Sesión 8

Mindfulness para la vida

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 Consciencia y aceptación
Las ventajas de la toma de conciencia, la aceptación y responder conscientemente a las
situaciones, en lugar de reaccionar a ellas impulsiva y habitualmente, ha sido un tema
recurrente a lo largo de este curso.

Ver con claridad y aceptar una dificultad a menudo puede ser el trampolín para alguna forma
de acción hábil dirigida a lograr un cambio en el mundo interno o externo. Por supuesto,
también hay situaciones y sentimientos que puede ser muy difícil o imposible de cambiar. En
esta situación, en lugar de "golpearse la cabeza contra una pared de ladrillos", la respuesta
más sabia y compasiva es a veces practicar permitiendo y aceptando nuestros sentimientos
sobre la situación, y ver si es posible mantener la situación [junto con nuestras reacciones a it]
en una conciencia amplia y amable.

La 'Oración de la Serenidad' pide:

Gracia para aceptar con serenidad las cosas que no se pueden cambiar, coraje para
cambiar las cosas que deben cambiarse, y la sabiduría para distinguir el uno del otro.

¿Dónde encontramos esta gracia, este coraje, esta sabiduría? En cierto nivel, ya tenemos
estas cualidades: nuestra tarea es realizarlas (hacerlas realidad), y la conciencia momento a
momento puede ser un gran aliado en esto. Como hemos explorado, tomar Espacios de
Respiración regulares es una forma de acceder a estas cualidades en medio de las
dificultades y delicias de la vida.

Práctica formal diaria

Mantener una práctica diaria es como aprender un nuevo idioma: practicar algunas frases al
día mantiene vivo el aprendizaje. Una cantidad manejable cada día es mejor que hacer largas
prácticas solo ocasionalmente. Lo alentamos a proteger el tiempo dentro de sus ocupadas
vidas para realizar algún tipo de práctica formal todos los días, incluso si solo es por 5
minutos. Las prácticas formales son como 'pausas' dentro del ajetreo de nuestras vidas. Por
breves que sean estas pausas, si estamos realmente presentes y conscientes, pueden ser
transformadoras para nosotros.

Jon Kabat-Zinn dice que la práctica de mindfulness es más bien como tejer un paracaídas: es
mejor hacer partes de los tejidos todos los días, en lugar de dejarlo todo hasta que estés a
punto de saltar del avión.

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Práctica informal diaria

Las prácticas informales llevan mindfulness a donde más lo necesitamos: nuestra vida
cotidiana. Mientras más energía le demos a la práctica informal, más florecerá nuestra
práctica formal y viceversa. Le recomendamos que continúe con algunas de las prácticas
informales que ha estado haciendo regularmente durante el curso:

1. Espacios de respiración de tres pasos: regularmente en horarios fijos para controlarse

durante el día y también en otros momentos (por ejemplo, cuando las cosas son
especialmente difíciles o agradables). Un espacio para respirar puede ser una forma de
obtener recursos y de ponerse a tierra para responder con más claridad y compasión a lo
difícil, y con mayor aprecio por lo nutritivo y delicioso. Tomar un espacio de respiración es
la 'primera respuesta' recomendada cada vez que notamos que nos sentimos
desequilibrados. Abre la posibilidad de responder en lugar de reaccionar.

2. Atención 50:50: mantener el cuerpo en mente al escuchar y hablar. Tal vez identifique a
una persona en particular o una conversación anticipada en particular. Use anclas para su
atención (pies, asiento, respiración).

3. Práctica de la gratitud de 10 dedos: recordándose a usted mismo lo que ha agradecido

por su vida en este momento, incluidas las pequeñas bendiciones que tan fácilmente
pasamos por alto. Manteniendo el sentido de apreciación fresco al sintonizar con
sensaciones de aprecio en su cuerpo en el momento presente

4. Practicando la Caminata Diaria: utilizar a veces cuando camine entre lugares de trabajo
o en la vida cotidiana y recíbalo practicando mindfulness con las sensaciones de caminar:
las plantas de los pies en contacto con el suelo o el movimiento de las piernas y / o todo
el cuerpo al caminar.

5. Calendario de experiencias: sintonícese con las sensaciones, los sentimientos, los

pensamientos y los impulsos que componen nuestras experiencias. Esta puede ser una
forma poderosa de aflojar el control de los patrones de reactividad y sufrimiento en los
que a veces caemos.

6. Actos de amabilidad aleatorios. Aumente el número de acciones amables y compasivas

que realiza todos los días y observe los efectos sobre las sensaciones corporales, los
pensamientos y el estado de ánimo justo después de haberlos realizado.

