Yoga

Instituto Sol Naciente. Profesorado de Yoga .
TRABAJO PRÁCTICO N° 1
1- Escribir los 8 principios de Patanjalí, indicando para cada caso un ejemplo de la vida
cotidiana.
El primer paso de los 8 del yoga es Yama, el cual tiene como principios éticos y reglas para vivir en
sociedad:
1. Ahimsa: no violencia. No desear herir en palabra, pensamiento u obra.

2. Satya: veracidad. Ser sincero y honesto. No mentir.
3. Asteya: no robar. Ni aprovecharse de una situación que alguien nos ha confiado.
4. Brahmacarya: continencia sexual. No implica celibato, sino no desperdiciar la energía sexual,
ya que es inmensamente poderosa.
5. Aparigraha: No codicia. Recibir exactamente lo que es justo. No aferrase a bienes materiales
ni a pensamientos o emociones.
Niyama: El segundo paso de los 8 del yoga, que describe las disciplinas individuales y actitudes
hacia uno mismo.
1. Sauca: limpieza. Tanto externa como interna. Una alimentación equilibrada, pensamientos
puros, y la práctica de asanas y pranayamas limpian el cuerpo internamente.
2. Santosa: contento. Desarrollar un sentimiento de contentamiento, independientemente de
los resultados de nuestras acciones.
3. Tapas: autodisciplina. Elimina las impurezas del cuerpo y la mente. Asana y pranayama son
una forma de tapas.
4. Svadhyaya: autoconocimiento. Reflexión y auto observación que lleva al desarrollo
espiritual.
5. Isvara pranidhara: Entrega y renuncia. Libera al practicante de los deseos mundanos.
Asana: significa pose o postura y forma parte de los 8 pasos del yoga.
Las asanas son posiciones específicas del cuerpo que limpian los canales de energía y equilibran el
flujo de la misma en el organismo, generando estabilidad física, mental y emocional. Estas deben
realizarse con plena conciencia y sin esfuerzo, buscando la calma y la comodidad, y sosteniendo un
ritmo respiratorio firme y constante. Controlando el cuerpo, se controla la mente; las asanas son
herramientas para acceder a estados más elevados de conciencia. Actúan de manera somato-
psíquica: del cuerpo hacia la mente. Se logra la perfección en asana cuando cesa en esfuerzo, y se
obtiene la relajación manteniendo la estabilidad y la conciencia.
Pranayama: La palabra pranayama está compuesta por las raíces “prana” y “ayama”. “Prana”
significa “energía vital” y está presente en todas las cosas, animadas e inanimadas. Se encuentra
íntimamente relacionada con la respiración y es mucho más sutil que el aire o el oxígeno. Todo lo
que vibra en el universo es prana. “Ayama” significa extensión, expansión, amplitud, prolongación,
estiramiento. Por lo tanto, la palabra pranayama significa expansión del prana o energía vital.
Las técnicas de pranayama utilizan la respiración para influir en el flujo de prana en los nadis o
canales de energía del pranamaya kosha o cuerpo energético
La respiración consta de cuatro partes:
1. Puraka: inhalación.
2. Rechaka: exhalación.
3. Antarana Kumbhaka: Retención de la inhalación.
4. Bahya Kumbhaka: Retención de la exhalación.
Las retenciones son la parte más importante de los pranayamas. Todos los movimientos, incluso la
respiración, crean fluctuaciones en la mente (vittris). Cuando cesa la respiración se experimenta un
estado de “pausa” y se acceden a niveles más profundos de conciencia. Se corre el velo que cubre
la inteligencia y la luz penetra vigorosamente en las partes más profundas del Ser.
Pratyahara: Prayahara es el quinto paso de los 8 del yoga y se concentra en retirar los sentidos, la
mente y la conciencia del contacto con los objetos externos para luego interiorizarse y dirigirlos
hacia el alma. Es la ciencia de restringir los sentidos privándolos de lo que les alimenta, el mundo
objetivo externo. Se los libera al retirar el suministro de alimento en forma de deseos y su
satisfacción. El objetivo es que los sentidos pierden interés en sus respectivos objetos (para el ojo,
la forma; para el oído, el sonido; para la nariz, el olor, etc.) y se retiran del mundo externo para
ayudar a la mente en su búsqueda interna.
Dharana: Es el 6 paso de los 8 del yoga y significa concentración, en el que su técnica principal es
fijar la conciencia en un punto fijo. Dharana viene de la raíz “dhr”, que significa “llevar”, es dirigir la
mente hacia un punto fijo, y mantenerla allí por un tiempo determinado, con una atención
unidireccional siendo el paso previo a la meditación. Mediante la concentración se controlan y
enfocan las funciones de la mente.
Dhyana: Dhyana significa meditación y es el paso 7 de los 8 del yoga. Se basa principalmente en
mantener firmemente la dharana, en el que esta última evoluciona convirtiéndose en dhyana. Es un
estado contemplativo, en el cual la atención pasa de unidireccional a no-direccional, y el flujo de
atención se vuelve regular y continuo. En este paso, el tiempo psicológico y cronológico se detienen
y la mente observa su propio comportamiento.
Samadhi: Samadhi significa absorción total y es el último paso de los 8 del yoga. Cuando el objeto
de meditación absorbe al meditador, se pierde la consciencia de uno mismo, esta unión de sujeto y
objeto es samadhi. En este paso cesan las fluctuaciones de la mente y se experimenta un flujo
uniforme de conciencia, que impregna los cinco koshas o envolturas, las cuales se ha purificado y
solo reflejan la luz del alma.
2- Explicar cómo se bloquean y desbloquean los chakras. Dar ejemplos en cada caso.
Las emociones que pueden bloquear los chakras son:
1. Chacra raíz o muladhara- Por miedo y paranoia. Estas emociones pueden provocar un
sentido de desconexión y desbalance con nuestra vida.
2. Chakra swadishthana – Por culpa.
3. Chakra manipura– Por vergüenza.
4. Chakra Anahata – Por duelo.
5. Chackra Vishuda– Por mentiras.
6. Chackra Ajña – Por la ilusión.
7. Chakra Sahasrara– Por apego o ambición.
Como desbloquear cada chakra:
La respiración: la respiración diafragmática
La respiración profunda del vientre es ideal para empezar, ya que es una de las formas más fáciles de
recuperar el equilibrio de tus chakras. Para restaurar tus chakras con respiración profunda, inhala y
concéntrate en dirigir toda la energía de la respiración al chakra elegido, luego, al exhalar, permite que la
conciencia y la comprensión se hundan en el chakra.
*Meditaciones guiadas, visualización, contacto con la naturaleza.
* ASANAS: Aquellas posturas que veas que se hacen hacia un lado, repítelas hacia el otro,
intentando encontrar el equilibrio.
1. Raíz – Navasana.
2. Sacral/Genital – Svadisthana – Cara de Vaca.
3. Plexo Solar – Postura de la Vaca y del Gato.
4. Corazón – Ustrasana o Camello.
5. Garganta – Rueda.
6. Tercer ojo – Balasana o Niño.
7. Corona – Inversión.
¿Qué son los chakras?
Los chakras son los centros de energía espiritual que tiene el cuerpo humano. Estos chakras se
encuentran repartidos a lo largo de la columna vertebral, desde su base hasta llegar a la cabeza. En
total el cuerpo humano cuenta con 7 chakras, cada uno con una función específica, y conectados
con los principales órganos y glándulas que poseemos, de forma que permiten actuar en nuestro
cuerpo a diferentes niveles:
 Físico
 Mental
 Espiritual
 Emocional
Además, a cada uno de estos 7 chakras se les asigna un color determinado, y el cual está
relacionado con la función que va a cumplir. El significado de chakra es rueda, y ello se debe a que
cuando se activan actúan como una rueda que gira sobre sí misma a modo de vórtice en sentido de
las agujas del reloj, momento en el cual se forma un vacío en su centro. El problema
aparece cuando los chakras dejan de girar a la velocidad adecuada dándose una situación de
hipofunción (giran muy lento), o de hiperfunción (giran demasiado rápido); es decir, no están
equilibrados.
Los chakras están conectados a las glándulas y órganos de nuestro cuerpo, como ya hemos
comentado. Además, los chakras están conectados, a su vez, a una frecuencia de vibraciones
asociada a un color, de forma que cuando giran resuenan, y lo hacen dentro de cada uno de estos
colores.
Los colores de los 7 chakras, y las glándulas sobre las que actúan son los siguientes:
CHAKRA GLÁNDULA COLOR ELEMENTO

Corona Pineal Violeta Luz interior
Entrecejo Pituitaria Índigo Luz
Garganta Tiroides Azul Éter
Corazón Timo Verde Aire
Plexo solar Páncreas Amarillo Fuego
Sacro Gónadas Naranja Agua
Raíz Adrenal Rojo Tierra
POSTURAS DE YOGA PARA ABRIR LOS CHAKRAS
Usar el Yoga para abrir los chakras es una de los mejores métodos por los cuales podemos optar a
la hora de conseguir alcanzar nuestra paz y armonía interior.Los chakras son un elemento de
nuestro ser que debemos tener en cuenta si queremos trabajar el espíritu, la mente y todo aquello
que tenga que ver con nuestro yo interior.Este trabajo, además de verse reflejado en una mejor
sensación con nosotros mismos o mismas, también se verá reflejado en nuestra actitud con todo
aquello que nos rodea. Es por ello que en Yoga podemos encontrar asanas o posturas que nos
permiten abrir los chakras, focalizando el trabajo sobre cada uno de ellos de manera específica.
ASANAS PARA EL PRIMER CHAKRA: RAÍZ O MULADHARA
El primer chakra es el chakra raíz o Muladhara, asociado al color rojo y al elemento Tierra.

Constituye el centro de nuestra energía y promueve el instinto de supervivencia.
Se ubica en el inicio de la columna vertebral (en la zona baja o base entre el ano y los genitales), y
por ello recibe el nombre de chakra raíz. Se encarga de mantenernos arraigados física y
emocionalmente con el mundo y con nuestro ser. Cuando el chakra rojo empieza a girar tiene la
capacidad de estimular al resto de chakras, por lo que se trata del más fuerte de todos.
Las posturas para activar el primer chakra
Tadasana o postura de la montaña: Se trata de una de las posturas más recomendadas para los
principiantes en Yoga y, de hecho, es la asana a partir de la cual se parte para realizar todas
aquellas que sean de pie.
Vrksasana o postura del árbol: la postura del árbol es

perfecta para practicar el equilibrio, teniendo mucha relación con el elemento asociado el primer
chakra: la Tierra.
Al realizar la postura del árbol necesitaremos sentir esa conexión y enraizamiento de nuestro
cuerpo con la Tierra.
Virabhadrasana I o postura del guerrero I: otra asana ideal para principiantes y que permite el
trabajo de todo nuestro cuerpo.
Problemas relacionados con el primer chakra:
Falta de actividad: aparición de miedos.Exceso de actividad:

sentimientos de codicia.
ASANAS PARA EL SEGUNDO CHAKRA: SACRO O SVADHISTHANA
El chakra sacro está asociado al color naranja y al elemento Agua. Svadhisthana se ubica en la zona
superior del ombligo, por lo que va a influir en todo aquello que tenga que ver con la función que
cumplen órganos como los riñones, estómago o la vejiga, y también con la función de los órganos
genitales. La función del segundo chakra es la de dar equilibrio a nuestra sensibilidad y sensualidad,
mejorando la capacidad de respuesta de la persona mediante la apertura a nuevas experiencias
vitales. Mejora nuestra manera de afrontar la vida abriendo el flujo hacia la misma.
Las posturas para activar el segundo chakra
Uttanasana o postura de la pinza: una asana excelente para trabajar la flexibilidad de las piernas y
la movilidad de nuestra columna. Ideal tanto para principiantes como para practicantes de Yoga
más avanzados.
Upavistha konasana o postura del ángulo abierto: ideal

para trabajar la flexibilidad de las ingles y de la columna. Ayuda a masajear todos los órganos de la
cavidad abdominal, sobre los cuales actúa el segundo chakra.
Dandasana o postura del bastón: otra muy buena asana indicada para principiantes. Permite
estirar la espalda y las piernas, además de alinear la columna vertebral.
Problemas relacionados con el segundo chakra:
 Falta de actividad: aparición de sentimientos de apatía.


