RECETARIO PLAN NUTRICIONAL

SEMANAL NUFITBELL
LUNES
GACHAS DE AVENA

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 2 vasos 250 ml bebida vegetal( avena, almendra, coco, nuez, avellana)
 4 trozos de piel de un limón o lima
 1 puñado arándanos
 8 cucharadas de copos avena
 2 cucharadas semillas chía
 1 cucharadita esencia vainilla
 2 cucharaditas de canela

PASOS
Pon la bebida vegetal en un cazo a fuego medio y añade la canela, 4 trozos de piel de
limón, la esencia de vainilla y la miel.
Remueve constantemente y cuando rompa a hervir baja el fuego y añade la avena y la
chía.
Sigue removiendo hasta que veas que la mezcla empieza a espesar.
Retira y sirve con los arándanos por encima y un poco de canela espolvoreada.
 ENSALADA DE PECHUGA DE PAVO Y BATATA

INGREDIENTES
Para 1 ración:
 1 Batata
 1 filete de pavo cortado en cuadraditos
 Sal y pimienta al gusto
 AOVE( aceite oliva virgen extra)
Para la ensalada:
 1 tomate
 Escarola o lechuga o canónigos
 ½ aguacate
Para el aliño:
 1 cucharada de mostaza amarga
 2 cucharadas de yogurt griego
PASOS
Lavar bien la batata y picarla a lo largo. Si deseas puedes hacerla con cáscara.
Sazonarla con sal y pimienta y hornearlo 15 min. Dependiendo de la potencia del horno.
Sazonar el pavo con sal y pimienta al gusto. Hacer en una sartén a la plancha.
Para la ensalada picar la lechuga, pelar el tomate y picarlo en cuadraditos, y del mismo
modo el aguacate.
Para el aliño mezclar el yogurt griego y la mostaza.
Servir la batata, ensalada junto con el aliño y pavo.
 KEFIR DE KIWI

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 1 yogur kefir de 500 ml
 200 g piña
 2 kiwis
 Granola( frutos secos y semillas )

PASOS
En este fantástico Kéfir empleamos piña congelada.
Comienza pelando los kiwis y cortándolos en rodajas. Reserva esta fruta porque la
emplearás más adelante.
Coloca en el vaso de tu batidora la piña congelada y el Kéfir. Tritura hasta lograr que la
piña se mezcle por completo con el Kéfir.
En el vaso donde vas a servir la receta vierte una primera capa de granola y añade sobre
ella el kéfir de piña helado. Ve colocando las rodajas de kiwi en las paredes del vaso.
Presiona las rodajas ligeramente para que se adhieran bien al cristal, es muy fácil.
Termina añadiendo un poco de granola por encima del kéfir y ¡listo!
 OMELETTE DE VERDURAS

INGREDIENTES
Para 1 racion
 1 o 2 huevos
 pimiento verde y rojo al gusto
 cebolla o puerro al gusto
 pimienta blanca y negra
 puñado de espinacas frescas
PASOS
En un recipiente debes batir un huevo, agregarle trocitos de pimientos rojos y verdes,
cebolla y unas hojas de espinaca picadas.
• Vierte la mezcla en una sartén con un poco de aceite de oliva y déjalo que se
cocine bien.
• Como guarnición o acompañamiento corta unas rodajas de tomate y perejil
 MARTES
PAN DE CENTENO CON AGUACATE

INGREDIENTES
Para 1 ración:
 Pan de centeno
 aguacate
 tomate
 sal y orégano
PASOS
Tostamos el pan de centeno por ambas caras.
Una vez tostado, colocamos el aguacate y el tomate a rodajas y un poco de sal y orégano
por encima.
Y ya podremos disfrutar de esta receta de cocina de tostada de pan de centeno con
aguacate y tomate.
 ENSALADA DE COL

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
La Ensalada
 2 tazas del col verde en rodajas finas
 1 taza de col roja en rodajas finas
 1 cebolla en rodajas finas
 ¼ taza de cilantro picado
Aderezo
 2 cucharadas de mahonesa light
 jugo de limón o lima
 sal y pimienta al gusto

PASOS
En un tazón pequeño o taza medidora, mezcla la mayonesa, el jugo de lima y la salsa
picante. Comienza con menos de la cantidad total de jugo de lima y salsa picante y
continúa agregando hasta obtener la mezcla deseada de sabor agrio/picante.
Corta en rodajas finas la col y el cebollín. Lavar, secar y picar el cilantro.
Combina la col, el cebollín y el cilantro en una ensaladera grande.
Usa una cuchara de madera para mezclar el aderezo con la mezcla de col.
Sazona al gusto con sal y sirve de inmediato, o enfría durante unas horas.
 HAMBURGUESA DE AVENA Y CALABACIN

