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PROGRAMA PAUSAS ACTIVAS
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Tabla de contenido
Introducción................................................................................................................................................2
1. Justificación.........................................................................................................................................2
2. Objetivos del programa......................................................................................................................3
2.1 Objetivo general..........................................................................................................................3
2.2 Objetivos específicos...................................................................................................................3
3. Marco legal.........................................................................................................................................4
4. Compromiso gerencial........................................................................................................................5
5. Roles y responsabilidades...................................................................................................................5
6. Duración del programa:......................................................................................................................6
7. Marco teórico......................................................................................................................................6
7.1 Definiciones.................................................................................................................................6
7.2 Que son las pausas activas..........................................................................................................6
7.3 Por qué se deben realizar las pausas activas..............................................................................7
7.4 Tipos de pausas activas...............................................................................................................7
7.7 Normas básicas para levantamiento de cargas..........................................................................8
7.8 Encuesta de síntomas osteomusculares.....................................................................................9
8 Instrucciones para realizar las pausas activas por cargo y frecuencia (imágenes)............................9
9 Indicadores........................................................................................................................................17
10 Control de actualizaciones............................................................................................................18

Elaborado Revisado Aprobado

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Introducción

El programa de pausas activas tiene como finalidad crear conciencia en la empresa, sobre
la importancia de tener hábitos saludables dentro de la jornada laboral y la vida
personal; busca promover hábitos preventivos de tal manera que podamos evitar la
adquisición de enfermedades profesionales, el ausentismo y las incapacidades
generadas por éstas.
Pretende generar espacios que mejoren los ambientes de trabajo y contribuir de
esta manera a elevar los niveles de producción, favorecer el control del stress,
facilitar la comunicación, el trabajo en equipo y mejorar las relaciones
interpersonales.

1. Justificación

Las Pausas Activas se definen como el uso de un breve espacio de tiempo en la

jornada laboral, con el fin de recuperar energías y ser eficientes en las labores, estas
actividades compensan las tareas desempeñadas, revirtiendo la aparición de fatiga
muscular y el cansancio ocasionado por el trabajo.
Por consiguiente, la aplicación de un Programa de Pausas Activas en los puestos
de trabajo, surge principalmente como respuesta a la aparición de diferentes
lesiones osteomusculares ocasionadas ya sea por el puesto de trabajo, posturas
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inadecuadas, agotamiento visual, contaminación auditiva, dolores musculo

esqueléticos y articulares a nivel de espalda y miembros superiores e inferiores y
hasta alteraciones vasculares periféricas (várices), entre otras

2. Objetivos del programa

2.1 Objetivo general

Implementar un programa de Pausas Activas en la empresa para crear conciencia sobre la importancia
de adquirir y promover hábitos saludables dentro y fuera de la jornada laboral, buscando así la
prevención de enfermedades profesionales y la promoción del bienestar, aumentando la satisfacción
laboral de los integrantes de la empresa .

2.2 Objetivos específicos

 Promover conciencia en la salud respecto al autocuidado de los trabajadores y

contratistas.
 Fomentar la actitud positiva en el desarrollo de las actividades laborales y personales.
 Prevenir la aparición de desórdenes físicos y psicológicos tales como la fatiga muscular y
mental.
 Promover actividades que ayuden a mejorar el clima organizacional.
 Brindar herramientas que generen nuevos hábitos que promuevan el bienestar y la
aplicación de técnicas que contribuyan a disminuir los niveles de estrés laboral.
 Motivar la participación de la empresa a las prácticas de acciones preventivas y
correctivas para mejorar su estilo de vida.
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3. Marco legal
NORMA OBJETO
Ley 1355 de 2009 del Congreso de la República de Colombia “Por
medio de la cual
se define la obesidad y las enfermedades crónicas
no transmisibles asociadas a esta
como una prioridad de salud pública y se adoptan
medidas para su control, atención y
prevención”; artículo 5° Estrategias para
Promover Actividad Física.

