y

1,95
FUNDACIÓN ESPAÑOLA DEL CORAZÓN www.fundaciondelcorazon.com
€

Corazón Jesús

Salud
Vázquez

Nº 85
Península 1,95 Canarias 2,10

“Para obtener
resultados, hay
que combinar
con el asesoramiento científico de la Sociedad Española de Cardiología
el ejercicio
con la
Soy diabético alimentación”
¿Mi corazón
es más delicado?
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¡Contrólalo
60días!
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00085

413042 465263
8
 este mes
An Sancho García
Plan anticolesterol
¡Redúcelo
en
S Sesenta días, ocho semanas, dos meses.
Ese es el plazo que nos hemos marcado
como reto para conseguir reducir nues-
tros niveles de colesterol “malo” (el tipo
LDL). No es que sea coser y cantar, pero
todo es cuestión de hacer una buena pla-
nificación y ser constantes. Piénsalo, los
riesgos para tu salud, al tener unas cifras
elevadas de colesterol LDL y triglicéri-
dos son altísimos (infarto de miocardio,
arterioesclerosis, angina de pecho…), en
comparación con el esfuerzo que supone
intentar reducir tu colesterol total hasta
niveles óptimos.
Las cifras del bien y del mal
Habría que empezar por aclarar a qué
nos referimos cuando decimos que tene-
mos el colesterol por las nubes. Pues bien,
ahí va algo que puede sonaros contradic-
torio: el colesterol no es el demonio, es
más, el colesterol es necesario. Se trata
de un tipo de grasa indispensable para
el organismo, cuyas funciones van desde
mantener la estructura de las membra-
nas celulares, a intervenir en el procedi-
miento de síntesis de la vitamina D y de
algunas categorías de hormonas como las
tiroideas o las sexuales. Por todo ello, no
es cuestión de eliminar el colesterol o
rebajarlo hasta niveles mínimos, sim-
plemente hay que mantenerlo dentro
de unos parámetros adecuados. ¿Cuá-
les son esos niveles? La concentración
actualmente aceptada como normal de
colesterol en el plasma sanguíneo de in-
dividuos sanos es de 150 a 200 mg/dL.
14 corazón y salud
60días!
Cuando se sobrepasan esas cifras, se ha-
bla de hipercolesterolemia.
La subida del colesterol total en san-
gre normalmente va asociado a un au-
mento de las lipoproteínas de baja densi-
dad (LDL ), o a un descenso del HDL. El
LDL se encarga de transportar el coles-
terol por el torrente sanguíneo para ha-
cerle llegar allí donde se le necesita. Sin
embargo, cuando sus niveles no son los
correctos, ese transporte se atasca provo-
cando diversos fallos. Según la Sociedad
Estadounidense del Corazón, un nivel
óptimo de LDL debería ser inferior a
100 mg/dL; mientras que sobrepasando
los 160 mg/dL el riesgo de cardiopatía
isquémica comienza a dispararse. En
cuanto al colesterol bueno o HDL, su
función es retirar el colesterol de las ar-
terias y transportarlo de vuelta al hígado
para su excreción. Conviene que los niveles
de HDL sean superiores a 60 mg/dL, ya que
se estima que a partir de esa cifra tiene
un carácter protector contra las enferme-
dades cardiovasculares. Por el contrario,
tener el HDL por debajo de 40 mg/dL
supone un aumento del riesgo de sufrir
estas enfermedades.
Las grasas, necesarias
El problema viene cuando las grasas son
de mala calidad, ingerimos demasiada
para nuestro gasto, provocando que se
convierta en tejido graso. Al sobrepasar
determinados niveles de colesterol es
cuando empiezan a aparecer los proble-
mas: se deposita en las arterias, forma
placas y acaba obstruyéndolas. La llega-
da de complicaciones cardiovasculares es
entonces cuestión de tiempo. Llegados a
ese punto sólo hay un remedio:
dieta y ejercicio. Y si eso no
fuera suficiente, habría que
recurrir a medicamentos
específicos que tu mé-
dico se encargaría de
prescribirte.
Si tras realizarte un
perfil lipídico completo
(un análisis de sangre
que determina los ni-
veles de colesterol total, d
 rgo de la v ida
A lo la pasados que
Esperemos l haya
tu colestero
los 60 días , pero re-
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adopta nuestro

