Accesorios para El Yoga. Una Guía para La Práctica de Yoga Iyengar Con Accesorios. Volumen II

Accesorios para yoga
Una guía para la práctica de yoga Iyengar con accesorios Volumen II: Sittingsanas sentadas y extensiones hacia adelante
Eyal Shifroni, Ph.D.
Co-autor: Michael Sela
Basado en las enseñanzas de
Yogacharya BKS Iyengar, Geeta S. Iyengar y Prashant S. Iyengar en el Instituto Ramamani Iyengar Memorial Yoga (RIMYI), Pune, India.
Fotografía Aviv Naveh y equipo de libros.
Edición de texto Pauline Schloesser
Modelos Ravit Moar, Eleanor Jacobovitz, Anat Rachmel, Michael Sela y Eyal Shifroni Diseño gráfico Aviv Gros-Allon, V i V e s i g n
Puntales Ilustraciones Kym Ben-Yaakov
Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, almacenada en un sistema de recuperación o transmitida de ninguna forma o por
ningún medio, electrónico, mecánico, fotocopiado, grabado, escaneado u otro, sin el permiso previo por escrito del autor.
Copyright © 2015 por Eyal Shifroni
El autor de este libro no es un médico y las instrucciones, procedimientos y sugerencias en esta guía no pretenden ser un sustituto del consejo
médico de un profesional de la salud capacitado. Todos los asuntos relacionados con su salud requieren supervisión médica. Consulte a su
médico antes de adoptar los procedimientos sugeridos en esta guía, así como sobre cualquier condición que pueda requerir diagnóstico o
atención médica. El autor y el editor renuncian a cualquier responsabilidad que surja directa o indirectamente del uso de esta guía. Todos los
derechos reservados © 2015
Agradecimientos y agradecimientos
1918 - 2014
La fuente de todos los conocimientos presentados en esta guía es mi Guru, Yogācharya BKS Iyengar, el fundador del método de Yoga Iyengar.
El uso de accesorios en la práctica del yoga fue presentado por el Sr. Iyengar (Guruji). Los diversos aparatos que él inventó y adaptó a lo largo de
los años fueron creados para enriquecer la práctica y permitir que cada persona se beneficie del don del yoga. Ya hace más de un año que Guruji
nos ha dejado, sin embargo, todos los días, cuando vuelvo a mi colchoneta de práctica, lo recuerdo con gran aprecio, gratitud y amor, y le
agradezco desde el fondo de mi corazón por lo precioso Don de yoga que nos había dado. Siento que cuando practico él todavía vive dentro de
mí, y su voz hace eco en mi cabeza, llamándome a mejorar mi práctica, a estar más atenta, a sumergirme más profundamente en el corazón de
cualquier āsana sin ningún compromiso. Siento que mientras continuemos practicando seriamente, como él nos enseñó, continuará viviendo en
nuestros corazones. Deseo expresar mi profunda admiración y gratitud a Guruji, no solo como mi maestro personal, sino también por hacer que
el yoga sea accesible para millones de personas en todo el mundo.
Deseo agradecer a Prashant y Geeta Iyengar por su orientación e inspiración en su enseñanza en RIMYI1.
He sido muy afortunado al encontrarme con muchos maestros inspiradores que han compartido sus profundos conocimientos conmigo y que han
arrojado luz sobre el Yoga en general y sobre el uso de accesorios en particular. Son demasiados para enumerar sus nombres aquí. Sin embargo,
estoy en deuda con todos y cada uno de ellos y deseo expresar mi profunda gratitud a todos ellos. He hecho todo lo posible para transmitirles a
ustedes los lectores, el rico conocimiento que me transmitieron todos estos maestros talentosos y conocedores. Si, sin embargo, mi presentación
incluye errores, entonces yo soy el culpable, no los maestros de quienes he aprendido. !
Esta Guía debe su concepción y entrega a mi amigo y colega, Michael Sela, quien ayudó a concebirla y formular su estructura. Michael repasó el
texto una y otra vez y contribuyó sustancialmente a su claridad.
y fluir. Deseo expresar un profundo agradecimiento por su colaboración en este proyecto.
1 Instituto de Yoga Ramāmaņi Iyengar Memorial - el hogar y el sitio de enseñanza de los Iyengars en Pune, India.
Deseo agradecer a Pauline Schloesser, Ph.D., de Alcove Yoga en Houston, Texas (http://alcoveyoga.com/) por contribuir con muchas ideas y
aclaraciones importantes; hizo un trabajo maravilloso para mejorar el estilo de mi escritura para que sea más fluido y claro.
III
Gracias a todos los maestros en el centro Iyengar Yoga Zichron-Ya'acov que contribuyeron con muchas ideas y comentarios positivos; gracias
especiales a Ravit Moar, Anat Rachmel y Eleanor Jacobovitz por pasar tantas horas modelando las fotos en esta guía. Como profesores de yoga,
su contribución va mucho más allá del mero modelado; dio muchas ideas e ideas que mejoraron el contenido de esta guía.
Extiendo muchas gracias a mis alumnos, quienes ayudaron a probar y desarrollar nuevas ideas sobre el uso de accesorios durante las clases y los
talleres. Su disposición para probar estas ideas y sus comentarios entusiastas me animaron a escribir esta guía.
Y, por último, pero no menos importante, gracias a mi esposa, Hagit, por su continuo amor y apoyo que hicieron posible esta guía (y muchas
otras cosas).
Eyal, septiembre, 2015 IV.
Tabla de contenido Agradecimientos y agradecimientos / III Introducción / IX Acerca del uso de accesorios / X Acerca de esta guía /
XII La estructura de la guía / XIII Cómo usar esta guía /
XIV Capítulo 2: Centrar las posturas sentadas (Upaviștha Sthiti) /
1 Capítulo 3: Rendirse a la Madre Tierra - Extensiones hacia adelante
(Paśchima Pratana Sthiti) / 71 Apéndice 2.1 Secuencias de práctica /
141
1. Una secuencia corta para principiantes
2. Una secuencia con un cinturón largo.
3. Largas estancias en sentadas y extensiones hacia adelante.
4. Curvas delanteras para principiantes.
5. Doblar hacia adelante y torcer -
una secuencia avanzada
142 144 148 150 152
Índice 1: Listado por tipo de Prop, Asana y Variación / 157 Índice 2:
Listado por nombres de Asana / 165
Contenido detallado del Capítulo 2: Centrado abajo - Poses sentado (Upaviștha Sthiti)
Acerca de sentarse plantea los tres diafragmas 2
Dandāsana 4
Acerca de Dandāsana 4
1: Evitar la espalda redondeada: Sentado en un plano elevado 5
2: Haciendo la columna cóncava: Sosteniendo un cinturón 6
3: Apoyando las piernas: Cinturón desde los talones hasta el sacro 7
4: Abrir la parte posterior de las piernas: Tacones en el bloque 8
5: Activando los pies: Pies contra la pared 9.
6: Volviendo los muslos en: Bloque entre los muslos 10
7: Estabilizar las piernas: atar los cinturones alrededor de las piernas 11
Baddha Koņāsana 12
Acerca de Baddha Koņāsana y Upaviștha Koņāsana 12
Mantener la longitud del tronco
1: levantando la pelvis para descender las rodillas: sentado en un 13
altura
Moviendo los talones más cerca de la pelvis
2: Moviendo los talones a la pelvis: apoyando las espinillas y 14
los muslos
3: Moviendo la pelvis a los talones: Apoyando las palmas 15
con bloques
Aumentar la apertura de los muslos.
4: Abrir los muslos: usar cinturones detrás de las rodillas 16
5: Apoyando las rodillas: apoyando la pelvis y las rodillas 17
6: Apertura adicional de las ingles: Bloque entre las plantas 18
Restaurativa Baddha Koņāsana
7: Apoyar la espalda: usar una silla 19
8: Abrir el cofre: Usando una cuerda de pared 20
Avanzando en la Pose
9: Preparándose para Kandasana: Levantando los pies 21
Upaviștha Koņāsana 22
1: Estabilizando la espalda: sujetando cinturones 22
2: Estabilizar las piernas: apuntalar la pelvis y las piernas 23
3: Apertura adicional de las piernas interiores: Pies contra una pared 24 4: Apertura de la parte posterior de las piernas: Talones en los bloques
25 2: Compactación de la base: Flejes de las piernas 55 3: Compactación de la base: Flejes de la pelvis y rodillas 56 4 : Apoyando las manos en
Vīrāsana: Refuerzo en los muslos 57
Swastikāsana (Sukhāsana) 26
Acerca de Swastikāsana 26
Apoyando las nalgas
1: Swastikāsana 'estándar': soporte de mantilla regular 27
Usando las palmas para extender el tronco
2a: Apoyando las palmas sobre una manta doblada 28
2b: Apoyando las palmas en los bloques 29
3: Apoyando las espinillas con una manta 30.
4: Difundir los huesos de la nalga: Sentado sobre una estera enrollada 31
5: Disposición para largas sesiones: uso de un soporte alto 32
6: Sensibilizando el área de los glúteos: Sentados en un bloque 33
7: Apoyando las piernas 34
8: Compactando la base: sujetando la pelvis con un cinturón 36
9: Moviendo el sacro en: Bloque entre sacro y pared 37
10: Estabilizando la base: Tirando de las espinillas 38
Abriendo la parte superior del cuerpo
11: Apoyando el cofre: Un bloque entre la pared y la espalda 39
12: alinear la columna vertebral: sentarse contra una esquina externa 40
13: Apoyando la espalda: Usando una cuerda enganchada 41
14: Hacer rodar los hombros hacia atrás: "chaqueta de hombro" cruzada 42
15: Estabilizando y descansando los brazos: Cinturón en codos 43
16: Verificación de la alineación vertical: un bloque en la parte superior 44
De la cabeza
17: Sensibilizando el pecho: un cinturón alrededor del pecho 45
18: Apoyando la barbilla en Pranayama: usando un cinturón enrollado 46