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 Motivación

No siempre es obvio lo que la práctica regular de mindfulness está haciendo por nosotros ...
entonces, ¿cómo encontramos la motivación para continuar? Puede ser útil conectar nuestra
intención de practicar con una razón positiva para hacerlo. Saber que mindfulness es útil
para algo que es realmente importante para nosotros probablemente respalde nuestros
esfuerzos por continuar con la práctica.

Entonces, puede ser útil preguntarse: "¿Qué es lo que más valoro en mi vida? ¿Y cómo
podría la atención plena ayudarme con esto? "

A la luz de esto, es posible que desee recordar, aclarar y establecer sus intenciones de
continuar la práctica ahora que el curso ha finalizado. Como dice el refrán, "¡Practique como
si su vida dependiera de ello, ya que de muchas maneras lo hace!”

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 Mindfulness diario

• Cuando se despierte por la mañana, antes de levantarse de la cama, lleve su atención a su

respiración. Observe 5 respiraciones conscientes.

• Notar cambios en su postura. Tenga en cuenta cómo se siente su cuerpo y su mente

cuando pasa de estar acostado a estar sentado, a estar de pie, a caminar. Observe cada
vez que hace una transición de una postura a la siguiente.

• Cuando oiga el timbre de un teléfono, un pájaro cantar, pasar un tren, la risa, el claxon de
un coche, el viento, el sonido de una puerta al cerrarse, usa cualquier sonido como la
campana de la atención plena. Realmente escuche, esté presente y despierto.

• Durante todo el día, tómese unos minutos para llamar su atención sobre su respiración.
Observe 5 respiraciones conscientes.

• Cuando coma o beba algo, tómese un minuto y respire. Mire su comida y dese cuenta de
que la comida estaba conectada a algo que nutría su crecimiento. ¿Puede ver la luz del
sol, la lluvia, la tierra, el granjero, el camionero en su comida? Preste atención mientras
come, conscientemente consumiendo esta comida para su salud física. Conciencia de ver
su comida, oler su comida, probar su comida, masticar su comida y tragar su comida.

• Observe su cuerpo mientras camina o se para. Tómese un momento para notar su

postura. Preste atención al contacto del suelo debajo de sus pies. Sienta el aire en su cara,
brazos y piernas mientras camina. ¿Está corriendo?

• Traer la consciencia sobre escuchar y hablar. Al escuchar, ¿puede escuchar sin estar de
acuerdo o en desacuerdo, sin que le guste o disguste, o al planificar lo que dirá cuando
sea su turno? Al hablar, ¿puede decir lo que necesita decir sin exagerar o subestimar?
¿Puede notar cómo se sienten su mente y su cuerpo?

• Siempre que espere en una línea, use este tiempo para notar que está parado y
respirando. Sienta el contacto de sus pies en el suelo y cómo se siente su cuerpo. Prestae
atención al aumento y la caída de su abdomen. ¿Se siente impaciente?

• Tenga en cuenta cualquier punto de opresión en su cuerpo durante el día. Vea si puede
respirar dentro de ellos y, al exhalar, libere el exceso de tensión. ¿Hay tensión almacenada
en cualquier parte de su cuerpo? Por ejemplo, el cuello, los hombros, el estómago, la
mandíbula o la zona lumbar. Si es posible, estire o haga algo de yoga una vez al día.

• Concentrar la atención en sus actividades diarias, como cepillarse los dientes, cepillarse el
cabello, lavar los platos, ponerse los zapatos y hacer su trabajo. Traiga la atención a cada
actividad.

• Antes de ir a dormir por la noche, tómese unos minutos y lleve su atención a su

respiración. Observe 5 respiraciones conscientes.

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• Cada vez que sienta que ha "perdido", cuando la vida se sienta muy difícil o cuando su
práctica ha sido difícil de mantener; recuerde que siempre puede volver a la respiración.
No importa cuánto tiempo haya estado fuera, siempre puede comenzar de nuevo, en este
momento, aquí mismo, ahora mismo.

Adaptado de: Madeline Klyne, instructora, clínica de reducción de estrés, centro de la

Universidad de Massachussets (comunicación personal). Copyright Madeline Klyne. Adaptado
con permiso.

Ahora podría ser un buen momento para recordar las actitudes que pueden ayudar a
nuestra práctica de la atención plena a florecer:

• Sin juzgar

• Paciencia

• La mente del principiante

• Confianza

• Sin esfuerzo

• Aceptación

• Dejar ir

Estas siete "actitudes fundamentales" se describen y explican en la página 8 de este

manual.

