El mundo de las emociones

9.1 El mundo de las emociones

“Si la puedes nombrar,
la puedes domar”. ¿Te ha pasado que sientes agobio, incomodidad y falta de energía?
Marc Brackett ¿O has sentido que tienes tanta energía que podrías mantenerte sin
dormir toda la noche? ¿A qué crees que se deba? Hay emociones que
nos llenan de energía y otras que nos tranquilizan. También hay emo-
ciones que se sienten muy bien y otras que son incómodas o desa-
gradables. En esta lección vamos a identificar algunas emociones en
el medidor emocional. 1

1. Lee las instrucciones sobre cómo utilizar el medidor emocional.

El medidor emocional es una herramienta que nos ayuda a identifi-
car distintas emociones según su nivel de energía (alto/bajo) y su
valencia (agradable/desagradable).
I. En el cuadrante amarillo se ubican las emociones de alta
energía y que además se sienten agradables.
Por ejemplo: la felicidad y la sorpresa.
• En el cuadrante rojo se ubican las emociones de alta energía y
desagradables. Por ejemplo: el miedo y el enojo.
• En el cuadrante verde se ubican las emociones de baja energía
que son agradables. Por ejemplo: la calma y la aceptación.
• En el cuadrante azul se ubican las emociones de baja energía
que son desagradables. Por ejemplo: la tristeza y la decepción.

1. Ma rc Bracket, mood meter, Yale Center of Em otional Inte lligence en http://ei.yale.edu/mood-meter-overview/

Autoconocimiento 1
Lección 9. Conocer las emociones

Dentro del medidor emocional podrás ver que de izquierda a dere-

cha (eje x) se representa la valencia. Hasta la izquierda se encuen-
tran las emociones más desagradables (-5) y hasta la derecha las
más agradables (+5).
De arriba a abajo (eje y) se representa el nivel de energía. Hasta
arriba se encuentran las emociones de energía alta (+5) y hasta
abajo las de energía baja (-5).

2. En parejas, completen la siguiente tabla teniendo como guía el

medidor emocional y el ejemplo de Emilia.

Cuadrante
¿Cómo se siente?
Situación Emoción
GLOSARIO Nivel de energía
Valencia:
Agradable/
alta/baja
desagradable

Emilia: Hoy me
quedo en casa a ver
una peli, vayan
ustedes a la fiesta.
Tranquilidad Baja Agradable Verde
¡Pásenla super!

Edgar: Toño: no
pases por mí. Hoy
no puedo ir al fut.
Estoy en el Preocupación Baja Desagradable Azul
veterinario porque
Duque está muy
enfermo.

Darío: Estoy aquí

desagradables). afuera en el patio, me
estoy helando, olvide
mi chamarra y tengo
gripa. ¡Todopor
Rubén, me las va a Enojado Alto Desagradable Rojo
pagar cuando regrese
al salón!
Por su culpa me
sacaron

Natalia: ¡Euge, ya
sé que podemos
regalarle a mamá
para su cumple! ta
Alegría Alto Agradable
ta ta tan... Amarillo
¡Una fiesta sorpresa
con todala familia!

2. S.E. Rivers, M.A.Brackett, M.R. Reyes et al. (2013), Improving the Social and Emotional Climate of Classrooms: A Clustered
Randomized Controlled Trial Testing the RULER Approach. Prevention Scie nce, 14 (1), 77–87. http://doi.org/10.1007/
s11121-012-0305-2
3. J.D. Mayer, P. Salovey, D.R. Caruso y L. Cherkasskiy (2011), Emotional Intelligence . The Cambridge Handbook of Intelligence,
pp. 528–549.

2 Autoconocimiento
 El mundo de las emociones

3. Marca en el medidor emocional la emoción que corresponde a

cada situación de la actividad anterior. Indica también el nombre
de la persona que corresponde, como se muestra en el ejemplo.
Al finalizar también marca en el medidor emocional cómo te sien-
tes en este momento.