Decreto 1072 del 2015
Resolución 1016 de 1989
“Por medio del cual se expide el Decreto Único
Reglamentario
del Sector Trabajo
Artículo 1 al 17: Es obligación del patrono de
tener un programa de salud ocupacional en el
trabajo,
que incluya subprogramas de seguridad
industrial, medicina preventiva y del trabajo
que en conjunto la vigilancia epidemiológica de
enfermedades y accidentes de origen
laboral

Decreto 1295 de 1994 Capítulo VI

Organización y administración del Programa
General de Riesgos Profesionales.
Prevención y Promoción de Riesgos
Profesionales. Ministerio de Trabajo y Seguridad
Social

Ley 1335 de 2009 se obliga a reglamentar mecanismos con el fin de

que todas las empresas
promuevan durante la jornada laboral pausas
activas para todos los empleados
Ley 1562 de 2012 Por el cual se modifica el sistema de riesgos
laborales y se dictan otras disposiciones
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en materia de salud ocupacional.

4. Compromiso gerencial
La empresa ha suministrado los recursos necesarios y ha establecido un programa de pausas
activas. Por esta razón espera que usted como empleado, contratista o visitante cumpla con las
políticas ,procedimientos y programas divulgados en la inducción y re inducción con el objeto
de lograr nuestras metas para reducir en un 50% enfermedades ergonómicas y estrés laboral .

5. Roles y responsabilidades

 ARL
Apoyo en las Pausas Activas, realizando coordinación y dirección de Pausas Activas.
Seguimiento en las Actividades a desarrollar
Brinda eventos de Capacitación y Asesorías

 Supervisores y/o jefes de área

Compromiso y apoyo logístico para participar en la ejecución el Programa
Seguimiento a la implementación del programa.
Facilitar la disponibilidad de los líderes (integrantes Brigadas) para participar en
las capacitaciones
Proporcionar el tiempo para la realización de las pausas al personal de su área de
trabajo.
Realizar Pausas Activas con el personal a cargo en el horario establecido

 Trabajadores
Compromiso para participar en la ejecución el Programa
Responsabilidad con su integridad Física, Mental y Social
Aceptar las recomendaciones y sugerencias del Encargado de las funciones en
Salud
Ocupacional de la entidad y de los líderes de apoyo (integrantes de la brigada)
 SST
Implementar el Programa de pausas activas
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Coordinar las actividades con los líderes de apoyo (Brigadas) por piso
Realizar reuniones de motivación de Programa de Pausas Activas.

6. Duración del programa:

El programa tiene una vigencia de 12 meses

7. Marco teórico
7.1 Definiciones
Actividad Física:
Ser denomina a todo movimiento corporal voluntario, repetitivo, que implique un gasto calórico por
encima de los niveles basales o de reposo.

Ejercicio Físico:
Es una actividad física, programada, estructurada, y repetida con el objeto de mejorar la condición física,
y que generalmente se realiza en el tiempo libre.

Deporte:
Este se relaciona con un tipo de ejercicio enmarcado dentro de unas reglas especiales, en áreas
claramente limitadas, con atuendos especiales y propios para esa práctica deportiva, y generalmente
con la intencionalidad de competir.

Condición Física:
Es el conjunto de atributos físicos que la persona tiene o alcanza y que se relacionan con la habilidad de
llevar a cabo actividades de la vida diaria, que incluyen la resistencia cardiorespiratoria, la fuerza, la
flexibilidad, el control neuromotor y la composición corporal, entre otras

Pausas activas: Consiste en la utilización de variadas técnicas en períodos

cortos (máximo 15 minutos), durante la jornada laboral con el fin de activar la

respiración, la circulación sanguínea y la energía corporal para prevenir desordenes sicofísicos causados
por la fatiga física y mental y potencializar el funcionamiento cerebral incrementando la productividad y
el rendimiento laboral.