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 Cinco consejos para mantener una práctica diaria de
mindfulness

1. Practique un poco, sin importar cuán breve sea, todos los días. La 'cotidianidad' de la
práctica es muy importante como una forma de mantener mindfulness, disponible y lista
para usted cuando más la necesite, ¡porque nunca se sabe cuándo será eso! El profesor
de meditación internacionalmente respetado Joseph Goldstein recomienda que sus
alumnos se sienten a practicar todos los días, aunque solo sea por diez segundos. La
experiencia sugiere que, con mayor frecuencia, esos diez segundos serán suficientes
para alentarlo a que se siente por más tiempo.

2. Si es posible, realice la práctica al mismo tiempo, en el mismo lugar, todos los días.
De esta forma, mindfulness se integra en el tejido mismo de tu rutina diaria. Entonces, al
igual que cuando se cepilla los dientes, no tiene que pensar si hacerlo o no, lo hace
porque eso es lo que siempre hace en ese momento de su día.

3. Vea la práctica como una manera de nutrirse a usted mismo, en lugar de otra cosa
en su "lista de tareas pendientes". Recuerde que la práctica no siempre se sentirá
nutritiva; en la medida de lo posible, deje que la práctica sea como es, libere sus ideas de
cómo debería ser o considerela como parte de un "proyecto" de superación personal. .

4. Explore formas de practicar con otras personas. Practicar regularmente con los
demás -en lo que a menudo se llama un "grupo sentado" - es una de las maneras más
poderosas de mantener su práctica vital y viva. Si aprendió MBCT con un grupo, busque
oportunidades para reuniones y días de práctica. Todos pueden beneficiarse de encontrar
un "compañero" de mindfulness con quien practicar y compartir experiencias de vez en
cuando. Incluso si se trata de una sola persona, unirse a otros para practicar y compartir
experiencias es a menudo un apoyo enorme y sorprendente.

5. Recuerde, siempre puede comenzar de nuevo. La esencia de la práctica de

mindfulness es dejar ir el pasado y empezar de nuevo en cada nuevo momento (como ya
ha practicado muchas, muchas veces al volver a la respiración cuando la mente vagó). De
la misma manera, si descubre que no ha practicado por un tiempo, en lugar de criticarse
a si mismo o de pensar por qué, simplemente comience de nuevo, justo en ese
momento, tomando un Espacio de Respiración de Tres Pasos.

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 Cinco consejos más

1. Cuando sea posible, haga solo una cosa a la vez.

2. Preste plena atención a lo que está haciendo.

3. Cuando la mente deambule por lo que está haciendo, traigala de vuelta.

4. Repita el paso 3 varios miles de millones de veces.

5. Investigue sus distracciones.

De Breath by Breath
por Larry Rosenberg.

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 Recursos
Hay muchos recursos disponibles para apoyar el aprendizaje adicional y la práctica continua.
Hemos enumerado una pequeña selección de sitios web, aplicaciones, etc. a continuación y
también hemos incluido algunos poemas y obras de escritura que esperamos que disfrute y
que le inspiren.

SITIOS WEB

En inglés:

www.oxfordmindfulness.org

www.guilford.com/MBCT_audio

www.stressreductiontapes.com

www.mindfulness-netwok.org

https://insighttimer.com


En español:

www. mbct-spain.com

APLICACIONES (en inglés)

Aplicación: Oxford Mindfulness MBCT

La aplicación de Oxford incluye las pistas de audio de las prácticas que ha utilizado en este
curso. También tiene una sección desarrollada específicamente para personas que han
completado un curso de MBCT; esa sección incluye nuevas meditaciones de diferentes
longitudes, diseñadas para ayudarlo y ayudarlo a continuar y profundizar su práctica.

La aplicación está disponible de forma gratuita en la tienda de aplicaciones de Apple o en el

siguiente sitio web:

http://mbctapp.oxfordmindfulness.org

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LIBROS

Mark Williams and Danny Penman. Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a
Frantic World

Jon Kabat-Zinn. Full Catastrophe Living

Jon Kabat-Zinn. Wherever You Go, There You Are

Kate Carne. Seven Secrets of Mindfulness: how to keep your everyday practice alive

Patricia Jennings & Daniel Siegel. Mindfulness for Teachers: Simple Skills for Peace and
Productivity in the Classroom

Thich Nhat Hanh & Katherine Weare. Happy Teachers Change the World: A Guide for
Integrating Mindfulness in Education

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