TÉCNICAS PARA EL MANEJO DE LA ANSIEDAD

La ansiedad es una respuesta que tiene el organismo ante un estímulo estresante y que
produce en el organismo una reacción activando el sistema nervioso, de manera que la
persona a través de la lucha o la huida pretende hacer frente para sobrevivir. Así,
debemos distinguir entre la ansiedad normal (y adaptativa) y la ansiedad patológica.
La ansiedad es una reacción del organismo adaptativa que nos ayuda a sobrevivir. Lo que
generalmente llamamos ansiedad (cuando la gente dice “es que tengo ansiedad”, “es una
persona que tiende a la ansiedad”), hace referencia al estrés más crónico.

¿QUÉ PUEDES HACER FRENTE A SINTOMATOLOGÍA ANSIOSA?

1- Respiración diafragmática
La respiración diafragmática puede ser un ejercicio muy útil para hacer frente a la
ansiedad. Para practicar respiración diafragmática debes ser constante y hacerlo varias
veces al día.
Debes encontrar un momento tranquilo, cerrar los ojos y si es posible, encontrar un
asiento cómodo. Para ello, pon una de tus manos sobre el estómago y la otra sobre el
pecho, de modo que puedas darte cuenta de que estás respirando de manera profunda.
Cuando tengas una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago cierra los ojos y
comienza a inspirar de manera profunda, de manera que vayas notando cómo se hincha el
estómago mientras el pecho se mantiene intacto. Cuando hayas inspirado, aguanta unos
segundos el aire y ve soltándolo lentamente, de manera que el pecho continúe sin
moverse y el estómago se vaya deshinchando paulatinamente. Cuando ya hayas
aprendido a respirar profundamente, es cuestión de práctica para ir perfeccionándolo.
Además, cada vez debes hacerla más lenta y cuidadosamente, inspirando de manera lenta
y contando al mismo tiempo 5 segundos.
Pones las manos, y vas inspirando contando 1, 2, 3, 4 y 5. Una vez hayas hecho la
inspiración, aguanta alrededor de tres segundos el aire y lo vas soltando, de manera lenta,
contando de nuevo 1, 2, 3, 4 y 5. Es una buena técnica porque te ayudará a provocarte el
estado de relajación, pero es importante que sepas que, como buena técnica, requiere
práctica. Además, debes empezar haciéndola en momentos en los que te encuentres
tranquilo. Es mejor que tomes aire por la nariz (no por la boca), aunque si te sientes más
cómodo de la otra manera, hazlo como prefieras https://youtu.be/-FgcI0iYJQc
2- Técnica de relajación de Jacobson
Para disminuir la ansiedad puedes utilizar también técnicas de relajación, que de la misma
manera que la respiración diafragmática, te ayudan a controlarla. Una de las técnicas de
relajación más utilizadas es la de tensión y relajación muscular, por ejemplo, la técnica de
relajación de Jacobson.
La relajación progresiva de Jacobson favorece que la persona se relaje de manera
profunda y ayuda a alcanzar un estado de plenitud mental reduciendo la ansiedad, dado
que permite mayor autocontrol. La primera fase consiste en, por grupos musculares, ir
tensando las distintas partes del cuerpo durante unos segundos (7 segundos
aproximadamente) y luego se relaja durante aproximadamente 21 segundos cada grupo
muscular.
De este modo, la persona empieza a discernir las sensaciones de tensión de las de
relajación y lo va generalizando. Poco a poco, se pueden ir agrupando los grupos
musculares. Cuando la persona ya lo domina, tiene que hacerlo mentalmente. Puedes
acabar imaginando algo relajante (una escena o imagen positiva) o una palabra que te
transmita tranquilidad como “calma”, por ejemplo. Es importante que la repitas varias
veces al día.
https://youtu.be/eu-2iWv_fCM

3. Actividades agradables que te hagan disfrutar

Cuantas más actividades agradables introduzcas en tu día a día, el estado de ánimo se
verá fortalecido. El estado de ánimo depende de la cantidad y la calidad de las actividades
agradables que realices. Algunos ejemplos de actividades agradables que puedes hacer
pueden ser: ver una serie de televisión, dar un paseo, comer un trozo de chocolate, cenar
con tu pareja, pasear, tumbarte en el campo, darte un baño.

5- Utiliza la distracción
Por ejemplo, técnicas que consideraríamos dentro de la distracción sería hablar con otras
personas, leer o cantar, escuchar música para dejar de pensar en eso, etc.
Es importante que tengas en cuenta que no es una técnica que vaya a solucionar tu
problema. Es una técnica que te aliviará la ansiedad a corto plazo pero que seguirá
manteniendo el problema a largo plazo. Teniendo esto en cuenta, que no solucionará tu
problema de ansiedad, puedes encontrar un alivio momentáneo mientras esperas para
buscar ayuda profesional a largo plazo
6- Crea una imagen relajante
También puedes utilizar imágenes que te relajen. Pueden ser imágenes que hayas vivido y
que te transmitan calma (por ejemplo, el recuerdo de una playa que te resultó agradable,
un paseo con tu familia) o bien una imagen neutra que te produzca placer.
Lo primero de todo es que la imagen se elabore en una situación en la que te encuentras
tranquilo Intenta traer a la mente una situación que te transmita calma y trata de hacerlo
con todas las modalidades sensoriales. Intenta ver a qué huele, cuál es el color de las
cosas… crear el máximo nivel de detalle de la escena te ayudará a vivirlo con más
realismo.
Posteriormente, podrás utilizar esta imagen en los momentos de dificultad donde te
encuentres ansioso. No te preocupes si la imagen no es la misma que habías creado en el
momento de tranquilidad. Simplemente déjate llevar en ese momento por la elaboración
mental.

7- Puedes utilizar las auto instrucciones

Las auto instrucciones también pueden ayudarte a afrontar la ansiedad. Es una técnica
que tampoco te ayudará a solucionar el problema de manera definitiva, pero sí que puede
ayudarte a afrontar la ansiedad en momentos puntuales. Puedes elegir una frase que a
menudo te digas para tranquilizarte.
Algunos ejemplos pueden ser: “Calma. Todo pasa.”, “Tranquilo, todo irá bien”, “Relájate y
respira”. En el momento en el que te sientas mal y ansioso, acompáñalo de respiraciones
profundas y ve diciéndote las auto instrucciones que hayas elegido para ti. Es importante
que las personalices y que escojas aquellas que a ti te transmitan calma y tranquilidad.
8- Haz ejercicio físico
La actividad física es un buen aliado contra los niveles altos de estrés y ayuda también a
afrontar la depresión. Hay estudios que demuestran que la práctica de ejercicio físico
reduce los niveles de ansiedad y depresión. Intenta enrolarte en un deporte que te gusta e
introdúcelo en tu rutina. Es importante que sea ejercicio moderado, preferiblemente
aeróbico, como por ejemplo natación, correr, andar a paso rápido, etc. Además, será
mucho mejor si lo haces acompañado, dado que te beneficiarás de compartir el deporte
con otras personas y tu motivación se verá incrementada. Debes realizar ejercicio al
menos 3-4 veces a la semana, aunque lo ideal es que se realice ejercicio 5 días a la semana
durante alrededor de 45-60 minutos. Recuerda no hacerlo en horas próximas al sueño
dado que el ejercicio físico activa, por lo que es mejor que lo hagas por la mañana o a lo
largo de la tarde.