!
m o a lg o cotidiano en
co no como
día a día, y
al.
algo puntu

corazón y salud 15
 este mes
d colesterol LDL, colesterol HDL y tri-
glicéridos), tu doctor te ha advertido de
que tus niveles no son los correctos, sigue
nuestro sencillo plan para reducirlo de
manera natural en 60 días.
Las cuatro fases del plan
Para elaborar este plan hemos recurri-
do a tres expertos en la materia: María
Garriga García, dietista-nutricionista del
Hospital Ramón y Cajal de Madrid y
miembro de la Fundación Hipercoles-
terolemia Familiar; Raquel Bernácer,
dietista-nutricionista de Unilever; y Car-
los Martín Méndez, licenciado en INEF
y coordinador de Body Factory Pozuelo.
Hemos elegido un periodo de 60 días
porque, aunque como comenta Raquel
“tomando esteroles puedes hacerlo en
tres semanas”, al tratarse de incorporar
hábitos nuevos se necesita un tiempo pa-
ra adaptarnos a ellos. Para hacerlo más
fácil aún, dividimos los 60 días en cuatro
fases de 15 días. En cada fase introduci-
remos cambios en la dieta, un poco de
ejercicio y algunos consejos para dismi-
nuir el estrés, los tres pilares fundamen-
tales para lograr nuestro objetivo.
Antes de nada, hay que tener en cuen-
ta que si nos relajamos a la hora de seguir
alguna de las siguientes fases, el coleste-
rol volverá a subir, puesto que, como ad-
vierte Bernácer, “la hipercolesterolemia
difícilmente se cura, si se deja de tomar
la medicación o se descontrola la alimen-
tación, surge la descompensación.”
María Garriga nos propone abarcar
la reducción del colesterol elevado en
Tabaco y alcohol, diles también adiós
A parte de los principales cambios dieté-
ticos propuestos, el ejercicio y el control
del estrés, todo esto no sirve de nada si
mantienes otros hábitos poco saludables
como fumar, beber alcohol o tomar de-
masiado café. Se ha comprobado que una
vez que el fumador abandona el hábito,
sus niveles de colesterol HDL aumentan
en torno a un diez por ciento. En cuanto al
alcohol, exceptuando el vino tinto que, to-
mado con moderación, puede tener cier-
16 corazón y salud
sangre y el LDL mediante cuatro accio-
nes fundamentales en nuestra dieta:
 Reducir la ingesta de grasa saturada,
grasa trans y colesterol.
 Añadir esteroles o estanoles vegeta-
les a tu dieta.
 Aumentar el consumo de fibra soluble.
 Controlar el peso corporal, evitar la
obesidad.
“Si ponemos en práctica estas cuatro
estrategias, se puede estimar una reduc-
tos efectos beneficiosos para el corazón;
no conviene sobrepasar los 30 gramos
diarios, ya que el abuso de alcohol puede
provocar daños en el hígado y sobrepeso.
La cerveza, aunque pueda parecer menos
inofensiva por tener un bajo grado de
alcohol, posee otro tipo de sustancias
que ayudan a acumular los ácidos grasos
en sangre. Iguales de negativos pueden
ser cantidades elevadas de cafeína, nada
recomendables para tu corazón.
Pe
gr
ción del 20-30 por ciento del colesterol
LDL”, afirma Garriga.
U
El segundo pilar sobre el que se sus- de
tenta nuestro plan es el ejercicio. Nume-
rosos estudios han investigado los efectos
del ejercicio aeróbico sobre el colesterol,
y los resultados hablan por sí solos: el
ejercicio lleva a un seis por ciento de re-
ducción del colesterol total; un diez por
ciento de reducción del colesterol LDL;
un 13 por ciento de la relación colesterol
total/colesterol HDL y un aumento del
colesterol HDL del cinco por ciento.
El estrés también es fundamental en
todo este proceso, y es que, niveles de-
masiado elevados de estrés influyen de
manera negativa en la formación de
colesterol. Estar sometido a situaciones
estresantes hace que el hígado se conges-
tione, liberando mayores cantidades de
LDL; y también que el cuerpo requiera
más cantidad de energía (glucosa y gra-
sa); y que generemos ciertas sustancias
que favorecen la aparición de placas de
ateromas en las arterias.
Fase 1: días 1 al 15
DIETA: nuestro primer paso será iden-
tificar cuáles son las grasas negativas para
nuestro cuerpo (las saturadas y las grasas
trans fundamentalmente) e irlas sacando
de nuestra dieta diaria y sustituyéndolas
por grasas de buena calidad, las llamadas
insaturadas (mono y poliinsaturadas). “Re-
ducir la grasa saturada a menos del nueve
por ciento de las calorías totales, puede
reducir el colesterol LDL entre un ocho y
un diez por ciento”, apunta la experta en
hipercolesterolemia María Garriga. Aquí
tienes algunos consejos para lograrlo:
 En el desayuno cambia los lácteos
enteros por lácteos desnatados.
 El aceite de oliva es tu amigo, úsalo
para aliñar y cocinar, y da de lado la man-
tequilla y otros untables ricos en grasas sa-
turadas, en su lugar de la nevera pon mar-
garina que es rica en grasas poliinsaturadas
omega 6 y 3.
 Cambiar las carnes grasas por las
magras, con poca grasa como el conejo, el
pavo o el pollo sin piel.
 ñ o t ru co co n
Peque a do s
es re su lt
grand ientes
o dos d
Utilizar uno condimento
ía c om o la frecuencia, la duración, la intensidad y
de ajo al d te a reducir
el progreso del ejercicio que más se adap-
de a y ud a r
pue ol
te a tu condición física”, advierte Carlos
de colester
los niveles
Martín, coordinador de Body Factory en
or ciento.
Pozuelo (Madrid). Nuestro monitor nos re-
e n u n 1 0 p cuerda que es importante no volverse locos
en las primeras semanas, para no desistir
antes de tiempo y porque “las intensidades
de ejercicio aeróbico para producir efectos
sobre los niveles de lípidos no necesitan ser
demasiado altos (aproximadamente entre
1.000 y 1.200 Kcal/semana)”. Carlos nos
dice que “el mayor beneficio del ejercicio
estaría dado sobre el colesterol HDL, siem-
pre y cuando la persona no fume, ya que
el efecto se vería anulado por la nicotina”.
Por otra parte, continúa Martín, “el entre-
namiento físico atenuaría la reducción del
colesterol HDL que se observa como con-
secuencia de una disminución en la ingesta
de grasa saturada y colesterol para promo-
ver una reducción del colesterol-LDL”. De
todos modos, aunque aquí te propongamos
atacar el colesterol en 60 días, es necesario
que pasado ese periodo continúes con la
rutina de ejercicios.