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 ½ Cebolla
 1 diente Ajo
 1/2 Calabacín
 60 ml agua
 3 cucharadas de AOVE ( aceite oliva virgen extra)

 1 pizca sal
 2 cucharadas pan Rallado
 1 pizca comino En Polvo
 100 g avena
PASOS
Lava el calabacín y rállalo. Colócalo sobre un colador y presiónalo para tratar de sacar el
máximo agua posible.
Pica muy finamente un diente de ajo y la cebolla (puedes ayudarte de un procesador de
alimentos).
En un recipiente vierte los copos de avena, el pan rallado, el calabacín rallado, y la cebolla
y el ajo picado. Revuelve suavemente, y añade ahora el agua, el comino y un poco de sal.
Mezcla todo hasta lograr una masa que te permita manipular y darle forma de
hamburguesas (añade un poco más de agua, si fuera necesario).
Con la masa que acabas de preparar, ve formando hamburguesas. Verás que cuando las
hagas, al presionarlas para darles forma, caerá líquido, es normal.
En una sartén con aceite caliente, fríe las hamburguesas y colócalas en papel absorbente.
Sirve en tu plato.
 PUDIN DE CHIA

INGREDIENTES
Para 4 raciones:
* 1 ½ tazas de leche de almendras (o la leche vegetal de su elección)
 ½ taza de semillas de chía
 ½ cucharadita de extracto natural de vainilla
 1 cucharada de miel pura o al gusto
 Pizca de canela (opcional)
 Granola y frutos a elección
PASOS
Mezclar los primeros cuatro ingredientes en un recipiente hasta que estén bien integrados.
Cubrir y refrigerar por 6 horas. La chía debe quedar espesa y cremosa; Revolver para
deshacer cualquier grumo. Agregar un poco de canela, si se desea.
Vaciar en capas el pudín de chía con la granola y/o frutas de su elección en tazones o
vasos de parfait.
 BOL DE PRIMAVERA DE VERDURAS

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 3 cup de espinacas baby
 1 cup de judías verdes (chauchas)
 1/2 pimiento rojo
 1 pimiento amarillo
 10 esparragos
 1/4 de cebolla
 1 ajo
 1 trozo de jengibre fresco
 1 cup de caldo de verduras
 Sal y pimienta blanca
PASOS
Lavar con cuidado todas las verduras.
Picar el ajo, la cebolla y el pimiento rojo en trozo pequeños y ponerlos a rehogar unos
minutos en la sartén con 1/2 cup de caldo.
Mientras tanto cortar las judías verdes (chauchas), los esparragos y el pimiento amarillo
en trozos de 2 cm aproximadamente.
Cuando la cebolla esté trasparente, añadir las espinacas, las judías verdes y el resto del
caldo.
Dejar cocer unos minutos y añadir el resto de verduras.
Ajustar de sal y pimienta y rallar un poco de jengibre fresco por encima. Dejar cocer hasta
que evapore todo el caldo.
 MUFFINS DE ESPINACAS

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 Media Cebolla
 250 g Espinaca
 3 Huev
 1 trozo Queso Chedda
 1 pizca sa
 1 cucharadita AOVE (aceite oliva virgen extra)
PASOS
Precalienta el horno a 200ºC.
Pica finamente la cebolla.
En una sartén echa un poco de aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente vierte la
cebolla y sofríela durante un par de minutos.
Cuando la cebolla esté blandita añade las espinacas y una pizca de sal a la sartén, y
cocínalas apenas un par de minutos.
En un recipiente vierte la cebolla y las espinacas que acabas de cocinar, los huevos
batidos y el queso. Mezcla bien con una cuchara.
Engrasa unos moldes, rellénalos con la mezcla que acabas de preparar y mete en el
horno. Hornea unos 20 minutos o hasta que pinchándolos con un palillo salga limpio.
 MIERCOLES
TOSTADA DE REVUELTO CON JAMON SERRANO

