INSTITUCION EDUCATIVA ALFONSO LOPEZ PUMAREJO

Área de Educación Física

Clase N° 20 Fecha: del 8 al 19 de Noviembre Periodo 4°

Para estudiantes presenciales, no presenciales e incapacitados

Temas: Entrenamiento en casa

Competencias: motriz, expresiva corporal, axiológica corporal.

Objetivo: Lograr el máximo rendimiento individual posible en casa, para desarrollar

habilidades y capacidades motrices.

TALLER DE ENTRENAMIENTO

Juan Ustariz
Nombre: ______________________ 1004
Curso: _______ 1/11/2021
Fecha de Entrega: ___________

1. ¿Diga que es una serie de entrenamiento?

SERIE DE ENTRENAMIENTO
Se refiere a cuantas veces repetirás un ejercicio determinado por el número de
repeticiones que te has propuesto.
Has hecho 12 repeticiones en press de banca y has descansado 2 minuto. Pero luego
vuelves ha realizar 12 repeticiones más y descansas. Tras ello, realizas otras 12
repeticiones más. A esa secuencia se le llama, realizar 3 series de 12 repeticiones.

En conclusión, las series son los bloques de repeticiones que realizas separadas por
un periodo de descanso
2. ¿Diga que son repeticiones en el entrenamiento?
REPETICIONES DE ENTRENAMIENTO
Son las que definen el número de veces en que trabajamos en contra de una carga al
realizar un ejercicio.

Por ejemplo, haces 12 movimientos de press de banca y descansas 2 minutos. Esos

12 movimientos que has realizado se denominan 12 repeticiones de press de banca.

3. ¿Dime 2 ejercicios para fortalecer el musculo tríceps?

FORTALECER EL MUSCULO TRICEPS
Katana extensiones en polea
Este es el primero de los ejercicios, que se puede realizar a una mano o a dos
manos. La clave para ejecutarlo correctamente es que realizar un movimiento
haciendo que nuestro codo apunte hacia arriba y que la polea quede detrás de
nuestro cuerpo. Para realizar un ejercicio como este, “la cabeza larga del tríceps
sufre un gran estiramiento y estímulo

Press francés con barra z

Este ejercicio puede realizarse con barra recta, mancuerna o incluso en polea, ya
que, según señalan los profesionales, lo importante es la naturaleza del mismo. De
este modo, lo más importante es que los hombros queden en una flexión parcial.
 Los movimientos de este tipo consiguen realizar trabajo bastante equilibrado entre
todas las cabezas del tríceps.

Como recomendación, debemos procurar que los codos no se alejen demasiado

entre si, que no se abran hacia el exterior.

4. ¿Dime 2 ejercicios para fortalecer el musculo serrato? dibuja o pega los ejercicios
que desarrollaras
FORTALECER EL MUSCULO SERRATO
Rodillo abdominal
Boca abajo, con las piernas flexionadas, lleva el cuerpo hacia adelante lentamente y
sube también poco a poco. Fortalecerás el abdomen, el core y definirás tus serratos.
Te recomendamos tres series de 15 repeticiones.

Pull over con mancuerna

Quizás el mejor ejercicio para trabajar este músculo directamente. Permite un

estiramiento casi completo de los dorsales y estimula bien el serrato concentrándolo.
Solo tienes que colocar tu espalda y hombros en un banco tumbado bocarriba con
 las piernas dobladas, y sube y baja la mancuerna como en el vídeo. 3 series de 10
repeticiones.

5. ¿Dime 2 ejercicios para fortalecer el musculo oblicuo? dibuja o pega los ejercicios
que desarrollaras
FORTALECER EL MUSCULO OBLICUO
Plancha lateral
Túmbate de lado, con el peso del cuerpo sobre el antebrazo y los pies apoyados en
el suelo. Mantén el tronco y las piernas alineados, formando una línea recta. Para
descansar, flexiona las rodillas y baja lentamente.

Press pallof.

Colócate de pie, en posición erguida y con las rodillas levemente flexionadas y

utiliza una banda elástica para este ejercicio. Acerca y aleja los brazos al frente y a
la altura del pecho, soportando la resistencia que ofrece la banda, que tira
 perpendicular a tus brazos. Puedes aumentar la dificultad según la base de apoyo: de
pie, de rodillas o con una pierna adelantada.

6. ¿Dime 2 ejercicios para fortalecer el musculo trapecio? dibuja o pega los ejercicios
que desarrollaras

FORTALECER EL TRAPECIO

Encogimiento de hombros con mancuernas

Sirve para aumentar la masa muscular y fortalecer los trapecios. Para llevarlo a
cabo, ponte de pie y separa las piernas a un ancho de hombros. Toma una
mancuerna con cada mano, los brazos quedan a los laterales del cuerpo. Finalmente,
sube los hombros como si quisieses tocar con ellos las orejas.
Círculo de brazos

Este ejercicio es perfecto tanto para los trapecios como para los antebrazos y los hombros.
Párate con la espalda recta y levanta los brazos a la altura de los hombros (como formando
una cruz) para que queden paralelos al suelo.

Una vez listo, haz movimientos circulares con los hombros, en el sentido de las agujas del
reloj. Tras 30 segundos, hazlos a la inversa. Cuando ya tengas práctica, te recomendamos
que añadas algo de peso, por ejemplo mancuernas o discos.

Esp. Javier Tortello castañez