Vajrãsana 47
Acerca de Vajrãsana y Vīrāsana 47
1: Unir los tobillos y las rodillas: usar cinturones 48
2: Mejora de la flexibilidad de los pies: estirando los dedos hacia adentro 49
3: Anclaje de las raíces de las piernas: un cinturón a partir de la ingle 50
a los tobillos
4: Hacer la postura cuando los tobillos están rígidos: Agregar 51
soporte para las espinillas
5: Extendiendo los tobillos: Levantando los metatarsianos 52
Padmāsana 58
Acerca de Padmāsana 58
Una secuencia de preparación para Padmāsana
1: Adho Mukha Swastikāsana 60
2: Baddha Koņāsana y Adho Mukha Baddha Koņāsana 61
3: Ardha Baddha Padmottānāsana 62
4: Akunchanāsana 63
5: Sentado Akunchanāsana 64
6: Akunchanāsana con silla apoyando la pierna 65
7. De pie Akunchanāsana 66
8: Supta Ardha Padmāsana (o Ardha Matsyāsana) 67
9: Matsyāsana (o Supta Padmāsana) 68
10: De Ardha Padmāsana a Padmāsana completo 69
Contenido detallado del Capítulo 3: Rendirse a la Madre Tierra -
Extensiones hacia adelante
(Paśchima Pratana Sthiti)
Sobre las curvas delanteras 72
Adho Mukha Vīrāsana 73
Acerca de Adho Mukha Vīrāsana
1: Anclaje de la pelvis: el compañero se retira con una cuerda 74
2: Estiramiento hacia adelante: anclaje de las piernas y palmas en 75
bloques
3: estirándose hacia adelante: el compañero extiende el tronco 76
adelante
4: Superando la rigidez en los tobillos: levantando las espinillas 77
5: Estirar la banda sacra: mantener las rodillas 78
juntos
6: Restauración Adho Mukha Vīrāsana: Apoyando el cuerpo 79
Vīrāsana 53
1: Difundiendo las pantorrillas desde los muslos: Entrando 53
en Vīrāsana
VI
Supta Pādāngușthāsana I 80
Acerca de Supta Pādāngușthāsana
1: Huesos contra músculos: uso básico del cinturón 81
2: aprender a mantener la pierna recta: ingresar desde 83 Dandāsana 3: activar la pierna levantada: sujetar el cuerpo y la pierna 84 4: crear
espacio en el lado de la pierna levantada: enganchar un cinturón 85 desde el talón hasta la ingle 5: crear espacio en el lado de la pierna levantada:
el compañero tira de la pierna 86 6: Apoyando la pierna en 900: Usando una esquina de la pared 87 14: Relajando la cabeza: Frente en la silla
113
15: Relajación de la cabeza: Frente en el cojín 114 16: Uso de la gravedad: Sentado en una silla 115 Uso de cuerdas de pared
1: Ūrdhva Mukha Paschimottānāsana I: uso de cuerdas de pared 116 2: Ūrdhva Mukha Paschimottānāsana II: uso de pared 117 cuerdas
3: Ūrdhva Mukha Paschimottānāsana II: Helper presiona 118 Supta Pādāngușhāsana II (lateral) 88 Acerca de Supta Pādāngușthāsana II 88 1:
Estabilizando la pelvis: Sosteniendo un cinturón con dos manos 89 2: Activando la pierna: Apoyando el cuerpo y la pierna 90 : Creando espacio
en la pelvis: enganchando un cinturón desde el talón 91 hasta la ingle
4: Creación de espacio en el lado estirado de la pierna: El compañero tira 92 de la pierna 5: Mueve la cabeza del fémur hacia la articulación de la
cadera: El pie lateral 93 contra la pared 6: Mueve la cabeza del fémur hacia la articulación de la cadera: El compañero 94 tira de la nalga 7:
Restaurador Supta Pādāngușthāsana II: Apoyo 95 del muslo externo Jānu Śīrșāsana 119
Acerca de Jānu Śīrșāsana 119
1: Volteo lateral: uso de un cinturón 120
2: desenrollar la pierna doblada hacia afuera: usar el refuerzo contra el 121
tacón
3: Extender la pierna doblada: el compañero tira del muslo hacia atrás 122
4: Manteniendo la rodilla doblada hacia atrás: Rodilla contra la pared 123
5: Manteniendo la rodilla doblada hacia atrás: apoyando la pierna derecha 124
6: Una forma diferente de entrar en la pose: deslizar la rodilla hacia atrás 125
7: Plegado en la pose: Comience doblando el 126
Pierna dandāsana
8: Activando la pierna recta: Pie contra un bloque 127
9: alineación del tronco: manta enrollada en el muslo superior 128
Paschimottānāsana 96
Acerca de Paschimottānāsana 96
Activando las piernas
1: Activando las piernas: Bloqueo entre los muslos 97
2: Activación de los pies: Bloque contra las plantas. 99
3: Compactando las piernas: Utilizando cinturones 100.
4: Apertura de los costados: Cinturón alrededor de los pies 101
6: Anclando las manos: Pies en silla invertida 104
7: Levantando los costados: Apoyando las caderas 105
Entrando a la pose con las piernas dobladas 106
8: Deslizándose hacia atrás en la pose: Manos que sujetan los ganchos 107
9: enrollando la pelvis hacia adelante: cinturón alrededor de la pelvis y los talones 108
10: enrollando la pelvis hacia adelante: dos cinturones alrededor de la pelvis 109
y tacones
11: Anclaje de la base: el socio tira hacia atrás y hacia abajo 110
12: Inclinándose más profundamente en la postura: Cinturón alrededor de los muslos y la espalda 111
Restaurativo Paschimottānāsana
13: Abriendo los lados del cuerpo: Apoyando el 112.
codos con bloques
Upaviștha Koņāsana 129
1: estabilización de la base: soporte del abdomen inferior 130
2: Curva restaurativa hacia adelante: apoyando el tronco 131
Mālāsana 132
Acerca de Mālāsana
1: Preparación: uso de silla 133
2: Preparación: Apoyando los talones 134.
3: Preparación: Sentado en un cojín 135
4: Preparación: Sacro contra la pared 136.
5: Doblando los tobillos: Sosteniendo un anclaje de pared 137
6: Preparación: Compañero empujando las rodillas 138
7: Mālāsana I con un cinturón 139
VII
Introducción
El yoga fue revelado por los antiguos sabios como una forma de realización y transformación espiritual; nos fue transmitido por una sucesión de
sabios (rishis) y gurús. Textos como Los Yoga Sutras de Patañjali, el Bhagavad Gita y el Shiva Samhita definen y describen la esencia del yoga,
el estado yóguico y la conducta yóguica. Muchas interpretaciones de estos textos antiguos han evolucionado a lo largo de los años, incluidos
varios libros de mi propio maestro, Yogācharya BKS Iyengar.
El yoga no es solo una teoría; Es una filosofía práctica, un camino a recorrer con intención, acción, sensibilidad y dedicación. Solo al poner en
práctica los sutras en nuestras propias vidas se nos puede revelar su significado y significado completos. El mero estudio teórico de los textos no
conducirá a la transformación y liberación. La brillante contribución del Sr. Iyengar ha consistido en formular formas en que la práctica de āsana
y Pranayama se puede usar para transformar nuestros cuerpos y mentes a través de la auto-reflexión, buscando alcanzar el estado yóguico de
conocer el alma eterna en su interior.
Las sanas no son meros ejercicios; nos permiten estudiar nuestros cuerpos y mentes y familiarizarnos con nuestras limitaciones, tendencias y
potencialidades. Iyengar ha desarrollado la práctica de āsana a un nivel de arte y ciencia. En su libro El árbol del yoga, escribe:
“Mahatma Gandhi no practicó todos los aspectos del yoga. Solo siguió dos de sus principios.
- la no violencia y la verdad, sin embargo, a través de estos dos aspectos del yoga, él dominó su propia naturaleza y obtuvo la independencia de
la India. Si parte de yama pudiera hacer que Mahatma Gandhi fuera tan grande, tan puro, tan honesto y tan divino, ¿no sería posible tomar otro
miembro del yoga - āsana - y, a través de él, alcanzar el nivel más alto de desarrollo espiritual? Muchos de ustedes pueden decir que realizar
āsana es una disciplina física, pero si habla de esta manera sin conocer la profundidad de āsana, ya ha caído de la gracia del yoga ”2.
2 El Árbol del Yoga en el capítulo: La profundidad de la asana En este libro, muestra cómo se pueden experimentar las ocho extremidades del
Ashtānga Yoga a través de una profunda práctica y estudio de la tercera y cuarta extremidades (āsana y Pranayama). Por supuesto, practicar
āsana como ejercicios físicos tiene su
mérito propio puede mantener su cuerpo flexible, sano y ligero, pero si no acompaña su práctica observando y estudiando su mente, perderá la
oportunidad de desarrollar su inteligencia y elevar su conciencia (Por
«inteligencia» No me refiero meramente al propio nivel de CI, sino a la capacidad de percibir nuestro propio yo y el entorno sin prejuicios;
actuar hábilmente en la búsqueda del bien de acuerdo con los valores propios y el sentido de la verdad).
Al observar la práctica de āsana a la luz de las enseñanzas de BKS Iyengar, podemos entender el papel de los accesorios de yoga en su método.
Es debido a que dichos accesorios, una amplia gama de equipos y accesorios que inventó para ayudar a la práctica
- Permitir que personas de todas las edades y condiciones de salud disfruten de los regalos del yoga.
De hecho, la introducción de accesorios, junto con las instrucciones detalladas de BKS Iyengar y la minuciosa interpretación de los textos de
yoga antigua, han permitido a millones de personas realizar su visión de "El yoga es para todos".
Sobre el uso de accesorios
3 Destacado por el autor actual X 4 La contemplación del héroe Así es como Iyengar explica por qué
Introdujo accesorios en su práctica y enseñanza:
“Estaba preocupado por probar varias formas de mejorar y perfeccionar mi propia práctica.
Solía recoger piedras y ladrillos tirados en las carreteras y los usaba como
'apoyos' y 'portadores de peso' para avanzar en mi dominio de la asana ...

