Guía Psicoemocional Ante Las Crisis

Psic.
Nancy Sánchez
GUÍA
PSICOEMOCIONAL
ANTE LAS CRISIS
ÁMATE, APRENDE, TRANSFORMA
"La vida es un 10% lo que nos
ocurre, y un 90% cómo
reaccionamos a ello"
(Charles Swindoll)
“Las personas más bellas con las
que me he encontrado son aquellas
que han conocido la derrota,
conocido el sufrimiento, conocido
la lucha, conocido la pérdida, y han
encontrado su forma de salir de las
profundidades. Estas personas
tienen una apreciación, una
sensibilidad y una comprensión de
la vida que los llena de compasión,
humildad y una profunda inquietud
amorosa. La gente bella no surge de
la nada.”
ELISABETH KÜBLER- ROSS
Nancy Sánchez
Psicóloga y Psicoterapeuta
Lima-Perú
@nancysanchezpsicologa @psicologaNancySanchez
¡Bienvenid@!
ESTA GUÍA ESTÁ HECHA CON
TODO CARIÑO PARA TI, PARA
MÍ, PARA NOSOTR@S
Nancy Sánchez
Lima-Perú
ÍNDICE
LO QUE
ENCONTRARÁS AQUÍ:
INFORMACIÓN, PAUTAS, ESTRATEGIAS Y
MUCHA COMPRENSIÓN.
1. Algunos conceptos básicos

2. Sentir nuestro cuerpo
3. Escuchar nuestras emociones
4. Aprender a respirar
5. Manejar los pensamientos
6. Crisis por duelo
7. Crisis por separación
8. Crisis por vejez
9. Crisis por enfermedad
10.Crisis económica
11.¿Cómo acompañar y ayudar a una
persona en crisis?
12.Transformar la experiencia
Nancy Sánchez
Lima-Perú
IMPORTANTE
ANTES DE
EMPEZAR:
Recuerda que en momentos de crisis, es inevitable sentir. No
partimos con la idea de dejar de hacerlo, sino de poder
expresar y manejar esos sentimientos de forma más sana.
Manejar no quiere decir hacerlos a un lado, más bien quiere
decir, principalmente acoger esos miedos, ese dolor, esa
frustración, esa angustia. Darles un espacio, sabiendo que no
estarán allí para siempre, sabiendo que aún así podemos hacer
cosas, sabiendo que nuestras emociones no vienen a
detenernos. Veremos cómo más bien son nuestras creencias o
pensamientos los que aumentan nuestro sentir, tanto emocional
como corporal. En esta guía encontrarás algunos ejercicios que
te pueden ayudar en momentos difíciles de manejar por ti
mismo. Sin embargo, te recomiendo, practicarlos desde antes
que haya una crisis, porque cuando estamos muy estresados
puede parecer que nada nos funciona. Es entonces cuando lo
que nos ayuda es darle expresión a lo que sentimos, pedir ayuda
y seguir intentando, una vez más calmados. Como te decía,
hazlos desde antes, hazlos parte de tu estilo de vida, para que
cuando llegue un momento difícil, tengas recursos con los que
te sientas familiarizad@ y puedas encontrar tu equilibrio más
rápido y con menos sufrimiento.
Nancy Sánchez
Lima-Perú
SECCIÓN 1
ALGUNOS
CONCEPTOS
BÁSICOS
Nancy Sánchez
Lima-Perú
DEPRESIÓN
La depresión es un trastorno mental frecuente, que se

caracteriza por la presencia de tristeza, pérdida de
interés o placer, sentimientos de culpa o falta de
autoestima, trastornos del sueño o del apetito,
sensación de cansancio y falta de concentración, los
síntomas están presentes durante al menos dos
semanas.
ANSIEDAD
Es una respuesta fisiológica ante una situación que

amenaza la integridad, siendo una reacción adaptativa
o transformándose en una respuesta patológica por la
exacerbación de los síntomas.
ATAQUE DE PÁNICO
El ataque de pánico o crisis de ansiedad se define como

una experiencia de intenso miedo, que aparece de
forma súbita y va acompañada de síntomas físicos
como elevación de la frecuencia cardiaca, sudoración,
temblor, sensación de ahogo, y/o asfixia, mareos,
náuseas, miedo a volverse loco o a morir, escalofríos, etc.
Nancy Sánchez
Lima-Perú
SECCIÓN 2
SENTIR NUESTRO
CUERPO
La mente tiene una gran influencia sobre el cuerpo, y las
enfermedades a menudo tienen su origen allí.-
Jean Baptiste Molière
Nancy Sánchez
Lima-Perú
¿CÓMO TE DAS CUENTA QUE ESTÁS
DESCONECTADA DE TU CUERPO?
Enfermas seguido y no buscas
ir al médico o encontrar la
causa y la cura.
Lo juzgas o rechazas por su
forma de ser y no te permites
hacer cosas con él por
vergüenza
No haces caso a las
sesnsaciones desagradables y
no sabes cómo ni por qué
están allí
Estás más en tu mente que en
tus sentidos: no te tomas el
tiempo de disfrutar tu
comida, un baño, un aroma, tu
piel, etc.
ESCÚCHALO
OBSÉRVALO
RECONECTA SIENTE CON TODOS TUS SENTIDOS
PRÉSTALE ATENCIÓN
CÁLMALO
Nancy Sánchez
Lima-Perú
CALMAR EL CUERPO
EJERCICIO 1: ABRAZO MARIPOSA
El Abrazo de la Mariposa fue creado por Lucina Artiga en su trabajo con

los supervivientes del huracán Paulina . Es una técnica de regulación
emocional, que consiste en cruzar los brazos sobre el pecho, como ves
en la figura (los dedos dirigidos hacia el cuello, no hacia los brazos). Una
vez hecho esto, se pueden entrelazar los dedos pulgares (formando el
cuerpo de la mariposa) y los otros dedos formarán sus alas. Se pueden
cerrar los ojos o tenerlos semicerrados. A continuación, se mueven las
manos alternativamente (simulando el aleteo de la mariposa y con una
palma a la vez). Se respira suave y profundamente mientras se observa
lo que pasa por la mente y por el cuerpo . La duración de este ejercicio
es a elección de quien lo esté practicando.
TIP:
Utilízalo cuando te sientas desbordado en tus

emociones (angustiado o ansioso)
Al realizarla, observa tus pensamientos y emociones sin
juzgarlos.
Busca un lugar cómodo para hacerlo y mantén el
ejercicio hasta que sientas más calma.
Esta técnica estimula diversos puntos de acupuntura,
por lo que debes realizarla tal cual. Si tienes dudas,
busca más info para que te salga muy bien ;) Nancy Sánchez
Lima-Perú
SENTIR CON TODO TU CUERPO
EJERCICIO 2: ABRE TUS SENTIDOS
A medida que pasan los años, muchos dejamos de disfrutar las cosas
más sencillas con calma y pausados. Bríndate cada día unos minutos
para disfrutar de tus sentidos. ¿Te imaginas que no pudieras ver? No
estarías leyendo esto ni tampoco observando una puesta de sol, una
mariposa, el mar, una flor, etc. Date un baño delicioso al llegar del
trabajo (también puedes hacerlo al iniciar el día, pero cuando llegas a
casa es como un merecedio premio, además de desinfectarte de todo
lo de afuera). Así tengas media hora de almuerzo, disfrútala, saborea,
esto también te ayudará a digerir mejor y controlar tu peso.
TIP EN CRISIS:
Cuando tu mente no logre calmarse, es decir, tus