INGREDIENTES
Para 4 raciones
 4 huevos
 8 lonjas de jamón serrano
 champiñones
 1 cucharada de mantequilla
 Leche
 Sal y pimienta negra recién molida al gusto
PASOS
Colocar en un bol pequeño o en una taza los cuatro huevos, agregar una pizca de sal y
pimienta negra recién molida. También incorporar un chorrito de leche para darle más
esponjosidad a los huevos. Mezclar muy bien para que todos los ingredientes se integren.
Picar finamente las lonjas de jamón serrano.
En una sartén agregar la cucharada de mantequilla. Calentar a fuego medio.
Cuando la mantequilla esté bien caliente agregar los trocitos de jamón serrano.
Saltear el jamón serrano durante varios minutos.
Incorporar a la sartén los huevos batidos y remover para que todos los ingredientes se
integren.
Cocinar durante varios minutos sin dejar remover hasta que se obtenga la consistencia
deseada. Es importante recordar que el jamón serrano es de por sí, salado, por lo que no
es recomendable agregar mucha sal. Por ello es importante rectificar en este punto la sal
y la pimienta.
Retirar del fuego y servir caliente junto a unas rodajas de pan, galletas saladas o
simplemente tostadas.
 CREMA DE BROCOLI

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 300 gramos de brócoli
 Una cebolla mediana
 Una zanahoria grande
 Uno o dos dientes de ajo
 600 ml de caldo de pollo o verduras
 250 ml de nata para cocinar light
 Aceite de oliva virgen
 Pimienta molida
 Sal
PASOS
Empezaremos la preparación de la crema lavando bien el brócoli por fuera, lo que
haremos con agua colocándolo debajo del grifo, después lo escurrimos bien y lo
troceamos en trozos más pequeños, quitando las partes más gruesas del tallo, y dejando
solo las partes más tiernas. Pelamos también la zanahoria y la cebolla y picamos las dos
en trozos no muy grandes. Pelamos los dientes de ajo y los cortamos en forma de láminas.
El caldo de pollo o verdura puedes prepararlo casero, lo que tendrías que hacer antes, o
bien comprarlo ya hecho.

Al acabar de preparar todos los ingredientes cogemos una cacerola de buen tamaño y la
ponemos a calentar con un chorreón de aceite de oliva virgen. Comenzaremos sofriendo
los dientes de ajo y la cebolla, y a los dos o tres minutos agregamos la zanahoria picada y
el brócoli picado, junto a un poco de sal por encima, para ayudar a pochar los ingredientes.
Cuando empiecen a dorarse estos ingredientes vamos a cubrirlo todo con el caldo de
pollo o verduras y dejamos cocinar a fuego medio hasta que tengamos todas la verduras
bien blanditas.
Entonces batimos todo el contenido de la cacerola para que nos quede todo bien triturado.
Añadimos la nata, salpimentamos al gusto y volvemos a cocinar a fuego medio unos 5 o 6
minutos para que se espese un poco la mezcla y se integren bien todos los sabores. Al
finalizar ya tendremos nuestra rica crema de brócoli lista para comer en caliente, o bien
para reservarla hasta la hora de comer.
 MERLUZA AL HORNO CON PAPAS GUISADAS O
PANADERAS

INGREDIENTES
Para 1 ración:
 1 filete de merluza
 1 papa o patata cortada tipo panadera
 1 chorro de vino blanco
 1 chorro de agua
 1 pizca de orégano
 1 pizca de tomillo
 1 pizca de pimienta negra
 1 pizca de ajo en polvo y 1 pizca de sal
 1 pizca de perejil
 PASOS
Pelamos, lavamos y cortamos las patatas en rodajas finas. Para ello, recomendamos usar
una mandolina, que es mucho más precisa. Precalentamos el horno a 180 ºC con calor
arriba y abajo.
Las colocamos en una bandeja para horno, añadimos las especias y un chorro de aceite
de oliva. Mezclamos bien, las distribuimos, vertemos el vino blanco, el agua y horneamos
las patatas durante 15-20 minutos, dependiendo de la potencia del horno. Las especias
indicadas en los ingredientes de la receta de merluza con patatas panaderas son
opcionales, de manera que se pueden eliminar o modificar al gusto.
Pasado el tiempo, damos la vuelta a las patatas y las horneamos por el otro lado unos 15-
20 minutos más. Si falta líquido, añadimos más agua. Tanto el agua como el vino no son
obligatorios, pero aportan sabor y jugosidad a las patatas.
Colocamos el filete de pescado sobre las patatas con la piel hacia abajo, añadimos
especias al gusto, un chorrito de aceite y horneamos la merluza con patatas panaderas
durante 10-15 minutos.
Si pasado el tiempo el pescado está listo pero las patatas no, retiramos el filete y dejamos
las patatas unos minutos más. ¡Y servimos!
 BATIDO DE AVENA Y FRAMBUESAS

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 60 gramos frambuesa
 1,5 vaso leche vegetal(avena, almendras, coco)
 medio plátano
 4 cucharadas copos avena