1 al 15 Para comenzar, Carlos Martín propone

 Evita el consumo de embutidos y
fritos comerciales, busca alternativas más
saludables como los pescados en conserva.
 A media mañana y en la merienda,
mejor una fruta o un bocadillo sano, que
bollería industrial.
 Respecto al consumo de huevos,
puedes comerlos hasta cuatro unidades
completas a la semana, y las claras que sean
necesarias.
 Reduce el consumo de alimentos
ricos en grasa trans que se encuentran,
principalmente, en alimentos procesados
que han sido hidrogenados como los pre-
cocinados, margarinas vegetales, bollería
industrial, helados, palomitas…
 La fritura puede transformar los
ácidos grasos del aceite en grasas trans.
Por ello, no se recomienda superar los 180
grados centígrados ni reutilizar el aceite
más de tres veces.
 A la hora de ir a la compra es muy
importante que leas las etiquetas de los
productos alimenticios y elijas los que ten-
gan menos cantidad de grasas tipo “hidro-
genadas” o aceites vegetales “parcialmente
hidrogenados”.
 Delante de los fogones, elige méto-
dos de cocinado que aporten poca gra-
sa como el horno, la plancha, la parrilla, el
microondas, el asado, la cocción al vapor,
etcétera, y utiliza aceite de oliva virgen co-
mo grasa de elección.
EJERCICIO: antes de calzarte las zapa-
tillas, lo primero que debes saber es que
“si eres un paciente con enfermedad de
las arterias coronarias, tus programas de
entrenamiento deberán ser supervisados
por un experto que ajuste la modalidad,
“los ejercicios continuos que involucran al
conjunto de músculos grandes, tales como
caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar,
practicar aeróbicos y remar, todos ellos
adecuados para el acondicionamiento de
resistencia cardiovascular”. Por lo general,
los ejercicios de resistencia se realizan con
un patrón de entrenamiento de circuito de
hasta 10 ó 12 ejercicios, con 10 ó 12 repeti-
ciones de resistencias que puedan realizarse
cómodamente. Recuerda que debe haber
períodos de calentamiento y de enfria-
miento de al menos 10 minutos, ejercicios
de estiramiento y de flexibilidad, así como
ejercicios cardiovasculares de 20 a 40 mi-
nutos que se realicen de forma continua o
en intervalos.
CONTROL DEL ESTRÉS: a pesar de la
crisis que vivimos y que nos hace estar a
todos con los nervios de punta, a pesar de
la presión en el trabajo, de los niños y las
obligaciones del día… tu cuerpo te exigen
un descanso: 30 minutos diarios para ti.
En esta primera fase no te pediremos nada
raro, sólo que interiorices esa necesidad de
vivir con más tranquilidad.

