FACULTAD DE CIENCIAS EDUCACIÓN Y HUMANIDADES

ESCUELA PROFESIONAL DE EDUCACIÓN INICIAL

DESARROLLO OGANIZACIONAL

EL ESTRÉS LABORAL Y LAS TECNICAS

DE RELAJACION

INFORME

ESTUDIANTES:
• CCAPA CONDORI STEFHANNY
• HUAMÁN GONZALES IRENE
• MAZA GAMARRA SOREL
• MAMANI CHEJE YANINA
• MAMANI QUISPE LOURDES
• QUISPE LARICO CORINA

DOCENTE:

• MG. HERAS SANCHEZ GABRIELA

Índice:
INTRODUCCIÓN .......................................................... ¡Error! Marcador no definido.
Objetivo General............................................................. ¡Error! Marcador no definido.
Objetivos Específicos............................................. ¡Error! Marcador no definido.
Antecedentes:.................................................................. ¡Error! Marcador no definido.
El estrés laboral .............................................................. ¡Error! Marcador no definido.
Causas ......................................................................... ¡Error! Marcador no definido.
Las consecuencias ....................................................... ¡Error! Marcador no definido.
Las principales consecuencias a considerar son: ........ ¡Error! Marcador no definido.
LA PERSONA AFECTADA ......................................... ¡Error! Marcador no definido.
Las más comunes son: ................................................ ¡Error! Marcador no definido.
EL ESTRÉS LABORAL PUEDE OCASIONAR .......... ¡Error! Marcador no definido.
Síntomas...................................................................... ¡Error! Marcador no definido.
Sintomatología psicológica del estrés laboral: ............ ¡Error! Marcador no definido.
Sintomatología organizacional del estrés laboral ....... ¡Error! Marcador no definido.
3) Sintomatología ambiental del estrés laboral ...... ¡Error! Marcador no definido.
Cómo identificar ............................................................. ¡Error! Marcador no definido.
LAS FASES DEL ESTRES LABORAL........................ ¡Error! Marcador no definido.
CÓMO PREVENIR EL ESTRÉS LABORAL .............. ¡Error! Marcador no definido.
Ámbito empresa o gerencial ....................................... ¡Error! Marcador no definido.
Ámbito personal .......................................................... ¡Error! Marcador no definido.
TRATAMIENTO O EJERCICIOS PARA EL ESTRÉS EN EL TRABAJO ........ ¡Error!
Marcador no definido.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN: PRUEBA ESTAS MEDIDAS PARA REDUCIR EL
ESTRÉS .......................................................................... ¡Error! Marcador no definido.
Los beneficios de las técnicas de relajación ............... ¡Error! Marcador no definido.
Tipos de técnicas de relajación ................................... ¡Error! Marcador no definido.
Las técnicas de relajación requieren práctica .............. ¡Error! Marcador no definido.
Conclusión ...................................................................... ¡Error! Marcador no definido.
REFERENCIAS ............................................................. ¡Error! Marcador no definido.
 INTRODUCCIÓN

Hoy en día se reconoce que el estrés laboral es uno de los principales problemas para la

salud de los trabajadores y el buen funcionamiento de las entidades para las que trabajan.

Un trabajador estresado suele ser más enfermizo, estar poco motivado, ser menos

productivo y tener menos seguridad laboral; además, la entidad para la que trabaja suele

tener peores perspectivas de éxito en un mercado competitivo.

El estrés puede estar ocasionado por problemas domésticos o laborales. Por lo general,

los empleadores no pueden proteger a sus empleados contra el estrés originado fuera del

trabajo, pero sí pueden protegerlos contra el estrés derivado de su actividad laboral.

Las Técnicas de relajación son conductas terapéuticas educativas o reeducativas que

utilizan técnicas elaboradas y codificadas para el control del sector tensional y tónico, al

tiempo que buscan un reposo lo más eficaz posible. cualquier procedimiento cuyo

objetivo es enseñar a una persona a controlar su propio nivel de activación, sin ayuda de

recursos externos. En sentido estricto, constituye un típico proceso psicofisiológico de

carácter interactivo, donde lo psicológico y lo fisiológico no son simples correlatos sino

componentes interactuantes, partes integrantes del proceso, como causa y producto. Estos

procesos interactuantes son fisiológicos (patrón reducido de activación somática y

autonómica), subjetivos (informes verbales de tranquilidad y sosiego) y conductuales

(estados de quiescencia motora).

Objetivo General

Determinar la influencia del estrés laboral y las técnicas de relajación.

