Rutina completa de entrenamiento al aire libre

Te proponemos una rutina de 20 minutos para trabajar todo el cuerpo y sacar el máximo partido a la
primera fase de apertura del desconfinamiento

12 DE MAYO DE 2020 - 03:50 CDT POR GTRESONLINE

Después de más de 50 días encerrados en casa, las salidas para hacer deporte al aire libre es una de las
medidas de alivio aprobadas por el Gobierno. Tras tantas semanas tratando de ingeniárnoslas para
mantenernos activos en el salón de nuestros hogares, por fin podemos salir a entrenar. Sin embargo, a
pesar de lo que muchos piensan, practicar actividad física en la calle puede ser mucho más que correr o
ir en bicicleta. Es momento de recuperar el estado físico de menos a más, con una rutina que combine
ejercicios cardiovasculares y aeróbicos con ejercicios de fuerza y tonificación.

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A lo largo de estas semanas de cuarentena, muchas personas han continuado poniéndose en forma con
diferentes tablas o vídeos de YouTube. Sin embargo, estas rutinas no suelen ser tan intensas como las
que habitualmente realizamos en el gimnasio, donde contamos con más material y asesoramiento. Antes
de comenzar cualquier actividad en la calle, es indispensable dedicar unos minutos a estirar músculos y
articulaciones para preparar el cuerpo y prevenir lesiones. Busca una zona despejada con bancos y
césped, si es posible, para facilitar la ejecución de los ejercicios.

Chica haciendo deporte al aire libreVER GALERÍA

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Rutina 'total body'

Trote gradual: Comenzamos con 15 minutos de carrera a una intensidad media-baja. Adapta el ritmo a tu
estado de forma

'Step-Up': Nos colocamos delante de un banco, con las piernas separadas y los pies en paralelo. Subimos
un pie encima del banco y, con el core activado, subimos el resto del cuerpo. A continuación, bajamos
despacio y realizamos el mismo movimiento con la pierna contraria. Realizamos el ejercicio durante 60
segundos
Sentadillas con salto: Colocamos los dedos en la parte trasera de la cabeza y empujamos los codos hacia
atrás. Con los pies separados a la altura de los hombros, descendemos en posición de sentadilla.
Empujamos con fuerza la cadera hacia arriba saltando tan alto como nos sea posible y asegurándonos de
impulsarnos con los talones. Repetimos el ejercicio durante 60 segundos

'Hip Thrust': Apoyamos la espalda sobre un banco y elevamos la cadera. Mantenemos la posición unos
segundos y descendemos lentamente. Si queremos añadir intensidad al ejercicio, podemos realizarlo con
una sola pierna. Repetimos el ejercicio durante 60 segundos

Fondos de pecho con rodillas: Nos colocamos en el suelo de rodillas, con las manos separadas a una
distancia un poco mayor que la de los hombros. Contrayendo el tronco y endureciendo las piernas,
descendemos flexionando los brazos hasta que el pecho casi toque el suelo. A continuación, subimos y
repetimos el movimiento durante 60 segundos

Zancadas: Con los pies separados a la distancia de los hombros, damos una zancada amplia hacia delante
con una pierna, bajando la rodilla al suelo. Usa la pierna adelantada para empujarte hacia atrás y
regresar a la posición inicial. Realizamos el mismo movimiento con la pierna contraria y realizamos el
ejercicio durante 60 segundos

'Jumping Jack': Con un pequeño salto, extendemos las piernas al mismo tiempo que llevamos las manos
por encima de la cabeza hasta que casi se toquen. Hacemos este ejercicio durante 60 segundos seguidos