Los accesorios ayudan a realizar las asanas con facilidad ... El estudiante entiende y aprende asana más rápido en los objetos, ya que el cerebro
permanece pasivo. A través del cerebro pasivo uno aprende a estar alerta en cuerpo y mente. Los accesorios son guías para el autoaprendizaje
3. Ayudan con precisión y sin errores ". (En 70 años gloriosos de Yogacharya BKS.
Iyengar, página 391)
Christian Pisano se suma a eso:
“Los accesorios nos permiten desplegar el espacio de una asana y familiarizarnos con ciertas asanas que de otra manera podrían ser demasiado
difíciles de practicar. Los apoyos crean la comprensión del gesto correcto (mudra) y la actitud (bhava) de la asana. Los apoyos nos permiten
permanecer más tiempo en una asana, lo que permite una penetración más profunda de las regiones corporales inexploradas ". 4
Si bien los accesorios son una característica importante del yoga Iyengar, no deben confundirse con su esencia. Los apoyos son medios para
lograr fines, como alineación, estabilidad, precisión y estancias prolongadas en asanas.
El uso de accesorios cubiertos aquí está destinado a dirigir la conciencia a diferentes aspectos de las asanas y a diferentes partes del cuerpo, con
el fin de profundizar y mejorar la comprensión de las asanas. Al mismo tiempo, los profesionales deben tener cuidado de no desarrollar
dependencia en los accesorios; más bien, los accesorios deben ser empleados inteligentemente en la búsqueda de una práctica madura y
consciente de las asanas.
Iyengar continúa su descripción:
“Ahora, hablando de los pros y los contras de usar accesorios, una de las críticas formuladas contra los accesorios es que uno se habitúa y no
tiene la voluntad de intentar hacerlo de manera independiente. ¿Es esto culpa de props? ¡Ciertamente no! Los apoyos son para sentir la asana.
Pero nunca digo que deban usarse de manera permanente. Apoyos dan la sensación de dirección. Cuando el sentido de la dirección se establece,
quiero que mis alumnos hagan las asanas de forma independiente, tarde o temprano ... Los accesorios tienen la intención de dar un sentido de
dirección, alineación y comprensión de la asana ". 1
1 Ibid. 2 Ibid.
En última instancia, el cuerpo y la mente también son elementos externos que ayudan al "vidente a vivir en su propio esplendor" (Yoga Sutras de
Patanjali, I.3), o como lo expresa Pisano:
“... Los accesorios pueden considerarse como un tejido exterior que apunta a la esencia misma de
La asana, de manera puramente subjetiva. Por lo tanto, siempre habrá un cierto balanceo entre el uso de un soporte externo y el uso del propio
cuerpo como apoyo.
En última instancia, el cuerpo-mente es en sí mismo solo un apoyo externo ". 2
Para resumir, los accesorios hacen posible que cada persona mejore su Sadhana (estudio y disciplina del yoga), independientemente de las
limitaciones físicas. Mediante el uso de accesorios adecuadamente uno puede:
• Realizar asanas que son difíciles de realizar de forma independiente
• Lograr y mantener la alineación correcta durante la práctica.
• Permanezca más tiempo y relájese en asanas desafiantes, logrando así su máximo beneficio
• Estudiar e investigar asanas en un nivel más profundo.
• Continuar practicando y mejorar la condición de una persona a pesar de una enfermedad, lesión o condición crónica
Acerca de esta guía
Este es el segundo volumen de una serie sobre el uso de accesorios en la práctica de Iyengar Yoga. La serie es el fruto de mis 35 años de Yoga
Sãdhanã. En el transcurso de estos años gratificantes de práctica y estudio diarios, cada día trae consigo un nuevo sentimiento, una nueva
observación, una nueva visión. Este libro ha evolucionado a partir de este continuo viaje de práctica y estudio, ya sea en mi propio estudio; en
RIMYI, bajo BKS Iyengar, Geeta y Prashant; en innumerables talleres que tomé o di en Israel y en todo el mundo; y por último, pero no menos
importante, del trabajo diario con profesores y estudiantes en mi propio Centro de Yoga Iyengar en Israel.
A menudo, cuando preparo una clase o un taller, busco nuevas formas de resaltar los principios de la práctica de āsana mediante el uso de
accesorios. Creo que muchos de mis colegas comparten una necesidad similar. Props for Yoga es mi modesto intento de abordar esta necesidad.
Desde la publicación original de Light on Yoga, el libro que sentó las bases del "Método Iyengar", se han escrito muchos libros en un intento por
elaborar y explicar la riqueza de conocimientos incrustados en ese texto fundamental y ahora clásico. El más destacado es el hermoso libro de
BKS.
El mismo Iyengar: Yoga - El camino hacia la salud holística. El libro de Geeta: Una joya para las mujeres y sus folletos: Yoga en acción,
Preliminar e Intermedio-I son importantes adiciones a ese cuerpo de conocimiento. Otros libros como Yoga the Iyengar Way de Silva, Mira y
Shyam Mehta aclaran y especifican el método. La mayoría de estos libros, sin embargo, están destinados al público en general y cubren
principalmente el uso básico de accesorios. También hay varios libros que muestran el uso de accesorios específicamente para la terapia de yoga.
La presente guía está dirigida principalmente a maestros y practicantes experimentados del método Iyengar. Presenta y explora una variedad
mucho mayor de formas de usar accesorios. Si bien algunas de las variaciones pueden ser bien conocidas, muchas otras son formas nuevas e
innovadoras que aún no se han documentado.
Mi primer libro, Una silla para yoga, se centró en el uso de un solo puntal en la práctica de una amplia variedad de āsana. En contraste, cada
volumen de la serie Props for Yoga se enfoca en una familia de āsana (o dos) pero utiliza una variedad de tipos de accesorios. Limito la discusión
a propósito a los accesorios simples, más comúnmente disponibles, tales como bloques, cinturones, mantas, paredes, refuerzos, cuerdas, etc.
XII El presente libro es el segundo de la serie. El volumen I se centró en estar de pie en āsana, mientras que este volumen contiene dos capítulos:
Capítulo 2: cubre las Posturas para Sentarse y el Capítulo 3: extensiones hacia adelante. Los futuros volúmenes se centrarán en otras familias de
āsana e incluirán secuencias de práctica adicionales de varias longitudes y niveles. Estas secuencias demuestran cómo usar accesorios
específicos para una sesión de práctica completa. Este volumen contiene cinco de estas secuencias (ver Apéndice 2.1).
La Estructura de la Guía
Cada capítulo de esta guía comienza con una breve introducción seguida por una serie de āsanas representativas. Para cada āsana se ofrecen una
serie de variaciones con diferentes apoyos. Cada variación se presenta en el siguiente orden: a. Apoyos en uso
segundo. Breve introducción
do. Instrucciones paso a paso
re. Efectos de practicar esta variación.
mi. Consejos - puntos especiales a observar en esta variación f. Aplicabilidad: en qué otras asanas se puede usar el accesorio de esta manera Las
Instrucciones paso a paso (parte c), ilustradas en muchas fotos, proporcionan la información técnica necesaria para colocar el cuerpo y usar los
accesorios.
La sección de efectos explica por qué se da la variación específica. Indica qué podemos aprender del uso del accesorio de la manera especificada
o cómo podría ayudarnos a evitar errores comunes en la alineación. La sección de Consejos brinda algunas pistas con respecto a las acciones
físicas y mentales que debe realizar mientras permanece en la asana para obtener el efecto deseado.
N o t e: la práctica de practicesana funciona en muchos niveles. Nuestra presentación se refiere principalmente al nivel visto y explícito, el
anamayakośa (el cuerpo estructural, anatómico).
Sin embargo, āsana también afecta a las kośas más internas, incluida la envoltura orgánico-fisiológica (pranamayakośa) y la envoltura
psicológica (monomayakośa). Este texto, como guía práctica, se centra en los aspectos técnicos de la práctica. Esto no significa que los efectos
más profundos de la práctica sean menos importantes. Te lo dejamos a ti, el lector, para que persiga y experimente por tu cuenta y experimente
estos efectos internos.
XIII
Como usar esta guia
Tenga en cuenta lo siguiente cuando utilice esta guía:
• Esta guía no sustituye el aprendizaje con un maestro certificado de Iyengar Yoga.
Las sutilezas de las instrucciones en el método Iyengar no se pueden capturar adecuadamente en un libro. Entonces, si bien puede ayudarlo a
estudiar y explorar las asanas, recuerde que ninguna guía puede observarlo y corregir los errores que puede cometer mientras realiza una
variación.
• Trabaje por comparación y análisis: haga la pose varias veces con y sin los accesorios. Observe sus sensaciones al hacer la postura con el pilar
y luego intente recrear esas sensaciones sin el pilar. No use los accesorios habitualmente, sino que los utilice para aprender de una manera
creativa e innovadora; Estudia y compara los efectos para mejorar tu comprensión. No desarrolles dependencia de los accesorios; más bien,
emplearlos conscientemente. ¡Mantente siempre fresco y alerta!
• Las posibilidades son prácticamente infinitas; Usa tu imaginación y creatividad para encontrar nuevas formas de usar accesorios.
También debe tener en cuenta lo siguiente:
1. En aras de la claridad, cada variación que presentamos se centra en el uso de un solo puntal, o en una forma específica de trabajar en una
asana. Sin embargo, algunas de las variaciones pueden practicarse en combinación o en secuencia. Para evitar confusiones, no mostramos tales
combinaciones, sino que lo alentamos a que lo pruebe por su cuenta.
2. Para facilitar el acceso rápido al material de la guía, utilice el Índice detallado y la Tabla de contenido . El Índice contiene referencias a las
variaciones según el pilar utilizado y la asana tomada; esto es útil si desea ver todas las variaciones que utilizan un pilar determinado.
3. Cuando se trabaja en parejas, se recomienda trabajar con un compañero del mismo género y, en la medida de lo posible, del mismo tamaño y
flexibilidad. Siempre esté atento y prudente cuando ayude a otras personas.
4. Ciertas variaciones se refieren a los platos en Light on Yoga. Estos están marcados con el símbolo LOY seguido del número de placa. Por
ejemplo, "LOY Pl. 100 "se refiere a
Placa número 100 en Light on Yoga.
5. La guía muestra solo una muestra de lo que se puede hacer con los accesorios. En particular, el número de variaciones usando una silla es
limitado. Para el uso extensivo de sillas en la práctica de Yoga Iyengar, consulte Una Silla para Yoga - Una guía completa para la práctica de
Yoga Iyengar con una silla, del mismo autor.
C AU T I O N Los usuarios de esta guía deben tener una base sólida en la práctica del yoga, preferiblemente obtenida a través de clases
regulares con un maestro certificado de Iyengar Yoga. Algunas de las variaciones que se muestran en esta guía son avanzadas y no deben
intentarse sin orientación y supervisión. El autor no asume ninguna responsabilidad por cualquier lesión o daño que pueda ocurrir debido al uso
incorrecto del material presentado.
XV
Disfruta tu práctica!
Si tiene algún comentario o comentario ... Me encantaría escucharlo. Por favor escríbeme a:
eyal@theiyengaryoga.com
Capitulo 2
Centrado hacia abajo - Poses sentado
Acerca de
(11) "Debe sentarse en un lugar limpio, con su asiento firme ni demasiado alto ni demasiado bajo, cubierto de hierba sagrada, una piel de ciervo
y un paño, uno sobre el otro".
Poses sentado
(13) "Manteniendo el cuerpo, la cabeza y el cuello erectos y quietos, mirando fijamente la punta de su nariz, sin mirar alrededor".
El Bhagavad Gita, Cap. 6 (de Radhakrishnan)
Estas famosas slokas del Bhagavad Gita describen cómo debería sentarse un yogui.
De hecho, sentarse es fundamental para la práctica del yoga; nos sentamos para la meditación, nos sentamos para practicar Pranayama y nos
sentamos para cantar OM al comienzo de cada clase de Yoga para prepararnos mentalmente para la práctica y el estudio. Las āsanas sentadas
permiten largas estancias con estabilidad, equilibrio y uniformidad. Ayudan a desarrollar la alineación correcta, la extensión y la apertura, así
como la concentración y la atención plena.
La raíz de la palabra āsana en sánscrito, significa "sentarse", así que, en cierto sentido, deberíamos hacer todas las otras āsanas - posturas en pie,
curvas hacia adelante, curvas hacia atrás, giros hacia atrás, etc. con las cualidades de estabilidad, Confort y equilibrio que son característicos de
sentarse.
Sentarse es como volver a casa; volviendo a nosotros mismos; cuando nos sentamos correctamente, no solo el cuerpo se sienta, sino que también
la mente se une y se sienta con el cuerpo. Con nuestro centro de gravedad más cerca de la Madre Tierra, nos volvemos estables y tranquilos. En
este estado neutral y relajado podemos observar nuestras tendencias: enfrentar nuestra impaciencia, aburrimiento, inquietud, agitación, etc.
También podemos seguir nuestra respiración y simplemente disfrutar del "aquí y ahora", saboreando el presente (regalo) del ser. Presente en el
momento presente.
En La contemplación del héroe, Pisano escribe:
“Los órganos de acción (brazos y piernas) están condicionados para asegurar la supervivencia. Al sentarse en āsana, las piernas se reposan de
diferentes maneras y aprenden a calmarse y liberarse del deseo de movimiento relacionado con la defensa, la agresión o el escape ".
Esta cita es igualmente válida para los otros órganos de acción (órganos del habla, eliminación y reproducción) que también se quedan quietos al
sentarse. 3 Ver página 258
El tres
La alineación correcta al sentarse significa que si dejamos caer una plomada imaginaria de la corona de la cabeza, su línea irá directamente hacia
abajo a través del centro del pecho hasta el centro del perineo. En cualquier posición sentada tenemos que ser conscientes de
Diafragmas
la posición de los tres diafragmas: el diafragma pélvico (o suelo pélvico), el diafragma torácico (o respiratorio) y el diafragma cervical (o vocal)
(que se conoce anatómicamente como la entrada torácica). Estos diafragmas forman la base de los tres espacios principales, o cavidades del
cuerpo: el abdomen, el tórax y la garganta. El diafragma torácico (que a menudo se llama simplemente "diafragma") separa la cavidad torácica
que contiene el corazón y los pulmones, de la cavidad abdominal y desempeña una función importante en la respiración. El diafragma vocal
separa la cavidad torácica de la región cervical y desempeña una función importante en la generación de voz a través de las cuerdas vocales. En
todas las posturas sentadas, estos tres diafragmas deben estar alineados verticalmente uno sobre el otro y deben ser suaves, anchos y liberados.
Deberíamos sentarnos de una manera que expanda esas tres cavidades. Los diversos soportes utilizados en el método Iyengar están destinados a
ayudarnos a lograr esto.
Para asegurar la alineación de izquierda a derecha, debemos sentarnos de manera uniforme en los dos huesos de las nalgas (la tuberosidad
isquiática) y extender ambos lados, desde las extremidades de la pelvis hasta las axilas. Para asegurar la alineación de adelante hacia atrás,
debemos sentarnos en las cabezas de los huesos de las nalgas y levantar tanto el sacro como las placas púbicas y mantenerlas verticales y
paralelas entre sí.
Una base adecuada permite que el abdomen y los pulmones se alarguen, ensanchen y ablanden. El diafragma respiratorio puede moverse
libremente y la respiración se vuelve rítmica y suave. Sentarse correctamente provocará una sensación de simetría, estabilidad, armonía y
equilibrio.
Sentarse correctamente requiere flexibilidad en las articulaciones de las piernas (tobillos, rodillas y caderas) y una columna vertebral fuerte y
estable. Cuando hay tensión en estos lugares, es difícil levantar la columna vertebral. Las personas con isquiotibiales cortos y la ingle rígida de la
espalda no podrán sentarse correctamente en el suelo. Estas personas deben sentarse en un soporte más alto para sentarse erguidos. Necesitará
levantar su asiento si se sienta en la parte posterior de los huesos de la nalga y no puede levantar la columna vertebral del sacro.
Para muchas personas, lograr la comodidad en sentarse āsana es más desafiante que realizar āsana de pie. Cuando nos paramos, podemos usar
nuestros pies y piernas para alinear el área pélvica y levantar el tronco del piso pélvico. Pero cuando nos sentamos las piernas no se pueden usar
de la misma manera. Las acciones que necesitamos hacer para
extender y estabilizar la columna vertebral es más sutil y más intrincado. Necesitamos activar capas más profundas de los músculos de nuestro
torso. Esto se desarrolla a medida que maduramos en nuestra práctica. Sin embargo, incluso los principiantes pueden sentarse por unos minutos;
a lo largo del tiempo: a medida que se desarrollan la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza, la duración de la sesión se puede extender
naturalmente.
Dandāsana
Acerca de Dandāsana
Dandāsana es la base para las extensiones sentadas y delanteras, al igual que lo que Tãdãsana es para las posturas de pie. Esta pose simétrica y
simple es un buen lugar para aprender cómo extender y activar las piernas, levantar el tronco y abrir el cofre mientras está sentado.
PRECAUCIONES
Siempre debemos sentarnos centrados en las puntas puntiagudas de los huesos de las nalgas: si nos sentamos en los bordes delanteros de estos
huesos, la columna lumbar tiende a moverse excesivamente hacia adelante (lordosis exagerada); Si nos sentamos en los bordes traseros de estos
huesos (como hacen muchos principiantes), la columna lumbar está demasiado hacia atrás y no se puede levantar.
Si su columna vertebral tiene una tendencia a ceder o si experimenta un ataque severo de asma, apoye su columna contra una pared (ver foto 4,
variación 7 en la página 11) Dandāsana
Variación 1
Evitando la espalda redondeada: sentado en un plano elevado
Ef fec ts
Elevar los glúteos alivia la tensión de los isquiotibiales y facilita la erección de la espalda baja. La columna vertebral se extiende y crea espacio
en las cavidades abdominal y torácica.
Props
manta doblada,
Bloque, refuerzo o silla.
Opcional: 2 adicionales
Bloques, gancho de pared y cuerda.
Diferentes tipos de soporte 'under-thebuttocks' inducen diferentes efectos. Por ejemplo, los refuerzos son suaves, por lo que los glúteos se
hunden ligeramente en el asiento y, por lo tanto, reciben algo de apoyo lateral. Los bloques son más difíciles, por lo que los huesos de las nalgas
no se hunden y es más fácil extender la columna verticalmente hacia arriba. Además, puede sentir exactamente qué parte del hueso toca el
asiento. Elija la hélice de acuerdo con la altura que necesite y el efecto que desee lograr. Siéntase libre de combinar accesorios; experimenta y
descubre qué apoyo permite un mejor levantamiento de la columna vertebral desde su base. Recuerde que tanto el sacro como los huesos púbicos
deben levantarse y mantenerse perpendiculares al piso.
Aquí hay dos ejemplos de apoyo, usando un bloque y una silla
Consejos
Aprenda a equilibrar el peso de su cuerpo en los dos huesos de la nalga: identifique qué nalga se siente más liviana y suéltela más en el asiento
hasta que ambos lados tomen una carga uniforme.
Aprenda a identificar la sensación en la parte inferior de su abdomen cuando el peso corporal se distribuye uniformemente entre los dos lados.
Para extender la columna hacia arriba y abrir el cofre, puede usar una cuerda unida a la pared.
PRECAUCIONES
Para evitar resbalones al sentarse en una silla: 1. Use tapetes pegajosos debajo de la silla y en el asiento, y 2. Apoye sus pies contra una pared.
Ti
p Si las palmas no alcanzan cómodamente el piso, colóquelas en bloques como en.

Ef fec ts
La superficie dura crea una sensación aguda en los huesos de las nalgas. Una silla proporciona una altura de asiento más sustancial y es útil
cuando la parte posterior de las piernas está tensa o cuando hay dolor de espalda debido a la compresión en la parte inferior de la espalda.
Ef fec ts
Tirar de la cuerda ayuda a extender la columna vertebral; Se recomienda para personas rígidas y para quienes sufren dolor de espalda.
Variación 2
Haciendo la columna cóncava: sujetando un cinturón
Las piernas se extienden contra la resistencia de la correa y se vuelven más activas.
Sostener y tirar del cinturón ayuda a mover los omóplatos y hacer que la columna dorsal torácica sea cóncava. Estas acciones abren el cofre.
Colóquese un cinturón alrededor de los talones y sosténgalo.
Tire del cinturón para abrir el cofre y mueva el área entre los omóplatos hacia el cuerpo. Esto se llama: hacer que la parte superior de la espalda
(espina dorsal torácica) sea cóncava.
Variación 3
Apoyando las piernas:
Cinturón desde los talones hasta el sacro.
El cinturón sostiene el sacro y sirve como un marco externo para un cinturón largo de la postura. Las piernas trabajan contra la resistencia del
cinturón y se vuelven más activas.
Esta estructura permite que la columna se extienda con menos esfuerzo y relaja el abdomen inferior. Hace la pose tranquila y relajada.
En Dandāsana, el sacro debe moverse hacia la pelvis y hacia los talones, las piernas deben estar activas y los pies deben abrirse.
Coloque un cinturón alrededor de los talones y el sacro (las personas de piernas largas pueden necesitar un
cinturón largo).
Doble ligeramente las rodillas y apriete el cinturón.
Enderezar las piernas contra la resistencia de la correa.
Empuje los pies contra el cinturón. Amplía los pies y abre la piel de las plantas desde adentro hacia afuera.
Consejos
Imagina que las plantas de los pies forman una pared y mueven el sacro hacia esta pared.
Si es difícil mover el sacro hacia adentro, extienda las piernas al ancho de la pelvis; Esta ampliación ayuda a mover el sacro hacia adentro.
Dandāsana
Variación 4
Apertura de la parte posterior de las piernas: Tacones en bloque.
Ef fec ts
Al presionar los talones hasta el bloque, se activan los músculos frontales de los muslos y se estira la parte posterior de las piernas. La superficie
dura del bloque agudiza la sensación de los huesos del talón.
Siéntate en Dandāsana con los talones en un bloque.
Extienda los tendones de Aquiles, abra los pies y presione los huesos traseros de los talones contra el bloque .
Tire de las rótulas hacia el cuerpo y abra la parte posterior de las piernas.
La misma variación se puede hacer mientras se está sentado en un bloque.
Ti p s Imagina que tienes pesos pesados en los muslos; aprende a activar los cuadriceps sin acortarlos; aprieta estos músculos en los huesos para
moverlos hacia abajo.
Aprenda a mantener la simetría de la postura comparando la presión de la nalga y el talón izquierdo con la de la nalga y el talón derechos.
Si los músculos de la pantorrilla caen demasiado hacia el piso, entonces las rodillas están hiperextendidas . Esto no es saludable para las
rodillas.
Si no puede evitar que los músculos de la pantorrilla se muevan hacia abajo, apóyelos con una manta enrollada para evitar el bloqueo insalubre
de las rodillas. Una vez que las pantorrillas estén apoyadas, contraiga los cuádriceps y mueva los muslos delanteros hacia el piso.
Props
1-2 bloques
Ef fec ts
La superficie dura del bloque agudiza la sensación de los huesos de las nalgas.
Al presionar los pies contra la resistencia se activan los pies internos y la pared. Variación 5
Activando los pies: Pies contra la pared.
Enseña cómo extender las piernas interiores.
Esta variación ayuda a activar las piernas interna y externa simultáneamente.

