HIGIENE POSTURAL Al cargar cosas muy

pesadas, preferentemente
Al estar sentada, debe acercarlas lo más
pegar los glúteos y la posible al tronco.
espalda al respaldo
de la silla con las
rodillas dobladas en
90°. La cabeza
siempre viendo hacia
el frente.

Al agacharse por cosas es

mejor colocarse de cunclillas
para evitar una lesión en la
espalda.

Una buena postura es

Al dormir si es de lado, colocarse una almohada
mantener la cabeza
entre las rodillas y una en la cabeza (se puede
mirando hacia el frente,
colocar otra entre los brazos, como abrazándola).
hombros atrás, sacando
ligeramente los glúteos y Boca arrida, con una almohada bajo las rodillas
piernas bien estiradas. (no tan alta) y una sobre la cabeza.
 FORTALECIMIENTO DE MUSCULOS
ERECTOR DE COLUMNA OBLICUOS INTERNO Y EXTERNO DE COLUMNA

 Flexiones en diagonal de abdominales

 Giro invertido del tronco

RECTO DEL ABDOMEN

 Jalones por detrás

 Sentadillas
 Sentadillas en maquina
 Flexiones de abdomen
 Lateroflexión de tronco
 Flexiones de ambdominales inversas
CUADRADO LUMBAR

 Inclinaciones laterales de tronco

TRAPECIO Y DELTOIDES
PSOAS ILIACO

 Elevaciones laterales
con mancuernas.
ROMBOIDES

 Aduccion de
hombro con
ayuda de
poleas.

 Flexiones horizontales de hombro en maquina

 Extensiones de hombro por encima de la cabeza
con mancuerna
DORSAL ANCHO

SERRATOS
 Lagartijas,
apoyando
las rodillas
en vez de
las puntas
de los
pies.
PECTORAL
MAYOR  Jalones por detrás de la cabez con maquina.
BICEPS
  Flexion de codo con GLUTEO MAYOR
peso.
 Sentadillas sin peso
y con peso.

TRICEPS TENSOR DE LA FASCIA LATA

 Abduccion de
cadera.

 Extension de codo con peso.

PIRAMIDAL CUADRICEPS (principalmente se fortalecera vasto
medial y recto anterior)
 De pie, se contraeran
de forma repetida los
dos gluteos, con las
piernas separadas.

a) Pies mirando hacia arriba fortalece todo el

cuadriceps
ISQUIOTIBIALES b) Pies mirando hacia adentro vasto medial

 Acostada boca abajo, haciento una flexion de

rodilla, con resistencia (puede ser una liga o
tobilleras con peso).
c) Pies mirando hacia afuera Vasto lateral.

NEURODINAMIA DE NERVIO
 EN CADA EJERCICIO PARA CIATICO
FORTALECER SE REALIZARA 2
SERIES DE 15 REPETICIONES
CADA UNA POR SESION.

 SE IRA AUMENTANDO 5
REPETICIONES, 1 SERIE POR
SEMANA Y 1 O 2 KG DE CARGA
DE PESO.
REPETIR 3 VECES AL DIA