RESULTADOS

“ESCUELA ACADÉMICO PROFESIONAL DE
AGROINDUSTRIA”
NUTRICIÓN Y TOXICOLOGÍA ALIMENTARIA
PRODUCTO FINAL
“PLAN DE ALIMENTACION PARA UN DEPORTISTA QUE VA
AL GIMNASIO”
AUTORES:
CHACON CALVO LUIS
JARAMILLO VILLANUEVA JHONY
DOCENTE:
Ing. Guisela Carbajal Romero
CICLO:
VIII - CICLO
CHIMBOTE – PERÚ
2021-2
1. INTRODUCCIÓN:
La buena alimentación es la clave para mantener una vida sana y saludable, es

importante que cada quien tenga la capacidad de organizar opciones de alimentación
acordes a sus necesidades y posibilidades. Según informes de la Organización Mundial
de la Salud (OMS), “una dieta saludable ayuda a protegernos de la mal nutrición en todas
sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las
cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”. Muchos investigadores
realizaron tablas de alimentaciones adecuado con la finalidad de ayudarnos a llevar una
vida saludable. Las últimas directrices sobre dietas basadas en alimentos adoptan una
perspectiva novedosa sobre las recomendaciones nutricionales y son diferentes a
cualquier otra guía oficial utilizadas hasta ahora, entre ellas encontramos “El Plato para
Comer Saludable”, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de
Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear
comidas saludables y equilibradas. (Babiano, 2019)
Plantear una alimentación sana puede impactar de forma positiva en el estado de salud y
en el rendimiento de la actividad física que se realiza. Si se incluye alimentos adecuados
con un correcto aporte nutricional, lo que favorece es el buen funcionamiento del
organismo. Los expertos aconsejan como norma general, priorizar la presencia de
alimentos frescos en la dieta frente a la de ultra procesados industriales. Estos últimos
cuentan con sustancias en su interior capaces de causar ineficiencias en el desempeño de
los órganos. Los diferentes tipos de alimentación dependen del objetivo de cada uno,
hacia donde quiere llegar o que es lo que quiere. Mayormente una alimentación adecuada
tiene que tener los macro y micronutrientes en cantidades adecuados para la actividad
que uno realiza, asique es importante considerar estos alimentos que contenga proteínas,
carbohidratos, grasas entre otros. Añadiendo la hidratación adecuado para todas las
personas en el mundo fitness la clave de la ganancia muscular es la alimentación que
representa un 70% y la actividad física el 30% por eso es muy importante priorizar la
alimentación adecuada.
2. OBJETIVOS:
 Elaboración de un plan de alimentación saludables.

 Aplicar esa alimentación para las amistades que van al gimnasio.
3. MARCO TEÓRICO:
3.1.FACTORES IMPORTANTES PARA UNA ALIMENTACIÓN