PASOS
Lava las frambuesas.
Coloca en el vaso de tu batidora las frambuesas, el plátano, la avena y la leche. Bate muy
bien durante un minuto.
Pasa el batido por un colador ya que las frambuesas tienes bastante semillas y sirve en
un vaso. ¡Disfrútalo!
Si quieres el batido fresquito puedes emplear alguna fruta congelada (plátano o
frambuesas congelado). Si tienes un procesador de alimentos bastante potente puedes
añadir un par de hielos al batido y picarlos. Y si no tienes nada de lo anterior directamente
le echas un par de hielos al batido o lo dejas enfriar en la nevera un buen rato.
 BURRITO VEGETAL

INGREDIENTES
Para 1 ración
 Guacamole 1 taza
 Lechuga al gusto
 Maíz 1 taza
 Queso en cuadritos 1 taza
 Pimentón en julianas al gusto
 Pepino en cuadritos 1 taza
 Tomate en cuadritos 1 taz
 Tortillas de maíz 4 unidades

PASOS
Extiende las tortillas de maíz
Agrega el guacamole y adiciona los ingredientes de tu preferencia, 1 o 2 cucharadas de
cada uno ¡Envuelve y disfruta! ⠀
Sirve con guacamole o con la salsa de tu preferencia. ⠀
 JUEVES
SMOTHIE VERDE

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 1 mango
 1 plátano
 1 Taza de de espinacas frescas
 1 Taza de de leche vegetal( avena, almendra, coco)
 1/2 piña
 2 cubitos de hielo
Pela el plátano, el mango y la piña y córtalos en trozos.
Añade todos los ingredientes, salvo el hielo, en el vaso de la batidora.
Bate todo hasta que quede bien triturado.
Añade el hielo, y vuelve a triturar hasta conseguir una textura fina.
Por último, sirve el resultado en vasos o en botes vacíos, y a ¡disfrutar!
Si congelamos la fruta pelada y cortada en daditos, evitaremos tener que añadir el hielo y
obtendremos una textura menos aguada. Lo ideal es preparar varias raciones de una vez
y así tendremos los ingredientes listos para toda la semana.
 ALBONDIGAS DE SOJA TEXTURIZADA

INGREDIENTES
Para 4 raciones
 100 gr de soja texturizada fina (unos 300 gr hidratada)
 2 cucharadas de harina de avena (avena molida)
 1 cucharadita de ajo en polvo
 1 cucharadita de cebolla en polvo
 ½ cucharadita de pimienta negra molida
 ½ cucharadita de sal
 Un puñadito de perejil
 Un poquito más de harina de avena para rebozar
 Un poco de aceite de oliva
 Salsa de tomate (mejor casera)
PASOS
Hidrata la soja siguiendo las instrucciones del paquete. En mi caso, como uso soja
fina, solo tengo que añadir agua caliente y dejarla reposar 20 minutos. Utiliza un bol
grande porque una vez esté hidratada, aumentará su peso y volumen
considerablemente. Escurre con un colador.
Para hacer harina de avena, solo tienes que triturar los copos de avena normales en
un robot de cocina.
Pon ahora la soja texturizada escurrida, la harina de avena, el ajo, la cebolla, la
pimienta, la sal y el perejil, en el vaso de tu batidora o thermomix. Tritura unos
segundos hasta conseguir una masa homogénea y que todos los ingredientes estén
integrados.
Vete cogiendo partes de la masa y dale forma de albóndigas con las manos. Fríelas
en una sartén con un poquito de aceite de oliva. Muévelas para que se doren por
todas partes.
Sirve las albóndigas con salsa de tomate casera y si te apetece añadele una latita de
guisantes que le dan un toque verde.
 CURCUMA LATTE

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 2 tazas de leche de almendras(500ml)
 1 cucharadita aceite de coco para mayor biodisponibilidad
 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
 1 pizca pimienta negra
 ½ cucharadita de canela en polvo
 1 cucharada de sirope de arce o agave
 anis estrellado y azafrán para decorar

