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MARIBEL RIVAS Masa corporal: 63.2kg

R: 56-60kg
IMC: 26.2
Fecha: 23 de febrero de 2021 Talla: 1.55m
Consulta anterior: 15 de diciembre de 2020
Composición corporal
Edad: 49 años
Grasa total: 38.8%
Ejercicio/deporte: caminar
R: 23-34%
Medicamentos y terapias: fluox, levotiro, estrog, +500 g Grasa visceral: 8%
quistes, vesic R: menos de 9%
Terapias Alternativas: agradece lo que tienes, fe- Músculo: 26.1%
licítate tus logros, realiza 15min de una actividad -100g R: 24-30%
que disfrutes mucho
Avances: mantuviste tu peso corporal Cintura (C): 87cm
R: menos de 80cm
Cadera (C): 100cm
Índice CC: 0.82 Bajo
Observaciones: aumentamos 300g de masa corporal, aumen-
tamos medio kilo de grasa, y disminuimos 100g de músculo, R= referencia
vamos a continuar mejorando la composición corporal.

Objetivo: Disminuir grasa abdominal y aumentar músculo




 GUÍA DE ALIMENTACIÓN
1300kcals CHO 45%, LIP 30%, PRO 25%
MENÚ 1 MENÚ 2
4 tiempos de comida
Hidratación: 2 litros de líquidos
DESAYUNO DESAYUNO
Suplementación: ninguna Sándwich con pan (tostado), una
Una torta con pan tostado chico, un
huevo, media palma de pollo deshe- palma de pollo (plancha), lechuga,
brado, cebolla, jitomate y chile jitomate, pepinos y cebolla
Medio puño de piña Una guayaba
RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS Infusión de hierbabuena
infusión de jamaica caliente
DE ALIMENTACIÓN COMIDA COMIDA
Medio puño de sopa de verduras
Caldilllo de jitomate con champiño-
más caldo
Hay que comer los siguientes alimentos con mu- nes
Una palma de cerdo en salsa roja con
Medio puño de frijoles de la olla
cha moderación, para cuidar la salud tiroidea: rajas de chile poblano
Un puño de nopales con cebolla, ajo,
brócoli, coli or, espinaca, nabo, camote, cru- cilantro, jitomate
Medio puño de arroz sin grasa (va-
por)
dos. Una palma de carne de res
Agua natural
Uvas, fresas, moras azules, cerezas, frambuesas, Una tortilla tostada
Agua natural COLACIÓN
zarzamoras. Una taza de melón con 4 cucharadi-
COLACIÓN
Pan y harinas de trigo, centeno y cebada. tas de linaza y 4 cucharadita de ama-
Una taza de papaya con 4 cucharadi-
piñones, cacahuates, nueces, semillas de girasol. tas de linaza y 4 cucharadita de ave-
ranto
CENA
Frijol, tofu, aceite, leche. na
Una tostada de ensalada de una
Te verde, blanco y rojo. Cafeína. CENA
palma de atún con lechuga, jitomate,
Una quesadilla con 40g de queso
cebolla, una rebanada de aguacate
fresco, una rebanada de aguacate y
Incluye linaza y sésamo en tu alimentación. Infusión de limón
flor de calabaza
Infusión de manzanilla
Come tortilla y pan tostados.