corazón y salud 17
 este mes
Fase 2: días 15 a 30
DIETA: aumentar el consumo de este-
roles vegetales, entre dos y dos gramos y
media al día, puede reducir el colesterol
LDL entre un 10 y un 15 por ciento. Ma-
ría Garriga nos explica que “los esteroles
vegetales disminuyen la absorción intes-
tinal del colesterol exógeno (de origen ali-
mentario) y endógeno (de origen biliar)”.
Se encuentran de forma natural, en pe-
queñas cantidades, en muchos vegetales:
aceites vegetales de maíz, girasol y oliva,
frutos secos, legumbres, cereales. Aun-
que, como nos desvela Raquel Berná-
cer, “existen diferentes alimentos como
margarinas, bebidas lácteas y yogures
que los incorporan”. Para incrementar
su ingesta hasta los dos gramos diarios
recomendados puedes:
 Consumir frutas y verduras ricas en
carotenoides (zanahoria, tomate, lechu
ga, espinaca, naranja, papaya…).
Fase 3: días 30 a 45
DIETA: empezamos el segundo
mes y nuestro objetivo principal
es aumentar el consumo de fibra
soluble de cinco a 10 g/día. Con
ello lograremos reducir el coles-
terol LDL, aproximadamente, de
un tres a un cinco por ciento. La
fibra puede ser soluble e insoluble.
18 corazón y salud
 Limitar el consumo de grasa satu-
rada y realiza actividad física de forma
regular.Recuerda, si se consumen junto
con estatinas, debes informar de ello a tu
médico.
EJERCICIO: Si en la primera fase acon-
sejábamos ir despacio, en la segunda te
proponemos ir subiendo el ritmo gra-
dualmente. Prueba a aumentar cinco
minutos tus marchas o ejercicios cada
semana, manteniendo siempre tu inter-
valo idóneo de pulsaciones.
Si no eres tan sedentario y el tema de
la marcha rápida lo tienes ya superado,
siempre tienes otras alternativas con un
nivel de efectividad equiparable en gas-
to energético a una caminata rápida: la
danza aeróbica (de alto y bajo impacto),
spinning, ski, baile animado, fútbol, diez
minutos de pesas, saltar la cuerda, tenis…
CONTROL DEL ESTRÉS: la fitoterapia
Ambas tienen beneficios para la salud,
pero es la fibra soluble la que ayuda a
disminuirlo porque es la que se disuelve
en el intestino e impide, parcialmente,
la absorción del colesterol y la grasa a
través de la pared del intestino. Puedes
incrementar la fibra en la comida con las
siguientes pautas:
 Elige cereales de desayuno co-
mo harina de avena o salvado de
avena.
 Come fruta entera en lugar
de su zumo.
 Consuma legumbres, al
menos dos días a la semana, pero
sin chorizo, tocino…
 Incluye en tu dieta ver-
duras como el brócoli, las coles de
Bruselas o la zanahoria.
 No olvides la hidratación, toma con
las comidas y entre ellas un mínimo de
dos litros de agua al día.
EJERCICIO: conviene saber que el
o el uso de plantas medicinales es un re-
curso natural perfecto para traer un poco
de paz a tu estresada vida. Así, la lavanda
puede calmar tus nervios; y si tienes pro-
blemas de insomnio, nada mejor que la
valeriana, la kava o el tilo. Y si lo tienes a
tu alcance, un paseo por un paraje natu-
ral te dejará como nuevo.
exceso de kilogramos acumulados alre-
dedor de la cintura entraña un peligro
mucho mayor de padecer enfermedad
cardiovascular, diabetes o hipertensión,
que cargar la grasa en los muslos o en el
culete. El motivo es que esa grasa de la
barriga se trasporta con mayor facilidad
al hígado, por lo que puede elevar peli-
grosamente los niveles de insulina, trigli-
céridos, colesterol total y LDL. Acabar
con ella, aunque no es nada sencillo, es
la tercera muesca de nuestro planning
deportivo. Para ello, a parte de inten-
sificar los ejercicios cardiovasculares,
tendrás que recurrir a ejercicios de ende-
rezamiento de tronco, levantamiento de
piernas desde una posición acostada y las
abdominales.
CONTROL DEL ESTRÉS: es buen mo-
mento para que te den un masaje y así re-
lajar los músculos. Te vendrá bien cerrar
los ojos y dejar que las manos (o pies, según
el estilo) del terapeuta hagan su trabajo.
Fase 4: días 46 a 60
DIETA: un punto definitivo para lo-
grar reducir nuestro colesterol será mante-
ner nuestro peso a raya. Si se tienes sobre-
peso, perder de cuatro a cinco kilogramos
puede reducir el colesterol-LDL entre un
cinco y un ocho por ciento. Para alcanzar-
lo bastará con que sigas una dieta variada
y equilibrada con raciones moderadas:
 Evita alimentos con una alta den-
sidad calórica: patatas fritas, aperitivos,
productos de bollería...
 Incrementa el consumo de pesca-
dos en detrimento de las carnes, y toma
dos raciones de pescado azul a la semana.
 Consume más fruta y verdura, ade-