ADECUADA
Cuando un deportista está iniciando algún deporte, cualquiera que sea el caso,
siempre es bueno tener en cuenta una dieta básica de alimentos equilibrados para
un mejor rendimiento. Todo ello tiene la finalidad de tonificar los músculos en
función de las actividades físicas que realice. Por supuesto, el organismo necesita
todos los nutrientes esenciales para que el rendimiento sea el propicio para el
atleta. Una propiedad muy importante es la proteína, que favorece el aumento de la
masa muscular y su mejor atributo es la pérdida de peso.
La primera intención para la dieta de un deportista principiante es su capacidad de
aportar energía al cuerpo, sobre todo a los músculos, que son la fuente del éxito o
fracaso de un atleta. Hay que tomar en cuenta que estos órganos no siempre han
estado activos y forzarlos a la actividad física rigurosa podría ser contraproducente.
No siempre la actuación de los músculos será generosa, porque muchas veces se
resiente a los cambios bruscos de ejercicio. Para evitar algún percance, lo más
adecuado es seguir un régimen de alimentación acorde a las necesidades de cada
deportista.
3.2.CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN
OIJOJIP
3.3.EL SOMATOTIPO
Cuando una persona entra en un gimnasio lo hace con un objetivo personal. Perder
peso, ganar músculo, obtener un cuerpo más definido, engordar, etc. Por esta
razón, no todas las rutinas ni todos los regímenes funcionan igual para cada
persona. A la hora de diseñar una dieta para el gimnasio es importante tener en
cuenta cuál es tu somatotipo, así como tu rutina de entrenamiento.
El somatotipo o psicología constitucional es un sistema desarrollado para clasificar
las diferentes formas físicas o constituciones de los seres humanos. Según esta
teoría existen tres somatotipos:
 Mesoformo: son cuerpos con una estructura óseo-muscular sólida. Estas
personas destacan por tener un cuerpo musculoso, atlético y fuerte. Su
principal característica es su facilidad para ganar masa muscular con bajos
porcentajes de grasa corporal. Las personas de cuerpos mesoformos son las
más indicadas para el culturismo, así como para cualquier disciplina
deportiva que implique musculatura y fuerza.
 Endoformo: los cuerpos de las personas endoformas tienden a acumular
grasa en zonas como las caderas o el vientre. Sus rostros son más
redondeados y poseen muy poca musculatura en general. Este somatotipo
posee una gran tenden-cia a ganar peso y acumular grasa.
 Ectoformo: por último, nos encontramos con un tipo de cuerpo por lo gene-
ral muy delgado. Esto hace que, generalmente,
3.4.DEPORTISTAS DE GIMNASIO
Si un individuo apenas está iniciando su camino en el gym, entonces este apartado

le será de gran utilidad para dar el siguiente paso. Al momento de ejecutar una
rutina de ejercicios supervisada, la buena alimentación se manifiesta en el cuerpo
de ese atleta. Hay un dicho muy cierto que cabe a la perfección en este tema,
porque somos lo que comemos.
Para rendir al máximo en el gimnasio es momento de elaborar una buena estrategia
alimenticia. No obstante, hay casos puntuales que las personas por más que
entrenen o pasen horas en el gimnasio, por alguna razón no ven resultados
palpables en su cuerpo. Para ellos pareciese que todo está perdido, pero este
renglón ofrece diversos alimentos que funcionan como un plus a ese esfuerzo de
entrenamiento. Sin más preámbulo, se hará mención de estos complementos.
 Aceite de oliva: Es una herramienta particular porque detiene la posible
degeneración de todo el cuerpo, pero en especial de los músculos. Su
consumo se realiza luego de entrenar.
 Yogurt griego: En caso de presentar problemas en aumento de masa
muscular, este alimento sería el auxiliar perfecto. Posee muchas proteínas,
el doble de un yogur convencional, con fuerte presencia de sodio.
Consumirlo permite disminuir la ansiedad por hambre y saciar el estómago.
Bajo los efectos de preparación logra mantener con éxito la caseína, la
proteína de digestión lenta que todos los asistentes de gimnasio deben
ingerir.
 Jengibre: Además de calmar los dolores musculares en los primeros días de
entrenamiento, permite aumentar la energía del metabolismo.
 Caballa: Para quienes no lo conocen, es un pescado azul de agua salada que
anula la descomposición de todas las proteínas resguardadas en el cuerpo.
Este alimento contribuye a ingresar nuevas proteínas cuando las viejas ya
están a punto de perderse.
 Huevo: Sus aminoácidos cumplen la función de restablecer los tejidos en la
masa muscular. En la alimentación para deportistas de gimnasio, la yema es
el elemento más interesante por su porcentaje de vitamina D.
 Frutas y verduras: Para obtener de ellas la vitamina A Y C.
4. MATERIALES Y METODOS
a) Determinación de calorías necesarias para entrenar en gimnasio.
b) Determinación de carbohidratos diarios

