RUTINA DE EJERCICIOS

30 Dias

ENTRENAMIENTO
EN CASA
SIN MAQUINAS

EJERCICIOS PARA:
Cardio
Abdomen
Gluteos
Piernas

S
Brazos

T I
R A
LIBRO DIGITAL G
 Bienvenid@
Al entrenamiento gratuito de
la pagina
@ejercicios_de_gluteos

Antes de empezar dejame felicitarte,

porque si estas aqui es porque haz tomado
la decision de empezar a cambiar tu vida.

En este E-book encontraras una rutina

completa para entrenar por 4 semanas, 5
dias a la semana.

El objetivo de este entrenamiento es que

puedas empezar a crear el habito en tu vida
de hacer ejercicios regularmente

DISFRUTA EL PROCESO!!!
@ejercicios_de_gluteos ejerciciosdegluteos.net
 Lunes
DIA 1
12
reps.
ELEVACIONES LATERALES 20
reps.
PUENTE / HIP BRIDGE

@ejercicios_de_gluteos
25
reps.
SENTADILLAS 10
reps.
CRUNCH LATERALES

20
reps.
CRUNCH INVERSO 25
reps.
CRUNCH ABDOMINALES

Descansa 90 segundos ejerciciosdegluteos.net

y repite 5 SERIES @ejercicios_de_gluteos
Martes
DIA 2
30 TROTAR EN EL LUGAR 30 BOXEO DE SOMBRA
segundos segundos

@ejercicios_de_gluteos
20
reps.
ABDOMINALES BICICLETA 10
reps.
CRUNCH INVERSO

30
SEGUNDOS
ELEVACIONES LATERALES 15
reps.
SENTADILLAS CON SALTO

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y repite 5 SERIES @ejercicios_de_gluteos
Miercoles
DIA 3
25
reps.
PIERNAS ELEVADAS 20
reps.
CRUNCH ABDOMINALES

@ejercicios_de_gluteos
12
reps.
SENTADILLAS CON PESO 15
reps.
PUENTE CON UNA PIERNA

10 ZANCADAS
reps.
10
reps.
ZANCADAS LATERALES

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y repite 5 SERIES @ejercicios_de_gluteos
 Jueves
DIA 4
30 TROTAR EN EL LUGAR 30 BOXEO DE SOMBRA
segundos segundos

@ejercicios_de_gluteos
20
reps.
ABDOMINALES BICICLETA 10
reps.
CRUNCH INVERSO

30
SEGUNDOS
ELEVACIONES LATERALES 15
reps.
SENTADILLAS CON SALTO

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y repite 5 SERIES @ejercicios_de_gluteos
Viernes
DIA 5
15 ZANCADAS
reps.
25
reps.
SENTADILLAS CON SALTO

@ejercicios_de_gluteos

25
reps.
ZANCADAS LATERALES 20
reps.
SENTADILLAS CON PESO

25
reps.
PATADA DE BURRO 25
reps.
ELAVACIONES LATELARES

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y repite 5 SERIES @ejercicios_de_gluteos
 DIA
6Y7
DESCANSO
Sigue asi! en esta primera semana
haz puesto a prueba tu disciplina y
compromiso para empezar a cambiar
tus habitos.

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 Lunes
DIA 8
30 TROTAR EN EL LUGAR 30 BOXEO DE SOMBRA
segundos segundos

@ejercicios_de_gluteos

20
reps.
JUMPING JACKS 15
reps.
ALETEOS DE PIERNAS

25
reps.
PIERNAS ELEVADAS 15 PLANK JACKS
reps.

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y repite 5 SERIES @ejercicios_de_gluteos
Martes
DIA 9
15
reps.
FLEXIONES 12
reps.
DOBLADO LATERAL

@ejercicios_de_gluteos
20
reps.
DOBLADO SOBRE FILA 25
reps.
JUMPING JACKS

35
segundos
SALTAR LA CUERDA 40 TROTAR EN EL LUGAR
segundos

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y repite 5 SERIES @ejercicios_de_gluteos
Miercoles
DIA 10
40
segundos
TROTAR EN EL LUGAR 40
segundos
BOXEO DE SOMBRA

@ejercicios_de_gluteos

25
reps.
JUMPING JACKS 20
reps.
PUENTE / HIP BRIDGE

15
reps.
SENTADILLAS / SQUATS 15
reps.
SENTADILLAS SUMO

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y repite 5 SERIES @ejercicios_de_gluteos
Jueves
DIA 11
25
reps.
PIERNAS ELEVADAS 30
reps.
CRUNCH ABDOMINAL

@ejercicios_de_gluteos
30 PLANK / PLANCHA 20
segundos reps.
FLEXIONES

15
reps.
DOBLADO LATERAL 15
reps.
DOBLADO SOBRE FILA

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y repite 5 SERIES @ejercicios_de_gluteos
Viernes
DIA 12
20
reps.
PIERNAS ELEVADAS 25
reps.
CRUNCH ABDOMINAL

@ejercicios_de_gluteos

20 PLANK / PLANCHA 20
segundos segundos
TROTAR EN EL LUGAR

5
reps.
BURPEES 30
segundos
BOXEO DE SOMBRA

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y repite 5 SERIES @ejercicios_de_gluteos
 DIA
13 Y 14
DESCANSO
Ya estas en mitad del proceso sigue
dando lo mejor y notaras muy
pronto que al crear el habito no
podras parar.