pensamientos no paran y sientes que te desbordas, toca
inmediatamente algo que tengas cerca, para traerte al
presente. También puedes abrazar un árbol.
Salir de la zona de la fantasía para explorar tocando,
observando objetos, contándolos, etc. te sacará de tu
mente al toque.
Nancy Sánchez
Lima-Perú
SECCIÓN 3
ESCUCHAR LAS
EMOCIONES
La emoción que puede romper tu corazón es a veces la
misma que lo sana.
Nicholas Sparks
Nancy Sánchez
Lima-Perú
¿SABÍAS QUE TUS EMOCIONES
ESCONDEN UNA SABIDURÍA
MARAVILLOSA SI LAS SABES USAR?
Lamentablemente no nos
enseñan cómo manejarlas a lo
largo de nuestra vida.
Quizás nos hablaron poco de
lo que iba a dolernos en la
vida:relaciones
sentimentales, duelos,
frustraciones, etc.
No nos enseñaron que enojarse
no era tan malo ni que estar
tristes era natural.
Aprendimos a callar, a
escondernos, a explotar
agresivamente, a atacar, a
culpar, a presionarnos, etc.
ACEPTAR EN VEZ DE RECHAZAR
OBSERVAR EN VEZ DE REACCIONAR
ESCUCHAR EL MENSAJE:
Entonces, ¿qué ¿PARA QUÉ APARECE ESTA EMOCIÓN?
¿QUÉ ESTOY NECESITANDO?
hago con lo que COMUNICAR MI NECESIDAD A OTRO SI FUESE
NECESARIO
siento? TOLERA EL MALESTAR SI NO PUEDO RESOLVER AHORA
MISMO
ENCONTRAR LA SABIDURÍA DE MIS EMOCIONES
Nancy Sánchez
Lima-Perú
OBSERVAR SIN JUZGAR:
EJERCICIO 3:
Lo que suele aumentar el sufrimiento es el rechazo que sentimos

frente a una emoción con la que no sabemos qué hacer. Por eso,
entrenar tu mente para observar sin juzgar es un camino que aporta
muchísimo a tu bienestar.
Cuando sientas una emoción arrolladora frente a una situación con
alguien o algo, siéntate o detente en un lugar cómodo, cierra tus
ojos y siente tu cuerpo y las sensaciones de malestar o dolor, aleja
los pensamientos y limítate a observar lo que te ocurre
internamente. Al hacerlo, rodea ese sentimiento de aceptación y
compasión, déjalo estar, permítete sentir lo que sea que estés
sintiendo, sin añadir pensamientos. Verás cómo en poco tiempo
esta actitud compasiva y amorosa, hará que las sensaciones
molestan disminuyan. Luego, puedes resolver lo que la generó.
TIP
Cuando realices el ejercicio busca un lugar donde

puedas llevar esta práctica, pídele a la persona con la
que discutes un tiempo para procesar lo que te ocurre
internamente. Inicia observando cosas de afuera sin
juzgarlas, por ejemplo: mira algo en la calle y solo
obsérvalo, sin rechazar nada. Luego HAZ LO MISMO
CONTIGO. Nancy Sánchez
Lima-Perú
TOLERAR EL MALESTAR:
EJERCICIO 4:
El malestar que puede dar la frustración (no
conseguir lo que queremos) para algunos
puede ser desbordante. Una técnica que
ayuda mucho es distraerse hasta estar más
tranquilo para afrontar la situación. La
distracción no es evitación, pues evitar
significa no resolver, mientras que lo primero
es solo momentáneo. Distráete haciendo una
lista de cosas agradables que puedas hacer en
momentos de intenso estrés, como por
ejemplo: hablar con un amigo por teléfono,
salir a caminar, hacer ejercicio, cantar, bailar,
contemplar las nubes, ver televisión, escuchar
música, con tareas y quehaceres de la casa,
marchándote en vez de seguir en la discusión,
y muchos más.
Frente a conductas autodestructivas: si
sientes deseos de lastimarte, no lo hagas
contra ti sino contra un objeto al que no
puedas dañar (por ejemplo, tira o golpea un
almohadón, da un grito, dibuja, escribe y
rompe hojas, etc. Recuerda siempre que
muchas veces no estás molesto contigo, sino
con la situación, por lo tanto, dañarte no
resuelve lo que necesitas.
EJERCICIO 5:
Contar respiraciones: Siéntate en una silla cómoda o de pie si no
puedes sentarte. Pon una mano sobre tu vientre y haz respiraciones
lentas y suaves. Imagina que respiras con tu estómago en lugar de
hacerlo con los pulmones, Siente tu vientre expandiéndose como
un globo con cada inhalación y desinflándose con la exhalación.
Empieza a contar tus respiraciones. Cuando inevitablemente,
empieces a pensar en lo que te produce sufrimiento, vuelve a
centrarte en contar tus respiraciones.
DEJAR IR
EJERCICIO 6:
Esta técnica propuesta por el Dr. David R. Hawkins nos dice lo

siguiente:
"Dejar ir implica ser consciente de un sentimiento, dejarlo crecer,
permanecer en él y permitir que siga su curso sin querer que sea
diferente ni hacer nada con relación a él. Significa, simplemente,
dejar que el sentimiento esté ahí y dejar correr la energía detrás. El
primer paso es permitirte sentir la sensación sin resistirte a ella, sin
expresarla, temerla, condenarla ni aplicarle un juicio moral.
Abandonar el juicio y ver que solo es una sesnsación. La técnica
consiste en estar con la sensación y entregar cualquier intento de
modificarla. Soltamos la resistencia a ella. Es la resistencia la que
alimenta la sensación. Cuando dejas de resistirte o de intentar
modificarla, pasas al próximo sentimiento, que vendrá acompañado
de una emoción más llevadera. Al comenzar el proceso, te darás
cuenta de que sientes miedo y culpa por tener ciertos sentimientos
y habrá resistencia a sentirlos. Es mejor permitir que surjan los
sentimientos si primero se abandona la reacción a tenerlos.
Cuando estés dejando ir, ignora todo pensamiento. Céntrate en la
sensación, no en los pensamientos. Los pensamientos son
interminables, se refuerzan entre ellos y solo engendran más
pensamientos. La verdadera razón de ser de la sensación es la
presión acumulada tras ella, los pensamientos son una excusa de la
mente.
Al hacer esto continuamente, te vas dando cuenta como los
sentimientos van y vienen, por lo tanto tú no eres tus sentimientos.
El verdadero "tú" se limita a presenciarlos y dejas de identificarte con
ellos. Te conviertes en el testigo y ya no eres víctima de tus
sentimientos.
OJO:
Esto no quiere decir que en tu vida no les des cabida a

