GUI 1 P 2 UNDECIMO 2021.pdf ED FISICA

INSTITUCIÓN EDUCATIVA ANDRÉS BELLO
“Aspirad a la Independencia de pensamiento”

FGCO - 007
EJERCICIOS Y TALLERES V. 2017
SEGUNDO PERIODO GUÍA # 1

ÁREA: CULTURA FISICA GRADO: UNDÉCIMO.
DOCENTE: JUAN GUILLERMO MONTOYA Y NELSON HIGUITA
FECHA: Mayo 3 de 2021.
TÍTULO: APTITUD FISICA

ESTANDAR- LINEAMIENTO: Reconozco Los beneficios que produce la actividad
física a nuestro cuerpo.
COMPETENCIA: Físico-perceptivo y socio-motriz.
APRENDIZAJE: ¿Cómo mantener nuestro cuerpo en buena forma?
Pregunta problematizadora: Que actividades físicas son

recomendables para mantener nuestro cuerpo en forma?
Descripción: La siguiente guía está enfocada en el trabajo activo de los educandos de manera que,
siguiendo las recomendaciones y realizando una lectura detenida del tema puedan desarrollar sus
aprendizajes. Por tal razón, debemos de entender el tema que se especifica para después poder
desarrollar las diferentes actividades que están discriminadas en los momentos de una secuencia
didáctica, la guía favorece el aprender haciendo y de esta forma favorecer los procesos de
aprendizaje, dicho trabajo será el vehículo para desarrollar las destrezas y habilidades en las
competencias científicas, comunicativas y lógicas bajo la modalidad dual: (virtual y física),
garantizando los procesos de enseñanza-aprendizaje y el bienestar de los educandos.
Conceptualización:
¿Qué es aptitud física?
La aptitud física se refiere a la capacidad que presenta una persona a la hora de

realizar algún tipo de actividad física. Se trata de la condición natural que poseen
los seres humanos para hacer cualquier actividad.
La aptitud física es algo que una persona va desarrollando a medida que pasa el tiempo.
Cualquier cualidad se puede mejorar a través de la práctica y el esfuerzo
Cada persona tiene una cualidad física diferente para lo que se desenvuelve mejor, sin
embargo, sea cual sea esa cualidad, uno debe contar con una buena aptitud física,
que, entre otros componentes, consta de capacidad aeróbica y flexibilidad.
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La capacidad aeróbica es la capacidad que presenta el organismo para poder

hacer actividades físicas de larga duración, además de ser de baja o gran
intensidad con un tiempo estimado de tres a cuatro minutos.
Las actividades aeróbicas no necesitan de un gran esfuerzo físico, lo más

importante es la duración de cada una de ellas. Este tipo de entrenamiento se encarga
principalmente de eliminar la grasa acumulada del cuerpo, inmediatamente alguien que
ejercita de esta forma notará cómo las circunferencias de su cuerpo, en especial el
abdomen, comienzan a ser reducidas.
Flexibilidad:
La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos para lograr estirarse sin
dañarlos de ninguna forma. La flexibilidad es dependiente de la elasticidad muscular
y movilidad articular que se tenga en el cuerpo.
Sin embargo, existen muchos factores que también ayudan a la flexibilidad, ellos son la
herencia genética, la edad, cuanto más pequeño se es en edad, más elasticidad tiene el

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cuerpo. Por razones fisiológicas las mujeres poseen mayor flexibilizad que los
hombres.
Otros factores importantes son la temperatura del ambiente y la temperatura muscular,

siempre es imprescindible un precalentamiento antes de realizar cualquier tipo
de actividad física y jamás exigir a los músculos demasiado, ya que esto provocaría un
gran daño en ellos, en algunos casos hasta irreversibles.
Además de estar compuesta por estos dos factores, la aptitud física también se
desarrolla a partir de:
 Resistencia muscular. La resistencia muscular es la cantidad de veces que se

lleve en cada entrenamiento, es decir, el propio cuerpo tiene resistencia en sí,
pero debe llevar a cabo la resistencia en la parte superior del cuerpo reiteradas
veces.
 Fuerza muscular. Es la capacidad que presenta un músculo para realizar una
cierta cantidad de fuerza para lograr mejor resistencia en un solo esfuerzo.
 Movilidad articular. En la movilidad articular intervienen los músculos,
la estructura ósea, los tendones y ligamentos. Es necesario que las articulaciones
se fortalezcan a través de la actividad física, de ese modo si éstas no se
encuentran en un buen estado, no se podrán entrenar otros factores, como la
resistencia muscular
 Velocidad.
 Elongación muscular. Es lo más importante antes de hacer actividad física. El
estirar y relajar los músculos elongándolos nos previene de lesiones y daños
futuros, se trata de preparar el cuerpo para fortalecerlo.
 Potencial anaeróbico. Son las actividades de tiempo reducido y con un gran
nivel de intensidad.
 Potencia muscular. Se refiere a la cantidad de entrenamiento y trabajo que se
realiza en una determinada cantidad de tiempo. En personas atletas es de suma
importancia tener un buen entrenamiento de potencia muscular, ya que con él
lograrán destacarse en ciertas actividades.
¿Qué es resistencia?
La resistencia es entendida como la acción o capacidad de aguantar, tolerar u