 Exceso de actividad: magnificación de las emociones.
ASANAS PARA EL TERCER CHAKRA: PLEXO SOLAR O MANIPURA
Manipura chakra, o tercer chakra, está asociado al color amarillo y el elemento con el que se
relaciona es el Fuego. Se ubica en el plexo solar, como indica una de sus denominaciones, y
también actúa sobre algunos órganos del sistema digestivo. Representa el poder de la persona, la
capacidad de realizar una acción, de tomar decisiones, de aumentar la confianza y de enfrentar a
los riesgos del día a día.
Las posturas para activar el tercer chakra
Adho Mukha Svanasana o perro que mira hacia abajo: una de las ventajas de esta postura es que
permite soportar parte del peso del cuerpo con las piernas y también con los brazos, por lo que la
implicación muscular es total.
Ustrasana o postura del camello: la postura del camello nos ayuda a mejorar la postura corporal, a
estimular los órganos de la región abdominal y a aliviar ciertos dolores de espalda. Es una para
personas con cierto nivel dentro del Yoga.
Setu Bandhasana o postura del puente: terminamos las asanas para activar el tercer chakra con la
postura del puente. Nos permite estirar la musculatura del pecho, el abdomen; y trabajar los
glúteos y las piernas.
Es, también, una asana para personas más experimentadas.
Problemas relacionados con el tercer chakra:
 Falta de actividad: sensación de indecisión y dudas.


 Exceso de actividad: exceso de agresividad.
ASANAS PARA EL CUARTO CHAKRA: CORAZÓN O ANAHATA, se asocia al color verde, y el

elemento relacionado al mismo es el Aire.
El chakra del corazón lo podemos encontrar, como es de suponer, en el centro de este órgano tan
importante. Se va a encargar de actuar sobre la parte superior de nuestro pecho, especialmente de
órganos como los pulmones y del mismo corazón. El cuarto chakra influye sobre los sentimientos de
compasión, armonía, amor, el sentimiento de familia y de pareja, la amistad… algo que hará
mejorar, sin duda, nuestra relación con las personas que conviven con nosotros.
Las posturas para activar el cuarto chakra
Bhujangasana o postura de la cobra: volvemos a una postura muy sencilla y muy válida para yoguis
principiantes. Sirve para trabajar la flexibilidad de la columna, de la zona lumbar y del pecho; relaja
la musculatura de la espalda.
Trabaja la musculatura de los brazos, nos puede ayudar a

mejorar la postura corporal, y también a mejorar la capacidad pulmonar ya que durante su
ejecución se expande el tórax.
Marjariasana o postura del gato: la postura del gato es una de las más famosas dentro del yoga, ya
que se suele incluir en un gran número de secuencias de asanas.
Nos permite flexibilizar la columna vertebral, fortalecer hombros y muñecas, mejora la circulación
de nuestro cuerpo, y también a relajar la mente y a aliviar tensiones.
Problemas relacionados con el cuarto chakra:
 Falta de actividad: afloramiento de actitudes antipáticas y poco

agradables.
 Exceso de actividad: exageración en los sentimientos amorosos.

ASANAS PARA EL QUINTO CHAKRA: GARGANTA O VISHUDDHA
Asociado al color azul, y su elemento correspondiente es el Éter. El quinto chakra se encuentra en

la garganta y actúa sobre todos los elementos de nuestro cuerpo que se encuentran en esta zona:
la propia garganta, la boca, las cuerdas vocales . Se relaciona con todo lo que tenga que ver con la
conciencia y la voz que guía a nuestro espíritu, con la creatividad, con la forma en que nos
comunicamos con el resto de personas, y con todo lo relacionado con el habla.
Las posturas para activar el quinto chakra
Matsyasana o postura del pez: debido al estiramiento de cuello realizado, va a influir directamente

sobre esta zona. Sirve para expandir la caja torácica, aumentar la capacidad pulmonar, y relajarnos
después de un día en el cual se han pasado muchas horas sentado.
Vajrasana o postura del diamante: esta asana ayuda a

mejorar el proceso digestivo, mejora los síntomas de la ciática, y es ideal para practicar la
meditación.
Halasana o postura del arado: postura ideal para trabajar toda la musculatura de la espalda, y
debido al movimiento realizado va a ejercer una acción directa sobre la glándula tiroides.
En mujeres actuará sobre los ovarios, y en hombres sobre la

próstata.
Problemas relacionados con el quinto chakra:
 Falta de actividad: exceso de timidez.

 Exceso de actividad: se puede tender a hablar en exceso.
ASANAS PARA EL SEXTO CHAKRA: ENTRECEJO O AJNA, se asocia al color índigo (entre azul oscuro
y morado), y el elemento con el que se relaciona es la Luz.
La energía del sexto chakra es la afecta a la memoria y a la concentración. Mejora nuestra intuición,
la sabiduría y lo relacionado con la mente. Influye positivamente sobre la creación, la imaginación y
con el hecho de “ver más allá” de los que tenemos delante.
Las posturas para activar el sexto chakra
Balasana o postura del niño: postura bastante sencilla que trabaja la zona de las caderas y piernas,
además de relajar la columna vertebral y ayudar a tratar el dolor de espalda.
Mejora la circulación en la zona de la cabeza, ayudando

también a minimizar los dolores en la misma. Como añadido, nos servirá también para relajar el
sistema nervioso y reducir el estrés.
Makarasana o postura del cocodrilo: asana típica para finalizar una sesión de Yoga, y que nos sirve
para relajar la musculatura de los hombros y espalda. Estira los músculos de la cadera y ayuda a
liberar tensiones mentales haciendo que nuestra mente mire hacia adentro, relajándola y calmando
la ansiedad.
Problemas relacionados con el sexto chakra:
 Falta de actividad: afloramiento de sentimientos de confusión.

 Exceso de actividad: padecimiento de insomnio y exceso de arrogancia.


ASANAS PARA EL SÉPTIMO CHAKRA: CORONA O SAHASRARA, Representa el color morado, y su

elemento asociado es el Pensamiento o Luz Interior.
El séptimo chakra se encuentra en la parte superior del cráneo, más concretamente en la coronilla,
y actúa sobre nuestra fuerza y sobre las experiencias que nos van formando. Nos conecta con el
infinito revelándonos poco a poco el sentido de la vida.
Las posturas para activar el séptimo chakra
Sirsasana o postura del pino: se trata de una postura avanzada y que se encuentra en lo más alto
dentro del conjunto de asanas. La postura del pino nos ayuda a reducir las tensiones de las piernas,
a mejorar el sistema respiratorio y circulatorio, y a aliviar tensiones en la zona lumbar.
Ardha Padmasana o postura del medio loto: tratamos ahora la que puede ser la postura más
famosa dentro del Yoga. La postura del medio loto es ideal para practicar la meditación y la
concentración. Sirve también para mejorar las digestiones, el proceso menstrual y los problemas de
ciática.
Problemas relacionados con el séptimo chakra:
 Falta de actividad: rigidez de pensamientos.

 Exceso de actividad: exceso de espiritualidad.
3- Explicar los yamas y niyamas, ilustrando cada uno con una experiencia personal.
Yamas, así como su complemento Niyamas, representan un conjunto de reglas

éticas que tienen lugar en la religión del hinduismo y en el Yoga. ... Las cinco Niyamas del
sistema yógico clásico de Patañjali, son recomendaciones personales para vivir mejor y en
armonía individual y con el entorno.
4- Investigar el significado de cada mudra y cómo se utiliza cada uno para lograr un objetivo
específico.
Mudra en sánscrito quiere decir “sello” o “anillo para sellar”, esta traducción es una
descripción del movimiento invisible que resulta del gesto ya que, cuando unimos los dedos
de la mano formamos una especie de anillo que permite concentrar la energía o hacer
contacto con una energía en particular.
Uniendo un dedo con otro hacemos contacto y cerramos un tipo especial de circuito que
permite una cualidad de energía, una intención o una vibración en particular. Utilizar los
mudras es un arte completo, lleno de simbolismo y basado en una práctica ancestral. Algunos
símbolos son simples y fáciles de recordar: la mano derecha representa el Sol, la izquierda a
la Luna y cada dedo encarna un sinfín de información, acá lo más destacado:
PULGAR
Representa a Dios, el fuego, el meridiano del pulmón, el planeta Marte, la fuerza de voluntad, la
lógica, el ego y el "yo superior". En el pulgar se representa nuestra esencia divina.
ÍNDICE
El éter, la garganta, el intestino grueso y el meridiano del estómago, el planeta Júpiter, el don de
mando, la inspiración y la intuición, también el poder del pensamiento. En el índice se representan
los distintos estados de ánimo.
MEDIO
El planeta Saturno, la paciencia y el control emocional, el chakra del corazón, la vesícula biliar,
elemento aire. En el dedo medio se representa la energía necesaria para actuar y vivir en armonía.
ANULAR
El dedo del Sol, simboliza la vitalidad, la energía y la salud, el chakra raíz, la vida familiar y los
asuntos del amor, serenidad y esperanza, hígado, el elemento tierra y la fuerza necesaria para
protegernos y defender nuestro territorio.
MEÑIQUE
El planeta Mercurio, la comunicación y la creatividad, el segundo chakra, el "yo inferior", el
elemento agua. El meñique representa nuestra capacidad para interactuar con otras personas.
¿CÓMO UTILIZAR LOS MUDRAS?