tus emociones y a escuchar los mensajes que sí son
necesarios para seguir creciendo personalmente;
simplemente dejas de sufrir innecesariamente, teniendo
Nancy Sánchez
un espacio de contención y aceptación incondicional. Psicóloga y Psicoterapeuta
Lima-Perú
MUY IMPORTANTE:
En cuanto a las emociones, es importante también buscar un canal

de expresión en momentos de crisis. Habrá momentos donde nos
sea difícil permanecer en un estado de tranquilidad o buscar sentirla
en medio del caos. Ello depende de nuestra historia personal y
nuestras características de personalidad.
Entonces, si no puedes conectarte con tu respiración o con un

estado de auto observación, está bien, no te frustres, es así en
muchas ocasiones, ya que nuestro sistema de alerta está activado, y
calmarlo solo con respiración u otras técnicas puede ser difícil al
inicio. Si este fuera tu caso, busca cómo expresar tu emoción, sin
lastimarte ni lastimar al entorno.. Puedes coger un cojín y golpearlo
sin hacerlo contra tu cuerpo, puedes tomarlo de las esquinas y
lanzarlo de atrás, de tu espalda hacia adelante o lanzarlo contra la
pared. Puedes llorar si es lo que sientes que aparece como
necesidad, puedes contarle lo que sientes a alguien que pueda
escucharte y comprenderte, puedes dar un grito al aire, puedes
romper papeles que no te sirvan o rayar hojas. Tu cuerpo se sentirá
más descargado al darle expresión a la emoción contenida, y una
vez más tranquil@, podrás conectarte mejor con la calma y claridad
de lo que está sucediendo.
Es importante que te escuches y que no incrementes la emoción

que ya de por sí sientes. Que seas cuidados@ contigo y con tu
entorno, escuchando tus necesidades, pidiendo lo que te haga falta
y también brindando apoyo.
Nancy Sánchez
Lima-Perú
SECCIÓN 4
APRENDER A
RESPIRAR
Los sentimientos vienen y van, como las nubes en el cielo. La
respiración consciente es mi ancla.
Thich Nhat Hanh
Nancy Sánchez
Lima-Perú
ALGUNOS BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN
PROFUNDA Y CONSCIENTE
La respiración profunda regula el
sistema nervioso parasimpático para
estimular el estado de relajación. Al
calmarse el cuerpo, la mente también se
calma.
Cuando tomamos más oxígeno del que
necesitamos, aparecen sensaciones
desagradables como mareos, náuseas,
ahogo, visión borrosa, etc.
Los ejercicios de respiración son una
herramienta muy útil: tanto para
la reducción del estrés, control de la
ansiedad, controlar la ira y aclarar
las ideas, conciliar el sueño, mejorar
la concentración,etc.
INSPIRE EXHALE
Nancy Sánchez
Lima-Perú
RESPIRACIÓN ALTERNADA PARA CALMA Y
ENERGÍA (NADI SHODHANA):
EJERCICIO 7:
Cuando tapamos la fosa derecha y respiramos con la

fosa izquierda, nos conectamos con la calma, y cuando
lo hacemos con la derecha nos da energía y enfoque.
¿CÓMO LO HACEMOS?
Cierra con el pulgar derecho la fosa nasal de la derecha. El

resto de los dedos están señalando hacia el cielo. Inhala a
través de la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal
izquierda con el dedo medio o el que te acomode de la
misma mano (a mí me resulta más el índice para no
complicarme mucho) y exhala el total del aire a través de la
fosa nasal de la derecha. Inhala a través de la fosa nasal
derecha (siempre inhala a través de la fosa nasal que justo
has exhalado). Ciérrala con el pulgar derecho. Exhala a
través de la fosa nasal izquierda. Inhala a través de la fosa
nasal izquierda y continua por 2 o 3 min. mínimo. Repite lo
mismo empezando por el lado izquierdo. Incluso puede
aliviar los dolores de cabeza. Practica.
Nancy Sánchez
Lima-Perú
RESPIRACIÓN PARA CALMAR LA MENTE:
EJERCICIO 8: 4-7-8
Toma un lugar donde puedas sentarte cómodamente y

haz una respiración profunda al inspirar y lenta al exhalar,
al menos 2 veces. Procura no moverte mientras realizas
este ejercicio. Cierra tu boca e inhala el aire a través de la
nariz. Cuenta hasta cuatro. Aguanta la respiración
durante siete segundos. Exhala completamente el aire de
tus pulmones durante ocho segundos, lentamente,
graduando el aire poco a poco, y haciendo un sonido
como silbido suave. Si aparecen pensamientos, no los
sigas ni trates de detenerlos, solo regresa a tu respiración.
TIP
Al hacer esta respiración, sé amable contigo. Recuerda

que todo ejercicio requiere práctica y es poco a poco,
hasta ver lo que mejor se acomode a ti. Haz las
respiraciones sin forzarlas, ya que si tomas o expulsas
muy rápido o bruscamente el aire, no tendrá el efecto
esperado. La respiración debe ser natural. Este tipo de
respiración también te puede ayudar a dormir más
rápido y mejor, por su efecto relajante. Nancy Sánchez
Lima-Perú
SECCIÓN 5
MANEJAR LOS
PENSAMIENTOS
“Las creencias tienen el poder de crear y el poder de destruir.
Los seres humanos tienen la asombrosa capacidad de tomar
cualquier experiencia de sus vidas y crear un significado que
los despoja de poder o uno que literalmente puede salvarles
la vida.”
Tony Robbins
Nancy Sánchez
Lima-Perú
¿CÓMO TE DAS CUENTA QUE TUS
PENSAMIENTOS NEGATIVOS
DOMINAN TU VIDA?
Crees en ellos a ciegas y te
sales de la realidad.
Dejas de vivir el presente
para estar constantemente en
el pasado o en el futuro.
Te atormentas, te asustas, te
presionas, te minimizas.
Te roban mucha energía pensar
y dejas de llevar a cabo tus
proyectos.
TÚ NO ERES TUS PENSAMIENTOS,
ERES LA CONSCIENCIA QUE LOS OBSERVA.
Entonces, ¿cómo FÍJATE DE DÓNDE PROVIENEN,
(SOLEMOS PENSAR COSAS
controlo mis QUE ESTÁN RELACIONADAS CON NUESTRA HISTORIA)
ESCÚCHATE Y OBSERVA CÓMO TE TRATAS
pensamientos? PREGÚNTATE: ¿LO QUE DIGO ME AYUDA O ME HACE
PEOR?
ACLARA LO QUE IMAGINAS, NO LO DES POR HECHO
Nancy Sánchez
Lima-Perú
DEFUSIÓN DE PENSAMIENTOS:
EJERCICIO 9:
La defusión quiere decir desengancharnos de nuestros
pensamientos. Para ello, utilizaremos un ejercicio de la Terapia
Dialéctico Conductual, propuesta por M.Linehan.
Desconecta cualquier sonido distractor, pon un temporizador
que te avise cuando pasen los minutos que elijas (puedes
empezar con 3 o 5 minutos e ir aumentando conforme
avanzas en tu práctica). Realiza unas cuantas respiraciones
lentas y profundas. Cierra los ojos. Imagínate en un escenario
donde puedas observar a tus pensamientos, por ejemplo tú en
una playa, un campo o una habitación. Una vez que lo hayas
hecho, empieza a ser consciente de tus pensamientos, los que
te vengan a la mente, sean los que sean. No intentes pararlos
ni criticarlos. Si cualquiera de tus pensamientos es un
pensamiento desencadenante, date cuenta de que estás
teniendo un pensamiento desencadenante, observa cualquier
emoción que traiga consigo y luego, deja que pensamiento y
emoción se alejen, sin analizarlos. Sea el pensamiento, grande
o pequeño, importante o trivial, déjalo ir. Obsérvalo surgir en tu
mente y luego déjalo que se vaya flotando o desaparezca
como elijas hacerlo (que se vaya con las olas del mar o en las
nubes, por ejemplo). Cuando percibas que surgen emociones
angustiantes a causa de tus pensamientos, déjalas que se
alejen flotando en tu imaginación. Continúa respirando y
observando, dejando ir, sin rechazar ni criticar tu experiencia.
Así hasta que suene tu alarma.
Nancy Sánchez
Lima-Perú
LISTA DE PENSAMIENTOS DE AFRONTAMIENTO:
EJERCICIO 10:
Los pensamientos de afrontamiento están diseñados

