¿Cómo manejar la ansiedad en nuestro día a día?

Consejos sencillos para saber modular la ansiedad en el

día a día de la mejor manera posible.
La ansiedad es un mecanismo de defensa natural del organismo, que se
pone en marcha cuando nos sentimos en peligro, ya sea en un ámbito
emocional, físico o ambos.

Cuando interpretamos algo como una amenaza, las glándulas

suprarrenales liberan adrenalina, una hormona y neurotransmisor que
aumenta la frecuencia cardíaca, contrae los vasos sanguíneos, dilata las
vías aéreas y, en resumen, nos prepara para huir o enfrentarnos a un
peligro. La vida media de la adrenalina en el plasma es de 2-3 minutos,
así que su efecto es muy limitado.

Por otro lado, el cortisol es la sustancia que se conoce realmente

como “la hormona del estrés”. Este glucocorticoide nos prepara frente
a situaciones peligrosas más a largo plazo, provocando la movilización
de nutrientes al entorno muscular, regulando los niveles de inflamación
local, disminuyendo la síntesis ósea y otras muchas cosas más. Uno de
los objetivos del cortisol es dirigir la energía corporal almacenada hacia el
sistema locomotor, con la finalidad de tener al organismo preparado para
cualquier amenaza.

El problema de esta última respuesta fisiológica es que se puede

presentar a largo plazo, lo cual provoca efectos deletéreos sobre el
organismo. Al ser un glucocorticoide, esta sustancia es inmunosupresora,
lo cual se traduce en una mayor facilidad para contraer ciertas patologías
comunes, como gripes y resfriados. Además, también provoca
desajustes intestinales a largo plazo.
Para evitar la instauración de un nivel alto de cortisol en tu organismo
ante el estrés continuado, aquí verás algunas ideas clave sobre cómo
manejar la ansiedad en nuestro día a día.

Cómo manejar la ansiedad patológica en

nuestro día a día
En primer lugar, es necesario dejar claro un concepto clave: el estado
emocional ansioso no siempre es malo, siempre que responda a un
estímulo concreto. Se pueden enseñar muchas técnicas para controlar el
estrés momentáneo desde casa, pero si este se instaura a largo plazo, la
ayuda debe provenir de un profesional médico. Por ello, resulta esencial
diferenciar un cuadro de ansiedad esporádica de un trastorno de
ansiedad generalizado (TAG).

Tal y como indican fuentes profesionales, los trastornos de ansiedad

son los problemas psicológicos más comunes en la Unión
Europea (UE), con una prevalencia anual del 14% de la población y un
promedio 61,5 millones de personas afectadas. Según el Manual
diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-V), publicado
por la Asociación Americana de Psicología en el año 2013, los criterios
diagnósticos para detectar un TAG son los siguientes:

 Ansiedad y preocupación excesivas (aprehensión), que aparece la

mayoría de días de la semana, durante al menos un periodo de 6
meses. Esta preocupación va dirigida a muchas actividades (colegio,
universidad, etc).
 El paciente ve difícil o imposible controlar sus preocupaciones.
 El paciente presenta 3 o más síntomas de los citados además de la
ansiedad, con al menos alguno de ellos presente durante los últimos 6
 meses de forma constante: falta de descanso, facilidad para sentir
fatiga, dificultad a la hora de concentrarse, irritabilidad, tensión
muscular y/o problemas de sueño.
 La ansiedad y la preocupación le provocan al paciente distrés
significativo en el entorno social, ocupacional y otras áreas importantes
para el desarrollo personal.
 La ansiedad no se puede explicar por procesos fisiológicos
derivados del uso de sustancias o por otra condición médica (como
hipertiroidismo).
 La ansiedad no se puede explicar por otras entidades clínicas de
índole psicológica (trastorno del pánico, TDAH y otras enfermedades).

Si te has visto reflejado en este criterio diagnóstico, tu gestión de la

ansiedad no se encuentra dentro de ti, sino en la ayuda profesional,
psicológica o psiquiátrica. El TAG se trata con fármacos inhibidores
selectivos de la recaptación de serotonina (SSRIs), antidepresivos
tricíclicos, benzodiacepinas en los peores momentos del cuadro,
buspirona y/o betabloqueantes en algunos casos.

Más allá del frente farmacológico (muy importante en el primer año de

tratamiento), también se hace esencial una terapia psicológica,
generalmente de tipo cognitivo-conductual. Este tipo de abordajes a largo
plazo le ayudarán al paciente a identificar y controlar los patrones de
conducta “maladaptativos” que llevan al estrés constante, lo que podrá
derivar en una mejoría con el tiempo. La acción de los medicamentos y
la terapia conjunta es esencial para abordar un TAG.

Cómo manejar la ansiedad no patológica

Manejar la ansiedad esporádica por una situación concreta es bastante
más sencillo que tratar un cuadro clínico, pues como hemos visto, esta
sensación es normal y se suele resolver por sí sola cuando el estresor
desaparece del entorno. De todas formas, existen una serie de claves
que se pueden seguir para que los nervios no tomen el control en una
situación dada.

En primer lugar, cabe destacar que la tasa respiratoria es una de las

cosas más importantes que hay que mantener controladas en
momentos de tensión y estrés. Cuando respiramos más de lo
necesario, se produce un intercambio de gases en sangre fuera de la
normalidad, que se traduce en una pérdida de dióxido de carbono en
sangre (y un exceso de oxígeno).

Esto puede derivar en un cuadro clínico conocido como “alcalosis

respiratoria”, que se traduce en mareos, vértigo, confusión, falta de
aliento y malestar torácico. Para evitar llegar hasta este punto, es
necesario mantener un control total sobre la respiración. Si los nervios
pueden contigo, túmbate y respira de forma profunda, con las manos en
el diafragma, y cuenta hasta 10 en cada ciclo respiratorio (inspirar-
mantener-expirar).

Más allá de esto, también suele recomendarse salir a hacer ejercicio tras
un momento de estrés muy marcado. La liberación de endorfinas y la
quema del exceso de energía ayudan mucho a gestionar el cuadro
de ansiedad esporádico. Además, al correr o andar, se regula de forma
consciente la respiración. Todo esto ayuda a evitar la alcalosis
respiratoria y la entrada en estados de pánico.

En resumen, la ansiedad patológica debe tratarse de forma

farmacológica y psicológica, mientras que la ansiedad fisiológica puede
abordarse desde casa. De todas formas, nunca está de más acudir a un
profesional en psicología para obtener las herramientas emocionales
necesarias para el día a día, independientemente de que se tenga una
condición psicológica o no.