SUPLEMENTO semanal

Otoño
Saludable
con el
Dr. Alberto Cormillot

Ü GUÍA DIARIA
Ü RECETAS LIGHT
Ü RECURSOS
Ü PSICOLOGÍA
POSITIVA
Ü FITNESS

plan “B”
cuarta
Entrega
 staff contenidos
Dirección General Ü Editorial. Vivir con entusiasmo, 03
Prof. Dr. Alberto
un objetivo necesario y saludable
Cormillot
Dirección Editorial Ü Guía diaria. Plan semanal para 06
Mirta Laura Morano organizarse mejor
Com. & Edición Ü Recetas light. Comidas simples 09
Lic. Ed. Valeria Impini y deliciosas
Nutrición Ü Recursos. Estrategias para 12
Lic. Sol Feintuch desayunar mejor
Lic. Sofía Magneres
Ü Psicología positiva. Claves para 14
Psicología
Dra. Edith Barinaga aumentar su nivel de esperanza
Actividad física Ü Fitness. Espejo & Ejercicio: 16
Prof. Sergio Verón aliado para cuidar la postura
página 2
 editorial
vivir con entusiasmo:
un objetivo necesario y saludable
S eguramente en algún mo-
mento habrá sentido una
fuerza arrolladora y opti-
mista. Es el entusiasmo: una
fortaleza que puede ser tanto
un sentimiento como una ac-
titud.
Del latín tardío entheosiasmus, la
Real Academia Española lo de-
fine como “exaltación y fogo-
sidad del ánimo, excitado por
algo que lo admire o cautive”
y también como “adhesión
fervorosa que mueve a favo-
recer una causa o empeño”.
página 3
Etimológicamente, este sus-
tantivo de origen griego está
formado sobre la preposición
‘en’ y el sustantivo ‘theós’,
Dios, por lo que significa: ‘rap-
to divino’ o ‘posesión divina’.
Es decir: quien se deja llevar
por el entusiasmo es de alguna
manera “poseído” por un dios
(o energía) que se sirve de su
persona para manifestarse.
Eso es lo que, para los
griegos, ocurría a los
poetas, a los profetas... y
a los enamorados.
 editorial
Llevado al campo de la
psicología, el entusiasmo se
vincula con un motor que
excita nuestra voluntad,
una energía interna que
nos empuja a hacer algo
determinado.
Aunque algunas personas go-
zan de esta cualidad de modo
innato, afortunadamente pue-
de ser desarrollada y aumenta-
da a voluntad.
¿Cómo? Dando el primer paso
“a propósito”.
Es como poner el entusiasmo
en marcha conscientemente
para que el bienestar que gene-
ra nos retroalimente con placer
y cree un círculo virtuoso de
bienestar.
¿Por qué es importante dar ese
primer paso? Porque la perso-
na que vive con entusiasmo...
Valora lo que tiene.
Disfruta lo que hace.
Se mantiene motivada. entusiasmo es como una pila
Actúa con esperanza.
Irradia optimismo y con-
fianza.
SEIS CLAVES IMPORTANTES
1. Haga foco
El entusiasmo es directamente
proporcional al grado de in-
terés que tiene por la tarea a
desarrollar. Elija algo que dis-
frute, que sienta deseos de ha-
cer. Piense en qué lo enriquece,
página 4
levanta su espíritu, lo llena de
fuerza. Puede ser desde leer un
libro hasta ayudar a quien lo
necesita, bailar o cocinar algo
rico. No hay límites. Busque su
mayor interés y utilice esa ac-
ción como generadora de en-
tusiasmo.
2. Busque información
Si algo le genera entusiasmo
pero no sabe cómo hacerlo
averigüe, pregunte, imite, lea,
investigue. Quizá algo que solo
comenzó por cierta curiosidad,
a medida que se interioriza le
genera entusiasmo.
3. Cuide la forma
Procure impactar positivamen-
te en el ambiente donde se
encuentra. Elija sus palabras,
su tono de voz y su energía;
pida las cosas ‘por favor’ y de
las gracias; ofrezca su colabo-
ración, deje notas afectuosas
en espejos o monitores; sonría,
muéstrese bien dispuesto. El
que puede descargarse. Por eso
es tan importante favorecer un
entorno que transmita fuerza y
energía positiva.
4. Sea creativo
Toda tarea que se realice con
ingenio y genere entreteni-
miento será un motor. Nuestro
cerebro se estimula con la sen-
sación de placer y lo agradece
produciendo bienestar. Piense
estrategias distintas, modos
 editorial
novedosos de hacer o resolver
situaciones comunes, invite a la
sorpresa, al pensamiento alter-
nativo, a la idea curiosa. Puede
ser en la forma de cocinar, de
hacer una tarea habitual. Cual-
quier acción que lo despegue
de la rutina generará entusias-
mo.
5. Sea dedicado
Ponga especial interés y moti-
vación a cada cosa que hace.
Procure que hasta su más pe-
queña tarea quede de la mejor
forma posible.
6. Sea un alumno, siempre
Ser consciente de que uno
puede ser un estudiante toda la
vida permite vivir en un apren-
dizaje constante tomando algo
bueno de todas las personas y
experiencias.
Querer aprender evita
que la mente se estanque
e impulsa a vivir con
entusiasmo.
página 5
Si usted es de los que trabajan
para que las cosas sucedan, es
muy probable que sepa cómo
vivir con entusiasmo.
Si, en cambio, es los que es-
peran que las cosas pasen, es
momento de recordar que en
la vida hay que:
Probar.
Ensayar.
Tener mente de principiante.
Mantener la curiosidad.
Aprender todos los días.
Superar el miedo al error.
Evitar ser como el exper-
to que se las sabe todas y
no se arriesga por temor a
equivocarse.
Desarrollar el entusiasmo lo
llevará a la satisfacción perso-
nal y le permitirá construir la
vida plena que merece y desea.
Prof. Dr. Alberto Cormillot
 guía diaria