para suavizar tus emociones cuando te encuentres en
una situación de angustia. Normalmente nos olvidamos
en esos momentos de nuestros puntos fuertes y logros.
Recordártelos en esos momentos de crisis es muy
importante.
LISTA
"Los errores son normales, nadie es perfecto"

Esta situación no va a durar eternamente"
"He pasado por experiencias dolorosas antes y he
sobrevivido"
"Mis emociones son como olas que vienen y van. Esto
también pasará"
Puedo sentirme ansios@ y aun así enfrentar la
situación"
"Esta es una oportunidad para hacer frente a mis
miedos"
"Puedo tomarme el tiempo que necesito y relajarme"
"Mi tristeza no va a matarme, simplemente ahora no
es agradable"
"Está bien sentir miedo/tristeza/ansiedad a veces"
"Mis pensamientos no controlan mi vida, la controlo
yo"
"En este momento no corro peligro"
Otros...
Nancy Sánchez
Lima-Perú
SECCIÓN 6
CRISIS POR DUELO

En tiempos de duelo y dolor, te sostendré y te meceré. Te
quitaré el dolor y lo haré mío. Cuando llores, lloraré. Cuando
te duela, me dolerá.
Nicholas Sparks
Nancy Sánchez
Lima-Perú
¿CÓMO SUPERAR LA MUERTE DE UN SER QUERIDO?
Superar no quiere decir olvidar, lo que se
conoce como superar es dejar ir el
sufrimiento y continuar con nuestra vida,
aceptando amorosamente su temporalidad. Un
duelo dependerá del tiempo. Es normal que
haya una transición, no podemos pretender
dejar de sentirnos tristes o con otras
emociones.
La nostalgia y los recuerdos pueden aparecer
de vez en cuando, no por pasar el duelo
significa que ya no recordaremos a la persona
fallecida ni que no derramemos algunas
lágrimas al recordarl@.
Acompañar a los demás es importante,
animarlos a que expresen sus sentimientos,
acompañar sin criticar ni juzgar, llorar está
bien, las palabras a veces salen sobrando.
NEGACIÓN: Etapa de shock inicial , incredulidad
REGRESIÓN: Toma de consciencia desde la emoción
ETAPAS DEL
ENOJO: con la situación, el médico que no salvó, con
DUELO
Dios, con el fallecido por dejarnos solos (no siempre
aparecen todas)
CULPA: creo que pude haber hecho algo para evitar
que muriera
DESOLACIÓN: dolor/tristeza profunda. Sabemos que
pase lo que pase no regresará. Es una etapa evitada
porque es la más dolorosa de transitar.
FECUNDACIÓN : empiezo a hacer cosas en su nombre,
veo qué me enseñó, con qué me quedo.
ACEPTACIÓN: acepto la partida y yo sé que sigo viva.

SECCIÓN 7
CRISIS POR
SEPARACIÓN
Te quise mucho. Todo lo que te di, lo di con ganas. Tú me
diste muchísimo y lo honro. Y aquello que entre nosotros fue
mal, yo asumo mi parte y te dejo la tuya,aunque te agradezco
por ambas. Y ahora, te dejo en paz.
Bert Hellinger
Nancy Sánchez
Lima-Perú
¿CÓMO TE DAS CUENTA QUE AÚN
NO HAS DEJADO IR UNA RELACIÓN
PASADA?
Conservas resentimiento hacia
la persona que ya no está.Lo
sigues culpando o hablas
constantemente de él o ella.
No te has permitido otra
relación buena desde
entonces.
Te atormentas o culpas por
tus errores.
Comparas a los demás con tu
ex, no te abres a
experimentar el amor
presente.
Recuerda: Toda separación es dolorosa, ames aún o ya no. No
pretendas dejar de querer de un día para otro , ni
tampoco pretendas olvidarte de esa persona. Los
errores que cometemos fueron parte de nuestro
aprendizaje y nos debe llevar a mejor siempre. Cuando
alguien ya no nos ama, duele y mucho, pero es mejor
soltarlo, porque el amor más bello siempre será
recíproco, será un lugar donde te sientas libre y
segur@ para expresar tus sentimientos cálidos, un
lugar donde estar en paz.
Nancy Sánchez
Lima-Perú
SOLTAR:
EJERCICIO 11:
Este ejercicio me lo enseñó mi maestra uruguaya de Terapia
de pareja Mabel García. Toma un lugar en el espacio donde
puedas estar tranquil@, haz un par de respiraciones profundas
al inspirar y lentas al exhalar. Cierra tu ojos e imagínate frente
a frente, de pie, mirando a la persona que no puedas dejar ir.
Imagina que una cinta los rodeara a los dos, formando un 8
(00), donde en cada circulito del 8 estuviera cada uno. Que la
cinta los rodee y al ir pasando constantemente por el medio
donde se juntan para formar el 8, este lado se va desgastando,
haciendo que poco a poco la cinta se rompa en medio,
formando ahora dos círculos por separado 0 0 , en uno de
ellos estás tú y en el otro, él o ella. Toma conciencia de este
momento en tu mente, colocando las intenciones que quieras
al soltarte, sea que le desees lo mejor, o que te centres en tu
libertad y felicidad. Repítelo cada vez que te sea necesario.
Nancy Sánchez
Lima-Perú
ESCRIBIR:
EJERCICIO 12:
Toma un lugar cómodo en un momento donde nadie te
interrumpa y escribe 2 cartas: una de dolor y otra de enojo a tu
ex (obviamente no lo va a leer). Escribe en la primera todo lo
que te causa dolor de esta ruptura, lo que vas a extrañar de él
o ella, tal y como si pudieras decírselo de frente. En la otra
carta escríbele tus sentimientos de enojo, si los hubiera, y si no
los encuentras tal vez sería bueno pensar si están (ya que a
veces solo nos lastimamos culpándonos o
responsabilizándonos de todo). Sé libre al escribir porque el
papel aguanta todo, no te detengas juzgándote por lo que
escribes, es solo un papel, pero para ti es importante tener un
canal de expresión.
Luego, haz una tercera carta donde escribas de una forma
más racional y sabia, uniendo un poco de ambas. Esta carta
será como el intermedio donde tomas tu responsabilidad y le
dejas al otro la suya. Recuerda que en una relación ambos la
sostienen. De nada sirve solo culpar o culparnos. La finalidad
es el aprendizaje y ser más conscientes (ver el inicio de la
sección). Escribe cada vez que te sientas mucha carga interna.
Nancy Sánchez
Lima-Perú
SECCIÓN 8
CRISIS POR VEJEZ

