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Panorama General. Cultivar Calma y Discernimineto
Panorama General. Cultivar Calma y Discernimineto
TRABAJAR
Y VIVIR
EN EQUILIBRIO
TRANSFORMANDO EL ÁMBITO LABORAL
DESDE EL CAMBIO INTERIOR
PARTICIPANTE:
Contenidos:
Leandro Chernicoff Minsberg
Emiliana Rodríguez Morales
Edición:
Daniela Labra Cardero
Corrección de estilo:
Óscar Fernández
Ana García Sepúlveda
Eduardo Navarrete
Diseño de portada:
Quique Ollervides
Ilustración de contraportada:
Diego Mier y Terán Giménez Cacho
Diseño y formación de interiores:
Angeluz Torres Anaya / Morfo Soluciones gráficas
Versión 2.6
7 agosto 2016
Unidad 1. Panorama General.
la importancia de la mente
1. El mapa y la ruta..........................................................................................................17
Introducción.......................................................................................................................17
Para leer y reflexionar.......................................................................................................20
Paso uno: conocer nuestra situación actual............................................................20
Para reflexionar: ¿Qué es el bienestar? ................................................................20
Placer y bienestar...................................................................................................21
Para reflexionar: Distinguir entre placer hedónico y bienestar genuino.............22
Dos formas de estar bien.......................................................................................23
Entender lo que nos sucede: conocer el sufrimiento para trascenderlo.............25
Sufrimiento natural y sufrimiento autogenerado.................................................26
Para reflexionar: Identificar conflictos .................................................................27
Paso dos: Identificar las causas del sufrimiento y del bienestar...........................28
Un círculo vicioso..................................................................................................30
La mente es reina...................................................................................................30
Paso tres: evaluar la posibilidad de transformarnos...............................................31
La mente se puede moldear..................................................................................32
La posibilidad de experimentar mayor bienestar.................................................33
Paso cuatro: La metodología, entrenar a la mente.................................................35
Entrenar a la mente................................................................................................35
Los pasos y herramientas del entrenamiento mental..........................................36
Las técnicas contemplativas y para qué sirven.....................................................37
Implicaciones en el ámbito organizacional..............................................................38
Conclusión...................................................................................................................39
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................40
El entrenamiento de la semana.......................................................................................41
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................42
Conductas no constructivas para mí y para otros................................................42
Un minuto de reflexión.....................................................................................................43
Recursos complementarios.......................................................................................43
2. Establecer la dirección y emprender el viaje..............................45
Introducción.......................................................................................................................45
Para leer y reflexionar.......................................................................................................46
Cómo comenzar el viaje ...........................................................................................46
Una vida significativa.............................................................................................47
Para reflexionar: Visión en cuatro pasos ..............................................................48
El camino a tomar: entrenar a la mente...................................................................49
Neuroplasticidad....................................................................................................49
Esculpir nuestro cerebro a través del entrenamiento mental..............................50
Entrenar la atención...................................................................................................50
Cultivar la atención a través de atender las sensaciones del respirar..................51
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................52
El entrenamiento de la semana.......................................................................................53
Práctica formal............................................................................................................53
Visión en cuatro pasos...........................................................................................53
Recolección del respirar: las sensaciones en el área de la punta de la nariz........53
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................54
Un minuto de reflexión.....................................................................................................55
Recursos complementarios.......................................................................................55
3. El papel de la mente..............................................................................................57
Introducción.......................................................................................................................57
Para leer y reflexionar.......................................................................................................59
Aspectos disfuncionales de la mente y estados maladaptativos...........................61
Atención en desequilibrio.....................................................................................63
Vínculos en desequilibrio......................................................................................65
Claridad que discierne en desequilibrio................................................................69
Dirección y motivación en desequilibrio..............................................................74
Síntomas y efectos de una mente fuera de balance.............................................75
Para reflexionar: Identificar los aspectos disfuncionales de nuestra mente .......77
La relación entre aflicciones y conducta: ¡Otra vez el círculo vicioso! ..............77
Reconocer la dimensión del problema y poner manos a la obra ........................79
Potencial y ventajas de entrenar la mente...............................................................80
La felicidad es una habilidad y se puede entrenar................................................81
La estrategia: el ABCD del entrenamiento mental ................................................82
Atención ................................................................................................................82
Bondad ..................................................................................................................84
Claridad que discierne ..........................................................................................85
Dirección................................................................................................................88
El mapa y la ruta ........................................................................................................89
El camino a seguir..................................................................................................90
El destino................................................................................................................90
Conclusión...................................................................................................................92
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................92
El entrenamiento de la semana.......................................................................................95
Práctica formal............................................................................................................96
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................96
Un minuto de reflexión.....................................................................................................97
Recursos complementarios.......................................................................................97
REFERENCIAS.....................................................................................................................357
Bienestar y el papel de la mente............................................................................357
Funcionamiento, efectos y aplicaciones del entrenamiento mental...................358
Atención, productividad y liderazgo ....................................................................358
Guías para tu práctica ................................................................................................. 359
UNIDAD 1
PANORAMA GENERAL.
LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
16
1
INTRODUCCIÓN
EL MAPA
Y LA RUTA
Una de las palabras más trilladas pero más significativas de nuestro
idioma es “felicidad”. Todos anhelamos la felicidad de una u otra ma-
nera, aunque, como decía Jean-Jacques Rousseau, para obtenerla es ne-
cesario saber qué es. Todos merecemos ser felices, y la búsqueda de la
felicidad es una expresión de la naturaleza básica, y está en el corazón
de lo que nos distingue como seres vivos y como seres humanos.
¿Será que, en efecto, la felicidad es la meta de la vida? Quizás no
“Cómo obtener, cómo mantener y
cómo recuperar la felicidad es de
hecho, para la mayor parte de los
hombres y en todo momento, la
razón secreta de todo lo que hacen
y de todo lo que están dispuestos a
soportar”.
WILLIAM JAMES
nos despertamos diciendo “hoy quiero ser feliz”, pero día a día nos in-
volucramos en todo tipo de actividades laborales, familiares, de entre-
tenimiento, y claro, aquellas que nos demanda el cuerpo. Pero, ¿cuán-
tas veces nos detenemos a pensar qué es lo que nos motiva a hacer o
dejar de hacer todo en la vida? ¿Qué nos mueve?
Es relativamente fácil ver que ninguno entre nosotros despierta
por la mañana con la aspiración de tener un dolor de cabeza, de en-
17
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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1. EL MAPA Y LA RUTA
1) Diagnosticar el problema.
2) Identificar las causas subyacentes.
3) Reconocer la posibilidad de una cura.
4) Establecer un tratamiento.
1) La situación actual.
2) Cuáles son las causas del sufrimiento y del bienestar que hoy
experimentamos.
3) Evaluar la posibilidad de que nuestra situación pueda ser
transformada.
4) Los métodos para hacerlo.
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
20
1. EL MAPA Y LA RUTA
2.
Placer y bienestar
El reto en torno de una definición acerca del bienestar ha rondado la “El fin último de las acciones
mente humana por siglos. Aristóteles hizo una distinción entre dos humanas es eudaimonia, felicidad
tipos de bienestar: el placer fugaz y pasajero que proviene de estímu- en el sentido de vivir bien, lo cual
es el anhelo de todo hombre; todos
los externos y un bienestar más duradero, producto de vivir de forma
los actos no son sino diferentes
virtuosa, ética y con excelencia, al que llamó eudaimonia.3 medios para llegar a ella”.
HANNAH ARENDT
Actualmente la ciencia estudia el bienestar, y aunque existen di-
versas caracterizaciones, en concondancia con Aristóteles podemos
distinguir al menos dos tipos:4
3 Aristóteles (2013).
4 Helliwell, Layard y Sachs (2013); Henderson, Knight y Richardson (2013).
21
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
22
1. EL MAPA Y LA RUTA
23
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
¿Por qué, aunque nos esforzamos tanto por btener bienestar ge-
nuino, no lo conseguimos? Estamos habituados a tratar de satisfacer
ese anhelo de bienestar con circunstancias externas que no podemos
controlar y que, a lo más, pueden otorgar sólo placer hedónico. Para
romper ese hábito hay que tener claro qué queremos y preguntarnos
si estamos buscándolo en el lugar adecuado. Por ejemplo, si buscamos
una pareja con la esperanza de que su compañía nos dé satisfacción es-
table, duradera y profunda, le estamos demandando felicidad genuina
a una circunstancia externa que, en el mejor de los casos, nos puede dar
bienestar temporal. Esta vía tiene como destino la decepción.
Pero si sabemos que el placer que proviene de circunstancias ex-
ternas es temporal, podemos simplemente gozar cuando lo tenemos
sin demandarle que dure ni que satisfaga nuestras aspiraciones más
profundas. Si reconocemos que anhelamos un tipo de bienestar más
duradero, que no esté tan condicionado por factores externos, pode-
mos abocarnos a cultivarlo. De qué depende y cómo cultivar ese bien-
estar genuino es uno de los temas centrales de este taller.
6 Widdicombe (2015).
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1. EL MAPA Y LA RUTA
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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1. EL MAPA Y LA RUTA
2.
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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1. EL MAPA Y LA RUTA
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
Un círculo vicioso
Más aun, movidos por la insatisfacción es fácil lastimar a otros y traicio-
nar valores y principios. Si, por ejemplo, queremos sobresalir motiva-
dos por la ambición, podemos olvidar la honestidad y, arrastrados por
el rencor y la competitividad, podemos acudir a la agresión y venganza.
Por si fuera poco, actuar en contradicción con los valores muchas ve-
ces produce culpa, intranquilidad y una sensación de hipocresía.
De alguna manera, en el corazón sabemos que lo que hemos he-
cho no está bien y eso nos inquieta. Movidos por los estados mentales
confusos, alimentamos ciertas emociones y nos involucramos en dis-
cusiones y acciones que complican más la situación, lo cual genera a
su vez más desasosiego y confusión. Así, como un ratón en un molino,
seguiremos atrapados en un ciclo en el que por más que nos esforza-
mos por estar bien, perpetuamos el sufrimiento sin querer.
La mente es reina
La mente es aquello que percibe, conoce e interpreta. Ella capta la in-
formación del medio, piensa, siente, se interesa, despliega emociones,
8 Ricard (2003).
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1. EL MAPA Y LA RUTA
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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1. EL MAPA Y LA RUTA
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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1. EL MAPA Y LA RUTA
Entrenar a la mente
Consideremos nuevamente cómo el apreciar lo que tenemos y per-
donar son ambas cualidades de la mente que nos acercan al bienestar.
Para entenderlo basta usar el sentido común y no es difícil imaginar
que podríamos poner esas dos cualidades en práctica de forma más
cotidiana y natural. Sin embargo, aunque se dice muy fácilmente, si lo
intentamos comprobaremos que no es tan sencillo. ¿Por qué? ¿Por qué,
aunque entendemos lo que queremos y valoramos, nos es difícil llevar
ese entendimiento a la acción?
Porque la mente ya está habituada a interpretar lo que nos sucede
de ciertas maneras. Si sentimos rencor, el simple deseo de cambiarlo
no siempre basta para que así suceda. Somos personas muy inteligen-
tes y capaces, pero aun así, abandonar ciertas emociones y formas de
interpretar lo que nos sucede, así como cultivar ciertas cualidades men-
tales, no se va a lograr con sólo entender que queremos hacerlo; impli-
ca modificar hábitos mentales y emocionales y para ello es necesario
seguir un método: el entrenamiento mental. ¿En qué consiste?
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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1. EL MAPA Y LA RUTA
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
19 Brefczynski-Lewis et al.(2007).
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1. EL MAPA Y LA RUTA
CONCLUSIÓN
En conclusión, la motivación detrás de todo lo que hacemos se puede “No es el peso lo que te quiebra,
resumir en el deseo de ser felices y de no sufrir. Podemos decir que sino la manera en que lo cargas”.
LOU HOLTZ
esa es la meta vital. Cada uno de nosotros tenemos distintas ideas so-
bre dónde se encuentra ese bienestar que anhelamos. Pero casi todos
lo buscamos afuera de nosotros. Con la mirada totalmente volcada al
exterior, no reconocemos un factor determinante en la experiencia de
bienestar o sufrimiento: la mente. Una misma situación puede generar
bienestar o dolor. ¿De qué depende? De cómo la interpreta la mente y
se relaciona con ella.
Al no reconocer las causas internas del bienestar invertimos toda
la energía en intentar cambiar el mundo externo, usualmente entrando
en conflicto y experimentando insatisfacción al no obtener del mismo
lo que esperamos. En Trabajar y vivir en equilibrio la ruta que seguire-
mos para alcanzar el bienestar que anhelamos será empezar por girar
la atención hacia la mente, identificar las implicaciones que los estados
mentales y emocionales tienen en la experiencia de bienestar y sufri-
miento y aplicar herramientas de entrenamiento mental para trabajar
con ellos. A través de este trabajo con nosotros mismos, fortalecemos
la capacidad de ser más felices sin depender tanto de los factores ex-
ternos que cambian, balanceando la vida para que en lo laboral y en lo
personal sea más satisfactoria y más significativa.
20 McKee (2014).
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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1. EL MAPA Y LA RUTA
EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Los conceptos que se abordaron en esta primera sección y cualquier
entrenamiento mental en el cual nos involucremos en el futuro sólo
surtirán efecto si los encuentras relevantes, si están sustentados en tu
experiencia personal y si los pones en práctica y los integras en tu vida.
Por ello, el primer paso de este entrenamiento consistirá en analizar
los conceptos que se abordaron en esta sección y vincularlos con tu
experiencia. En particular, te invitamos a adoptar una actitud curiosa
y reflexiva hacia tu propio comportamiento, para comenzar a observar
y discernir cuáles son las conductas que te alejan a ti y a los demás del
bienestar que buscas.
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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1. EL MAPA Y LA RUTA
UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?
Comentarios adicionales
RECURSOS COMPLEMENTARIOS
El feliz secreto para trabajar mejor
(The happy secret to better work)
Shawn Anchor explica cómo el bienestar influye en la productividad y
delinea algunas estrategias para cultivar el propio bienestar.
http://www.ted.com/talks/shawn_achor_the_happy_secret_to_bet-
ter_work?language=es#t-162431
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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2
2. ESTABLECER LA DIRECCIÓN Y EMPRENDER EL VIAJE
ESTABLECER LA
DIRECCIÓN Y
EMPRENDER EL VIAJE
INTRODUCCIÓN
En la sección anterior y a lo largo de la semana exploramos que el “Tu visión sólo será clara cuando
bienestar y el dolor no provienen únicamente de las circunstancias ex- puedas mirar dentro de tu propio
ternas, sino fundamentalmente de la forma en que nos relacionamos corazón. Aquel que mira hacia
con ellas, es decir, del mundo interno. La mente y sus emociones co- afuera, sueña; aquel que mira
hacia adentro, despierta”.
lorean y determinan la forma en la que experimentamos, percibimos
CARL JUNG
e interpretamos la realidad, y por lo tanto, cómo nos conducimos en
ella. Queremos felicidad todo el tiempo pero solemos recurrentemente
toparnos con su opuesto, el dolor y las dificultades. Por ello, para dis-
minuir la brecha entre el bienestar que anhelamos y la insatisfacción
que usualmente experimentamos, la propuesta es comenzar a trabajar
con la mente: entrenarla.
Antes equiparamos a la mente con un caballo al que queremos
domar. Otra imagen para entender el proceso que implica el entre-
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
Para comenzar esta tarea introduciremos una técnica que nos per-
mitirá calmar la mente para hacer de ella un instrumento funcional,
una herramienta a nuestro servicio para trabajar con nosotros mismos.
Conforme vamos aprendiendo a serenar la mente, experimentamos
además el beneficio directo de no ser afligidos por los pensamientos.
Cuando tenemos más espacio mental y más calma, podemos soltar con
más facilidad el estrés y cultivar mayor bienestar. La técnica consiste
en entrenar la atención a través de atender al respirar.
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2. ESTABLECER LA DIRECCIÓN Y EMPRENDER EL VIAJE
1 Hsieh (2010).
2 Pally (2006).
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
2. Imagina que todo en tu vida se desenvuelve a la perfección y excede tus expectativas. Si ese
fuera el caso, ¿qué te gustaría recibir del mundo y de otras personas para poder tener una
vida plena, feliz y significativa? ¿Cómo se vería esa vida? Piensa en cada detalle, por ejemplo,
dónde estarías, con quién, qué harías, qué experimentarías. Considera también: ¿De qué te
verías libre?
3. Imagina un momento en el que todas las condiciones y circunstancias externas que necesitas
para ser feliz están presentes y reflexiona: ¿En qué tipo de persona te gustaría convertirte?
Piensa por ejemplo: ¿Qué cualidades personales te gustaría poseer? ¿Qué dirías, qué
pensarías, cómo te comportarías? Considera también: ¿Qué tendencias o hábitos te gustaría
abandonar?