Incluye la
más de saludables te darán sensación de
saciedad sin añadir casi calorías a tu menú.

vitamina Bs n6iveles
 Come despacio y reduce el tamaño
de las raciones.
 Realiza cinco comidas al día con
intervalos de unas tres horas entre
s p ers o n as con bajo
La an
cada una. No piques entre horas.
v ita m ina B6 present aumentando la duración o intensidad
 Bebe abundantes líquidos, de de co le sterol. nivel
de la misma. Ya deberías tener “un
ad o s de
índices elev
dos a tres litros al día, entre agua, de gasto energético de unas 150
rta dor
es un po
infusiones y caldos desgrasados. Evita kcal/día, con un esfuerzo moderado”,
los refrescos azucarados y las bebidas El p lá tan o apunta nuestro especialista en ejercicio
ra l de es ta
alcohólica. natu físico. Recuerda siempre esta máxima:

vitamina.
 Utiliza quesos frescos o con menos “debe privilegiarse la duración frente a la
de un 20 por ciento de mate- intensidad, que debiera no ser inferior a
ria grasa. 30 minutos de actividad aeróbica diaria.
 Realiza la com- Personas sedentarias o muy obesas pue-
pra siempre después den no tolerar períodos de duración de 30
de realizar una comida minutos de actividad aeróbica, por lo que
principal y compra sólo puede dividirse en dos o tres partes den-
lo que necesites. tro de la misma sesión intercalando otros
 Al cocinar, evita ejercicios”.
añadir grasa extra o sal CONTROL DEL ESTRÉS: manejar los
a los platos, recurre a nervios no siempre es tan sencillo co-
especias y hierbas, y qui- mo cerrar los ojos y reflexionar. Por ello,
ta la grasa solidificada de existen técnicas que nos pueden ayudar a
las sopas y guisos después aprender hacerlo. El yoga y sus múltiples
de tenerlos en frío en la modalidades es una de las más recurrentes
nevera varias horas. y efectivas maneras de reducir tu estrés.
EJERCICIO: llegados a Está demostrado que el yoga reduce el
un punto, la actividad físi- nivel de azúcar en la sangre y el LDL al
ca es moderada, con una tiempo que aumenta los niveles de HDL.
frecuencia de cinco o más Con una o dos sesiones semanales de 45
veces por semana. Puedes minutos puede ser suficiente, sin embargo,
incrementar los benefi- al ser un ejercicio de baja intensidad pue-
cios de dicha actividad des realizarlo todos los días.

corazón y salud 19