16/9/21 21:44 Estas son las grasas que sí deberías comer

Estas son las grasas que sí deberías comer

Joanna Guillén Valera

Actualizado a: Jueves, 9 Septiembre, 2021 02:00:00

Las grasas son necesarias, sólo hay que saber elegir las mejores.

Desde hace años la sociedad ha demonizado las grasas. Para muchos se han convertido en el peor enemigo de la dieta
saludable, pero ¿esto es cierto? ¿de verdad todas las grasas son malas? ¿podemos vivir sin ellas? 

Nada más lejos de la realidad. Según explica Carlos Ríos, nutricionista y creador del movimiento Realfooding, “las
grasas no sólo actúan como energía en forma de combustible sino también como vehículo de las vitaminas
liposolubles y participan en la producción de síntesis de hormonas sales biliares, etc.”. Además, “aportan palatabilidad y
gusto a los alimentos y son un componente estructural de nuestras células, por lo que son necesarias”.

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Tal y como denuncia el experto en nutrición, “la criminalización de las grasas durante la segunda mitad del siglo XX pudo
ser uno de los factores responsables del auge de la epidemia de obesidad, ya que muchos alimentos considerados
saludables (huevos, lácteos enteros o grasos, etc.) fueron desplazados por opciones menos saciantesy, a su
vez, cargadas de azúcar y de harinas refinadas (refrescos azucarados, cereales azucarados, etc.), pero también grasas
vegetales (que se consideraban más saludables que las grasas saturadas animales). En definitiva, la moda baja en
grasa pudo ser uno de los principales impulsores de la epidemia de obesidad”.

Pero antes de hablar de los diferentes tipos de grasas y de dar consejos sobre cómo hay que incluirlas en la dieta de
forma saludable y cuáles son las peores, es importante tener claro que, como bien indica Ríos,  “no existen grasas
naturalmente presentes malas sino productos problemáticos para la salud, que a menudo contienen grasas”. A simple
vista puede parecer lo mismo, pero no lo es, y así lo recoge en el documento Manifiesto por un Consumo Responsable
de las Grasas Saturadas, de DKV.

Hablar de grasas en general es “problemático si no se tiene en cuenta si esas grasas están presentes en alimentos o en
productos ultraprocesados”. Esta distinción es “fundamental” ya que en función de en qué productos se encuentren
las grasas, se estará llevando una alimentación saludable o no. Según esto, “habrá personas que coman grasas y que
lleven una alimentación saludable y, por contra, habrá personas que consuman ultraprocesados bajos en grasas (también
saturadas) y que no lleven una alimentación saludable”,comenta Ríos.

Grasas: lo que dicen los estudios

En cuanto a los estudios que existen sobre los beneficios o no de consumir grasas, Ríos menciona dos análisis relacionados
con la mortalidad y las enfermedades cardiovasculares. Así, comenta, “valorando el impacto sobre la salud del consumo
de grasas (predominantemente saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas), un reciente análisis conocido como estudio
PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) realizado sobre datos obtenidos en más de 25.000 personas sanas de 18
países en 5 continentes, halló que el aumento de consumo de todos los tipos de grasas se asoció incluso con un menor
riesgo de mortalidad y tuvo una asociación neutra con la enfermedad cardiovascular”.

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Estos resultados “están en consonancia con otros estudios como el realizado en más de 195.000 personas, durante más de
10 años, que tampoco encontró una asociación entre el consumo de grasas y el riesgo de enfermedad
cardiovascular”. 

Sobre la relación entre colesterol y el consumo de grasas, diferentes revisiones y estudios señalan que “existen debilidades
en el argumento frecuentemente utilizado de que para reducir el riesgo cardiovascular es necesario reducir la ingesta
de saturadas y el colesterol LDL”. Como indica el creador del Realfooding, “el beneficio potencial de la restricción dietética
de grasas saturadas podría sobreestimarse por depender únicamente de los cambios en los niveles de colesterol y no de
otros marcadores como, por ejemplo, el cociente o ratio apo-B/apo-A1”. Esta ratio a diferencia de otros marcadores “tiene
en cuenta el balance entre partículas aterogénicas y anti-aterogénicas”.

En el mencionado estudio PURE, “los mayores consumidores de grasas saturadas presentaban una mejor relación entre
partículas aterogénicas y anti-aterogénicas. Un aspecto interesante que debe ser comentado es que parece ser que existen
variantes genéticas cuya presencia sí pueden influir en respuestas más desfavorables ante el consumo de grasas saturadas
cuya reducción sí puede ser beneficiosa lo que significa que sí existe un subgrupo de población que puede obtener
beneficios tras la reducción de grasas saturadas, aunque en este caso, por el momento, será mejor atender al
conjunto de la alimentación, esto será lo que ofrezca el mayor beneficio sobre la salud”.

Grasas: consejos para elegir las mejores

Con lo expuesto anteriormente, se ha caído en el error de señalar negativamente a alimentos sin pensar en que, a pesar de
ser ricos en grasas (saturadas), son también saludables. “Como ya sabemos, distintas fuentes alimentarias ricas en
grasa contienen diferentes proporciones de ácidos grasos que presentan diversas características y, en consecuencia,
distintos efectos sobre la salud”, apunta Ríos. La clave está en saber elegirlos bien.