Los mudras son sellos o claves de energía y cada uno de ellos nos ayuda para algo en particular.
Mudra Yoga
Es el más simple gesto de meditación, la mano derecha descansa sobre la izquierda mientras las
puntas de los pulgares se tocan entre sí, es un mudra muy receptivo. En algunas escuelas
espirituales recomiendan para los hombres: apoyar la mano derecha en la izquierda; y para las
mujeres: la izquierda sobre la derecha.
Mudra de Oración
Este el gesto de la oración, es una reverencia profunda que parece decir: rezo y me inclino. En él las
manos permanecen unidas a la altura del chakra del corazón. Simbólicamente unen los dos lados de
la dualidad y forman una unidad predispuesta al espíritu.
Mudra de la Armonía
Uno de los más famosos símbolos de la meditación. Este es el mudra de la armonía que une, en un
sello, el dedo pulgar e índice. Trae al que lo arma profunda calma, relajación, estimulando la
concentración, la sabiduría y el conocimiento.
Mudra de la Sabiduría
En este mudra hay que unir el dedo medio o mayor con el pulgar. Lo podemos utilizar siempre que
necesitemos paciencia con sabiduría, también compromiso y coraje para sostener una tarea.
Mudra del Sol o de la Energía Vida
Cuando nos sentimos cansados o necesitamos revitalizar nuestras energías este mudra nos puede
ayudar, uniendo las puntas de los dedos anular y pulgar. Nos trae renovada energía, vitalidad e
salud.
Mudra de la Claridad Mental
Este gesto se crea uniendo las puntas del dedo meñique con el pulgar, lo podemos utilizar cuando
necesitamos mantener una comunicación clara e intuitiva ya que estimula los poderes mentales y el
desarrollo de la comunicación.
Realizar un mudra es un acto personal extremadamente sencillo, que incluso puede pasar
desapercibido. Podemos utilizarlos en cualquier situación o ambiente en el que estemos y
comenzar a disfrutar de los resultados inmediatamente. Pero es dentro de un marco de
espiritualidad abierta e hiperconectada donde entendemos en profundidad porqué un gesto que se
hace con las manos se transforma en un movimiento sagrado con sentido trascendente.Visto así un
mudra es una puerta. Una puerta que nos conecta con nuestro interior más celeste, conecta cielo y
tierra, cuerpo y mente, espíritu y materia.
5- Diferenciar
emociones y
sentimientos.
Explicar los tipos de
emociones que
existen y cómo se
manifiestan en
el cuerpo. Indicar
posturas para
liberar cada emoción.
Una emoción es un conjunto de respuestas neuroquímicas y hormonales que nos predisponen a

reaccionar de cierta manera ante un estímulo externo (como, por ejemplo, la visión de una araña).
Las emociones son generadas por el sistema límbico (Paul Broca 1878), un conjunto de estructuras
que se encuentra en el cerebro y cuya función está relacionada con el aprendizaje, la atención, la
memoria y las respuestas emocionales.
Las emociones
 Son procesos fisiológicos primarios, instintivos e involuntarios.
 Sirven para la supervivencia.
 Facilitan el aprendizaje.
 No se procesan.
 Pueden aparecer sin que realmente se noten o se producen antes de que la mente
consciente haya tenido tiempo de registrar qué ha motivado la emoción, y
 Son temporales.
Un sentimiento
 Un sentimiento es la suma de emoción + pensamiento, por lo que su base es cognitiva con

un componente subjetivo, es decir, los sentimientos se deben a las evaluaciones,
interpretaciones y atribuciones que hacemos de nuestros sucesos internos y externos.
 Según el biólogo Huberto Maturana, una emoción se transforma en sentimiento en la

medida que uno toma consciencia de ella, por tanto, se da cuando etiquetamos una
emoción de manera subconsciente y emitimos un juicio acerca de ella. Los sentimientos
derivan del pensamiento y el pensamiento precede al sentimiento.
DIFERENCIA ENTRA UNA EMOCIÓN Y UN SENTIMIENTO

La emoción es un proceso inconsciente e incontrolable, surge, por algo, de manera
espontánea. Las emociones son temporales, nos preparan para la acción, es decir, funcionan como
fuerzas motivadoras que nos prepara para luchar o quizás mejor huir. Su reacción física nos alerta
de su presencia y para otras personas está claro cuáles son nuestras emociones a partir de nuestra
conducta.
Mientras, los sentimientos son la interpretación de las emociones, somos más conscientes de
ellos, es decir, reflexionamos al percibir un sentimiento y tomamos decisiones al respecto.
Los sentimientos son duraderos y pueden ser o no ser congruentes con la conducta, porque
podemos decidir sobre ellos y ocultarlos de manera voluntaria.
Posturas para liberar cada emoción.
Pinza
De acuerdo al ayurveda, la medicina tradicional de la India, estimular la digestión también ayuda a
procesar los sentimientos. Una de las posturas de yoga que mejoran la digestión es la pinza.
1. Comienza sentada sobre una colchoneta, con las piernas extendidas y los dedos de los pies
apuntando hacia arriba.
2. Eleva los brazos, manteniendo siempre la espalda recta.
3. Destraba las rodillas, aplicando una leve flexión sobre ellas, y, exhalando, comienza a llevar
tu torso hacia tus piernas.
4. Tómate de las piernas o de los pies, según donde llegues. Trata de no redondear demasiado
la espalda.
5. Mantente 10 respiraciones en la postura.
Las posturas que implican una flexión hacia adelante sobre tu cuerpo te ayudan a observarte mejor
a ti misma, dado que facilitan la introspección: te predisponen a mirar hacia adentro. Las posturas
de extensión de columna, que pliegan tu cuerpo hacia atrás, sirven para abrirte más y conectarte
con las demás personas
NIÑO
De acuerdo a Do You Yoga, tendemos a acumular tensiones en la zona de la cadera, que controla
nuestra respuesta de lucha o huida y el primer chakra. Por eso, es recomendable practicar posturas
que permitan la apertura de la cadera cuando sientes tristeza, decepción o enojo.
1. Colócate en cuatro apoyos y junta los dedos gordos de los pies, de manera que tus
pantorrillas formen un triángulo.
2. Exhalando, lleva tu cadera hacia los talones. Si es necesario, separa más las piernas.
3. Apoya la frente en el piso y lleva los brazos, sueltos, a los costados del cuerpo.
4. Esta postura, que combina el descanso de la cabeza con la apertura de la cadera, te
permitirá tranquilizar tus pensamientos y observarte.
Piernas en la pared
En esta postura, estarás ayudando a la circulación a volver a tu zona media del cuerpo, desde tus
piernas. Estimular los movimientos naturales del organismo también ayuda a procesar los
sentimientos.
1. Siéntate, con las piernas cerca de tu pecho y los pies apoyados en el piso, de costado contra
una pared.
2. Déjate caer hacia tu lado, de manera que la cadera y los pies queden contra la pared.
3. Rueda sobre tu espalda y extiende las piernas arriba. De esta manera, quedarás en un
ángulo de 90 grados, con las piernas completamente verticales.
Cadáver
Es la postura del descanso perfecto. Relajarte en ella permitirá que tu mente se limpie.
1. Acuéstate boca arriba. Separa levemente las piernas, dejando que los pies caigan hacia los
costados.
2. Separa ligeramente los brazos del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.
3. En esta postura de entrega, concéntrate primero en tu respiración.
4. Luego, comienza a concentrarte en cada parte del cuerpo. Primero los pies, luego las
piernas, y así sucesivamente hasta llegar a la cabeza.Puedes subdividir las partes. Por ejemplo,
primero los dedos de los pies. Para hacer más profunda la relajación, divídelas aún más. Primero el
dedo gordo del pie, luego el siguiente dedo...
EL EQUILIBRIO
1. Desde la postura de pie, flexiona la rodilla izquierda y traspasa el

peso de tu cuerpo hacia esta pierna.
2. Levanta la pierna derecha y llévala sobre la izquierda (una rodilla
debería quedar sobre la otra). Intenta enroscar ambas
piernas girando el frente del pie derecho alrededor de la
pantorrilla izquierda.
3. Alarga el abdomen y estira los costados del tronco al tiempo que
diriges el coxis hacia el suelo.
4. Inhala y extiende los brazos hacia delante, flexiona ambos codos
hasta que queden paralelos y a la altura de tus hombros.
5. Cruza el brazo izquierdo sobre el derecho y luego entrelaza los
antebrazos de manera que las palmas queden enfrentadas y unidas. Levanta los codos a la
altura de los hombros y relaja los hombros.
6. Mantén unas seis respiraciones y repite a continuación con la otra pierna.
ENFOCA BIEN TU MENTE
1. Túmbate en el suelo y coloca el cuerpo en una línea con las

manos por debajo de tus hombros y activa abdomen y piernas.
2. Inhala elevando la pelvis, estira los brazos y alarga el tronco y las
piernas de manera que dibujes una V invertida con tu cuerpo.
3. Libera la tensión del cuello y los hombros y dirige el mentón
hacia el pecho.
4. Coge el talón del pie izquierdo con la mano
derecha manteniendo la postura estable y las piernas estiradas.
5. Gira el tronco hacia la izquierda y relaja el cuello llevando la mirada por debajo de la axila de
ese lado.
6. Tras cinco o seis repeticiones, repite hacia el otro lado.
PROYECTA HACIA TU CORAZÓN
Esta postura libera emociones acompañada de una respiración profunda

y rítmica.
1. Comienza con los pies juntos y da un gran paso atrás con la

pierna izquierda.
2. Coloca los pies paralelos y lleva las manos al centro del pecho en
la postura de oración.
3. Ahora, dirige los dedos del pie izquierdo hacia fuera.
Lentamente, baja las caderas flexionando la pierna izquierda, separa el pie derecho del
suelo y activa los dedos hacia la tibia.
4. Inhala y presiona con el hombro izquierdo la rodilla del mismo lado y, al exhalar, empuja
hacia atrás para girar el tronco. El pecho debe quedar proyectado hacia arriba.
5. Mantén esta suave torsión durante seis u ocho respiraciones.
6. Poco a poco, estira las piernas y vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna contraria.
SERENA TU MENTE AGITADA
Las torsiones tienen un potente efecto detox físico y también nos ayudan

a neutralizar la mente, descargándola de pensamientos y de agitación.
Aprovecha esta postura y serénate por dentro.
1. Colócate de cuclillas con los pies hacia fuera y abiertos como al

ancho de tus caderas.
2. Lleva las manos al centro del pecho y empuja con los codos hacia
fuera hasta que detectes una ligera apertura en tus caderas. Desde aquí, lleva la mano
derecha al suelo con el brazo estirado rodeando la pierna derecha.
3. Inhala y eleva el brazo izquierdo por encima de tu cabeza girando el tronco hacia ese
mismo lado.
4. Dirige la mirada arriba y siente cómo se separa el espacio entre tus clavículas y se juntan los
omóplatos.
5. Quédate las respiraciones que necesites y después haz lo mismo hacia el otro lado.
TORCIÓN
1. Sentada como en la imagen, inhala alargando la columna y activa el

abdomen.
2. Lleva la mano derecha al suelo, tras tu espalda y, exhalando, gira el
tronco a la derecha.
3. Inhala y estira el brazo izquierdo hacia arriba y en diagonal
separándolo de la cabeza.
4. Exhala, coloca el codo por fuera de la rodilla derecha y haz
una suave palanca para aumentar un poco la torsión.
5. Mira por encima del hombro derecho hacia atrás y respira de forma lenta y consciente
aumentando un poco el giro en cada exhalación.
6. Mantén seis respiraciones profundas y repite hacia el lado izquierdo.
EL DESCANSO
Permitirnos espacios de descanso durante el día es vital para recargarse

de energía y renovar la mente. Muy a menudo relacionamos el descansar
con "no hacer nada", aunque, muy al contrario, es de las cosas más
productivas para tu propio bienestar que puedes hacer.
1. De rodillas en el suelo y con el peso del cuerpo sobre los talones,

coloca un bólster de yoga, un cojín grande o una manta gruesa
enrollada delante de ti.
2. Recuéstate sobre el bólster de manera que puedas descansar el
peso del tronco y la cabeza sobre él.
3. Deja caer los brazos a los lados, relajados, abrazando el bólster.
4. Permanece en esta posición fetal con apoyo durante todo el tiempo que necesites, con los
ojos cerrados y sintonizando con una respiración tranquila y serena.
UNIDAD N° 2
1- Armar un esqueleto humano y explicar su conformación, tipos de huesos y articulaciones.

