Como se trabajan los Movimientos Isométricos

Algunos estudios demuestran, qué tanto los ejercicios estáticos más largos
pero con menos serie, como los ejercicios cortos, pero con más series, logran
que se aumente la fuerza muscular, no obstante, lo más eficiente, sería el
realizar series de 15 a 20 repeticiones. Sin embargo, todo funciona según el
índice de masa corporal de cada persona.
Pongamos algunos ejemplos:
• Para un 40% de masa muscular las repeticiones serían entre 15 o 20
segundos
• Para una masa muscular de un 60% sería entre 6 y 10 segundos para
un 80 y 90% unos 4 o 6 segundos
• Para un 100% serían dos o tres segundos.
REHABILITACIÓN
Los ejercicios isométricos, son una buena alternativa para la rehabilitación,
después de una operación quirúrgica, trabajar ejercicios físicos isométricos,
mejorar la flexibilidad según investigaciones realizadas. Estos ejercicios, son
recomendables especialmente para operaciones de rodilla, de cadera, también
recordemos, que son recomendables en las operaciones de hombro, pues
previene artritis, osteoporosis y otras enfermedades óseas.
AUMENTAR LA FUERZA
Los ejercicios isométricos, se utilizan para aumentar la fuerza, contribuyen a
quemar grasa y fortalecer los músculos, recordar, que cuando trabajas con un
ejercicio isométrico contraes los músculos, lo que hace que se fortalezca las
zonas que deseas en poco tiempo, y según el número de repeticiones que
ejecutes la fuerza será mayor o menor.
Ventajas del entrenamiento isométrico
1. En primer lugar se trabaja con ausencia de maquinaria, lo que implica
trabajar con tu propio cuerpo.
2. En segundo lugar, produce aumento de la fuerza muscular, se trata de
hacer varias repeticiones, en poco tiempo.
3. En tercer lugar, se acortan los tiempos de entrenamiento, lo que supone
mayor esfuerzo en el tiempo.
4. En cuarto lugar, tienes la posibilidad de trabajar de forma local cada
parte de tu cuerpo y no genérica como otro tipo de entrenamiento más
común.
5. Por último, otra de las ventajas, es que puedes utilizarlo para prevenir
lesiones o como rehabilitación después de una intervención quirúrgica.
Desventajas del entrenamiento isométrico
1. En primer lugar, la capacidad cardiaca no aumenta, no se trata de un
esfuerzo cardiovascular, por lo tanto, no existe mejoría a nivel
respiratorio ni cardiovascular, como en el resto de ejercicios de
intensidad cardiovascular, además puede existir peligro de provocar una
hiperventilación al no llevar bien esta mientras realizas el ejercicio. Lo
que supone que deberás de realizar una técnica adecuada con la ayuda
de tu entrenador personal.
2. En segundo lugar, puede producirse un entrenamiento deficitario en
alguna parte del cuerpo al centrarse localmente en una zona concreta.
3. En tercer lugar, puede producir una pérdida de motivación o también lo
que se llama estancamiento en el entrenamiento al ver resultados más a
largo plazo a diferencia de otros entrenamientos.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios isométricos
¿COMO CONTAR LAS REPETICIONES EN EL MISMO SITIO?
Esta pregunta es la más común en los isométricos, respecto de cómo contar el
trabajo que realizamos, debes de imaginar tu ejercicio estático como si hicieras
las repeticiones de uno normal, es decir , por ejemplo, si quieres hacer una
plancha de forma estática o pasiva, debes de computar un minuto , esto,
equivale a hacer unas 20 repeticiones en el ejercicio dinámica, es decir, solo
debes de saber convertir el tiempo, al igual que si trabajas sentadillas a mitad
de recorrido u otro ejercicio como bíceps, un minuto tienes que saber que
equivale a un numero de repeticiones en dinámico.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBEN DURAR LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?