7.2 Que son las pausas activas

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar
energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de diferentes técnicas y
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ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el

estrés.
7.3 Por qué se deben realizar las pausas activas
En el entorno laboral, la gran mayoría de trabajadores permanecen por lo menos ocho horas
del día, y dependiendo del trabajo, en muchas ocasiones están sentados, con un nivel de
actividad física mínimo. Esto favorece que las personas se desacondicionen físicamente, lo cual
promueve una actitud sedentaria relacionada directamente con cambios metabólicos y
estructurales en el cuerpo humano.
El entorno laboral representa un escenario ideal para la promoción de la actividad física y de los
hábitos saludables. El contenido de esas pausas activas será encaminado a mejorar la condición
física de los trabajadores y por lo tanto se deben trabajar las capacidades físicas que
constituyen la condición física.
Al mejorar la condición física de los trabajadores, se tenderá a disminuir el sedentarismo como
base fundamental de numerosas ENT y también se podrá disminuir el riesgo de aparición de
patologías relacionadas con el sobreuso en el sistema osteo músculo articular.
Con el apoyo de las ARL, se debe trabajar en la formación de funcionarios líderes (entre ellos
como posibles candidatos, los brigadistas y los capitanes de los equipos deportivos de las
empresas) y con ayuda y dirección de un educador físico, se deben capacitar en los beneficios
de la Actividad Física y del ejercicio, y del contenido metodológico de las Pausas Activas (mínino
1 por cada piso o sección).
7.4 Tipos de pausas activas
PAUSAS LUDICAS: en este tipo de pausas se ponen en función varios movimiento del cuerpo así
como la coordinación óculo manual (ojos y manos) trabajando la conexión entre mente y
cuerpo, para esto solo se necesita de una pelotita anti estrés, pero si no la tienes puedes hacer
una con papel reciclado para que solo necesitarás la forma redondita.
PAUSAS RITMICAS: este ejercicio es adecuado precisamente al cambio que estamos viviendo
en estos momentos, sabemos que la gran mayoría de los colaboradores se encuentran
trabajando desde casa, esto puede ser un poco tedioso y genera algo de cansancio y estrés
incluso mas de lo que se podría generar en la misma oficina; ahora para esto hemos adecuado
una técnica de coordinación y ritmos poniendo en práctica nuestra concentración y de la misma
manera haciéndolo divertido y entretenido. Este ejercicio se combinan diferentes actividades
entre aplausos y huellas, se puede encontrar más información y videos de dichas actividades en
nuestra sección de pausas activas.
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PAUSAS CON MOVIMIENTOS CREATIVOS: Consiste en la interrupción durante el horario laboral

de 5 a 10 minutos en los que se pondrá en movimiento todo el cuerpo, mejorando la postura y
fortaleciendo las relaciones personales ya seas desde casa o en la oficina, se basan en juegos
dinámicos como bailar, interpretar otros personajes, saltar, hacer pequeños retos o mímicas de
adivinanzas, se esta manera se fomenta la integración en busca de mejorar el clima laboral
eliminando el sedentarismo
PAUSAS ACTIVAS PASIVAS: Estas pausas consisten en relajar la mente y refrescarla mediante
un descanso corto con música relajante, en algunas ocasiones se utilizan audios de mensajes de
meditación, trabajando la relajación, la respiración y concentración, esto permite que las
personas puedan tener mayor conciencia en la toma de decisiones y buena objetividad en las
misma, evitando las decisiones apresuradas y mejorando la perspectiva de negocios.
7.5 Cuáles son los beneficios de las pausas activas?
• Rompen con la rutina del trabajo.
• Mejoran la condición del estado de salud porque aumentan la circulación, la movilidad
articular, la flexibilidad muscular, la postura y oxigenan los músculos y tendones.
• Incrementan la capacidad de concentración en el trabajo, fortalecen la autoestima, previenen
lesiones mentales asociadas al estrés e inspiran la creatividad
7.6 ¿Qué debe tener en cuenta para realizar las pausas activas?
• La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.
• Mantenga siempre una postura de relajación.
• Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a movilizar o estirar.
• Sienta el estiramiento.
• No debe haber dolor.
• Realice los ejercicios de manera suave y pausada.
7.7 Normas básicas para levantamiento de cargas
1. Pies separados
2. Piernas flexionadas
3. Espalda recta
4. Carga cerca del cuerpo
5. Sujeción firme
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7.8 Encuesta de síntomas osteomusculares