Envejecer es como escalar una gran montaña: mientras se
sube las fuerzas disminuyen, pero la mirada es más libre, la
vista más amplia y serena.
Ingmar Bergman
Nancy Sánchez
Lima-Perú
ES IMPORTANTE DESARROLLAR
GRATITUD Y BIENESTAR EN ESTA
ETAPA DE LA VIDA. ADEMÁS ES
NUESTRO DEBER COMO SOCIEDAD
ACOMPAÑAR Y CUIDAR A
NUESTROS SERES QUERIDOS EN
ESTA ETAPA DE SUS VIDAS.
Sucede que cuando vamos avanzando en edad, podemos
creer que ya no somos útiles a la sociedad, que lo
que decimos ya no es importante. Muchas personas
sienten soledad porque los demás miembros de la
familia están en "sus cosas", no tienen con quién
conversar ni compartir momentos. Y esto puede
deprimirlos. Los recuerdos del pasado pueden
florecer, aquello a lo que no le prestamos atención
en su momento (heridas emocionales, traumas, duelos
que no se resolvieron, etc.) A muchos adultos
mayores les cuesta lidiar con los cambios y
limitaciones que van surgiendo, y pueden tornarse
irritables, ansiosos, sombríos, repercutiendo en su
bienestar físico,mental y emocional. Ellos, como
todos, necesitan apoyo económico, afecto, cuidado y
compañía.
RESPIRANDO LA VIDA:
EJERCICIO 13:
Toma una posición cómoda en tu cama o en tu silla favorita,
puedes estar echado o sentado, como prefieras. Cierra los ojos.
Si deseas, previamente coloca una música relajante que te
agrade. Mueve los músculos de tu rostro, como esbozando
una sonrisa suave y ligera. Toma una respiración lenta, inhala
el aire y sosténlo por unos segundos, sintiendo como este aire
está dentro de ti. Es la vida. Luego exhala haciendo un sonido
como silbido suave. Es lo que dejas ir, lo negativo, lo que ha
pesado. Al inhalar aire, siente como estuvieras respirando la
vida, los momentos buenos, los no tanto que te dejaron una
enseñanza y los que vienen. Al exhalar siente como si
estuvieras dejando lo que no necesitas en tu cuerpo. Toma aire
de nuevo y suéltalo a continuación, manteniendo una actitud
benevolente y amorosa hacia ti mism@.
Nancy Sánchez
Lima-Perú
GRATITUD:
EJERCICIO 14:
Un ejercicio muy sencillo, pero que también puede ser difícil si
estamos en modo negativo, es desarrollar el músculo de la
gratitud. Tómate 3 minutos, al despertar, para dar gracias por
lo que sea que puedas traer a tu mente en ese momento,
desde cosas sencillas como una taza de café, respirar, ver el
sol, sentir el viento en la cara, tu cama, lo que sea que percibas.
Poco a poco abarca más cosas de ti, tu historia, tus logros
personales, tus decisiones, tu forma de afrontar los problemas
a lo largo de tu vida, etc. Si hacerlo a diario te resulta difícil,
puedes escribir al final de la semana en una libreta de notas,
de 3 a 5 cosas por las que te sientas agradecid@.
Nancy Sánchez
Lima-Perú
SECCIÓN 9
CRISIS POR
ENFERMEDAD
Si alguien desea una buena salud, primero debe preguntarse
si está listo para eliminar las razones de su enfermedad. Solo
entonces es posible ayudarlo.
Hipócrates
Nancy Sánchez
Lima-Perú
¿QUÉ PASA CUANDO UNA
ENFERMEDAD LLEGA A NUESTRA
VIDA?
Interrumpe el proceso normal
de la persona (su forma de
vivir).
Comenzamos a prestarle
atención a los síntomas...y
al cuerpo.
Nos conectamos con la
limitación, la
vulnerabilidad, sensibilidad,
etc.
Todo ello puede llevarnos a
tener sentimientos de
frustración,rabia o tristeza.
NO GENERES PENSAMIENTOS NEGATIVOS,
ES SUFICIENTE CON LO QUE YA SIENTES.
Entonces, ¿cómo ESTABLECE UNA CONEXIÓN PROFUNDA CON TU CUERPO
Y CON TU ESENCIA.
manejo esta etapa ES NORMAL PEDIR APOYO, ESO NO NOS HACE DÉBILES
TEN PRESENTE TUS FORTALEZAS Y RECURSOS
o mi dolor? MEJORA TU RELACIÓN CON EL DOLOR
CONFÍA EN LOS DEMÁS, NO VIVAS ESTA EXPERIENCIA EN
SOLEDAD.
Nancy Sánchez
Lima-Perú
EN PAZ CON EL DOLOR:
EJERCICIO 15:
Estar en paz con el dolor no quiere decir que te resignes, ni que no
quieras que las cosas sean de otro modo con todo tu corazón y toda
tu mente. Pero sí quiere decir que puedas descansar en la paz mental
que procede del amor y y apoyo de los demás.
Antes de comenzar, establece la siguiente intención: "Pueda yo, con
esta meditación, hallar paz mental con mi dolor, a través del apoyo, el
apoyo y el consuelo de otros".
1. Busca un lugar silencioso en el que no seas interrumpido al menos
durante 10 minutos y cierra los ojos.
2. Recuerda a las personas con las que te encuentras a gusto, con las
que te sientes amado,esas personas que se preocupan por ti.
Recuerda todas las que puedas, incluso tus maestros de primaria,
un vecino amable, un amigo querido, o también figuras históricas
como Buda, Jesús, cualquiera que sepas que ha deseado
profundamente tu felicidad. Estos seres evolucionados y espirituales
comprenden plenamente tu situación difícil y harían cualquier cosa
para brindarte apoyo. estando a tu lado. Trae a todas estas personas
a tu mente. Visualízalas sonrientes mientras te rodean. Desean tu
felicidad, tu seguridad, tu alegría, tu salud, tu paz, te aceptan y te
aman tal y como eres, incondicionalmente. Permite que este amor
incondicional hacia ti impregne todas las células de tu cuerpo.
Absórbelo en cada respiración que haces. Abre tu corazón a ese
apoyo, compasión, amor. Si aparece un pensamiento negativo,
déjalo pasar y vuelve al profundo deseo de tu bienestar. El amor
compasivo es algo en movimiento, una energía que fluye, te
conmueve y te inspira profundamente.
3. Di mentalmente: "Pueda yo descansar en la compasión, el amor y
el apoyo que estas personas tienen hacia mí"
4. Siente unidad con esas personas, y al hacer esto, debes saber que
todos los seres pueden ser benefactores entre sí. Todos buscamos
esa conexión.
5. Permanece con la sabiduría que te da saberte rodeado de amor, de
personas de tu presente, tu pasado o incluso las que lleguen a tu
vida de hoy en adelante.
6. Envía gratitud y aprecio a ellos y a ti mismo.
Meditación extraída de "50 técnicas de Mindfulness" : Donald Altman