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2. ESTABLECER LA DIRECCIÓN Y EMPRENDER EL VIAJE
4. Si tuvieras todas las cualidades externas e internas para estar completamente bien, ¿qué te
encantaría ofrecer a otros y al mundo? Imagina, por ejemplo: ¿Cómo es el mundo en el que
quisieras vivir y cómo te gustaría contribuir para lograrlo?
Neuroplasticidad
Los procesos mentales y emocionales tienen correlatos en el cerebro.
Por ejemplo, cuando resolvemos un problema de aritmética se activan
ciertas redes neuronales en la corteza prefrontal; si tratamos de reco-
nocer el rostro de la persona se activan neuronas del giro fusiforme, o
si estamos tratando de tranquilizarnos después de un susto se incre-
menta el intercambio de neurotransmisores entre la corteza prefrontal
y la amígdala. De acuerdo con el doctor Richard Davidson, director del
Center for Investigating Healthy Minds (Centro de Investigación de
las Mentes Saludables), todos tenemos estilos emocionales, los cuales
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
ENTRENAR LA ATENCIÓN
El primer elemento que deseamos cultivar es una mente en calma, lo
cual logramos a través de entrenar la atención. William James, uno de
los padres de la psicología, afirmó: “Todo el mundo sabe lo que es la
atención. Es el tomar posesión con la mente, de forma clara y vívida,
de uno entre diversos objetos o trenes de pensamiento posibles.
La focalización o concentración de la conciencia [darse cuenta]
3 Davidson (2012).
4 Idem; Pascual-Leone (2001).
50
2. ESTABLECER LA DIRECCIÓN Y EMPRENDER EL VIAJE
5 James (1890).
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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2. ESTABLECER LA DIRECCIÓN Y EMPRENDER EL VIAJE
EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Reflexionar sobre la motivación es un entrenamiento en sí mismo. A
medida que nos conocemos mejor, el “boceto” de nosotros mismos
se refinará y tendremos mayor claridad sobre las conductas que nos
conviene abandonar y las que nos conviene adoptar. Por ello, reflexio-
nar sobre las preguntas que trabajamos en este capítulo es un ejercicio
fundamental que debemos repetir con regularidad. De hecho, a esta
secuencia de reflexión la denominamos “Visión en cuatro pasos”. En
tu manual de prácticas encontrarás una guía que consiste en la técnica
analítica para fortalecer la visión y dirección.
En el capítulo anterior te pedimos que identificaras conductas que
te generan malestar. Ahora te pediremos que elijas un comportamien-
to que consideras no constructivo para ti y otro que sea dañino para
otros. Una vez que hayas escogido esos dos comportamientos, trata de
abandonarlos completamente y reflexiona sobre el proceso. Si logras
hacerlo, con cada hábito que abandones estarás más cerca de tu visión.
Si no lo consigues en un primer intento, aprenderás mucho sobre ti
mismo y en los siguientes capítulos esa información será la clave para
adoptar las estrategias que te permitirán lograrlo.
Finalmente, esta semana comenzaremos formalmente el cultivo de
una mente en calma, por lo que introduciremos la técnica de la recolec-
ción del respirar. A través de atender las sensaciones de la respiración
en la punta de la nariz o en el labio superior con la mente en el pre-
sente, calma y clara, y sin aferramiento, comenzaremos a cultivar una
atención funcional.
PRÁCTICA FORMAL
Visión en cuatro pasos.
Recolección del respirar: las sensaciones en el área de la
punta de la nariz.
Practica de 5 a 10 minutos diarios cada técnica.
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
Voy a abandonar: ¿Me fue fácil o difícil? ¿Por qué? La limitación fue:
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2. ESTABLECER LA DIRECCIÓN Y EMPRENDER EL VIAJE
UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?
Comentarios adicionales
RECURSOS COMPLEMENTARIOS
¿Por qué somos felices?
(Why are we happy?)
Dan Gilbert, autor de Tropezando con la felicidad, desafía la idea de que
somos desdichados si no tenemos lo que queremos. Nuestro “sistema
inmunológico psicológico” nos hace sentir verdaderamente felices in-
cluso si las cosas no salen como lo planeado.
http://www.ted.com/talks/dan_gilbert_asks_why_are_we_happy?lan-
guage=es
55
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
56
3
3. EL PAPEL DE LA MENTE
EL PAPEL
DE LA MENTE
INTRODUCCIÓN
Tras explorar la experiencia de sufrimiento y de bienestar concluimos
que sus causas principales radican en la mente. Sin embargo, la mente
es un fenómeno muy amplio y complejo; ésta percibe, atiende, siente,
interpreta, desea, conceptualiza y sueña, entre otros aspectos. ¿Cuáles,
de todos estos aspectos de la mente, son los que generan sufrimiento y
cuáles generan bienestar genuino?
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
¿Por qué resulta tan difícil cambiar nuestros hábitos? ¿Qué obsta-
culiza el proceso? Si observas con cuidado, verás que el obstáculo pri-
mario está en tu mente. Hay aspectos de la mente que son disfunciona-
les, que no nos permiten operar del todo bien. Por ejemplo, si estamos
distraídos o desmotivados fácilmente sucumbimos a los hábitos y no
hacemos lo que nos propusimos. Si somos arrobados por el deseo o la
aversión tampoco será sencillo soltar los hábitos dañinos.
De hecho, cuando nuestra mente está fuera de balance difícil-
mente podemos pensar con claridad y tomar decisiones conscientes
y creativas. Si la mente está desequilibrada somos presa de conductas
habituales y marionetas de las emociones. Peor aun, los desequilibrios
de la mente entintan buena parte de nuestra experiencia vital y como
veremos, son la causa fundamental del sufrimiento autogenerado y un
fardo que nos impide decidir con conciencia y libertad.
58
3. EL PAPEL DE LA MENTE
Ver directamente los hábitos que nos limitan y que nos impiden
ser congruentes con nuestros valores o propósitos puede ser un mo-
mento de quiebre. Por fin se vuelve evidente dónde estamos atorados
y se abre la posibilidad de hacer otra cosa con nuestra mente y asumir
responsabilidad sobre de ella. Cuando conocemos qué aspectos de la
mente y de nuestra conducta son destructivos, podemos abandonarlos,
a la vez que podemos promover activamente las capacidades y patro-
nes constructivos y así gestionar nuestro bienestar.
59
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
Se me olvidó que
quería llegar más
temprano y no puse
la alarma.
1.
2.
60
3. EL PAPEL DE LA MENTE
1 En esta primera aproximación usaremos como sinónimos los términos: aspectos disfuncionales,
desbalances o limitaciones de la mente.
2 Bolton, 2008.
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
62
3. EL PAPEL DE LA MENTE
Atención en desequilibrio
La atención es el proceso cognitivo de concentrarse en un aspecto de
la experiencia (tanto factores externos como internos) mientras se ig-
noran otras cosas.7
7 Andersen (2004).
8 Killingsworth y Gilbert (2010).
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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3. EL PAPEL DE LA MENTE
Vínculos en desequilibrio
La mayor parte de la insatisfacción, frustración y sufrimiento que co-
tidianamente enfrentamos surge de cómo nos vinculamos con otros
y los problemas que por ello tenemos en nuestras relaciones. Cuando
nos vinculamos con los demás, es fácil experimentar emociones y es-
tados mentales que nos arrastran a actuar de formas poco asertivas,
generando dolor y conflictos.
Lo que generalmente pasamos por alto en tales conflictos es que
la calidad de la interacción y nuestra reacción no depende tanto de
lo que hacen los otros, sino más bien de nuestros estados mentales y
emocionales. Son los vínculos que establecemos con los demás y con
la situación lo que genera dolor y exacerba los problemas.
En el corazón de esos vínculos desequilibrados con otros yace la
falta de bondad y la excesiva importancia personal. Analicemos algu-
nos ejemplos clave de esto:
Aversión, enojo y rencor. Estos son estados mentales comunes en nuestra re-
lación con otros y que tienen un costo muy alto en la vida pues ninguno de
nosotros aprecia sentirse maltratado o víctima de agresiones y hostilidad.
Puede que el día sea perfecto y nuestros proyectos personales marchen
con fluidez, pero basta una discusión o un intercambio poco amable por
la mañana con nuestra pareja o con cualquier persona para que el resto del
día nos sintamos frustrados o de mal humor. Es suficiente que tengamos
un compañero de trabajo con quien no congeniamos o hacia quien senti-
mos cierta aversión para que llegar a la oficina se vuelva incómodo.
Cuando en medio de una fiesta alguien se enoja y rompe una copa,
el aire se corta, los invitados se sienten perturbados, nadie quiere estar
cerca o lidiar con ello. Ya sea que actuemos pasiva o activamente, sentir
aversión, estar enojados o sentir rencor es como albergar dentro de noso-
9 James (1890).
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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3. EL PAPEL DE LA MENTE
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
Una relación poco sana con nosotros mismos. Esos mismos estados menta-
les y emocionales no sólo los dirigimos hacia otros sino también hacia
nosotros mismos. Cuando nos identificamos con ciertos aspectos que
consideramos negativos o no somos capaces de perdonarnos por algo
que hicimos, nos sentimos culpables y construimos una baja autoestima.
Dirigimos enojo y hostilidad hacia nosotros mismos y somos pre-
sas de conductas autodestructivas que pueden ir desde el descuido
hasta permitir que otros abusen física o psicológicamente de nosotros.
Aunque otros nos quieran ayudar, cegados por la baja autoestima nos
volvemos nuestro peor enemigo.
También podemos sentir apego excesivo hacia ciertos aspectos
de nosotros mismos. Proyectamos, exageramos y nos identificamos
con ciertas cualidades al punto que sentimos que éstas definen nues-
tra identidad y sostenemos ideas fantasiosas sobre quienes somos. O
bien, tenemos ciertas ideas sobre quiénes deberíamos de ser, qué de-
beríamos o no pensar o sentir. Incapaces de vernos como somos, de
aceptarnos y de reconocer lo que realmente queremos, continuamente
somos excesivamente autocríticos y demandantes.
68
3. EL PAPEL DE LA MENTE
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
Una metáfora que ilustra los tres tipos de confusión que crónicamen-
te padecemos es la de un sueño. Cuando estamos soñando, sin importar
que tan inverosímil sean las historias que presenciamos, en general , no
70
3. EL PAPEL DE LA MENTE
71
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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3. EL PAPEL DE LA MENTE
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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3. EL PAPEL DE LA MENTE
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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3. EL PAPEL DE LA MENTE
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
11 Cabe señalar que hay elementos externos que fortalecen aún más las aflicciones de la mente. Por ejemplo,
mucha de la información que recibimos de los medios de comunicación contribuyen a exacerbar estados
mentales aflictivos. Sin embargo, ese es un tema muy amplio que no abordaremos por el momento.
78
3. EL PAPEL DE LA MENTE
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
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3. EL PAPEL DE LA MENTE
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
Atención
Para lidiar con la distracción, la falta de calma y claridad, y para aprender
a atender correctamente a la realidad que se nos presenta, necesitamos
una mente calma y funcional. Para lograrlo, hay que cultivar los aspectos
sanos o en balance de la atención, que consisten en lograr que la mente
se mantenga: presente, calma y clara y libre de fijación o aferramiento.
A continuación explicaremos con mayor detalle qué implica
cada uno de estos elementos.
82
3. EL PAPEL DE LA MENTE
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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
Bondad
La B de bondad es una categoría que engloba un campo del entrena-
miento mucho mayor a lo que la sola palabra implica, ya que en esta
sección lidiamos no sólo con la bondad sino con todo nuestro ámbito
afectivo en el contexto de nuestras relaciones interpersonales; abarca
entender y trabajar con cómo nos vinculamos con los demás y con
nosotros mismos.
Usar la B de bondad es un recurso didáctico para poder recordar fá-
cilmente las partes del entrenamiento mental, pero también la bondad
en sí misma es fundamental, pues un corazón cálido y una mentalidad
altruista son cualidades que directamente se contraponen a la excesiva
importancia personal que subyace a los desbalances en nuestra forma
de vincularnos.
Al ampliar nuestra perspectiva y extender el foco de nuestra aten-
ción y cuidado hacia otros, naturalmente nos liberamos del miedo, in-
seguridad y vulnerabilidad, características de la mente autocentrada, y
del daño que provocan las aflicciones mentales.
84
3. EL PAPEL DE LA MENTE
15 Wallace (2007).
85
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
este entendimiento profundo de cómo son las cosas hay que cultivar la
claridad que discierne. A continuación esbozaremos cómo hacerlo.
Observar con una mente calma y clara. Una vez dispuestos a cuestionar e
investigar nuestra mente y experiencia, como un científico que se dispo-
ne a estudiar un fenómeno natural, necesitamos de tecnología que nos
permita observar nítidamente el objeto de interés.
Tal como Galileo necesitó un telescopio estable y bien enfocado para
estudiar a los astros, nosotros necesitamos de una mente calma y clara
que nos permita distinguir entre la realidad y lo que proyectamos en ella.
86
3. EL PAPEL DE LA MENTE
Trabajar con las aflicciones mentales. El trabajo con las aflicciones de la men-
te consta de dos elementos: el autoconocimiento y la autorregulación.
Primero observaremos metódicamente nuestros patrones cogniti-
vos y emocionales y aprenderemos a distinguir cuándo son aflictivos y
cuándo no lo son. Emplearemos técnicas para observar las emociones y
estados mentales tanto en el momento en que se manifiestan como en
retrospectiva, pero desde una plataforma libre de la carga emotiva, juicios
y estereotipos que habitualmente les imputamos.
Después, usaremos una mente clara y que discierne para analizar
y desmantelar la confusión que sostiene a las emociones conflictivas y
87
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
Dirección
¿Hacia dónde vamos con todo este entrenamiento? ¿Por qué hacerlo? Ese
es el tema de la D de dirección. Una mente calma, clara y que discierne nos
permite identificar nuestros propósitos y anhelos, cuáles son las limita-
ciones internas que nos impiden alcanzarlos y cuáles son los medios para
obtenerlos. Esto nos da un sentido de dirección, una brújula interior que
se basa en una mente que ve con claridad, que considera el bienestar de los
demás y que no cae en los extremos de la apatía y la compulsividad.
88
3. EL PAPEL DE LA MENTE
que el medio primario para lograrlo es trabajar con nuestra propia mente.18
Dirección estable. Además, si utilizamos una mente calma y enfocada para
cumplir nuestros objetivos podremos asegurar que nos mantendremos en
el camino que hemos elegido conscientemente. Si empleamos el entrena-
miento de la atención como una herramienta para nutrir nuestro sentido
de dirección, podremos dejar de distraernos de nuestros objetivos y no
seremos arrastrados por nuestros hábitos.
EL MAPA Y LA RUTA
Todos queremos estar bien, y si es posible, quisiéramos estar mejor.
Pero la mayoría de nosotros no necesitamos encontrarnos en medio
de un desastre natural o de un accidente para sentir estrés y angustia
equiparables a los de una situación de emergencia. No necesitamos
demasiado para perder el equilibrio. ¿Por qué nos sentimos así? ¿Por
qué no estamos más en paz?
Dónde estamos
Invertimos nuestro talento y energía en buscar bienestar y trascender
nuestro sufrimiento e insatisfacción pero los resultados son escasos o
no lo logramos. Hay una disparidad entre lo que queremos y lo que ob-
tenemos. ¿Cuál es el problema? El problema es que hasta ahora había-
mos ignorado un factor esencial en nuestra experiencia de sufrimiento
y bienestar: la mente.
18 Cabe señalar que con esta afirmación no pretendemos invalidar o disminuir la relevancia de tra-
bajar con las circunstancias externas. Existen innumerables situaciones y condiciones que hay que
modificar para asegurar el bienestar propio y de la sociedad. Sin embargo, en este taller enfatizamos
la importancia de trabajar con nosotros: con nuestra mente y emociones.
89
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
El camino a seguir
¿Podemos hacer algo al respecto? Las disfunciones de la mente, las
aflicciones mentales, no son inherentes a ella. Son fenómenos tempo-
rales a los que nos hemos habituado pero que podemos trascender a
través de entrenar nuestra Atención, Bondad, Claridad que discierne y
Dirección. Podemos tener una mente más equilibrada porque la base
misma de nuestra mente es sana, libre de desbalances; ya tenemos ese
potencial. Debido a que tenemos plasticidad cerebral, podemos mol-
dear a nuestro cerebro a través de entrenar a la mente.
Como escultores, primero trazaremos un primer boceto que
dictará la dirección que queremos tomar, el tipo de persona que que-
remos ser. Iremos puliendo las asperezas más evidentes del material,
que son las aflicciones mentales, y embelleciendo la obra a través de
cultivar una mente calma, clara y bondadosa.
