By: Lic. Moisés Lugo.

Información General

ML Program Training, en su iniciativa por desarrollar del fitness en

el estado, te brinda las herramientas para alcanzar tus metas con la
nueva estructura de los planes personalizados, conseguir tus
metas y mejorar tu estado de salud.
Los planes personalizados estarán bajo la dirección de nuestro
Coach Principal: Lic. Moisés Lugo quien te orientara durante este
proceso, prestándote el apoyo necesario para que consigas tus
objetivos.
Es de vital importancia cumplir las indicaciones dentro de este
plan ya que de lo contrario será imposible conseguir buenos
resultados en el tiempo planteado.
En este plan la comunicación es importante, ya que permitirá
corregir, aclara y disipar las interrogantes que se presentan a lo
largo del mismo.
En nuestros Programas partimos del principio de Buscar la
Excelencia, por eso te motivamos a que de la mano de nuestro
Head Coach, continúes y no desistan hasta alcanzar tu meta,
recuerda,

TU SALUD ES PRIMERO
 Hábitos Saludables

Comenzar a ser Fitness, es Mejorar nuestra calidad de Sueño, es elegir alimentarme

mejor, es visualizar mis objetivos, es mantenerme hidratado, es masticar los alimentos lo
suficiente para que nuestro organismo pueda funcionar mejor, es cambiar mi manera de
pensar, y que así como yo como mi familia lo pueda hacer y aprender; es un Error total
pensar que cuando alguien comienza un programa de comida saludable su familia no lo
adapte, ya que comer de forma saludable no es sufrir, al contrario es Disfrutar y elegir ser
mejor, con el simple acción de agregar un vegetal a la comida y masticar usted está
haciendo un cambio radical que te llevara paso a paso a ser una persona más saludables.

Hábitos de que debo Comenzar hacer para mejorar mi estilo de vida y Salud:

1.- Al despertar luego de asearnos, debemos ingerir 1 o 2 vasos de agua temperatura

ambiente.

2.- tomar Sol al menos entre 30 a 45 min en antes de las 8 am. (Puedes Agregar una
caminata).

3.- Cada comidas que hagas se debe masticar entre 35 a 40 veces cada bocado que se
ingiera.

4.- Se deberían hacer 3 comidas principales y se le puede adicionar 1 o 2 meriendas.

5.-Usar los dulces naturales de las frutas

6.-A la hora de comer no sufras, las porciones son las normales que haces, te recomiendo
servir la cantidad normal que siempre haces y MASTICAR, si no te sustenta sírvete un
poca más. (Luego me cuentas que paso).

7.-.La cenada debería ser 2 horas antes de ir a dormir.

8.-Se debería ir a la cama 2 Horas antes de la media noche.

9.- El celular no debe ir contigo a la cama (es decir, acostarnos con el celular hará que
nuestro sueño tarde en aparecer o aun apareciendo nos crea adicción y prolonga más
nuestra hora de dormir).

10.- Mantente Hidratada.

 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Días
Comidas Especial
Ayuno Batido Detox Batido Detox Batido Detox Batido Detox Batido Detox Batido Detox Batido Detox

Desayuno Frutas Cítricas 1 o 2 huevo + Carne con Pollo+ Sándwich con Taza de Avena Frutas Cítricas
1 r. Queso + vegetales aguacate Jamón, queso, +
Al gusto 1 ó 2 huevos +
ensalada + + arepa 1 o 2 Cambur
ensalada
1/2 Plátano

Merienda Frutas Cítricas Frutas Cítricas

(Opcional)
Almuerzo Pollo Granos + Brócoli + Pescado Carne de cerdo Pescado + 100 a 150g Pollo + Pollo o carne
+ aguacate y Pepino + ensalada de + Yuca + aguacate brócoli y vainitas + ensalada de
lechuga + lechuga y ensalada verde pepino + arroz + Aguacate
Arroz tomate Yuca
Merienda Frutas Cítricas Frutas Cítricas Frutas Cítricas Frutas Cítricas Frutas Cítricas Frutas Cítricas Frutas Cítricas
(Opcional)
Batido Detox Batido Detox Batido Detox Batido Detox Batido Detox Batido Detox Batido Detox Batido Detox

Cena Ensalada de Arepa rellena al Taza de Avena Yuca + carne + Libre Sin pan
atún. gusto + 1 vegetal Hamburguesa con Libre
Frutas ensalada de
lechuga aguacate
Cebolla y tomate.
 Ojo:

 El plan de Acción puede sufrir adaptaciones para lograr la

efectividad del mismo: Ejemplo: en el almuerzo te toca comer 150gr
de Pollo, pero por “x” Causa no lo tenías a la mano, puedes
cambiarlo por otras Proteínas (Carne, pescado, cerdo o Huevos).

 Es recomendable agregar a las ensaladas y en los

momentos de ansiedad Germinados (los cuales se
pueden hacer en casa con cualquier Frijol) Se
recomienda el Frijol Chino.

- Batido Celeri + Pepino + Limón + Jengibre + Espinaca + perejil.

A continuación, te dejaremos unas series de imágenes que te servirán como

ejemplos:
 Sistema de Mediciones

Datos Importantes

HIDRATACION; 35x KG de peso Corporal esa será la cantidad en litros que vas
a tomar (69x35 /1000: 2.4 lts por dia).

MASTICAR: masticar entre 35 y 40 veces cada bocado de comida,, esto va a

facilitar la digestión, va a disminuir en gran manera la ansiedad, y facilitar la
ida al baño.

DORMIR: 2 horas antes de la media noche para que no se altere el Ciclo

circadiano y más de 8 hora diarias esto es uno de los proceso de
recuperación del cuerpo.