Objetivos Específicos

• Determinar el nivel de Estrés Laboral de los trabajadores

• Determinar los factores que influyen en el desempeño de los trabajadores

 • Estructurar un taller de técnicas de relajación para disminuir el nivel de estrés de

los trabajadores.

Antecedentes:
El estrés es la respuesta a múltiples factores reconocidos por la Organización Mundial de

la Salud (OMS), entre ellos incluye un trabajo monótono o desagradable, el volumen

excesivo o escaso de trabajo, la falta de participación o control en la toma de decisiones,

la promoción laboral ineficiente, los sistemas de evaluación tediosos, el no contar con un

papel definido en el trabajo, el estar bajo una supervisión inadecuada o tener malas

relaciones con los compañeros, entre otros muchos factores que se han descrito

anteriormente Christian R. Mejia (2019)

En América Latina se ha estudiado poco esta realidad, un estudio realizado en Chile

mostró que los trabajadores asalariados que son sometidos a factores estresantes laborales

tienen mayor probabilidad de padecer sintomatología mental, como la depresión.

Jhosselyn I. Chacon (2019)

También se han encontrado algunos reportes en Perú y en Colombia que muestran una de

las consecuencias más comunes de este estrés, el síndrome de burnout, que en muchos

estudios han sido mostrado como una consecuencia del alto estrés laboral. Olga M.

Enamorado-Leiva (2019)

Los estresores de rol están apareciendo en los contextos organizacionales con mayor

fuerza dadas las nuevas exigencias competitivas y las transformaciones en las empresas.

El estudio y la comprensión de los procesos asociados al estrés de rol se revela

fundamental por sus repercusiones para la salud laboral y la eficacia y la productividad

(Gil-Monte & Neveu, 2013; Peiró & Rodríguez, 2008).

 El estrés laboral
El estrés laboral es aquel que se produce debido a la excesiva presión que tiene lugar en

el entorno de trabajo. Generalmente es consecuencia del desequilibrio entre la exigencia

laboral (también propia) y la capacidad o recursos disponibles para cumplirla

eficientemente. Aunque en ocasiones, también puede originarse por factores

completamente ajenos al trabajador. Los síntomas pueden ir desde un ligero mal humor

hasta graves depresiones, y casi siempre suelen ir acompañadas de un cierto agotamiento

y debilidad física.

La adaptación de las personas depende del mantenimiento de un equilibrio dinámico muy

complejo, llamado horneoslasis. El organismo reacciona ante las situaciones estresantes

poniendo en marcha un conjunto de respuestas adaptativas. cuyo fin es restablecer la

homeostasis. Para ello, utiliza un extraordinario repertorio de reacciones fisiológicas

(aumento de la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea. aumento de la respiración,

tensión muscular, aumento de la transpiración. secreción de glúcidos y Iípidos al torrente

sanguíneo, digestión más lenta, etc.), mentales (percepción y evaluación de la situación y

toma de decisiones) y de conducta (enfrentamiento, huida o pasividad). La respuesta de

estrés constituye una alerta física y mental, preparando a todo el organismo para una

acción potencialmente necesaria. La exposición prolongada a situaciones estresantes y la

desadaptación que éstas producen en el organismo van a tener como consecuencia más

importante la aparición 'determinadas enfermedades.

Como antes se ha comentado, el estrés es la respuesta a un agente interno o externo

perturbador; este agente es el estresor, el estímulo que provoca la respuesta al estrés.

Puesto que casi cualquier cosa puede convertirse en un estresor sería imposible elaborar
una lista exhaustiva de estresores. Sin embargo, se puede afirmar que algunas condiciones

externas tienen mucha mayor probabilidad de operar como estresores que otras.

Causas

Para Escudero, (2019) Las causas del estrés en el trabajo son múltiples. La población de

riesgo más elevado se encuentra entre los 35 y los 45 años de edad. En este momento de

la vida se combina una exigencia personal, en donde muchos tienen a su cargo hijos,

tienen cónyuges o parejas, con la entrada a un nivel del mercado laboral que es altamente

competitivo. Es decir, se suma la carga personal que cada uno lleva en ese momento de

la vida con el nivel de competencia laboral.

Y en el entorno laboral siempre hay un elemento, un agente o un estímulo que genera

estrés y desequilibrio en la persona. Dentro del ámbito laboral hay elementos que son

considerados agentes estresores, como, por ejemplo:

• Presiones para terminar las tareas en un plazo determinado.

• Sobrecarga de trabajo, volumen, magnitud o dificultad.

