GUIA PRÁCTICA

DE MINDFULNESS
POR: PSICÓLOGA NATALIA  DÍAZ

GUÍA DESCARGABLE
 indice

¿QUÉ ES MINDFULNESS............................................................02
¿QUÉ NO ES MINDFULNESS?.................................................03
EN QUE NOS AYUDA....................................................................04
CONSEJOS PARA REALIZAR MINDFULNESS............05
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN.............................................06

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 ¿qué es mindfulness?

Mindfulness es el término anglosajón que se utiliza para traducir

la palabra del idioma Pali "Sati", que implica conciencia, atención
y recordar. En el castellano, usualmente es traducido como
atención plena o conciencia plena.

Tomando las palabras de Jon Kabat - Zinn,

impulsor de la disciplina en el occidente, la
atención plena trata de "prestar atención de
manera intencional al momento presente y sin
juzgar"

Habitualmente las personas tendemos a mantener nuestra mente

dando vueltas al pasado o planificando constantemente el futuro,
lo cual practicado en exceso se convierte en una enorme fuente
de estrés.

Dentro de la psicología se puede decir que el mindfulness es el

proceso a través del cual cultivamos nuestra capacidad de estar
atentos a la experiencia presente (tanto pensamientos, emociones
o sensaciones corporales), despertando de conductas que son
rutinarias o automáticas.  

Esta forma particular de prestar atención se realiza de manera

intencional, con un papel activo, y desprovista de juicios de valor
(positivos o negativos) sobre nuestra experiencia.

(Kusnetzoff, 2008. P.86)

"EN CASTELLANO,
ATENCIÓN PLENA"

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 qué no es mindfulness

No es sólo meditar: Si tenemos en cuenta que mindfulness

puede considerarse como un estado de la mente basado en ser
consciente del momento presente; las técnicas de meditación
servirían como vías para llegar a este estado, mediante
ejercicios prácticos que desarrollan la concentración. 

No es relajación: Aunque la relajación suele ser una de las

consecuencias de la práctica de mindfulness, no es el objetivo
en sí. La finalidad es aprender a estar presente en el momento
actual que vivimos, con aceptación y sin juicios.

No es dejar la mente en blanco: De hecho, es imposible dejar de

pensar. Por el contrario, mindfulness nos impulsa a prestar
atención plena a los pensamientos, emociones y sensaciones
físicas que podamos estar experimentando. 

No tiene que ver con religiones: Aunque el origen del

mindfulness parte de las enseñanzas budistas, no hace falta
ejercer esta religión para practicarla. La meditación basada en
mindfulness se ha comprobado y validado mediante amplias
investigaciones científicas, y consta simplemente de una
práctica que entrena la capacidad de prestar atención, sin que
exista ningún trasfondo espiritual ni religioso.

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 ¿EN QUÉ NOS AYUDA?
La práctica diaria de mindfulness genera en las personas una
serie de habilidades y actitudes.

Permite entrenar la capacidad de concentración,

reduciendo la distracción mental e incrementando el
autoconocimiento.

Potencia el desarrollo de la empatía, la compasión y la

paciencia.

Permite disfrutar del momento presente, reduciendo los

automatismos.

Reduce o evita la impulsividad, regulando las respuestas

emocionales.

Fomenta diferentes actitudes como aprender a no juzgar y

a no aferrarse.

Enseña a adquirir una mente de principiante.

Mejora las relaciones interpersonales.

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 CONSEJOS PARA REALIZAR MINDFULNESS
Cualquier momento o situación es bueno para practicar
técnicas de mindfulness. Se puede comenzar practicando unos
5 o 10 minutos al día, utilizando la rutina de la mañana, o por la
noche donde no interfiera con los planes del día a día.

Recuerda que no debes encontrarte excesivamente cansado, ya

que el objetivo no es dormirse.

Para empezar a practicar la meditación busca un lugar

tranquilo donde no te interrumpan. Apaga el celular, televisor,
o cualquier otra posible fuente de distracción.

Elige una postura cómoda: sentado en una silla o en el suelo

con las piernas cruzadas o bien dobladas hacia atrás.
Presta atención a que tu espalda se encuentre recta, relaja los
hombros y apoya las palmas de las manos en los muslos o
mantenlos colgados al lado del cuerpo. Lo importante es que
no afecten la postura de la columna.

Hay gente que pierde la noción del tiempo cuando medita, así
que puedes programar una alarma para que esta preocupación
no se convierta en una distracción.

Prueba e incorpora gradualmente diferentes técnicas a tu

rutina.

Recuerda siempre ser amable y paciente contigo mismo: no hay

manera de practicarlo mal.

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 ejercicio de respiración para la atención
plena
Este es un ejercicio que se puede realizar en cualquier
momento del día, y cuyo objetivo consiste en enfocar toda la
atención en la respiración durante un minuto
Siéntate cómodamente. 
Puedes cerrar los ojos o dejarlos abiertos
manteniendo la vista a 45 grados en un
punto fijo. Respira un par de veces
profundamente, mientras que al exhalar
puedes relajar cualquier tensión o
contracción que notes en tu cuerpo.
Luego, respirando normalmente, lleva la
atención a tu respiración. 
Puedes cerrar los ojos o dejarlos abiertos manteniendo la vista
a 45 grados en un punto fijo. Respira un par de veces
profundamente, mientras que al exhalar puedes relajar
cualquier tensión o contracción que notes en tu cuerpo.

Luego, respirando normalmente, lleva la atención a tu

respiración. No hay una manera correcta o incorrecta de
respirar mientras practicas la atención plena, la clave es tomar
nota de cómo es que está realmente tu respiración en ese
momento.

Toma nota del lugar en donde se siente la respiración con

mayor claridad: puede ser en el abdomen que sube y baja, el
pecho que se contrae y expande, o las sensaciones del aire
entrando y saliendo a través de las fosas nasales.

Permite que el lugar en donde la respiración se hace sentir más

claramente se convierta en el centro de tu atención. Mantén tu
observación en las inhalaciones y exhalaciones.

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Cada vez que tu mente divague, regrésala con suavidad a la
respiración. No hay necesidad de juzgar a la mente si divaga,
es un proceso totalmente normal y esperable: simplemente
regresa la atención a la respiración sin emitir evaluaciones.

Céntrate en el ritmo de la respiración y vuelve tu atención allí

cada vez que tu mente deambule.

Cuando haya pasado el tiempo necesario, regresa lentamente

tu atención a la percepción del lugar en donde te encuentras y
abre tus ojos. 

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 Habilidades para el cambio

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