Plan semanal
30 “C” | 1500 calorías

LUNES
Desayuno | Infusión con ½
taza de leche descremada +
1 miñón de salvado con 3 de-
dos de queso port salut light
+ 1 naranja.
Media Mañana | Cortado +
1 pote de yogur descremado
con cereales sin azúcar y 1
cucharada de pasas de uvas.
Almuerzo | Budín de acelga
con 1 huevo y queso blanco
descremado + tomate al me-
dio con orégano + 1 manda-
rina.
Media tarde | Cortado + 1
barrita de arroz.
Merienda | Infusión con ½
taza de leche descremada + 2
tostadas con mermelada light.
Cena | 1 milanesa de cerdo al
horno + ensalada de repollo y
zanahoria + 1 flan light.
martes
Desayuno | Infusión con ½
taza de leche descremada +
1 tostada de pan integral con
1 huevo poché.
Media mañana | Caldo light
+ 2 rollitos de jamón cocido y
1 rollito de queso de máquina.
Almuerzo | 1 plato de fideos
verdes con salsa fileto + roda-
jas de calabaza al horno + 1
pera en compota.
Media tarde | Jugo light +
ensalada de frutas.
Merienda | Infusión con ½
taza de leche descremada +
2 galletas de arroz con queso
blanco descremado.
Cena | 1 filete de merluza
con tomate y cebolla al hor-
no + repollitos de Bruselas +
1 choclo + 2 mitades de du-
raznos en almíbar light.