BENEFICIOS DE LA CURCUMA
Los INGREDIENTES CLAVE están cargados de ANTIOXIDANTES. El cúrcuma latte está
compuesto principalmente por cúrcuma pero también se le puede añadir otras especias
como la Canela y el jengibre, poderosos antioxidantes que hacen más completa y
saludable esta bebida.
Nos puede ayudar a REDUCIR LA INFLAMACIÓN y los DOLORES ARTICULARES.
Puede mejorar la MEMORIA y la capacidad de nuestro cerebro.
La cúrcuma te AYUDA a tener un BUEN ESTADO DE ÁNIMO.
Nos puede PROTEGER contra ENFERMEDADES CARDÍACAS.
Puede REDUCIR los niveles de AZÚCAR en SANGRE.
Puede ayudarte a REDUCIR el RIESGO de padecer CÁNCER.
Es ANTIBACTERIANA, ANTIVIRAL y ANTIFÚNGUICIDA
El Jengibre y la cúrcuma MEJORAN LAS DIGESTIONES.
El CALCIO y la VITAMINA D contribuyen a mantener tus HUESOS FUERTES

PASOS
Calienta la leche de almendras en un cazo a fuego alto pero sin que llegue a hervir.
Retira del fuego y echa el resto de ingredientes. Remueve y prueba. Si no está a tu
gusto, puedes echar más cúrcuma, canela o endulzante y si está muy fuerte echa un
poquito más de leche o endulzante.
Para que tenga tanta espuma nosotros usamos un batidor para capuccino, pero es
opcional. Otra opción es batir la leche caliente en una batidora con el resto de los
ingredientes para conseguir que tenga espuma.
REVUELTO DE CALABACIN Y TOMATES CHERRY

INGREDIENTES
Para 2 raciones:

 1 diente Ajo
 1 Calabacín
 6 unidades de Tomate Cherry
 3 Huevos
 50 g Queso De Cabra o requesón o ricotta.
 2 cucharadas Aceite De Oliva
 1 pizca Sal
 1 pizca Pimienta Negra
PASOS
Pica un diente de ajo, lava el calabacín y córtalo en dados no muy grandes. También lava
los tomates cherry y córtalos en mitades.
En una sartén amplia echa un poco de aceite de oliva y cuando esté caliente vierte en la
sartén el ajo picado y los dados de calabacín. Echa un poquito de sal y saltea a fuego
medio durante 5 minutos.
Agrega a la sartén los tomates cherry picados y la mitad del queso. Saltea durante 2-3
minutos más.
Termina añadiendo los huevos batidos, remueve con una cuchara de madera y cocínalos
a tu gusto. Cuanto menos los cocines más jugosos estarán.
Vierte el contenido de la sartén en un plato, termina de esparcir el resto de queso que te
queda y añade un poquito de pimienta a todo. ¡Disfrútalos!
 VIERNES
TORTITAS DE AVENA Y PLATANO CON
FRAMBUESAS

INGREDIENTES
Para 8 tortitas:
 1 banana o plátano maduro (unos 150 gr).
 60 ml de leche vegetal(1/4 de taza) ( avena, almendras, coco)
 100 gr de harina de avena (1 taza). También puedes utilizar copos de avena y
triturarlos hasta hacerlos harina.
 5 gr de levadura química o polvos de hornear (1 cucharadita de postre).
 1 huevo M.
 Una pizca de sal.
 1 cucharada sopera de aceite de coco (unos 10 gr, opcional).
 1/4 de cucharadita de esencia de vainilla.
 Un poco de mantequilla o aceite coco para engrasar la sartén.

PASOS
Es tan sencillo como poner en una batidora de vaso o robot todos los ingredientes en este
orden y triturarlos juntos: el plátano, la leche, la harina de avena, la levadura química, el
huevo, la sal, el aceite de coco, el azúcar ,la esencia de vainilla.
PONEMOS TODOS LOS INGREDIENTES JUNTOS EN EL BATIDOR DE VASO
Tritúralo todo junto durante unos segundos, hasta que veas que la mezcla tiene un
aspecto homogéneo.
YA TENEMOS LISTA LA MASA DE LOS PANCAKES
También puedes querer que el plátano quede en grumos, así que tritúralo todo excepto el
plátano, machácalo en un plato aparte con un tenedor y añádelo a la mezcla.
Simplemente remueve un poco para que se integre y listo.

