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DESAYUNOS
SALUDABLES

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PORRIDGE/GACHAS
DE AVENA CON LECHE, PLÁTANO Y NUECES

Te enseñamos un plato muy saciante y fácil de hacer. Simplemente tienes que cocer la avena
con leche o bebida vegetal, en el fuego o al microondas. Incluso, si quieres ahorrar más
tiempo por la mañana, puedes mezclar la leche con la avena la noche anterior y ponerlo en
la nevera. Verás que al día siguiente estará perfectamente hidratada.
La fibra soluble de la avena lo hace un desayuno o merienda ideal si estás buscando tener
energía durante el día. Además, notarás que te sientes saciado y satisfecho.
Gracias a las aportaciones de betaglucanos (por parte de la avena), así como de omega 3
(por parte de los frutos secos), lo convierte en una buena opción para aquellos que tengan
problemas con el colesterol. Por lo que puede ayudar a disminuir los niveles del mismo.

ING RE D I E N T E S
–  Aprox. una ración– 

• 
50gr de avena en copos suaves (o
media taza)
•  250ml de leche o bebida vegetal
•  1 plátano
•  1 puñado de nueces
• Canela

E LA BO R A C I Ó N
1.  Ponemos la leche en un cazo a calentar, cuando empiece a hervir bajamos el fuego
y añaimos la avena (o bien la hacemos al microondas durante 2 minutos, en tandas de 30
segundos y removemos).

2.  Dejamos que se cueza durante unos 5 minutos sin dejar de remover (podemos dejar
más tiempo si queremos que quede más espeso)

3.  Mientras, cortamos a rodajas un plátano y cogemos un puñado de nueces.

4.  Cuando hayan pasado los 5 minutos retiramos del cazo nuestro porridge y lo ponemos
en un bol acompañado del plátano, las nueces y una pizca de canela.

Si quieres aumentar su aporte de proteína, puedes añadirle clara de huevo o un cacito de

proteína.

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SÁNDWICH VEGETAL
CON BONITO

A menudo, cuando pensamos en un sándwich vegetal nos viene a la cabeza uno con pavo
o atún y abundante mayonesa. No sabemos en qué momento este bocadillo adquirió ese
nombre pero venimos a cambiarlo por completo.
Aquí te damos una idea de sándwich con un elevado aporte en proteínas y fibra. Se trata
de una opción muy interesante para llevar contigo donde necesites.

ING RE D I E N T E S
–  Aprox. una ración– 

• 
2 rebanadas de pan de centeno
integral)
• Hummus
• Pepino
•  Tomates cherry
• Canónigos
• Bonito

E LA BO R A C I Ó N
Untamos de hummus las dos rebanadas de pan y luego añadimos los demás ingredientes.
El pan puede ser de cualquier tipo, siempre y cuando sea integral de verdad. ¿Cómo
podemos saberlo? Leyendo el etiquetado y comprobando que el primer ingrediente sea
harina integral de (cereal en cuestión) o harina de grano entero. Si lleva harina refinada,
hay que analizar qué porcentaje de harina integral tiene y priorizar que sea mayor del 70%.

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YOGUR CON
ARÁNDANOS, NUECES Y AVENA

El yogur siempre es una buena opción para introducir en desayunos, meriendas, postres…
Esto se debe a que su contenido en grasa y proteína lo hace muy saciante y, al ser
fermentado, también tiene un contenido interesante en probióticos (microorganismos
beneficiosos para nuestra flora intestinal).
Ten en cuenta que es importante consumirlos naturales o griegos. Los que son de sabores
o con trozos de fruta suelen llevar azúcares añadidos.

ING RE D I E N T E S E L A BO R A C I Ó N
–  Aprox. una ración– 
•  1 yogur natural y griego 1.  Mezclamos todos los ingredientes
en un bol y listo.
•  Un puñado de arándanos
Para hacer este batido más proteico
•  Un puñado de nueces puedes añadir un cacito de proteína.
•  2 cucharadas de avena
•  1 pizca de canela

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BATIDO DE
ARÁNDANOS Y PLÁTANO

Si tienes poco tiempo para hacerte el desayuno o la merienda, esta idea es para ti. Puedes
hacerte un batido con frutas y leche o bebida vegetal en un momento y, así, no tendrás que
recurrir a batidos comerciales llenos de azúcar.

I N G R E DI E N T E S
–  Aprox. una ración– 
•  Un puñado de arándanos
•  1 plátano
•  200ml de leche o bebida vegetal

E L A BO R A C I Ó N

1.  Pelamos el plátano, lavamos

los arándanos y los añadimos en una
batidora de vaso junto con la leche y, a
continuación, batimos bien.

Si quieres aumentar el aporte proteico de este batido puedes añadirle un cacito de proteína
o un yogur. Por otro lado, si lo que buscas es mayor saciedad, un poco de avena o nueces
a la mezcla puede ayudarte mucho a conseguirlo.

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TORTITA DE
2 INGREDIENTES

Las típicas tortitas que se ven en la televisión para desayunar no deberían estar prohibidas,
simplemente, debemos buscar la forma de hacerlas saludables. Así son las que te
enseñamos a continuación: súper sencillas de hacer y, además, están deliciosas.
Aunque no lleven azúcar, el dulzor del plátano pasado por la sartén hace que conserven un
sabor muy atractivo para tu paladar.

ING RE D I E N T E S
–  Aprox. dos raciones– 
•  1 taza y 2 cucharadas de avena
•  1 taza de leche o bebida vegetal
•  Una cucharadita de canela (opcional)
•  1 plátano

ELAB O RA CI Ó N

1.  Batimos los ingredientes con

un procesador de alimentos o con
una batidora de mano, tenemos que
conseguir una textura ni demasiado
espesa ni demasiado líquida.

2.  Las hacemos en una sartén

pequeña, a fuego medio. Cuando
empiece a burbujear será el momento
de darle la vuelta.

3.  ¡Listo, ya las tienes!

Para hacer este plato más proteico puedes añadir clara de huevo, huevo entero o un cacito
de proteína.