página 6
 guía diaria
MIÉRCOLES
Desayuno | Infusión con ½
taza de leche descremada +
1 sándwich c/1 rebanada de
pan integral + 1 feta de queso
de máquina, 1 feta de jamón
cocido y tomate.
Media mañana | 1 vaso de
licuado de banana con leche
descremada.
Almuerzo | 1 porción de
Tarta de vegetales y ricota
(p. 10) + ensalada verde con
semillas de sésamo + 1 po-
melo rosado.
Media tarde | Capuchino
light + 10 almendras.
Merienda | Infusión con ½
taza de leche descremada + 4
galletitas dulces light.
Cena | 1 hamburguesa light +
zapallitos y berenjenas grilla-
dos + 1 postre light.
JUEVES
Desayuno | Infusión con ½
taza de leche descremada +
1 tostado de pan integral con
queso port salut light.
página 7
Media mañana | 1 vaso de
yogur descremado bebible
con trozos de naranja y 1 cu-
charada de frutas secas.
Almuerzo | Timbal de arroz
integral con vegetales saltea-
dos + cóctel de frutas light.
Media tarde |Infusión + 3
orejones de ciruela.
Merienda | Infusión con ½
taza de leche descremada + 3
tostadas de gluten con queso
blanco descremado y mer-
melada light.
Cena | Cazuela de pechuga
de pollo con arvejas, zanaho-
ria, ají y cebolla + ensalada de
lechuga y semillas de girasol
+ 2 kiwis.
VIERNES
Desayuno | Infusión con ½
taza de leche descremada + 1
tostada de pan integral con 1
huevo salteado encima.
Media mañana | Infusión +
1 alfajor de arroz.
Almuerzo |1 milanesa de
soja + Ensalada griega con
olivas (p. 9) + 2 brochetas de
banana y naranja.
Media tarde | Infusión + 1
yogur descremado con pasas
de uvas y cereales con fibra.
Merienda | Infusión con ½
taza de leche descremada +
2 tostadas de pan multicereal
c/queso blanco descremado.
Cena | Omelette de 1 huevo
con queso magro y espinaca
+ ensalada de rúcula y toma-
te + 1 banana.
 guía diaria
SÁBADO
Desayuno | Infusión con ½
taza de leche descremada +
1 tostada de pan de salvado
con queso blanco descrema-
do y 1 feta de jamón.
Media mañana | Gaseosa
light + 1 pote de yogur
descremado c/colchón de
frutas.
Almuerzo | Guiso de lente-
jas vegetariano (ají, cebolla,
apio, zanahoria, calabaza y
salsa de tomate) + 1 manza-
na asada.
Media tarde | Infusión + 1
barrita de chocolate amargo.
Merienda | Infusión con ½
taza de leche descremada +
20 bizcochitos de arroz.
Cena | Bife magro a la plan-
cha + ensalada de remolacha
y chaucha + 1 postre light con
3 mariposas de nuez picadas.
Para tener en cuenta
→Bebidas: caldos (bajo
en sodio si es hipertenso)
y sopas light, agua, agua
mineral, soda, mate, té,
tisanas, café, jugos light,
gaseosas sin azúcar, gela-
tinas light. Entre 2 y 3
litros como mínimo.
página 8
DOMINGO
Desayuno | Infusión con ½
taza de leche descremada + 4
tostaditas de mesa con queso
blanco descremado.
Media mañana | Infusión +
1 taza de almohaditas de sal-
vado.
Almuerzo | 2 empanadas de
verdura + ensalada de rúcula
y zanahoria + 2 mitades de
peras en almíbar light.
Media tarde | Cortado + 1
barrita de cereal light.
Merienda | Infusión con ½
taza de leche descremada +
1 porción de Budín frutado
(p. 11).
Cena | Pechuga grillada con
limón + ensalada de arvejas y
zanahoria hervida + 1 porción
de arroz con leche light.
→Condimentos: picantes (pi-
mienta, pimentón, ají molido);
aromáticos (canela, nuez moscada,
orégano, laurel, tomillo, albahaca,
perejil, salvia, romero, cúrcuma,
estragón, cilantro); aliáceos (ajo, ci-
boulette) y ácidos (limón, vinagre,
aceto balsámico). A gusto.
 recetas light
comidas simples y deliciosas
Ensalada griega con olivas
(4 porciones)
Ingredientes
41 planta de lechuga (criolla,
francesa, escarola).
42 tomates perita cortados en
cubos.
41 ají rojo picado.
41 pepino cortado en cubos
grandes.
4200 g de queso de máquina
o tofú de soja en un trozo.
416 aceitunas negras.
4Sal, pimienta.
44 cditas. de aceite de oliva.
44 cdas. de aderezo light.
4Jugo de limón o aceto bal-
sámico.
4Orégano, tomillo.
4Jugo de una cebolla rallada.
Preparación
Mezclar el aceite con el jugo
de limón o aceto, el orégano,
el tomillo, el jugo de cebolla,
página 9