El destino
Las consecuencias de una mente balanceada o desbalanceada se mani-
fiestan en nuestra conducta, y a su vez nuestra conducta refuerza nues-
tros hábitos mentales. Si nuestra conducta es constructiva contribuye
al balance mental; si es dañina, perpetúa sus aspectos disfuncionales.
Así, se crean ciclos que fortalecen el bienestar genuino y ciclos que
mantienen y exacerban las causas internas de sufrimiento.
90
3. EL PAPEL DE LA MENTE
MENTE
Percibe, piensa, interpreta, sueña, siente, etc.
Todo puede manifestarse en ella: lo saludable y lo dañino.
FUERA DE BALANCE
Disfunciones en: Atención, Vín- BALANCE
culos, Claridad Atención, Bondad, Claridad
y Dirección. Entrenamiento mental que discierne y Dirección.
• Experimenta sufrimiento • Cultivar ABCDs • Experimenta bienestar
• Limitada capacidad de discernir • Corregir disfunciones • Percibe claramente
• Incapacidad de manifestar en AVCD • Manifiesta inteligencia y
nuestros potenciales huma- compasión naturales
nos.
ABANDONAR CULTIVAR
91
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
CONCLUSIÓN
Cuando intentamos modificar una conducta y nos enfrentamos con
dificultades o no logramos hacerlo, debemos preguntarnos: ¿Por qué
encuentro difícil abandonar este hábito?
Cuando vemos que el problema es que la mente está distraí-
da, agitada, confundida, obsesionada, se resiste o está ensimismada, en
ese momento hemos comenzado el entrenamiento. La mente se vuelve
real: la vemos. Ahora sabemos quién está detrás de nuestros problemas.
Mientras no experimentemos los retos de trabajar con nuestra
mente, el entrenamiento mental y el trabajo personal será simplemen-
te una fantasía. Pero en el momento que experimentamos y confronta-
mos el poder de nuestra mente, hemos tomado al toro por los cuernos.
Es entonces que podemos asumir el reto de trabajar con ella y domarla.
Si no la entrenamos, continuaremos siendo arrastrados por
nuestros hábitos y confusión, pero si la entrenamos podemos usar
todo su poder para cultivar las causas del bienestar y contribuir al bien-
estar de otros. La mente tiene ese potencial.
Cuando somos plenamente conscientes del poder de la mente
y de nuestra capacidad de transformarla podemos tomar las riendas de
nuestro destino y ganar poder sobre las aflicciones mentales que hoy
dirigen muchas de nuestras acciones. Si asumimos el reto de conocer y
entrenar la mente podemos ser los diseñadores de nuestra propia vida.
92
3. EL PAPEL DE LA MENTE
DISFUNCIÓN EN MANIFESTACIÓN
Atención La mente está distraída, no experimenta calma y claridad y la
atención se concentra en ciertos aspectos de la realidad a los que
se aferra y que exagera, por lo que se pierde perspectiva.
Vínculos Nuestra mente gira exageradamente en torno a un tema común: “yo”
y lo “mío”. Esta es una actitud autocentrada que genera aislamiento,
vulnerabilidad y nos dificulta entender y conectar con otras personas.
Los demás se convierten en una amenaza o en nuestra potencial
competencia y la relación con nosotros mismos no es sana.
Claridad No vemos con claridad y entonces distorsionamos y
confundimos (1) cómo son las cosas y (2) cuáles son las causas del
bienestar y del dolor. Al no ver las cosas como son y no discernir
con claridad, no tomamos las decisiones adecuadas. La falta de
claridad se manifiesta de forma evidente cuando experimentamos
emociones y estados mentales aflictivos que nos restan libertad.
Dirección y Consciente o inconscientemente actuamos buscando o esperando
motivación algo. Sin embargo, los desbalances y disfunciones en nuestra
motivación y sentido de dirección nos desvían de nuestros
objetivos. Podemos clasificar estos desbalances como: falta de
motivación, deseo compulsivo o disfunción en la motivación.
93
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
94
3. EL PAPEL DE LA MENTE
trenarla podemos ser los diseñadores de nuestra propia vida para que
sea plena, satisfactoria y contribuya también al bienestar de otros.
EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
En este módulo introductorio el entrenamiento se centrará en el cul-
tivo de la Atención, la Dirección y en la introducción de técnicas de
análisis que son la base del entrenamiento de la Claridad y la Bondad.
El capítulo anterior trabajamos sobre el boceto de la persona en la que
nos queremos convertir. El proceso de establecer nuestra dirección y
meta es una práctica en sí y esta semana ahondaremos en este entrena-
miento a través de la técnica de la Visión en cuatro pasos. Esta práctica
te permitirá tener un panorama más claro de lo que quieres abandonar
y cultivar en tu vida. Hacer este ejercicio con asiduidad te ayudará a
familiarizar a tu mente con eso que avizoras y anhelas, lo cual será una
guía cuando tengas que tomar decisiones.
95
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
PRÁCTICA FORMAL
Recolección del respirar, contando tres respiraciones.
Visión en cuatro pasos
Practica entre 5 y 10 minutos al día cada una de las prácticas enumeradas.
96
3. EL PAPEL DE LA MENTE
UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?
Comentarios adicionales:
RECURSOS COMPLEMENTARIOS
El cultivo del balance emocional y mental
(Cultivating Emotional Balance)
El doctor Alan Wallace expone un modelo de equilibrio mental y emocio-
nal y cómo el entrenamiento mental es la herramienta clave para cultivarlo.
https://www.youtube.com/watch?v=oN2bxiq1dgs
97
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
98
4
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE
PROFUNDIZANDO
EL PAPEL
DE LA MENTE
INTRODUCCIÓN
Cuando pensamos en una mente disfuncional, muchos tenemos la ten- “¡Emancípate de la esclavitud
dencia a creer que ese no es nuestro problema. Eso les pasa a otros, mental, nadie más que tú puede
nosotros somos muy equilibrados. Sin embargo, cuando tratamos de liberar a tu mente!”
BOB MARLEY
abandonar hábitos dañinos, las disfunciones de la mente nos dificultan
esa tarea. Si analizamos más de cerca nuestra experiencia, de hecho ve-
mos que los desequilibrios de la mente constantemente nos dificultan
muchos otros aspectos de la vida.
En este capítulo veremos cómo se relacionan los desbalances de
la mente con la experiencia de bienestar y sufrimiento. A través de re-
flexionar en cómo nuestras limitaciones internas se interponen no sólo
con nuestros propósitos sino con nuestra experiencia de bienestar, ten-
dremos la motivación adecuada para trabajar con nuestras limitaciones
internas y cultivar la atención, la bondad, la claridad y la dirección.
99
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
100
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE
En casa
101
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
Laboral
1. Tomando en cuenta tus exploraciones, ¿cuáles consideras que son tus principales desbalances
internos? Enumera dos y sé lo más específico posible.
2. ¿Encuentras alguna relación entre los aspectos disfuncionales de tu mente y los hábitos
dañinos que exploramos la sesión anterior? Explica tu respuesta.
102
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE
103
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
b) ¿Qué significa estar perdido o distraído? ¿Cómo sabes cuando estás perdido? Da ejemplos:
104
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE
105
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
106
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE
107
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Hemos esclarecido a qué nos referimos aquí con entrenar la atención a
través de la meditación, y en particular a través de la recolección de la
respiración. Algunos piensan que meditar en general consiste en poner
la mente en blanco, en relajarse, en reflexionar, visualizar, imaginar o
pensar, pero cuando hablamos de entrenar la atención a través de la
meditación1 nos referimos a cultivar o familiarizarnos con una mente
presente, calma y clara y libre de aferramiento. Para involucrarnos en
el entrenamiento es necesario recordarnos por qué lo hacemos, de qué
nos sirve. Para ello comenzaremos con la práctica de la Visión en cuatro
pasos. Después practicaremos el cultivo de la atención a través de la
recolección del respirar contando respiraciones. En particular, nos ase-
guraremos de distinguir entre estar haciendo la práctica correctamente
y estar perdidos o distraídos.
Finalmente, durante la semana, te sugeriremos explorar cómo se ma-
nifiestan los desbalances de la atención en tu vida cotidiana. Esta inda-
gación será la base sobre la cual podremos entender los aspectos dis-
funcionales de la atención, sus desventajas y cómo trabajar con ellos.
PRÁCTICA FORMAL
Recolección del respirar. Contar tres, cinco o siete respiraciones
Practica de 1o a 15 minutos diarios.
Visión en cuatro pasos
Practica al menos dos veces en la semana.
1 En este contexto, nosotros usamos la palabra meditación como la traducción del término en sán-
scrito bhavana, que significa cultivar.
108
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE
2.
3.
109
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?
Comentarios adicionales:
110
PANORAMA GENERAL. LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
EVITAR ¿QUÉ NOS MOTIVA? BUSCAR
Nuestra
SUFRIMIENTO BIENESTAR
dirección
Causas Causas
Sufrimiento Placer
natural Sufrimiento Auto-ge- hedónico
Bienestar Genuino
nerado
CAUSA PRINCIPAL DE SUFRI-
MIENTO Y BIENESTAR
MENTE
Los estados mentales Tiene potencial Está naturalmente dotada
son temporales de transformarse porque: de cualidades constructivas
De ti depende
ABANDONAR CULTIVAR
A V consiste en A B
A través de:
C D C D
Escuchar - Reflexionar - Meditar - Implementar
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE
111
Consciencia y discernimiento
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
112
UNIDAD 2
CALMAR A LA MENTE
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
114
5
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
LA IMPORTANCIA
DE ENTRENAR
LA ATENCIÓN
INTRODUCCIÓN
Todos sabemos que una vida saludable contribuye a nuestro bienestar.
¿Qué hay de una mente saludable? En la unidad anterior exploramos
ese tema y concluimos que de hecho las causas principales del bienes-
tar y del sufrimiento están en la mente. En pos del bienestar pasamos la
vida tratando de cambiar al mundo, pero rara vez tratamos de mejorar
aquello que lo interpreta, le da sentido y dirige nuestra conducta: la
mente. Una mente sin entrenar es usualmente dominada por disfun-
ciones que nublan nuestro discernimiento y nos generan malestar. La
propuesta de Trabajar y Vivir en Equilibrio es darte herramientas de
entrenamiento mental para corregir esos aspectos disfuncionales de
la mente y cultivar sus cualidades saludables: cultivar una mente en
equilibrio capaz de estar en calma, que ve y discierne con claridad, y
un corazón cálido y abierto que nos permite experimentar genuino
bienestar y extenderlo a los demás. ¿Por dónde empezar?
115
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
116
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
DESBALANCES DE LA ATENCIÓN
Los desbalances o disfunciones de la atención tienen una fuerte in-
fluencia en nuestra vida. Estos desequilibrios son:
117
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
118
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
PERCEPCIÓN
¿Cómo percibías o
interpretabas lo que
sucedía?
119
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
EXPERIENCIA
¿Cómo te sentías?
CONDUCTA
¿Cómo actuaste? ¿Qué
consecuencias tuvo tu
atención desbalanceada?
120
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
121
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
122
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
Una mente distraída es una mente infeliz. Así, distraídos, agitados u obse-
sionados con nuestros pensamientos nos perdemos la oportunidad de
estar en el momento presente. ¿Cuántas veces te ha pasado que estás
comiendo algo y para cuando te das cuenta ya lo terminaste y ni siquie-
ra notaste su sabor?
Cada momento es único y novedoso, pero si nuestra mente no está
serena y en el presente nos perdemos de la oportunidad de apreciar-
lo. Piensa un momento en las múltiples experiencias que has vivido.
¿Cuántas de ellas se escaparon sin que las vivieras con plenitud? Nues-
tra mente se entretiene en recuerdos del pasado, planes y fantasías so-
bre el futuro mientras que pasan desapercibidos nuestros bienes más
preciados: nuestro tiempo y nuestra vida.
Baja productividad. Finalmente, cuando nuestra atención está fuera de “Cualquier hombre que pueda
balance fácilmente caemos en hábitos que disminuyen nuestra produc- conducir a salvo un automóvil
tividad, éxito laboral y bienestar. mientras besa a una mujer bonita,
simplemente no está prestando al
Los desbalances de la atención, según el psiquiatra Edward Ha-
beso la atención que se merece”.
llowell, son un problema extendido,6 y cuando los padecemos perde- ALBERT EINSTEIN
mos destreza mental, nuestra velocidad de respuesta se ve disminuida,
afecta la memoria, cometemos más errores y es difícil entender, pensar
con claridad y resolver problemas.7
Los desequilibrios en la atención están asociados con una mayor
tendencia a retrasarnos en entregas de trabajo, a ser desorganizados, a
olvidar lo que tenemos que hacer, a perder fácilmente el hilo de una
conversación o actividad y a ser impacientes. Incluso nos volvemos
más proclives al abuso de intoxicantes.8
6 Idem.
7 WebMd (2015).
8 Hallowell (2005).
123
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
2. Piensa en algún momento en que experimentaste malestar. ¿Estaba presente alguno de los
desbalances? Describe la situación y cómo la afectó el estado de tu atención.
124
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
EQUILIBRAR LA ATENCIÓN
Una atención en balance está libre de las disfunciones que hemos men-
cionado y puede atender el objeto de su elección manteniéndose pre-
sente, con calma y claridad y libre de fijación o aferramiento. A conti-
nuación definiremos estas cualidades de la mente:
9 Al hablar de cualidades de la mente, frecuentemente nos enfrentamos con el reto de tener que
utilizar términos que pueden tener diferentes significados e interpretaciones en otros contextos. Por
ejemplo, el término claridad se puede referir a una cualidad de la luz o a la capacidad de entender o
discernir, de ver con nitidez o con alta definición, etc. Nuestra aproximación pedagógica es dotar
de significado a estos términos con base en una experiencia común. Por ello te pedimos considerar
siempre el contexto en que estos términos se explican.
125
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
Domar a la mente. Con maestría sobre la atención, en vez de tener por jefe
y peor enemigo al chango loco de nuestra mente, podríamos hacer de ella
una aliada, un refugio de serenidad y contar con una confiable y podero-
sa herramienta para entender y navegar los conflictos naturales del vivir.
Podemos transformar a este chango vuelto loco en un elefante perfecta-
mente domesticado, fuerte, sereno, como un gran y poderoso compañero.
Un espacio de oportunidad. La mayoría de las conductas desafortunadas y
126
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
127
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
“Entre más tranquilidad Mayor productividad. Finalmente, uno de los grandes retos que enfren-
experimente un hombre, su éxito, tamos tanto a nivel personal como organizacional es cómo aumentar
influencia y poder para hacer el
nuestra productividad y administrar nuestros recursos, en particular
bien serán mayores. La calma
mental es una de las hermosas
aquellos que son escasos como el tiempo.
joyas de la sabiduría”. Julian Birkinshaw, profesor de London Business School, observa que
JAMES ALLEN aunque el tiempo que podemos dedicar al trabajo es limitado, la forma en
que lo usamos y nuestra productividad pueden variar dramáticamente. ¿De
qué depende nuestra productividad? ¿Cómo podemos sacar el mayor pro-
vecho de nuestro tiempo? La clave está en nuestra atención, en la “... capa-
cidad personal de atender las cosas correctas durante el tiempo apropiado”.12
Esta sola habilidad nos ayudaría a cumplir nuestros objetivos en medio de
las constantes distracciones, exigencias y urgencias comunes a casi cual-
quier espacio de trabajo. Por ello, William James afirmó: “La facultad de vo-
luntariamente dirigir —una y otra vez— la atención que se ha distraído a un
objeto elegido es la raíz misma del juicio, el carácter y la voluntad [...]. Una
educación que mejore esta facultad, sería la educación par excellence”.
NUESTRO POTENCIAL
“Para triunfar, primero Mucho tiempo se creyó que la atención no se podía entrenar y que, a lo
necesitamos creer que podemos más, podríamos crear estrategias para disminuir los daños que causan
hacerlo”. sus desbalances. Sin embargo, 1) las cualidades de una atención en balan-
NIKOS KAZANTZAKIS
ce ya están presentes en nuestra mente y 2) como cualquier otra habili-
dad se pueden desarrollar a través del entrenamiento.13 A continuación
revisaremos estas dos aseveraciones:
¿Recuerdas momentos en los que tu mente tenía alguna de las cua-
lidades de una atención en equilibrio? ¿Recuerdas, por ejemplo, oca-
siones en que estabas tan concentrado en la actividad que realizabas
que no experimentabas tensión, no sentías el paso del tiempo y no era
tan fácil distraerte? ¿O momentos en los que experimentaste un senti-
do de serenidad y claridad natural? Todos experimentamos momentos
así, aunque en general son breves y no tenemos control sobre ellos. En
la siguiente actividad reflexionaremos más al respecto.
Recuerda un momento en que tu atención estaba en balance y responde las
siguientes preguntas.
12 Birkinshaw (2015).
13 Levinson et al. (2014).
128
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
3. ¿Cómo te sentías?