2- Dar ejemplos de posturas orgánicas, muscular, circulatoria, ósea y de relajación.
DE CONTRAPOSTURAS, CONTRAPOSTURAS ENERGÉTICAS y CONTRAPOSTURAS DE CHAKRAS
Las Contraposturas Energéticas son aquellas posturas que trabajan lo opuesto a nivel energético.
La Contrapostura es un Asana que que va a trabajar el aspecto contrario u opuesto a la postura
anterior. ¿Qué aspectos tiene un Asana? Trabaja músculos, esqueleto, el aspecto óseoarticular,
órganos, el nivel energético, circulatorio, los Chakras, el nivel Espiritual (emociones).
Aspecto MUSCULAR: los músculos tienen la capacidad de elongarse y contraerse. La contrapostura

va a tener contraer lo que elongó la Asana anterior. Por ejemplo, en el NIÑO se cierra el pecho, se
estiran los músculos de la espalda, se flexionan piernas y rodillas, se estiran cuádriceps. Para
contraer cuádriceps podemos realizar PEZ ALTO (piernas estiradas, se contraen cuádriceps). La
postura del MONO es la más adecuada: se abre el pecho, se estiran gemelos e isquiotibiales, se
contrae la espalda.
Aspecto ESQUELÉTICO: lo que se va a estudiar es la columna vertebral y su capacidad de flexión

(hacia atrás, hacia adelante y laterales). En la contrapostura esquelética se hace lo opuesto a nivel
de la postura que hicimos previamente. Será otra postura que trabaja en forma contraria la
columna vertebral. Por ejemplo si realizamos la PINZA (flexión de la columna hacia adelante), las
contraposturas podrán ser PEZ, ARCO, SOL, CAMELLO (cualquiera de flexión hacia atrás). Si empiezo
con una retroflexión (PEZ) debo continuar con dos posturas de flexión hacia adelante (PINZA,
ABEJA). Hay que cuidar la columna del alumno, es lo que más se cuida porque por allí pasa toda la
energía.
Aspecto ÓSEOARTICULAR: se tienen en cuenta las articulaciones del cuerpo y también los huesos.
Se estudian las articulaciones de todo el cuerpo, no sólo de la columna. A través de las Posturas de
Cara, por ejemplo, se trabaja la relajación.
Las contraposturas ORGÁNICAS trabajan con el órgano (se comprime o se distiende). Se tiene en
cuenta la relación con el piso, la posición con respecto al suelo, influye la gravedad. Por ejemplo, en
la CARPA: cabeza, pulmones y corazón están comprimidos y más estimulados por la fuerza de
gravedad. Los órganos digestivos están cayendo y están libres los riñones, suprarrenales y los
intestinos. En la contrapostura hay que contraer los riñones: en la postura del CAMELLO los
pulmones van hacia arriba, se expanden los órganos digestivos y se tensiona la zona de los riñones.
Las Contraposturas CIRCULATORIAS invierten el sentido de la circulación: se lleva la sangre a la

cabeza y después a los pies.También se tiene en cuenta la disposición respecto del suelo: los que
están cerca del piso son influidos por la fuerza de atracción de la gravedad, por lo tanto hay que
invertirlos. En la Pinza los órganos digestivos están contraidos, por lo tanto las contraposturas son
las de Carpa, Puente o Medio Puente. Para la del Sol y la del Camello la contrapostura es la de la
Carpa.
La energía circula de arriba hacia abajo, por lo tanto, si se hace una postura con manos, se descarga
por los pies; si, por el contrario, se hace una postura con piernas, se descarga por las manos. Si es
de brazos, por piernas; si es de cara, por glúteos; si es de pecho, por la zona lumbar; si es de
abdomen, por zona dorsal. Se usa para descarga energética.
Ejemplos de Postura y su Contrapostura energética:
La postura del NIÑO otorga movilidad de la columna vertebral hacia adelante, es beneficiosa para
contrarrestar la lordosis dorsal (sistema óseo). Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo y trabaja la
zona del abdomen (sistema muscular). Aumenta la circulación sanguínea en la cadena posterior, la
zona del tronco hacia la cabeza y favorece la irrigación hacia los órganos del cráneo (sistema
circulatorio). Alivia la compresión de los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en
especial los de la zona cervical y lumbar (sistema nervioso). Estimula por compresión a los órganos
de la zona abdominal, principalmente el páncreas, el hígado y el estómago (sistemas orgánicos).
Contraindicado para cifosis y problemas en las articulaciones de rodillas y tobillos (sistema óseo).
Contraindicado, también, en caso de acortamiento en la zona del muslo, cuádriceps y empeines
(sistema muscular). También está contraindicado para problemas circulatorios en los miembros
inferiores (sistema circulatorio). En la mayoría de los casos es beneficiosa la postura, pero se debe
realizar con cuidado en caso de pinzamientos. El armado y desarmado de la postura debe realizarse
en forma lenta. Está contraindicada en caso de inflamación de los órganos ubicados en la zona
pélvica y abdominal.
Sistemas de contraposturas de la postura del NIÑO:
- Postura del PEZ (contrapostura muscular del Niño).
- Postura del PUENTE (contrapostura orgánica del Niño).
- Postura de la COBRA (contrapostura esquelética del Niño).
- Postura del PARO DE HOMBROS (contrapostura energética del Niño).

Postura del PEZ ALTO (con piernas en diamante, brazos en bastón, talón a la cola): expande el
pecho y contrae la espalda, estira el abdomen y los muslos. Es una retroflexión hacia atrás que
estira empeines al tener las piernas flexionadas en diamante. A nivel orgánico expande pulmones y
corazón y contrae riñones y suprarrenales. Su contrapostura puede ser la de la PINZA: a nivel
muscular estira los muslos, se relajan espalda, hombros y brazos, también los empeines. A nivel
óseoarticular: brazos y piernas hacia adelante; a nivel esquelético, flexión hacia adelante de la
columna; a nivel orgánico, se expande el riñón y se contraen los órganos del abdomen. También la
MANGOSTA y el NIÑO pueden ser contraposturas del Pez.
Postura del PENSADOR (Manas): en esta postura predomina el equilibrio sobre la fuerza y la
flexibilidad. A nivel óseo las piernas están en diamante y la columna levemente flexionada hacia
adelante. A nivel orgánico se comprimen pulmones, corazón y órganos del abdomen, se relaja el
riñón. Al estar en puntas de pie se trabaja el equilibrio y la fuerza. Contraposturas del Pensador:
SOL y CARPA.
La Contrapostura ESPIRITUAL trabaja el espíritu y también la mente. Tenemos en cuenta la zona de

somatización del Espíritu. La Mente se descarga por los pies, si hay bloqueo espiritual es por la
Mente. La Contrapostura Espiritual de la Mente es el Espíritu. Nuestra sociedad alimenta la Mente,
no el Espíritu, siempre llevamos la energía a la Mente. Se trabaja con apertura y cierre. Si la persona
es extrovertida comienzo con el cierre y luego apertura. Se complementa con Swara Yoga. Las
posturas de cara trabajan la mente y las emociones, ejemplos: Sapo, León, Ratón. Las posturas de
pies liberan la energía de la mente, se pueden hacer también masajes de pies. En el caso de una
persona estresada, su timo está sobrecargado y el corazón desequilibrado, entonces trabajo
laterales. Si quiero expandir el lado lunar (izquierdo) trabajo el lateral derecho. En la Contrapostura
Espiritual también se puede trabajar con Mantras o música instrumental neutra, para tratar de
llegar a la No mente, como en la Meditación. Tenemos que observar cómo reacciona el alumno.
Puede chocar, pero lo que molesta generalmente es lo que necesitamos. Los sonidos y los perfumes
pueden llevar a una emoción. También se puede utilizar la Visualización: para una persona mental
usamos una contrapostura en la zona del pecho donde tienen que visualizar el color ROSA. Si es
sentimental usamos el VERDE CLARO para conectar con la mente inconsciente.
Las posturas de equilibrio ayudan a ganar concentración, después podemos utilizar alguna técnica
que permita trabajar con el espíritu. A partir de aquí se propone el cierre: canto de mantras,
posturas de cara, masaje de pies.
CONTRAPOSTURAS DE CHACRAS
La palabra sánscrita Chakra significa "rueda", los Chakras son centros energéticos que emiten
impulsos los cuales van a dar el funcionamiento al órgano correspondiente. Son 49 chakras en
total, 48 están distribuidos en nuestro cuerpo físico, y uno está por encima: el SAHASBARA. Si
funciona mal un órgano esto se debe a un problema del Chakra, cada Chakra tiene su Contrachakra.
Cuando hay problema en un Chakra (intestinos por ejemplo) hay que trabajar con su Contrachakra.
Siguiendo con el ejemplo de los intestinos, si hay mucha energía en el Chakra correspondiente esto
se puede presentar con el síntoma de la diarrea; por el contrario, si hay poca energía se presenta
como digestión lenta. La mayoría de los Contrachakras están ubicados en la Mente: MANAS (lo que
se capta del exterior), BUDHI (capta, procesa, razona), CHITTA (parte inconsciente). La personalidad
Pitha es mental, trabaja más Budhi y Manas, sabe cambiar los roles, tiene desarrollado el
AHAMKARA (que rige los roles). En cambio las Kapha son sentimentales, sufren y se apegan, les
cuesta cambiar de egos. Vatha tiene una mente más volátil, no es apegado, es emocional pero por
un tiempo corto, luego se le pasa. Para cada uno de estos tipos de Mente, todo lo de Chita (chakras
asociados a la mente inconsciente) se van a trabajar con concentración, mandalas, mantras,
meditación. Para estar conscientes de nuestro rol desarrollamos AHAMKARA, sobre todo en los
casos Vatha o Kapha ya que Pitha se ubica en tiempo y forma. En Ahamkara trabajamos la
concentración para tomar conciencia de dónde estamos a través de posturas de Equilibrio, también
a través de la contemplación (mirando un yantra o un paisaje) y con la respiración. Manas y Budhi
se trabajan con Meditación, generalmente trabajan juntos, salvo en el caso de los científicos
(desconectados del mundo, mente muy racional). Cuando Budhi y Manas trabajan juntos se trata
de personas observadoras, analíticas, críticas. En cualquiera de los dos casos hay que trabajar con
técnicas de concentración y llegar a un estado meditativo. Con Posturas de Fuerza y Equilibrio,
descargar por los pies, con masajes de pies o automasajes en la relajación.También con mantras y
mandalas.
VISHUDA se ubica en la zona de la garganta, es el canal de Expresión. En esta zona pueden aparecer
problemas de tiroides o amigdalitis. Se bloquea lo no dicho por un mecanismo de la Mente que
acciona como un bucle, son emociones relacionadas con la Mente. Aquí debemos trabajar SMRITTI
(la memoria). La liberación de la energía también se puede realizar a través del canto.
Para los Pulmones, la contrapostura es la mente inconsciente: Chita. Se trabaja con Respiración,
Meditación y Mantras.
Algunos ejemplos de Chakras son: ANANDA (en la zona derecha del pecho donde se aloja el Timo,
glándula que busca la felicidad); ANAJATA (lado izquierdo del pecho donde se aloja el Corazón,
órgano que busca estados de tranquilidad); MANIPURA (zona del estómago); NAGACHAKRA
(intestinos).
Si una persona está demasiado tranquila es porque no está funcionando el Timo (Ananda, lado
izquierdo del pecho), en ese caso trabajamos la contrapostura en Anajata movilizando el lado
derecho del pecho con una clase intensa, con movimiento. Si, por el contrario, la persona está
estresada tiene poca energía en Anajata, se debe entonces buscar la calma (Sama) con una clase
donde movilicemos la energía y luego propongamos una relajación larga. Un ataque cardíaco
sucede cuando falta energía en el corazón, los "Pitha" suelen tener problemas cardíacos porque no
saben tener estados de calma, debemos en ese caso, trabajar Anajata a través de la concentración
(Posturas de Equilibrio).
El chakra MANIPURA, en la zona del estómago, tiene el impulso de la absorción y la asimilación. Si