salpimentar, agitar bien y re-
servar.
Aparte, cortar el queso o tofú
en cubos grandes. Acomodar
los vegetales en 4 platos, enci-
ma el queso, rociar con el ade-
rezo y mezclar. Decorar con 4
aceitunas y servir enseguida.
Recetómetro
Elab.: 20’
Aportes nutricionales:
• Hidratos de carbono,
proteínas, fibra, grasas
saturadas, omega 9.
• Vitaminas A, C, D, E y del
complejo B.
• Minerales: potasio, magne-
sio, fósforo y calcio.
• Fitoquímicos: betacarote-
nos, luteína y alicina.
6 “C” | 240 cal. p/porción
 recetas light
Tarta de vegetales y ricota
(6 porciones)
Ingredientes
41 tapa de masa light p/tarta.
41 atado de brócoli.
4200 g de ricota descremada.
41 cebolla picada.
41 pimiento rojo picado.
42 cdas. de queso rallado light.
4200 g de port salut magro.
4100 cc de leche descremada.
43 huevos.
42 claras.
41 cda. de fécula de maíz.
4Orégano, sal y pimienta.
4Rocío vegetal.
Preparación
Cubrir la cebolla, el pimiento
y el brócoli con rocío vegetal
y rehogarlos hasta que pierdan
la rigidez. Aparte, lubricar un
molde para tarta de 22 cm con
rocío vegetal y forrarlo con la
masa.
Mezclar en un bol las horta-
lizas rehogadas, la ricota, las
claras, el orégano, la sal y la pi-
página 10
mienta.
Acomodar la mitad de la pre-
paración sobre la masa, agre-
gar encima el queso port salut
cortado en tiras y por último la
leche mezclada con los huevos
y la fécula.
Cocinar en horno moderado
hasta que esté bien firme. Re-
tirar, esparcir orégano y servir
caliente.
Recetómetro
Elab.: 35’ | Cocción: 25’
Aportes nutricionales:
• Hidratos de carbono, pro-
teínas, grasas y fibra.
• Vitaminas A, C, D, K y del
complejo B.
• Minerales: potasio, hierro,
calcio, fósforo, zinc y sodio.
• Fitoquímicos: betacarotenos
y compuestos azufrados.
5 “C”|240 cal. p/porción
 recetas light
Budín frutado
(10 porciones)
Ingredientes
46 huevos.
48 cdas. de harina integral fina.
42 cditas. de polvo p/hornear.
41 pote de yogur descremado
sabor vainilla.
42 cditas. de esencia de vainilla.
43 bananas chicas pisadas.
41 cda. de edulcorante.
42 cditas. de cacao amargo.
4Rocío vegetal.
Preparación
Encender el horno y calentar a
temperatura media.
Aparte, lubricar un molde de
budín tipo inglés con rocío
vegetal y reservar. Procesar las
bananas con el yogur y reser-
var.
Batir los huevos con el edul-
corante y la esencia de vainilla
hasta que estén a punto soste-
nido. Hacer un hueco en uno
página 11
de los costados y verter
la mezcla de yogur con la
banana. Luego, cernir en
forma de lluvia la harina
previamente mezclada con
el polvo para hornear y el
cacao amargo. Mezclar en
forma envolvente y verter
dentro del molde.
Cocinar hasta que comien-
ce a desprenderse de los
bordes. Dejar enfriar y des-
moldar. Servir en rodajas.
Recetómetro
Elab.: 25’ | Cocción: 30’
Aportes nutricionales:
• Hidratos de carbono, pro-
teínas, grasas y fibra.
• Vitaminas A, D, E y del
complejo B.
• Minerales: potasio, calcio,
fósforo, hierro, zinc, sele-
nio y magnesio.
• Carotenoides y flavonoides.
2,5 “C”|95 cal. p/porción
 recursos
estrategias para desayunar mejor
E l término “desayu-
no” proviene del latín
‘dis-iunare’ que signifi-
ca romper el ayuno, marcando
la primera función de una de las
principales comidas del día.
Además, desayunar a diario es
un hábito saludable porque...
Pone en marcha el me-
tabolismo. Mientras dor-
mimos a la noche, nuestro
metabolismo trabaja más
lentamente y se reactiva
con el desayuno.
Alimenta el cerebro y
los músculos. Como re-
cuperan las reservas de
glucosa -azúcares-, en con-
secuencia...
*Mejoran la memoria y la
concentración optimizando
el rendimiento laboral y es-
colar.
*Impacta positivamente en
el estado de ánimo.
página 12
*Aumenta la sensación de
vitalidad y se disfruta de una
mejor performance física,
con más fuerza y energía.
Promueve la salud. Re-
duce el riesgo de enferme-
dades coronarias y permite
un mejor control del peso
porque:
*Ayuda a llegar al almuerzo
con menos hambre.
*Favorece una mejor elec-
ción de los alimentos duran-
te el resto del día.