( ) preparación sugerida

fl

 PORCIONES (por VERDURAS
- Jitomate 2 piezas
grupo de alimentos)
- Jugo de verdura natural 1/2
taza
DESAYUNO - Nopal 1 taza o 2 piezas
Verduras 2 - Verduras crudas como apio,
lechuga, pepino 1 taza
Fruta 0.5
- Verduras cocidas como acelga,
Carnes 2 berenjena, brócoli, cebolla,
Cereales 2 champiñón, chayote, coliflor,
espinaca, espárragos, mezcla
COMIDA de verduras cocidas, pimiento,
setas, verdolagas, zanahoria
Verduras 2
media taza
Frutas 0.5
Leguminosas 1 FRUTAS
Carnes 2 - Agua de coco 1 1/2 taza
Cereales sin grasa 1 - Arándanos o pastas 10 piezas
- Ciruela 3 piezas
- Ciruela pasa 7 piezas
COLACIÒN
- Duraznos 2 piezas
Fruta 1 - Fresas 1 taza
Grasas con proteina 1 - Granada roja 1 pieza
Cereales sin grasa - Guayaba 3 piezas
- Higo 2 piezas
- Jugo de fruta natural 1/2 taza
CENA
- Mandarina 2 piezas
Verduras 2 - Mango 1/2 pieza
Carnes 2 - Manzana 1 pieza
Cereales sin grasa 1 - Melón 1 taza
- Naranja 2 piezas
Grasas sin proteina 1
- Papaya 1 taza
- Pera 1/2 pieza
- Plátano 1/2 pieza
- Piña 1 taza
- Plátano dominico 3 piezas
- Sandía 1 taza
- Toronja 1 pieza
- Tuna 2 piezas
- Uvas 18 piezas
CEREALES
SIN GRASA
- Amaranto 4 cucharaditas
- Arroz integral 1/2 taza
- Avena 4 cucharaditas
- Bolillo sin migajón 1/2 pieza
- Elote 1/2 taza
- Hotcake 1/2 pieza
- Palomitas naturales 2 tazas
- Pan integral 1 rebanada
- Pan tostado 1 rebanada
- Papa 1 pieza chica
- Quinoa 20g
- Sopa de pasta integral 1/2
taza
- Tortilla de harina 1/2 taza
- Tortilla de maíz 1 pieza
CON GRASA
- Galleta dulce 2 piezas
- Pan dulce (cuernito, dona o
muffin ) 1/2 pieza
- Papas fritas 6 piezas
- Tamal 1/5 pieza
LEGUMINOASAS
- Alubia 1/2 taza
- Frijol 1/2 taza
- Garbanzos 1/2 taza
- Habas 1/2 taza
- Soya texturizada 1/2 taza
(drenados y cocidos)
Introducción a los bloques
constructores de vida
CARNES
- Atún de agua 1/2 sobre
- Huevo 1 pieza
- Muslo o pierna 1/2 pieza
- Pescado, pollo, cerdo, que-
so panela o res 40g
- Queso cottage 3 cuchara-
das
- Requesón 3 cucharadas
- Sardina 1 pieza
LECHE
- Bebida vegetal natural de
soya, almendras o arroz 1
taza
- Leche descremada 1 taza
- Yogurt natural 200ml
ACEITES Y GRASAS
SIN PROTEÍNA
- Aceite 1 cucharadita
- Aguacate 1/3 pieza
- Coco fresco 10g
- Crema 1 cucharada
- Guacamole 2 cucharadas
- Mantequilla 1 cucharadita
- Vinagreta 1 cucharadita
CON PROTEÍNA
- Almendras 10 piezas
- Cacahuate 15 piezas
- Chia o linaza 4 cucharaditas
- Mantequilla de cacahuate 2
cucharaditas
- Nueces 3 piezas
- Pepitas 2 cucharadas
- Pistaches 18 piezas
AZÚCARES
SIN GRASA
- Ate 1 cucharada
- Azúcar 2 cucharaditas
- Bebida depotiva 200ml
- Gelatina de agua 1/2 taza
- Miel 2 cucharaditas
- Nieve de agua 40g
CON GRASA
- Chocolate amargo 15g
- Mazapán 1/2 pieza
Libres
Medio vaso de agua mineral,
media cucharadita de albaha-
ca, pimienta, orégano, mosta-
za, canela, cascara de limón o
naranja, cebolla o chile
Cucharada = 15g = 1 pulgar
Cucharadita = 5 g = medio
pulgar
Taza = 240ml = 1 puño
Media palma = 40g
* Consumo hasta 2 veces a la
semana
Introducción a los bloques
constructores de vida

 Ejercicio: caminata
Duración: 30-35min
Frecuencia: 3-4 días de la semana
Intensidad: moderada
Periodo: 2 semanas

Calentamiento articular
Gira 10 veces las articulaciones desde la cabeza hasta los pies, arriba y abajo
UN GRAN ES- o de derecha a izquierda

FUERZO BROTA Ejercicio de fuerza

Desplantes en tu lugar (sin caminar) seis con cada pierna
NATURALMENTE Sentadillas con balón medicinal o con una mochila, diez sentadillas
DE UNA GRAN Desplantes de lado en tu lugar, diez sentadillas
Ranitas (tocar el piso y saltar sin desplazarte, siete ranitas
ACTITUD Posición de cuatro puntos con rodillas y manos, levanta la rodilla hacia
arriba, seis repeticiones con cada pierna
-PAT RILEY Descansa un minuto entre cada ejercicio
Caminata
Dos minuto rápido por un minuto lento

Estiramiento
Estira tus músculos durante seis segundos, dos veces cada uno

Nutri Diana Velasco

Cédula profesional 10030631
554465 0788
Fb: Crónicas de un plato