• Infra carga de trabajo, volumen por debajo de lo necesario para mantener un

mínimo de actividad.

• Poca autonomía en el ritmo o en los tiempos de trabajo.

• Ambigüedad en la función, desinformación del puesto y desempeño de funciones.

• Conflicto del rol, competencias que no pertenecen al puesto.

• Falta de seguridad, incertidumbre sobre la continuidad o no del trabajo.

• Exigencias de adaptación, cambios repentinos en la organización.

• Un supervisor exigente o control excesivo.

• Compañeros de trabajo, desagradables o tóxicos.

 • Monotonía. Cuando el trabajo es repetitivo y no tiene nada de complejidad. Tareas

uniformes y poco estimulantes.

• Poca participación en la toma de decisiones.

• Estancamiento de la carrera profesional.

• Salario bajo.

• Cuando la persona percibe que no es competente para desarrollar la tarea que se le

ha asignado.

• Si las exigencias de las tareas son excesivas o así lo percibe el trabajador.

• Cuando los responsables esperan que el trabajador haga más de lo que es posible en

un plazo determinado de tiempo.

• Falta de apoyo social en el entorno laboral.

Las consecuencias

Las consecuencias negativas del distrés son numerosas; sin embargo, es importante

destacar las diferencias entre estrés agudo y el estrés crónico.

El primero ocurre en momentos puntuales y de forma temporal, como respuesta a la

experimentación de uno o varios sucesos altamente estresantes. Por ejemplo, debido a un

examen que ha de ser preparado en una semana cuando la persona ha tenido todo el año

para hacerlo. Como resultado, el individuo puede sufrir un cuadro de ansiedad, dolores

musculares, dolores de cabeza, agotamiento, problemas gástricos, taquicardia, etc. Este

tipo de estrés es menos grave, y con el tiempo el cuerpo vuelve a la normalidad.

Pero cuando el estrés es crónico las consecuencias son todavía más dañinas, provocando

agotamiento físico, emocional o mental y causando daños generales en la salud de la

persona afectada, especialmente a través del debilitamiento del sistema inmune.

Además, el estrés crónico produce cambios en la autoestima. Imagina una persona que

está varios años en paro y tiene problemas económicos; cuando el estresor se presenta

una y otra vez de manera repetida, la persona puede llegar a una situación grave de

desmoralización.

Algunas consecuencias del estrés negativo de larga duración son:

Fatiga emocional.

Enfermedades del aparato digestivo, enfermedades cutáneas y problemas

cardíacos.

Sentimientos de inseguridad y el sentimiento de indefensión aprendida.

Despersonalización, irritabilidad y pérdida de motivación.

Insomnio.

Ansiedad.

Depresión.

Abuso de alcohol o sustancias.

Las principales consecuencias a considerar son:

Carga de trabajo. Excesivas horas laboradas con poco descanso, o tener muchas

actividades simultáneas a desempeñar.

Funciones en el trabajo. No tener un rol o responsabilidad definido en el trabajo,

tener demasiadas funciones, o si tiene que responder a más de un jefe

Condiciones laborales. Actividad muy extenuante o peligrosa, exposición a

situaciones externas de estrés como ruidos, calor, contaminación.

Gerencia. Participación o no en la toma de decisiones, falta de políticas para

conciliar la vida laboral y social.

 Problemas con otras personas. Inconvenientes con jefes o compañeros pueden

generar situaciones estresantes.

Incertidumbre a situaciones futuras. Preocupación de despidos, ascensos de

cargo, aumentos salariales, etc.

LA PERSONA AFECTADA

La presión en el ambiente laboral es inevitable: la carga de trabajo, plazos fijos que

cumplir, expectativas de desempeño y la búsqueda de reconocimiento forman parte del

día a día en la vida profesional; sin embargo, la sobrecarga de tareas rutinarias en un

ambiente peligroso u hostil terminan por generar un sentimiento de tensión, impotencia y

frustración constante conocido como estrés laboral, el cual puede llegar a tener

repercusiones nocivas para la salud física y mental del trabajador, incluso fatales, de no

ser prevenidas y atendidas.

Las más comunes son:

✓ Excesiva responsabilidad en el trabajo.

✓ Demasiada carga de trabajo.

✓ Relaciones humanas problemáticas.

✓ Condiciones laborales insatisfactorias.