*Evita el picoteo mañanero.
A pesar de todos estos benefi-
cios, muchas familias no tienen
el hábito de desayunar, cos-
tumbre que le transmiten a sus
hijos que tanto lo necesitan en
la etapa de crecimiento.
Si es su caso, tenga en cuenta
la conclusión a la que llegó un
grupo de investigadores del
University College de Londres:
 recursos
hacen falta 66 días para in-
corporar un hábito y mante-
nerlo durante años. Es decir:
si durante ese tiempo repite
una conducta a diario en la
misma situación (desayunar en
este caso), se convertirá en una
reacción automática que no
requerirá voluntad, intención
ni esfuerzo para ser realizada.
Además, afirmaron que el sal-
tearse el hábito a incorporar
un solo día no interrumpe el
proceso de fijación; en ese
caso, basta con seguir adelante
en la oportunidad siguiente.
A continuación encontrará
ideas para incorporar este há-
bito tan saludable.
TIPS NUTRITIVOS
•Incluya lácteos descremados
(leche, yogures y quesos ma-
gros), fuentes de calcio y otros
nutrientes esenciales.
•Recuerde que el pan integral
brinda más saciedad que el
blanco por su riqueza en fibra.
•Incorpore cereales, son bajos
en grasas y ricos en hidratos de
carbono, por lo que representan
una excelente fuente de energía
matutina. Fortificados, brindan
vitaminas B, hierro y zinc.
•Las frutas son ricas en vitami-
nas, minerales, fitoquímicos y
antioxidantes. 1 naranja expri-
mida es una importante fuente
de vitamina C. También puede
incorporar una fruta entera.
página 13
Alternativas ricas y sanas:
*Infusión + tostadas de pan
integral con queso untable.
*Leche descremada + copos
de cereales integrales + fruta.
*Yogur descremado + banana
+ copos de cereales integrales.
*Yogur descremado con mues-
li + trocitos de durazno en al-
míbar light.
Qué hacer si...
-No tiene hambre al levan-
tarse. Comience con algo tan
pequeño que sea imposible no
hacer: ¼ de galletita o de ba-
rrita, 1 sorbo de yogur bebible
o ¼ de vaso de jugo natural de
naranja o de leche, 1 dadito de
queso magro. La idea es co-
menzar con el hábito para que
de a poco se vaya instalando.
-Le falta tiempo. Si esa es su
excusa durante el año, cuando
termine la cuarentena leván-
tese 5 minutos antes y/o deje
preparadas las cosas la noche
anterior. Puede mezclar rápi-
damente cereales integrales
con leche descremada o yogur
bebible, frutas frescas o deshi-
dratadas.
-Cree que desayunar en-
gorda: si elige lácteos des-
cremados, frutas o cereales sin
azúcar, pan o galletitas integra-
les, queso blanco descremado
y mermelada light no corre el
riesgo de aumentar de peso.
 psicología positiva
Claves para aumentar
su nivel de esperanzA
L a esperanza es un “es-
tado de ánimo en el
cual se nos presenta
como posible lo que desea-
mos”, afirma la Real Academia
Española. Tiene, además, dos
dimensiones:
Desde la espiritualidad se
relaciona con la fe, con
creer y confiar en algo aun-
que no lo veamos.
Desde la Psicología Positiva
se relaciona con las metas,
la determinación personal
y la confianza en la propia
capacidad para alcanzarlas.
La esperanza es una fortaleza
que ayuda a ver en la adversi-
dad un conflicto transitorio y
seguir adelante, porque lejos
página 14
de sentarse a esperar que las
cosas buenas sucedan, impli-
ca la acción perseverante para
convertir una meta en realidad.
Beneficios. Altos niveles de
esperanza se relacionan con
una mejor salud física y mental
ya que permiten…
*Prevenir enfermedades, por-
que se informa mejor y se
compromete más con los cui-
dados; lo que sirve para evitar
afecciones o recuperarse más
rápidamente y tolerar mejor el
dolor.
*Disfrutar de una mayor sen-
sación de bienestar y de satis-
facción.
*Experimentar emociones po-
sitivas.
*Reducir el riesgo de depre-
sión y combatir exitosamente
el estrés.
*Favorecer una vida con signi-
ficado y propósito.
Innata o aprendida, la esperan-
za se alimenta de una creencia
básica: sentir que uno es capaz
de alcanzar lo que anhela.
Afortunadamente, todos po-
demos cultivarla.
 psicología positiva