Siéntate en Dandāsana con los pies contra la pared y las rodillas ligeramente flexionadas .
Enderezar las piernas contra la resistencia de la pared. Abra los pies y presione los talones y los montículos de los dedos contra la pared.
Opción: Difundir las piernas.
Extender las piernas al ancho de la pelvis como en y ayuda a crear ancho en la pelvis y la parte inferior del abdomen.
Si hay un gancho disponible, utilícelo para extender el tronco como en

Consejos
Cuando estire las piernas, no "golpee" las rodillas sino que expanda el espacio.
Entre los muslos y las espinillas. Estire el músculo de la pantorrilla hacia los talones y los músculos del muslo hacia las caderas.
Chupe las rodillas profundamente en la rodilla.
Amplíe el espacio entre el dedo gordo y el segundo dedo del pie; extendió todos los dedos.
Presione igualmente los bordes exteriores de los pies, los montículos del dedo gordo y los talones.
Dandāsana
Variación 6
Girando los muslos en: Bloque entre los muslos
Ef fec ts
La rotación interna de los muslos ensancha la pelvis y crea espacio en la parte inferior del abdomen. La ampliación de los huesos de la nalga
hace que la postura sea más estable. El bloque trae conciencia a los muslos internos y aclara la acción de girar los muslos. También ayuda a
activar los muslos externos.
Props
bloquear
Siéntese en Dandāsana y use ambas manos para girar cada muslo frontal desde afuera hacia adentro.
Coloque un bloque entre los muslos internos.
Sigue girando los muslos hacia adentro; apretar los muslos exteriores para presionar contra el bloque .
Consejos
Gire los muslos hasta que los bordes delanteros de los muslos internos toquen el bloque.
Mire sus piernas y verifique que las líneas medias de las rótulas y los muslos delanteros estén orientados hacia el techo. Las dos rótulas deben
verse idénticas.
Presione las piernas hacia abajo y verifique que las líneas medias de las piernas traseras (las líneas que conectan los huesos de las nalgas con la
parte posterior de los talones) estén firmemente apoyadas en el piso.
Esta es una variación restaurativa de la pose. Puede ser muy útil en caso de problemas de rodilla. Variación 7
y rígidos isquiotibiales. Si sufre dolor o tensión en los isquiotibiales o en la espalda Estabilizando las piernas: las ingles, se recomienda
comenzar su práctica sentándose en esta posición durante varios minutos. Atar los cinturones alrededor de las piernas Esto suaviza los músculos,
aumenta la circulación y se prepara para un trabajo más activo.
enrollado (delgado)
estera pegajosa,
6 cinturones,
pesos (opcional)
Esta variación requiere varias correas y opcionalmente pesos; Si no tiene estos en casa, puede reducir el número de cinturones o
probarlo en su centro de yoga.
Siéntate en Dandāsana. Coloque tres de los cinturones alrededor de los muslos y los otros tres cinturones alrededor de las espinillas; coloque las
correas a la misma distancia que con las hebillas en direcciones alternativas (para garantizar una presión uniforme) pero no las apriete aún .
Enrolle un tapete e insértelo a través de las correas entrelazadas entre las piernas. Sostenga el tapete enrollado entre la mitad de los muslos
internos y apriete las correas.
Etapa opcional:
Coloque pesas (hasta 50 Kgs. O 110 libras) en los muslos.
Nota:
Tenga cuidado de no colocar pesas de metal en las rodillas.
Permanecer en la postura durante 5 minutos o más.

N o te s
Para mayor comodidad, puede apoyarse en una pared (o sujetar un cinturón enrollado alrededor de los pies, como en la Variación 2 anterior).
Para abrir más el cofre, sostenga la espalda con un refuerzo y una tabla.
Después de salir de la postura, levántate lentamente y da unos pasos. Siente el efecto sobre las piernas y las rodillas.
Accesorios para Yoga / Capítulo 2 / dandasana 11
Baddha Koņāsana
Acerca de Baddha Koņāsana y Upaviștha Koņāsana
Baddha Koņāsana y Upaviștha Koņāsana son posturas importantes para los órganos internos del sistema reproductivo, tanto para mujeres como
para hombres. Crean espacio en la pelvis y en la parte inferior del abdomen y aumentan la circulación sanguínea en estas regiones. Para las
mujeres, estas posturas son muy recomendables durante la menstruación y el embarazo. Los accesorios pueden ayudar a desarrollar la
flexibilidad requerida en las caderas y las ingles.
PRECAUCIONES
No practique este āsana si tiene un útero desplazado o prolapso. Si sus rodillas están lesionadas, no practique esta postura sin la guía de un
maestro experimentado.
Mantener la longitud del tronco Baddha Koņāsana
Variación 1
Levantando la pelvis para descender las rodillas: Sentado en una altura Ef fec ts
La superficie dura del bloque proporciona resistencia a las nalgas; esto ayuda a sentir si el peso está o no distribuido uniformemente en las
nalgas. También ayuda a extender la columna vertebral. Sosteniendo los pies, acérquelos a la pelvis para activar la espalda y abrir el cofre.
Coloque una manzana plana en el piso y siéntese en Baddha Koņāsana .
Sostén los pies con ambas palmas. Si no alcanza los pies cómodamente, use un cinturón.
Usando los pies como ancla, flexione los brazos y mueva el cofre hacia adelante mientras mueve los hombros hacia atrás. Permanece en la pose
tranquilamente durante varios minutos.
N o t e: Para mejorar el estiramiento de los muslos internos, enrolle dos mantas y colóquelas debajo de los tobillos externos. Este soporte levanta
los tobillos y las espinillas y, por lo tanto, ayuda a abrir las ingles y descender más los muslos.
Si cuando está sentado en Baddha
Koņāsana las rodillas son mucho
más alto que la pelvis, entonces
no pueden descender y
la espalda no puede extenderse hacia arriba En
este caso hay que elevar el
nalgas en algún soporte. Nosotros
mostrar un soporte de bloque de madera
Aquí, pero refuerza y mantas.
También se puede utilizar.

Props
bloque o refuerzo
cinturón (opcional),
2 mantas (opcional)
Consejos
Conozca la simetría de esta postura: observe la sensación en los dos huesos de la nalga y verifique la uniformidad. Mira tus muslos y rodillas y
comprueba su simetría.
En Baddha Koņāsana, los talones deben tocar la pelvis y las rodillas deben extenderse hacia los lados y hacia atrás.
Baddha Koņāsana
Variación 2
Moviendo los talones a la pelvis: apoyando las espinillas y los muslos Ef fec ts
Los cinturones mejoran la apertura de las ingleses y permiten que las piernas se relajen.
Esta variación crea un ensanchamiento de la parte inferior del abdomen y, por lo tanto, se recomienda especialmente para las mujeres durante la
menstruación y el embarazo (y también es beneficiosa para los hombres).
Props
2 cinturones,
manta o
bloque (opcional)
Siéntate en Baddha Koņāsana
(apoyar las nalgas según
a sus necesidades).
En cada pierna, coloque un cinturón alrededor
La raíz del muslo y el tobillo.
Para facilitar el ajuste de las correas, atar
ellos tal que sus cabos sueltos
apuntar hacia arriba

Mueva los talones más cerca de la
nalgas y apretar los cinturones a
unir cada espinilla con su respectivo
muslo.
Nota: Los cinturones también pueden ser
colocado alrededor de los muslos inferiores,
justo encima de las rodillas, como se muestra para
Padmāsana en la página 67. Esto ayuda a
estabilizar las rodillas.
Aplicabilidad
Supta Baddha Koņāsana
Variación 3
Moviendo la pelvis a los talones: Apoyando las palmas con bloques Esta variación ayuda a extender los muslos internos y lleva la pelvis hacia
adelante.
Al entrar en la postura de esta manera también se abren las ingles y se mueven los muslos y las rodillas hacia atrás.
2 cuadras s,
3 pliegues
manta
Siéntese en Baddha Koņāsana en el lado estrecho de la manta doblada, de modo que los talones toquen la manta. Inicialmente, la pelvis puede
estar ligeramente alejada de los talones.
Coloque un bloque a cada lado de la pelvis.
Empuja los bloques para levantar los glúteos y mueve la pelvis hacia adelante; repita esto varias veces hasta que la pelvis toque (o se acerque) a
los talones. Al mismo tiempo, mantenga los muslos rodando hacia afuera y hacia atrás .
Baddha Koņāsana
Variación 4
Abriendo los muslos:
Usando cinturones detrás de las rodillas.
Ef fec ts
Tirando de las correas se extiende la ingle interna y los muslos; También crea espacio en la parte posterior de las rodillas.
Props
2 cinturones
(o cuerdas),
manta o bloque
(Opcional)
Tome dos cinturones y doble cada uno por la mitad.
Siéntese en Baddha Koņāsana con los cinturones doblados insertados detrás de las rodillas. Sostenga las correas con los brazos rectos y jálelas
hacia los lados para ensanchar las ingles y la parte interna de los muslos.
Puedes cambiar la dirección del tirón para obtener diferentes efectos. Por ejemplo, al tirar de las correas ligeramente hacia atrás, se sacan los
muslos y crean más apertura en las rodillas internas.
Nota: Dos ayudantes (si están disponibles) pueden tirar de las correas por usted; Esto es muy agradable ya que permite que los muslos se
extiendan pasivamente.
Consejos
Si tiene dolor en las rodillas, use una cuerda doblada o algo grueso en lugar de los cinturones; Esto creará más espacio en la rodilla. Para aliviar
el dolor en la rodilla interna, jale (o pida a los ayudantes que tiren) el extremo delantero de la cuerda hacia atrás.
Esto creará espacio en las rodillas internas.
Variación 5
Apoyando las rodillas:
Apoyando la pelvis y las rodillas
Los cinturones arrastran los huesos del fémur hacia las cavidades de la cadera y crean una compacidad en la faja pélvica. Esto permite la
apertura de las ingles y la extensión de la columna vertebral. Trabajar contra la resistencia de las correas puede ayudar a abrir los muslos.
2 cinturones,
manta
Siéntese en Baddha Koņāsana sobre la colchoneta o sobre una manta doblada.
Coloque dos cinturones y colóquelos sin apretar alrededor de la pelvis.
Baje los cinturones hasta la pelvis y colóquelos alrededor de las rodillas, para sostener cada rodilla con la cadera opuesta.
Levante ligeramente las rodillas y apriete las correas, luego suelte las rodillas hacia abajo para estirar las correas.
Ruede los muslos hacia atrás. Movimiento
los muslos externos en la pelvis
y abrir los muslos internos de
Las ingleses hasta las rodillas interiores.

Un compañero puede ayudar tirando
los cinturones sentados en frente
del practicante y presionando
sus pies para la estabilidad.
Ef fec ts: Los cinturones de apoyo.
los huesos del sacro y el ilion;
Esto estabiliza la faja pélvica.
Este efecto se intensifica por la
Acción de la pareja.
Baddha Koņāsana
Variación 6
Apertura adicional de las ingles: Bloque entre las plantas .
El bloque ayuda a extender los muslos hacia los lados y abre aún más las ingles; las rodillas se ensanchan y se mueven más hacia atrás,
moviendo las cabezas del fémur hacia las caderas.
Props
bloquear,
manta
(Opcional)
Siéntate en Baddha Koņāsana sobre una manta doblada.
Separa los pies y coloca un bloque entre las plantas.
Presione los talones contra el bloque; Aleje los muslos internos de la pelvis y gírelos hacia afuera.
Baddha Koņāsana
Variación 7
Apoyando la espalda: usando una silla
Ef fec ts
Entrar en la postura de esta manera ayuda a mantener la columna vertebral larga y a liberar las ingles. Una vez que está sentado, la silla sostiene
el respaldo y ayuda a mantenerlo erguido y estable sin esfuerzo.
Props
silla,
manta,
pared
Coloque una silla contra la pared. Si es necesario, coloque una manta doblada en el piso de manera que se extienda un poco más allá del borde
delantero de la silla.
Siéntese en la silla y junte sus pies .
Mueva las caderas ligeramente hacia adelante y luego bájelas hacia el piso.
Muévase lentamente, apoyando la espalda presionando las palmas contra el asiento para mantener la longitud del tronco.
Finalmente, mueva las nalgas ligeramente hacia atrás y siéntese en el
manta con la espalda apoyada
contra el borde frontal de la
asiento .
Baddha Koņāsana
Variación 8
Apertura del cofre: Utilizando una cuerda de pared.
Ef fec ts
La cuerda ayuda a abrir y levantar el cofre y a sostener la espalda.
Props
gancho de pared
cuerda (o cinturón),
cojín + manta
(Opcional)
Siéntate en Baddha Koņāsana frente a una cuerda de pared; Alinee su centro con el gancho.
Inserte la cabeza y el pecho en el lazo de la cuerda y coloque la cuerda contra la parte inferior de los omóplatos.
Mueva hacia atrás hasta que la cuerda se estire y apoye la parte posterior.
Si el gancho es demasiado alto para sus necesidades, levante su asiento (mostrado en por medio de un refuerzo y una manta doblada) y apoye los
pies en consecuencia.
Esta variación ayuda a las personas flexibles a abrir las ingles ya extender más los músculos aductores. Puede servir como preparación para
Kandāsana (LOY, Pl. 470).
Baddha Koņāsana
Variación 9
Preparándose para Kandāsana: Levantando los pies
Ef fec ts
Levantar los pies abre los muslos internos.
Props
reforzar
o una manta doblada,
pared (opcional)
Esta variación ayuda a las personas flexibles a abrir las ingles ya extender más los músculos aductores. Puede servir como preparación para
Kandāsana (LOY, Pl. 470).
Siéntate en Baddha Koņāsana sobre una estera. Puede apoyar la espalda contra la pared.
Levante los pies y colóquelos sobre una almohada o una manta doblada.
Abre las ingles y baja las rodillas.