oponerse. Sin embargo, su definición queda sujeta a la disciplina en la cual sea
aplicada. El término proviene del latín resistentĭaMContenConcept

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Resistencia en deporte
La resistencia, en este ámbito, es entendida como la capacidad de continuar con una

determinada actividad, más allá del cansancio físico o psíquico. Algunos de los efectos
que puede sufrir el cuerpo a causa del cansancio son el menor rendimiento corporal y
psíquico, sobre todo en cuanto a la atención en el segundo caso. Los dolores musculares
o de cabeza también son muy frecuentes y también se presentan casos de mareos o
silbidos en los oídos.
Hay diversos tipos de resistencia del cuerpo, la misma puede ser aeróbica o
anaeróbica, de base o específica por nombrar algunos ejemplos. Para el mejoramiento
de la resistencia física es necesario un entrenamiento riguroso, con métodos específicos
dependiendo el objetivo que se desee
¿CUAL DEBE SER EL NIVEL DE TRABAJO DE SU CORAZON?
La mejor manera de fortalecer su corazón consiste en hacer ejercicio, de tal modo que aumente
su ritmo cardíaco en relación al estado de reposo y lo mantenga durante un determinado
período. La mejor medida de una intensidad correcta no es si anda muy rápido, corre, nada o
pedalea, sino cómo su corazón, pulmones y músculos responden al ejercicio.
Frecuencia = número de días por semana.
Intensidad = cálculo de su frecuencia cardíaca (F.C.)
Tiempo = número de minutos que entrena por sesión aeróbica.
Tipo de Actividad = ejercicios seleccionados para el entrenamiento.
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA
Las personas presentan máximas de ritmo cardíaco diferentes. Su ritmo y el de una persona
de su misma edad puede diferir tanto como 10 o 20 latidos por minuto. La frecuencia
cardíaca máxima disminuye genéricamente con la edad. Así, la de una persona de 60 años será
menor que la de un joven de 20 años. Puede calcularse restando de 220 la edad en años.
FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO
La frecuencia cardíaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo. Veamos la

fórmula:

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Nivel inferior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,60 = F.C. de ejercicio.
Nivel superior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,90 = F.C. de ejercicio.
Al inicio, si realiza actividad cerca de su ritmo cardíaco de ejercicio, producirá un efecto de

entrenamiento cardiovascular en su cuerpo. No debe preocuparse de si anda o pedalea muy
rápido, sino que tan sólo debe mantenerse dentro del ritmo cardíaco de ejercicio.
Preste atención a cómo se siente. Si se siente incómodo a un 60 %, disminuya hasta poder

seguir adelante con la actividad dentro del tiempo prescrito. Una vez más, esto tiene
importancia si padece obesidad, acaba de salir de una lesión, o no ha realizado mucha actividad
física durante años.
EL CONTROL DEL PULSO
El ritmo cardíaco puede controlarse en forma directa a través del uso de monitores de
frecuencia cardíaca (pulsómetros), muy utilizados en el ámbito del entrenamiento deportivo; o
indirectamente a través de la percepción manual del pulso.
El pulso como onda de propagación del ritmo cardíaco permite conocer la frecuencia de latidos
del corazón.
¿COMO LOCALIZARLO?
El Pulso Radial se ubicará en la muñeca, con la palma de la mano derecha hacia arriba,
colocando los dedos de la mano izquierda a continuación del dedo pulgar de la mano derecha,
presionando suavemente hasta sentir un pulso claro. (Ver foto izq.)
El Pulso Carotidea es uno de los puntos de más fácil control; basta colocar dos dedos de la
mano derecha en la parte anterior y media del cuello (al lado de la "nuez"), y moverlos hacia
atrás y adentro hasta encontrar un pulso fuerte y claro. (Ver foto der.)
(Wilmore & Costill)
Es conveniente utilizar un reloj cuyo segundero sea claramente visible.
Se contarán las pulsaciones en intervalos de 10 segundos, obteniendo así un valor de la F.C.