Por supuesto, estos factores no afectan de la misma forma a todas las personas. Existen

individuos que pueden soportar perfectamente una gran carga de trabajo y sin embargo

no son capaces de sobrellevar una gran responsabilidad. O puede darse el caso de

empleados que trabajen mejor bajo una gran responsabilidad. También existen las

personas que son capaces de sustraerse y no dejarse afectar por un mal ambiente entre

compañeros, mientras que, para otros, esta situación puede volverse insostenible.
EL ESTRÉS LABORAL PUEDE OCASIONAR

Estrés laboral: un problema que afecta a muchas personas

En las últimas décadas, se han llevado a cabo muchas investigaciones para intentar

comprender una forma de estrés que afecta a una gran parte de la población: el estrés

laboral.

Los datos obtenidos a través de varios estudios muestran que los causantes de este tipo

de estrés no son solamente los factores del lugar de trabajo, sino que también influyen

varios que son ajenos a éste, como la crisis económica, las expectativas culturales, la mala

relación del trabajador con su pareja, etc.

Además, las investigaciones recientes afirman que el estrés ocurre a varios niveles, no

solamente individual sino también colectivo. Los individuos comparten experiencias

emocionales, y tanto estas experiencias emocionales como las experiencias de estrés se

pueden contagiar.

Puedes saber más sobre este interesante tema en este artículo: “8 consejos esenciales para

reducir el estrés laboral

Síntomas

Los que padecen de estrés pueden sentir ansiedad e inclusive ser víctimas de una

enfermedad crónica. En ocasiones se tornan poco cooperativos o consumen alcohol y

drogas en forma excesiva, aunque muchas veces estos problemas se deben a otras causas

en circunstancias se presentan como síntomas comunes del estrés (Atalaya, 2001) Según

Brunet citado por (Quispe, 2016)

 1) Sintomatología psicológica del estrés laboral:

• Problemas psicosomáticos: Se somatiza diferentes síntomas físicos; que en

muchos casos se relaciona a enfermedades físicas.

• Actitudes negativas hacia sí mismo: Se evidentes una actitud pésima y

negativa de su persona, desarrollando depresión.

• Ansiedad: Otros de los síntomas que evidencia con mucha frecuencia el

individuo es la ansiedad.

• Cólera: Es una de las emociones que va manifestar el individuo al tener poco

control del ambiente.

• Aburrimiento: Sentimiento que se va generando debido a la monotonía en la

que se va llevando el trabajo.

• Baja tolerancia a la frustración: El individuo va presentar frustración ante los

resultados no esperados de su trabajo.

2) Sintomatología organizacional del estrés laboral

• Disminución del rendimiento, pocas ganas o ánimo para realizar la actividad

laboral, esto se puede evidenciar a consecuencia de un cambio drástico por parte

de la empresa.

• Actitudes negativas hacia el cliente, presenta problemas y quejas por partes de

los clientes debido a su mala atención y mal humor.

• Rotación, se va evidencia un alto porcentaje de rotación debido a que el personal

no se siente a gusto o cómodo en su ambiente de trabajo.

3) Sintomatología ambiental del estrés laboral

• Actitudes negativas hacia la vida en general, el individuo que tiene estrés laboral

va a manifestar una actitud negativa no solo en el trabajo, si no que esta también

sobrepasara y afectara su contexto familiar y amical.

 • Disminución de la calidad de vida personal, se evidencia que las personas con estrés

tienen una baja calidad de vida, debido a que se observa una disminución de su

bienestar personal y social.

Cómo identificar

El estrés laboral se puede identificar en circunstancias en donde los trabajadores muestran

agotamiento emocional y apatía ante su trabajo sintiéndose incapaces de alcanzar sus

metas. Cuándo los empleados sufren de estrés en el trabajo, tienden a quejarse, a atribuir

sus errores a otros y mostrarse muy irritables. El escaso control que tienen sobre sus

impulsos. Los lleva a pensar en el abandono de su empleo, búsqueda de oportunidades

para iniciarse en nuevas carreras e inclusive terminan por renunciar (Atalaya, 2001)

1. La depresión y el abatimiento en general. Sentirse melancólico en lapsos cortos

o crónicos.

2. Contracturas y Tensiones. Suelen caracterizarse por ser dolorosas y aparecer en

áreas del cuello, hombros y espalda.

3. Ansiedad y Angustia. Sentimiento de pérdida, el temor a lo desconocido. La

ansiedad suele manifestarse con dolores de cabeza, opresión en el pecho, así como

molestias gástricas. La angustia se acompaña de falta de serenidad, no hay manera

de relajarse, hay miedo a morir o volverse loco. Sin embargo, varía de una persona

a otra.

4. Nerviosismo o alteraciones del carácter. El estrés causa emociones negativas

tales como impaciencia, frustración, ira.