SECCIÓN 10
CRISIS
ECONÓMICA
"Cuando el objetivo te parezca difícil, no cambies de objetivo;
busca un nuevo camino para llegar a él"
Confucio
Nancy Sánchez
Lima-Perú
CUANDO UNA CRISIS ECONÓMICA LLEGA, NOS
QUEDA CLARO QUE EL DINERO SÍ ES IMPORTANTE
Una de las causas de divorcio es la
crisis económica en el hogar.
Una crisis como ésta puede llevar a la
persona a generarse sentimientos de
ansiedad elevada, estrés y depresión.
Sea por la razón que sea, tener poco
dinero puede influir en nuestra
percepción del mundo, de los demás y
de nosotros mismos.
Cuando el dinero falta, también otras
áreas se afectan, como salud,
alimentación, vivienda, servicios,
oportunidades.Y, relaciones.
.
PERO ESTO
SOLO ES LA
SUPERFICIE...
Nancy Sánchez
Lima-Perú
¿QUÉ NOS ENSEÑA ESTE TIPO DE
CRISIS?
COMO TODA CRISIS, ESTA PUEDE TOMARSE CON UNA OPORTUNIDAD PARA CRECER
Y REPLANTEARNOS COSAS QUE ANTES NO HUBIÉRAMOS VISTO.
UN PUNTO IMPORTANTE DE ESTAS SITUACIONES ES QUE NOS CONECTAN CON

NUESTRO LADO MÁS HUMANO. EN MOMENTOS COMO ESTE, PERSONALMENTE, ME
HE SENTIDO MÁS HUMILDE, RECEPTIVA Y VULNERABLE.
DICE BRENÉ BROWN, QUE LA VULNERABILIDAD NO ES NEGATIVA, AL CONTRARIO,

ELLA ENCIERRA EN SÍ MISMA EL CORAJE PARA SER UNO MISMO Y SALIR ADELANTE
FRENTE A CUALQUIER ADVERSIDAD.
CUANDO PASAMOS POR UNA CRISIS ECONÓMICA PRIORIZAMOS LA VIDA Y LO MÁS

BÁSICO (¿TE DAS CUENTA CUANTAS COSAS SON INNECESARIAS?)
NOS DAMOS CUENTA TAMBIÉN CUÁN IMPORTANTE ES SALIRNOS DE NUESTRA

CAPARAZÓN (DE NUESTRO EGO O PERSONALIDAD), PARA EMPEZAR A SACAR OTROS
RECURSOS INTERNOS, ANTES IMPENSADOS.
NOS DAMOS CUENTA LA IMPORTANCIA DE AHORRAR, DE UTILIZAR

INTELIGENTEMENTE NUESTRO DINERO ("GUARDAR PAN PARA MAYO")
NOS DAMOS CUENTA DE CUÁN FUERTES SON NUESTROS LAZOS Y RELACIONES

(¿TENGO AMIGOS REALMENTE? ¿SOY FELIZ CON MI FAMILIA? ¿PUEDO TENER EL
APOYO DE MI PAREJA EN ESTOS MOMENTOS Y SALIR ADELANTE JUNTOS?) . ASÍ
COMO, NOS PERMITE EL ESPACIO PARA PREGUNTARNOS COSAS COMO: ¿ME GUSTA
LO QUE HAGO EN MI TRABAJO? ¿ME SIENTO SATISFECHO CON LO QUE ESTUDIÉ?
Nancy Sánchez
Lima-Perú
REFLEXIONES:
Me ha pasado, y derrepente también a ti, que me pongo

ansiosa y luego me doy cuenta que no estoy tan mal como
creí. Por eso, antes de desesperarte frente a un posible
fracaso financiero o crisis económica, revisa tus fuentes reales,
verifica tus ingresos, los ahorros que tengas, gente que te
debe dinero, etc. ¿Estás tan mal como para angustiarte? Si tu
respuesta es no, felicidades, la ansiedad apareció para que
tomes precauciones y previsiones. Es tiempo de actuar. No
desperdicies tu valioso tiempo en esperar a que las cosas
cambien, sigue avanzando, a tu ritmo, pero no te detengas. Y
si realmente estás en una situación muy angustiante, es
momento de ver oportunidades a tu alrededor, ¿eres capaz
de pedir apoyo sin avergonzarte? Pues, hazlo. Es necesario.
Invierte bien ese apoyo, edúcate en eso, asesórate. ¿Qué otras
oportunidades tienes? Mira atento. Y no dejes de mirar
adentro. ¿Alguien te ha dicho qué buenos postres haces?
¿Alguien te dijo alguna vez que deberías aprovechar el don o
talento que tienes? Es hora de desarrollarlo y ponerlo al
servicio de los demás. Te ayudarás a ti mismo y ayudarás a
otros.
Y...una cosa más, quizás la más importante: no hagas cosas
solo por dinero, hazlas porque realmente te sientes a gusto
haciéndolas y beneficias a otros. El hecho de confiar en uno
mismo, de encontrar los dones que tenemos y ponerlos al
servicio de los demás, es lo que nos hace exitosos realmente.
TIP
LEE MUCHO, ESCUCHA PODCAST, VE VIDEOS