está bajo de energía la persona no digiere, si está alto tiene acidez (caso de los Pitha, exceso de
ácido). Se trabaja desde la mente en este caso, si hay mucha necesidad de comer se le propone al
alumno desplegar la creatividad a través de la pintura de Mandalas, por ejemplo. Tiene que llevar
su energía a la Mente Inconsciente, también se le puede proponer una meditación. Si, por el
contrario, este Chakra funciona con baja energía, se debe trabajar con el órgano a traves de asanas,
como por ejemplo, el Osito, para estimularlo.
El ubicado en la zona del Hígado se llama SURYA, es un chakra que busca también movimiento, es
energía de transformación. Una persona muy Surya está en constante cambio. Si está
sobrecargado se trata de personas coléricas. Su contrachakra es el Bazo, busca estar estático. El
hígado se satura por emociones o por la comida, en el hígado y la vesícula se puede acumular la
bronca y cuesta liberarla. El hígado sano procesa hasta un punto. Si le falta energía o está
sobrecargado se enferma y esto también puede afectar al bazo, la persona necesita parar,
descansar. La práctica regular de Yoga hace que los órganos funcionen armónicamente, genera
calma mental, disolución de tensiones. Si la vesícula está sobrecargada se trata generalmente de
casos de estrés, la persona necesita descanso, hay que trabajar la parte inconsciente. El Bazo se
inflama por infección o por exceso de actividad. El Páncreas está asociado a la asimilación del
azúcar, rompe la molécula del azúcar, regula el azúcar en sangre. Funciona en conjunto con el
hígado. También se relaciona con el sistema nervioso.
Los intestinos se asocian con la Mente, hay que trabajar Chita con mandalas, meditación, yantras.
Tanto para el colon como para el intestino delgado. Se debe calmar la mente consciente con
respiración, Sama Yoga. Se debe relajar la mente activa (Manas y Budhi).
El NAGACHAKRA se ubica en la zona de los intestinos, se vincula con la mente, es el intermediario
entre el nivel físico y el espiritual. Se relaciona con el entorno, la mente puede estar bloqueándolo
por eso hay que trabajar desde la mente racional. Podemos, en este caso, trabajar con Swara Yoga
o Pranayama y también con posturas de Equilibrio. Cuando tiene poca energía podemos trabajar
con posturas que estimulen la energía en esa zona como la del Osito o la del Pato y trabajar la
respiración.
Los Chakras sexuales están asociados al placer. Son SHAKTI (clítoris) y SHIVA (pene). Se vinculan con
la mente, con los deseos. Hay que trabajar Manas y Budhi. Si hay mucha energía en este chakra es
porque la saca de otro lado. O la energía puede desviarse y la persona busca el placer en la comida
u otra cosa.
Los chakras de la reproducción se ubican en los testículos y los ovarios. SWADSITANA rige el
impulso de la creación. Cuando la energía está desarmonizada en este chakra se producen
problemas de fertilidad. El impulso de la creación está regido por Budhi, por lo tanto hay que
trabajar,Chita.
Ano y vejiga se vincularn con APANA, la liberación. también se vinculan con la mente. Se trabaja con
la,respiración,baja.
En una clase de CONTRAPOSTURAS podemos comenzar con la esquelética mediante las posturas de
la ABEJA y la del PEZ. Luego continuamos con la contrapostura muscular y articular: seguimos con la
MANGOSTA que trabaja la zona alta, trapecios y zona dorsal, flexibiliza hombros y brazos, zona alta
de la espalda y las piernas permanecen relajadas, la contrapostura será el PEZ ALTO. Para las
contraposturas orgánicas, continuamos con el MEDIO PUENTE (pecho abierto, órganos digestivos
libres, corazón y pulmones contraídos, también riñones y zona lumbar) y su contrapostura es la del
PENITENTE (cierro pecho, riñones no contraídos). CAMELLO y NIÑO también son contraposturas
orgánicas que podemos incluir en la clase.
Sukhasana (Postura fácil):
 Descripción: Postura con la que podemos comenzar la práctica de yoga. La columna se

alarga mientras los hombros se relajan y la barbilla queda paralela al suelo. Debemos
intentar sentarnos sobre los isquiones y cruzar las piernas sin que la incomodidad de la
postura impida que os concentréis en la respiración y en vuestro cuerpo.
 Beneficios: Relajación, fortalecimiento de la espalda y flexibilidad en rodillas y tobillos.
 Contraindicaciones: Personas con problemas de rodilla.
 Grupos musculares involucrados: pelvis y musculatura de soporte de la columna

vertebral.
 Contra-postura: Balasana (Postura del niño)
Sukhasana o postura fácil
Tadasana (Postura de la montaña):
 Descripción: Una postura que requiere que indaguemos en nuestro cuerpo tomando

conciencia de todo él. Postura que suele ser el inicio de otras asanas realizadas de pie. La
postura debemos realizarla de pie, con los pies juntos, separados el ancho de nuestras
caderas, brazos estirados, cadera elevada, glúteos relajados, bajando el sacro y el pecho
un poco elevado. La cabeza mirando al frente de forma que la coronilla ayude a
verticalizar el cuerpo. Los hombros deben estar relajados y los pies deben enraizarse en
su totalidad (dedos, planta y talón) intentando mantener el arco natural de nuestro pie,
sin descargar todo el peso sobre los talones intentando distribuir el peso por igual
formando un triangulo (talón y extremos distales del 1er y 5º metatarsiano).
 Beneficios: Toma de conciencia de los apoyos de nuestro pie y de los desequilibrios de

nuestra espalda y cadera.
 Contraindicaciones: Personas con tensión baja o dolores de cabeza.
 Grupos musculares involucrados: La columna y los brazos están en extensión pero sin
contraer los hombros. El arco plantar debe estar activado.
 Contrapostura: —Tadasana (Postura de la montaña)
Balasana (Postura del niño):
 Descripción: postura en la que buscamos recuperar la calma y sentir la

respiración, abriendo y alargando la espalda. Para realizar esta postura nos
plegaremos sentándonos sobre los talones y las costillas deberán quedar sobre
los muslos. dejando los brazos relajados al lado del cuerpo. La cabeza puede
quedar con la frente en el suelo o sobre las manos. En esta postura deberemos observar
como la respiración afecta a nuestra zona abdominal.
 Beneficios: Relaja la musculatura de la espalda y libera presión sobre el nervio ciático.
 Contraindicaciones: Si tenemos hipertensión, la cabeza se elevará y la barbilla quedará

sobre las manos. En caso de embarazo, separar las rodillas para asegurarnos de no
presionar el abdomen.
 Grupos musculares involucrados: Extensión de los músculos de la columna por la flexión

de la espalda, de los tibiales y extensores de los dedos al doblar las rodillas y de los
isquiotibiales y glúteos por la rotación de la cadera.
 Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).
Balasana (Postura del niño)
Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o variante de Setu Bandhasana (Postura de medio
puente):
 Descripción: Una postura que comienza tumbado boca arriba en la que recogemos las
piernas y acercamos los pies a los glúteos, para posteriormente levantar la cadera
vértebra a vértebra con la fuerza de nuestras piernas. En esta postura nuestras cervicales
deben quedar estiradas y evitar hacer un esfuerzo indebido con el cuello. La vuelta a la
posición de tumbado debe llevarse a cabo lentamente en orden inverso al que hemos
seguido para alcanzar esta asana.
 Beneficios: Estira la columna y amplia el pecho. Fortalece piernas y glúteos
 Contraindicaciones: En lesiones de cuello o problemas cervicales
 Grupos musculares involucrados: Cuádriceps, recto abdominal y contracción de

isquiotibiales y glúteo mayor.
 Contrapostura: Balasana (Postura del niño) o Padahastasana (Flexión de tronco de pie)
Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o variante de Setu Bandhasana
Bidalasana (Postura del gato) y Marjaryasana (Postura de la vaca):
 Descripción: Ambas posturas parten de la posición “a gatas”, con las piernas abiertas el
ancho de las caderas y las rodillas alineadas con ésta. Colocamos los hombros, codos y
muñecas formando una línea perpendicular al suelo. Al inhalar nuestra espalda se curva
hacia el suelo (Marjaryasana) y al exhalar arqueamos la espalda dirigiéndola hacia el
techo (Bidalasana)
 Beneficios: Relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la zona pélvica. Movilizan

toda la columna.
 Contraindicaciones: con lesiones de cuello mantener el cuello en linea con el suelo.
 Grupos musculares involucrados: Abdominales y músculos de la columna.
 Contrapostura: una de la otra.

Bidalasana (Postura del gato)
Marjaryasana (Postura de la vaca)

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo):
 Descripción: Asana clave en nuestras prácticas de yoga y que con el tiempo

aprenderemos a disfrutar y utilizarla como transición a otras e incluso como postura para
encontrar la calma necesaria. Desde la postura “a gatas” elevamos la cadera llevándola
todo lo que podamos hacia arriba y hacia atrás. Se puede entender la postura como una
“V” invertida. El cuello se debe relajar y los hombros deben quedar alejados de las
orejas. En esta postura debemos buscar la comodidad dentro de la dificultad que pueda
plantearnos. Al comenzar a practicar esta asana lo importante es que nuestra espalda se
alargue aunque en un inicio no podamos estirar las piernas ni llegar con los talones a
tocar el suelo.
 Beneficios: Una de las posturas que más beneficia tras una larga carrera. Fortalece la
espalda.
 Contraindicaciones: —
 Grupos musculares involucrados: La columna debe estar neutra, los gemelos,

isquiotibiales y glúteos se encuentran en extensión mientras que dorsales, deltoides y los
músculos de la mano y muñeca están en contracción concéntrica.
 Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).
Adho Mukha Svanasana (Postura

del perro boca abajo)
Bhujangasana (Postura de la Cobra):
 Descripción: Desde el suelo, colocaremos las manos a la altura del pecho, con las manos
activas y la ayuda de los brazos, elevaremos la cabeza y el corazón al inhalar, tirando los
hombros hacia atrás, abriendo el pecho y empujando la pelvis hacia abajo. En esta
“asana” mantendremos las piernas y glúteos activos para ayudar a que las piernas se
mantengan alineadas pero evitando la contracción de los glúteos
 Beneficios: Flexibilidad de la columna
 Contraindicaciones: Hernias o lordosis.
 Grupos musculares involucrados: Psoas mayor e Ilíaco, inquisitoriales, tríceps. La

elevación se realizará mediante el tríceps y la contracción concéntrica de extensores de
la columna torácica y excéntrica de los flexores de cervicales y lumbares.
 Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

y Balasana (Postura del niño).
Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Utkatasana (silla):
 Descripción: Una postura a la que habitualmente llegaremos desde la postura del perro
cabeza abajo (Adho Mukha Svanasan) acercando los pies a las manos o desde la postura
de pie simplemente flexionando las rodillas. Para realizar correctamente esta postura los
pies deben estar juntos y paralelos, manteniendo el peso repartido en la base, las rodillas
flexionas, elevando el pecho y los brazos intentando mantener la curvatura natural de tu
espalda. Los brazos se mantendrán estirados y paralelos. La postura debe ser cómoda
dentro de la tensión que soportarán nuestras piernas manteniéndola durante tres
respiraciones.
 Beneficios: Fortalece tanto extremidades inferiores como brazos y hombros.
 Contraindicaciones: Problemas de tensión o problemas de lumbares.
 Grupos musculares involucrados: En esta postura intervienen numerosos grupos

musculares, siendo los de mayor requerimiento: cuádriceps, abductor, isquiotibiales y
glúteos
 Contrapostura: Uttanasana (Flexión de pie)
Utkatasana (postura de la silla)

Uttanasana (Flexión de tronco de Pie):
 Descripción: Postura que nos debe servir como contra-postura de otras en las que
nuestras piernas sufran mayor esfuerzo. Nuestros brazos deben estar relajados al igual
que nuestro cuello y hombros. La propia gravedad debe ser quien haga el trabajo para
flexionar nuestra columna.
 Beneficios: Postura para estirar isquiotibiales y relajar la espalda
 Contraindicaciones: En caso de notar exceso de esfuerzo, doblar las rodillas.
 Grupos musculares involucrados: Gemelos, isquiotibiales y músculos de la columna.
 Contrapostura: Utkatasana (silla)
Uttanasana (Flexión de tronco de Pie)
Vrikshasana (Árbol):
 Descripción: Una postura con la que iremos mejorando nuestra conciencia del equilibrio
y que tanto en su construcción como al deshacerla no debemos perder la concentración.
Para llegar a ella partiremos de la postura de Tadasana (Postura de la montaña), dejamos
el peso sobre una de las plantas de nuestro pie y levantamos ligeramente el otro.
Abriendo la pelvis, colocaremos el pie en el aire sobre la cara interna de la otra pierna a
la altura del abductor. Una vez estemos estables en esa postura intermedia, elevamos los
brazos y unimos las palmas manteniendo los hombros relajados. Para deshacer la
postura seguiremos el orden inverso intentando no perder el equilibrio mientras lo
hacemos.
 Beneficios: Mejora el equilibrio y la estabilidad. Fortalece la musculatura del pie y tobillo.