Upaviștha Koņāsana
PRECAUCIONES
Para proteger los músculos de los isquiotibiales, siempre abra las rodillas por completo, extendiéndolas uniformemente en todos los lados. No
permita que los muslos se levanten del suelo.
Variación 1
Estabilizar la espalda: sujetando cinturones.
Ef fec ts
Tirando de los cinturones se activan los pies y las piernas. También ayuda a mantener el tronco en posición vertical y abrir el cofre.
Props
2 cinturones,
manta (opcional)
Siéntese en Upaviștha Koņāsana sobre la colchoneta o sobre una manta doblada.
Coloca un cinturón alrededor de cada pie. Tire de las correas para levantar el cofre y muévalo hacia adelante, mientras gira los hombros hacia
atrás y hacia abajo.
Extiende las piernas contra el tirón de las correas; Abre los pies y presiona los muslos delanteros hacia abajo.
También puedes usar los cinturones para Utthita Pārśva Upaviștha Koņāsana; Para dar vuelta al lado derecho:
Mueve la mano izquierda hacia adelante y atrapa el cinturón del pie derecho.
Gira a la derecha y atrapa el cinturón del pie izquierdo detrás de la espalda .

Ahora tira de los cinturones; con la exhalación, mueva la mano derecha más hacia atrás y gírela más hacia el lado derecho .
Upaviștha Koņāsana Ef fec ts
Las correas atraen los huesos del fémur hacia las cavidades de la cadera y crean la Variación 2
la compacidad en esa zona. La resistencia del cinturón ayuda a activar la estabilización de las piernas: las piernas y los pies.
Apoyando la pelvis y las piernas
Props
2 cinturones,
manta
Siéntese en Upaviștha Koņāsana sobre la colchoneta o sobre una manta doblada.
Inserte la cabeza y el tronco a través de los bucles de dos cinturones; Baje los cinturones hasta la pelvis. Coloque un cinturón en el talón derecho,
para formar un bucle desde ese talón hacia el lado izquierdo de la pelvis. Forma un bucle similar desde el talón izquierdo hasta el lado derecho
de la pelvis.
Nota: Si tus piernas son largas, necesitarás cinturones largos.
Un compañero sentado frente a la
practicante puede tirar de los cinturones
simétricamente para aumentar la
Efecto mientras se apoyan los tobillos.
del practicante usando su / ella
pies .
Doble ligeramente las rodillas y apriete las correas, luego estire las piernas contra la resistencia de las correas. Atrapa los cinturones.
Efectos: el tirón intensifica los efectos de esta variación y ayuda a estabilizar el sacro contra la pelvis.
Extiende las piernas, abre los pies y presiona los muslos delanteros hacia abajo. Las líneas medias de las patas traseras deben presionar el piso,
mientras que las rótulas y los dedos de los pies se enfrentan directamente hacia arriba .
Apriete los muslos externos y tire de ellos hacia la pelvis; suelte las ingles por dentro hasta el piso y extienda los muslos internos desde las ingles
hasta los talones.
Nota: Dos practicantes sentados cara a cara con los pies en contacto pueden ayudarse mutuamente a hacer esta variación.
Variación3
Apertura adicional de las piernas interiores: Pies contra la pared Ef fec ts
La pared ayuda a activar y extender las piernas aún más. La pareja empuja el sacro hacia la pelvis. Esto crea un espacio tremendo en la pelvis.
Props
pared, opcional: cuerdas unidas a los ganchos de la pared superior
Siéntate en Upaviștha Koņāsana frente a la pared con los pies internos contra ella.
Apóyese colocando las palmas en el piso detrás de los glúteos, levante la pelvis y avance hacia la pared, hasta que haya una buena extensión de
las ingles y los muslos internos.
Si hay ganchos de pared disponibles, entonces puede sujetar dos cuerdas superiores para levantarse.
Un compañero sentado detrás de usted puede empujar el sacro hacia la pelvis .

Consejos
Consejo: Observe el espacio interior creado en la pelvis y expanda la respiración allí.
Variación 4
Apertura de la parte posterior de las piernas: Tacones sobre bloques.
Ef fec ts
Levantar los talones permite que las partes posteriores de las piernas y las rodillas se abran y se extiendan. Los músculos del muslo se ejercitan y
desarrollan.
Props
2 cuadras s,
Opcional:
manta
Esto es similar a la Variación 4 de Dandāsana.
Siéntese en Upaviștha Koņāsana sobre una estera o sobre una manta doblada.
Coloque un bloque debajo de cada talón. Extienda la parte posterior de las piernas y los tendones de Aquiles mientras presiona la parte posterior
de los talones firmemente contra los bloques.
Apoye el torso presionando las palmas en el suelo. Si las palmas no alcanzan el piso firmemente, coloque las puntas de los dedos en el piso o
coloque un bloque debajo de cada palma.
Abra la parte posterior de las rodillas, tire las rótulas hacia las articulaciones de la cadera y presione los muslos delanteros hacia abajo.
Usa los brazos para levantar y abrir el cofre; gire los hombros hacia atrás y hacia abajo y mueva la columna dorsal torácica hacia el cuerpo.
Swastikāsana (Sukhāsana)
Acerca de Swastikāsana (Sukhāsana)
Para hacer la postura cuando la pierna derecha se dobla primero:
Swastikāsana (o Sukhāsana) es la postura principal para la mayoría de las personas. Es un buen sustituto para Padmāsana cuando esto último no
se puede lograr. En Swastikāsana, si no se puede lograr la alineación vertical del torso, es necesario levantar el asiento del suelo.
Nota sobre los nombres: Por Swastikāsana nos referimos a la postura en la que las piernas se doblan con fuerza y los bordes exteriores de los
pies son afilados. Sukhāsana ("la postura fácil") es cuando las piernas y los pies se relajan en una posición "fácil".
Hay muchas formas en que se pueden usar los accesorios para proporcionar estabilidad y compacidad, así como para abrir el cofre y extender el
tronco. Comenzamos con variaciones que ayudan a ajustar el área pélvica y continuamos con variaciones para el área del pecho. La mayoría de
los métodos que se muestran aquí son aplicables a otras poses sentadas, y algunos de ellos pueden combinarse. Como de costumbre, lo
alentamos a investigar y experimentar con estas opciones e inventar algunas de las suyas.
Estudie estas variaciones, sienta los efectos que los accesorios tienen en la pose y luego intente reconstruir los mismos efectos sin los accesorios.
Apoyando las nalgas
Aquí mostramos varias maneras de organizar el apoyo de las nalgas.
PRECAUCIONES
Si sus rodillas son sensibles, colóquelas con una manta enrollada (consulte la Variación 5).
Swastikāsana
Variación 1
Swastikāsana 'estándar': soporte de manta regular
Para hacer la postura cuando la pierna derecha se dobla primero:
Siéntate en Dandāsana en una manta doblada; coloque la manta debajo de la nalga de manera que también sostenga la parte superior de los
muslos traseros.
Use sus manos para girar la parte superior de los muslos desde afuera hacia adentro. Esto ensancha las nalgas para crear una base ancha para la
postura.
Dobla la pierna derecha y luego dobla la pierna izquierda de modo que las espinillas se crucen en sus puntos medios y los pies estén debajo de
las rodillas.
Presione las puntas de sus dedos en el piso para levantar las nalgas ligeramente; suelte las ingles y deje que la pelvis cuelgue hasta que encuentre
su alineación vertical. Baje lentamente las nalgas hasta que las cabezas de los huesos de las nalgas se junten con la manta.
Luego coloque las palmas de las manos sobre las rodillas y tire de ellas hacia usted, moviendo el sacro hacia adentro al mismo tiempo. Comience
con los brazos rectos, luego doble los codos ligeramente y haga rodar la parte posterior de los brazos (tríceps) desde afuera hacia adentro. Dibuje
las puntas inferiores de los omóplatos hacia la parte posterior del pecho y los omóplatos internos hacia la columna vertebral.
Estira la columna vertebral verticalmente hacia arriba; abre el cofre haciendo rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras
moviendo los omóplatos hacia adentro
Ahora suelte los brazos y colóquelos sobre los muslos con los codos debajo de los hombros y las palmas hacia arriba.
Libera cualquier tensión en la ingle; Deja que los muslos se desplieguen. Relaja las espinillas de los pies.
Tire ligeramente de la piel del pie externo de cada pierna y ablande los tobillos.
Relaje la cara, ojos, oídos internos, mandíbulas, lengua, garganta, hombros, P r o p s
manta
Palmas, abdomen, ingles y pies.
Toma inhalaciones largas y suaves para abrir el cuerpo; Exhala suave y lentamente para relajarte.
Consejos
Asegúrese de cambiar el cruce de las piernas de vez en cuando (tenga en cuenta la tendencia habitual a cruzar las piernas en el mismo orden).
Si las ingles están duras y las rodillas son más altas que las inglesas, acerque un poco más los pies al cuerpo y sepárelas un poco más. También
puedes subir el asiento añadiendo otra manta.
Compruebe qué parte de sus nalgas toca la manta. Si los lados traseros de los huesos de la nalga toman la carga principal, le resultará difícil
levantar la columna vertebral de su raíz. Esto significa que necesitas levantar el asiento.
Mira hacia adelante y mantén los globos oculares muy suaves. No mire ningún objeto específico, sino mire mentalmente el cuerpo. Imagina que
estás mirando desde la parte posterior del cráneo a un campo abierto.
Mentalmente observe la plomada central vertical de la postura desde la corona de la cabeza hasta el perineo. Asegúrese de que esta línea
imaginaria sea absolutamente vertical: no esté inclinada ni girada hacia la izquierda o hacia la derecha, ni se doble hacia adelante o hacia atrás.
Organiza el cuerpo alrededor de esta línea imaginaria.
En muchos casos, las palmas no alcanzan el piso completamente para levantar la pelvis de manera efectiva. Apoyar las palmas sobre una
superficie elevada ayuda a esta acción de elevación.
Swastikāsana
Variación 2a
Apoyando las palmas sobre una manta doblada.
Ef fec ts
Presionar las palmas hacia abajo ayuda a extender la columna vertebral desde la pelvis y ampliar el pecho.
Props
manta
Los bloques son especialmente útiles, ya que puedes colocar toda la palma y los dedos sobre la superficie dura. Aclara la conexión entre las
palmas y los hombros.
Intenta lo siguiente:
Crea un asiento largo y estrecho con una manta doblada tres veces.
Siéntese en el centro del asiento, coloque las palmas sobre la manta doblada y presione hacia abajo para levantar el cofre.
Consejos
Observe cómo se divide el peso corporal entre los dos huesos de las nalgas; Compruebe si un lado se siente más ligero o más estrecho que el
otro.
Mire hacia adelante y observe qué ojo tiene una visión más aguda. Suelte la nalga más ligera para obtener una sensación más uniforme. Observe
el impacto del equilibrio esquelético en la columna vertebral y en la nitidez de sus ojos.
Swastikāsana
Variación 2b
Apoyando las palmas en bloques.
Ef fec ts
Al ingresar a la postura como se explicó anteriormente, la pelvis se puede levantar más fácilmente.
Los brazos ayudan a extender la columna vertebral y levantar y abrir el cofre. Al presionar el dedo anular y el meñique se accede a los hombros
externos, mientras que al presionar los dedos pulgar e índice se accede a los hombros y axilas internos.
Props
dos bloques,
manta
Los bloques son especialmente útiles, ya que puedes colocar toda la palma y los dedos sobre la superficie dura. Aclara la conexión entre las
palmas y los hombros.
Intenta lo siguiente:
Siéntese en una manta doblada en Swastikāsana con un bloque a cada lado del asiento.
Coloque las palmas de las manos sobre los bloques de manera que los dedos del medio apunten hacia adelante, marcando el eje central de cada
mano.
Levante ligeramente los pulgares y los dedos índices de los bloques y presione el anillo y los dedos pequeños hacia abajo. Tenga en cuenta el
efecto sobre los hombros.
Ahora levante el anillo y los dedos pequeños y presione los dedos pulgar e índice -
Observa lo que pasa en los hombros.
Ahora presione los cinco dedos observando la presión igual de las palmas externa e interna.
Use la presión para levantar los lados del tronco, sin levantar los hombros.
Consejos
Asegúrese de que los bloques estén equidistantes del cuerpo y que la presión de las palmas en los bloques sea igual.
Aplicabilidad
Todas las poses sentadas.