c) Determinación de proteína necesario
d) Determinación de grasa
Si se hace ejercicio 6 días a la semana teniendo un poco de masa muscular, el cuerpo

quemará alrededor de 3.000 calorías por día. Basado en esto, pareciera que el consumo de
grasas pasaría de 65 a 115 gramos por día.
5. RESULTADOS:
cantidad de calorías requeridos por el cuerpo

kcal Carbohidratos (g) Proteína (g) grasa (g)
2781.86 452 114 25
5.1. Plan de alimentación para 180 días
DIA 1
DESAYUNO masa gr CALORIAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS
AVENA 150 550.5 99.75 21 7.5
HUEVO FRITO 70 162.4 0.14 9.8 14
PAN DE TRIGO INTEGRAL 55 127.6 22.385 3.85 1.65
PLATANOS 80 76.8 16.64 0.8 0.16
ALMUERZO ( PESCADO FRITO)
ARROZ 250 915 204 16.5 2.25
PEZCADO (SALOMON) 120 229.2 0 24.72 14.4
CEBOLLA 5 1.6 0.265 0.055 0.01
LIMON 0.06 0.0252 0.00186 0.00036 0.00018
NECTAR (PIÑA)
PÍÑA 80 42.4 8.4 0.32 0.24
AZUCAR 0.05 0.1995 0.0499 0 0
CENA
QUINUA 150 552 93.6 22.05 4.65
PLATANOS 80 76.8 16.64 0.8 0.16
ARANDANO 20 9.2 1.2 0.12 0.12
TOTAL 2790.1247 471.21176 101.41536 45.74018
DIA 2
QUINUA 200 736 124.8 29.4 6.2
PALTA 50 80 3.7 1 7.65
CAMOTE (FRITO) 120 136.8 24.84 2.4 3.96
ALMUERZO ( ARROZ CON POLLO)
ARROZ 200 732 163.2 13.2 1.8
POLLO 120 135.6 0 24.72 4.08
CEBOLLA 0.1 0.032 0.0053 0.0011 0.0002
CULANTRO 0.002 0.00046 0.0001 0.000048 0.00001
ALVERJAS 0.2 0.18 0.0228 0.0136 0.0018
SAL 0.001 0 0 0 0
AJO 0.1 0.12 0.0244 0.0043 0.0002
NECTAR (KIWI)
KIWI 50 28 4.55 0.5 0.4
AZUCAR 5 19.95 4.99 0 0
CENA
QUINUA 230 846.4 143.52 33.81 7.13
PLATANOS 120 115.2 24.96 1.2 0.24
HUEVO FRITO 70 162.4 0.14 9.8 14
CAMOTE (SANCOCHADO) 120 136.8 24.84 2.4 3.96
TOTAL 3257.082 541.978 122.299 51.072
DIA 3
YOGURT 200 128 11 7.8 5.2
PLATANOS 135 129.6 28.08 1.35 0.27
MANZANA 130 71.5 14.95 0.39 0.39
ALMUERZO (CABRITO)
ARROZ 210 768.6 171.36 13.86 1.89
CABRITO 150 169.5 0 28.95 6
CEBOLLA 5 1.6 0.265 0.055 0.01
CULANTRO (MOLIDO) 0.1 0.023 0.005 0.0024 0.0005
ACEITE VEGETAL 5 44.95 0 0 4.995
SAL 1 0 0 0 0
AJI AMARILLO 1 0.2 0.016 0.006 0.008
YUCA 180 266.4 63.9 1.98 0.36
PIMIENTA 1 0.31 0.038 0.012 0.009
NECTAR (LIMONADA)
LIMON 3 0.093 0.018 0.009
AZUCAR 2 7.98 1.996 0 0
CENA
AVENA 210 770.7 139.65 29.4 10.5
PLATANOS 90 86.4 18.72 0.9 0.18
MANZANA 140 77 16.1 0.42 0.42