Vamos directamente a cocinar los pancakes. Pon una sartén antiadherente a fuego medio
con un poco de mantequilla, y cuando se haya derretido pasa un poco de papel de cocina
por encima para repartirla por la sartén.
1. Preparando la masa en una batidora de vaso o robot es perfecto para ir echando la
masa en la sartén, pero si no es así también puedes utilizar un cacito o cucharón.
2. Echa la masa del primer pancake en la sartén. Con este panqueque aprenderás
para preparar las siguientes ya que verás qué cantidad de masa necesitas echar según el
tamaño de panqueque que busques, y por otro lado puedes rectificar la masa si es
necesario ya que dependiendo del tamaño de los plátanos, su madurez o el tipo de harina,
se puede ajustar la textura de la mezcla. Lo ideal es que quede un poco espesa, que al
moverla con las varillas se generen surcos. Si al echarla a la sartén ves que se esparce
demasiado y el pancake queda muy fino, añade un poco más de harina a la mezcla, y si
por el contrario está demasiado espesa y los pancakes quedan muy gruesos o le cuesta
repartirse un poco por la sartén incorpora más leche.
YA SE EMPIEZAN A VER LAS BURBUJITAS EN LA MASA
Cuando se vean las burbujas entre la masa, dale la vuelta y cocínala apenas 15 segundos
más por el otro lado.
DORADITOS Y REDONDOS, QUEDAN PERFECTOS ESTOS PANCAKES
3. Ve dejándolos en un plato, unos encima de otros, y tápalos con un trapo de
algodón por encima si quieres evitar que se enfríen.
4. Si te están quedado muy dorados, baja la temperatura de tu fuego un poco, y si ves
que te desesperas hasta que se doran un poco, súbelo. El primer pancake te sirve para
ajustar la temperatura ideal y también el tamaño.
 ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS Y SALMON

INGREDIENTES
Para 2 raciones
 2 filetes Salmón
 4 unidades Espárrago Verde
 1/2 Cebolla
 1 Zanahoria
 4Champiñónes
 1 diente Ajo
 2 tazas Agua
 1 pizca Sal
 3 cucharada AOVE( aceite oliva virgen extra)
 1 taza Arroz integral

PASOS
Echa una cucharada de aceite de oliva en una olla y, cuando esté caliente, agrega un
diente de ajo en láminas. Cuando empiece a coger color, agrega el arroz. Da unas vueltas
un par de minutos y añade el agua y una cucharadita de sal. Cocina a fuego alto durante
7 minutos, después baja el fuego y cocina a fuego lento 8 minutos más. Si en este tiempo
ha absorbido todo el agua y aún sigue duro, añade un poco más de agua. Déjalo reposar.
Pica en trozos pequeños media cebolla y una zanahoria que previamente debes lavar y
pelar. Sofríe en una sartén amplia ambas verduras con aceite de oliva.
Lava los espárragos verdes, quítales la parte dura y córtalos en trozos de tamaño medio.
También lava los champiñones y córtalos en láminas.
Añade los espárragos y los champiñones a la sartén cuando veas que la cebolla se ha
puesto blandita. Saltea las verduras y añade un poco de sal a todo.
Cuando veas que las verduras están tiernas, en el punto que a ti te gustan, vierte unas
cinco cucharadas del arroz blanco que has preparado (realmente puedes añadir todo el
que quieras pero con cinco consideramos que para dos es más que suficiente). Revuelve
el arroz con las verduras y saltéalo durante 3-4 minutos.
Mientras salteas el arroz, en otra sartén echa un chorrito de aceite de oliva y cocina los
dos filetes de salmón con una pizca de sal.
Coloca el salmón en tu plato y acompáñalo del arroz tan sabroso que has preparado.
 CHOCOLATE CALIENTE VEGANO

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 1 taza de leche de almendras sin endulzar (250 ml)
 1 cucharada de sirope de agave o azucar de coco o panela
 2 cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar
 ½ cucharadita de canela en polvo

PASOS
Echamos la leche en un cazo y cocinamos a fuego fuerte hasta que esté caliente, pero
sin que llegue a hervir.
Retiramos la leche del fuego y echamos el resto de los ingredientes.
Mezclamos hasta que todo esté bien integrado.
Si queréis podéis usar un batidor de leche para que tenga espumita, aunque es opcional.
A nosotros nos encanta así, pero si lo queréis más espeso podéis echar maicena o
cualquier almidón para que espese.
Servimos el chocolate en una taza y lo decoramos como más nos guste. Nosotros le
echamos un poco de cacao en polvo y le pusimos una ramita de canela.
 CREPS DE AVENA CON ESPINACAS Y
CHAMPIÑONES