Swastikāsana
Variación 3
Apoyando las espinillas con una manta.
Ef fec ts
El soporte para las espinillas le permite relajar las piernas y las ingles.
Props
manta
Cree un asiento con escalones doblando un borde de una manta de tres pliegues .
Siéntate en el escalón más alto. Descanse las piernas dobladas en el escalón inferior .
Aplicabilidad
Padmāsana
¿Cómo determinar la altura deseable de su sesión?
BKS Iyengar escribe:
Para tener una mejor idea de las palabras del Sr. Iyengar, haga el siguiente experimento: Swastikāsana
Variación 4
Difundir los huesos de la nalga: Sentado sobre una estera enrollada Ef fec ts
El rollo ayuda a ampliar la región pélvica inferior y a apoyar la raíz de la columna vertebral; También apoya las espinillas, lo que permite la
relajación de las piernas y las ingles.
Enrollar una estera pegajosa.
Centre el tapete enrollado debajo de la
nalgas y siéntate en ello.
Asegúrese de que los dos
los huesos de las nalgas son compatibles
simétricamente
Cómo determinar lo deseable.
altura de tu sesión?
BKS Iyengar escribe:
"En Tãdãsana, el espacio se crea a partir de
La base del pubis al naval y
el área allí se mantiene plana. En sentarse
posiciones, simular el tãdãsana

estiramiento ". (Light on Pranayama, ch.11,
apartado 21).
Para tener una mejor idea del Sr. Iyengar
palabras, haz el siguiente experimento:
Stand en Tãdãsana y extender el
columna vertebral, luego use su pulgar y
dedo medio o anular a medida
la distancia entre el pubis
Hueso y el ombligo.
Props
estera pegajosa
Nota
Una manta enrollada puede ser sustituido por la estera enrollada Applicabilit y
todas las posturas sentadas excepto Vajrãsana.
Mantén esa distancia entre los dedos y siéntate. Ahora compara la distancia que mediste en Tãdãsana con la distancia actual entre el hueso
púbico y el ombligo. Si encuentra un acortamiento considerable de la medida que tomó, entonces probablemente necesite un mayor soporte para
las nalgas.
Swastikāsana
Variación 5
Arreglo para largas sesiones: Uso de un alto soporte Ef fec ts
El asiento más alto, junto con el apoyo de la espinilla y la posición de las manos, libera la tensión de las extremidades, relaja las ingles anteriores
y permite que la columna se extienda sin esfuerzo desde su base. Los soportes de rodilla y mano permiten que las extremidades se relajen.
Props
reforzar,
2-3 mantas
Cuando se siente en Swastikāsana, la parte superior de las rodillas dobladas debe estar casi nivelada con las ingles anteriores. Cuando levanta su
asiento considerablemente, las rodillas tienden a caer y tirar de la columna lumbar hacia adelante. Esto fatiga la espalda y la ingle durante una
sesión extendida. Esta es una manera de apoyar las rodillas para una sentada larga y cómoda:
Siéntese en un soporte (si el refuerzo es demasiado blando, coloque una manta doblada en la parte superior).
Enrolle una manta y métala entre

Las espinillas y los pies.
Asegúrate de sentarte en las cabezas
de los huesos de la nalga, y la
levantar el sacro y el hueso púbico hacia arriba
verticalmente desde la base.
Asegúrese de que las dos rodillas
están al mismo nivel y bien
soportado.
Otra forma de apoyar las rodillas.
Es para sujetarlos con un cinturón.
Algunas personas lo encontrarán.
cómodo para colocar otro

manta triple en la parte superior de la
A diferencia de una almohada o mantas, un bloque de madera no permite que las nalgas se hundan.
muslos y apoye las palmas sobre ellos (consulte la Variación 15 en la página 43).
Aplicabilidad
Vīrāsana
Swastikāsana
Variación 6
Sensibilizando el área de los glúteos: Sentados en un bloque Ef fec ts

La superficie de madera crea una sensación diferente. Experimentarás un elemento de tierra más fuerte y una mejor elevación en el tronco. La
sensación en los huesos de las nalgas es mucho más aguda, y puede sentir mejor el peso en cada nalga.
Props
bloquear
A diferencia de una almohada o mantas, un bloque de madera no permite que las nalgas se hundan.
Propina
Aprende a equilibrar el peso uniformemente en ambas nalgas.
Aplicabilidad
todas las posturas sentadas excepto Padmāsana, en las que un bloque sería demasiado alto.
Variación Swastikāsana7
Apoyando las piernas
Ef fec ts
Los cinturones crean estabilidad y comodidad (sthirata y sukhata). Ellos proveen
'fronteras' para la pose; apoyan las rodillas y el sacro y ayudan a atraer a los fémures (huesos del muslo) a las articulaciones de la cadera. Cuando
la pelvis se estabiliza, el abdomen inferior se vuelve suave y silencioso. La combinación de compacidad externa con ensanchamiento interno es
muy calmante y saludable para los órganos internos.
La creación de compacidad en la pelvis evita que la columna vertebral caiga y mantiene la postura estable y alerta. Las dos acciones necesarias
son: Mover las cabezas de los fémures (huesos del muslo) hacia las cavidades de las articulaciones de la cadera. Mover el sacro hacia la pelvis.
Primero mostramos cómo se puede hacer con un cinturón y luego dos formas de usar dos cinturones.
Usando un cinturon
Coloca un cinturón alrededor de la banda sacra y las rodillas.
Levante ligeramente las rodillas y apriete el cinturón.
Ahora suelte las rodillas para estirar el cinturón. Asegúrese de que los huesos del fémur se mueven hacia las articulaciones de la cadera.
Aplicabilidad
Padmāsana, Vīrāsana.
Props
1-2 cinturones
Usando dos cinturones cruzados
Apoye cada pierna con una

cinturón separado.
Levante las rodillas ligeramente y
apretar los cinturones hasta que se sienta
compacidad, uniformidad y
estabilidad. Luego suelte las rodillas.
Usando dos cinturones unidos
Abre un cinturón y enróllalo
El segundo cinturón.
Colocar el cruce de las correas.
en la banda sacra y refuerce la
rodillas
Ajustar el
cinturones tales que hebillas
están cerca de las rodillas
Levante ligeramente las rodillas y apriete.
Los cinturones, luego suelte las rodillas.
Aplicabilidad
Padmāsana, Baddha Koņāsana.
Consejos
Suaviza el abdomen y observa la respiración en esta zona.
Variación 8
Compactación de la base: refuerzo de la pelvis con un cinturón El cinturón crea una compacidad en la pelvis que, a su vez, ayuda a alargar la
columna vertebral del cinturón hacia arriba y suavizar el abdomen.
Párese en Tãdãsana, doble las rodillas ligeramente y ate un cinturón alrededor de la faja de la pelvis.
El cinturón debe estar al nivel de las articulaciones de la cadera (sujetando los dos trocánteres mayores de los fémures).
Apriete el cinturón con una mano mientras usa la otra mano para mover el cinturón en la otra dirección hacia la hebilla (consulte la Variación 5
de Tãdãsana).
Entonces siéntate.
Consejos
Siéntate con el cinturón de esta manera por un rato y observa los efectos. Luego afloje el cinturón y observe de nuevo. ¿Qué ha cambiado en la
experiencia de la pose?
Articula estas diferencias.
Aplicabilidad
Todos sentados y de pie āsana. Se puede usar un cinturón de esta manera durante una sesión de práctica completa.
Swastikāsana
Variación 9
Moviendo el sacro en:
Bloque entre sacro y pared.
Ef fec ts
El soporte del bloque estabiliza el sacro y, por lo tanto, toda la columna vertebral. Induce tranquilidad y llama la atención sobre el área pélvica.
La pelvis es la morada de Apāna Vayu, la energía que se mueve hacia abajo, cuya morada es la pelvis y la parte inferior del abdomen. Por lo
tanto, esta variación es útil para el aprendizaje de la respiración apánica.
Siéntese con la espalda contra la pared, a una cuadra de distancia de la pared.
Inclínese ligeramente hacia adelante e inserte el bloque desde arriba, entre la pared y el sacro . Mueva suavemente el bloque hacia abajo,
planchando la piel del sacro hacia abajo, hasta que el bloque quede centrado contra el sacro.
Sientate derecho. Asegúrese de que el bloqueo se mantiene entre la pared y el sacro con una ligera presión.
Gira los hombros hacia atrás y siéntate derecho .
Prop
bloquear
pared
Aplicabilidad
Todas las poses sentadas, Tãdãsana, Utthita Hasta Pādāsana.
Variación 10
Estabilizando la base: tirando de las espinillas.
Tirar de las espinillas es otra forma de crear un marco para la pose. El cinturón del sacro se puede mover contra este tirón.
Siéntate en Swastikāsana. Enganche un cinturón alrededor del cruce de las espinillas y tire de él hacia usted.
Mueve el sacro contra este tirón.
Aplicabilidad
Padmāsana. En Baddha Koņāsana, el cinturón puede engancharse bajo los pies.
Swastikāsana
Variación 11
Apoyando el pecho:
Un bloque entre la pared y la espalda.
Ahora dirigimos nuestra atención a la parte superior del cuerpo. Al abrir la parte superior del cuerpo nos referimos a acciones como levantar la
caja torácica; dibujo en las vértebras torácicas y en los omóplatos; rodando los hombros hacia atrás y hacia abajo, y así sucesivamente. Estas
acciones toman tiempo para aprender y los accesorios pueden ser muy útiles.
Ef fec ts
El soporte del bloque estabiliza el tórax y ayuda a abrir la caja torácica. Es una buena manera de practicar Pranayama.
Props
bloquear,
manta,
pared
Esto es similar a la variación 9, pero aquí el bloque se coloca para apoyar el cofre (se pueden usar dos bloques para combinar ambos).
Siéntese con la espalda contra la pared, a una cuadra de distancia de la pared.
Inclínate un poco hacia adelante e inserta el bloque para apoyar la mitad de la columna vertebral.
Sientate derecho. Asegúrese de que el bloqueo se mantiene entre la pared y las vértebras torácicas con una ligera presión.
Gira los hombros hacia atrás y siéntate derecho .
También es posible apoyar el respaldo con una silla colocada contra una pared.
Aplicabilidad
Todas las poses sentadas, Tãdãsana.
Variación 12
Alineando la columna vertebral:
Sentado contra una esquina externa
La esquina le permite detectar con precisión la posición de las vértebras y alinearlas. La tabla soporta la columna torácica y por lo tanto abre el
cofre.
un borde saliente de la pared, tabla
(Opcional)
Siéntese con la columna vertebral contra el borde vertical formado por el encuentro de dos paredes (o contra una esquina de una columna).
Centre el sacro simétricamente en este borde, y luego haga lo mismo con el occipital (parte posterior del cráneo). Alinee las vértebras una
encima de la otra entre estos dos extremos y sienta su contacto con el borde vertical .
Nota: debido a la curvatura natural de la columna vertebral, las vértebras lumbares y la vértebra del cuello no deben tocar la esquina, sino que
deben extenderse hacia arriba cerca de ella.
Ahora puede inclinarse ligeramente hacia adelante y colocar una tabla entre el cofre y la pared.
Puede colocar los codos detrás de la tabla para apoyarse en ella (como en ) o delante de la tabla. En el segundo caso, empuje los codos
suavemente contra la tabla para enrollar las costillas laterales hacia adelante y hacia arriba.
Aplicabilidad
La mayoría de las posturas sentadas.
Variación 13
Apoyando la espalda: Usando una cuerda enganchada.
El tórax se estabiliza en una posición óptima mientras que las costillas frontales se levantan sin un gancho de pared, ejerciendo los músculos de
la espalda. cuerda (o cinturón) Esto es similar a la Variación 8 de Baddha Koņāsana.
Siéntese frente a un gancho de pared (una manija de puerta firme también puede hacer el trabajo).
Ate una cuerda al gancho de la pared y enróllela alrededor de su tronco justo debajo del cofre.
Ajuste la longitud y la posición de la cuerda de modo que cuando se inclina hacia atrás, el sacro esté en posición vertical, los músculos de la
espalda estén apoyados y el pecho esté bien abierto.
Aplicabilidad
todas las poses sentadas
Variación 14
Rodando los hombros hacia atrás: cruzada "chaqueta de hombro"
Tirar del cinturón ayuda a hacer retroceder los hombros y mover los omóplatos hacia abajo y hacia la columna vertebral. Esto estabiliza la
espalda y abre el cofre. Trae conciencia al cuerpo (invisible) de la espalda.
Coloque un cinturón abierto en la cintura escapular, de manera que quede apoyado frente al
tops de hombro
Mueva los extremos sueltos de la correa debajo de los hoyos de los brazos delanteros y córtelos detrás de la espalda.
Sostenga los extremos cruzados con los brazos doblados y tire uniformemente con ambas manos .
Si el cinturón es lo suficientemente largo, puede abrazar los codos externos.
Otra opción es colocar el cinturón a través de los omóplatos, pasar los extremos sueltos hacia adelante debajo de las axilas y luego enrollarlos
sobre los hombros y cruzarlos detrás de la espalda .
Nota:
esta variación puede requerir un cinturón largo.
Permanezca en la postura durante unos minutos permitiendo que la respiración llene toda la cavidad torácica; luego, sin cambiar la forma del
cofre, suelte lentamente el cinturón y mantenga la postura.
cinturón
Consejos
Tenga cuidado de no comprimir la columna vertebral o permitir que la columna lumbar avance.
Aplicabilidad
Todas las poses sentadas y Tãdãsana.
Variación 15
Estabilizar y descansar los brazos: Cinturón en codos.
La resistencia del cinturón aclara las acciones de los brazos, hombros y omóplatos; Trae conciencia al cuerpo de vuelta (invisible). El cinturón y
el soporte para las palmas ayudan a mantener los brazos pasivos.
cinturón,
manta o refuerzo
En posturas sentadas, uno tiene que rendir los órganos de acción (karmendrias), sin embargo esto no es fácil, ya que estos órganos son el núcleo
de nuestra actividad. En la sentada
Las piernas están plegadas, pero los brazos se mueven libremente y pueden permanecer activos.
Estabilizar los codos y descansar las manos ayuda a pacificar los brazos.
En esta variación, el uso de la correa es similar a su uso en Sālamba Sarvãngãsana.
Siéntate en Swastikāsana y coloca una almohada o una manta doblada en tu regazo. Corta un cinturón al ancho de los hombros.
Inserte las manos en el lazo detrás de la espalda y luego apoye las palmas sobre la manta.
Extienda los brazos internos hacia abajo y trabaje suavemente los codos contra el cinturón, como si quisiera estirarlo.
Consejos
Ajuste la altura del soporte para las palmas de modo que los antebrazos estén paralelos al piso.
Gire la parte posterior de la parte superior de los brazos (tríceps) hacia adentro y mueva la espina dorsal y los omóplatos hacia adentro.
Aplicabilidad
Todas las poses sentadas y Tãdãsana.
Variación 16
Verificación de la alineación vertical: un bloque en la parte superior de la cabeza, el peso del bloque sensibiliza la corona de la cabeza y aclara su
ubicación con respecto a la columna vertebral. Incluso la menor inclinación hará que el bloque se deslice. Esta es una buena indicación de la
alineación vertical y ayuda a desarrollar el equilibrio y la estabilidad.
bloque de goma,
manta
Siéntate erguido sobre una manta; Coloque cuidadosamente un bloque en la corona de su cabeza.
Nota: ¡ El bloque de goma es preferible, en caso de que el bloque se resbale de la cabeza!
Extienda suavemente la columna hacia arriba como si fuera a empujar el bloque hacia arriba.
Consejos
Aprende la sensación de un torso perfectamente erecto y equilibrado, con un eje vertical centrado.
¡Aprenda a mantener los movimientos correctivos al mínimo sin dejar caer el bloque!
Aplicabilidad
todas las poses sentadas y Tãdãsana
Variación 17
Sensibilizando el pecho: un cinturón alrededor del pecho.
El cinturón ayuda a sentir el movimiento de las costillas y el cambio en el volumen de la cavidad torácica durante el ciclo respiratorio. Atrae la
atención hacia adentro. En la segunda posición (superior), el cinturón ayuda a mover los omóplatos a su lugar correcto.
cinturón,
manta
Un cinturón agudiza la conciencia del movimiento de las costillas durante el ciclo respiratorio. Esto es muy útil para la práctica de
Pranayama.
Envuelva un cinturón alrededor del torso, justo debajo del pecho. Apriételo moderadamente, para permitir la expansión de las costillas inferiores
durante la respiración profunda.
Cierra tus ojos; tomar una inhalación lenta y profunda. A medida que el pecho se expande, observe cómo la piel del pecho delantero se frota
contra el cinturón.
Mueva la correa hacia arriba y apriétela alrededor de la parte superior del pecho.
Por supuesto, puede intentar combinar los dos ejercicios, utilizando dos cinturones. Pero es recomendable comenzar con un cinturón.
Aplicabilidad
En esencia, todas las posturas se pueden hacer con un cinturón alrededor del pecho superior.
Variación 18
Apoyar el mentón en Pranayama: usar un cinturón enrollado El soporte del mentón alivia la tensión del cuello. Ayuda a estabilizar y equilibrar la
cabeza. Personalmente prefiero el cinturón enrollado, porque el vendaje es demasiado ancho para caber en la cavidad de los huesos del cuello.
un cinturón enrollado o una venda
Swastikāsana es un instrumento para sentarse Pranayama, en el cual se requiere un bloqueo de barbilla (Jālandhara Bandha). Si la
barbilla no llega a la parte superior del pecho cómodamente, puede ser apoyada por un cinturón enrollado o una venda.
Haz Jālandhara Bandha y mide la brecha entre la barbilla y la muesca