TOTAL 2801.163 515.013 93.5434 33.8415
DIA 4
AVENA 150 550.5 99.75 21 7.5
CAMOTE (FRITO) 120 136.8 0.0228 0.252 0.3516
PLATANOS 80 76.8 16.64 0.8 0.16
ARROZ 200 732 163.2 13.2 1.8
PEZCADO (BONITO) 130 248.3 0 26.78 15.6
CEBOLLA 3 0.96 0.159 0.033 0.006
LIMON 2 0.84 0.062 0.012 0.006
PAPA SANCOCHADO 110 77 18.7 4.84 2.31
NECTAR (PIÑA)
PÍÑA 50 26.5 5.25 0.2 0.15
AZUCAR 2 7.98 1.996 0 0
CENA
AVENA 180 660.6 119.7 25.2 9
QUESO 60 1.86 6 0.96
PAN DE TRIGO INTEGRAL 50 116 20.35 3.5 1.5
TOTAL 2773.48 472.1098 106.017 41.1436
DIA 5
DESAYUNO masa (gr) CALORIAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS
QUINUA 200 736 124.8 29.4 6.2
PALTA 80 128 5.92 1.6 12.24
ARANDANO 60 27.6 3.6 0.36 0.36
ALMUERZO (GUISO DE POLLO)
ARROZ 200 732 163.2 13.2 1.8
VAINITAS 30 6 0 0.0711 0.0195
POLLO 160 180.8 0 32.96 5.44
AJO 1 1.2 0.00129 0.00013 0.00005
COMINO 1 0.84 0 0 0
SAL 1 0 0 0 0
CEBOLLA 3 0.96 0.159 0.033 0.006
PAPA FRITAS 80 56 13.6 3.52 1.68
PIMIENTA 1 0.31 0.038 0.012 0.009
PEREJIL 1 0.59 0 0.0026 0.00335
NECTAR (LIMONADA)
LIMON 3 1.26 0.093 0.018 0.009
AZUCAR 3 11.97 2.994 0 0
CENA
QUINUA 150 552 93.6 22.05 4.65
CAMOTE SANCOCHADO 110 125.4 22.77 2.2 3.63
HUEVO SANCOCHADO 80 117.6 0.16 9.84 8.72
SAL 1 0 0 0 0
ENSALADA DE LECHUGA 30 6 0.45 0.39 0.15
LIMON 1 0.42 0.031 0.006 0.003
TOTAL 2824.15 455.83629 119.86283 46.7199
DIA 6
QUINUA 150 552 93.6 22.05 4.65
QUESO 50 35 1.55 5 0.8
MANZANA 90 49.5 10.35 0.27 0.27
ALMUERZO (Lomito de res)
ARROZ 180 658.8 146.88 11.88 1.62
RES 150 466.5 0 24.3 39.9
CEBOLLA 20 6.4 1.06 0.22 0.04
PEREJIL 1 0.59 0.074 0.044 0.003
ACEITE OLIVA 2 17.98 0 0 1.998
SAL 1 0 0 0 0
YUCA 80 118.4 28.4 0.88 0.16
PIMIENTA 1 0.31 0.038 0.012 0.009
NECTAR (LIMONADA)
LIMON 4 1.68 0.124 0.024 0.012
AZUCAR 2 7.98 1.996 0 0
CENA
AVENA 160 587.2 106.4 22.4 8
PLATANOS 80 76.8 16.64 0.8 0.16
MANZANA 60 33 6.9 0.18 0.18
TOTAL 2797.76 444.57418 69.45512 20.31798
DIA 7
DESAYUNO masa gr CALORIAS CARBOHIDRATOS (g) PROTEINAS (g) GRASAS (g)
LECHE 220 70.4 10.34 7.48 0.22
HUEVO SANCOCHADO 110 255.2 0.22 15.4 22
PLATANOS 100 96 20.8 1 0.2
ARROZ 210 768.6 171.36 13.86 1.89
POLLO (FRITO) 180 244.8 2.16 39.6 8.46
LECHUGA 50 10 0.75 0.65 0.25
LIMON 3 1.26 0.093 0.018 0.009
PAPA SANCOCHADO 130 91 22.1 5.72 2.73
SAL 1 0 0 0 0
NECTAR (MANZANA)