 Contraindicaciones: Si no podemos mantener el pie apoyado tan arriba, lo podemos

bajar pero nunca apoyarlo sobre la articulación de la rodilla.
 Grupos musculares involucrados: Tibial anterior, gemelos y sóleos y músculos del pie
soportan la mayor carga y el glúteo mediano y menor, tensor de la fascia lata y el
abductor se encargan en mayor medida de mantener nuestro equilibrio.
 Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) nos ayudará a

estirar gemelo y soleo tras esta postura.
Vrikshasana (Árbol)
Utthita Trikonasana (Triángulo extendido):
 Descripción: Desde la postura de pie o tadasana llevamos el pie

izquierdo hacia atrás apoyando el talón, girando a continuación
el cuerpo hacia el lado largo de la esterilla. Colocamos los
brazos en cruz, manteniendo las piernas rectas y sin modificar la postura de los brazos,
en una exhalación bajaremos nuestro cuerpo hacia el lado derecho. En la postura
debemos mantener la espalda recta, el pecho abierto y la cadera alineada. El brazo de
arriba debe servir para tirar y sujetar nuestro cuerpo evitando que dejemos el peso sobre
la mano de abajo. Una forma de salir de esta postura puede realizarse bajando el brazo y
colocando una mano a cada lado del pie derecho a la misma vez que flexionamos la
pierna para que las palmas de las manos apoyen completamente en el suelo y así poder
llevar el pie derecho hacia atrás y llegar a la postura de Adho Mukha Svanasan. Esta
postura se repetirá con la otra pierna para lograr un correcto equilibrio en nuestro
cuerpo.
 Beneficios: Estirar y fortalece diversos grupos musculares, tanto de la extremidades

inferiores como del tronco.
 Contraindicaciones: Si existen problemas de cervicales o cuello no se debe girar la

cabeza hacia el techo.
 Grupos musculares involucrados: Glúteo, tensor de la fascia lata y oblicuo interno del

lado e isquiotibiales de ambas piernas.
 Contrapostura: misma postura con la pierna cambiada.

Utthita Trikonasana (Triángulo extendido)
Phalakasana (tabla o plank):
 Descripción: Una postura que parte de la fuerza de nuestro abdomen. A la que podemos
llegar desde Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) bajando la cadera.
Activamos el abdomen y mantenemos la espalda recta y los brazos estirados. Las
muñecas deben quedar debajo de los hombros y todo el cuerpo debe estar firme. Es
importante evitar la flexión de la cadera ya que contraeremos la zona lumbar, para
evitarlo nuestro abdomen debe estar firme y hacia arriba. Podemos permanecer en la
postura una respiración completa e ir aumentando las respiraciones en esta postura
conforme vayamos ganando fuerza.
 Beneficios: Fortalece los músculos abdominales y brazos, muñecas y hombros. Estira y

fortalece la espalda.
 Contraindicaciones: Si tenemos síndrome del túnel carpiano esta postura está

contraindicada, podremos hacerla apoyando antebrazos en el suelo.
 Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal (recto y oblicuos), tríceps,

bíceps, pectorales, cuádriceps e isquiotibiales.
 Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Phalakasana (tabla o plank)
Chaturanga dandasana:
 Descripción: Postura a la que podemos llegar desde
la postura de Phalakasana (tabla o plank) o
directamente desde la postura de Adho Mukha Svanasana. Las piernas deben estar
activas, los talones estirando hacia atrás y los codos pegados a las costillas. El cuello debe
permanecer en linea con la columna. La falta de fuerza en los brazos puede hacer que
nuestra cadera se flexione, por lo que debemos contrarrestarlo con una mayor acción en
isquiotibiales y concentración en la parte abdominal. De esta postura podemos pasar
directamente al suelo o a Bhujangasana (Postura de la Cobra)
 Beneficios: Fortalece los músculos abdominales, brazos y muñecas.
 Contraindicaciones: Esta postura está contraindicada si tenemos síndrome del túnel

carpiano o en caso de embarazo.
 Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal (recto y oblicuos), serrato

anterior. tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps e isquiotibiales.
 Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Chaturanga dandasana
3- Dar ejemplos de posturas de fuerza, equilibrio, retroflexión, torsión, alineación.

Esquematizar en cada caso.
Posturas de pie y de fuerza y alineación
Posturas de yoga para ganar fuerza
1. Phalakasana
Una de las posturas más reconocibles para todo el mundo, incluso para quienes no practican yoga.
Se trata, nada más y nada menos, que de la conocida Postura de la Plancha o Tabla.
Phalakasana, la Postura de la Tabla
Para realizar esta postura, colócate sobre cuatro apoyos, con las manos alineadas con los hombros,
y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Tómate un momento para afirmas el apoyo de las
manos y observar tu postura. Luego, extiende una a una tus piernas, hasta que queden totalmente
estiradas y con los dedos de los pies apoyados. ¡Felicidades! Ya conseguiste la postura de la tabla.
Sin embargo, y aquí viene lo más dificil, ahora debes mantenerla, asegurando que tu cuerpo esté en
la posición adecuada, en linea recta. Controla no colapsar ni elevar la zona de los glúteos y la
espalda baja, y también revisa bien la posición de tu cuello. Todo esto es elemental para evitar
lesiones y sacar el mayor provecho de esta asana. Para más consejos, puedes hacer clic aquí.
A simple vista, puedes pensar que este ejercicio apunta a ganar fuerza únicamente en los brazos.
Sin embargo, Phalakasana constituye un ejercicio muy completo para todo el cuerpo. Por sobre
todas las cosas, es excelente para adquirir fuerza abdominal, algo fundamental a trabajar ya que,
por tratarse del centro del cuerpo, es también la base y apoyo del mismo, jugando un papel
importantísimo en el sostén y el equilibrio, entre otras cosas.
2. Chaturanga
Similar a Phalakasana, pero un poco más desafiante, Chaturanga es considerada por muchos como
la asana de preparación de brazos por excelencia. Al hablar de una asana de preparación, nos
referimos a las posturas sencillas que nos ayudan a acondicionar ciertas partes del cuerpo para
realizar posturas más complejas.
También se trata de una asana sencilla en cuanto a los pasos para realizarla: partiendo
de Phalakasana, asegura bien la ubicación de tus manos, abre bien los dedos y
plántalas firmemente en tu mat. Con una
exhalación, eleva el abdomen bajo y comienza a bajar
el cuerpo como una tabla, es decir, en conjunto. Los
brazos deben quedar bien pegados al cuerpo.
No te sientas mal si no consigues realizar Chaturanga.

Si bien es una asana sencilla, no por eso es “fácil”, y muchos principiantes luchan con
ella por no contar con suficiente fuerza en los brazos. Chaturanga es ideal para
adquirir fuerza en los brazos, y también para fortalecer las muñecas, algo que
muchas veces se deja de lado pero resulta fundamental a la hora de realizar posturas
que utilizan las manos como apoyo. Sin embargo, como mencionábamos
anteriormente, el yoga ejercita el cuerpo de forma integral, por lo que además
fortalecer los brazos, también estarás trabajando el abdomen, sobre todo si realizas la
asana sin variaciones.
3. Virabhadrasana
Virabhadrasana, la Postura del Guerrero, tiene tres variaciones, cada una con sus
beneficios y dificultades. Si bien todas ayudan a fortalecer diversas áreas del cuerpo, la
que más nos interesa en este caso es el Guerrero II, debido a que fortalece por igual
las extremidades inferiores y exteriores.
Postura del Guerrero o Virabhadrasana II
Para realizar esta asana, comienza en Tadasana, para poder afirmar la postura de tu
torso. Luego separa las piernas, alinea los talones, y coloca los pies en posición. Inhala
y eleva los brazos a la altura de los hombros. Extiéndelos bien, cuidando no subir los
hombros ni cargar tensión en el cuello. Con una exhalación, flexiona la rodilla
delantera, dejando las caderas alineadas.
Esta postura ayuda a fortalecer, sobre todo, las piernas. La extensión de brazos
parece algo muy sencillo, pero sostenerla en el tiempo puede presentarse como todo
un desafío para aquellos que no tengan fuerza en los miembros superiores.
4. Adho Mukha Svanasana
Una de las posturas más reconocidas y esenciales para toda práctica es el Perro
Cabeza Abajo. Y no en vano; ya te contábamos sobre sus beneficios a la hora de
trabajar la flexibilidad, pero también se trata de una excelente postura para fortalecer
el cuerpo de forma integral.
Adho Mukha Postura de Yoga
Cuando realizamos Adho Mukha Svanasana estamos trabajando todo el tren superior

del cuerpo. Además de los brazos, se fortalecen los hombros, y también los músculos
encargados de aumentar la capacidad pulmonar, ya que la posición del cuerpo
promueve la apertura del pecho. Las piernas también se ven beneficiadas, ya que la
postura del pero ayuda a tonificarlas, sobre todo los musculos de las pantorrillas.
5. Navasana
Quizás hayas realizado la Postura del Bote alguna vez, realizando una rutina de

abdominales. Justamente, son los músculos del área abdominal los que más se ven
involucrados a la hora de mantener esta postura.
Navasana, la postura del bote Para realizarla,

siéntate con las rodillas flexionadas, apoyando los pies sobre tu mat. Comprueba la
postura de tu torso: asegúrate de alinear bien la espalda y abrir el pecho. Lentamente,
comienza a levantar los pies del piso, buscando el equilibrio. Cuando estés seguro,
puedes llevar las pantorrillas a una posición perpendicular al piso. Luego, sube los
brazos y extiéndelos a la altura de los hombros. Cuando sea posible, comienza a
estirar las piernas hacia arriba. Si no puedes aún, no te preocupes; mantener la
postura en su variación anterior ya es de por sí un excelente trabajo muscular.
Desarrollar la fuerza abdominal es fundamental. Los músculos del área conforman lo

que llamamos el centro del cuerpo; mantenerlo fuerte no sólo te beneficiará a la hora
de realizar asanas más complejas, también te ayudará a realizar tareas cotidianas con
mayor facilidad, a mantener más fácilmente el equilibrio, e incluso a mejorar tu
postura
Beneficios de las asanas de equilibrio

Este tipo de posturas nos permiten recuperar nuestra conexión con la tierra, ayudándonos a
restablecer nuestro centro energético. Suelen realizarse sobre un único pie.
Cuando experimentamos las sensaciones que producen las posturas de equilibrio, percibimos el
nexo de unión que existe entre nuestro ser superior y el Universo, siéndonos revelada nuestra
verdadera esencia.
En todo caso, recuerda que no es aconsejable su práctica si padeces de tensión baja, lesiones de
columna o tobillos. Siempre es recomendable que sigas las pautas de un profesional, monitor o
maestro de Yoga cualificado, para que te supervise durante la práctica.
Entre los muchos beneficios de las posturas o asanas de equilibrio sobresalen los siguientes:
 Fortalecen las piernas y los brazos

