LUNES

Desayuno
Fruta:
1 rebanada de papaya
del grosor de dos
dedos acostados.
Arepa con queso:
Arepa delgada
1 loncha de queso

almuerzo
medias nueves Shows de pollo:
Tostadas de arroz 5 muslitos de ala de
con mantequilla de pollo (no adicionar
maní: salsas)
1 tostada de arroz Puré de papa:
1 cucharadita de 4 cucharadas soperas
mantequilla de man de puré (prepararlo
Fruta: con leche y
1 manzana verde. mantequilla)
Ensalada:
2 hojas de lechuga
1/2 zucchini amarillo
onces 1/2 pimentón

Patacones con queso

y guacamole:
2 patacones fritos (si
cena
tienes Air fryer, Fruta:
prepararlos ahí; sino, 6 fresas
usar aceite de canola Arroz blanco:
o de girasol). 5 cucharadas soperas
Queso campesino: de arroz
adicionar 1/2 loncha Atún:
en cada patacón. 1/2 lata de atún
1/2 aguacate grande Ensalada:
1 cucharada sopera 6 arbolitos de Brócoli
de cebolla en 1/2 zanahoria
picadillo.
 MARTES
Desayuno
1 huevo + 1 arepa
delgada con
mantequilla
Fruta
1 rebanada grande
de melón
Café
Café con 1 taza de
leche

almuerzo
Bowl
5 cucharadas de
medias nueves garbanzos + 1/3 de
Quesadilla zucchini + 3
1 tortilla con 1 champiñones
loncha de queso medianos + 1/2
1 naranja pimentón + 4
cucharadas de arroz
Papas en Casco
2 papas grandes

cena
Pasta con
Camarones
onces 5 cucharadas de
Bowl de avena pasta + 6 camarones
3 cucharadas de Ensalada
avena en hojuelas + 2 hojas grandes de
1 taza de leche + 1 espinaca + 5 fresas
banano grandes + 2 dedos
Galletas de Soda de queso campesino
3 unidades del tamaño y grosor
Tajadas
3 tajadas medianas
de plátano
 MIÉRCOLES
Desayuno
Bowl de frutas:
Licuar: 1 banano, 6 fresas
y
1/2 taza de yogurt natural
Encima ponerle trozos de
mango en cuadros (1/2
unidad).
Pan:
2 tajadas de pan integral
tostado.
1 huevo

medias nueves almuerzo

Fruta:
Galletas de soda: Uvas 8 unidades
4 unidades Lentejas:
Queso: 5 cucharadas de lentejas
1 loncha de queso 2 papas medianas
Yogurt: 1/2 zanahoria
1 vaso mediano de Arroz blanco:
yogurt 5 cucharadas de arroz
Ensalada:
Espinaca 2 hojas
Mango 1/2 unidad
Queso 1 loncha

cena
Fruta:
1 rebanada de papaya
onces Arroz:
Frutas con yogurt 5 cucharadas de arroz
griego: blanco
1/2 manzana Pimentones rellenos:
Papaya 1 rodaja 1 pimentón grande
Yogurt griego 1 vaso hacer la siguiente
mediano mezcla y rellenar
Maní: cada pimentón:
1 manotada de maní 5 cucharadas de pollo
desmechado
1/2 zanahoria
1/2 cebolla pequeña
 JUEVES
Desayuno
Huevos rancheros
1 huevo
1/2 tomate
1/2 cebolla
1 loncha de jamón de pollo
1 taza de café en bebida
vegetal
1 taza de bebida vegetal + 1
cucharada de café
instantáneo.
Fruta:
6 uvas

almuerzo
medias nueves Falafels:
4 falafels medianos
Quesadilla: Ensalada:
1 tortilla 6 arbolitos de coliflor
1 loncha de queso bastoncitos de pollo:
1/2 aguacate 4palitos de pollo del
grosor y el largo de dos
dedos
2 papas grandes

cena
Fruta:
onces 1 rebanada de papaya
Taco de pollo Puré de papa:
1 tortilla grande 5 papas medianas
1/2 libra de pollo 1/2 taza de leche
1/2 pimentón 1 cucharada de
1/2 aguacate mantequilla
1 lata de atúnen agua
5 cucharadas de arroz
 VIERNES

DESAYUNO
Huevos pericos
1 huevo
1/3 de tomate
1/3 de cebolla
1 loncha de queso
1 mandarina
1 yogurt

MEDIAS ALMUERZO
5 cucharadas de
NUEVES arroz
Ensalada roja
Tostadas de arroz
1 remolacha + 1
1 tostada con
zanahoria
aguacate
1/3 de libra de
1 tostada con
carne de res
mantequilla de
maní con trozos de
manzana

ONCES CENA
Yuca en asada
Quesadilla
Partir 1/2 astilla de
1 tortilla mediana
yuca en 3, poner en
+ 1 loncha de
un poquito de
jamón de pavo o
aceite e ir viendo
pollo + 1 loncha de
hasta que queden
queso
doradas
Pollo
1/3 de libra de
pollo
 SÁBADO
DESAYUNO
Pancakes de avena
1/2 taza de avena en
hojuelas + 1 banano
machacado (revolver
todo y poner en un
sarten)
1/2 mango

ALMUERZO
MEDIAS 5 cucharadas de
lentejas
NUEVES Ensalada
1/2 aguacate
Yogurt griego con 1/2 mango
frutas 1 cucharada de uvas
1 vaso de yogurt pasas
griego con 4 moras y 1 hoja de lechuga
1/2 durazno 3 papas medianas

CENA
Arroz con pollo
ONCES 5 cucharadas de
arroz
Arepa (adicionar:
1 arepa delgada + 1 zanahoria,
loncha de queso habichuelas, arvejas,
1 banano 1/4 de libra de
pechuga de pollo)
Fruta
1 manzana verde
 DOMINGO

DESAYUNO
1 huevo tibio
fruta
Papaya y melón 1/2
rebanada de cada
uno
Café
1 taza de leche
1 cucharada de café
instantáneo

ALMUERZO
MEDIAS 1 porción de tilapia
Ensalada
1 manotada de
NUEVES rúgula
6 uchuvas
Arepa con queso 1 cucharada de
1 arepa delgada raíces chinas
1 loncha de queso 5 cucharadas de
arroz

CENA
Bastones de pollo
5 bastones de
ONCES pechuga de pollo del
grosor y largo de
1 vaso de salpicón dos dedos
añadir: pera, Mazorca
manzana, mango, 4 cucharadas de
durazno, piña y zumo maíz tierno o 1/2
de naranja mazorcar
Ensalada
1 hoja de lechuga
1 tomate
1/3 de pepino