INTERESANTES SOBRE ESTE TEMA. TE RECOMIENDO
ADEMÁS NUTRIRTE ESPIRITUALMENTE, TRABAJAR LAS
TRABAS QUE TIENES: POR EJEMPLO, EL MIEDO AL
FRACASO, A TOMAR RIESGOS, A LA CRÍTICA. LA PARTE
PSICOLÓGICA ES BÁSICA PARA AVANZAR EN NUESTROS
PROYECTOS. SI BIEN, HAY COSAS QUE DEPENDEN DE LO
EXTERNO, HAY TAMBIÉN MUCHAS MÁS QUE PODEMOS
HACER. Nancy Sánchez
Lima-Perú
SECCIÓN 11
¿CÓMO AYUDAR A
UNA PERSONA EN
CRISIS?
Nancy Sánchez
Lima-Perú
RECOMENDACIONES
Debes saber que todos somos diferentes
y lo que para unos es fácil, para otros
no lo son tanto. No creas que todo
depende de la voluntad porque si así
fuera, las personas no acudirían a los
psicólogos, terapeutas y otros para que
los ayuden.
Acompaña desde el amor y no desde el
juicio.
Si una persona está en crisis y aún
sientes que puedes ayudar, pregúntale
qué necesita de ti si puede
responderte, quizás necesita una abrazo
o solo que lo acompañes.
Ayúdale a respirar, como hemos visto
aquí y otras técnicas: la respiración
abdominal puede ayudar a relajar si se
hace correctamente. Si la persona
respira mal, la ansiedad puede
aumentar, entonces es importante que
sus respiraciones sean lentas y
profundas, sin forzarse.
Cálmal@ con un abrazo o enséñale el
abrazo mariposa que está en esta guía.
Y luego háblale. No intentes que
comprenda si primero no se calma.
Si amenaza su integridad física con
lastimarse a sí mismo, es mejor llamar
a emergencias y números que encontrarás
al final de esta sección. Ellos lo
ayudarán mejor en casos que peligre su
vida.
Nancy Sánchez
Lima-Perú
NÚMEROS DE EMERGENCIAS (PERÚ)
Instituto Nacional de Salud Mental Honorio Delgado-Hideyo

Noguchi. Telf.: (01) 614-9200, anexo 1024
INFOSALUD: 0800-1-0828 es la línea gratuita del Ministerio de

Salud en la que se absuelven interrogantes médicas y psicológicas
105: Emergencias Policía Nacional116: Bomberos
117: SAMU (Sistema de Atención Médica Urgente)
Ambulancias: 470-5000
Alerta Médica: 261-0502
Clave Médica: 265-8783
Cruz Roja: 475-5787
Cruz Verde: 372-7272
San Cristóbal: 421-1911
Central Emergencias Bomberos: 222-0222
Escuadrón de Emergencias PNP: 482-8988El Teléfono de la

Esperanza: (01) 273-8026, crisis emocionales y prevenir depresión.
LA VOZ AMIGA: 0800-4-1212
Nancy Sánchez
Lima-Perú
CUSCO: Hospital de Salud Mental Juan Pablo II
Plaza Almudena S/N Cuzco Central telefónica:(084) 581-700 Anexo 109
AREQUIPAInstituto de Salud Moisés Heresi

Calle Piérola 201 Cercado, Arequipa
Central Telefónica:+51(54)213-371
LATINOAMÉRICA:
Argentina:
Emergencia: 911
Recuerde siempre que si usted está en una situación de emergencia debe
comunicarse con los teléfonos: *107 (SAME-Sistema de Atención Médica de
Emergencia), *911 (Emergencia policial), para atención telefónica inmediata.
Centro de atención al suicida:

E-mail: casbuenosaires@outlook.com
Teléfono: (5411) 5275.1135
Línea telefónica gratuita: 135
Web: http://www.casbuenosaires.com.ar/
CENTRO DE ATENCIÓN AL FAMILIAR DEL SUICIDA

E-mail: cafs_ar@yahoo.com.ar
Teléfono: (5411) 4758.2554 Web: www.familiardesuicida.com.ar
Chile:
Emergencia: 911
FUNDACIÓN VÍNCULOS
E-mail: fundacionvinculos@gmail.com
Teléfono: 5622 2442 533 y 5698 2481 971
Dirección física: Hernando de Aguirre #128 Oficina #904.Providencia,
Santiago de Chile
Web: www.undacionvinculos.cl/wpfv/
RESCATANDO VIDAS HUMANAS Y SU ESENCIA

E-mail: rescatandovidashumanas@gmail.comTeléfono: 5642 2227 589
Abraham Heriberto SaldíasDirección física: Calle Daid Gazmuri #255 San
Carlos-Nuble, VIII Región.Web: www.escatandovidashumanas.blogspot.mx
México
ASULAC
Teléfono: 044 477 400 55 59 (Para dejar mensajes en buzón.)Dirección física:
Calle Lunik #215-B Colonia Futurama Monterrey, León, GUANAJUATO.
DECIDE VIVIR MÉXICO A.C.Teléfono: 01(333)1211956

Línea gratuita: 066Dirección física: Bruselas #516 Col. Moderna, Guadalajara,
Jalisco.Web: www.decidevivirmexico.com
Uruguay:
Teléfono: *8483 y 08008483

Web: www.ultimorecurso.com.uy Nancy Sánchez
Lima-Perú
SECCIÓN 12
TRANSFORMAR
LA EXPERIENCIA
El punto de inflexión en el proceso de crecimiento, es cuando
se descubre el núcleo de la fuerza en el interior, que
sobrevive a todos las heridas.
Max Lerner
Nancy Sánchez
Lima-Perú
LUEGO DE UNA
CRISIS NO SOMOS
LOS MISMOS
Realmente espero que sea así. Una crisis con todas las
emociones, con todo el movimiento interno que tiene, debe
dejarnos un aprendizaje, un antes y un después. No podemos
pretender ser positivos todo el tiempo, pues la vida es
movimiento y si sentimos es porque estamos vivos. Hechos
como la muerte, el desamor, las pérdidas, las dudas a lo largo
de nuestra vida, la carencia no solo económica, son cosas que
suceden en la vida, pero de las que no nos hablan. Hoy, es
necesario abrir estos temas para ayudarnos entre todos, para
vivir en colaboración con otros, con lo mejor que tiene cada
uno. El egoísmo no nos conduce más que a la soledad y a la
enfermedad, es necesario abrir las puertas de nuestro
corazón, de nuestra mente y salir más humanos de esto, más
fuertes, más crecidos o evolucionados como especie.
Frase de la película Pantera negra: "Todos sabemos que es

más lo que nos conecta que lo que nos separa. En momentos
de crisis los sabios construyen puentes mientras los necios
construyen muros. Debemos encontrar una manera de
cuidarnos unos a otros, como si fuéramos una sola tribu".
Nancy Sánchez
Lima-Perú
OTROS RECURSOS DE
AYUDA:
Omar Polo-Rugir del corazón (artículos y meditaciones):
Manual "Una Cuarentena Constructiva y Positiva"
(Pdf)https://bit.ly/cuarentena-constructiva-rugirdelcorazon
Manual "Emociones y Mente Sanas en Cuarentena"

