FECHA DE INICIO: 5 De mayo FECHA DE ACTUALIZACIÓN:

NOMBRE COMPLETO: Maria Alejandra Rodriguez Acosta EDAD:

CORREO: mariaa.rodrigueza@konradlorenz.edu.co EPS:
CÉDULA: 1000287111 CÓDIGO: 902202173 CELULAR: 3508356049
DÍAS DE ENTRENAMIENTO: LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES
6 x x x x
TIEMPO DISPONIBLE: PESO TALLA IMC FC MÁXIMA % DE FC MÁXIMA
1 hora Salud
54 1,57 21 195 80 - 90 %
Acondicionamiento
NIVEL DE ENTRENAMIENTO: PRINCIPIANTE INTERMEDIO
Rehabilitación
OBJETIVOS: Acondicionamiento
Bajar de peso Tonificación Aumento de masa muscular
FACTORES DE RIESGO
Presenta escoliosis, evitar muchos ejercicios de impacto, materiales en casa: mancuernas, pesas tobilleras, bandas elasticas cerradas, band
resistencia, trotadora.

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES
VIERNES
SABADO
 MIEMBROS INFERIORES (CUADRICEPS - GLÚTEOS - FEMORAL- G
18 EJERCICIO OPCIONES X

EXTENSIÓN CADERA
Sanitas VENDA O BANDA ELÁSTICA x

3508356049 PISO

VIERNES SÁBADO MANCUERNA

x x VENDA O BANDA ELÁSTICA

FC (Latidos por minuto) ABDUCCION CADERA VENDA O BANDA ELÁSTICA x

152 - 172 ppm CUADRUPEDIA

AVANZADO ACOSTADO

Rehabilitación VENDA O BANDA ELÁSTICA

Aumento de masa muscular MANCUERNA O BOTELLAS

PUENTE BIPODAL PESAS TOBILLERAS x

lleras, bandas elasticas cerradas, bandas de BANCO O SILLA

VENDA O BANDA ELÁSTICA

MANCUERNA O BOTELLON

VENDA O BANDA ELÁSTICA x

BOTELLON GRANDE AGUA
SENTADILLAS
PESAS TOBILLERAS x

LIBRE

DIA 1 Tren inferior VENDA O BANDA ELÁSTICA x

DIA 2 Tren superior SILLA

DIA 3 Tren superior VENDA O BANDA ELÁSTICA

DIA 4 Tren inferior MEDIAS -TRAPOS DESLIZANTES

TIJERAS
DIA 5 Abdomen + cardio BOTELLON GRANDE AGUA

DIA 6 Full Body VENDA O BANDA ELÁSTICA x

PESAS TOBILLERAS x

MEDIAS -TRAPOS DESLIZANTES

VENDA O BANDA ELÁSTICA

BOTELLON GRANDE AGUA

ADUCCIÓN CADERA VENDA O BANDA ELÁSTICA x

BALÓN CAUCHO

ACOSTADO

LIBRE

MANCUERNA O BOTELLAS

ASCENSO EN SILLA PISO

VENDA O BANDA ELÁSTICA

VENDA O BANDA ELÁSTICA x

SILLA

MANCUERNAS O BOTELLAS x
EXTENSIÓN DE RODILLA PIE

VENDA O BANDA ELÁSTICA

SILLA
PESO MUERTO
MANCUERNA x

SILLA

VENDA O BANDA ELÁSTICA x

VENDA O BANDA ELÁSTICA

FLEXIÓN DE RODILLA LIBRE

VENDA O BANDA ELÁSTICA

MANCUERNAS

SILLA
ELEVACIÓN TALONES
PESAS TOBILLERAS x

ESCALÓN

BASTÓN O BARRA

MANCUERNA O BOTELLAS

MANCUERNA O BOTELLAS x
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
EJERCICIO OPCIONES X
OPCIÓN FUNCIONAL EJERCICIOS X