Resumen:
El medidor emocional es una herramienta que nos ayuda a desarro-
llar mayor conciencia sobre nuestras emociones, así como a am-
pliar nuestro vocabulario para nombrarlas con precisión. También
nos permite clasificarlas según su nivel de energía y su valencia, de
tal modo que podremos darnos cuenta cómo influyen en nuestra
manera de interpretar el mundo. A veces nos sentimos mal y cree-
mos que el problema es la actitud de alguien, el clima o el tema
que estamos viendo en clase. Quizás el problema puede ser que
simplemente estamos ansiosos o enojados por algo que pasó en
la mañana. Identificar los efectos y causas de nuestras emociones
nos ayuda a tomar responsabilidad sobre nuestro mundo interno y
tomar mejores decisiones.

Autoconocimiento 3
Lección 9. Conocer las emociones

4. PARAR: Hacer pausas conscientes a lo largo de tu día para poner atención a lo que te propongas. Revisar lección 7.2.

4 Autoconocimiento
 Atención a las sensaciones del cuerpo
Genérica

10.1 Atención a las sensaciones

“El cuerpo es un ser
multilingüístico. Habla a partir
de su color y temperatura, al
sonrojarse ante el reconocimiento,
con el brillo del amor, [el color]
cenizo del dolor, el calor de la
excitación, la frialdad de la falta
de convicción…”
Clarissa Pinkola Estés
del cuerpo
Nuestro cuerpo es una máquina sorprendente: nos permite conocer y
experimentar lo que nos rodea. Gracias a él podemos realizar todo tipo
de actividades, tocar un instrumento musical, hacer parkour o danza
aérea. Además, el cuerpo nos comunica la forma en la que estamos re-
cibiendo y procesando todo lo que nos sucede. Cuando dirigimos nues-
tra atención conscientemente hacia las sensaciones del cuerpo apren-
demos a utilizarlas como uno de los objetos de nuestro entrenamiento
en la atención. En esta lección también aprenderemos a reconocer e
interpretar las señales que estas sensaciones nos envían.

1. Para el siguiente ejercicio, llamado “atención a las sensaciones del

cuerpo”, tendrás que seguir las instrucciones del profesor.
Si quieres repetir la práctica en casa, aquí te ofrecemos una guía
de lo que tienes que hacer.

• Comienza adoptando una postura cómoda con

la espalda recta y las manos descansando sobre
las rodillas.
• Realiza tres inhalaciones profundas, llevando el
aire hasta tu abdomen y dejando que salga a
su propio ritmo. Luego deja que la respiración
asuma su ritmo natural, sin que intentes
controlarla.
• Escanea tu cuerpo de arriba hacia abajo o de
abajo hacia arriba. Date tiempo para relajarte sin
perder lucidez.
Si no puedes relajarte, no te preocupes.
• Ahora recorre tu cuerpo con atención y nota si hay cosquilleos,
tensión, calor, palpitaciones o alguna otra sensación.
• Si tu atención se distrae con otros estímulos o con
pensamientos, simplemente obsérvalos, déjalos pasar y
regresa tu atención a las sensaciones en el cuerpo, donde
quiera que emerjan.
• No juzgues ni trates de modificar lo que estás percibiendo.
Simplemente déjalo estar tal y como aparece.

Autoconocimiento 1
Lección 10. Estrategias para entrenar la atención

• Finalmente, vuelve al momento presente de tu respiración y

descansa tu atención en ella. Suelta todo esfuerzo.
• Abre los ojos poco a poco y concluye la práctica.

2. Dibuja, describe y responde.

Localiza en el siguiente diagrama dónde percibiste sensaciones y

cómo eran. Por ejemplo: comezón en los brazos, las sensaciones
del respirar en el abdomen o las fosas nasales, tensión en los hom-
bros, etcétera. Dibuja en el diagrama una representación de estas
sensaciones. Haz un esfuerzo por expresar la forma en la que se
manifestó dicha sensación, es decir, si era de calor, puedes usar
colores cálidos (rojos, naranjas); si era de frío usa tonos azules;
para la vibración puedes dibujar ondas. Posteriormente descríbela
con palabras en el espacio correspondiente.

GLOSARIO

Senti un poco extraño estas zonas los sentí algunos estados y cambios de relajación
extraño

gustativas.
1. Diccionario de la lengua española (2001), 22.a ed., Real Academia Española, re cuperado de http://dle.rae.es/?id=XZycQhx.

2 Autoconocimiento
 Atención a las sensaciones del cuerpo

3. ¿Qué descubriste respecto a las diversas sensaciones que experi-

menta tu cuerpo al llevar a cabo esta práctica?