 Regulan el sistema nervioso
 Desarrollan la concentración
 Fortalecen la columna
 Mejoran la circulación sanguínea
 Reducen la grasa abdominal
 Restablecen el equilibrio emocional
 Alivia los dolores de espalda
 Mejoran la estabilidad
 Aportan seguridad interior
 Normaliza el funcionamiento del hígado, páncreas y bazo
 Reducen el estreñimiento
Entre las posturas de equilibrio más destacadas y practicadas se encuentran:
 Vrksasana o el árbol
 Natarajasana o postura del bailarín (o de la danza)
 Tuladandasana o postura volando (o poste en equilibrio)
 Bakasana o postura del cuervo (o de la grulla)
 Navasana o postura del barco
 Garudasana o el águila
 Vrschikasana o postura del escorpión
 Mayurasana o Posición del pavo real
POSTURAS DE YOGA PARA GANAR EQUILIBRIO
1. VRKSASANA O POSTURA DEL ÁRBOL
 Colócate en tadasana, con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo.
 Lleva tu mirada hacia un punto fijo y, con control, sube a pierna derecha hasta colocarla en la ingle
izquierda o el gemelo izquierdo (nunca en la rodilla), apoyando la planta del pie por completo.
 Junta las manos a la altura del corazón o sube los brazos por encima de la cabeza hasta estirarlos por
completo y juntar las palmas.
 Quédate 10 respiraciones y cambia de lado.
Leer más sobre: vrksasana.
2. UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA O POSTURA DEL CANGURO EXTENDID O
 En tadasana, coloca tu mano izquierda en la cintura.

 Sube la pierna derecha hacia el frente lo más estirada que puedas, inhala y agarra el dedo pulgar del pie.
 Exhala mientras bajas tu tronco hacia la pierna y vuelve a erguirte inhalando, sin soltar la pierna.
 C o n c o n t r o l , a b r e
izquierdo.
 Lleva la pierna derecha al frente inhalando, y al exhalar vuelve a plegarte hacia ella.
 Repite varias veces la secuencia y cambia de lado.
 Si es muy intensa, en vez de estirar la pierna y coger el dedo gordo, flexiónala y agarra la pierna por
debajo de la rodilla.
3. NATARAJASANA O POSTURA DEL BAILARÍN
 Desde tadasana, eleva una pierna por detrás llevando el talón hacia el glúteo y el peso hacia la
pierna apoyada.
 Eleva los brazos por encima de la cabeza y, si puedes, coge el pie con una o ambas manos.
 Alarga y crece hacia arriba mientras mantienes la mirada en un punto fijo.
 Quédate 5 respiraciones, sal de la postura con control y cambia de lado.
 Si no llegas al pie puedes ayudarte con un cinturón, colocándolo en el empeine para tirar de él.
GARUDASANA O POSTURA DEL ÁGUILA
 Desde tadasana, flexiona y eleva la rodilla derecha y cruza

esta pierna por encima de la izquierda.
 Puedes quedarte en ese primer cruce o engancha el pie
derecho en la pantarrilla izquierda.
 Estira los brazos hacia delante, y haz con ellos el cruce
contrario. Es decir, lleva el brazo izquierdo por encima del
derecho y dobla los codos.
 Eleva los antebrazos e intenta que las palmas de las manos
queden enfrentadas entre sí.
 Si te sientes estable, puedes inclinar tu cuerpo ligeramente hacia delante.
 Mantén 10 respiraciones, deshaz la postura y cambia de lado.
5. KAKASANA O POSTURA DEL CUERVO
Esta postura implica equilibrio en las manos, ya que es un balance de brazos. Existen dos similares:
kakasana o bakasana.
 Desde malasana, en cuclillas, apoya las manos firmes y bien abiertas al ancho de hombros,
con los codos flexionados.
 Eleva la cadera poco a poco y encaja las rodillas en las axilas (bakasana) o llévalas por
encima y por fuera de los codos (kakasana).
 Lleva el cuerpo y la mirada hacia delante para conseguir el balance.
 Prueba a levantar un pie del suelo, acercándolo al glúteo. Si te sientes estable levanta el
otro e intenta juntar los dedos gordos de los pies entre sí.
 Con la espalda estirada, mantén varias respiraciones y vuelve a malasana para salir de la
postura.
POSTURAS DE EQUILIBRIO: BENEFICIOS

Pueden generar frustración, sobre todo al principio, pero merece la pena intentarlo una y otra vez
ya que:
 Fortalecen el sistema nervioso, que es el que controla todos los sistemas del cuerpo, y lo
mantienen sano y fuerte.
 Mejoran la concentración, la atención y el equilibrio a través de la conexión del cuerpo con
la mente.
 Tonifican huesos y músculos del cuerpo, sobre todo de pies, piernas, brazos y core.
 Fortalecen la columna vertebral.
 Estabilizan el equilibrio emocional y aportan seguridad interior.
 Equilibra la circulación sanguínea.
 Aumentan la flexibilidad.
 Regulan el funcionamiento de los órganos, así como evitar el estreñimiento.
 Enseñan a estar presentes en el aquí y el ahora y, así, nos conocemos a nosotros mismos.
LA PRÁCTICA DE LAS POSTURAS DE TORSIÓN GENERAN una gran compensación y movilidad en la

espalda. Nos permite relaciónar las posibilidades de torsión de la columna con la estabilidad de la
pelvis. También deja que la médula espinal obtenga el riego que necesita para estimularse y
compensan los diferentes movimientos del cuerpo.
L a s p o s t u r a s d e
articular, estabiliación y movilidad. Estabilizan los cuerpos vertebrales en realción a los
discos, flexibilizan la columna en relación a la pelvis. Mejoran la fortaleza articular en
especial coxofemoral, coxoilíaca y costovertebral…interesante en la prevención de la

osteopenia y osteoporosis. Activan los riñones y mejoran la circulación linfática, por lo que
resultan ser una buena herramienta para reducir la retención de líquidos y volumen a nivel
abdominal. Incrementa la circulación sanguinea hacia los nervios que salen desde la médula
espinal, estimulando el sistema nervioso central. Suben el tono del cuerpo pero calman la
mente, al mismo tiempo procurando equilibrio y armonía. Alivian la presión y la tensión
discal.
 La acción de la torsión, estimula el flujo de sangre en todas las áreas que realizan la postura.
Un mayor flujo de sangre permite que los nutrientes lleguen a todas las células del cuerpo y
acelera el flujo de la linfa, estimulando la eliminación de toxinas de la sangre y la
regeneración celular.

 Cuando realices las posturas de torsión intenta alargar la columna y utiliza el abdomen para
realizar el giro, aprovechando la exhalación para intensificar la postura.
Las posturas de torsión o Marichyasana, son mis asanas favoritas por diversos motivos, siendo su
característica principal el giro que producen en la columna vertebral. Por medio de estas posturas
se masajean multitud de órganos internos y se fortalece enormemente la columna.
Recuerda practicar estas asanas con la supervisión de un monitor o maestro de Yoga especializado,
sólo así estarás seguro de realizar una práctica beneficiosa para tu salud, manteniéndola en
perfecto estado.
Mediante la realización periódica de estos ejercicios de torsión, se obtienen los siguientes

beneficios:
 Regulan la función renal

 Alivian dolores de espalda
 Mejoran el riego sanguíneo
 Fortalecen la columna
 Flexibilizan el diafragma
 Alivian dolores de cabeza
 Mejoran la digestión
 Masajea los órganos abdominales
Dentro de este grupo de postura de torsión se encuentran las siguientes asanas:
 Ardha Matsyendrasana o torsión columna vertebral

 Parivrtta Trikonasana o Triangulo inverso
 Padma Ardha Matsyendrasana
 Parivrtta Janusirsasana
 Jathara Parivartanasana
 Marichiasana
Ejemplo: Cocodrilo (valencia: fuerza) - Cobra (valencia: flexibilidad.
4- Esquematizar 5 posturas de tronco con una variante para cada una (que puede variar con
piernas, rostro, brazo, mano y pie) en cada esquema explicar la variante.
POSTURAS DE TRONCO
 Vara (columna recta)

 Lomo de gato (flexión de columna hacia adelante)
 Pez (retroflexión de columna o columna arqueada)
 Laterales (curva en C hacia un costado)
 Torsiones (contraposición de la dirección entre cadera y hombros).
PERRO EN ALTO
Estos son los distintos tipos de asanas que puedes hacer durante una sesión de Yoga.
1. Asanas de pie. ...
2. Asanas de flexión posterior. ...
3. Asanas de flexión anterior. ...
4. Asanas de torsión. ...
5. Asanas de equilibrio. ...
6. Asanas de inversión. ...
7. Asanas de relajación y asanas de meditación.
Posturas de pie y de fuerza y alineación
Posturas de inclinación lateral Trikonasana, Uthita Parsvakonasana, Viparita Virabhadrasana, Ardha

Chandrasana, Jatara Parivartanasana
Torsiones Trikonasana torsión, Parivrita Parsvakonasana, Utkatasana en torsión (silla)
Equilibrio Garudasana, Vjrksasana (árbol), Virabhadrasana III, Bakasana (cuervo)

Retroflexión Salamba Bhujangasana, Ushtrasana (camello). Urva Mukha. Dhanurasana (arco),

Shalabasana variante (saltamonte)
Invertidas Sirshasana, Prasarita, Sarvangasana (vela), Ardha Sirsasana (media parada sobre la

cabeza)
Práctica Integral
Incluir en todas las prácticas posturas de cada grupo de asanas: asanas de flexión atrás, flexión
adelante, inclinación lateral, rotación, equilibrio e invertidas, buscando las variantes que más se
adecúen a lo que buscamos, sin que se pierda la función de la postura.
 Comenzar con posturas de pie y alineación luego de un precalentamiento y saludos al