129
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
LA CIENCIA DE LA ATENCIÓN
Los mecanismos de la atención y cómo se puede desarrollar ha sido un im-
portante tema de investigación en neurociencias, psicología y educación
en las últimas décadas. ¿Qué dice la ciencia del impacto de la atención en
nuestra vida y cómo podemos entrenarla? A continuación abordaremos
una selección de las investigaciones más relevantes sobre estos temas. Si
130
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
16 Lutz et al (2008).
17 Killingsworth y Gilbert (2012)
18 Idem.
131
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
132
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
Corteza cingulada
Corteza cingulada
posterior/precuneus
anterior
Mútliples regio-
nes prefrontales
Corteza
prefrontal
media
Cuerpo estriado
Amígdala
Ínsula
Figura 1. Regiones del cerebro que se activan y modifican con el entrenamiento de la atención. Tomada de Tang, Hölzel y
Posner (2015). Regiones que involucran: 1) Control de la atención: corteza cingulada anterior; 2) Regulación emocional: regio-
nes frontales, límbicas y del cuerpo estriado; 3) Conciencia de nosotros mismos: ínsula, corteza media prefrontal y cingulada
posterior y precuneus.
133
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
Te hace más feliz. Personas que han practicado estas técnicas han re-
portado que mejora su calidad de vida, motivación en el trabajo, afecto
positivo y bienestar subjetivo.33
134
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
135
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
36 También la atención puede descansar lúcida y libre de aferramiento sin ningún referente. Sin
embargo, dado que esta función de la mente es más sutil no la abordaremos explícitamente en este
curso. Por otro lado ha sido introducido desde el principio; ¿podrías identificar cuándo?
37 Kerr et al. (2013).
136
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
38 Recolección es una traducción del término sánscrito smrti y que en inglés se ha traducido como
mindfulness. Actualmente la palabra mindfulness se ha popularizado y se utiliza en diversos contextos.
En castellano a veces se traduce como atención plena o atención consciente y se define como una
forma de atender de manera voluntaria y libre de juicios el momento presente (Holzel et al., 2011).
Nosotros estamos usando una definición más amplia del término, pues para nosotros la recolección
no sólo se aplica a atender el momento presente libre de juicios, sino que también puede aplicarse
para atender otros objetos, como recuerdos o las sensaciones del respirar, entre otros. Cada
definición tiene sus ventajas y limitaciones particulares. La definición de recolección o mindfulness
que usaremos en este taller es consistente con aquellas que se usan en el contexto científico y las
definiciones clásicas de tradiciones contemplativas.
39 Dunne (2015).
40 Lutz et al. (2008).
137
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
138
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
Sin fijación. Durante la práctica ejercitamos una habilidad que nos servirá
en múltiples ámbitos de la vida, que es la de soltar. Nos entrenamos para
relacionamos con los diferentes estímulos que percibimos libres de afe-
rramiento, sin fijación. En vez de dejarnos llevar o pelearnos con ellos,
podemos simplemente dejarlos ser: no tenemos que bloquear los sonidos,
pensamientos u otras sensaciones, sólo las notamos, las dejamos pasar y
traemos nuestra atención a las sensaciones del respirar.
Nuestros sentidos se encuentran abiertos y nuestra mente está re-
lajada. Aceptamos todo lo que se presente durante la práctica. Ya sean
experiencias placenteras o desagradables, pensamientos interesantes o
deprimentes, en cualquier caso soltamos la tentación de rechazarlos y la
tendencia a seguirlos. Sólo los notamos, los dejamos pasar y regresamos la
atención al respirar.
139
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
LA RECOLECCIÓN Y LA INTROSPECCIÓN
EN LA VIDA COTIDIANA
“No esperes; el tiempo justo En la vida diaria, tanto la recolección como la introspección son factores
nunca va a llegar. Empieza indispensables para realizar nuestras tareas, cumplir nuestros objetivos
en donde estás y trabaja con y darle continuidad y congruencia a nuestros anhelos.
las herramientas que tienes
Por ejemplo, las últimas semanas hemos trabajado para disminuir
a la mano”.
ciertos hábitos dañinos. Para llevar a cabo esa tarea necesitamos la re-
GEORGE HERBERT
colección que nos permite traer presencia mental a nuestras actividades
cotidianas, recordar qué queremos abandonar y mantener en mente ese
compromiso.
La introspección nos permite monitorear nuestra conducta y mo-
mento a momento saber qué hace nuestro cuerpo, cuáles son nuestras
intenciones, qué se manifiesta en nuestra mente, etc. Esta visión crea
ese espacio que hemos mencionado entre el estímulo y nuestra res-
puesta. Como afirmó Victor Frankl: “Entre el estímulo y una respuesta
hay un espacio. En ese espacio radica nuestro poder para elegir nuestra
respuesta. En nuestra respuesta yace nuestro crecimiento y libertad”.
140
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
141
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
142
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Para generar la determinación de entrenar nuestra atención debemos
tener certeza sobre todas las desventajas de una atención desbalancea-
da, los beneficios de una atención en equilibrio y nuestro potencial
para cultivarla. Por ello, te recomendamos reflexionar sobre el conte-
nido de esta sesión, y para aterrizarlo en tu experiencia, te pediremos
que durante la semana observes el rol que juegan los desbalances de la
atención en tu vida cotidiana.
Ahora que hemos definido con mayor claridad esos desbalances
podrás identificarlos mejor, en particular en los momentos en que ex-
perimentes algún conflicto o malestar o caigas en una conducta desa-
fortunada. Esto es de gran importancia pues la motivación para practi-
car es algo que se construye día a día y sólo cobra fuerza cuando pode-
mos ver la importancia del entrenamiento en nuestra vida.
Una vez que generamos la determinación de practicar, la forma
en que abordamos el entrenamiento es con una actitud suave, con el
cuerpo y la mente relajados. Si practicamos con mucha tensión la men-
te tiende a agitarse más y nos agotamos. Durante esta semana te pe-
diremos que continúes tu entrenamiento en la atención realizando la
práctica de la recolección del respirar con una actitud suave y amigable
hacia tu mente.
PRÁCTICA FORMAL
Recolección del respirar. Contar respiraciones
Practica entre 10 y 15 minutos diarios.
143
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?
Comentarios adicionales:
RECURSOS COMPLEMENTARIOS
¿Quieres ser feliz? Permanece en el momento presente.
(Want to be happier? Stay in the moment.)
Matt Killingsworth explica la relación entre el soñar despiertos, la aten-
ción y nuestra experiencia de felicidad.
https://www.youtube.com/watch?v=Qy5A8dVYU3k&list=PLUmNW-
CIbivw1g-gBlCWVOTmP-Z1GdgVwa
144
6
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN
CÓMO ENTRENAR
LA ATENCIÓN
INTRODUCCIÓN
En la sección anterior exploramos las múltiples dimensiones en que la aten-
ción determina nuestra percepción, experiencia y conducta. Reflexionamos
sobre los problemas que nos ocasionan las disfunciones de la atención, y
durante la semana la práctica en casa fue continuar la exploración. También,
ya examinamos los beneficios de una atención balanceada y analizamos las
evidencias sobre el potencial que tenemos para entrenarla. Finalmente, de-
finimos los principios esenciales del entrenamiento y cómo se aplican en la
técnica de la recolección del respirar. A través de esta indagación, muchos
de nosotros habremos generado la motivación de empezar a practicar. Sin
embargo, cuando comenzamos el entrenamiento es natural enfrentarnos
con obstáculos. El primero es que para la mayoría de las personas es difícil
incluir el entrenamiento en la rutina cotidiana.
Al igual que cuando comenzamos a hacer ejercicio o empezamos
una dieta, si no estamos del todo convencidos de los beneficios de esa
145
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
146
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN
Para cambiar nuestros hábitos debemos identificar con mucha claridad cuáles son los patrones
de comportamiento, creencias y situaciones que obstaculizan el proceso. En las siguientes
preguntas exploraremos qué nos impide involucrarnos con el entrenamiento formal de la
atención. Trata de responderlas con toda honestidad.
147
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
Ejemplo Obstáculo
Ejemplo: Puse el despertador diez minutos antes para practicar en
la mañana, pero lo apagué y me quedé dormida.
Ejemplo: Me iba a sentar a practicar, pero recordé que tenía que
hacer una llamada importante; al terminar tuve que mandar un
correo electrónico. Para cuando me di cuenta ya tenía que salir
rumbo al trabajo y no pude practicar.
1.
2.
3.
4.
148
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN
149
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
150
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN
151
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
152
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN
1.
2.
Desventajas
3.
1.
2.
Ventajas
3.
153
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
2. Hemos mencionado que como cualquier otra habilidad, la atención se puede entrenar. ¿Qué
evidencia tienes de esto? ¿Tienes alguna evidencia de que tu atención no se puede entrenar?
Explica tus respuestas.
3. Practica la recolección del respirar por cinco o diez minutos. ¿Notaste alguna diferencia en
tu práctica al haber reflexionado sobre el valor de hacerlo? Explica.
154
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN
RECOLECCIÓN E INTROSPECCIÓN
Una vez que hemos decidido entrenar nuestra atención, debemos reco-
nocer dos factores mentales que son indispensables en nuestro entre-
namiento: la recolección y la introspección.
En la práctica de la recolección del respirar, la recolección y la
introspección hacen posible que logremos trabajar y regular nuestra
atención para corregir sus disfunciones y familiarizarnos con sus cuali-
dades sanas. Además, también son las herramientas esenciales para dar
continuidad a nuestros propósitos en la vida cotidiana. En el capítulo
anterior definimos esas funciones de la mente y exploramos su rele-
vancia en nuestro entrenamiento. Te recomendamos que leas nueva-
mente cómo se definen y cuál es su función.
Una vez que hayas recordado cómo se definen es importante iden-
tificarlos en tu experiencia. La siguiente actividad nos ayudará a distin-
guir esos factores de la mente y cómo los aplicamos en la práctica de la
recolección del respirar.
Introspección:
155
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
2. Practica unos minutos la recolección del respirar contando ciclos de tres, cinco o siete
respiraciones. ¿Cuándo aplicaste la recolección y la introspección durante tu práctica?
Describe.
Apliqué la recolección cuando:
156
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN
157
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
158
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN
159
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
PARAR
Cómo hemos explorado con anterioridad, es muy fácil olvidar lo que
nos proponemos hacer. Por ello, a continuación te presentamos un ejer-
cicio pequeño y sencillo que puede ayudarte a aplicar la recolección y la
introspección en tu vida cotidiana así como a aplicar el entrenamiento.
160
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN
161
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
162
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN
163
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Durante la semana continuaremos explorando la técnica de la recolección
de respirar y cómo integrar el entrenamiento de la atención en nuestra
vida cotidiana. Te recomendamos reflexionar todos los días sobre las des-
ventajas y conflictos que generan en tu vida los desbalances de la atención,
pensar en las ventajas de una atención en balance y de tu potencial para
entrenarla. Esto te ayudará a generar el entusiasmo necesario para involu-
crarte en el entrenamiento tanto formal como en la vida cotidiana.
A lo largo del día practica PARAR. En la última sección de este capí-
tulo te explicamos cómo integrar el entrenamiento de la atención en tu
vida a través de PARAR. Te recomendamos aplicar esta técnica para 1)
encontrar ejemplos y evidencia empírica del impacto de los desbalances
(y balances) de la atención en tu vida, y 2) para familiarizar a tu mente a
lo largo del día con las cualidades de una atención en balance.
164
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN
PRÁCTICA FORMAL
Recolección del respirar
Practica entre 10 y 15 minutos diarios.
Antes de tu sesión reflexiona brevemente (uno o dos minutos) sobre las
desventajas de una atención desbalanceada, las ventajas de una aten-
ción en balance y el potencial de entrenar nuestra atención.
165
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?
Comentarios adicionales:
166
LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN
Aplicadas en:
Dolor Bienestar
En resumen una En resumen una
Percibimos Práctica formal Herramientas esenciales: Práctica en la vida cotidiana La mente es una
atención en limitadamente herramienta funcional atención en
desbalance genera: balance genera:
Falta de libertad Técnica: Técnica: Libertad
Introspección Recolección
168
7
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
TRABAJAR CON
LAS DIFICULTADES
EN LA PRÁCTICA
INTRODUCCIÓN
¿Puedes imaginar cómo sería tener una atención perfectamente balan-
ceada y funcional? En la sección anterior concluimos que una atención
presente, calma y clara y libre de aferramiento es un elemento funda-
mental en nuestra búsqueda del bienestar genuino. La atención deter-
mina cómo interpretamos y experimentamos el mundo. Ganar maes-
tría sobre ella es como tomar el timón de nuestra vida, pues en vez de ir
a la deriva, movidos por los vientos de los caprichos de nuestra mente
de chango, una atención en balance hace de nuestra mente una he-
rramienta funcional que nos permite interpretar nuestro mundo con
objetividad y nos empodera a dirigir nuestra acciones, navegar con
conciencia y libertad. Como vimos anteriormente, las cualidades de
una atención en balance ya están presentes en nosotros y las podemos
perfeccionar a través de practicar técnicas de entrenamiento mental
como la recolección del respirar. En la sección anterior abordamos los
169
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
170
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
1. A lo largo de esta semana, ¿qué dificultades encontraste durante tu práctica? ¿Qué factores
no te permitían mantener tu atención en las sensaciones del respirar, con calma, claridad y
sin fijación? Describe cuáles fueron esos obstáculos en la primera columna de la siguiente
tabla. Da tres ejemplos.
2. Cuando te enfrentaste con esos obstáculos, ¿qué hiciste? ¿Cómo lidiaste con ellos?
Escribe tus respuestas en la segunda columna. Recuerda que no hay respuestas correctas
o incorrectas, pues la intención de estas preguntas es analizar tu propia experiencia. Si
identificamos las dificultades que experimentamos en nuestra práctica, cómo nos afectan y
cómo lidiamos con ellas, entonces podremos encontrar las mejores estrategias para superar
esos obstáculos. Por el momento deja en blanco la sección “Clasificación”.
171
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
1.
2.
Dificultad
3.
1.
3.
1.
Clasificación
2.
3.
3. Compara tu lista con la de algún compañero. Noten si hubo dificultades que ambos
enfrentaron y cómo trabajaron con ellas.
172
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
VENENOS Y ANTÍDOTOS
Como ya se mencionó, parte del proceso mismo de entrenar la aten-
ción implica que encontraremos dificultades. Esos obstáculos o vene-
nos de la meditación se pueden clasificar en cinco categorías: 1) no
involucrarnos con el entrenamiento, 2) distracción y olvidar la instruc-
ción, 3) agitación mental y sopor, 4) no aplicar los antídotos y 5) aplicar
en exceso los antídotos. Cada uno de estos venenos tiene una solución
o antídoto. A continuación los analizaremos con detenimiento.
173
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
174
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
Antídoto: La recolección
El antídoto a este veneno consiste en conocer con claridad las instruccio-
nes para practicar y generar la fuerte determinación de mantener nuestra
presencia mental, una recolección que no se distrae ni por un momento.
Esta determinación surge naturalmente cuando reconocemos que
mientras nuestra mente no está presente, si no sabemos lo que sucede
y nos perdemos a nosotros mismos, somos esclavos de la inconscien-
cia y de los hábitos disfuncionales de la mente. Por ello, el primer paso
del entrenamiento mental consiste en liberarnos de esa esclavitud a
través de vencer la distracción, traer conciencia a cada momento y re-
cordar qué hacer y qué dejar de hacer.
Siendo conscientes de la importancia de no distraernos, al inicio de
nuestra sesión debemos generar determinación y cuidadosamente man-
tener nuestra recolección con fuerza y estabilidad, como lo haríamos al
transportar de un lugar a otro una olla rebosante de agua hirviendo. Si a
lo largo de la sesión nuestra determinación se debilita, hay que renovarla.
El tipo de recolección que debemos mantener requiere que conozca-
mos con precisión cuáles son las instrucciones de la práctica, tener mucha
claridad sobre lo que estamos haciendo, cuáles son los errores que pode-
mos cometer y cómo corregirlos. En este contexto recordamos que el ob-
jetivo de la práctica es familiarizarnos con las cualidades de la atención en
balance. Cada vez que nos distraemos recuperamos nuestra atención con
la cuerda de la recolección y la traemos suavemente de vuelta a su soporte,
las sensaciones táctiles de la respiración, tantas veces como sea necesario.
175
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
176
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
177
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
178
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
3 La postura supina consiste en recostarse boca arriba cuidando que la columna vertebral esté bien
alineada. Puedes recargar tu cabeza sobre una almohada y usar cojines de modo que estés cómodo.
Los brazos se colocan a los costados del cuerpo ligeramente separados del torso y con las palmas
hacia arriba. Mantén las piernas cómodamente separadas y deja que los pies y las rodillas se relajen
completamente.
