ACTIVIDAD 3 DE LA GUIA SST

(Ergonomía en la Oficina)

Nombre aprendiz(es): Jorge Eliecer Sánchez López

Sede y jornada: Chia / Fin de semana
Programa de formación: Integración e operaciones logísticas
Numero de ficha: 2278475

 Ejercicio 1. Sentado cómodamente, relajarse todo lo posible. Cerrar los ojos

y cubrirlos totalmente con las manos ahuecadas sin ejercer presión sobre
ellos. Los codos pueden apoyarse sobre la mesa o las rodillas. Adoptar una
posición relajada de cuerpo y ojos. La práctica mínima aconsejada es de 5
minutos y 3 veces al día.

 Ejercicio 2. Cabeza quieta y relajada. Mover los ojos hacia arriba y hacia
abajo (lo más que se pueda, pero sin hacer esfuerzos excesivos), lenta y
regularmente. Se aconseja realizar 5 movimientos en dos series,
descansando 3 segundos entre ellos.

Ejercicios de hombros y cuello

 Ejercicio 1. Empezar de pie y con los brazos caídos. A continuación,

levantar los hombros y, en esa posición, echarlos hacia atrás y bajarlos a la
posición inicial. Repetir la acción 10 veces.
 Ejercicio 2. Igual al anterior, pero en dirección contraria. Echar los hombros
hacia atrás, levantarlos, llevarlos hacia delante y bajarlos. Realizarlo 10
veces.

 Ejercicio 3. Cuello relajado. Bajar la cabeza de tal forma que la barbilla se

acerque al pecho todo lo que se pueda, pero sin forzar el movimiento. A
continuación, levantar la cabeza y echarla ligeramente hacia atrás
suavemente. Repetirlo 10 veces como mínimo.

 Ejercicio 4. Cuerpo recto. Girar la cabeza de izquierda a derecha y de

derecha a izquierda lo máximo posible, pero sin forzar el movimiento.
Repetirlo 10 veces.

 Ejercicio 5. Cuerpo recto. Inclinar la cabeza hacia el hombro derecho

manteniendo la mirada al frente. Desde esta posición, llevar la cabeza de
igual manera al hombro. Se aconsejan 10 repeticiones.
Otros ejercicios de la parte superior o inferior del cuerpo

 Ejercicio 1. Brazos sobre la parte posterior de la cabeza. Sujetar un codo

con la mano del otro brazo. Con suavidad y lentamente tirar del codo hacia
la nuca hasta notar el estiramiento. No forzar. Mantenerse en esta posición
15 segundos. Después, realizarlo cambiando de brazo y manteniendo
igualmente la posición 15 segundos.

 Ejercicio 2. Brazos hacia atrás horizontalmente a la altura de los hombros.

Sujetarse a ambos lados del marco de una puerta con los brazos estirados.
Dirigir suavemente el cuerpo hacia delante. Mantener la espalda recta y la
barbilla hacia abajo. Permanecer en esta posición 10 segundos.

 Ejercicio 3.  De pie frente a la pared a unos 40-60 cm. de ella. Adelantar la
pierna izquierda hasta tocar la pared. Apoyar los antebrazos en la pared
con las manos juntas. Apoyar la frente sobre las manos manteniendo la
espalda recta. La pierna derecha debe estar recta, de tal forma que
notemos el estiramiento de gemelos. No debemos notar dolor en los
gemelos, sólo sensación de estiramiento, para lo cual acercaremos o
retiraremos la pierna derecha a la pared hasta lograr la distancia idónea.
Permanecer en esta posición 25 segundos. Repetir con la otra pierna.