MANZANA 50 27.5 5.75 0.15 0.15
AZUCAR 2 7.98 1.996 0 0
CENA
AVENA 210 770.7 139.65 29.4 10.5
QUESO 80 56 2.48 8 1.28
TOTAL 2791.44 447.309 131.378 54.949
DIA 8
QUINUA 200 736 124.8 29.4 6.2
MORTADELA 70 186.2 0.91 8.26 16.59
PLATANOS 120 115.2 24.96 1.2 0.24
ARROZ 210 768.6 171.36 13.86 1.89
POLLO (FRITO) 170 231.2 2.04 37.4 7.99
LECHUGA 20 4 0.3 0.26 0.1
LIMON 2 0.84 0.062 0.012 0.006
PAPA SANCOCHADO 110 77 18.7 4.84 2.31
SAL 1 0 0 0 0
NECTAR (MANZANA)
MANZANA 20 11 2.3 0.06 0.06
AZUCAR 2 7.98 1.996 0 0
CENA (ENSALADA DE FRUTA)
PAPALLA 60 21 4.26 0.3 0
UVA 50 34 8 0.3 0
YOGURT 120 76.8 6.6 4.68 3.12
MANZANA 60 33 6.9 0.18 0.18
PLATANO 120 115.2 24.96 1.2 0.24
TOTAL 2787.42 463.583 111.802 45.346
DIA 9
QUINUA 200 736 124.8 29.4 6.2
PALTA 70 112 5.18 1.4 10.71
ARANDANO 80 36.8 4.8 0.48 0.48
ALMUERZO (Lomito de REZ)
ARROZ 210 768.6 171.36 13.86 1.89
RES 110 750.2 0 16.06 43.23
CEBOLLA 1 0.32 0.053 0.011 0.002
CULANTRO (MOLIDO) 2 1.28 0.11 0.078 0.052
ACEITE OLIVA 1 1.4 0 0.254 0.04
SAL 1 0.42 0.031 0.006 0.003
YUCA 120 36 0.84 7.2 0.6
PIMIENTA 1 0.31 0.038 0.012 0.009
NECTAR (LIMONADA)
LIMON 3 1.26 0.345 0.009 0.009
AZUCAR 2 7.98 1.996 0 0
CENA
YOGURT NATURAL 110 70.4 6.05 4.29 2.86
PLATANOS 120 50.4 3.72 0.72 0.36
MANZANA 120 55.2 7.2 0.72 0.72
TOTAL 2767.17 349.733 79.065 69.09
DIA 10
QUINUA 185 680.8 115.44 27.195 5.735
PALTA 80 128 5.92 1.6 12.24
PLATANO 100 96 20.8 1 0.2
ARROZ 200 732 163.2 13.2 1.8
VAINITAS 60 109.2 0 11.16 7.2
POLLO 120 163.2 1.44 26.4 5.64
AJO 1 1.2 0.244 0.043 0.002
COMINO 2 1.68 0.884 0.356 0.21
SAL 1 0.42 0.031 0.006 0.003
CEBOLLA 30 9.6 1.59 0.33 0.06
PAPA FRITAS 60 42 10.2 2.64 1.26
PIMIENTA 1 0.84 0 0.18 0.015
PEREJIL 5 2.95 0.37 0.22 0.015
NECTAR (LIMONADA)
LIMON 5 2.1 0.575 0.015 0.015
AZUCAR 3 11.97 2.994 0 0
CENA
QUINUA 200 736 124.8 29.4 6.2
SAL 1 0.42 0.031 0.006 0.003
ENSALADA DE LECHUGA 50 32 0 6 0.9
LIMON 3 1.26 0.345 0.009 0.009
TOTAL 3156.64 500.354 136.4 56.317
DIA 11
AVENA 200 734 133 28 10
CAMOTE FRITO 130 148.2 26.91 2.6 4.29
PLATANOS 130 124.8 27.04 1.3 0.26
ARROZ 210 768.6 171.36 13.86 1.89
PEZCADO (SALOMON) 160 305.6 0 32.96 19.2
CEBOLLA 30 9.6 1.59 0.33 0.06
LIMON 5 2.1 0.155 0.03 0.015
NECTAR (PIÑA)
PÍÑA 50 26.5 5.25 0.2 0.15
AZUCAR 5 19.95 4.99 0 0
CENA
YOGURT 180 115.2 9.9 7.02 4.68