5. Deterioro del sistema inmune o complicación de enfermedades crónicas.

Cuando una persona no se puede recuperar de alguna enfermedad leve como

 catarro, tos, etc. o bien, cuando no hay manera de controlar una enfermedad

crónica causando complicaciones severas.

6. Trastornos digestivos. Enfermedades como la gastritis, colitis, diarrea, reflujo,

úlceras gástricas aparecen.

7. Trastornos de sueño. Cuando no es posible conciliar el sueño, existe una

sensación de cansancio crónico e insomnio.

8. Ataques de pánico. Los ataques de pánico como el vómito, hiperventilación,

sudoración, etc., también varían de persona a persona.

9. Fallo en la memoria. Cuando se pasa por altos grados de estrés la memoria se

torna en blanco, pero se vuelve a la normalidad y se logra recordar todo

fácilmente.

10. Colesterol elevado. Muchas veces, aunque se lleve una dieta balanceada, los

niveles de colesterol aparecen altos, esto en gran parte es detonado por estrés, sin

embargo, muchas personas cuando se encuentran bajo estrés tienden a comer de

más, ocasionando también altos niveles de colesterol.

LAS FASES DEL ESTRES LABORAL

Fase 1: Fatiga física y/o mental

En esta fase la persona experimenta las primeras consecuencias del estrés: una pérdida de

vitalidad y la aparición de la fatiga, el cansancio, la somnolencia, la desmotivación… Por

ejemplo, cuando alguien llega del trabajo en esta fase, lo único que desea es desconectar

y tumbarse en el sofá.

Fase 2: Problemas interpersonales y desenganche emocional

En esta fase la persona se muestra irritable y de mal humor, y experimenta problemas en

sus relaciones personales, ya sea con familiares, amigos o compañeros del trabajo. Esto
crea un círculo vicioso, puesto que la persona estresada empeora todavía más la situación.

El individuo prefiere estar a solas y encerrarse en sí mismo.

Fase 3: Turbulencias emocionales

En esta fase la persona experimenta un desequilibrio emocional pronunciado. La fase

anterior ha desestabilizado las relaciones interpersonales cercanas, creando un ambiente

próximo más tenso. Como consecuencia, el individuo comienza a dudar de sí mismo y se

ve afectado emocionalmente.

Fase 4: Dolencias físicas crónicas

El estrés se va cronificando y no solo se ve afectada la mente (cerebro), sino el cuerpo en

su conjunto. La tensión continuada puede provocar dolores musculares en las zonas

cervicales, hombros y lumbares, además de dolores de cabeza. En esta fase se pueden

tomar medidas como hacer deporte o recibir masajes, pero si no se trata el verdadero

problema estresante, no desaparecerán ni el estrés ni las dolencias.

Fase 5: Enfermedades relacionadas con el estrés

Tras un estado de agotamiento y despersonalización crónicos la persona comienza a

manifestar daños físicos serios. Los resfriados, gripes, úlceras, colitis, son algunos

ejemplos que, aunque no han sido producidos directamente por este fenómeno, son causa

del debilitamiento del sistema inmunológico.

Cuanto más perdure la situación estresante peor serán las consecuencias, pues pueden

aparecer la hipertensión, los problemas cardiovasculares e incluso el infarto.

CÓMO PREVENIR EL ESTRÉS LABORAL

García. A. J. (1983-2021) Combatir el estrés no es tarea fácil, puesto que, en ocasiones,

no podemos controlar los estresores externos. Por ejemplo, si la situación estresante es la

falta de empleo y la crisis económica o si nuestra pareja nos deja o nos hace la vida

imposible.

Sin lugar a dudas, la terapia psicológica se convierte en una buena alternativa para paliar

esta situación, porque ayuda a desarrollar una serie de estrategias y habilidades para que

podamos controlar las experiencias y consecuencias que el estrés produce y reducir así el

malestar de manera significativa. Además, la psicoterapia también es útil para ayudarnos

a corregir la manera como interpretamos los eventos estresantes.

Los teóricos del estrés afirman que el estrés ocurre cuando la persona no dispone de

suficientes recursos para afrontar la situación. Es decir, que la fuente de estrés se

encuentra en el desajuste entre las demandas existentes y el control que tiene la persona

para afrontar dichas demandas. Cuando no es posible eliminar el estímulo o situación

estresante, dotar a la persona de recursos suficientes es una buena alternativa para

combatir el estrés.