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 150 g Espinaca
 1 Huevo
 ½ Cebolla
 6 Champiñónes
 400 ml Leche vegetal ( avena, almendras, coco)
 pizca Sal
 2 cucharada AOVE
 200 g Avena
PASOS
Lava las espinacas y córtalas en tiras no muy largas. Pica también media cebolla y los
champiñones.
En una sartén con un poco de aceite caliente sofríe la cebolla y los champiñones a fuego
medio durante 4-5 minutos. Añade las espinacas, un poco de sal a todo, y saltea durante
un par de minutos más. Verás cómo el volumen de las espinacas reduce muchísimo.
En tu procesador de alimentos tritura la avena hasta convertirla en harina de avena.
Añade a la harina de avena, el huevo, media cucharadita de sal y la leche. Tritura todo.
En una sartén echa unas gotitas de aceite de manera que se esparza por toda la sartén.
Extiende un poco de la mezcla, mueve la sartén para que te quede toda bien cubierta de
la masa, y cocina a fuego medio 1-2 minutos. Dale la vuelta con cuidado.
Vierte sobre la misma un poco del salteado de espinacas con champiñones que has
preparado y, poco poco, ve cerrando la crep. Repite la operación tantas veces como
crepes y relleno te salgan.
 SABADO
BRUSHETTA SALMON Y AGUACATE
INGREDIENTES
Para 2 raciones:

 2 aguacates muy maduros

 1 cebolleta
 Cilantro
 ½ Lima
 200 gr. de salmón ahumado
 Pimienta negra y blanca o mix de pimientas
 Pizca de sal
 Pan de hogaza en tostadas
PASOS
Para comenzar la receta, prepararemos el guacamole en primer lugar. Para ello, iremos
sacando la carne de los aguacates, y en un bol la iremos triturando con ayuda de un
tenedor, para una vez listo, ir añadiendo la cebolla, así como unas hojas de cilantro picado
al gusto, unas gotas de lima.. Mezclaremos bien y reservaremos.
Mientras tanto, iremos tostando nuestro pan de hogaza (o el que vosotros prefiráis).
Una vez con todo listo, sólo nos quedará montar las tostas; para ello, en cada tostada de
pan,a las que añadiremos una pizca de sal, encima taparemos con el guacamole, y
acabaremos con unos trocitos de salmón ahumado, sobre los que añadiremos un poco de
pimienta negra recién molida.
 BOWL QUINOA DE GARBANZOS

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 100 g Lechuga
 1 Zanahoria
 ¼ Cebolla
 100 g Champiñónes
 5 Tomates Cherry
 2 dientes Ajo
 1 bote pequeño Garbanzos En
 1 taza Quinoa
 2 cucharada AOVE
 pizca Sal

PASOS
En una olla pon tres tazas de agua a hervir con una pizca de sal. Cuando hierva, añade la
quinua y deja que se cueza unos 15 minutos o hasta que veas que está en su punto.
Escúrrela y colócala en su parte del bowl.
Mientras, prepara tus ingredientes: pela y pica los ajos, lava y escurre los garbanzos, pela
y corta en tiras la zanahoria y la cebolla, lava y escurre la lechuga, lava bien los
champiñones y los tomates cherry.
Echa en una sartén, a fuego medio, los ajos. Cuando estén dorados, introduce los
garbanzos y espera a que se doren. Salpimenta, retíralos de la sartén y colócalos en 1/4
del bowl.
Introduce la lechuga en el bowl. Coloca la zanahoria y la cebolla también en el bowl.
Pon los champiñones y los tomates cherry de forma decorativa, sobre el resto de
ingredientes.
Pon a todo abundante aceite y una pizca de sal por encima, o prepara un aliño para
disfrutar esta saludable comida.
 MATCHA LATTE

INGREDIENTES
Para 2 raciones
 1 cucharadita de te matcha
 4 cucharadas de agua caliente
 3/4 de taza de leche de su elección

PASOS
En la parte inferior de una taza con la boca ancha mezcle el matcha y el agua caliente
hasta que el matcha se vuelva espumoso.

Mientras tanto, caliente la leche hasta que empiece a formar espuma. Incorpore
gradualmente la mezcla de matcha hasta agotarla. Cubra con la espuma.
 GRATINADO DE BERENJENAS

INGREDIENTES
Para 2 raciones:

 2 huevo

 2 Berenjenas

 4 puñados Queso Rallado

 6 lonchas Jamón Cocido o pavo

 2 cucharadas AOVE

 pizca Sal

 ½ taza Tomate Frito

PASOS
Pon a hervir agua y, cuando rompa a hervir, echa los huevos y deja que se cocinen
aproximadamente 10 minutos. Deja que se enfríen, pélalos y córtalos en dados.
Mientras, lava las berenjenas y córtalas en rodajas. En una sartén, con una pizca de
aceite de oliva, dóralas por ambos lados. Échales un poquito de sal.
En una bandeja de horno, vierte varias cucharadas de salsa de tomate y coloca una
primera capa de berenjenas. A continuación, esparce queso rallado por encima, y coloca
una capa más de tomate frito. Luego coloca una capa de jamón cocido y el huevo duro
cortado en dados. Coloca una última capa de tomate frito. Añade una capa más de
berenjenas y queso rallado por encima.
Mételo en el horno a 200°C durante 30 minutos. Pasado el tiempo indicado, retira y sirve.
 DOMINGO
CREPS AVENA , PAVO Y QUESO FRESCO