PLATANOS 120 115.2 24.96 1.2 0.24
PAPAYA 120 42 8.52 0.6 0
TOTAL 2759.75 474.725 98.6 45.285
DIA 12
AVENA 150 550.5 99.75 21 7.5
HUEVO FRITO 100 232 0.2 14 20
PLATANOS 80 76.8 16.64 0.8 0.16
ARROZ 210 768.6 171.36 13.86 1.89
PEZCADO (SALOMON) 140 267.4 0 28.84 16.8
CEBOLLA 5 1.6 0.265 0.055 0.01
LIMON 0.06 0.0252 0.00186 0.00036 0.00018
NECTAR (PIÑA)
PÍÑA 80 42.4 8.4 0.32 0.24
AZUCAR 0.05 0.1995 0.0499 0 0
CENA
QUINUA 150 552 93.6 22.05 4.65
PLATANOS 80 76.8 16.64 0.8 0.16
PAPAYA 80 28 5.68 0.4 0
TOTAL 2770.32 443.11 107.38 53.66
DIA 13
AVENA 150 550.5 99.75 21 7.5
HUEVO FRITO 70 162.4 0.14 9.8 14
PLATANOS 80 76.8 16.64 0.8 0.16
ARROZ 250 915 204 16.5 2.25
PEZCADO (SALOMON) 120 229.2 0 24.72 14.4
CEBOLLA 5 1.6 0.265 0.055 0.01
LIMON 0.06 0.0252 0.00186 0.00036 0.00018
NECTAR (PIÑA)
PÍÑA 80 42.4 8.4 0.32 0.24
AZUCAR 0.05 0.1995 0.0499 0 0
CENA
QUINUA 150 552 93.6 22.05 4.65
PLATANOS 80 76.8 16.64 0.8 0.16
ARANDANO 20 9.2 1.2 0.12 0.12
TOTAL 2790.12 471.21 101.42 45.74
DIA 14
QUINUA 200 736 124.8 29.4 6.2
PALTA 50 80 3.7 1 7.65
CAMOTE (FRITO) 120 136.8 24.84 2.4 3.96
ALMUERZO ( ARROZ CON POLLO)
ARROZ 200 700 148.2 14.4 4.4
POLLO 120 135.6 0 24.72 4.08
CEBOLLA 0.1 0.032 0.0053 0.0011 0.0002
CULANTRO 0.002 0.00046 0.0001 0.000048 0.00001
ALVERJAS 0.2 0.18 0.0228 0.0136 0.0018
SAL 0.001 0 0 0 0
AJO 0.1 0.12 0.0244 0.0043 0.0002
NECTAR (KIWI)
KIWI 50 28 4.55 0.5 0.4
AZUCAR 5 19.95 4.99 0 0
CENA
QUINUA 230 846.4 143.52 33.81 7.13
PLATANOS 120 115.2 24.96 1.2 0.24
HUEVO FRITO 70 162.4 0.14 9.8 14
TOTAL 3225.082 526.978 123.499 53.672
DIA 15
AVENA 160 587.2 106.4 22.4 8
PLATANOS 90 86.4 18.72 0.9 0.18
ALMUERZO (CABRITO)
ARROZ 200 700 148.2 14.4 4.4
CABRITO 130 146.9 0 25.09 5.2
CEBOLLA 5 1.6 0.265 0.055 0.01
CULANTRO 0.1 0.023 0.005 0.0024 0.0005
ACEITE VEGETAL 5 44.95 0 0 4.995
SAL 1 0 0 0 0
AJI AMARILLO 1 0.2 0.016 0.006 0.008
YUCA 110 162.8 39.05 1.21 0.22
PIMIENTA 1 0.31 0.038 0.012 0.009
NECTAR (LIMONADA)
LIMON 3 0.093 0.018 0.009
AZUCAR 2 7.98 1.996 0 0
CENA
AVENA 160 587.2 106.4 22.4 8
PLATANOS 90 86.4 18.72 0.9 0.18
UVA 90 61.2 14.4 0.54 0
TOTAL 2751.563 503.143 96.3334 34.8115
DIA 16
QUINUA 180 662.4 112.32 26.46 5.58
PALTA 110 176 8.14 2.2 16.83
ARANDANO 60 27.6 3.6 0.36 0.36
ARROZ 200 700 148.2 14.4 4.4