Muchas cosas pero una relajación después muy rara

2. L. Chernicoff, A. Jimenez, D. Labra y E. Rodríguez (2015), Trabajar y vivir en equilibrio. Transformando el ámbito laboral desde
el cambio interior. Módulo 2 Cómo trabajar con las emociones: autoconocimiento y autorregulación. Versión 2.1, Ciudad de
México, pp. 132-133.

Autoconocimiento 3
Lección 10. Estrategias para entrenar la atención

Para tu vida diaria

Realiza la práctica de atención a las sensaciones del cuerpo al
menos tres días de la semana durante cinco minutos y escribe
una breve reseña de tu experiencia:

En tu vida personal, por ejemplo, cuando tienes una discusión

con tus padres y el enojo te provoca sensaciones de tensión en el
estómago, en el pecho o en los hombros, ¿qué utilidad encuentras
al practicar la atención consciente de las sensaciones del cuerpo?

Una variante para atender al cuerpo es la “caminata consciente”.

Este ejercicio consiste en depositar la atención en las sensaciones
que surgen en las plantas de los pies con cada paso que damos.
Aquí, la idea es notar toda sensación que surja sin tratar de
modificarla. Cuando hagas el ejercicio camina lenta y pausada-
mente para que tu observación sea más precisa. Para empezar,
escoge algún recorrido corto, como el de tu recámara al baño por
la mañana; de la puerta de tu casa a la esquina, etcétera.
Anota aquí tus impresiones:

4 Autoconocimiento
 Si te acuerdas, aplica PARAR y regresa la atención al cuerpo
Genérica

11.1 Si te acuerdas, aplica PARAR y

regresa la atención al cuerpo
“El cuerpo humano es la mejor ¿Te ha sucedido que estás pasando por un momento de ansiedad,
fotografía del alma”. pero no te das cuenta hasta que te estás comiendo las uñas? ¿Es -
Ludwig Wittgenstein tás muy irritable y no lo notas hasta que estás gritando y azotando
las puertas? Cuando dejamos de mirar con atención lo que sucede en
nuestro mundo interno, las emociones pueden tomar el control de
nuestra experiencia sin que nos demos cuenta.
Por fortuna, contamos con un excelente indicador de nuestros esta-
dos mentales: el cuerpo. Si atendemos conscientemente a nuestro
cuerpo podremos notar la presencia de ciertas sensaciones relacio-
nadas con emociones específicas (como tensión en el cuello o en los
hombros, opresión en el pecho, cosquilleos, la aceleración de nuestro
ritmo cardiaco). En esta lección aprenderemos una estrategia para
depositar la atención en el cuerpo y tomar distancia de aquellas emo-
ciones que, cuando nos controlan, nos impulsan a reaccionar de for-
mas destructivas.

1. Primero, vamos a identificar una

emoción que con frecuencia nos
controla, nubla nuestra capacidad
de pensar con claridad o nos lleva a
actuar de formas perjudiciales. Para
este ejercicio tendrás que seguir las
instrucciones verbales del profesor.
No obstante, aquí te ofrecemos una
guía de lo que tienes que hacer para
repetir la práctica en casa.

I. Inicia realizando 3 inhalaciones profundas.

II. Recuerda algún momento en el que hayas experimentado
alguna emoción desproporcionada, fuera de contexto o que te
llevó a actuar de maneras destructivas. Elige una situación que
no sea demasiado compleja, algo con lo que puedas trabajar
(una discusión con un amigo, mucho cansancio, molestia frente
al clima, etcétera).

Autoconocimiento 1
Lección 11. Estrategias para entrenar las emociones

• Recrea mentalmente la situación en la que generalmente se

presenta dicha emoción y tan sólo déjala surgir.
• Cuando la emoción haya surgido, deja de prestar atención a
lo que la originó y concéntrate en las sensaciones corporales
que sientes.
• ¿Qué notas? ¿Hay algún cambio de temperatura o tensión?
¿Dónde sientes lo que notas, en el rostro, en el cuello, en los
hombros, en las manos, en el pecho o en el estómago? Observa
cómo cambian estas sensaciones.
• Intenta relacionarte con la emoción sintiéndola en el cuerpo.
Tan sólo descansa en las sensaciones físicas mientras respiras.
En cuanto notes que tu atención se ha distraído con ideas,
imágenes mentales o ruidos, simplemente regresa la atención
a las sensaciones en el cuerpo.
• Suelta todo el esfuerzo y deja que tu mente descanse tal como
está. Concluye el ejercicio.