entre los huesos del cuello.
Haga rodar un cinturón lo suficiente para llenar ese vacío.
Levante el cofre, coloque el rollo entre los dos huesos del cuello y baje la barbilla hasta que descanse sobre el soporte y lo mantenga en su lugar.
Aplicabilidad y todo
Pranayama sentado plantea.

Vajrãsana
Acerca de Vajrãsana y Vīrāsana
En Swastikāsana, Padmāsana y Baddha Koņāsana los muslos se extienden.
Aquí, en Vajrãsana (y Vīrāsana) los muslos se enrollan hacia adentro y las rodillas se juntan.
Nota: Vajrãsana no está incluido en Light on Yoga; sin embargo, es una buena preparación para Vīrāsana ya que prepara las rodillas y los
tobillos para Vīrāsana.
PRECAUCIÓN
Si sus tobillos están lesionados, use un soporte para las espinillas como se muestra en la Variación 3 de esta pose.
Variación 1
Unir los tobillos y las rodillas: uso de cinturones.
Esta postura (junto con Vīrāsana) desarrolla los arcos de los pies y alivia el dolor causado por los espolones del talón. Se extienden los
ligamentos de los tobillos y las rodillas. Las correas aseguran que estas uniones estén correctamente alineadas.
La manta en la parte posterior de las rodillas extiende los ligamentos de las rodillas y crea espacio para la acción de plegado; Por lo tanto, esta
variación es una bendición para las rodillas sanas. Las correas mantienen las piernas unidas sin esfuerzo, por lo que la postura puede mantenerse
durante mucho tiempo; Es calmante y calmante para la mente. 2 cinturones, 3 mantas En Vajrãsana, las rodillas y los tobillos deben estar
unidos; Usamos dos cinturones para mantenerlos en contacto:
Siéntese en el centro del tapete (si es del tipo delgado, dóblelo para que sea más suave).
Coloca un cinturón alrededor de la parte superior de las rodillas; Centre la hebilla entre las dos rodillas para que sea accesible después de
ingresar a la postura.
Colóquese otro cinturón alrededor de los tobillos, ajústelo para unirlo sin apretar; Centre la hebilla detrás de los tobillos, mirando hacia el piso,
para que sea accesible después de ingresar a la postura .
Arrodíllate y luego inclínate hacia delante para levantar las caderas y los muslos. Deslice una manta doblada sobre las espinillas hasta que entre
en la parte posterior de las rodillas .
Ahora extiende los pies hacia atrás y siéntate sobre los talones. Difunde los metatarsianos uniformemente en el suelo.
En cada pie, la línea central de los metatarsianos (lado superior del pie) debe presionarse contra el piso de manera que las uñas de los cinco
dedos (incluido el pequeño) toquen el piso. Únete a los dedos gordos y extiende los otros dedos hacia los lados.
Descanse la parte posterior de sus palmas en los muslos. Para estancias más largas, coloque una manta doblada en los muslos para levantar el
soporte de la palma.
Siéntese derecho, gire los hombros hacia atrás y abra el cofre. Relaja la cara, los ojos y las mandíbulas y mira hacia adelante con una mirada
suave.
Nota: puede agregar otra manta doblada debajo de las nalgas para mantener la columna vertebral erecta y hacer que la postura sea más cómoda.
Consejos
Ajuste las correas para que las dos patas queden alineadas y en contacto, pero sin presión. El cinturón inferior debe mantener los tobillos internos
y externos paralelos entre sí.
Variación 2
Mejora de la flexibilidad de los pies: estirando los dedos hacia adentro. Esta variación estira los pies, mejorando así la flexibilidad de los tobillos,
tarsales, metatarsianos y dedos de los pies. Es importante para las personas con pies planos y para quienes sufren de espolones del talón. Mejora
la circulación a los pies.
2 cinturones,
2 mantas
Después de sentarse en Vajrãsana durante unos minutos, levante la pelvis y mueva los dedos hacia adelante (hacia las rodillas).
Siéntese sobre los talones cuando los pies estén flexionados hacia delante (flexión dorsal del tobillo).
Consejos
Puede sentir dolor o presión en los dedos de los pies y las manos: aprenda a soportar este dolor con paciencia durante unos instantes. Con la
práctica, la flexibilidad de los pies mejorará y el dolor disminuirá.
Variación 3
Anclaje de las raíces de las piernas: un cinturón desde la ingle hasta los tobillos El refuerzo de la ingle crea firmeza y conexión a tierra y mejora
la flexibilidad del cinturón de las rodillas.
Siéntese en Vajrãsana y coloque un cinturón alrededor de la parte superior de los muslos y los tobillos. Mantenga la hebilla entre las piernas.
Apretar el cinturón y sentarse durante varios minutos .
Opción:
Inclínate hacia Adho Mukha Vajrãsana y estira los brazos hacia adelante .
Consejos
El tramo delantero en Adho Mukha Vajrãsana con el cinturón se abre y libera la espalda baja.
Variación 4
Hacer la postura cuando los tobillos están rígidos: Agregar soporte para las espinillas Levantar las espinillas y las rodillas por encima del nivel
de los pies reduce el estiramiento de los tobillos y lo hace soportable para las personas con tobillos frontales rígidos. Intenta realizar el āsana
primero con mantas; Si el tramo sigue siendo insoportable, cambiar a los refuerzos. Reemplace gradualmente los refuerzos con mantas, y luego
reduzca el número de mantas, hasta que pueda sentarse en el tapete plano.
3-4 mantas
2 refuerzos
+ manta
Para algunas personas que están sentadas sobre los talones pueden crear un estiramiento excesivo y doloroso de los tobillos delanteros (debido a
la flexión plantar limitada); En este caso se debe controlar la extensión de los tobillos.
Use 2-3 mantas dobladas para crear una plataforma con un borde escalonado.
Siéntese en Vajrãsana de modo que los huesos de la espinilla y los tobillos delanteros descansen en la plataforma, los metatarsianos estén en su
borde escalonado y los dedos de los pies en el suelo .
Si el estiramiento de los tobillos delanteros todavía es insoportable, use 2 refuerzos para la plataforma en lugar de las mantas .
Aplicabilidad
Vīrāsana
Vajrãsana
Variación 5
Extendiendo los tobillos: levantando los metatarsianos
Ef fec ts
Los tobillos delanteros consiguen un buen estiramiento.
Props
manta
Esta variación es, en cierto sentido, opuesta a la anterior: está destinada a crear más flexibilidad y extensión (aumentar la flexión plantar del
tobillo).
Siéntese en Vajrãsana de manera que los tobillos se apoyen en el suelo pero los dedos de los pies y el metatarsiano se levanten sobre una manta
doblada.
Aún puede usar los cinturones y la manta detrás de las rodillas como en la Variación 1.
Extiende los dedos de los pies sobre la manta doblada.

Applicabilit y Vīrāsana
52 accesorios para yoga / Capítulo 2 / Adho Mukha Svanasana
Vīrāsana
Acerca de Vīrāsana
Vīrāsana es una postura sentada simétrica en la que la columna vertebral se puede mantener erguida con facilidad. Mejora la flexibilidad y la
salud de las rodillas y tobillos. Muchas personas a quienes les resulta difícil doblar las piernas en Swastikāsana o Padmāsana pueden sentarse
cómodamente en Vīrāsana. Sin embargo, la base de la postura es estrecha, lo que la hace propensa a inclinaciones laterales, especialmente en
largas sesiones con los ojos cerrados.
PRECAUCIÓN
Si se lesionan los ligamentos de las rodillas, use un refuerzo para apoyar su asiento, o haga la Variación 1 de Vajrãsana (ver arriba) en lugar de
Vīrāsana Vīrāsana
Variación 1
Difundir las pantorrillas de los muslos: entrar en Vīrāsana P r o p s
doblada
manta
o un bloque
Arrodillarse con las rodillas unidas manteniendo los pies separados.

Coloque el soporte sentado entre los pies extendidos.
Cuando baje los glúteos, use ambas manos para separar el músculo de la pantorrilla del muslo: a partir de la pierna derecha, agarre la parte
superior del músculo de la pantorrilla con la mano derecha, planche hacia el talón y luego gírelo hacia afuera. Al mismo tiempo, agarre la parte
posterior del muslo derecho con los dedos de la mano izquierda y gírelo hacia adentro
Arregle la pierna izquierda de una manera similar.
Siéntate gradualmente; mantenga las rodillas unidas y baje los muslos simétricamente entre las espinillas.
Nota: sé sensible a tu cuerpo. Si el dolor en las rodillas y / o los pies se vuelve excesivo, no fuerce la postura. Ponte de rodillas y añade altura a
tu asiento.
Con el tiempo, si practicas esta postura regularmente, podrás reducir la altura.
Ajuste los tobillos y los pies de modo que los tobillos interno y externo se extiendan por igual (ver que el tobillo interno no está más corto) y los
pies se extienden hacia atrás, en la línea
con las espinillas.
Extienda los dedos de los pies y asegúrese de que los dedos pequeños también toquen el piso .
Libere la piel de las rodillas tirando suavemente de la piel desde la parte inferior de la rodilla hasta la parte superior de la rodilla. Gira cada
rodilla de adentro hacia afuera. La rodilla interior y exterior deben estar a la misma altura.
Siéntate sobre las cabezas de los huesos de la nalga. Extienda la columna hacia arriba, abra el cofre y mire hacia adelante .
Consejos
Si el sacro está inclinado hacia atrás y no se extiende hacia arriba, aumente el apoyo debajo de los glúteos.
Vīrāsana
Variación 2
Compactando la base: Atando las piernas.
Ef fec ts
El cinturón mantiene las piernas juntas sin esfuerzo y estabiliza la postura creando una compacidad en la base.
Props
refuerzo o un plegado
manta, 1 o 2
cinturones de peso
(Opcional)
Vīrāsana puede usarse para Pranayama o meditación. Un cinturón puede ayudar a mantener las rodillas y los muslos unidos y crear
compacidad.
Siéntese en Vīrāsana, levante las rodillas ligeramente e inserte ambas rodillas a través de un lazo del cinturón.
Gire los muslos hacia afuera, hasta que los centros de los muslos delanteros estén orientados directamente hacia arriba.
Gire las espinillas hacia afuera para mover los huesos de la espinilla externa y los lados externos de los pies hacia el piso.
También es posible colocar pesas (hasta 30 Kgs o 65 libras) en los muslos (no se muestra).
Efectos: el peso aumenta el elemento tierra de la postura, creando estabilidad y tranquilidad. También mejora el movimiento de las rodillas.
Consejos
El cinturón se puede colocar en varios lugares para obtener diferentes efectos. También puedes usar más de un cinturón para combinar efectos.
Por ejemplo, use un cinturón alrededor de los muslos inferiores y otro alrededor de los muslos superiores.
Cuando se usan dos cinturones, el cinturón superior estabiliza la raíz de los muslos, lo que permite que se libere el abdomen inferior, mientras
que el cinturón inferior mantiene las rodillas juntas.
Aplicabilidad
Supta Vīrāsana
Vīrāsana
Variación 3
Compactando la base:
Atar la pelvis y las rodillas.
Ef fec ts
El cinturón horizontal alrededor de la pelvis y las rodillas crea un marco para la base de la postura. El soporte para la banda sacra ayuda a
extender y estabilizar la columna vertebral sin esfuerzo.
Props
reforzar
o un plegado
manta,
2 cinturones
Esta es otra forma de apoyar la postura durante largas sesiones: ingrese la postura sobre un soporte adecuado.
Colóquese un cinturón alrededor de la pelvis y las rodillas; Doble ligeramente hacia adelante hasta que el sacro se mueva hacia adelante, luego
ajuste la correa y siéntese.
El cinturón debe sostener la banda sacra desde atrás y las rodillas desde la parte delantera.
Vīrāsana
Variación 4
Apoyando las manos en Vīrāsana: Refuerzo en los muslos P r o p s P r o p s