BERRA 30 6 0.6 0.48 0.09
POLLO 140 158.2 0 28.84 4.76
AJO 1 1.2 0.244 0.043 0.002
COMINO 1 0.84 0.442 0.178 0.105
SAL 1 0 0 0 0
CEBOLLA 3 0.96 0.159 0.033 0.006
PAPA FRITAS 80 56 13.6 3.52 1.68
PIMIENTA 1 0.31 0.038 0.012 0.009
PEREJIL 1 0.59 0.074 0.044 0.003
NECTAR (LIMONADA)
LIMON 3 1.26 0.093 0.018 0.009
AZUCAR 3 11.97 2.994 0 0
CENA
QUINUA 150 552 93.6 22.05 4.65
SAL 1 0 0 0 0
LIMON 1 0.42 0.031 0.006 0.003
TOTAL 2743.95 431.935 115.274 52.787
DIA 17
QUINUA 200 736 124.8 29.4 6.2
PLATANOS 80 76.8 16.64 0.8 0.16
ARANDANO 60 27.6 3.6 0.36 0.36
ARROZ 200 700 148.2 14.4 4.4
VAINITAS 30 6 0.6 0.48 0.09
POLLO 160 180.8 0 32.96 5.44
AJO 1 1.2 0.244 0.043 0.002
COMINO 1 0.84 0.442 0.178 0.105
SAL 1 0 0 0 0
CEBOLLA 3 0.96 0.159 0.033 0.006
PAPA FRITAS 80 56 13.6 3.52 1.68
PIMIENTA 1 0.31 0.038 0.012 0.009
PEREJIL 1 0.59 0.074 0.044 0.003
NECTAR (LIMONADA)
LIMON 3 1.26 0.093 0.018 0.009
AZUCAR 3 11.97 2.994 0 0
CENA
QUINUA 150 552 93.6 22.05 4.65
SAL 1 0 0 0 0
LIMON 1 0.42 0.031 0.006 0.003
TOTAL 2740.95 452.915 120.934 37.417
DIA 18
AVENA 150 550.5 99.75 21 7.5
CAMOTE 120 136.8 24.84 2.4 3.96
PLATANOS 80 76.8 16.64 0.8 0.16
ARROZ 200 700 148.2 14.4 4.4
SALMON AHUMADO 130 248.3 0 26.78 15.6
CEBOLLA 3 0.96 0.159 0.033 0.006
LIMON 2 0.84 0.062 0.012 0.006
PAPA SANCOCHADO 110 77 18.7 4.84 2.31
NECTAR (PIÑA)
PÍÑA 50 26.5 5.25 0.2 0.15
AZUCAR 2 7.98 1.996 0 0
CENA
AVENA 180 660.6 119.7 25.2 9
QUESO 60 1.86 6 0.96
TOTAL 2741.48 481.927 109.365 47.352
DIA 19
QUINUA 150 552 93.6 22.05 4.65
PALTA 50 80 3.7 1 7.65
MANZANA 90 49.5 10.35 0.27 0.27
ALMUERZO (Lomito de res)
ARROZ 180 630 133.38 12.96 3.96
RES 150 466.5 0 24.3 39.9
CEBOLLA 20 6.4 1.06 0.22 0.04
PEREJIL (MOLIDO) 1 0.59 0.074 0.044 0.003
ACEITE OLIVA 2 17.98 0 0 1.998
SAL 1 0 0 0 0
YUCA 80 118.4 28.4 0.88 0.16
PIMIENT0 ROJO 1 0.31 0.038 0.012 0.009
NECTAR (LIMONADA)
LIMON 4 1.68 0.124 0.024 0.012
AZUCAR 2 7.98 1.996 0 0
CENA
QUINUA 160 588.8 99.84 23.52 4.96
PLATANOS 80 76.8 16.64 0.8 0.16
UVA 60 40.8 9.6 0.36 0
TOTAL 2823.34 444.57418 69.45512 20.31798
6. CONCLUSIONES
7. RECOMENDACIONES
8. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
 Hernández, P. (2019). Tesis de La Alimentación
 Estrada, L. (2021). Estilos de vida saludables y su relación con el estado nutricional