Los estudios científicos también afirman que el entorno social no solamente puede

desencadenar la situación estresante, sino que puede actuar como amortiguador,

reduciendo los efectos negativos, e incluso como manera de prevenir y reducir el estrés.

En el trabajo, por ejemplo, pueden emplearse diferentes estrategias para que la relación

con los compañeros sea positiva y, de esta manera, el impacto negativo del estrés se

reduzca e incluso desaparezca.

En casos menos graves, se pueden tomar una serie de medidas para reducir el estrés:

gestionar correctamente el tiempo, practicar Mindfulness o hacer ejercicio son algunas

alternativas. Si quieres conocer algunos consejos para reducir el estrés, puedes leer este

artículo.
Ámbito empresa o gerencial

• Hacer un análisis de cargas de trabajo entre los empleados para identificar las

tareas acordes y la cantidad de las mismas por trabajador.

• Estimular la cultura del clima laboral donde se gestionan las inquietudes de forma

amigable y placentera

• Generar canales de comunicación más abiertos y participativos para escuchar

opiniones, necesidades y sugerencias sin requerir reuniones de reclamos.

• Estimular actividades de vida saludable en el entorno laboral, minimizando

patrones de conducta y hábitos negativos.

• Ver a la empresa como un ente más en el entorno laboral, que también se ve

afectada de las acciones de cada integrante de la organización.

Ámbito personal

Si la empresa colabora con su responsabilidad, el trabajador puede tomar las siguientes

sugerencias para mitigar los síntomas del estrés como lo indican el blog digital IMF

Business School, sobre la prevención de los riesgos laborales

• Realizar ejercicios y mantener un buen estado físico ayuda a quemar energía y

liberar estrés.

• Mantener una dieta equilibrada mejora tu condición física y tu predisposición a

estados de ánimo positivos.

• Evitar trabajar más de 10 horas diarias.

• Debes dormir por lo menos 6 horas.

 • Utiliza tu tiempo libre para desconectarte de las actividades. rutinarias y disfrutar

tu momento

• Se recomienda planificar vacaciones una vez al año, al menos paseos o viajes

cortos.

• Hablar con problemas laborales con persona de confianza que puedan generar

ideas productivas de solución

TRATAMIENTO O EJERCICIOS PARA EL ESTRÉS EN EL TRABAJO

Una de las decisiones difíciles que debe tomar la persona estresada es la de si debe o no

recibir ayuda o tratamiento psicológico. Para Martínez Selva (2004) en la mayor parte de

los casos la persona que sufre estrés laboral necesita información y asesoramiento que

puede proceder de un psicólogo, del médico de empresa o de los servicios de prevención,

o de un psiquiatra. El estrés es un trastorno complejo en sus fuentes, en la reacción o

respuesta del individuo y en los síntomas o trastornos dominantes; lo que implica un

proceso lento y de cambio, que exige esfuerzo y perseverancia.

• Tómese un descanso. Si se está sintiendo estresado o enojado en el trabajo,

tómese un descanso. Incluso un descanso breve puede ayudar a refrescar su mente.

Dé una caminata breve o coma un refrigerio saludable. Si no puede abandonar su

zona de trabajo, cierre los ojos por unos momentos y respire profundamente.

• Cree una descripción de su puesto. Crear una descripción de su puesto o revisar

una descripción desactualizada puede ayudarle a obtener una mejor comprensión

de lo que se espera de usted y darle una mayor sensación de control.

• Establezca metas razonables. No acepte más trabajo del que puede hacer

razonablemente. Trabaje con su jefe y compañeros de trabajo para establecer

expectativas que sean realistas. Estar al tanto de lo que puede conseguir todos los
 días puede ser útil. Comparta esta información son su gerente para ayudar a

establecer las expectativas.

• Administre su uso de tecnología. Los teléfonos celulares y el correo electrónico

pueden hacer que sea difícil desconectarse del trabajo. Póngase ciertos límites,

como apagar sus dispositivos durante la cena o luego de cierta hora de la noche.

• Ponga un límite. Si sus condiciones laborales son peligrosas o incómodas, trabaje

con su jefe, la gerencia u organizaciones de trabajadores para resolver el

problema. Si esto no funciona, usted puede reportar las condiciones laborales

inseguras a la Administración de Seguridad y Salud Ocupacional (Occupational

Safety and Health Administration, OSHA).

• Organícese. Comience todos los días por crear una lista de pendientes. Califique

estas tareas en orden de importancia y resuélvalas de arriba hacia abajo.

• Haga cosas que disfrute. Reserve un espacio en su semana para hacer cosas que

disfruta, ya sea hacer ejercicio, practicar un pasatiempo o ver una película.