ESCALADORES x

JUMPING JACK x

BURPEES x

PLANCHA CON SALTO x

EJERCICIOS X
SKIPPING x
DESPLAZ. LATERALES
x

ESCALADORES CRUZADOS x

TROTADORA x
ADRICEPS - GLÚTEOS - FEMORAL- GEMELOS)
VARIACIONES DIA SERIES REP. DESC. B/C

Acostada 1 3 30 15s C

Acostada 4 3 30 15s C

Apoyo uni podal (sobre una pierna) 1 3 30 15s C

Apoyo uni podal (sobre una pierna) C

4 3 20 15s

Sentadilla Zumo 1 3 25 20s C

Sentadilla Zumo 4 3 15 30s C

C
N/A 4 3 15 20s
N/A 1 3 25 20s C

C
Acostada 4 3 30 15s

C
N/A 4 3 15 20s

N/A 1 3 20 20s C

N/A 1 3 30 20s C

N/A 4 3 30 15s C
 N/A 1 3 40 15s C

C
Borde de un escalon 4 3 30 15s
NTO CARDIOVASCULAR
MÉTODO DIA TIEMPO FRACCIONADO

MÉTODO DIA SERIES REP. DESC B/C

Al principio 4 5 1 min 15 C

Al principio 3 5 1 min 15s C

Al principio 2 5 1 min 20s C

Al principio 1 5 1 min 20s C

MÉTODO DIA SERIES REP. DESC B/C

Al principio 1 5 1 min N/A C

Al principio 6 5 1 min 15s C

Al principio 2 5 1 min 15s C

Al final de la sesion 2, 4 15 min 15 min al final

 MIEMBROS SUPERIORES - PECTORAL
EJERCICIO OPCIONES X VARIACIONES
PUSH UP
PARED

PISO x Apoyo sobre rodillas

BANCO O SILLA

VENDA O BANDA ELÁSTICA

MANCUERNAS
PRESS PLANO PISO

BANCO O SILLA

MANCUERNAS O BOTELLAS x Pies elevados

VENDA O BANDA ELÁSTICA

BALÓN
MIEMBROS SUPERIORES - ESPALDA
EJERCICIO OPCIONES X VARIACIONES
REMO INCLINADO ABIERTO REMO INCLINADO CERRADO BASTÓN O BARRA