8 claves para cultivar la esperanza

1. Visualice sus sueños. Con claridad y detalles, imagí-
nese logrando lo que anhela. Dónde estaría, con quién, ha-
ciendo qué. Esto disparará ideas sobre qué hacer para alcan-
zarlo. Anótelas todas para revisar los recursos que necesita.
2. Revise sus metas. Quizá sea momento de establecer
otras que se ajusten mejor a las circunstancias reales, que
sean concretas y posibles.
3. analice sus habilidades. A veces el problema no es
la meta sino la falta de recursos propios. Si es su caso apren-
da, pregunte, investigue cuáles son las herramientas que tie-
ne y cuáles le faltan para alcanzar su objetivo.
4. Sea flexible. Las rutas alternativas son necesarias para
conquistar logros por si algún camino fracasa.
5. Trabaje por lo que desea. Comprometerse con un
propósito ayuda a mantenerse firme aún cuando surjan obs-
táculos. Confíe en sus fortalezas y utilícelas a su favor.
6. Dígase mensajes positivos. Por ejemplo: “esto no
salió como esperaba, pero puedo lograrlo”; “quizá este no
sea el camino adecuado, lo intentaré de otra manera”; “en-
contraré la manera más adecuada de conseguirlo”.
7. Rodéese de gente
esperanzada. La energía
de quienes confían en su propia
capacidad para construir un
futuro prometedor
es movilizado-
ra. La esperanza se
aprende; si se rodea de
personas con niveles altos
se contagiará de su actitud.
8. Arme un botiquín
de esperanza. Busque fotos,
frases, obsequios que se relacionen
con situaciones donde sintió esperanza y
consérvelos en un lugar especial. Esa
colección podrá nutrirlo en su vida
cotidiana.