• Aproveche su tiempo libre. Vaya de vacaciones o tómese tiempo regularmente.

Incluso alejarse durante un fin de semana largo puede ayudar a darle un poco de

perspectiva.

• Hable con un asesor. Muchas compañías ofrecen programas de asistencia al

empleado (EAP, por sus siglas en inglés) para ayudar con los problemas del

trabajo. A través de un EAP usted puede reunirse con un asesor que puede

ayudarle a encontrar maneras de manejar su estrés. Si su compañía no cuenta con

un EAP, usted puede buscar un asesor por su lado. Su plan de seguro podría cubrir

el costo de estas visitas.

 • Aprenda otras maneras de manejar el estrés. Existen muchas otras formas

de manejar el estrés, incluso hacer ejercicio regularmente y utilizar técnicas de

relajación

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN: PRUEBA ESTAS MEDIDAS PARA REDUCIR

EL ESTRÉS

Las técnicas de relajación pueden reducir los síntomas del estrés y ayudarte a disfrutar de

una mejor calidad de vida, en especial, si padeces una enfermedad. Explora las técnicas

de relajación que puedes hacer por tu cuenta. Las técnicas de relajación son una gran

manera de ayudar a controlar el estrés. La relajación no se trata solo de tranquilidad o de

disfrutar de un pasatiempo. Es un proceso que disminuye los efectos del estrés en tu mente

y cuerpo. Las técnicas de relajación pueden ayudarle a lidiar con el estrés cotidiano y con

el estrés relacionado con diversos problemas de salud, como las enfermedades cardíacas

y el dolor.

Ya sea que tu estrés esté fuera de control o que ya lo hayas controlado, puedes beneficiarte

aprendiendo técnicas de relajación. Aprender técnicas básicas de relajación es fácil.

Además, las técnicas de relajación generalmente son gratuitas o de bajo costo, presentan

poco riesgo y pueden realizarse casi en cualquier lugar. Explora estas sencillas técnicas

de relajación, y comienza a reducir el estrés en tu vida y a mejorar tu salud

Los beneficios de las técnicas de relajación

Cuando tienes muchas responsabilidades y tareas o te enfrentas a las exigencias de una

enfermedad, es posible que las técnicas de relajación no sean una prioridad en tu vida.

Pero eso significa que podrías perderte los beneficios de la relajación para la salud.

Practicar técnicas de relajación puede tener muchos beneficios, como los siguientes:
 • Disminución de la frecuencia cardíaca

• Disminución de la presión arterial

• Disminución de la frecuencia respiratoria

• Mejora de la digestión

• Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales

• Disminución de la actividad de las hormonas del estrés

• Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales

• Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico

• Mejora de la concentración y el estado de ánimo

• Mejora de la calidad del sueño

• Disminución de la fatiga

• Disminución de la ira y la frustración

• Aumento de la confianza para lidiar con problemas

Para obtener el mayor beneficio, usa las técnicas de relajación junto con otros métodos

de afrontamiento positivos, como pensar de manera positiva, buscar el humor, resolver

problemas, administrar el tiempo, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y acercarte a

familiares y amigos que te brinden apoyo.

Tipos de técnicas de relajación

Los profesionales de la salud, como los especialistas en medicina complementaria, los

médicos y los psicoterapeutas, pueden enseñarte varias técnicas de relajación. Pero, si lo

prefieres, también puedes aprender algunas técnicas de relajación por tu cuenta.

En general, las técnicas de relajación implican centrar la atención en algo relajante y

aumentar el conocimiento del cuerpo. No importa que técnica de relajación elijas. Lo que
importa es que trates de practicar las técnicas de relajación con regularidad para

aprovechar los beneficios.

A continuación, te presentamos algunos tipos de técnicas de relajación:

• Relajación autógena. significa 'que proviene de tu interior'. En esta técnica de

relajación, usas tanto las imágenes visuales como la conciencia corporal para

reducir el estrés.

Repites palabras o recomendaciones en tu mente que te pueden ayudar a

relajarte y a reducir la tensión muscular. Por ejemplo, puedes imaginar un

entorno tranquilo y luego concentrarte en la respiración relajada y controlada,

en disminuir la frecuencia cardíaca o en sentir diferentes sensaciones físicas,

como relajar cada brazo o pierna, uno por uno.

• Relajación muscular progresiva. En esta técnica de relajación, te concentras

en tensar lentamente cada grupo muscular y, luego, relajarlo.

