SISTEMA ANAERÓBICO

El ejercicio anaeróbico consiste en realizar actividades de alta intensidad

como el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer
abdominales, o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante
poco tiempo. Los músculos entrenados con el ejercicio anaeróbico ofrecen
mayor rendimiento al realizar actividades de corta duración y gran
intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia
y masa muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculoesquelético.
La palabra anaeróbico significa “sin oxígeno” y en este caso se refiere al
intercambio de energía sin oxígeno que se produce en los músculos al
realizar este tipo de ejercicio. Por este motivo, en principio, los ejercicios
anaeróbicos no parecen los más recomendables cuando se quiere perder
peso, ya que utilizan fuentes de energía acumuladas en el organismo,
como la glucosa, en vez de emplear ácidos grasos, que sí precisan
oxígeno para ser metabolizados.
Las fuentes energéticas son:
-
Las sesiones de ejercicio anaeróbico es conveniente finalizarlas siempre
realizando estiramientos y alguna actividad de tipo aeróbico, como caminar
o montar en bicicleta, porque de esta forma se remueve el ácido láctico de
los músculos, y se evita que aparezcan las desagradables agujetas, al
tiempo que se facilita la circulación sanguínea, y se mejora la funcionalidad
de las articulaciones y la elasticidad muscular.
Beneficios del ejercicio anaeróbico
- Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.
- Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
- Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la
cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo
tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.
- Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.
DEPORTES.
- Balonmano
- Baloncesto
- Futbol
- Squash
SISTEMA AERÓBICO

El ejercicio aeróbico, comúnmente conocido como cardio, es un ejercicio

físico que necesita implícitamente de la respiración aeróbica para poder
realizarse. Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que
se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de
tiempos extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más
elevada. En tal tipo de ejercicios, se usa el oxígeno para «quemar» grasas
y carbohidratos («aeróbico» significa, literalmente, ‘con oxígeno’, y hace
referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de
los músculos).
Durante la realización del ejercicio aeróbico el organismo utiliza una gran
cantidad de oxígeno como combustible, produciendo adenosín trifosfato
(ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas
las células.
Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para
producir glucosa sin embargo, cuando este escasea, la grasa empieza a
descomponerse. Este último es un proceso lento, y está acompañado de
una disminución en el rendimiento.

Beneficios del ejercicio aeróbico

- Reduce la grasa subcutánea localizada entre los músculos, dado que la utiliza
como combustible o fuente principal de energía.

- Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos

- Baja los niveles de colesterol total en la sangre

- Mejora la capacidad intelectual.

 - Mejora la capacidad pulmonar

-Reafirma los tejidos y la piel .

DEPORTES.
- Caminar en forma continua.
- Caminatas.
- Ciclismo de ruta.
- Bailoterapia.
- Montar bicicleta.

Aumenta la frecuencia respiratoria porque el organismo necesita

abastecerse de oxígeno para la realización de la oxidación a nivel del
músculo y de esta forma producir el movimiento; además, a través de la
expiración debe desechar el anhídrido carbónico (producto de desecho)
por resultar altamente nocivo.
Aumenta la frecuencia cardiaca porque a través del torrente sanguíneo
viaja el oxígeno que requieren los músculos y en la medida en que el
trabajo es mayor la circulación es mayor.
Aumenta la temperatura corporal porque una cantidad inferior restante de
la energía utilizada es liberada en forma de calor, es por esto que cuando
corremos, saltamos, jugamos o realizamos cualquier otra actividad,
nuestro cuerpo se calienta.
Aumenta la sudoración porque el organismo debe controlar ese aumento
de la temperatura, actuando en este caso el sudor como un sistema de
enfriamiento.

COMO DESARROLLAR LA RESISTENCIA AERÓBICA

La resistencia aeróbica también llamada orgánica, se define como la
capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de poca intensidad,
manteniendo el equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno.
En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía mediante la
oxidación de glucógeno y de ácidos grasos. El oxígeno llega en una
cantidad suficiente para realizar la actividad en cuestión, por eso se
considera que existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el
consumido.
Las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de
una intensidad media o baja y en ellas el esfuerzo puede prolongarse
durante bastante tiempo.
El entrenamiento continuo, también llamado de duración, es el más
antiguo, y consiste en recorrer una distancia relativamente larga mediante
un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni
pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, nadar etc.
Este entrenamiento continuo se utiliza para el desarrollo de la resistencia
aeróbica y se puede realizar de dos formas: a velocidad constante, se
trabaja siempre con la misma intensidad y se mantiene la frecuencia
cardiaca al 50-70% del máximo durante todo el recorrido, y a velocidad
variable, en donde el esfuerzo se realiza variando la intensidad y
provocando continuos cambios en el ritmo de las pulsaciones.

COMO DESARROLLAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

La resistencia anaeróbica es aquella que surge cuando practicamos
ejercicios que requieren un esfuerzo físico considerable, de gran
intensidad. A lo largo de este proceso nuestro cuerpo necesita una dosis
extra de oxígeno en el tejido de nuestros músculos para satisfacer estas
grandes cantidades de energía.
Cuando se es principiante, lo mejor es comenzar con ejercicios aeróbicos
hasta tener una resistencia adecuada. Aunque la relación entre la aptitud
aeróbica (capacidad de absorción de oxígeno) y anaeróbica (evacuación
de la acidez) parece no estar vinculada desde un punto de vista
estrictamente metabólico, queda claro que con una capacidad aeróbica
elevada tu cuerpo estará en mejor disposición de una mayor ”reserva”
anaeróbica.
Así, una sesión encaminada a mejorar la resistencia anaeróbica podría
comenzar con un calentamiento de 10 minutos seguido de ejercicios de
movilidad articular y una serie de 150 metros “a todo gas” intentando
mantener unos mínimos posturales y de relajación durante la carrera.
Dejamos transcurrir 7 minutos (podemos rodar mientras tanto) y hacemos
una segunda serie de 150 metros como la anterior. Descalentamiento
posterior y a la ducha. Esta rutina es muy efectiva si se repite una vez a la
semana. Con el paso de las semanas vamos introduciendo más
repeticiones hasta alcanzar las 5 repeticiones y a su vez vamos bajamos
progresivamente la recuperación hasta los 5 minutos mínimo.
En 10 semanas, si vamos corrigiendo o compensando los desequilibrios
musculares que puedan llegar a aparecer y en paralelo mantenemos o
incrementamos el trabajo aeróbico, el cambio en la capacidad anaeróbica
será más que notable.

La fórmula de Karvonen es una fórmula matemática que te ayudará a

determinar tu zona de entrenamiento de ritmo cardíaco objetivo para poder
programar tus entrenamientos en base a «zonas» .
La fórmula de Karvonen utiliza la frecuencia cardíaca máxima y la
frecuencia cardíaca en reposo en combinación con la intensidad de
entrenamiento deseada para obtener una frecuencia cardíaca objetivo.
Para calcular nuestros porcentajes personalizados de intensidad
cardiovascular, basta con aplicar la Fórmula de Karvonen, siendo FC
Óptima la frecuencia cardíaca o pulsaciones por minuto calculada, de
acuerdo a nuestros parámetros cardiovasculares, para dicha zona de
intensidad:
% de FC = (FCmax - FCmin) x % de intensidad deseada + FCmin = FC
Óptima

Veamos un ejemplo para una persona de 50 años con una frecuencia

cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca máxima de 180
(correctamente calculada).
Así quedaría la fórmula de Karvonen si esta persona quisiera entrenar al:
70% = (180 – 65) × 0.7 + 65)= 145 latidos por minutos.