Ficha de trabajo

LA CONDICIÓN FÍSICA.
RESISTENCIA. GRAD0S CLEI 4 Y 5
Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Existen dos grandes métodos de entrenamiento de la resistencia:

METODOS CONTÍNUOS: Esfuerzo prolongado durante bastante tiempo con una

intensidad media o baja, no tienen pausas ni cambios de ritmo importante, el ritmo es
siempre es uniforme, constante y moderado. Son fundamentales el ritmo la
coordinación y la relajación.

Clasificación.

Método invariable, las cargas se aplica de manera que el ejercicio y la

intensidad no cambian. Ejemplo correr a 150 pulsaciones por minuto durante
45min

a) CARRERA CONTINUA
Es el entrenamiento por el método continuo por excelencia. Se realiza durante un
periodo de tiempo prolongado (superior a 15 minutos) con una intensidad media-baja
(frecuencia cardiaca entre 130 y 160) y con un ritmo uniforme (sin cambios de ritmo).
Se buscará preferentemente terreno llano y blando (césped, tierra, nunca asfalto).

b) CROS-PASEO
Se trata de una forma de trabajo en la que la marcha o la carrera suave son sin duda
sus elementos más fundamentales. Se da en el aire libre. Se trata de una
combinación de carrera, gimnasia y juego. Los esfuerzos serán siempre de intensidad
media-baja (incluso podría incluir caminar), las pulsaciones deben estar toda
la sesión entre los 120 y 150 p/m.

c) FARTLEK
Permite, en función de su duración y la intensidad de sus esfuerzos, trabajar la
resistencia aeróbica y la anaeróbica. No hay pausas, siempre se debe mantener la
carrera, pero el ritmo aquí deja de ser uniforme pues implica frecuentes cambios de
ritmo. La recuperación es activa (trote suave). En este método de entrenamiento
podemos ayudarnos de los accidentes del terreno (subidas, bajadas) para variar el ritmo
de nuestra carrera. La distancia recorrida y la intensidad de los esfuerzos dependerá del
tipo de resistencia que deseemos trabajar preferentemente. El tiempo de trabajo oscila
entre los 12 minutos y los 40.

d) ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
En este caso estamos ante el sistema de entrenamiento de la resistencia que más
Claramente refleja los métodos interválicos. Hasta ahora la recuperación era activa (no
era dejar de correr). Se utiliza fundamentalmente para entrenar la resistencia anaeróbica
y se caracteriza por una alternancia entre esfuerzo y reposo (andar o estar parado), por
distancias a recorrer entre 80 y 300 ms, intensidad media-alta (80-90%). Las
repeticiones dependerán de la distancia y de la intensidad de los esfuerzos. La pausa
terminará cuando la recuperación sea completa o casi completa (cuando el corazón se
sitúe entre 120-140 p/m)

e) ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la
carrera. Para realizarlo necesita disponer alrededor de un número de estaciones que
todos los sujetos deberán recorrer. Esas estaciones incluyen ejercicios gimnásticos, de
flexibilidad, de musculación, por parejas, con material, sin material, Existen dos
posibilidades de ejecución:

- Cada posta se realiza ejecutando todas las repeticiones que seas capaz en un tiempo
que marca el profesor.

- Cada posta se realiza ejecutando un número concreto de repeticiones que indica

previamente el profesor.

Este tipo de entrenamiento, en función del tiempo de trabajo, de la intensidad y de las

recuperaciones podrá trabajar preferentemente la resistencia aeróbica o la anaeróbica.
¡¡Pero siempre el esfuerzo debe estar ajustado a las posibilidades personales de cada
sujeto!!

Taller

Actividad 1: Crea un circuito de resistencia dibujando ejercicios a realizar en cada

estación e indicando el tiempo de cada posta, el tiempo de recuperación entre posta, el
número de vueltas y el tiempo de recuperación entre vueltas.

ESTACIÓN 1
ESTACIÓN 2
ESTACIÓN 3
ESTACIÓN 4
ESTACIÓN 5
ESTACIÓN 6
ESTACIÓN 7
ESTACIÓN 8

TIEMPO EN CADA POSTA:

TIEMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS:
NÚMERO DE VUELTAS:
TIEMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE VUELTAS

2 En que consiste el cros paseo

3 Cual es la diferencia entre el método continuo y el intervalico
4 Cual e la diferencia del circuito y el fartlek.
Escribe f o v según corresponda.

a El método continuo no utiliza la carrera principalmente.

b El cros Paseo se utiliza principalmente para trabajar la resistencia anaeróbica.

c. el cros paseo utiliza la gimnasia, carrera y juego.

d con el método de circuito, se puede trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Coloca el titulo correspondiente a cada enunciado

METODOS CONTÍNUO

b) CARRERA CONTINUA
.

c) FARTLEK

c) CROS-PASEO

d) ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.