Esto te ayuda a centrarte en la diferencia entre la tensión y la relajación

muscular. Puedes comenzar a tomar más conciencia sobre las sensaciones

físicas.

En un método de relajación muscular progresiva, comienzas por tensar y

relajar los músculos de los dedos de los pies, y continúas gradualmente hacia

arriba, hacia el cuello y la cabeza. También puedes comenzar por la cabeza y

el cuello y continuar el trabajo hacia abajo, hacia los dedos de los pies. Contrae

los músculos durante unos cinco segundos y, luego, relájalos durante

30 segundos, y repite.
 • Visualización. En esta técnica de relajación, puedes formar imágenes

mentales para hacer un recorrido visual hacia un lugar o una situación pacífica

y tranquila.

Para relajarte con la visualización, intenta incorporar tantos sentidos como

puedas, como el olfato, la vista, el oído y el tacto. Por ejemplo, si te imaginas

relajándote en el océano, piensa en el olor del agua salada, el sonido de las

olas que rompen y la calidez del sol sobre tu cuerpo.

Es recomendable cerrar los ojos, sentarte en un lugar tranquilo, aflojar la ropa

ajustada y concentrarte en la respiración. Intenta concentrarte en el presente y

tener pensamientos positivos.

Otras técnicas de relajación pueden ser las siguientes:

• Respiración profunda

• Masajes

• Meditación

• Taichí

• Yoga

• Biorretroalimentación

• Musicoterapia o terapia de arte

• Aromaterapia

• Hidroterapia

Las técnicas de relajación requieren práctica

A medida que aprendas técnicas de relajación, podrás ser más consciente de la tensión

muscular y otras sensaciones físicas de estrés. Una vez que sepas cómo se siente la
respuesta al estrés, puedes hacer el esfuerzo consciente de practicar una técnica de

relajación en el momento en que comiences a sentir los síntomas del estrés. Con esto se

puede evitar que el estrés se salga de control. Recuerda que las técnicas de relajación son

habilidades. Al igual que con cualquier habilidad, la capacidad para relajarse mejora con

la práctica.

Si una técnica de relajación no te funciona, prueba con otra técnica. Si ninguno de tus

esfuerzos por reducir el estrés parece funcionar, habla con tu médico sobre otras opciones.

Además, ten en cuenta que algunas personas, especialmente aquellas con problemas

psicológicos graves y antecedentes de abuso, pueden experimentar sentimientos de

incomodidad emocional con algunas técnicas de relajación. Aunque esto es poco común,

si sientes malestar emocional durante las técnicas de relajación, deja de hacer lo que estés

haciendo y considera hablar con tu médico o proveedor de atención de salud mental.

Conclusión

En general, se puede concluir que el estrés laboral no es siempre negativo, sino que

depende de la intensidad, la duración y la función adaptativa de la respuesta de estrés en

sí misma. El estrés no solo afecta a la salud de sus trabajadores, sino que también afecta

al comportamiento psicológico del personal y los roles dentro de la organización. Las

consecuencias se pueden dar también en los diferentes entornos que participa el trabajador

como el familiar, social, cultural y político. Todos podemos sufrir estrés dependiendo en

la etapa de nuestra vida que estemos pasando en las escuelas sucede regularmente, en el

trabajo, en nuestras casas, afectando nuestras relaciones interpersonales, pero no debemos

olvidar que existen diferentes alternativas para combatir esta respuesta natural. Las

técnicas de relajación nos ayudan a reducir la tensión física y mental, reduciendo los

niveles de estrés ansiedad o ira, la relajación física y mental está íntimamente relacionada
con la alegría, la calma y el bienestar personal del individuo y combate problemas del

organismo. Es importante la preparación del lugar, de la ropa y de la posición.

Dependiendo de las estrategias que utilizan hay diferentes técnicas.

A través de las técnicas de relajación podemos alcanzar una sensibilidad, una percepción

de nosotros mismos y de los otros, es por medio de la relajación como comprendemos

que no terminamos en la piel, que vivimos inmersos en un mar infinito que nos unen a

los otros seres y que nuestra pequeña aportación, junto a muchas otras pequeñas

contribuciones positivas producirá una cuota mayor de felicidad, armonía y paz en este

planeta tan necesitado de un nivel de conciencia que se extienda más allá del individuo.

Una conciencia global y positiva. Finalmente prever el estrés y las técnicas de relajación

ya que depende de ellos como la estructura, normas, procedimientos, estilos de dirección

y enfoques de trabajo, en medida que estos factores se conozcan se pueden tomar acciones

preventivas o correctivas
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