CIRCUIT TRAINING

(DIEGO – ÁNGEL – LAURA – MIGUEL – EDUARDO – IRENE) 1º BACH. B

INTRODUCCIÓN
Circuito de ejercicios agrupados en 8 estaciones. Por cada estación hay que trabajar 40’’ y
descansar 20’’ (que son empleados para colocarse en la siguiente estación).

EJERCICIOS
A continuación se muestran los distintos ejercicios. Hay que tener en cuenta que en cada
estación existen tres niveles de dificultad para que el circuito pueda adaptarse a las
capacidades de cada persona.
*NB (nivel bajo) / NM (nivel medio) / NA (nivel alto)
*Los ejercicios propuestos en cada estación se repiten en bucle hasta que se acabe el
tiempo de trabajo
1. Salto de banco

NB: pasar de un lado al otro de frente y sin

llegar a saltar como tal

NM: pasar de un lado al otro de frente y con

salto (pies separados)

NA: pasar de un lado al otro de lado, con

salto y con los pies juntos (imagen)
 2. Ejercicios con mancuernas y pesas rusas (trabajo de bíceps, tríceps y hombros)

BICEPS TRICEPS HOMBROS

NB: Alternar 3 ejercicios con pesas de 1,5 Kg

NM: Alternar 3 ejercicios con pesas de 5 Kg
NA: Alternar 3 ejercicios con pesas de 10 Kg

3. Trabajo de piernas: sentadillas

NB: Con las 2 piernas apoyadas

NM: Sentadillas con salto (pies en posición neutral o pies ligeramente abiertos)
NA: Con 1 pierna apoyada (como se muestra en la fotografía)
 4. Agilidad mental

*Estación donde los 20” de descanso deben ser empleados para colocar las piezas.
Consiste en resolver el mayor número posible de tableros geométricos formados con
palillos. En los tableros, o bien se eliminan palillos o bien se combinan con el fin de formar
nuevas figuras.
Es una estación dedicada a la agilidad mental, sirviendo así de descanso activo, (aunque
en realidad se practica la resistencia anaeróbica), haciendo de un circuito no solo
beneficioso físicamente hablando, sino también psicológicamente.
SOLUCIONES (Aunque se pueden resolver de otras formas también, siempre que se
cumpla con la condición indicada)
 5. Zic – zac con conos y kick-boxing

NB: Realizar el circuito (despacio) y acabar con los saltos en el sitio y puños
NM: Igual que el nivel bajo, pero más rapidez en el circuito de conos
NA: Máxima velocidad y, además, antes de realizar el ejercicio de kickboxing se realiza 1
murphie con salto.

6. Ejercicios de brazos, espalda y pectorales con TRX o barra de dominadas

NB: Trabajo con TRX. Flexionar los brazos para subir y bajar (fotografía)
NM: Aguantar tendido en la barra de dominadas
NA: Realizar las dominadas (como se muestra en la fotografía). Se pueden alternar
intervalos de 5 o 10” entre una dominada y la otra (sin bajar de la barra)
 7. Trabajo de core en colchoneta, con balones medicinales y con bosu

NB: Equilibrio en bosu y rotar el balón alrededor del torso

NM: Triple plancha (primero boca abajo y luego a ambos lados – 2º fotografía)
NA: Ejercicio abdominal “V” y/o añadir la dificultad de rotar el torso sosteniendo un balón
medicinal

8. Salto de comba

NB: Salto normal a la comba (pies juntos o ligeramente separados)

NM: Salto con una sola pierna
NA: Salto cruzado