para ese intervalo, que deberá multiplicar por 6 si desea conocer su Ritmo Cardíaco en un

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minuto. Por ejemplo, si Ud. cuenta 20 pulsos en 10 segundos, su Ritmo Cardíaco Minuto sera
de 120 pulsaciones.
Los ritmos cardíacos de ejercicio deben ajustarse individualmente. Algunas personas pueden
tener un ritmo cardíaco alto de forma natural y alarmarse si este ritmo, durante el
entrenamiento, se incrementa por encima de su zona de entrenamiento calculada. Otras
personas con un ritmo cardíaco usualmente bajo pueden frustrarse al no ser capaces de alcanzar
un ritmo cardíaco de ejercicio suficientemente alto. Las cifras indicadas quizá precisen ajustarse
teniendo en cuenta estas diferencias.
Nota final: las personas sedentarias son las que más pueden beneficiarse de los programas
de ejercicio. Quienes no practican ejercicio o lo hacen moderadamente experimentan beneficios
de salud espectaculares, mientras que las personas que están en forma, de los niveles
moderados de ejercicio a los intensos, tan sólo experimentan mejoras casi inapreciables.
¿Sabías
qué?
Los estiramientos nos ayudan a:
Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las
articulaciones, entre otras, también pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la
fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de
cabeza, dolor de espalda, tendiditis, entre otras. De la misma manera, son eficaces para: reducir
la tensión muscular y relajar el cuerpo, mejorar la coordinación de movimientos, mejorar el
conocimiento del cuerpo, mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo
tanto su recuperación, estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
En conclusión, realizar estiramientos nos ayudará a prevenir lesiones en el Sistema Muscular y a

mejorar o curar las existentes.
Cuando estirarse:
Siempre al terminar de hacer ejercicio.
Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de
velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash.
En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la

cama....
Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

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Cómo estirarse:
Calentar siempre antes de estirar.
La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
Poner atención en los músculos que se están estirando.
Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión
de cada persona.
Cómo NO estirarse:
No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
No estirar el músculo hasta sentir dolor.
No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
No aguantar la respiración durante el estiramiento.
Tipos de estiramientos:
Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y
se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable. Es la
técnica a utilizar en los estiramientos de esta web.
Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los límites de los estiramientos
estáticos.
Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin
asistencia externa.
Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero,
fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de los musculares. Se
realiza de forma rápida y con rebotes.
Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza
en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de

estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una
contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene

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lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de
movimiento.
¿Sabías
qué?
Para prevenir lesiones en nuestro Sistema Muscular es importante calentar siempre antes de
estirar.
Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20
minutos es perfecto.
Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar
o saltos.

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Fuente: http://www.estiramientos.es/index.php?filt=brazos
Fuente: http://www.estiramientos.es/index.php?filt=piernas
¿Sabías
qué?
El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes y afecta a ocho de cada 10
personas en algún momento de sus vidas. El dolor de espalda puede variar desde un dolor sordo,
constante, hasta un dolor súbito e intenso. El dolor de espalda agudo aparece repentinamente y
suele durar algunos días o semanas. El dolor de espalda es crónico cuando dura más de tres
meses.

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La mayoría de los dolores de espalda desaparecen espontáneamente, aunque pueden demorar

algún tiempo. Los analgésicos de venta libre y el reposo pueden ayudar. Sin embargo, permanecer
en cama por más de uno o dos días puede empeorarlo.
Es importante tener en cuenta que la práctica deportiva y el ejercicio físico son herramientas
esenciales para prevenir lesiones y el deterioro de nuestro Sistema Muscular según lo recomienda
la OMS su realización regular trae los siguientes beneficios:
- Favorece el fortalecimiento de estructuras articulares (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones)

y mejora la función del sistema músculo esquelético contribuyendo en la calidad de vida y grado
de independencia especialmente entre las personas de edad.
- Aumenta la elasticidad muscular y articular.
- Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
- Previene la aparición de osteoporosis.
- Previene el deterioro muscular producido por los años.
- Facilita los movimientos y el desarrollo de las actividades de la vida diaria.
Actividades:
1-Durante la tercera y cuarta semana del periodo realiza la siguiente rutina de ejercicios
(lunes, miércoles y viernes)
Tomar pulso en reposo (PI: Pulso Inicial), luego realizas un calentamiento de simulación
de trote tocando con la palma de la mano el talón durante 2.5 minutos y skipping
durante 2.5 minutos (elevación de rodillas), estiramientos (ver enlace) y por ultimo los
ejercicios propuestos cada uno 3 series de 40 repeticiones cada serie, al finalizar
inmediatamente tomamos el pulso PF: Pulso Final) para determinar a qué intensidad
realizaste la actividad aplicando las fórmulas vistas anteriormente.
ESTIRAMIENTOS: https://youtu.be/Fvr7f2a3P0Q
JUMPING JACKS: https://youtu.be/QBqwvDdw7dQ
SENTADILLA CON SALTO: https://youtu.be/IiHH0EWo8-k
ZANCADAS: https://youtu.be/4LOLArRJu7A