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En cuanto a las grasas saturadas, “las que no son saludables son aquellas que están muy procesadas, es decir, las que
vienen en productos ultraprocesados”, señala Ríos. “Las grasas presentes de forma natural en los alimentos de origen
animal, como lácteos enteros, carnes o huevos, o de origen vegetal, como el coco o el cacao, son grasas saturadas que
tienen un efecto neutro sobre la salud. No podemos decir que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas pero
tampoco que las disminuye”, afirma Ríos.

Entonces, ¿cuándo son un problema estas grasas? El problema está, según Ríos, “cuando consumimos más
productos como lácteos, carnes o huevo que productos protectores, como lo son las frutas, las verduras, las hortalizas
o las legumbres. En este caso, el consumo en exceso de grasas saturadas puede suponer un problema, ya que estos
alimentos desplazan a los protectores”. 

Un ejemplo estaría en el aceite de palma. Este aceite “no se encuentra de forma natural en los alimentos, solo en el
fruto de la palma. La industria lo coge, lo refina y lo añade en productos de confitería, como bollería, galletas, snacks…”,
apunta el nutricionista. “Esta grasa sí tiene una clara relación con enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas,
o con diabetes tipo 2, y lo mismo ocurre con productos ultraprocesados procedentes de lácteos o de la carne”. 

En el grupo de las grasas monoinsaturadas ocurre lo mismo. Aquí “tenemos alimentos ricos en grasas

monoinsaturadas reales y mínimamente procesados, como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos”. Estas
grasas, al contrario de las saturadas, “sí tiene un efecto protector en el organismo, ya que actúan bajando el riesgo de
enfermedades cardiovasculares”. El problema con estas grasas aparece “cuando se añaden a ultraprocesados, como
fritos o refinados, y dejan de ser protectores”, explica Ríos. Por tanto, “el nexo común, de nuevo, está en el procesado. Si
el producto está mínimamente procesado no pasa nada, pero si está muy procesado se inhiben todos los posibles
beneficios”. 

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Por ende, esta relación también ocurre con las grasas poliinsaturadas. “También son muy beneficiosas si se
encuentran en los alimentos reales, como frutos secos, pescado graso, salmón, sardina, atún o chia”. Aquí, estas grasas
“tienen un efecto protector pero si se añaden en forma de aceite refinado vegetal, como de girasol o de soja, se pierden
todos los beneficios”. Estos aceites (girasol, maíz o soja) son peores incluso que el de palma, y esto es así porque “son
inestables a altas temperaturas, lo que puede generar componentes muy perjudiciales para la salud”, señala el experto. 

Listados de grasas saludables y no saludables

En resumen, las peores grasas serán aquellas que están presentes en productos ultraprocesados. Teniendo esto en cuenta,
aquí hay un listado de las opciones más y menos saludables en función de la grasa que se tome:

1. Grasas saturadas saludables y no saludables

Ejemplos de alimentos reales ricos en grasas saturadas: origen animal (lácteos enteros como leche, queso, nata sin
azucarar; manteca, carne de res, carne de cerdo, huevo -yema-) y de origen vegetal (coco, cacao).
Ejemplos de ultraprocesados ricos en grasas saturadas: origen animal (derivados lácteos altamente procesados
tipo helados, postres lácteos, carnes altamente procesadas, embutidos, etc,) y de origen vegetal (confitería, bollería,
galletas, aperitivos, snacks, aceites tropicales refinados como palma, coco, etc.).

2. Grasas monoinsaturadas saludables y no saludables

Ejemplos de alimentos reales ricos en grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacate, almendras, anacardos,
avellanas, macadamias, pecanas, pistachos; buenos procesados que tengan aceite de oliva como ingrediente
(hummus) o alguno de los frutos secos mencionados.
Ejemplo de ultraprocesados ricos en grasas monoinsaturadas: algunas galletas, margarinas, etc. Hay que saber
que distintos ultraprocesados incorporan ingredientes ricos en ácidos grasos monoinsaturados sin que implique una
mejora en la calidad del producto.

3. Grasas poliinsaturadas saludables y no saludables

Ejemplos de alimentos reales ricos en omega 6: nueces, semillas de girasol, cáñamo, sésamo, soja, etc.
Ejemplo de ultraprocesados ricos en omega 6: aceites vegetales refinados como girasol, maíz, soja, etc. (obtenidos
de semillas) y productos elaborados con estos aceites (bollería, galletas, etc.).

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4. Alimentos con omega 3 saludables y no saludables

 
Ejemplos de alimentos reales ricos en omega 3: semillas de chía, lino, pescados azules frescos (salmón,
caballa, sardinas, arenque, etc.) u buenos procesados enriquecidos con omega 3. Es importante señalar que las
carnes y productos obtenidos de animales que consumen pasto en lugar de alimentación convencional presentan
una mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 y, por tanto, un mejor perfil de lípidos.
 
Ejemplo de ultraprocesados con omega 3: productos enriquecidos que presentan ingredientes ultraprocesados.
Como sucede con los monoinsaturados, su presencia no mejora la calidad general del producto: Un ultraprocesado
“con omega 3” sigue siendo un ultraprocesado.

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