ENCUESTA OSTEOMUSCULAR.docx

8 Instrucciones para realizar las pausas activas por cargo y frecuencia (imágenes)

PAUSAS ACTIVAS PARA CONDUCTORES

Son breves descansos durante la jornada de conducción que sirven para recuperar energía, mejorar el
desempeño al volante y mantener una actitud preventiva al peligro mediante diferentes técnicas y
ejercicios que ayudan precisamente a reducir la fatiga, los trastornos musculares, la tensión y atacar
directo el estrés.

No olvide que la respiración es un elemento clave para la relajación muscular. Procure respirar de
manera profunda 2 ó 3 veces a lo largo de los trayectos ya que esto permite la expansión y estiramiento
de los músculos de la parte torácica superior.

1. Brazos: Levante los brazos y llévelos hacia atrás, hasta donde le permita su flexibilidad. Mantenga la
espalda separada del respaldo del asiento, lo más erguida posible y con la cabeza recta. Sostenga esta
posición de 30 segundos a 2 minutos.

2. Hombros: Suba los hombros hacia las orejas a la vez que inhala, contenga la respiración durante 3
segundos. Baje los hombros exhalando y juntando los omóplatos durante otros 3 segundos. Repita entre
3 a 6 series.
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3. Cuello: Mueva la cabeza sobre el hombro derecho, mantenga esa postura durante 10 segundos. Haga
lo mismo con el hombro izquierdo.

4. Mentón: Lleve la mandíbula hacia atrás para relajar el cuello, abriendo la boca para soltar la
mandíbula. Repita la serie 3 veces.

5. Glúteos: Temple los músculos de los glúteos como si fuera a levantarse del asiento, relájese y déjese
caer. Esto hará que se pueda tonificar e incrementar la circulación de la sangre en esta zona. Repita el
movimiento entre 5 a 7 veces.

6. Parte baja de la espalda: Contraiga y arquee la parte baja de la espalda para separarla del asiento.
Repita 5 veces.

7. Piernas y tobillos: Suba y baje los tobillos, esto evitará la formación de coágulos en las piernas.
Repítalo 3 veces con cada lado.

8. Tronco y cintura: Flexione la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego a la izquierda. Repita
este ejercicio cinco veces para cada lado.

9. Espalda: Hunda la barbilla contra el pecho, entrelazando los dedos con las palmas de las manos hacia
afuera y extienda los brazos hacia adelante hasta que la espalda quede curvada. Sostenga la postura por
15 segundos y repita una o dos veces más.

10. Relajación de piernas y caderas: De pie, eleve una pierna hacia delante y hacia atrás durante 5
veces. Luego alterne con la otra pierna. Esto ayuda a eliminar la tensión y contribuye a la circulación
sanguínea en la zona inferior del cuerpo

Estos prácticos y benéficos ejercicios no le tomarán más de 10 minutos al día y sí aportarán a mejorar su
condición física para las duras jornadas frente al volante. Las pausas activas deben contemplarse dentro
de la planeación normal de las rutas, ojalá cada dos horas o más de 200 km recorridos, el sueño y el
cansancio físico y mental pueden llegar a ser tan graves como el licor y el exceso de velocidad. La salud
es primero y el riesgo de fatiga en carretera aumenta cuando nunca para de manejar.
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PAUSAS ACTIVAS SECTOR CONSTRUCCION