(Pdf)https://bit.ly/emociones-mente-sanas-rugirdelcorazon
Gratitud en tiempos de coronavirus:

https://www.viviragradecidos.org/gratitud-en-tiempos-de-
coronavirus/
psiCOVIDa- 10 (Material elaborado por psicólogas y

pedagogas España)
https://www.psicologosparavalencia.es/coronavirus-guia-
psicologica-para-su-afrontamiento/
REFERENCIAS
BIBLIOGRÁFICAS:
Manual Práctico de Terapia dialéctico Conductual (Matthew
McKay, Jeffrey Wood y Jeffrey Brantley)
50 técnicas de Mindfulness para la ansiedad, depresión,

estrés y el dolor (Donald Altman)
La sabiduría de las emociones (Norberto Levy)
Dejar ir (Dr. David R. Hawkin)
El camino de las lágrimas (Jorge Bucay)
Mindfulness en la práctica clínica (María Teresa Miró &

Vicente Simón)
Rescate emocional (Dzogchen Ponlop Rinpoché)
Y otros que he incorporado a lo largo de mi profesión...
Nancy Sánchez
Lima-Perú
Espero que esta guía te sirva, y sepas que todo
cuanto has hecho hasta ahora está bien, y puedes
seguir creciendo y avanzando en tu proceso. Si
necesitas ayuda, no dudes en pedirla. En mi
camino descubrí que estaba bien , a veces, solo
llorar o pedir un abrazo o que me escuchen. Es
importante decirte también que no es suficiente
utilizar esta u otras técnicas para poder resolver
los problemas emocionales que tenemos; por ello,
si sufres de crisis de ansiedad o de depresión, es
necesario llevar un proceso terapéutico constante
por un buen periodo de tiempo. Recomiendo
especialmente la Terapia Gestalt por ser
integrativa, abarcando cuerpo, mente y
emociones.
Quiero agradecer a mis padres por mostrarme su

cariño en estos días que no nos vemos tanto, a mi
hija por entender mis espacios de trabajo y
disfrutar nuestros momentos juntas. Agradezco
también a mis buenos amigos, a mi tía Angélica
por permitirme seguir queriendo a pesar del
tiempo y la distancia física que hoy nos separa.
Quiero contarte que para mí las situaciones

límites también han sido complicadas a lo largo de
mi vida, pues ser psicóloga no me hace inmune a
sentir; sin embargo, todo este camino no ha sido
en vano y hoy puedo decir que tengo más recursos
internos que hace 10 años.
Hacer este manual en cuarentena ha sido un

verdadero placer que me he regalado a mí misma
y que quiero compartir con todos. Si tuvieras
alguna duda sobre este contenido o quisieras
contactarme para más, puedes hacerlo a través de
mis redes que están a pie de página o a mi e-mail:
psiconancy.17@gmail.com
Con cariño,
Nancy
Este es un material gratuito, no está permitida su venta ni copia, y su distribución debe
ser autorizada
Nancy Sánchez
Lima-Perú
La salud es un estado de completa armonía del cuerpo, la mente y el
espíritu. Cuando uno está libre de enfermedades físicas y
distracciones mentales, las puertas del alma se abren.
BKS Iyengar
(maestro de yoga)
Este es un material gratuito, no está permitida su venta ni copia, y su distribución debe
ser autorizada
Nancy Sánchez
Lima-Perú

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Psic.

ÁMATE, APRENDE, TRANSFORMA

"La vida es un 10% lo que nos

ocurre, y un 90% cómo

1. Algunos conceptos básicos

partimos con la idea de dejar de hacerlo, sino de poder

expresar y manejar esos sentimientos de forma más sana.

Manejar no quiere decir hacerlos a un lado, más bien quiere

decir, principalmente acoger esos miedos, ese dolor, esa

frustración, esa angustia. Darles un espacio, sabiendo que no

cosas, sabiendo que nuestras emociones no vienen a

detenernos. Veremos cómo más bien son nuestras creencias o

pensamientos los que aumentan nuestro sentir, tanto emocional

como corporal. En esta guía encontrarás algunos ejercicios que

te pueden ayudar en momentos difíciles de manejar por ti

mismo. Sin embargo, te recomiendo, practicarlos desde antes

que haya una crisis, porque cuando estamos muy estresados

puede parecer que nada nos funciona. Es entonces cuando lo

que nos ayuda es darle expresión a lo que sentimos, pedir ayuda

y seguir intentando, una vez más calmados. Como te decía,

hazlos desde antes, hazlos parte de tu estilo de vida, para que

cuando llegue un momento difícil, tengas recursos con los que

te sientas familiarizad@ y puedas encontrar tu equilibrio más

rápido y con menos sufrimiento.

La depresión es un trastorno mental frecuente, que se

Es una respuesta fisiológica ante una situación que

El ataque de pánico o crisis de ansiedad se define como

RECONECTA SIENTE CON TODOS TUS SENTIDOS

EJERCICIO 1: ABRAZO MARIPOSA

El Abrazo de la Mariposa fue creado por Lucina Artiga en su trabajo con

Utilízalo cuando te sientas desbordado en tus

EJERCICIO 2: ABRE TUS SENTIDOS

Cuando tu mente no logre calmarse, es decir, tus

ACEPTAR EN VEZ DE RECHAZAR

OBSERVAR EN VEZ DE REACCIONAR

Entonces, ¿qué ¿PARA QUÉ APARECE ESTA EMOCIÓN?

¿QUÉ ESTOY NECESITANDO?

hago con lo que COMUNICAR MI NECESIDAD A OTRO SI FUESE

siento? TOLERA EL MALESTAR SI NO PUEDO RESOLVER AHORA

ENCONTRAR LA SABIDURÍA DE MIS EMOCIONES

Lo que suele aumentar el sufrimiento es el rechazo que sentimos

Cuando realices el ejercicio busca un lugar donde

Esta técnica propuesta por el Dr. David R. Hawkins nos dice lo

Esto no quiere decir que en tu vida no les des cabida a

En cuanto a las emociones, es importante también buscar un canal

Entonces, si no puedes conectarte con tu respiración o con un

Es importante que te escuches y que no incrementes la emoción

Cuando tapamos la fosa derecha y respiramos con la

Cierra con el pulgar derecho la fosa nasal de la derecha. El

Toma un lugar donde puedas sentarte cómodamente y

Al hacer esta respiración, sé amable contigo. Recuerda

TÚ NO ERES TUS PENSAMIENTOS,

ERES LA CONSCIENCIA QUE LOS OBSERVA.

Entonces, ¿cómo FÍJATE DE DÓNDE PROVIENEN,

(SOLEMOS PENSAR COSAS

controlo mis QUE ESTÁN RELACIONADAS CON NUESTRA HISTORIA)

ESCÚCHATE Y OBSERVA CÓMO TE TRATAS

pensamientos? PREGÚNTATE: ¿LO QUE DIGO ME AYUDA O ME HACE

ACLARA LO QUE IMAGINAS, NO LO DES POR HECHO

Los pensamientos de afrontamiento están diseñados

"Los errores son normales, nadie es perfecto"

CRISIS POR DUELO

NEGACIÓN: Etapa de shock inicial , incredulidad