página 15
 fitness

espejo & ejercicio:

aliado para cuidar su postura

L a propiocepción es el
sentido que informa a
nuestro cerebro la posi-
ción de los músculos y partes
de nuestro cuerpo al ejercitar-
nos. A veces, no es suficiente.
Entonces, cree estar haciendo
bien un movimiento y la pos-
tura, en realidad, es incorrecta.
Esta situación reduce la efica-
cia de la actividad y puede au-
mentar el riesgo de lesiones y
vicios posturales.
Para resolverla, el espejo es
una herramienta fundamen-
tal que suministra la informa-
ción objetiva de cómo está
ejercitando.
Además, usarlo aumenta el
grado de concentración en lo
que está haciendo y, en forma
indirecta, en el grupo muscular
que está trabajando.
El objetivo es que use el espejo
focalizando sobre el “cómo lo
hago”. Esto incluye:
Conectarse con la respi-
ración. Fíjese cómo inhala
y exhala, cómo llena o vacía
sus pulmones. Qué sucede
con su abdomen y diafrag-
ma mientras lo hace.
Tener un control cons-
ciente de su cuerpo. De
su posición en el espacio: la
piel, las palmas de las ma-
nos, las plantas de los pies
y otros sentidos colaboran
en comunicarle al cerebro
la tensión de los músculos
y los cambios de peso en
cada movimiento.

página 16
 FITNESS

Buscar la precisión. Es A continuación compartimos

la consecuencia de prestar
atención a todo lo anterior.
La efectividad de los ejer-
cicios depende de la pre-
cisión de cada movimien-
to, que se perfecciona con
concentración, perseveran-
cia y práctica.
ejercicios simples y efectivos.
Aunque lo ideal es realizar-
los frente al reflejo de cuerpo
completo, si solo dispone de
un espejo para ver el tronco
superior realice esos ejercicios
enfrente y aproveche para co-
rregir la postura.

Sentadillas con equilibrio

-De pie frente al espejo, separar las piernas y colocar las puntas
de los pies en dirección hacia fuera.
-Flexionar las rodillas levemente. Mientras mantiene la flexión,
levantar una pierna hacia el costado y arriba. Volver a la posi-
ción inicial.
-Realizar entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna.
Diagonales
-De pie frente al espejo, llevar la pierna derecha hacia atrás
hasta que la punta del pie toque el piso. Mantener la espalda y
los hombros erguidos.
-Contraer los abdominales. Flexionar la rodilla izquierda e in-
clinar levemente el cuerpo hacia delante y abajo, levantando la
pierna derecha. Volver a la posición inicial.
-Realizar 10 repeticiones con cada pierna.
Fuerza de piernas
-Apoyar el pie izquierdo sobre un banquito de madera de unos
20 cm de alto o un escalón. El pie derecho queda en el suelo.
Mantener abdominales contraídos y los brazos estirados a los
costados del cuerpo. La espalda relajada, pero erguida.
-Impulsar el peso sobre el pie izquierda y subir a la superficie
elevando la rodilla derecha a la altura de las caderas (o lo más
alto posible).
-Bajar la pierna elevada al suelo y repetir el movimiento 15
veces. Cambiar de pierna y realizar otras 15 repeticiones.

página 17
 SUPLEMENTO semanal

Otoño
Saludable
con el Dr. Cormillot

ÜPrimera entrega: Lunes 4 de mayo

ÜSegunda entrega: Lunes 11 de mayo
ÜTercera entrega: Lunes 18 de mayo
ÜCuarta entrega: Lunes 25 de mayo
Encontrará todos los links para adquirirlos
en las redes sociales de Fundación ALCO o
haciendo click AQUÍ
¡No se los pierda!

Queda prohibida la reproducción total

o parcial sin autorización del editor.