Calentamiento
Estos ejercicios deben hacerse antes de comenzar las labores para despertar el cuerpo y
acondicionarlo. La duración sugerida es de 5 a 10 minutos, los movimientos deben ser lentos y
controlados, y se debe repetir cada ejercicio de 5 a 10 veces.
Cabeza y cuello: Mover la cabeza hacia adelante y hacia atrás, luego de derecha a izquierda y
terminar mirando de un lado a otro, girando el cuello despacio.
Brazos: Abrir los brazos completamente hacia los lados y cerrarlos en un abrazo, procurando
sobreponer un brazo diferente en cada repetición. Luego estirar los brazos y mover las palmas
de las manos hacia arriba y hacia abajo.
Piernas: Realizar el mismo movimiento que se hace al caminar sin avanzar ni moverse del sitio,
elevando las rodillas y moviendo los brazos de manera más contundente.
Espalda: Abrir ligeramente las piernas, poner las manos en la cintura e inclinarse hacia adelante
y hacia atrás. Después, realizar movimientos hacia ambos lados.
Estiramiento
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Una vez terminados los ejercicios de calentamiento, es recomendable estirar los músculos para
evitar que se fatiguen y lubricar adecuadamente las articulaciones. Los movimientos deben ser
suaves, sin generar ningún tipo de dolor.
Cabeza y cuello: Inclinar la cabeza hacia un lado y poner encima de ella la mano
correspondiente a ese mismo lado haciendo leve presión para intentar que la cabeza “se
apoye” en el hombro, sostener durante 10 segundos. Repetir hacia el lado contrario.
Brazos: Cruzar ambos brazos detrás de la cabeza, tomando cada codo con la mano contraria,
inclinar la espalda lateralmente hacia la derecha, sostener la posición durante 10 segundos y
luego hacer lo mismo hacia la izquierda. Repetir 3 veces por lado.
Piernas: Poner un pie delante de otro y doblar levemente la rodilla hacia adelante manteniendo
el pie de atrás completamente apoyado en el suelo, sostener la posición durante 15 segundos y
luego cambiar de pierna. Repetir 3 veces por pierna.
Espalda: Pararse en posición recta y apoyar las manos en la cintura, inclinarse levemente hacia
atrás y sostener la posición durante 10 segundos. Repetir 3 veces.
Tanto los ejercicios de calentamiento como los de estiramiento se pueden hacer durante las
pausas activas que se tomen en diferentes momentos del día. Se recomienda, especialmente,
repetir los movimientos de estiramiento al finalizar las tareas de cada jornada para darle un
mejor descanso al cuerpo después de haber tenido actividad constante durante varias horas.
Estos sencillos movimientos no toman mucho tiempo, pero sí pueden traer múltiples beneficios
para el cuerpo y la mente de todos los trabajadores.
Se debe realizar por lo menos 2 veces al día, con una duración de 5 a 10 minutos.
En este lapso de tiempo el cuerpo obtendrá la energía necesaria para continuar con las
actividades.

MODELO DE SESIÓN PAUSA ACTIVA

ACTIVIDADES
Movilidad articular.
Estiramiento.
Actividades Lúdicas.
Actividades de habilidad Mental.
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Masajes.
Entre otras.
Actividad 1
MOVIMIENTO ARTICULAR:
Como el nombre lo indica nos ayuda a ejercitar todas las articulaciones. Los
movimientos que podemos realizar son flexión, extensión, abducción y aducción.
Cada movimiento se puede repetir 8 veces.
MOVIMIENTOS DE CUELLO-CABEZA Y HOMBRO.