INGREDIENTES
Para 2 racion
 1 Huevo
 2 lochas Jamón Cocido o pavo
 2 lonchas Queso cabra fresco
 200 g Avena
 1 cucharada de AOVE
 Pizca Sal
 400 ml Leche vegetal ( avena, almendras, coco)
PASOS
En tu procesador de alimentos tritura la avena hasta que te quede tipo harina, de manera
que no queden trozos grandes de avena.
En tu procesador de alimentos mezcla ahora la avena triturada, el huevo, la leche y la sal.
Bate muy bien. Te quedará una masa un tanto líquida.
En una sartén echa unas gotitas de aceite y espárcelas por toda la sartén. Extiende un
poco de la mezcla, mueve la sartén para que te quede toda bien cubierta de la masa, y
cocina a fuego medio 1-2 minutos. Dale la vuelta con cuidado.
Extiende ahora la loncha de jamón y de queso, deja que se funda el queso y que se
caliente el jamón y, poco poco, ve cerrando la crep. Repite la operación tantas veces
como crepes te salgan.
 CARNE DE TERNERA Y TRIGO SARRACENO

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
PARA LA MEZCLA DE VERDURAS NECESITARAS:
* Ajo o ajetes tiernos
• 1 Cebolla roja
• ½ Pimiento verde y rojo
• 2 Espárragos
• ½ Berenjena
• ¼ Brócoli
• 2 Seta o champiñón
Sofríe todo y reserva.

PARA LA CARNE:
• Bien compras carne de ternera, con mezcla de cerdo, o simplemente de
pollo lo que prefieras. Sofríe todo y salpimenta y reservas.

PARA EL TRIGO SARRACENO:

• Nosotros preparamos el trigo sarraceno, dejándolo a remojo toda la noche.
• A la mañana siguiente desecho el agua, lo escurro bien y lo cuezo poniendo
2 partes de agua por cada parte del trigo durante 15-20 min.
• Un vez escurrido lo reservo.
!Y creamos el plato y a disfrutar!
 GOLDEN MILK

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 3/4 tazas de leche de coco
 1/4 cucharaditas de cúrcuma en polvo
 1 pizca pimienta negra
 1/2 cucharadas de azúcar de coco
 1 cucharadita de jengibre polvo
 1 varita de canela o 1 cucharadita de canela en polvo

PASOS
Licua la leche de coco, cúrcuma, pimienta, azúcar y jengibre.
Vierte la mezcla en una olla pequeña y agrega la varita de canela, calienta a fuego medio-
bajo por 3-minutos o hasta alcanzar la temperatura que desees.
 HAMBURGUESA DE POLLO, ZANAHORIA Y
BROCOLI

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 200 g carne picada de pollo
 200 g brócoli
 2 zanahorias
 sal
 pimienta negra
 1 huevo
 pan rallado
 AOVE

Para acompañar:
 tomate
 albahaca
 sal

PASOS
Con el brócoli fresco: troceamos el brócoli y la zanahoria y con ayuda de una picadora lo
picamos muy chiquitito. Con brócoli congelado: lo cocemos con una pizca de sal y una
vez listo añadimos a la zanahoria y lo picamos en la picadora.
En un bol ponemos la carne, brócoli y la zanahoria. Añadimos una pizca de sal y pimienta.
Añadimos un huevo y pan rallado. Yo lo hago a ojo... amasais con las manos y cuando
pueda moldearse sin que se pegue a los dedos es cuando está lista.
Hacemos bolitas con las manos y después las aplastamos hasta conseguir la forma la
hamburguesa.
Las freimos en un chorrito de aceite ! Y listas! Yo las he acompañado con tomate picadito
aliñado con AOVE, sal y albahaca

Espero te resulten fáciles y atractivas de hacer estas recetas sanas, sencillas y muy
nutritivas donde podrás comer de todo y disfrutar de nuevos sabores, animándote a
elaborar platos nuevos, para así no caer en la monotonía y seguir hacia tu objetivo,
de no sólo conseguir llegar a tu peso, sino de estar saludable y contenta contigo
misma. Que te mires al espejo y te digas ! AQUI ESTOY YO!