Bienvenido a tu nuevo estilo de

vida saludable
 Lista de la compra
PROTEÍNAS: CARBOHIDRATOS: VERDURAS:
* Pavo / Pollo * Avena * Brócoli * Judías verdes
* Pescado * Batatas * Espinacas * Cebollas
* Ternera (solomillo) - 2 * Pan Integral * Coliflor * Pimiento
veces max a la semana * Arroz Integral * Espárragos * Pepino
* Marisco * Quinoa o Trigo * Calabacín * Berenjena
* Lácteo desgrasado * Tortilla Integral * Tomate * Col
* Huevos * 100% Pasta Integral * Ensalada * Zanahoria
* Tofu *Legumbres (2 veces max a la * Kale
semana)

FRUTAS: GRASAS:
* Peras * Manzanas * Papaya * Nueces * Aguacate
* Mango * Ciruelas * Kiwi * Aceite de oliva * Salmón
* Plátano * Naranja *Frutos rojos * Mantequilla de Maní * Aceite de coco
 Aprende a sustituir
- Pan blanco --------> Pan integral
- Arroz blanco --------> Arroz integral, Cous Cous o quinoa
- Azúcar --------> Stevia
- Zumos --------> Fruta fresca
- Refrescos --------> Té con aloe vera de herbalife; infusiones
- Salchichas --------> Pechuga de pollo o pavo
- Pasta blanca --------> Pasta integral
- Harina de trigo --------> Harina de avena
- Snacks de bolsa --------> Frutos secos naturales
- Galletas --------> Chocolate negro puro o galletas avena*
- Caramelos --------> Chicles sin azúcar
- Mantequilla --------> Aceite de Oliva
- Mayonesa --------> Guacamole o queso fresco batido
- Café --------> Té con aloe vera de herbalife; infusiones
 Plan de pérdida de peso
Desayuno Batido herbalife: ¿Cómo preparar el batido?
Fórmula 1 + Proteína
2 cucharadas de batido Fórmula 1 (puedes poner 1
cucharada de un sabor y otra cucharada de otro sabor) +
Snack Snack (ver lista de snacks) 1 cucharada de bebida de proteínas en polvo
Herbal Té Concentrado + Aloe
Prepáralo en 300-400ml de agua al gusto. Se puede
hacer caliente, frío o con hielo. Usar batidora si se puede
Almuerzo 150 gr de proteínas
1.5 Taza de Verduras
1 Taza carbohidratos ¿Cómo preparar el té?
Snack Snack (ver lista de snacks) 1 cucharadita de bebida instantánea de Hierbas + 2
Herbal Té Concentrado + Aloe tapones de Herbal Aloe

Llena una botella de 2L con 1 cucharadita de té + 2 tapones

Cena Batido herbalife: de Herbal Aloe y consúmelo a lo largo del día. Puedes dividir
Fórmula 1 + Proteína tu cantidad diaria en tazas de té. Toma 4 tazas de té al día
con cada comida
¿Cómo
lo
preparo
todo ?
 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Batido Batido Batido Batido Batido Batido Batido

Herbalife Herbalife Herbalife Herbalife Herbalife Herbalife Herbalife
08:30

Snack Queso burgos 1⁄2 Taza de Yogur griego 1 Rebanada de Zanahorias y 1 Rebanada de Yogur, con una
con nueces Manzana con con frutas y pan wasa con apio con centeno con cucharada de
+ 12 almendras almendras pavo y queso humus pavo avena y ½ pieza
Té burgos de pavo de fruta

Pollo a la Pechuga de Albóndigas Pollo , Atún, pan Hamburguesa Pavo Molido,

plancha con pollo , de pavo espinacas, integral,, de pavo , tortilla
Almuerzo Pasta integral espárrago y rellenas de tomates, cebolla roja y repollo, integral con
y salsa de Batatas al ajillos y pepinos y espinacas batata lechuga
tomate baja horno espinacas arroz integral horneada. tomate y
en sodio pepino