MOVIMIENTOS DE MUÑECAS Y DEDOS

ACTIVIDAD 2
ESTIRAMIENTOS:
El estiramiento está enfocado hacia el trabajo muscular de tensión y distención,
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porque cuando un músculo se relaja otro, su antagonista se contrae. Cada una de

estas posturas las sostenemos por 15 segundos. Si la persona siente la necesidad
de repetir nuevamente una postura lo puede hacer.

Esta es una rutina básica tanto para personas que trabajan de pie (con manejo de
cargas) o sentadas (ya sea en oficina o trabajo repetitivo). Cada uno de los ejercicios
se sostiene por espacio de 10 a 15 segundos.
ACTIVIDAD 3
ATENCION Y CONCENTRACIÓN:
Las personas que trabajan frente a un PC o que sus funciones demanden mantener
la visión y lo mental en una labor específica por un buen periodo de tiempo (1 hora
de trabajo por 1 minuto de pausa activa), se aconseja que hagan pausas de
descanso visual con movimientos como lo muestra la figura, mirar a diferentes
distancias (lejos, cerca) y contraste con la intensidad de luz
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Actividad 4
MASAJE PARA EL DOLOR DE CABEZA:
Todos los pasos realizarlos con una respiración lenta y profunda.
Paso 1: Con las yemas de los dedos y en forma circular masajear el área donde terminan las
cejas.

Durante 30 segundos.
Paso 2:
Con toda la mano hacer un desplazamiento desde el centro de la frente hacia las orejas.
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Durante 30 segundos.
Paso 3:
Con el dedo pulgar o índice hacer presión desde donde empieza hasta donde terminan las
cejas.

Durante 30 segundos.
TIRO AL BLANCO CON DARDOS
Un juego muy conocido y usado en las fiestas que ahora puedes jugar en el trabajo, solo o en
grupo. Además de divertirte, ejercitarás la puntería y coordinación. Muy útiles para tareas que
requieren de gran precisión y control visomanual. Si careces del equipo, puedes adquirirlo
fácilmente o jugarlo en línea y ¡Que gane el mejor!

CARRERA DE PELOTAS
Esta pausa activa dinámica resulta bastante sencilla, entretenida e ideal para grupos de 6 o más
participantes. Para ganar tendrás que usar pelotas de ping pong, la fuerza de tus pulmones y
¡Soplar y soplar hasta los objetos derribar! Con este juego ejercitas músculos como el diafragma
e intercostales, los cuales son vitales para una óptima respiración.
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MIMO EN LA OFICINA
La dinámica es sencilla, Mimo en la oficina te llevará a comunicarte y divertirte con tus
compañeros mientras intentan adivinar lo que quieres decir con tus gestos corporales.
Recuerda que la expresión facial y los gestos corporales tienen gran importancia en cómo
interactuamos con los demás, por lo que podrás trabajar en ellas con este juego.
DINAMICAS MENTALES
ROMPECABEZAS.
Si eres de los que ama estos juegos y no puedes llevarte tu rompecabezas de 3000 piezas a la
oficina- te presentamos una alternativa interactiva.
LABERINTOS
Una pausa activa dinámica que hasta los más pequeños de la casa podrían realizar fácilmente;
usarlos como pausas activas dinámicas nos permite centrarnos en las tareas que estamos
realizando dejando de lado todas las distracciones.
Filosóficamente hablando, los laberintos son representaciones de los caminos o enredos de
nuestra mente y mediante su resolución ponemos a trabajar el área creativa, resolutiva y
pisocomotriz del cerebro.
Esta actividad es una excelente estrategia para mejorar nuestra agilidad mental y poner a
prueba la paciencia, la capacidad de resolver problemas y la memoria.

9 Indicadores

Nombre de
Formula Meta
indicador
Indicador de : Nº de sesiones ejecutadas / Nº de sesiones 100%
aceptación programadas
Indicador de : Nº de trabajadores que participaron / Nº total de 100%
cubrimiento trabajadores de la empresa
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10 Control de actualizaciones

Fecha Versión Causas del cambio