2. Reflexiona y responde.
I. Describe la experiencia que recordaste al estar bajo el control
de la emoción.

Se siente algo relajado pero normal se toma como una experiencia

Normal pero igual

II. ¿Qué sucede con la emoción cuando logramos atender las

sensaciones que provoca en el cuerpo?

Controlarlos y tranquilizarlo, una relajación muy fuerte

3. Discute con tu grupo y escribe la conclusión a la que hayan llegado.

¿De qué manera te puede beneficiar utilizar PARAR y regresar a

las sensaciones del cuerpo cuando experimentas una emoción
que genera en ti reacciones destructivas?

Hay que relajarse y controlar las emociones

2 Autoconocimiento
 Si te acuerdas, aplica PARAR y regresa la atención al cuerpo

Si
(acción)

1. Recuerda que las emociones no son destructivas o constructivas en sí mismas. Son destructivas cuando no son apropiadas
al contexto, nublan tu capacidad de pensar con claridad, son desproporcionadas o te llevan a reaccionar de maneras que
obstaculizan tu bienestar y el de los demás en el corto, mediano y largo plazo.

Autoconocimiento 3
Lección 11. Estrategias para entrenar las emociones

GLOSARIO

2. Diccionario de la lengua española (2001), Real Academia Española, 22a ed., recuperado de http://dle.rae.es/?id=L9M3wNO

4 Autoconocimiento
 ¿Cambió mi futuro?
Genérica

12.1 ¿Cambió mi futuro?

“Poco a poco, día a día, podemos
conseguir cualquier meta que nos
pongamos a nosotros mismos”.
Karen Casey
Soy Laura. Tengo 35 años. Siempre quise ser médica y, finalmente, lo
logré. Me costó trabajo aprobar la prepa. Me la pasaba platicando con
mis amigas, no entendía a los profesores y empecé a reprobar. Una de
mis maestras habló conmigo y me dio algunos ejercicios para cono-
cerme más, para analizar mis metas y trabajar con mis emociones.
Me di cuenta de que tenía una oportunidad de oro para estudiar y
que con esfuerzo, podía ponerme al corriente y lograr mis objetivos.
Tuve que estudiar y trabajar en las vacaciones y dejar de ir a muchas
fiestas. Hoy no tengo palabras para agradecer el apoyo y la guía de
mi maestra. Creo que cada tanto hay que PARAR, ver cómo vamos y
calibrar el rumbo que nos lleva hacia nuestras metas.
En esta lección haremos una pausa para evaluar el logro o cambio de
las metas que nos propusimos al inicio del semestre, para ver si siguen
siendo las mismas que cuando empezamos y si han cambiado los obs-
táculos que considerábamos al comienzo.

1. Imagina que es el año 2030 y que tienes

que llenar el siguiente formulario para una
entrevista de un nuevo trabajo:

2. Revisa tus respuestas de la lección 2.1 o

recuerda lo que escribiste en ese entonces
en caso de que no la tengas a la mano. Re-
flexiona sobre las respuestas que escribis-
te en esa lección y las de ahora.

I. Tus metas a largo plazo ¿son las

mismas? Explica tu respuesta.

No, ya que si cumplo una meta ire

Por mas y si se me cierra una puerta abro

Otra.

Autoconocimiento 1
Lección 12: ¿Qué te llevas del curso?

II. ¿Cambiaron los obstáculos que consideras debes superar?

Compáralos brevemente.

Si, ya que mi meta principal era ser mas aplicado y poco

A poco lo estoy logrando

3. Comenten en equipos de tres o cuatro personas si este curso les

ayudó a definir sus metas y obstáculos a vencer. Cualquiera que
sea la respuesta, argumenten con ejemplos.

Me ayudo a tomar metas mas claras y reflexionando que

Mis decisiones en mi vida.

2 Autoconocimiento
 ¿Cambió mi futuro?

GLOSARIO

específico.

1. R. Pekrun (2014), “Emotions and Learning”, en Educational Practices, Series 24, p. 8.

Autoconocimiento 3