4 Ciertas investigaciones recomiendan realizar rutinas de ejercicio de alto impacto que con sólo siete
minutos de práctica producen efectos comparables a rutinas de ejercicios de resistencia prolongadas.
Para conocer estas rutinas consulta: Reynolds (2013).
179
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
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7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
181
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
182
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
1.
2.
183
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
Vivir en equilibrio
Vivir de manera equilibrada es un reto constante en nuestra vida. En
general los excesos generan malestar y no son sustentables. Por ejem-
plo, cuando somos excesivamente perfeccionistas y trabajamos de más,
eventualmente nos sentimos abrumados por la tensión, la fatiga y el
cansancio, nuestra creatividad y motivación disminuyen, perdemos el
gozo y descuidamos nuestra salud y relaciones. Pero también, si no
nos esforzamos lo suficiente no somos productivos, no logramos in-
volucrarnos realmente en nuestro trabajo, somos descuidados, nos es-
tancamos y rezagamos. Como dice la cultura popular, hay que buscar
los puntos medios: “Ni tanto que queme al santo, ni tanto que no lo
alumbre”.
La tendencia a involucrarnos en algo con excesiva energía o no
esforzarnos lo suficiente se manifestará también en nuestra forma de
trabajar con la mente. Si nos aproximamos al entrenamiento mental
con demasiado esfuerzo y expectativas, la práctica se vuelve rígida. Si
lo hacemos con demasiada holgura daremos rienda suelta a nuestros
hábitos y confusión. Si nos relajamos demasiado mientras practicamos
la recolección del respirar podemos caer en el sopor. Si nos concen-
trarnos muy intensamente, en vez de cultivar calma incrementaremos
la agitación. Para evitar caer en esos extremos a continuación aprende-
remos cómo regular nuestro esfuerzo para trabajar con nuestra mente
5 Los consejos prácticos que abordaremos en esta unidad y metáforas que los ilustran provienen
principalmente de Mingyur Rinpoché y Tsoknyi Rinpoché. Ambos son connotados maestros de
meditación, famosos por haber establecido un diálogo y constante intercambio con la comunidad
científica sobre los efectos del entrenamiento mental y su relevancia en contextos seculares. Muchos
de los consejos que aquí exponemos se pueden consultar en: Mingyur (2008) y Tsoknyi (2012).
184
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
185
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
Para evitar este problema, una vez que estemos practicando de-
bemos soltar nuestras expectativas y adoptar una actitud más ligera
y flexible con relación a nosotros y nuestra práctica. Somos nosotros
quienes construimos las expectativas y somos nosotros también quie-
nes tenemos el poder de soltarlas. Debemos confiar en que paso a paso,
sesión por sesión, independientemente de las experiencias transitorias,
si practicamos con diligencia y seguimos las instrucciones, eventual-
mente llegaremos a nuestro destino. La mejor actitud que podemos
asumir durante una sesión es una de aceptación mediante la cual este-
186
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
mos abiertos a practicar con lo que sea que se manifieste, permitir que
suceda lo que tenga que suceder. El resultado o lo que sintamos en esa
sesión particular no es importante mientras nos aseguremos que lleva-
mos a cabo nuestro mejor esfuerzo para aplicar la instrucción.
Si practicamos de esta manera, realizando nuestro mejor esfuerzo
y libres de expectativas, alguien externo podría ver que mantenemos
una perfecta compostura, seguimos todas las reglas y somos discipli-
nados. Pero internamente nos sentiríamos suaves y relajados, sin ten-
sión ni rigidez, confiados de que al trabajar la mente diligentemente, de
manera gradual experimentaremos los frutos de una mente entrenada.
187
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
188
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
nos pongamos todavía más rígidos. Para relajarnos debemos tomar una
actitud suave, de aceptación y paciencia hacia nosotro mismos. Si esta-
mos incómodos o perturbados por ciertas emociones, primero debemos
aceptar nuestra experiencia y el simple hecho de dejar de pelearnos con
ella o tratar de manipularla nos permitirá soltar la tensión innecesaria.
En ese momento no debemos preocuparnos por deshacernos de los
pensamientos que nos distraen, basta tener la intención de mantenernos
presentes y descansar. Nos aproximamos a los pensamientos y a otros
estímulos que emergen como un pastor experto a su ganado: no nece-
sita perseguir ni controlar a cada animal a su cargo, puede encontrar un
punto elevado desde donde tenga una buena visita del terreno y sentarse
a otear a sus animales, cuidando que no se pierdan y que no sean ame-
nazados por depredadores. Podemos así asumir una actitud relajada y
panorámica, simplemente permitir que los pensamientos que emergen
se desvanezcan por sí solos, sin necesidad de perseguirlos o bloquearlos.
Soltamos nuestro aferramiento.
Esta actitud relajada puede convertirse en sopor y distracción. Si
esto comienza a suceder quiere decir que estamos siendo demasiado
sueltos con la práctica. Para evitar ese extremo debemos concentrar-
nos y nuevamente fortalecer nuestra determinación de no distraernos.
Contar respiraciones
Como hemos visto, para encontrar el equilibrio, hemos de regular y
ajustar nuestro esfuerzo, tal como un músico que afina su instrumento
o un tejedor que hila las fibras de un estambre, apretando lo suficiente
para poderlas hilvanar, pero dejándolas holgadas para que el estambre
no se tuerza. La técnica de contar respiraciones puede ser de gran ayu-
da para sistematizar este proceso y encontrar el balance.
Hemos ya introducido una variación de la técnica de la recolec-
ción del respirar contando tres, cinco y siete respiraciones. En esta
variación el objetivo es oscilar entre momentos de gran concentración
y determinación y momentos de relajación y descanso que nos sirvan
para soltar a la mente y también para identificar qué tipo de ajustes de-
bemos hacer para encontrar su balance. El proceso consiste en:
189
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
6 Bregman (2010).
190
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
7 Goleman, 2013.
191
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
Obstáculo Antídoto
Generar confianza, entusiasmo y determinación:
No involucrarnos en el
Reflexionar sobre las desventajas de no entrenar la atención,
entrenamiento.
el potencial de cultivar una atención en balance y sus ventajas.
Recolección:
Distraerse y olvidar la instrucción. Conocer y entender la técnica.
Determinarnos a no distraernos y aplicar la recolección.
Reconocer y corregir:
Reconocer la presencia de la agitación y del sopor.
Agitación mental y sopor.
Relajarnos si hay agitación.
Concentrarnos más si hay sopor.
Aplicar los antídotos:
No aplicar los antídotos. Determinarnos a identificar los venenos apenas surgen
e inmediatamente aplicar el antídoto adecuado.
Aplicar los antídotos sólo cuando es necesario:
Aplicar los antídotos en exceso. Mientras nuestra atención esté en balance, permitimos
que descanse en su objeto sin modificarla, con ecuanimidad.
192
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
A partir de esta semana podrás refinar la calidad de tu práctica. Ahora
que hemos reconocido sus obstáculos es el momento de solucionarlos
y progresar en el entrenamiento. Por ello te pediremos que durante la
semana practiques diariamente la recolección del respirar. En parti-
cular, realiza las variaciones de la técnica contando respiraciones para
balancear tu atención. Identifica las dificultades que enfrentas y aplica
los antídotos correspondientes. Observa tu experiencia durante tus se-
siones formales y cómo te relacionas con tu mente. Trata de integrar
los consejos que abordamos en esta sección. Registra cualquier duda o
dificultad que encuentres al aplicar la técnica y sus antídotos pues ese
será un tema que trabajaremos la próxima sección. Además, recuerda
que tan importante como tu práctica formal es tu práctica en la vida
cotidiana, así que continúa practicando PARAR.
PRÁCTICA FORMAL
Recolección del respirar. Contar respiraciones
Practica entre 10 y 15 minutos diarios.
Intenta identificar los venenos en tu práctica, aplicar sus antídotos e
integrar los consejos prácticos para balancear tu atención. Observa qué
dificultades o dudas surgen durante tu práctica.
193
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
Para.
Atiende a tu entorno y cómo están tu mente y emociones.
Recuerda lo que deseas: Cultivar una atención en balance a través de
practicar la recolección del respirar.
Aplica: Practica brevemente la recolección del respirar para calmar tu
mente. Puedes usar la técnica de contar tres, cinco, siete o más respi-
raciones.
Regresa a la actividad que estabas realizando con una mente más sere-
na y clara.
Puedes poner una alarma que te recuerde hacer este ejercicio durante
el día.
UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?
194
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA
Comentarios adicionales:
RECURSOS COMPLEMENTARIOS
¿Cómo pueden los líderes mundiales concentrarse para lograr la ex-
celencia?
Daniel Goleman habla sobre el papel de la atención en el liderazgo.
https://www.youtube.com/watch?v=wu3yhw-8_9U
195
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
196
8
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
CONSEJOS
PRÁCTICOS Y
PROGRESO EN EL
ENTRENAMIENTO
INTRODUCCIÓN
Como exploradores a punto de emprender una travesía, hemos estu-
diado el mapa, la ruta y los consejos prácticos para progresar con éxito
en el entrenamiento de la atención. Conocemos la metodología, los po-
sibles obstáculos que enfrentaremos y las estrategias para superarlos.
Sin embargo, una vez que comencemos nuestro recorrido, enfrentare-
mos los retos particulares de aterrizar la teoría en la práctica. Quizás
encontraremos que no necesariamente es tan claro cómo clasificar al-
gún obstáculo o aplicar un consejo, o lidiar con el dolor en el cuerpo, o
bien, a veces parecerá que aunque apliquemos todos los remedios para
balancear la atención, la mente se rebela y no coopera. En esta sección
aprenderemos a trabajar con esas dificultades para navegar con seguri-
dad y confianza por nuestra propia experiencia interna.
Primero vamos a explorar cuáles son las dificultades que personal-
mente enfrentamos cuando practicamos la recolección del respirar. Ve-
197
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
198
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
Durante las últimas semanas hemos trabajado en el entrenamiento de la atención. ¿Cuáles son
los obstáculos más frecuentes que has enfrentado? ¿Qué has hecho para resolverlos?
1. En la siguiente tabla describe al menos dos dificultades que has enfrentado al realizar la
práctica de la recolección del respirar. En la segunda sección explica cómo has trabajado con
esas dificultades. Deja la tercera sección en blanco.
1.
Dificultad
2.
1.
199
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
1.
2. Discute con algún compañero o con el instructor las dificultades que identificaste y cómo
solucionarlas.
200
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
201
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
202
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
203
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
204
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
205
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
206
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
207
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
208
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
209
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
210
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
Río. Si bien en un río hay movimiento, las aguas son mucho más calmas
y navegables que las de una cascada. En esta etapa, los pensamientos
y emociones ya no nos arrastran tan fácilmente, han perdido fuerza
y nosotros hemos desarrollado la capacidad de mantenernos presen-
tes sin aferrarnos al continuo vaivén de experiencias. Nuestra mente
ha adquirido una estabilidad que se puede ilustrar con la metáfora de
una bandera agitada por el viento. La bandera ondeando de un lado al
otro es como nuestros pensamientos y emociones: en constante mo-
vimiento. Pero nuestra atención ya no se funde con ellos, es estable
como el mástil de la bandera, ya no somos arrastrados por la distrac-
ción. Practicar se vuelve placentero y tenemos momentos de mucha
calma y claridad.
211
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
212
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
213
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
UN PASO ADELANTE
“Sólo aquél que se entrega a una Balancear nuestra atención pacifica las aflicciones mentales pero no las
causa con toda su fuerza y su deconstruye de raíz. Para ello, necesitamos emplear nuestra atención en
alma puede volverse un verdadero balance, que como un buen telescopio enfocado y estable, se ha conver-
maestro. Por esta razón, la
tido en una herramienta poderosa y funcional para explorar la realidad.
maestría demanda todo de una
Una mente calma y clara será realmente capaz de cultivar el discerni-
persona”.
ALBERT EINSTEIN miento, a través del cual podremos indagar y deconstruir las causas in-
ternas del sufrimiento y cultivar las del bienestar.
Este será el tema central de la siguiente unidad. Para comenzar la
indagación, en el entrenamiento de la semana explicaremos cómo pode-
mos aplicar las habilidades que hemos cultivado con el entrenamiento
de la atención para analizar algunos de nuestros conflictos y problemas.
214
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
215
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Ahora contamos con todas las herramientas para trabajar con nuestra
mente y balancear nuestra atención. A partir de este momento nuestra
tarea principal será aplicar este conocimiento. Para ello, es muy im-
portante que generemos la confianza de que efectivamente sabemos
realizar la práctica y lidiar con sus obstáculos, de manera que podemos
navegar nuestra experiencia interna y ser nuestros propios guías. Una
manera de generar esta confianza es a través de sintetizar y escribir
personalmente las instrucciones esenciales de la práctica, describir sus
dificultades y explicar cómo superarlas, tal como si tuviéramos que
guiar a alguien más a hacerlo. En el apartado de tu práctica formal te
daremos una guía para formalizar este conocimiento. Te recomenda-
mos que reflexiones sobre cada rubro, consultes lo que hemos estudia-
do y apuntes si tienes dudas al respecto.
Durante la semana trata de aplicar lo que hemos aprendido sobre
el entrenamiento de la atención. Practica la recolección del respirar
entre 15 y 20 minutos diarios, observa cuáles son tus dificultades en el
entrenamiento y aplica las distintas estrategias que hemos discutido
para corregirlas. Integra la práctica en tu vida cotidiana con la estrate-
gia de PARAR. Cuando pares y atiendas tu respiración, puedes aplicar
la técnica de contar respiraciones. Así, tu práctica formal y de la vida
cotidiana se fortalecerán, retroalimentándose entre sí.
216
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
PRÁCTICA FORMAL
Recolección del respirar. Contar respiraciones
217
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
Instrucción
Lugar y tiempo:
Postura de la mente
o actitud:
Objetivo de la
práctica:
Instrucción básica
para la recolección
del respirar:
218
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
Herramientas
esenciales:
Consejos prácticos:
Cerrar la sesión:
219
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
1. 1.
2. 2.
3. 3.
4. 4.
5. 5.
Otras dificultades:
220
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
Para.
Atiende a tu entorno y cómo están tu mente y emociones.
Recuerda lo que deseas: Cultivar una atención en balance a través de
practicar la recolección del respirar.
Aplica: Practica brevemente la recolección del respirar para calmar tu men-
te. Puedes usar la técnica de contar tres, cinco, siete o más respiraciones.
Regresa a la actividad que estabas realizando con una mente más sere-
na y clara.
UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?
Comentarios adicionales:
RECURSOS COMPLEMENTARIOS
Meditar
Mingyur Rinpoche explica qué es la mente de chango y cómo pode-
mos encontrar una manera saludable para relacionarnos con ella.
https://www.youtube.com/watch?v=GLjelIPg3ys
221
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
PRÁCTICA
PRÁCTICA
FORMAL
FORMAL
Técnica
Técnica
RECOLECCIÓN
RECOLECCIÓN
DEL
DEL
RESPIRAR
RESPIRAR
¿Qué
¿Qué
tengo
tengo
queque
hacer?
hacer? ¿Cómo
¿Cómo
lo hago?
lo hago?
Instrucción
Instrucción
formal:
formal:
Atender
Atender
las sensaciones
las sensaciones
del respirar,
del respirar, Instrucciones
Instrucciones
desdedesde
la experiencia:
la experiencia:
de manera
de manera
presente,
presente,
calma
calma
y clara,
y clara,
y sinyaferramiento
sin aferramiento Buscar
Buscar
el equlibrio
el equlibrio
Obstáculos
Obstáculos
comunes
comunes
y susy remedios
sus remedios
¿Cómo
¿Cómo
aplico
aplico
el equilibrio?
el equilibrio?
Venenos
Venenos Antídotos
Antídotos Ni muy
Ni muy
rígido,
rígido, Aprender
Aprender
a relacionarnos
a relacionarnos
ni muy
ni muy
holgado
holgado concon
la mente
la mente
de chango
de chango
Generar
Generar
No No confianza
confianza
involuclarnos
involuclarnos entusiasmo y y En entrenamiento
entusiasmo En entrenamiento En entrenamiento
En entrenamiento Establecer
Establecer
un vínculo
un vínculo
sanosano
determinación mental
determinación mental
en general
en general de lade
atención
la atención
Distracción
Distracción Fortalecer
Fortalecer
y olvido de lade la
y olvido recolección Soltar
Soltar
recolección Aceptación
Aceptación aferramiento Dejarla ser
instrucción
instrucción Dejarla ser
Alternar entreentre
Alternar aferramiento
Hacer
Hacer nuestro determinación
nuestro determinación
mejor esfuerzo
mejor esfuerzo y relajación
y relajación
y soltar
y soltar Ejemplo: Técnica
Ejemplo: Técnica
Agitación
Agitación Reconocer
Reconocer expectativas
expectativas de contar
de contar
y sopor
y sopor Corregir
Corregir respiraciones
respiraciones Trabajar
Trabajar con con
ella ella
No aplicar
No aplicar Aplicarlos Trabajar en en Periodos
Trabajar Periodos Actitud
Actitud Hacernos
Hacernos
antídotos
antídotos Aplicarlos
conjunto
conjunto cortos, muchas
cortos, muchas suave y y
suave amigos de de
amigos
Darle una una
Darle tareatarea vecesveces amigable
amigable la mente
la mente
Aplicarlos sólosólo
Aplicarlos
Aplicarlos
Aplicarlos cuando es es
cuando
en exceso
en exceso necesario:
necesario:
Ecuanimidad
Ecuanimidad
222
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO
¿Cómo
¿Cómo
sé que
sé que
voyvoy
bien?
bien?