MANCUERNAS x Remo abierto o cerrado

BASTÓN + BANDA

VENDA O BANDA ELÁSTICA

MANCUERNAS
ADUCCIÓN ESCAPULAR PISO

BANCO

MANCUERNAS O BOTELLAS x Sentada

VENDA O BANDA ELÁSTICA

BALÓN

MIEMBROS SUPERIORES - HOMBROS

EJERCICIO OPCIONES X VARIACIONES

ABDUCCIÓN HOMBROS FLEXIÓN HOMBROS MANCUERNAS O BOTELLAS

VENDA O BANDA ELÁSTICA

BARRA O BASTÓN

BALÓN FUTBOL O PILATES

MANCUERNAS O BOTELLAS x N/A

PRESS HOMBRO ELEVACIONES POSTERIORES MANCUERNAS O BOTELLAS

VENDA O BANDA ELÁSTICA

BARRA O BASTÓN

BALÓN FUTBOL O PILATES

MANCUERNAS O BOTELLAS x N/A

REMO ERGUIDO ENCOGIMIENTO HOMBROS MANCUERNAS O BOTELLAS

VENDA O BANDA ELÁSTICA

BARRA O BASTÓN

MALETA CON OBJETOS x N/A

MIEMBROS SUPERIORES -
BICEPS
EJERCICIO OPCIONES X VARIACIONES

CURL BICEPS MARTILLOS BICEPS Martillo

MANCUERNAS O BOTELLAS x

VENDA O BANDA ELÁSTICA

BARRA O BASTÓN

BALÓN FUTBOL O PILATES

MANCUERNAS O BOTELLAS
FLEXIÓN CODO INVERTIDO MANCUERNAS O BOTELLAS
VENDA O BANDA ELÁSTICA

BARRA

MANCUERNAS O BOTELLAS
x Curl de biceps

MANCUERNAS O BOTELLAS
 MIEMBROS SUPERIORES - TRICEPS
EJERCICIO OPCIONES X VARIACIONES

FONDOS PISO

BANCO

SILLA x Piernas extendidas

EXTENSIÓN CODOS MANCUERNAS O BOTELLAS x N/A

BANCO

VENDAS O BANDA ELÁSTICA

BALÓN

PRESS FRANCES PRESS FRANCES

MANCUERNAS O BOTELLAS x N/A

VENDA O BANDA ELÁSTICA

BARRA O BASTÓN

BALÓN
DIA SERIES REPET. DESC B/C

2 2 12 15s C

2 2 20 15s C

DIA SERIES REPET. DESC. B/C

3 2 30 20s C

3 2 20 15S C

DIA SERIES REPET. DESC. B/C

2 3 15 15S C

2 3 15 15S C

C
2 3 30 15S 20

DIA SERIES REPET. DESC. B/C

2 2 20 20S C

C
3 2 25 20S
DIA SERIES REPET. DESC. B/C

2 2 20 20s C

C
2 2 15 15S

C
2 2 15 20S
 CIRCUITO DE ABDOMEN
EJERCICIO OPCIONES-MATERIALES X VARIACIONES

LIBRE x ELEVACIÓN PIERNAS

BASTÓN

BALÓN PILATES O CAUCHO

MANCUERNA O BOTELLA

VENDA O BANDA ELÁSTICA

LIBRE x PUENTE LATERAL

BASTÓN

BALÓN PILATES O CAUCHO

PISO x OBLICUOS CRUZADOS

VENDA O BANDA ELÁSTICA

LIBRE PLANCHA SOSTENIDA

LIBRE x PLANCHA ELEVANDO LA CADERA

BALÓN PILATES O CAUCHO

MANCUERNA O BOTELLA

LIBRE x PLANCHA CON ELEVACIÓN PIERNA

LIBRE

BALÓN PILATES O CAUCHO

MANCUERNA O BOTELLA

LIBRE x CRUNCHES EN PISO

BASTÓN

BALÓN

MANCUERNA O BOTELLA

LIBRE

BASTÓN

BALÓN

MANCUERNA O BOTELLA x OBLICUOS CON ELEVACIÓN PIERNAS

CARDIO HIT
EJERCICIO OPCIONES-MATERIALES X VARIACIONES

PESO CORPORAL
x SKIPPING
BASTÓN O BARRA

PESO CORPORAL
x ESCALADORES CRUZADOS
MALETA CON OBJETOS

MEDIAS -TRAPOS DESLIZANTES

VENDA O BANDA ELÁSTICA

PESO CORPORAL
x DESPLAZAMIENTOS LATERALES
BASTÓN O BARRA

PESO CORPORAL
x TALONES AL GLÚTEO ALTERNOS
MALETA CON OBJETOS

MEDIAS -TRAPOS DESLIZANTES

VENDA O BANDA ELÁSTICA

PESO CORPORAL
x DESPLAZAMIENTOS LATERALES
BASTÓN O BARRA

PESO CORPORAL
x SKIPPING
 MALETA CON OBJETOS

MEDIAS -TRAPOS DESLIZANTES

DIA SERIES REP. DESC TIEMPO

3 3 N/A 20s 1 min

3 3 N/A 20s 1 min

3 3 N/A 20s 1 min

3 3 N/A 20s 1 min

3 3 N/A 20s 1 min

3 3 N/A 20s 1 min

3 3 N/A 20s 1 min

3 3 N/A 20s 1 min

DIA SERIES REP. DESC. TIEMPO

1 4 N/A 20 s 30 s

1 4 N/A 20 s 45s

20 s
3 4 N/A 1 min

20 s
3 4 N/A 1 min

4 4 N/A 20 s 1 min

4 4 N/A 20 s 1 min
 FULL BODY
EJERCICIO OPCIONES-MATERIALES X

PESO CORPORAL x

BASTÓN O BARRA

MANCUERNAS O BOTELLAS

MANCUERNAS O BOTELLAS x

MEDIAS -TRAPOS DESLIZANTES

VENDA O BANDA ELÁSTICA

PESO CORPORAL x

BASTÓN O BARRA

MANCUERNAS O BOTELLAS

MANCUERNAS O BOTELLAS x

MEDIAS -TRAPOS DESLIZANTES

VENDA O BANDA ELÁSTICA

PESO CORPORAL x

BASTÓN O BARRA

MANCUERNAS O BOTELLAS

MANCUERNAS O BOTELLAS x

MEDIAS -TRAPOS DESLIZANTES

 VARIACIONES DIA SERIES REP. DESC

PUSH UP DE RODILLAS 6 2 30 20s

SENTADILLA CON
PRESS HOMBRO 6 2 20 20s

PLANCHA INVERSA
6 2 20 20s
CON ELEV PIERNA

TIJERAS CON FLEXIÓN 6 2 20 20s

DE CODO

FONDOS EN BANCO O
6 2 30 20s
EN PISO

SENTADILLA CON ELEV. 6 2 20 20s

FRONTAL
 TABLA DE ESTIRAMIENTOS GENERALES

REALIZAR 3 SERIES DE 30 SEGUNDOS DE ACUERDO AL GRUPO MUSCULAR TRABAJADO