TAMARA

DIA 1 GAP
BAJO EN 1 * BAJO EN 1 ** BAJO EN 2
PIERNAS (X2) SUBO EN 1 *SUBO EN 2 ** SUBO EN 1

• DE PIE
o SENTADILLA NORMAL 1.1 (30)
o SENTADILLA LATERAL DERECHA 1.1 (20)
o SENTADILLA LATERAL IZQUIERDA 1.1 (20)
o DESCANSO 45 SEG
o SENTADILLA Y CRUZO DETRÁS
 DERECHA (15)
 IZQUIERDA (15)
o SENTADILLA 1.2* (30)
o SENTADILLA 2.1** (30)
o DESCANSO 45 SEG
o SENTADILLA SUMO (30)
o SENTADILLA SUMO + CRUZADA (DER-IZQ) (30)
o SENTADILLA SUMO + SALTO DE GEMELOS (25)
o DESCANSO 1 MIN 30 SEG

GLUTEOS (X2)
- DE RODILLAS EN EL SUELO
[PRIMERO SE HACE UNA PIERNA, Y SEGUIDAMENTE LA OTRA EN EL MISMO EJERCICIO]
-
o PIERNA DERECHA – IZQUIERDA “ARRIBA”
 AGUANTO 20 SEG
 ARRIBA ABAJO (20)
 FLEXIÓN - EXTENSIÓN DE RODILLA (20)
 GIROS DERECHA (12)
 GIROS IZQUIERDA (12)
 TOCAR LATERAL DERECHA – IZQUIERDA PASANDO POR ARRIBA (30)

o PIERNA DERECHA - IZQUIERDA DESDE ABAJO

 RODILLA FLEXIONADA Y “PERRETE” (40)
 RODILLA EXTENDIDA Y “ELEVACIÓN” LATERAL

- ABDOMINALES VARIOS (200)

DIA 2 BRAZOS Y ABDOMEN

(X2*)
• FLEXIONES SOBRE RODILLAS (10)
• MOUNTAIN CLIMBING (20)
• FLEXIONES SOBRE RODILLAS (12)
• PLANCHA FRONTAL SOBRE CODOS 1 MIN
• FLEXIONES SOBRE RODILLAS (8)
• DESCANSO 45 SEG
• FONDOS (20)
• ABDOMINALES OBLICUOS (30 CADA LADO)
• FONDOS PIERNA DERECHA ELEVADA (15)
• PLANCHA LATERAL DERECHA (45 SEG)
• FONDOS PIERNA IZQUIERDA ELEVADA (15)
• PLANCHA LATERAL IZQUIERDO (45 SEG)
 • DESCANSO 45 SEG
• PLANCHA FRONTAL DINAMICA (MANOS A TOCAR HOMBROS) (30)
• PLANCHA FRONTAL SOBRE CODOS
• SPIDERMAN (ELEVAR RODILLAS CASI HASTA LOS CODOS, SIN FLEXION) (30)
• ABDOMINALES CON RODILLAS ELEVADAS (30)
• JUMPING JACKS (40)
• DESCANSO 45 SEG

ABDOMINALES VARIADOS QUE NO HAYAS HECHO YA (100)

• *REPETIR 1 VEZ MAS EN BLOQUE DE BRAZOS

•
• ESTIRAR

DIA 3 CARDIO

• 45 MIN. ELÍPTICA

DIA 4 GAP

* VER GAP DIA 1

(X3)
◦ ZANCADA DELANTE DERECHA (30)
◦ ZANCADA DELANTE IZQUIERDA (30)
◦ PLANCHA FRONTAL 1 MIN 10 SEG
◦ ZANCADA DERECHA *2.1 (20)
◦ ZANCADA IZQUIERDA *2.1 (20)
◦ PLANCHA FRONTAL 1 MIN 10 SEG
◦ ZANCADA ATRASANDO PIERNA DERECHA (20)
◦ ZANCADA ATRASANDO PIERNA IZQUIERDA (20)
◦ DESCANSO 45 SEG
◦ SENTADILLA NORMAL ELEVANDO RODILLA DERECHA (20)
◦ SENTADILLA NORMAL ELEVENDO RODILLA IZQUIERDA (20)
◦ PLANCHA LATERAL DERECHO 50 SEG.
◦ SENTADILLA ABIERTA CON 2 REBOTES (15)
◦ SENTADILLA ABIERTA 4.1 (20)
◦ PLANCHA LATERAL IZQUIERDO 50 SEG.
◦ SENTADILLA ABIERTA AGUANTANDO ABAJO 8 SEG CADA 10 REP. (20)
◦ SENTADILLA ABIERTA 1.4 (20)
◦ DESCANSO 1 MIN. 30 SEG.

ABDOMINALES VARIADAS (150)