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 Lunes
DIA 15
40
segundos
TROTAR EN EL LUGAR 40
segundos
BOXEO DE SOMBRA

@ejercicios_de_gluteos

25
reps.
JUMPING JACKS 20
reps.
PUENTE / HIP BRIDGE

15
reps.
SENTADILLAS / SQUATS 15
reps.
SENTADILLAS SUMO

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Martes
DIA 16
12
reps.
ELEVACIONES LATERALES 20
reps.
PUENTE / HIP BRIDGE

@ejercicios_de_gluteos
25
reps.
SENTADILLAS 20
reps.
ZANCADAS

reps. PLANK UPS

25 20
reps.
FLEXIONES

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Miercoles
DIA 17
20
reps.
PIERNAS ELEVADAS 25
reps.
CRUNCH ABDOMINAL

@ejercicios_de_gluteos

20 PLANK / PLANCHA 20
segundos segundos
TROTAR EN EL LUGAR

5
reps.
BURPEES 30
segundos
BOXEO DE SOMBRA

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Jueves
DIA 18
12
reps.
ELEVACIONES LATERALES 20
reps.
PUENTE / HIP BRIDGE

@ejercicios_de_gluteos

25
reps.
SENTADILLAS 20
reps.
ZANCADAS LATERALES

15
reps.
PATADA DE BURRO 40 PULSE SQUATS
SEGUNDOS

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y repite 5 SERIES @ejercicios_de_gluteos
Viernes
DIA 19
30
segundos
TROTAR EN EL LUGAR 30
segundos
BOXEO DE SOMBRA

@ejercicios_de_gluteos

20
reps.
JUMPING JACKS 5
reps.
BURPEES

30
segundos
SALTAR LA CUERDA 40 PATINADOR
segundos

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 DIA
20 Y 21
DESCANSO
Haz terminado con exito la 3era
semana, en este punto seguramente
te haz dado cuenta que vale la pena
el esfuerzo.

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 Lunes
DIA 22
12
reps.
FLEXIONES 10 DOBLADO LATERAL
reps.

@ejercicios_de_gluteos
15
reps.
DOBLADO SOBRE FILA 10
reps.
RUSSIAN TWIT

10
reps.
HEEL TOUCHES 15
reps.
ABDOMINALES EN V

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Martes
DIA 23
30
segundos
TROTAR EN EL LUGAR 30
segundos
BOXEO DE SOMBRA

@ejercicios_de_gluteos

20
reps.
JUMPING JACKS 5
reps.
BURPEES

30
segundos
SALTAR LA CUERDA 40 PATINADOR
segundos

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Miercoles
DIA 24
12
reps.
ELEVACIONES LATERALES 20
reps.
PUENTE / HIP BRIDGE

@ejercicios_de_gluteos

25
reps.
SENTADILLAS 10
reps.
ZANCADAS LATERALES

20
reps.
ALPINISTA 25
reps.
SENTADILLAS CON SALTO

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y repite 5 SERIES @ejercicios_de_gluteos
Jueves
DIA 25
20
reps.
PIERNAS ELEVADAS 25
reps.
CRUNCH ABDOMINAL

@ejercicios_de_gluteos
20 PLANK / PLANCHA 20
segundos segundos
TROTAR EN EL LUGAR

5
reps.
BURPEES 30
segundos
BOXEO DE SOMBRA

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y repite 5 SERIES @ejercicios_de_gluteos
Viernes
DIA 26
30 TROTAR EN EL LUGAR 30 BOXEO DE SOMBRA
segundos segundos

@ejercicios_de_gluteos
20
reps.
ABDOMINALES BICICLETA 10
reps.
CRUNCH INVERSO

30
SEGUNDOS
ELEVACIONES LATERALES 15
reps.
SENTADILLAS CON SALTO

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 FELICIDADES!!!
Haz terminado la rutina, y con esto haz
empezado a crear ese habito de hacer
ejercicio regularmente.

Ahora, puedes seguir entrenando con esta

rutina si lo deseas, repetirla desde el inicio y
comenzar otro mes, te seguirá sirviendo sin
problemas.

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