Deben de realizarse en menos tiempo del que la gente se piensa, se trata de
hacer más repeticiones de menos segundos, o bien puedes hacer menos pero
de más segundos, esto te lo tienes que moldear según tu constitución y según
el criterio de tu entrenador personal, por ejemplo, puedes hacer 8 series de 20
segundos o bien quedarte un minuto o minuto y medio en la misma posición,
estudios, han demostrado que hacer la tabla un minuto durante dos semanas
fortalece notablemente la musculatura abdominal , también lumbar y fortalece
tren inferior como cuádriceps y gemelos según el tipo de ejercicio.
¿QUÉ EJERCICIOS SE PUEDEN HACER EN ISOMETRÍA?
Cualquier tipo de ejercicio se puede hacer en isometría, solo tienes que saber
hacerlo desde un punto intermedio del recorrido, veras que a media meta .el
musculo empieza aplicar y empieza a trabajar considerablemente, lo que
equivale a hacer varias repeticiones, por tanto, cualquier tipo de ejercicio se
puede realizar estando parado. Recuerda, que la posición va a ser muy
importante para no lesionarte, según qué tipo de ejercicio estés realizando.
¿QUÉ MATERIAL NECESITO PARA HACER EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?
Una de las ventajas de realizar estos ejercicios, es que no tienes que utilizar
ningún tipo de apoyos, basta con el peso de tu cuerpo sin usar ningún tipo de
material , no obstante , puedes coger peso para notar más trabajo, como por
ejemplo discos, pesas o bandas elásticas para poner algo más de resistencia.
Hacer un ejercicio en forma isométrica tiene varias utilidades:
El trabajo de isométricos, es la mejor forma de recuperar un musculo que se a
atrofiado o que hace tiempo que no se trabaja, como aductores, abductores,
glúteos, hombros, abdomen…
Este tipo d ejercicio, se trabaja con una intensidad alta y con tiempos bajos lo
que te hará notar más fuerza muscular.
También son muy recomendables para trabajar las lesiones, existen algunas
donde hacer repeticiones no es nada recomendable, sin embargo, sí que lo es
trabajar en isometría, pues de esta manera sufres menos molestias. No fuerzas
músculos y tampoco fuerzas articulaciones, es otra manera de trabajar de
menos impacto.
¿ES RECOMENDABLE INCLUIR LOS ISOMETRICOS A MI RUTINA
SIEMPRE?
No tienes por qué, como bien hemos dicho anteriormente, puedes coordinarlo
con otro tipo de entrenamiento, y de esta manera innovar y no desmotivar a tu
cuerpo ni a tu musculo, recuerda que como hemos dicho, puede ser que
realizar continuadamente isométricos pueda conllevar a que tu musculo se
“aburra” y caiga en una rutina de entrenamiento, por ello, puedes combinarlo
con algo de ejercicio cardiovascular, eso siempre es bueno para mantenerte en
equilibrio y bien compensado.
No es imprescindible que los trabajes, pero sí que tiene beneficios y algunos
entrenadores los incorporan a la rutina de entrenamiento. La gente que los ha
probado continúa con ellos, ya que es una forma de trabajar más rápida y con
grandes efectos.
Como conclusión
Un aspecto que debemos tener en cuenta es que, al realizar ejercicios
isométricos, el aumento de la presión sanguínea será muy elevado
dependiendo del ejercicio que estemos realizando, esto también ocurre al
realizar un entrenamiento convencional, pero es un aspecto a tener en cuenta
especialmente por personas que padezcan hipertensión, por ello es muy
importante que, durante el tiempo que estemos realizando el ejercicio,
respiremos continuamente para evitar que la tensión sea excesivamente alta.
También se debe calentar correctamente antes de empezar a realizar la rutina.
En definitiva, se trata de un tipo distinto de ejercicios, y lo correcto sería
combinarlos con los ejercicios dinámicos "tradicionales", ya que unos no son
mejor que los otros, simplemente son distintos y se complementan, el progreso
en uno de ellos nos ayudará a progresar en el otro y viceversa,
Bibliografía
• Los Ejercicios Isométricos, Qué son y para qué sirven apta vital sport
viernes, 3 de marzo de 2017 Recuperado de:
https://aptavs.com/articulos/ejercicios-isometricos