sol: guerreros, silla, tablas, media vinyasa. En un flow se pueden intercalar con posturas de
inclinación lateral y torsiones. El movimiento dinámico y fluido, y sostener posturas en
fuerza generan calor ayudando a liberar toxinas.
 Posturas de equilibrio: se pueden intercalar en la secuencia de pie para generar más
atención y/o luego de la secuencia de pie para equilibrar todo lo que se movilizó y se soltó
anteriormente. Ejemplos: árbol, media silla en torsión, garudasana, virabadrasana III,
Natajarasana.
 Posturas para conectar con el Core: nuestro Core es nuestro centro, el bajo abdomen, el
espacio entre el ombligo y el pubis, fuente de todo nuestro poder. Por eso es importante
tomarnos varias posturas para conectar con este área esencial, primordial y con su energía.
Ya desde Tadasana, podemos tomar conciencia del centro y sentirlo más profundamente en
posturas como Chaturanga, tabla, Navasana.
 Posturas invertidas: se pueden agregar armando y desarmando de forma dinámica en una
secuencia para generar más calor. Manteniéndolas se genera un estado más meditativo de
quietud. Es preferible hacerlas llegando al fin de la práctica, luego de la secuencia de
equilibrio si se hace, durante la práctica de restauración. Preparar bien el cuerpo antes con
posturas de pie.
 Posturas de torsión: elastizan caderas y preparan para anteflexiones. Se pueden agregar al
principio de la práctica de manera dinámica (por ejemplo, después de Virabadrasana I, hacer
Parivritta Parsvakonasana) o al final cuando estamos enfriando el cuerpo vía la relajación (ej:
Ardha Matsyendrasana).
 Posturas de retroflexión: trabajan la columna, estiran toda la parte delantera del cuerpo y
preparan para realizar torsiones. Son bastante intensas, por lo que se recomienda
mantenerlas por menor cantidad de respiraciones, excepto en sesiones de yoga
terapeútico y restaurativo, donde podemos quedarnos largo rato gracias al uso de
elementos y soportes.
 Posturas de anteflexión: realinean músculos y órganos; y alargan la respiración. Son muy
adecuadas para el precalentamiento (posturas más suaves o dinámicas) y para la
restauración, manteniendo las posturas por largas respiraciones profundas, favoreciendo la
interiorización y equilibrando la respiración.
UNIDAD N° ANATOMÍA PARA EL YOGA
SISTEMA LOCOMOTOR: Músculos, huesos y articulaciones.
Columna vertebral: estructura de la columna vertebral. Trastornos de la columna.
Sistemas de posturas y contra posturas: definir posturas o asanas y la importancia de las mismas.
Definir contrapostura ósea, muscular, orgánica, circulatoria y de relajación. Dar ejemplo de cada
caso.
Asana: significa pose o postura y forma parte de los 8 pasos del yoga.
Las asanas son posiciones específicas del cuerpo que limpian los canales de energía y equilibran el
flujo de la misma en el organismo, generando estabilidad física, mental y emocional. Estas deben
realizarse con plena conciencia y sin esfuerzo, buscando la calma y la comodidad, y sosteniendo un
ritmo respiratorio firme y constante. Controlando el cuerpo, se controla la mente; las asanas son
herramientas para acceder a estados más elevados de conciencia. Actúan de manera somato-
psíquica: del cuerpo hacia la mente. Se logra la perfección en asana cuando cesa en esfuerzo, y se
obtiene la relajación manteniendo la estabilidad y la conciencia.
Posturas sustitutivas y compensatorias. Definir cada una e indicar sus respectivos ejemplos.
Sistema de Posturas y Contraposturas

Creado por Swami Maitreyananda, este sistema asegura un completo trabajo a nivel de todos los
sistemas y planos del ser humano a través del uso de posturas y sus respectivas contraposturas, o
posturas opuestas, las cuales garantizan el efecto contrario a una postura.
Utilizando este sistema, podemos construir las series de asanas (posturas) de Yoga.
Postura base:
Es el punto de partida para la construcción de la secuencia.
Postura intermedia:
Es una transición entre la postura base y su posterior contrapostura. Esta postura intermedia
aporta algo a nivel físico que la postura base no tenía, añadiéndole un beneficio o una cualidad
(equilibrio, fuerza, flexibilidad).
Contrapostura:
Trabaja opuestamente a la postura base, aportando el efecto contrario.
Postura complementaria:
Complementa a la contrapostura, y su fin es cumplir con la “regla de oro”, que propone que, por
cada retroflexión de tronco, debemos realizar dos posturas de flexión de tronco. Por otra parte,
aporta algún efecto que la contrapostura no considera.
Postura compensatoria:
Compensa el esfuerzo realizado por una postura: si mi postura trabajó la cualidad fuerza, entonces
la postura compensatoria compensará con flexibilidad, etc.
Postura alternativa
Es aquella postura a la cual se le aplica alguna variante en alguno de los referentes corporales (cara,
cuello, tronco, brazos, manos, piernas, pies) con el objetivo de facilitar la postura a aquella persona
que no pueda realizarla por completo, por ejemplo, en el caso de una lesión.
Postura sustitutiva
Consiste en una postura que reemplaza a otra para facilitarla y permitir la práctica de aquella
persona con limitaciones de cualquier tipo, obteniendo, a través de esta sustitución, los mismos
beneficios que la postura reemplazada aportaba.
El Pez, sería la postura base; Plano inclinado, postura intermedia; Pinza, contrapostura; Abeja,
postura complementaria que cumple con la regla de oro.
Existen 7 tipos de contraposturas:

 La contrapostura esquelética es aquella que proporciona el efecto contrario a nivel de
articulaciones óseas, principalmente en la columna vertebral.
 La contrapostura muscular, es la postura opuesta a otra a nivel de músculos y tendones, a
través de contracciones versus estiramientos de éstos.
 La contrapostura orgánica trabaja a partir de la estimulación de ciertos órganos, a través de
la compresión y/o fuerza de gravedad ejercida sobre ellos.
 La contrapostura circulatoria trabaja a nivel sanguíneo y linfático, enfocándose en el trabajo
del corazón.
 La contrapostura de chakras trabaja a nivel de chakras y sus impulsos.
 La contrapostura energética trabaja a nivel de “polos” energéticos: brazos-piernas, manos-
pies, rostro-glúteos, zona dorsal-abdomen, zona lumbar-pecho.
 La contrapostura espiritual trabaja principalmente, a nivel de pecho, brazos y manos el
aspecto espiritual del individuo, así como también en el rostro, enfocándose en el cambio de
emociones y sentimientos.
Posturas de cara
Son 15 las posturas de cara : León, Dragón, Enojo, Ratón, Perro, Envidia, Sapo, Mono, Asombro,
Pez, Alegría, compungido, Conejo o liebre, Tristeza y Sama
Posturas de brazos
Son 20 las posturas de brazos: : Vara, Diamante falso, Loto, Muleta, Bastón, Diamante, Aéreo,
Alambre ,Falsa muleta, Mástil, Abeja, Heroica (larga y corta), Egipcia, Montaña, Vaca ,Cunita ,Falsa
egipcia, Falsa montaña, Palo torcido y 90°grados
Posturas de piernas
Son 20 las Posturas de Piernas: Vara, Falsa Montaña, loto ,Palo torcido ,Bastón, Diamante, Falso
loto, Muleta, Mástil ,Rana ,Alambre, Falsa Muleta, Montaña, Abeja, Heroica larga/ corta, Egipcia,
Montaña aérea ,Vaca, Cunita, 90°, Falsa egipcia.
Posturas de manos

Posturas de manos: vara ,Egipcia, Mono, 90°, cuchillo, Montaña, Capullo de loto. Medusa, spaghat,
Pata de elefante, Media luna, Pata de rana u hoja, Araña, Garra de tigre.
Posturas de tronco
Posturas de tronco: Vara, Lomo de pez, doble laterales, Torsión baja, Lomo gato, Laterales.
Torsión alta, Asimetría
Posturas de cuello
Posturas de Cuello: lomo de pez, lomo de gato, laterales, doble laterales y torsiones.
Posturas de pie
vara, laterales, lomo de gato , lomo de pez
Laterales y Asimetrías
Los laterales son una técnica de ejecución en la cual el tronco, cuello, o pies se inclinan hacia un
costado, generando una curva en C o en S.
La utilización de esta técnica en el referente tronco, nos permite trabajar sobre la desviación de la
columna llamada escoliosis, así como estimular cada chakra pulmón izquierdo y derecho. En el
aspecto espiritual la técnica del lateral nos permite calmar la ansiedad.
La asimetría es una técnica de ejecución en la cual se contraría la correcta

linealidad de las posturas; por ejemplo, adelantamos una mano y un pie en la postura del gato o
una cadera y un pie en el caso de la pinza o el bastón. Nos permite, al igual que los laterales,
trabajar sobre las desviaciones de la columna y también en el caso de tener una desviación, corregir
la postura para que se “vea” correctamente alineada y lineal, en el caso, por ejemplo, de una
competencia de Yogasana.
Lateralidad y asimetría son dos técnicas que acercan a la población a tener conciencia corporal, así
mismo rompe con el antiguo concepto de la alineación perfecta.
 CONTRAPOSTURA CIRCULATORIA PARCIAL DE LA POSTURA DE PIE: Postura de manos (puño

cerrado).
CONTRAPOSTURA ENERGÉTICA DEL JINETE: Mangosta.

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Instituto Sol Naciente. Profesorado de Yoga .

1. Ahimsa: no violencia. No desear herir en palabra, pensamiento u obra.

La respiración consta de cuatro partes:

¿Qué son los chakras?

CHAKRA GLÁNDULA COLOR ELEMENTO

POSTURAS DE YOGA PARA ABRIR LOS CHAKRAS

ASANAS PARA EL PRIMER CHAKRA: RAÍZ O MULADHARA

El primer chakra es el chakra raíz o Muladhara, asociado al color rojo y al elemento Tierra.

Las posturas para activar el primer chakra

Vrksasana o postura del árbol: la postura del árbol es

Problemas relacionados con el primer chakra:

Falta de actividad: aparición de miedos.Exceso de actividad:

ASANAS PARA EL SEGUNDO CHAKRA: SACRO O SVADHISTHANA

Las posturas para activar el segundo chakra

Upavistha konasana o postura del ángulo abierto: ideal

Problemas relacionados con el segundo chakra:

 Falta de actividad: aparición de sentimientos de apatía.

ASANAS PARA EL TERCER CHAKRA: PLEXO SOLAR O MANIPURA

Las posturas para activar el tercer chakra

Es, también, una asana para personas más experimentadas.

Problemas relacionados con el tercer chakra:

 Falta de actividad: sensación de indecisión y dudas.

ASANAS PARA EL CUARTO CHAKRA: CORAZÓN O ANAHATA, se asocia al color verde, y el

Las posturas para activar el cuarto chakra

Trabaja la musculatura de los brazos, nos puede ayudar a

Problemas relacionados con el cuarto chakra:

 Falta de actividad: afloramiento de actitudes antipáticas y poco

ASANAS PARA EL QUINTO CHAKRA: GARGANTA O VISHUDDHA

Asociado al color azul, y su elemento correspondiente es el Éter. El quinto chakra se encuentra en

Las posturas para activar el quinto chakra

Matsyasana o postura del pez: debido al estiramiento de cuello realizado, va a influir directamente

Vajrasana o postura del diamante: esta asana ayuda a

En mujeres actuará sobre los ovarios, y en hombres sobre la

Problemas relacionados con el quinto chakra:

 Falta de actividad: exceso de timidez.

Las posturas para activar el sexto chakra

Mejora la circulación en la zona de la cabeza, ayudando

Problemas relacionados con el sexto chakra:

 Falta de actividad: afloramiento de sentimientos de confusión.

ASANAS PARA EL SÉPTIMO CHAKRA: CORONA O SAHASRARA, Representa el color morado, y su

Las posturas para activar el séptimo chakra

Problemas relacionados con el séptimo chakra:

 Falta de actividad: rigidez de pensamientos.

Yamas, así como su complemento Niyamas, representan un conjunto de reglas

¿CÓMO UTILIZAR LOS MUDRAS?

Mudra del Sol o de la Energía Vida

Mudra de la Claridad Mental

Una emoción es un conjunto de respuestas neuroquímicas y hormonales que nos predisponen a

 Un sentimiento es la suma de emoción + pensamiento, por lo que su base es cognitiva con

 Según el biólogo Huberto Maturana, una emoción se transforma en sentimiento en la

DIFERENCIA ENTRA UNA EMOCIÓN Y UN SENTIMIENTO

Posturas para liberar cada emoción.

1. Desde la postura de pie, flexiona la rodilla izquierda y traspasa el

ENFOCA BIEN TU MENTE

1. Túmbate en el suelo y coloca el cuerpo en una línea con las

PROYECTA HACIA TU CORAZÓN

Esta postura libera emociones acompañada de una respiración profunda

1. Comienza con los pies juntos y da un gran paso atrás con la

SERENA TU MENTE AGITADA

Las torsiones tienen un potente efecto detox físico y también nos ayudan

1. Colócate de cuclillas con los pies hacia fuera y abiertos como al

1. Sentada como en la imagen, inhala alargando la columna y activa el

Permitirnos espacios de descanso durante el día es vital para recargarse

1. De rodillas en el suelo y con el peso del cuerpo sobre los talones,