Instrucciones para la práctica básica de mindfulness formal

Mindfulness formal, una vez al día, al menos tres días a la semana.

Trascribimos aquí una práctica de mindfulness formal guiada, la cual ponemos a disposición en
forma de audio, los cuales pueden ser empleados para seguir las prácticas adecuadamente. Antes de
empezar esta práctica, es importante recordar los aspectos de la postura señalada en la “Hoja de
Trabajo Número 1”, así mismo, es muy recomendable elegir un espacio dónde poder realizar estas
prácticas de forma que supongan las menos interrupciones posibles.

Una vez adoptada nuestra postura de meditación, procuramos en la medida de nuestras

posibilidades, explorar brevemente nuestro cuerpo en busca de tensiones o dificultades intentando, en
la medida de nuestras posibilidades, soltar esas tensiones extras.

Procuramos ahora dirigir nuestra atención hacia la respiración y, de forma controlada, intentar
que nuestra espiración se alargue siquiera brevemente respecto de nuestra inspiración. Al hacerlo,
procuramos realizarlo suavemente. De esta forma invitamos a relajar nuestro cuerpo, y dejad que
nuestra mente serene brevemente su actividad.

Me puedo repetir a mí mismo estas palabras antes de ejecutar este tipo de respiración:
- Alargo mi respiración con suavidad, alargo mi respiración con suavidad...
Durante unos minutos continúo realizando esta respiración, y aun cuando me distraiga,
regreso amablemente a la realización de esta respiración.

Una vez conseguida cierta quietud, nos disponemos a prestar atención plena a la respiración
de la siguiente forma: dejamos de controlar y alargar nuestra respiración, para que sea nuestra
respiración la fluya por sí misma. Dejamos, por así decirlo, que nuestra respiración venga a nosotros, a
nuestro cuerpo.

Nuestra misión es estar atento a ella, y disponernos a suavizar nuestra actitud, y a pesar de
que sea como quiera que sea nuestra respiración en este preciso momento, dejadla estar como esté
aquí y ahora. Simplemente aceptando su propio ritmo, su propia cadencia, su propia intensidad…
simplemente nos disponemos a estar atentos y amables con nuestra respiración. Nos disponemos a
recibirla esté como esté, venga como venga.

Es cierto que, en ocasiones surgirán conceptos, pensamientos y reflexiones sobre lo que

estamos haciendo, y también imágenes, recuerdos. Si bien no se trata de no tenerlas, sí se trataría de
que no nos atrapen en elaboraciones mentales que nos disputan la riqueza del momento presente. Por
eso, cuando una distracción, del tipo que sea, y que nos aleje del presente, surja en nosotros, nos
dispondremos a tomar conciencia de ello y, con un gesto mental amable, regresaremos a nuestra
respiración.

Así, una y otra vez, nuestra mente se dispone a tomar consciencia del momento presente, de
aquello que una y otra vez surge ante nosotros, que en este caso no es otra cosa que contemplar el fluir
de nuestra respiración, el fluir del vivir en el momento presente.

Así podemos continuar durante unos minutos por nosotros mismos, observando de forma
amable nuestra respiración, sin querer cambiarla ni modificarla, simplemente observándola como es
realmente en el momento presente, aquí y ahora, en este momento, en este instante. Y si se desea,
repetir mentalmente las siguientes palabras:

- Mente atenta, mente amable.

- Mente atenta, mente amable.
- Mente atenta, mente amable.
 Para finalizar este ejercicio de mindfulness, es muy positivo poder reconocerse el esfuerzo que
se ha realizado, sin considerar el resultado que creamos hayamos tenido. Y aunque el resultado pueda
ser importante, no lo es tanto en mindfulness como intentar esforzarse en llegar a una mente
mindfulness. Por ello, y antes de finalizar el ejercicio, me agradezco sinceramente el esfuerzo realizado
por estar más consciente e intentar cuidar de mí.

Finalizamos el ejercicio comenzando a mover manos y piernas poco a poco para ir

recuperando un tono muscular más activo, abriendo a su vez los ojos progresivamente. Todo a nuestro
ritmo.