en profesionales de la salud. Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC).
https://repositorioacademico.upc.edu.pe/bitstream/handle/10757/566985/TesisdeMaestr
%c3%ada_LitaPalomares.pdf?sequence=2&isAllowed=y
 España, M. (2017). alimentos saludables para la base de la pirámide. Universidad

icesi.https://repository.icesi.edu.co/biblioteca_digital/bitstream/10906/82964/1/TG01702.
pdf
 Moreno, J. (2016). “hábitos alimentarios de riesgo nutricional en estudiantes de

primer año de la carrera ciencias de la educación en la universidad mayor de san andrés
de la ciudad de la paz”. universidad mayor de san Andrés.
https://repositorio.umsa.bo/bitstream/handle/123456789/11157/CCLM.pdf?sequence
 Quintero, J. (2016). hábitos alimentarios, estilos de vida saludables y actividad física

en neojaverianos del programa nutrición y dietética de la puj primer periodo. Pontificia
universidad javeriana.
https://repository.javeriana.edu.co/bitstream/handle/10554/16030/QuinteroGodoyJinneth
Viviana2014.pdf?sequence=1

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“ESCUELA ACADÉMICO PROFESIONAL DE

La buena alimentación es la clave para mantener una vida sana y saludable, es

 Elaboración de un plan de alimentación saludables.

3.1.FACTORES IMPORTANTES PARA UNA ALIMENTACIÓN

3.2.CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Si un individuo apenas está iniciando su camino en el gym, entonces este apartado

a) Determinación de calorías necesarias para entrenar en gimnasio.

b) Determinación de carbohidratos diarios

Si se hace ejercicio 6 días a la semana teniendo un poco de masa muscular, el cuerpo

cantidad de calorías requeridos por el cuerpo

 Hernández, P. (2019). Tesis de La Alimentación

 Estrada, L. (2021). Estilos de vida saludables y su relación con el estado nutricional

 España, M. (2017). alimentos saludables para la base de la pirámide. Universidad

 Moreno, J. (2016). “hábitos alimentarios de riesgo nutricional en estudiantes de

 Quintero, J. (2016). hábitos alimentarios, estilos de vida saludables y actividad física

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