1)

casilla 6 (mantener 30”), casilla 10 (plancha 30”) , c. 14 (x20) , c.19 (10 con cada pierna), c.
25 (puente x15), c.26 (zancadas laterales x20), c.28 (de pelota a pelota y tiras porque te
toca). c34, c.38 (10 burpees) , c.43 (repite los dos últimos ejercicios que has realizado) ,
c.47 (cuántos puedes hacer) , c.51 (retrocede a la casilla 41), c.41 (desinfecta las manos) ,
c.46 (en la siguiente tirada cuenta hacia atrás), c.40, c.42 (baila tu canción favorita 30”) ,
c.43 (repite los dos últimos ejercicios que has realizado), c.48 (x10) , c, 50 (10 con cada
pierna) , c. 51 (retrocede a la casilla 41) , c. 41 (desinfecta las manos), c.47, c. 52 (10 con
cada pierna), c. 55 (10 con cada pierna), ,, meta

2)

Tren superior:
1. Se utilizará una barra para este ejercicio. Se coge la barra con las dos manos, a la
altura de los hombros, y se realizan desplazamientos desde los hombros hasta
encima de la cabeza durante treinta segundos.
2. Se coge la goma con las dos manos y se estiran los brazos lo máximo posible. Nº de
repeticiones: 15
3. Con las dos manos se coge un balón medicinal y se sube por encima de la cabeza
15 veces.
4. Se coloca una mano apoyada en el fitball y la otra en el suelo con las puntas de los
pies tocando el suelo, se flexionan los brazos, haciendo flexiones pero con el fitball.
Durante 30”.

Tren inferior:
1. Con el balón medicinal, se realizarán sentadillas durante 30”.
2. Se coloca una goma rodeando los dos dos tobillos, y tumbados lateralmente
subimos y bajamos una pierna. Serán 15 veces cada pierna.
3. Con un banco se sube y baja alternando piernas un total de 45”.

Core:
1. Se tumba uno boca arriba sujetando un balón medicinal. Y se elevan las piernas
formando un ángulo de 90º, con los brazos estirados y sujetando el balón medicinal
se intenta tocar el balón con los pies. Durante 30”.
2. Se coloca uno, con postura de hacer una flexión pero con las piernas sobre una bola
de fitball y los brazos estirados apoyados en el suelo. Y se acerca la pelota (solo
doblando las piernas) al pecho, a continuación se vuelve a la posición inicial. Nº de
repeticiones: 20
3. Uno está de pie, con la cadera hacia atrás, los pies pisan las gomas y con las manos
se sujeta y se levanta hacia arriba manteniendo la postura. Nº de repeticiones: 20
4. Los pies se colocan a la altura de los hombros y el glúteo hacia atrás, y sin cambiar
la postura, se desplaza con los brazos una barra desde las rodillas a la barriga. Nº
de repeticiones: 15.

El segundo ejercicio lo hicimos juntos. Xabier Barral Pousa 1ºG