Lidiar
Lidiar
concon Evaluar
Evaluar Evaluar
Evaluar
a más
a más
dificultades
dificultades
físicas
físicas unauna
sesión
sesión largo
largo
plazo
plazo
Incomodidad
Incomodidad Incomodidad
Incomodidad
moderada
moderada intensa
intensa
Etapas
Etapas de progreso:
de progreso:
Aceptar
Aceptar Modificar
Modificar
Soltar
Soltar ¿Criterio
¿Criterio parapara evaluar
evaluar
la postura
la postura mi sesión?
mi sesión?
Dejar ser ser
Dejar
Cascada
Cascada Río Río LagoLago
No confiable: Confiable:
Confiable:
No confiable: Estuvimos presentes
Basado
Basado en experiencias
en experiencias Estuvimos presentes
meditativas Tuvimos
Tuvimos la intención
la intención
meditativas de practicar Gradualmente
Gradualmente
de practicar
¿Qué¿Qué
hacer con con
hacer éstas?
éstas?
Soltar
Soltar el aferramiento
el aferramiento La mente
La mente se torna
se torna Las aflicciones
Las aflicciones
No identificarnos
No identificarnos funcional:
funcional: calma,
calma, claraclara mentales
mentales
con con
ellasellas y libre
y libre de aferramiento
de aferramiento se pacifican
se pacifican
223
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE
224
UNIDAD 3
VER CON CLARIDAD
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
226
9
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
DISIPAR LA
CONFUSIÓN
INTRODUCCIÓN
Hemos creado civilizaciones, explorado los confines del universo y nos
hemos adentrado en la esencia misma de la materia, pero no hemos des-
cifrado del todo cómo experimentar el bienestar que anhelamos ni cómo
vivir en armonía entre nosotros. En la primera unidad de este programa
vimos que para experimentar mayor bienestar personal y comunitario
debemos volcar la inteligencia y atención ya no tanto al análisis de los
fenómenos externos sino al del universo interno, pues es la mente y no
el mundo la causa principal de la felicidad y del dolor. Como decía Max
Plank: “Nosotros mismos somos parte del problema que deseamos re-
solver”, por lo que es menester analizar la mente y experiencia.
227
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
228
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
229
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
1 Xiaobo (2010).
230
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
La historia de la serpiente
Imagina que estás de visita en un lugar remoto en el campo en el que te
han platicado que hay serpientes coralillo. Al atardecer, entras por vez
primera a la habitación donde pasarás la noche y en la penumbra tus
ojos se fijan en un montículo en la esquina del cuarto. Distingues algo
delgado, enroscado y con matices rojos y amarillos. No hay duda: ¡una
coralillo!
Con pánico piensas: “¿Qué sucedería si me muerde? ¿A quién po-
dría llamar? ¿Qué debo hacer?” No puedes quedarte ahí parado sin
hacer nada a sabiendas de que la mordida de una coralillo puede ser
letal, así que corres al poblado más cercano en busca de ayuda o de un
arma para defenderte. Mientras caminas hacia el pueblo, te abruman
todo tipo de preocupaciones: “¿Y si la serpiente se mueve y se escon-
de? ¿Qué tal que ella es más hábil que yo? ¿Cuántas víboras más habrá?”
Sumido en la ansiedad y la preocupación, después de varios minu-
tos de caminata que viviste como si hubiesen sido horas, con las pier-
nas arañadas por andar sin cuidado entre los pastizales, encuentras un
machete junto con otras herramientas de labranza. Tomas el machete,
luchas contra el miedo que se apodera de ti hasta que armado de valor
decides regresar a matar a la serpiente.
Finalmente llegas de nuevo a la habitación, con el cuerpo saturado
de adrenalina y el corazón batiendo como si quisiera salirse del pecho,
buscas el interruptor de la luz y cuando la prendes ves que la serpiente
no se inmuta. A medida que la examinas, que no encuentras sus ojos
ni el final de su cola, te preguntas: ¿Será realmente una serpiente? Aún
temeroso, tratas de verla más de cerca e incluso la tocas con la punta
del machete y nada sucede. Conforme la observas con más detalle te
convences con alivio: no es una coralillo, se trata, tan sólo, de una cuer-
da enredada.
231
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Elementos de la confusión
Confundir la interpretación con la realidad. En la historia de la serpien-
te, ¿dónde comenzaron los problemas? Si analizamos con cuidado la
situación, todo el lío empezó porque creímos que estábamos frente a
una coralillo. Pensamos que había una serpiente amenazante en la ha-
bitación y automáticamente, sin detenernos a cuestionar y explorar si
estábamos o no en lo correcto, reaccionamos.
En general, no dudamos ni cuestionamos la forma de ver el mundo
ni los juicios que le lanzamos. Contamos con una sensación funda-
mental de que la realidad es tal como a nosotros aparece, tal como la
interpretamos. Surge la idea, por ejemplo, de que hay algo que nos
amenaza o que es motivo de preocupación y automáticamente nos
creemos la historia que nos cuenta la mente.
Por consecuencia, todo tipo de aflicciones emergen: nos sentimos
agitados, inseguros, la mente se aferra a ciertas ideas, surgen emocio-
nes que nos confunden aún más, reaccionamos impulsivamente y per-
demos el control. Tal como en la historia de la serpiente.
¿Es la realidad tal como la interpretamos? Algunas veces sí, pero
muchas veces no. Nuestra cultura, historia personal, lenguaje, ideas,
emociones y estados mentales determinan la visión del mundo mo-
mento a momento. Es como si cada uno de nosotros portáramos unos
lentes que filtran y colorean lo que vemos de una manera específica sin
darnos cuenta de que los traemos puestos. Arrastrados por esta prima-
ria confusión o inconsciencia, somos presas de las emociones y otros
niveles de confusión que nos generan un sufrimiento innecesario.
232
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
233
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
234
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
235
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
236
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
Cada uno de nosotros tiene una lectura particular del mundo, y hay
situaciones que sistemáticamente vemos como amenazantes. Por ejem-
plo, cuando tenemos que entregar un trabajo sentimos que no va a estar a
tiempo o que no vamos a poder obtener la calidad que deseamos, y si eso
sucede seremos juzgados, castigados, perderemos estatus o no lograremos
lo que deseamos. Vemos todo un serpentario al acecho. Esas serpientes
son los cúmulos y redes de pensamientos e ideas que determinan la in-
terpretación de lo que sucede y que no necesariamente coinciden con la
realidad. ¿Cuáles son las serpientes que ves frecuentemente?
1. ¿Puedes identificar si estabas viendo serpientes donde sólo había cuerdas? Es decir, ¿puedes
identificar maneras particulares de interpretar la situación que no eran del todo precisas y te
generaron malestar y problemas? Escribe un ejemplo:
2. ¿Qué beneficio tiene haber identificado esa serpiente? Analiza cómo al identificar aspectos
de confusión en tu interpretación del conflicto cambia tu manera de afrontarlo. Por ejemplo,
si uno de tus problemas es que constantemente alguien trata de lastimar tu reputación y
eso te causa malestar, puede que al analizar el problema descubras que una gran parte de
tu molestia se deba a que sientes que tu valor como persona depende de lo que digan los
demás o que temes que esos comentarios desprestigien tu trabajo. ¿Qué tan cierto es esto?
¿Cómo cambia tu percepción del conflicto cuando detectas esos elementos? ¿Hay alguna
forma más saludable de resolverlo?
237
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Por ello, para terminar con los problemas y con el malestar, hay
que atacar su verdadera causa: la confusión, los errores de interpre-
tación, así como las diversas proyecciones y exageraciones. Mientras
no lo hagamos, siempre habrá una brecha entre cómo son las cosas y
cómo las interpretamos; seguiremos creyendo que el bienestar o ma-
lestar proviene de las circunstancias externas y la realidad nunca podrá
ajustarse a los deseos y demandas, y experimentaremos constante in-
satisfacción. ¿Cómo podemos liberarnos de la confusión? La respuesta
está en entender la realidad empleando una mente clara y que discierne.
238
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
2 De acuerdo a la revista Fortune, en el 2008 Sheryl Sandberg fue considerada como una de las
mujeres más poderosas en el mundo de los negocios, y como una de las 25 personas con mayor
influencia en la red según Bloomberg Businessweek en el 2011.
3 Sandberg (2015).
239
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
240
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
241
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
242
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
6 Gopnick (2015).
7 Arons (1997).
8 Dweck (2007).
243
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
También hay que estudiar con una mente libre de juicios e ideas
preconcebidas. Si no, todo lo que escuchemos o leamos lo inter-
pretaremos y tergiversaremos con nuestras ideas y opiniones. Es-
tudiar con la mente llena de prejuicios es similar a tener un jarrón
sucio o con algún contenido, de manera que toda el agua nueva y
fresca que vertimos en él inmediatamente se mezcla y se contami-
na con lo que había dentro.
Finalmente, es importante estudiar con una mente atenta y enfoca-
da, pues si nos dejamos distraer perderemos información o el hilo
de la argumentación. Cuando no estamos completamente atentos,
es como verter agua en un jarrón perforado: puede que escuche-
mos lo que nos dicen o leamos muchas páginas, pero no lo rete-
nemos en la memoria, lo olvidamos y es como si no hubiéramos
estudiado.
Estudiar con apertura y motivación, soltando prejuicios y sos-
teniendo la atención en el tema, se vuelve en sí mismo un entre-
namiento de la atención. Así, al estudiar de esta manera gradual-
mente la mente experimenta más calma y claridad y es más fácil
entender aquello que estudiamos.
Recomendamos estudiar las primeras unidades de este manual
y los artículos de las referencias con esta actitud. Puedes comen-
244
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
245
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
246
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
De la teoría a la práctica
Hoy sabemos que hay ciertas cualidades internas que promueven el
bienestar y otras que generan malestar. Por ejemplo, múltiples inves-
tigaciones demuestran que la generosidad y la empatía se relacionan
con el bienestar, mientras que una mente egocéntrica genera insatis-
facción9. Pero ¿cómo podemos aprender a ser más generosos y empáti-
cos? ¿Cómo podemos vencer el hábito de considerar nuestro bienestar
por encima del de los demás?
247
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
El ensueño y la pesadilla
Todos tenemos una idea muy personal de cómo sería nuestra situación
de ensueño. Donde las cosas salen tal como queremos y nos sentimos
plenos y felices. También podemos imaginar la peor pesadilla como
una situación en donde acontece todo aquello que no queremos en la
vida. Pensar en estas situaciones será el punto de partida para reflexio-
nar en lo que entendemos por bienestar y dolor.
248
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
1. Tómate un par de minutos para imaginar cómo sería tu ensueño y luego piensa, por otros
dos minutos, cómo sería tu peor pesadilla. Para ayudarte a reflexionar al respecto, puedes
pensar en las siguientes preguntas:
• ¿Dónde estás? ¿Cómo es ese lugar o entorno? Piensa qué características tiene, cómo se ve,
a qué huele, cómo es el clima y cualquier otro detalle del contexto.
• Piensa también qué estás haciendo y qué está pasando en tu ensueño y en tu pesadilla.
Imagina las actividades que realizas.
• ¿Quién está y quién no está en cada situación? ¿Cómo interactúas o te relacionas con
los demás?
• ¿Cómo te sientes? ¿Qué emociones experimentas?
Ensueño
Pesadilla
249
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
2. Analiza tu ensueño y tu pesadilla y observa cuáles son los elementos esenciales de cada uno.
Por elementos esenciales nos referimos a los aspectos que convierten una situación en un
ensueño o en una pesadilla. Por ejemplo, si el ensueño se desenvuelve en un crucero por las
Antillas con nuestra pareja ideal, podríamos decir que sus elementos esenciales son: contar
con bienes materiales para viajar, estar de vacaciones y tener una pareja, pues eso es lo que
realmente apreciamos de la situación. Estos son los aspectos fundamentales de ese ensueño.
O bien, si en la pesadilla nos encontramos convalecientes y solos en un hospital, algunos
elementos esenciales de la pesadilla podrían ser el dolor físico, la enfermedad y la soledad.
Escribe los elementos esenciales de tu pesadilla y de tu ensueño en la siguiente tabla:
Elementos esenciales
del ensueño
Elementos esenciales
de la pesadilla
250
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
d. ¿Cómo te sientes cuando, en tu vida cotidiana no puedes controlar las condiciones que
251
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
252
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
253
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
1. ¿Puedes recordar alguna ocasión en que las circunstancias externas eran muy favorables pero
aun así te sentías infeliz o insatisfecho? ¿Por qué, aunque todo estaba bien, no estabas feliz?
¿A qué se debió? Da un ejemplo.
2. ¿Puedes recordar alguna ocasión en que las circunstancias externas eran poco favorables
pero incluso así estabas tranquilo y satisfecho? ¿Por qué aunque viviste una situación difícil
estabas tranquilo? ¿A qué se debió? Da un ejemplo.
3. Con base en esta reflexión, las causas sustanciales de tu bienestar y de tu sufrimiento, ¿son
internas o son externas? ¿Cuáles crees que son, específicamente, las causas que determinan
tu bienestar? ¿Cuáles son, en específico, las causas principales de tu sufrimiento?
254
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
255
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Salud. Perder la salud es, sin lugar a dudas, una situación que en general
está asociada a una disminución del bienestar.15 Sin embargo hay estu-
dios que muestran que el impacto que una enfermedad o un accidente
pueden tener en nosotros no es tan dramático como pensamos. Por
ejemplo, Brickman y Campbell entrevistaron a personas que acababan
de sufrir un accidente que los dejó parapléjicos y personas que recién
habían ganado la lotería. En particular les pidieron que evaluaran su
nivel de satisfacción antes del evento, en el periodo cuando recién lo
habían experimentado y dos años después del mismo16.
256
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
4.5
Bienestar subjetivo
4
Ganadores
Controles
3.5
Víctimas
2.5
Figura 1. Nivel de bienestar subjetivo en personas que sufrieron un accidente (víctimas), ga-
nadores de lotería y un grupo control, antes del evento, durante el evento y entre uno o dos
años después del mismo. Los datos fueron tomados de Brickman y Campbell (1997).
257
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Afecto positivo
7.6
7.5
7.4
7.3
Acto positivo
7.2
7.1
7
6.9
6.8
6.7
6.6
6.5
258
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
30
25
20
15
10
0
1950 1960 1970 1980 1990 2000
Figura 3. Producto interno bruto (PIB) y nivel de satisfacción en la vida promedio para Esta-
dos Unidos, desde 1946 hasta 1998. Figura tomada de Diener y Seligman (2004).
259
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
260
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
7.3
7.1
6.9
6.7
6.5
Satisfacción por la vida (divorcio)
6.3
6.1
Satisfacción por la vida (viudez)
5.9
5.7
5.5
-6 -4 -2 0 2 4 6
Año
261
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
2. Piensa en una situación difícil por la que hayas atravesado. ¿Podrías haberte relacionado con
esa experiencia de una manera más sana y positiva? Es decir, trata de imaginar una manera de
responder a esa situación que hubiera traído el mejor resultado posible. Esto no es algo que
tengas que llevar a cabo, simplemente piensa cómo sería la respuesta más positiva, realista y
que también toma en cuenta las necesidades de los demás.
3. Evalúa nuevamente el tiempo y esfuerzo que dedicas a tratar de manipular las circunstancias
externas para obtener bienestar y solucionar tus problemas. Después de reflexionar sobre el
papel de la mente en nuestra experiencia, ¿habría una estrategia más efectiva para cumplir
tus propósitos y enfrentar tus conflictos? ¿Cuál sería? Escribe tu reflexión.
262
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
263
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
264
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
CONCLUSIÓN
Deseamos estar bien, pero no necesariamente lo logramos ¿Por qué? “Una vida sin examinar no
Gran parte del problema se debe a que buscamos bienestar y tratamos merece ser vivida”.
de resolver los problemas recurriendo a circunstancias externas, cuan- SÓCRATES
265
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
266
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
267
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
En este capítulo exploramos cómo cultivar una mente clara y que dis-
cierne a través de estudiar, reflexionar y meditar. Durante la semana
te pediremos que comiences a aplicar esta metodología para indagar
un tema fundamental de todo el curso y de este capítulo particular: las
causas de la felicidad y del dolor.