Snack Ensalada verde 3 claras cocidas Zanahorias con ½ manzana con ½ taza de queso 3 claras de Zanahoria y
pequeña con hummus 5 lonchas de 12 almendras cottage con huevo con apio con
+ pavo nueces o frutas aguacate en hummus
Té tortilla integral

Batido Batido Batido Batido Batido Batido Batido

Herbalife Herbalife Herbalife Herbalife Herbalife Herbalife Herbalife
Cena
Ejemplos de snacks (1)
Ejemplos de snacks (2)
¿Quieres
más
ideas
de
snacks ?
Ejemplos de comidas (1)
Ejemplos de comidas (2)
Así debe ser tu plato de comida
 Plan de Ejercicios (en casa)
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
REPITE 4 VECES REPITE 4 VECES REPITE 4 VECES REPITE 4 VECES

25 x Elevación de 15 Fondo de triceps 12 x zancada cruzada Isométricos abriendo

cadera en banco por detrás y cerrando piernas
(30seg)
Zancada cruzada por 10 x Flexiones 12 x Sentadillas
detrás (30seg) sumo con salto 15 Burpees con salto
15 Burpees con salto
10 x Flexiones 12 x Sentadillas 20 x Sit Ups
DESCANSO ACTIVO
REPITE 4 VECES Plank with Arms
DESCANSO
REPITE 4 VECES Extended (30 secs) DESCANSO
20 x Gluteo Lateral REPITE 4 VECES
12 x Subir y bajar REPITE 4 VECES Haga algo que NO
estep (con cada 12 x Sentadillas de acelere tu corazón 10 x flexiones
pierna) 15 x Mountain pulso como yoga,
Climbers (30 secs) 20 x femoral de pie
estiramiento o
Sentadillas con salto 12 x Patada Gluteo
(30 secs) Plancha isométrica mediación
(cada pierna)
(30 secs) Lumbares en suelo
10 x Flexiones boca abajo
Plancha isométricos
30 mins ejercicio
(hasta el fallo)
30 mins ejercicio cardiovascular
30 mins ejercicio 30 mins ejercicio
cardiovascular cardiovascular cardiovascular
 Plan de Ejercicios Gym
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

PECHO HOMBROS DORSAL CUADRICEPS

Descanso.
Plano mancuernas
3x12.
1.Press militar
mancuernas 3x12.
45 min de 1. Jalón al pecho 3x12 45 min de 1. Sentadilla
multipower 4x12.
cardio. 2. Remo bajo cerrado cardio.
Superior máquina. 2. Vuelo lateral 3x12. 2. Prensa vertical
mancuernas 3x12. 4x12.
Contractor 3x12 3. Remo mancuernas
3. Vuelo frontal 3x12 con cada brazo. 3. Extensiones de
mancuernas 3x12 . cuádriceps 3x12.
BÍCEPS 4. Lumbares (banco
4. Vuelo posterior de hiperextensiones) 4. Zancada +patada
1. Alterno mancuernas (en 3x15 aguantando 2 glúteos en máquina.
mancuernas 3x12. banco seg arriba en cada 4x12+12.
repetición.
2. Máquina curl biceps FEMORAL 5. Abductores +
sentado 3x12. TRICEPS aductores 3x15+15
Maquina femoral 3x12.
3.Concentrado 1. Polea tríceps recta 6. Gemelos en
mancuernas 3x12. 2. Femoral (barra o (polea indirecta) 3x12. máquina. 3x15
mancuernas) 3x12.
ABDOMINALES. 2. Press francés.
3x12 Ida y vuelta. 3º Hacemos una
superserie, es decir; 3. Patada de triceps a
-Crunch + oblicuos + 2 manos + fondo en
encog.piernas + Ejer 1 + Ejer 2 banco
elev.piernas + 90ª maquina femoral + 3x12 + 15
femoral barra
3x10 + 10