Apnea

(rutinas de entrenamiento)

Trabajo de adaptación
(hacer máximo 2 veces/semana durante 3 semanas)

· preparación: 3’ de respiraciones profundas y relajadas

· primer bloque: 10x40’’ aguantando la respiración con los pulmones llenos

(entre serie y serie de 40’’ hacer solo 1 inspiración)

· recuperación: descansar 3’

· segundo bloque: 10x20’’ aguantando la respiración con los pulmones vacíos

(entre serie y serie de 20’’ hacer solo 1 inspiración)

Test de capacidad máxima

(hacer en la 4ª semana)

· preparación: 5’ de respiraciones profundas y relajadas

· test: hacer 1 inspiración máxima y lenta

(obtener el tiempo desde el final de la inspiración -cuando deja de entrar aire en los pulmones-
hasta el momento en que has vaciado todo el aire y estás a punto de empezar una nueva inspiración)
(no forces la expiración, deja que el aire se escape de manera natural)

· el trabajo se basa en hacer 3 veces el conjunto de preparación + test

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Trabajo de tolerancia al CO2
(hacer máximo 2 veces/semana durante unas 4-8 semanas)

· preparación: 3’ de respiraciones profundas y relajadas

· ejercicio: se basa en aguantar la respiración con los pulmones llenos

el tiempo de aguantar la respiración es el mismo en todas las series
entre serie y serie de aguantar el aire, hay un tiempo cada vez menor de respiraciones normales

· 1.- 2:30 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 50%-60% del tiempo obtenido en el test

· 2.- 2:15 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 50%-60% del tiempo obtenido en el test

· 3.- 2:00 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 50%-60% del tiempo obtenido en el test

· 4.- 1:45 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 50%-60% del tiempo obtenido en el test

· 5.- 1:30 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 50%-60% del tiempo obtenido en el test

· 6.- 1:15 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 50%-60% del tiempo obtenido en el test

· 7.- 1:00 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 50%-60% del tiempo obtenido en el test

· 8.- 0:45 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 50%-60% del tiempo obtenido en el test

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Trabajo de tolerancia al O2
(hacer máximo 2 veces/semana durante unas 4-8 semanas)

· preparación: 3’ de respiraciones profundas y relajadas

· ejercicio: se basa en aguantar la respiración con los pulmones llenos

el tiempo de aguantar la respiración es creciente en cada serie
entre serie y serie de aguantar el aire, hay un tiempo fijo de respiraciones normales

· 1.- 2:00 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 45% del tiempo obtenido en el test

· 2.- 2:00 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 50% del tiempo obtenido en el test

· 3.- 2:00 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 55% del tiempo obtenido en el test

· 4.- 2:00 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 60% del tiempo obtenido en el test

· 5.- 2:00 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 65% del tiempo obtenido en el test

· 6.- 2:00 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 70% del tiempo obtenido en el test

· 7.- 2:00 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 75% del tiempo obtenido en el test

· 8.- 2:00 de respiraciones normales

aguantar la respiración con los pulmones llenos durante el 80% del tiempo obtenido en el test

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