268
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
diar. Además del contenido del capítulo, puedes consultar los recursos
complementarios y la bibliografía del taller para enriquecer tu com-
prensión de los temas que aquí abordamos.
PRÁCTICA FORMAL
Practica entre 15 y 20 minutos diarios, asignando tiempo para cada una
de las siguientes prácticas:
Recolección del respirar. Contar respiraciones.
Estudiar y reflexionar acerca de las causas de nuestro
bienestar y dolor.
269
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Puedes poner una alarma que te recuerde hacer este ejercicio du-
rante el día.
270
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN
UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?
Comentarios adicionales:
RECURSOS COMPLEMENTARIOS
Repensando la forma en la que pensamos
Trevor Maber explica en este video los procesos de interpretación que
detonan las reacciones y cómo al tomar consciencia de ellos podemos
cambiar tanto la percepción como la conducta:
http://bit.ly/1rAzRXp
271
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
272
10
10. CULTIVAR UNA MENTE CLARA
CULTIVAR UNA
MENTE CLARA
INTRODUCCIÓN
Una mente en balance es necesariamente una mente clara y libre de
confusión. ¿En qué consiste el cultivo de la claridad y el entendimien-
to? ¿Qué tipo de confusión hay que disipar y cuál es la metodología?
En el capítulo anterior comenzamos por definir y explorar tipos
muy particulares de confusión: aquellos que subyacen y permean los
desbalances de la mente. Sistemáticamente confundimos nuestra par-
ticular interpretación del mundo con la realidad. Sin darnos cuenta,
todo el tiempo omitimos, proyectamos y exageramos cualidades de
situaciones que no necesariamente son así, y esta confusión es la raíz
de los desbalances de la mente que generan problemas e insatisfacción.
273
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
274
10. CULTIVAR UNA MENTE CLARA
275
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
276
10. CULTIVAR UNA MENTE CLARA
277
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
1. Piensa en alguno de tus valores, alguna cualidad que creas que es valiosa e importante,
pero que no hayas podido desarrollar del todo. Por ejemplo, muchos valoramos la justicia,
pero podemos reconocer que han habido situaciones en nuestra vida en que hemos sido
injustos. Analiza esas situaciones y piensa: ¿Por qué, pese a que valoro esa cualidad, no
siempre la puedo implementar? En las distintas situaciones donde te has comportado de
manera contraria a lo que valoras, ¿qué te impidió ser fiel a tus ideales? Enlista en la tabla las
dificultades que identifiques. Por el momento, deja la segunda columna vacía.
Dificultades Clasificación
2. Durante la semana aplicaste la práctica de PARAR para investigar qué determina tu experiencia
de bienestar y dolor. Reflexiona sobre tus exploraciones de la semana y menciona algún
ejemplo donde sentiste que tu experiencia dependía principalmente de las circunstancias
externas. Por ejemplo, recuerda algún momento donde al PARAR notaste que culpabas a
alguien o a la situación por el malestar que experimentabas, o bien, notaste que buscabas tu
bienestar en condiciones externas.
278
10. CULTIVAR UNA MENTE CLARA
3. Reflexiona: ¿Por qué, pese a que entendemos la importancia de la mente en nuestra experiencia,
seguimos buscando el bienestar fuera de nosotros y culpando a las circunstancias de nuestro
dolor? Piensa en el ejemplo que acabas de describir: ¿por qué no pudiste aplicar lo que sabes
acerca de tu mente a esta situación? Escribe las dificultades que identificaste en la siguiente
tabla. Por el momento no contestes nada en la segunda columna.
Dificultades Clasificación
4. Piensa en algún momento donde era sencillo actuar de forma poco ética, pero te sostuviste
en tus valores y actuaste correctamente de acuerdo a tu código ¿Qué te ayudó o qué
requeriste para actuar de acuerdo con tus valores?
279
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
280
10. CULTIVAR UNA MENTE CLARA
Hemos hablado de que la falta de certeza y nuestros hábitos son los dos principales obstáculos
que dificultan actuar de acuerdo con los valores e ideales. Veamos si esto coincide con tu
experiencia.
1. Lee tus respuestas a las preguntas 1 y 3 del ejercicio anterior y analiza las razones que
impidieron comportarte de acuerdo con tus valores ¿Puedes clasificar tus razones en
términos de falta de certeza o hábitos? Si es así, escribe cómo clasificarías cada dificultad en
la segunda columna de la tabla. Si encuentras que alguna de tus dificultades no corresponde
a esta clasificación, escribe cómo la clasificarías.
281
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
282
10. CULTIVAR UNA MENTE CLARA
283
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
284
10. CULTIVAR UNA MENTE CLARA
285
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Recapitular
Recapitular un evento es una práctica contemplativa en sí misma que
permite ver y entender nuestra experiencia. Esta práctica se puede ha-
cer de manera informal al final del día o como parte de una sesión for-
mal de meditación. En cualquier caso es muy importante hacerla con
una mente atenta y teniendo claro cuál es la intención de la práctica.
La práctica consiste en recordar un evento o capítulo de nuestra
vida; por ejemplo, qué nos sucedió a lo largo de un día, de una semana
o durante un evento particular con el que deseemos trabajar. Cuando
recapitulamos un evento pasado intentamos hacerlo de manera crono-
lógica, es decir, recordamos de manera ordenada y precisa la secuencia
de eventos que conformaron esa situación.
286
10. CULTIVAR UNA MENTE CLARA
287
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Realiza la meditación “La mente es la fuente principal de la felicidad y del dolor “ tal como se
describe en los párrafos anteriores.
1. ¿Cuál es la situación o evento difícil con el que trabajaste?
288
10. CULTIVAR UNA MENTE CLARA
Análisis
Estabilización
289
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
290
10. CULTIVAR UNA MENTE CLARA
291
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
292
10. CULTIVAR UNA MENTE CLARA
EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Con este capítulo completamos el panorama acerca de cómo estudiar, re-
flexionar y meditar acerca de las causas del bienestar y del dolor. Como
entrenamiento de la semana te sugerimos que continúes practicando la
recolección del respirar y que al menos tres veces por semana realices la
meditación de “la mente es la fuente de la felicidad y del dolor”.
Esta práctica, como vimos, se aplica a situaciones específicas de
la vida. Aplícala a conflictos que atravieses en la semana y también a
momentos en que experimentas bienestar. Para incorporar el entrena-
miento en la vida cotidiana te proponemos que practiques la técnica de
PARAR. Cuando pares, atiende tu entorno y nota cómo te relacionas
con lo que sucede. A continuación recuerda preguntarte: ¿cómo está
influyendo mi mente en esta experiencia? ¿Hay alguna manera más ob-
jetiva y constructiva de interpretar esta situación y conducirme en ella?
Trata de aplicar esta investigación a la situación que estés viviendo y
regresa a la actividad que realizabas con una mayor perspectiva. Intenta
practicar de esta manera entre tres y seis veces al día. Si logras reflexio-
nar a lo largo del día acerca del papel de tu mente y observar tu experien-
cia, la práctica formal de meditación será más precisa y profunda.
PRÁCTICA FORMAL
Practica entre 15 y 20 minutos diarios, designando un tiempo para cada
una de las siguientes prácticas:
293
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?
Comentarios adicionales:
294
11
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
LA NATURALEZA
CAMBIANTE DE
LAS COSAS
INTRODUCCIÓN
Si recordamos momentos de dificultad y dolor en la vida, probable-
mente encontremos que habíamos perdido algo. Tal vez perdimos la
salud, el cariño o la atención de un ser querido. Quizá perdimos recur-
sos, la confianza en alguien, alguna oportunidad o incluso una ilusión.
Aunque sabemos que todo cambia, hay una parte en nosotros que se
aferra a la idea de que ciertas cosas duren. Hay una discrepancia entre
cómo son las cosas y cómo quisiéramos que fueran y esta confusión es
la fuente principal de dolor.
295
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
un café, esperamos que sepa tal como nos gusta, y si hay algo distinto,
nos frustramos. Vamos al médico, tomamos vitaminas y suplementos
con la esperanza de mantenernos saludables, y cuando notamos algún
síntoma de enfermedad nos sorprendemos y angustiamos.
Como decía John F. Kennedy: “El cambio es ley de vida”. En sí
mismo el cambio no genera malestar. El problema es que no lo acepta-
mos. El dolor del cambio es principalmente sufrimiento autogenerado
resultado de que, confundidos, proyectamos estabilidad en algo que
por naturaleza cambia.
Por el contrario, si aceptamos la naturaleza impermanente de las
cosas y dejamos de aferrarnos a la idea de que van a mantenerse esta-
bles, el cambio se puede convertir en un aliado. Nos permite apreciar
lo que tenemos, aprender y por tanto crecer. Ver con claridad la reali-
dad cambiante de las cosas es indispensable para vivir en armonía con
ellas: es un prerrequisito para vivir con plenitud.
Aceptar intelectualmente que las cosas cambian es muy sencillo.
Basta observar cuidadosamente cualquier fenómeno para validar que
constantemente muta y se transforma. Sin embargo, hacer internamen-
te las paces con el hecho de que todo, incluyendo aquello que valora-
mos, cambia, no es tan fácil. Para lograrlo hay que estudiar, reflexionar
y meditar en la naturaleza cambiante de las cosas. El propósito de este
capítulo es aprender a hacerlo.
296
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
297
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
2. Menciona alguna otra situación o cualidad positiva en tu vida que percibes como estable.
3. Menciona alguna otra situación o cualidad negativa en tu vida que sientes que es estable.
298
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
299
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
El mundo cambia
El entorno se transforma. Una ciudad pudiera parecer estable, pero es
tan cambiante como un río. Cada estación trae un nuevo color, cada día
las personas que la transitan le dan un nuevo uso y sabor. Si miramos
fotos de la ciudad de México en las décadas de los setenta y ochenta
nos sorprenderemos al ver autos que hoy consideramos de colección,
recuerdos de los Juegos Olímpicos, edificios que se derrumbaron en los
sismos, el cambio de giro de los comercios y el paso de la moda3.
Las ideas y conceptos también se transforman a toda velocidad.
Las expresiones que usábamos de niños no tienen sentido para las nue-
vas generaciones, la música que escuchábamos en la adolescencia es
distinta a la que hoy suena en la radio. Los acuerdos sociales y valores
mutan y evolucionan. Lo que entendemos por belleza4, por diplomacia,
por éxito, felicidad e incluso por sabiduría ha cambiado.
Nosotros cambiamos
“Ayer se fue; mañana no ha Asi como todo en el universo cambia, también cambiamos nosotros.
llegado; hoy se está yendo sin parar Cada segundo que pasa mueren alrededor de un millón de células del
un punto: soy un fue y un será, y cuerpo. En la piel, las células se renuevan cada 20 ó 30 días, de modo
un es, cansado.”
que a lo largo de la vida mudamos completamente la piel alrededor de
FRANCISCO DE QUEVEDO
mil veces5. Si vemos los constituyentes aún más básicos del cuerpo,
como las moléculas, las reacciones químicas y el movimiento de los
átomos que nos forman, veríamos un incesante fluir de electricidad, un
ir y venir de partículas, una cascada de materia y energía que aunque
300
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
301
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Revisa la tabla y las respuestas del ejercicio anterior para identificar las situaciones, ideas o
cualidades que sientes que son estables y responde las siguientes preguntas.
1. Muchos pensamos que tenemos ciertas cualidades estables. ¿Puedes recordar alguna
situación en la que te diste cuenta que alguna de esas cualidades había cambiado? Por ejemplo,
quizá pensabas que eras bueno en matemáticas pero no pudiste resolver un problema. O
creías que eras amigable y estuviste en una situación en la que no pudiste conectar con otras
personas. ¿Cómo te sentiste al ver que esa parte de ti, que asumías como estable, en realidad
no lo era?
302
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
2. ¿Qué sucede cuando sientes que algo negativo o un conflicto es estable? ¿Cómo te sientes?
Da un ejemplo:
3. ¿Qué sucede cuando algo positivo, que consideras estable, cambia? ¿Cómo te sientes? Da un
ejemplo:
4. Piensa en alguna persona cercana a ti, podría ser tu pareja, hijo o amigo. Cuando te relacionas
con ellos, ¿consideras que sus gustos, cualidades, personalidad o formas de relacionarse
contigo pueden cambiar? O más bien, ¿sientes que son estables?
5. Sentir que una persona no va a cambiar o que su relación contigo es estable, ¿afecta tu
manera de relacionarte con ella? Explica cómo.
303
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
6. Piensa en algunos de los momentos más difíciles o dolorosos de tu vida y reflexiona en las
siguientes preguntas:
¿El dolor que sentiste se relacionó de alguna manera con algo que perdiste o que cambió?
Explica tu respuesta.
¿Cuál fue la causa principal de tu malestar? ¿Se debió a que las cosas cambiaron o a tu deseo
de que permanecieran como estaban? Explica tu respuesta.
Etiquetar a las personas. Es muy común creer que nosotros u otras per-
sonas poseemos cualidades que nos caracterizan y que no cambian.
Por ejemplo, podemos pensar que somos, inteligentes, tranquilos, y
quizá también introvertidos y tímidos. ¿Cuál es el problema con esto?
Aunque estos sean rasgos comunes del carácter, al proyectarles
estabilidad, les proyectamos también cierta solidez, nos identificamos
con ellos y los tomamos muy en serio.
Si alguien los pone en tela de juicio nos sentimos agredidos o inse-
guros. Por ejemplo, se ha observado que cuando a un niño se le etiqueta
304
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
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UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
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11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
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11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
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UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
310
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
dades. Hay que familiarizarse con los cambios en las diferentes escalas
que se dan en la vida y entonces aprender a aceptar y relajarse en la
cualidad fluida de todo lo que sucede. Esto se puede lograr al estudiar,
reflexionar y meditar sobre la naturaleza cambiante de las cosas.
311
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
2. Recuerda distintas etapas de tu vida y nota cómo tu cuerpo ha cambiado a través del tiempo.
¿Cómo ha cambiado tu aspecto físico? ¿ Has transitado por etapas donde estabas sano, y
otras en las que tuviste enfermedad? Piensa en los diversos cambios que ha experimentado
tu cuerpo a lo largo de la vida ¿Cómo viviste esos cambios en el momento que ocurrieron?
¿Cómo los percibes ahora, cuando los ves a la distancia?
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11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
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UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
314
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
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UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
316
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
argumentos más útiles en este caso particular. Por lo tanto, siéntete libre de
elegir el argumento más adecuado para el objeto con el que estás trabajando.
Si después de analizar te sientes aún confundido y no sabes cuál
es tu conclusión o en dónde estabilizar tu atención, entonces estudia y
reflexiona más sobre el tema hasta que tengas mayor claridad.
Ahora que hemos meditado sobre la naturaleza cambiante de las cosas vale la pena preguntar:
¿cuál es el beneficio de reconocer que todo cambia? Para ello, reflexiona un momento sobre el
impacto que tuvo la meditación que acabas de hacer . Observa si modificó de alguna manera tu
interpretación, tu experiencia y la forma de relacionarte con el objeto analizado, y responde las
siguientes preguntas:
1. Escribe cómo fue que cambió tu interpretación del objeto analizado. Por ejemplo, si
analizaste tu cuerpo, ¿descubriste algo nuevo? ¿Cambiarías la manera en que lo describes?
¿Agregarías alguna característica? ¿Quitarías o suavizarías otras?
3. ¿Qué experimentaste al notar cómo todo pasa? ¿Sentiste miedo o estrés? ¿Experimentaste
cierto descanso?
317
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
4. Al considerar el hecho de que vas a morir, ¿de que manera cambió tu relación con ese objeto?
Mayor perspectiva. Cuando nos aferramos a la idea de que las cosas son
de cierta manera, por ejemplo estables, no las podemos ver con clari-
dad, tal como son. Cuando etiquetamos a una persona como desagra-
dable y la congelamos en esa categoría, aunque cambie, se nos dificulta
ver todos los aspectos positivos de su personalidad. Pero si reconoce-
mos que esta persona cambia constantemente y soltamos la idea de
que su personalidad es estable, la perspectiva se amplía y podremos
relacionarnos con ella con frescura.
Por ejemplo, cuando dejamos de aferrarnos a la idea de que somos
permanentemente inteligentes y tímidos, podemos darnos la oportuni-
dad de equivocarnos, de decir tonterías de vez en cuando, de abrirnos
a conocer más personas e incluso compartir nuestra experiencia en
público. Nos podemos sentir en casa y en confianza en cualquier lugar.
También, al soltar la idea de que la personalidad de los demás es
estable y rígida, al convivir con otros podemos dejarnos sorprender
por las infinitas cualidades que desplegamos las personas.
318
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
Ligereza y descanso. Ver el mundo desde la óptica del cambio trae ligere-
za a la vida. Cuando aprendemos a navegar la cualidad fluida de la vida,
en vez de aferrarnos a nuestras ideas sobre cómo deben ser las cosas,
podemos responder a los imprevistos con mayor ligereza y flexibilidad.