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ÁREA: CULTURA FISICA

NOMBRE ESTUDIANTE: GRADO: UNDECIMO
DOCENTE: NELSON ALDEMAR HIGUITA SANTA - JUAN GUILLERMO MONTOYA
FECHA: MAYO 3 de 2021
ACTIVIDAD DEPORTIVA
Link de guía para realizar los ejercicios: https://youtu.be/-YpRYNREDV8
En cada cuadro anexar una fotografía del trabajo realizado.

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Autoevaluación:
De 1.0 a 5.0 evalúate como fue tu participación en clase virtual o presencial bajo los siguientes
aspectos:
Autoevaluación cuantitativa
Estimado estudiante le solicito que se autoevalúe en las actividades desarrolladas en la guía # 1.
Para responder, escriba según lo que usted considere representa su grado de compromiso en la realización de la guía y/o
la asistencia y participación en las clases, un número del 1 al 5, siendo 1 la escala más baja y 5 la valoración más alta
Aspectos a evaluar Valoración

Guía Guía
#1 #2
1. Respeto la opinión de mis compañeros
2. Mantengo autodisciplina en clase
3. Cumplimiento con los materiales de clase
4. Aporto de manera positiva al grupo
5. Mantengo limpio mi lugar de estudio
6. Presto atención a las indicaciones
7. Tomo nota de los aspectos importantes de la clase
8. Soy puntual en la asistencia a los encuentros y en la
entrega de trabajos
9. Soy honesto en las evaluaciones y actividades, no hago
fraude
10. Cumplo con las normas establecidas para los encuentros
Valoración final
Autoevaluación cualitativa
Encierra con un círculo el Emoji que mejor represente como la manera en que te sentiste mientras
desarrollabas la guía y/o las clases, cual fue tu percepción de esta, si la entendiste o te generó
mucha dificultad, enfócate en tus sentimientos y emociones. ¡Nos importas! …y mucho.

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La aptitud física se refiere a la capacidad que presenta una persona a la hora de

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La capacidad aeróbica es la capacidad que presenta el organismo para poder

Las actividades aeróbicas no necesitan de un gran esfuerzo físico, lo más

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Otros factores importantes son la temperatura del ambiente y la temperatura muscular,

 Resistencia muscular. La resistencia muscular es la cantidad de veces que se

La resistencia es entendida como la acción o capacidad de aguantar, tolerar u

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La resistencia, en este ámbito, es entendida como la capacidad de continuar con una

¿CUAL DEBE SER EL NIVEL DE TRABAJO DE SU CORAZON?

Frecuencia = número de días por semana.

Intensidad = cálculo de su frecuencia cardíaca (F.C.)

Tiempo = número de minutos que entrena por sesión aeróbica.

Tipo de Actividad = ejercicios seleccionados para el entrenamiento.

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO

La frecuencia cardíaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo. Veamos la

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Nivel inferior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,60 = F.C. de ejercicio.

Nivel superior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,90 = F.C. de ejercicio.

Al inicio, si realiza actividad cerca de su ritmo cardíaco de ejercicio, producirá un efecto de

Preste atención a cómo se siente. Si se siente incómodo a un 60 %, disminuya hasta poder

EL CONTROL DEL PULSO

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Se contarán las pulsaciones en intervalos de 10 segundos, obteniendo así un valor de la F.C.

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Los estiramientos nos ayudan a:

En conclusión, realizar estiramientos nos ayudará a prevenir lesiones en el Sistema Muscular y a

Siempre al terminar de hacer ejercicio.

En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la

Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

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Calentar siempre antes de estirar.

La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.

Poner atención en los músculos que se están estirando.

No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.

No estirar el músculo hasta sentir dolor.

No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.

No aguantar la respiración durante el estiramiento.

PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de

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Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.

El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.

Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.

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La mayoría de los dolores de espalda desaparecen espontáneamente, aunque pueden demorar

- Favorece el fortalecimiento de estructuras articulares (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones)

- Aumenta la elasticidad muscular y articular.

- Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.

- Previene la aparición de osteoporosis.

- Previene el deterioro muscular producido por los años.

- Facilita los movimientos y el desarrollo de las actividades de la vida diaria.

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