En vez de sentir que es una tragedia que se nos haya descompuesto la
computadora o hacer un coraje tremendo porque una manifestación
impidió que llegáramos a tiempo a una cita, podemos aceptar que estos
contratiempos son naturales y enfocarnos en formas de adaptarnos a
la nueva situación y buscar soluciones creativas para resolver los pro-
blemas cotidianos.
Además, situaciones que generan estrés y ansiedad, como hacer el
ridículo o fracasar en algo, pierden poder cuando vemos que en unos
años serán un recuerdo más. Los recuerdos, tanto positivos como ne-
gativos, tienen la misma textura en la mente que la de un sueño o una
fantasía. Todo pasa. La vida está llena de subidas y bajadas, los episo-
dios de angustia les siguen a los de alegría, hay ganancias y pérdidas,
fracasos y logros, encuentros y despedidas. Aferrarnos a cada uno de
estos eventos y tomarlos demasiado en serio es como si un inversio-
nista se aferrara a cada subida y bajada de la bolsa, celebrando con
euforia cada alza, y dejándose sorprender y abatir por cada baja. Un
inversionista profesional sabe que las alzas y bajas son naturales, no
son tan importantes.
Camila, una estudiante de este taller, nos contó que hubiera agra-
decido mucho, darse cuenta de esto el día de su boda. Ella planificó
cada pequeño detalle del evento, se había preparado toda la vida para
ese momento, pues realmente pensaba que a partir de entonces sería
siempre feliz. El día de la ceremonia entró un temporal que arruinó el
clima, los chefs confundieron el menú y ella estaba tan preocupada y
ansiosa que se le revolvió el estómago y pasó buena parte de la fiesta
mareada en una habitación. Nos contó que si hubiera aceptado que
las cosas cambian y están, por completo, fuera de su control, hubiera
tomado con ligereza los contratiempos de la boda y se hubiera podido
divertir tal como sus invitados lo hicieron. Por varios años se recrimi-
nó haber sido tan exagerada y haberse perdido su propia boda, pero
cuando se dio cuenta de que ese evento ya había pasado y tenía una
vida por delante, logró soltar la frustración y descansar. Saber que todo
cambia y que nada es tan importante aligera la carga que a veces le po-
nemos a la vida, nos permite descansar.
319
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
320
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
321
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Enfocarnos en las prioridades. Steve Jobs también decía que recordar que
pronto se confrontaría con la muerte era la herramienta más útil que
tenía para tomar las decisiones importantes de su vida12. Pensar en la
muerte podría parecer muy deprimente, pero de hecho se ha encontra-
do que hacerlo induce inconscientemente, pensamientos de felicidad13.
Jobs argumentaba que pensar en la proximidad de la muerte es rele-
vante pues pone toda la vida en perspectiva. Si supiéramos que hoy es
nuestro último día, el orgullo, el enojo, el miedo al fracaso y la opinión
de los demás perderían sentido.
Frente a la realidad de la muerte se hace evidente lo que es real-
mente importante. Así, pensar en la impermanencia puede despertar
un sentido de urgencia, de que no tenemos tiempo que perder. No sa-
bemos cuánto tiempo queda. La vida es una preciosa ventana de opor-
tunidad que no sabemos cuánto va a durar.
Hoy tenemos oportunidad de hacer de la vida algo significativo.
¿Qué significa esto y cómo lograrlo? Éstas son preguntas importantes
y no necesariamente fáciles de responder. Recordar la inminencia de la
muerte es un gran aliado en esta tarea.
12 Jobs (2015).
13 DeWall y Baumeister (2007).
322
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
En el capítulo anterior aplicamos la meditación “La mente es la fuente de la felicidad y del dolor”
a un conflicto particular. Te recomendamos retomar ese conflicto para analizarlo, esta vez
desde la óptica de la impermanencia. Esto te permitirá ver cómo cada una de estas perspectivas
ayuda a clarificar diferentes aspectos del problema. Pero si prefieres, puedes elegir algún otro
conflicto para trabajar.
2. ¿Cuáles consideras que son las causas del conflicto? ¿Hay algún aspecto del mismo que
parece sólido y estable? Por ejemplo, la actitud de la otra persona, el entorno, tú y lo que
para ti es importante. Explica tu respuesta.
3. ¿En qué afecta proyectar la idea de estabilidad y solidez en distintos aspectos del conflicto?
¿Cómo es que la ilusión de estabilidad influye en tu relación con lo que sucede?
323
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Ahora que tienes claro el conflicto que vas a trabajar y los elemen-
tos de confusión en el mismo, vamos a meditar en su naturaleza cam-
biante. El procedimiento, como verás, es muy similar al que seguimos
en la meditación: “La naturaleza cambiante de las cosas”, pero esta vez
el soporte u objeto de análisis será, justamente, un conflicto que este-
mos atravesando.
324
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
1. Describe cómo cambió tu interpretación del conflicto. ¿Hay elementos que percibías como
permanentes? ¿Cómo cambió tu perspectiva del problema al ver que esos elementos se
transforman? Da ejemplos.
325
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
2. ¿De qué manera cambió tu relación con ese conflicto? ¿Interactuarías de otra manera con él?
3. ¿Cómo podrías lidiar con ese conflicto de una manera más constructiva y realista?
IMPLICACIONES ORGANIZACIONALES
“La muerte es muy probablemente El cambio es real y vertiginoso y para una organización implica cons-
la mejor invención de la vida, es tantes y novedosos problemas, riesgos y también oportunidades.
el agente de cambio de la vida.” Cuando parece que un proceso se ha perfeccionado, las necesidades,
STEVE JOBS
preferencias y tecnologías cambian y si la organización no se actualiza,
se queda obsoleta. “Hoy en día, cualquier compañía que no renueve su
estrategia al menos cada dos años, que no se ajuste constantemente a
contextos que se transforman, y que no realice importantes cambios
operativos con rapidez, se está poniendo en riesgo”, escribe el doctor
John P. Kotter para el Harvard Business review.
Actualmente existen muchas teorías y estrategias para lidiar con el
cambio a nivel organizacional. Modelos como el de Kotter proponen la
integración de sistemas con redes sociales que permitan detectar opor-
tunidades y riesgos y hacer ajustes rápidamente en todos los niveles de
operación de una compañía u organización.
326
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
14 Quast (2012).
327
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
También, se dio cuenta que para él era prioritario lograr una buena
convivencia con las personas a su alrededor. “Si esta noche tengo un
accidente y no la libro, si éste es mi último día, quisiera aportar algo
significativo y valioso a los que están a mi alrededor, o al menos no
causarles más problemas. Mis obsesiones y miedos se van conmigo sin
haber aportado nada más que conflictos, pero todo lo que haya benefi-
ciado a los demás se queda”, nos confió.
Así que comenzó a invertir más tiempo en las personas de su equipo,
apoyarlos para que encontraran también las maneras de crecer con ese
proyecto, celebrar las victorias cotidianas y tratar de comunicar la rele-
vancia de lo que estaban haciendo. Después de un tiempo, el proyecto
marchaba sobre ruedas, él se sentía motivado y sus compañeros también.
Como dijo Isaac Asimov “Es el cambio, el continuo cambio, el inevi-
table cambio, el factor dominante en la sociedad de hoy” y en nuestro
poder está convertirlo en una perpetua amenaza o inseparable aliado.
328
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Aprovecha esta semana para familiarizarte con la naturaleza cambiante
de las cosas y transformar la manera de relacionarte con tus conflictos.
La base del entrenamiento consiste en calmar la mente, por lo que
te sugerimos que continúes con el entrenamiento de la atención practi-
cando la recolección del respirar entre 15 y 20 minutos diarios.
329
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
PRÁCTICA FORMAL
Practica entre 20 y 30 minutos diarios, designando un tiempo para cada
una de las siguientes técnicas de meditación:
330
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
Elige dos conflictos: uno laboral y uno personal. Realiza esta prác-
tica con ellos y reflexiona cómo se podría traducir en tu comporta-
miento el entendimiento derivado de esta práctica. Elige acciones muy
específicas y trata de implementarlas.
Para
Atiende a tu entorno y cómo están tu mente y emociones.
Recuerda lo que deseas:
Familiarizarte con la naturaleza cambiante de las cosas.
Aplica. Observa si en este momento percibes algo como perma-
nente y trata de observar y descansar en su cualidad cambiante y
fluida.
Regresa a la actividad que estabas realizando.
Puedes poner una alarma que te recuerde hacer este ejercicio du-
rante el día.
De la meditación a la acción
Durante la semana has estado practicando la “naturaleza cambian-
te de los conflictos” aplicada en un conflicto laboral y en uno per-
sonal. A partir de esa práctica responde las siguientes preguntas:
331
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Conflicto personal:
UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?
Comentarios adicionales:
332
11. LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LAS COSAS
RECURSOS COMPLEMENTARIOS
Steve Jobs. Discurso en Standford
Steve Jobs relata tres historias claves de su vida, donde enfatiza la im-
portancia de los cambios, pérdidas y muerte en su vida. la importancia
para él de pensar en su propia muerte.
http://bit.ly/1BeXBRX
333
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
334
12
12. DIFERENTES HERRAMIENTAS, MÚLTIPLES SOLUCIONES
DIFERENTES
HERRAMIENTAS,
MÚLTIPLES
SOLUCIONES
INTRODUCCIÓN
Comenzamos este taller planteando un problema que la mayoría de
nosotros experimentamos. El problema es que aunque hacemos todo
para ser felices, muchas veces la experiencia es de insatisfacción, an-
siedad, desasosiego y dolor. Ahora que hemos llegado al final de este
primer módulo del entrenamiento, ¿qué tanto hemos progresado en la
solución de este problema?
En la primera unidad del programa vimos que la raíz del conflicto
es que aunque cada quien tenga una idea de lo que es el bienestar y
dónde encontrarlo, casi todos pensamos que lo hallaremos en situa-
ciones fuera de nosotros. Con la mira y las esperanzas puestas en el
campo externo, olvidamos un factor determinante en la experiencia de
bienestar y de dolor: la mente. Es a través de la mente que interpreta-
mos y fabricamos la experiencia.
335
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
336
12. DIFERENTES HERRAMIENTAS, MÚLTIPLES SOLUCIONES
337
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Visión en cuatro pasos. Esta técnica es una guía para retomar los valores
y prioridades, y establecer un sentido de dirección sano. Consiste en:
338
12. DIFERENTES HERRAMIENTAS, MÚLTIPLES SOLUCIONES
El propósito de esta actividad es ver cómo podemos aplicar cada una de las herramientas que
vimos en el módulo para trabajar con nuestras dificultades.
En los últimos capítulos hemos trabajado con conflictos personales y laborales. Si siguen vigentes
te recomendamos que los analices con este ejercicio. Si esas dificultades ya se resolvieron, elige
otras: una laboral y una personal.
Personal:
Laboral:
2. Elige uno de los dos conflictos que acabas de describir y piensa cómo es que cada una de
las herramientas que hemos introducido hasta ahora te podrían ayudar para lidiar con él.
Intenta ser específico y da ejemplos.
Escribe tus respuestas en la siguiente tabla. Si no estás seguro de cómo aplicar alguna de las
técnicas que vimos en este conflicto en particular, deja en blanco la columna de esa respuesta.
339
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Panorama general:
- La importancia de la
mente
- Los balances y
desbalances de la
misma
Calmar a la mente. El
entrenamiento de la
atención
340
12. DIFERENTES HERRAMIENTAS, MÚLTIPLES SOLUCIONES
La mente es la fuente de la
felicidad y del dolor
La naturaleza cambiante
de los conflictos
341
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Una vez que hayas contestado individualmente estas preguntas, discute tus respuestas con un
compañero. Si quedan dudas acerca de cómo aplicar alguna técnica, consúltalas con un instructor.
342
12. DIFERENTES HERRAMIENTAS, MÚLTIPLES SOLUCIONES
343
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
De la meditación a la acción
¿Qué conductas son congruentes con las conclusiones que obtenemos
al estudiar, reflexionar y meditar? ¿Qué comportamientos debemos
adoptar? Y, ¿qué acciones hay que abandonar? Las respuestas a estas
preguntas son completamente personales y dependerán del contexto
específico, por lo que vale la pena observarlas detenidamente.
344
12. DIFERENTES HERRAMIENTAS, MÚLTIPLES SOLUCIONES
Al inicio del taller elegimos trabajar con algunos hábitos destructivos: intentamos abandonar
dos hábitos perjudiciales para nosotros y dos hábitos que hacen daño a los demás. Ahora
que hemos indagado con profundidad cuáles son los factores internos que determinan el
bienestar y el malestar y que tenemos herramientas para transformar la mente, vale la pena
reflexionar cómo se traduce este conocimiento en la conducta. Para ello, reflexiona en las
siguientes preguntas:
1.
1.
345
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
2. ¿Cómo podrías utilizar las técnicas que hemos presentado en el taller para ayudarte a
transformar esos hábitos? ¿Cuál sería tu estrategia para lograr transformar tu conducta?
3. Cada semana te sugerimos ciertas prácticas formales y para la vida cotidiana que llamamos "el
entrenamiento de la semana". Con base en tu estrategia, describe cuál sería el entrenamiento
de la semana. Puedes usar la tabla de abajo para organizar tu rutina diaria.
Lunes
Martes
346
12. DIFERENTES HERRAMIENTAS, MÚLTIPLES SOLUCIONES
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Discute tu estrategia con un compañero. Te sugerimos formar equipo con esa persona y hacer
el compromiso de apoyarse mutuamente para cumplir con su estrategia.
347
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
Un círculo virtuoso
Como resultado de haber explorado los potenciales de la mente, mu-
chos de nosotros habremos notado que para transformar comporta-
mientos que nos dañan y que también lastiman a los demás, debemos
primero trabajar con ciertos hábitos mentales y emocionales. Por
ejemplo, si deseamos dejar de “picar” entre comidas, habrá que entre-
nar la atención para darnos cuenta del momento en el que, por hábito,
estamos a punto de asaltar una botana.
Recíprocamente, para transformar hábitos mentales, es muy útil
observar y cambiar ciertos comportamientos. Es decir, trabajar con la
conducta permite identificar limitaciones internas y profundizar en el
entrenamiento mental.
Así, entramos en un círculo virtuoso: conforme más entrenamos
la mente y balanceamos la atención, relaciones, claridad y sentido de
dirección, gradualmente logramos ser más conscientes de las acciones
y de sus consecuencias, lo cual se traduce en nuevos cambios de com-
portamiento.
Cada vez que decidimos transformar ciertas conductas, hay sólo
dos opciones: lograrlo por completo o no lograrlo del todo. Si logra-
mos transformar el comportamiento, nos acercamos más a nuestras
metas. Si no lo conseguimos, tendremos una valiosa oportunidad para
identificar los obstáculos internos que lo impidieron, y entonces traba-
jar con ellos a través de estudiar, reflexionar y meditar.
348
12. DIFERENTES HERRAMIENTAS, MÚLTIPLES SOLUCIONES
Chade Meng Tan, ingeniero de Google y creador del exitoso programa de entrenamiento
mental “Busca dentro de ti” sugiere el siguiente ejercicio como una poderosa herramienta para
consolidar el sentido de dirección.
1. Comienza por calmar a la mente practicando por unos minutos la recolección del respirar.
Deja ir cualquier reflexión e imagen mental y descansa por un momento en la experiencia presente.
349
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
3. Describe el futuro que imaginaste. Durante siete minutos escríbelo con lujo de detalle.
350
12. DIFERENTES HERRAMIENTAS, MÚLTIPLES SOLUCIONES
1 Jobs 2005
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UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
En este capítulo creaste una estrategia personal para trabajar con tu
mente. Nuestra recomendación es que intentes aplicarla con diligencia
y notes cómo te funciona. Además te sugerimos que durante la semana
apliques las distintas herramientas que introdujimos en este módulo
para trabajar con un conflicto laboral y con uno personal.
Durante la práctica formal explora las distintas técnicas de medita-
ción que hemos abordado para mirar al conflicto desde distintas pers-
pectivas e imaginar posibles soluciones. Elige e implementa acciones
muy específicas para aplicar tus descubrimientos en la vida cotidiana y
transformar tu relación con esos conflictos o solucionarlos.
352
12. DIFERENTES HERRAMIENTAS, MÚLTIPLES SOLUCIONES
PRÁCTICA FORMAL
Realiza las siguientes técnicas contemplativas entre 15 y 20 minutos diarios:
Meditación analítica.
Puedes poner una alarma que te recuerde hacer este ejercicio durante
el día.
353
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?
Comentarios adicionales:
354
12. DIFERENTES HERRAMIENTAS, MÚLTIPLES SOLUCIONES
355
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD
356
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y fuentes de este material escríbenos a info@atentamente.mx.
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