refuerzo del cinturón,
2 cinturones
Colocar las manos en los muslos en Vīrāsana puede hacer que los hombros se muevan hacia adelante, limitando así la ampliación del
pecho. Para obtener un mejor soporte para las manos, coloque un refuerzo sobre los muslos. Esto es especialmente útil durante largas
estancias en la pose.
Una vez que esté sentado, coloque una almohada sobre los muslos y coloque la palma de la mano sobre ella. Ajuste la posición del brazo de
modo que los codos queden directamente debajo de los hombros y al nivel de las palmas.
Coloque las manos en el refuerzo, con las palmas hacia arriba al ancho de los hombros.
Gire los bíceps y los hombros internos hacia afuera, extienda la columna vertebral, ensanche el pecho y mire suavemente hacia adelante, o cierre
los ojos.
Padmāsana
Acerca de Padmāsana
Padmāsana, o la postura del loto, es la pose clásica de yoga "real". ¿Quién no aspira a sentarse en Padmāsana y parecerse a Buda o a uno de los
antiguos yoguis? De hecho, cuando se hace correctamente, esta postura produce tanto estabilidad (sthirata) como comodidad (sukhata). Al
describir la postura sentada más adecuada para Pranayama, BKS Iyengar escribe:
“Aunque se usan varias posturas, en mi experiencia, Padmāsana es el rey de todos para la práctica del pranayama o la meditación (dhyãna). Es la
clave del éxito en ambos casos. En ella, las cuatro áreas del cuerpo mencionadas anteriormente (las extremidades inferiores, el torso, los brazos,
el cuello y la cabeza) están equilibradas de manera uniforme y el cerebro descansa correcta y uniformemente sobre la columna vertebral, lo que
proporciona un equilibrio psicosomático. La médula espinal pasa a través de la columna vertebral. En Padmāsana, el ajuste y la alineación de la
columna vertebral y las crestas en ambos lados se mueven de manera uniforme, rítmica y simultáneamente. La energía práxima fluye de manera
uniforme, con una distribución adecuada en todo el cuerpo. En Siddhāsana, la parte superior de la columna vertebral está más estirada que sus
otras partes, mientras que en Vīrāsana es la columna lumbar la que está más estirada. Algunas de estas posturas pueden ser más cómodas, pero
por su exactitud y eficacia, Padmāsana es la mejor de todas. En Padmāsana los muslos son más bajos que las ingles; el abdomen inferior se
mantiene estirado, con un espacio máximo entre el pubis y el diafragma, lo que permite que los pulmones se expandan completamente. Para
aquellos que usan Padmāsana, se debe prestar especial atención a las tres articulaciones importantes de la parte inferior del cuerpo: las caderas,
las rodillas y los tobillos, que deben moverse sin esfuerzo ”(Capítulo 11, párrafos 13-15).
Padmāsana es ciertamente una pose maravillosa; pero, al mismo tiempo, trae un mayor potencial para lesiones de rodilla. Cuando se trata de
Padmāsana, el proverbio "Prisa es del diablo" es muy apropiado. Los tobillos, las rodillas y las caderas deben estar bien preparados para evitar
lesiones que pueden tardar años en recuperarse.
Mientras que la cadera es una articulación esférica, la rodilla es una articulación articulada. Una articulación de rótula y bola permite el
movimiento en todas las direcciones, mientras que una bisagra permite el movimiento solo en un plano. El movimiento que permite el bloqueo
de las piernas en Padmāsana debe comenzar desde la rotación externa de la articulación de la cadera. Si el muslo
el hueso gira suficientemente, el pie se posiciona automáticamente sobre el muslo opuesto y se puede colocar en la raíz de ese muslo sin crear
una presión indebida en la rodilla o el tobillo .
PRECAUCIONES
No practique esta postura si se lesionan las rodillas o los tobillos.
Sin embargo, si no hay suficiente movimiento en la articulación de la cadera , e intenta forzar la postura, entonces está provocando una lesión
en la rodilla o el tobillo.
Una secuencia de preparación para Padmāsana Aquí mostramos una secuencia que se puede usar como preparación para Padmāsana.
Representa una forma gradual y segura de trabajar hacia la postura completa. Además, es una secuencia de calentamiento efectiva incluso para
aquellos que ya han dominado la postura. Si Padmāsana no está actualmente a tu alcance, puedes hacer esta secuencia, o partes de ella, durante
varios meses (o años) antes de intentar la pose completa.
Recuerde que el dolor dentro de las rodillas o alrededor de las rodillas indica que algo está mal; no es el tipo de dolor que debes soportar; Es un
dolor perjudicial. Cuando experimente tal dolor, deténgase y cambie lo que hace o pregúntele a un maestro con conocimientos sobre cómo
proceder. Trabajar hacia esta postura no solo con persistencia sino también con paciencia, sensibilidad y precaución.
Adho Mukha Swastikāsana
Esta preparación alarga los músculos de las nalgas y crea un movimiento de manta opcional en las articulaciones de la cadera.
Al hacer con la pierna derecha.
Primero doblado, la nalga izquierda obtiene un estiramiento más fuerte.
Siéntate en Dandāsana y dobla la pierna derecha, luego la pierna izquierda, hacia Swastikāsana.
Inclínate; estire los brazos hacia adelante y coloque la frente en el suelo o sobre una manta doblada. Quédate en la postura unos minutos.
Ven a Swastikāsana.
Cambia el plegado de las piernas y repite la postura por la misma duración.
Baddha Koņāsana
Y Adho Mukha Baddha Koņāsana
Esta variación flexiona la articulación de la cadera y alarga los músculos aductores.
(Opcional):
columna,
bloquear,
reforzar
Siéntate en Baddha Koņāsana. Extiende los muslos y tira las rodillas hacia atrás y hacia el piso.
Después de quedarse un rato, agacharse. Coloca la frente en el suelo .
Si es difícil inclinarse hacia delante, haga la postura frente a una columna (o una pata de la mesa o un gancho de pared bajo); sostenga la
columna con ambas manos simétricamente y tire hacia adelante.
Coloque su cabeza en el suelo o sobre un soporte adecuado (manta doblada, bloque o una silla) .
Ardha Baddha Padmottānāsana
En la posición de pie, la gravedad retira la rodilla de la pierna doblada lejos de la articulación de la cadera, creando más espacio en las
articulaciones de la cadera y la rodilla. El muslo queda libre para rotar desde su raíz en lugar de hacerlo desde la rodilla o el tobillo.
pared
Ardha Baddha Padmottānāsana (ver LOY Pl. 52) es una postura de pie en la que una pierna se dobla en Padmāsana y se sostiene con la
mano correspondiente.
Para prepararse para sentarse Padmāsana, la postura se hace aquí de pie contra una pared, sin inclinarse hacia adelante. Para hacer la
preparación con la pierna derecha: párese con la espalda contra la pared, a unos centímetros de ella, y recuéstese para apoyar las nalgas en la
pared.
Dobla la pierna derecha. Con la mano derecha, atrape el tobillo externo y con la mano izquierda, el pie externo.
Use las manos para mover el muslo y el tobillo derecho hacia afuera, mientras levanta el pie y colóquelo lo más alto que pueda en el muslo
izquierdo.
Suelte la rodilla derecha hacia el suelo y hacia atrás hacia la pared.
Consejos
Al doblar la pierna, sostenga el tobillo externo y muévalo a su posición girando suavemente la pierna desde la articulación de la cadera, como si
estuviera sirviendo una ofrenda.
Akunchanāsana
Esta es una buena manera de crear longitud en los músculos y ligamentos alrededor de la pared de la articulación de la cadera, incluidos los
músculos glúteos, lo que aporta más flexibilidad y rotación del muslo en el cinturón, la articulación de la cadera. refuerzo (opcional)
Este es el segundo movimiento mostrado en Light on Yoga para Supta Pādāngușthāsana (LOY Pl. 286). Para hacer la postura sobre la
pierna derecha: acuéstese sobre la espalda con los pies contra la pared.
Coloca un cinturón alrededor del pie derecho y atrapa el cinturón con la mano derecha. Tu pierna derecha está doblada y vuelta.
Mueva el codo derecho hacia atrás, detrás de la cabeza y gire el muslo derecho hacia afuera.
Agarre el pie derecho con la mano izquierda o abrácelo con el codo interno izquierdo y acérquelo hacia usted para que la espinilla derecha se
mueva hacia la parte superior del pecho y la parte superior.
El pie se mueve hacia el hombro izquierdo.
Mantenga la espinilla a 900 en relación con el muslo y muévala de modo que quede paralela a la parte superior del pecho.
Consejos
Dibuje la cabeza del fémur en su zócalo y mueva la pierna de la articulación de la cadera.
Mantenga la pierna izquierda bien extendida, el pie empujando contra la pared y el muslo contra el piso.
Si es posible, mire hacia arriba sobre la espinilla derecha, hacia la pierna izquierda.
N o te s
Una variación más fácil de trabajar en este movimiento (de la articulación de la cadera) es cuando la otra pierna está doblada y el pie colocado en
el suelo (en lugar de estirar la pierna en el suelo).
muestra la postura hecha en el lado izquierdo.
Se puede colocar uno o dos refuerzos para apoyar la espalda superior / media. Abra el pie derecho y siga extendiendo el tobillo interior y el pie
interior. A medida que acerca el pie al tronco, aleje la rodilla.
Mantenga la longitud del lado derecho de su tronco y la orientación hacia adelante del cofre. Mantenga la cabeza recta y alineada con la columna
vertebral.
Al igual que en la variación anterior, pero en este caso la gravedad tira del 5 baúl; De ahí que esta variación sea más intensa.
Sentado Akunchanāsana
reforzar,
manta (opcional)
Akunchanāsana también se puede hacer.
en posición prona, sentado o de pie
posiciones (ver abajo).
El movimiento de la cadera es el mismo.
En todos los casos: el muslo está sacado.
De la cadera se mueve el pie.
hacia el hombro opuesto. Nosotros
mostrará estas tres variaciones
aquí; pero en la práctica regular tú
Puede seleccionar uno o dos de ellos.
Para hacer la pose sobre la pierna derecha:
Poner un collarín a lo ancho.
en la colchoneta y si es necesario, un
manta para apoyar la derecha exterior

rodilla.
Dobla la pierna derecha y coloca la
nalga derecha en el refuerzo y
El pie delante del cabezal, en.
línea con el hombro izquierdo. los
la espinilla derecha debe ser paralela a
el pecho. Mantenga un ángulo de 900
entre la espinilla y el muslo.
Extiende la pierna izquierda hacia atrás y
levantar el muslo delantero.
Para mantener el tronco paralelo.
a la pared frente a ti, gira
El tronco de izquierda a derecha. Movimiento
la cadera izquierda hacia adelante hasta que esté en
línea con la derecha.
Sostén el tronco con las manos,
Levanta el cofre y mira hacia adelante.

Padmāsana
Akunchanāsana con silla apoyando la pierna.
Coloque una manta en la silla para la amortiguación. Siéntese frente a la silla y coloque la espinilla derecha en el asiento, de manera que el pie
derecho esté cerca del hombro izquierdo.
Nota: Es posible que deba sentarse a cierta altura para colocar la espinilla en el asiento.
Sostenga la silla y tire de ella para levantar el respaldo y mover el baúl hacia adelante, hacia la silla.
Si es posible inclínate hacia adelante y acerca el pecho a la espinilla.
Ef fec ts p r o p s
La silla quita algo de carga de la articulación de la cadera y permite una silla, ejercitando suavemente los músculos que la rodean. manta
Akunchanāsana de pie
taburete alto, manta
Al acostarse con Akunchanāsana (como en el número 4 anterior), los músculos de las caderas se estiran, pero hay menos movimiento de rotación
en el muslo, y el tirón puede ejercer presión en la rodilla interna. En esta variación, la elevación de la pierna crea la rotación externa requerida
del fémur.
Coloque una manta en el taburete para la amortiguación. El taburete debe estar a la altura de sus caderas (los profesionales de Taller pueden
necesitar colocar más apoyo en el taburete, mientras que los más cortos pueden necesitar pararse en un bloque).
Párese frente al taburete y coloque la espinilla derecha en su asiento, de manera que el pie derecho quede alineado con el hombro izquierdo.
Presiona las manos contra el taburete y levanta el cofre.
Nota: en lugar de un taburete alto puede usar el mostrador de la cocina, una mesa, etc.
Ahora recuéstate sobre la pierna derecha, acercando el pecho superior a la espinilla derecha.
8
Supta Ardha Padmāsana (o Ardha Matsyāsana)
Al acostarse, no hay peso sobre la cadera y la nalga; 2 cinturones; Así el muslo tiene mayor libertad para moverse. Esta es una forma suave muy
opcional de mover la pierna a la mitad Padmāsana. refuerzo o dos Mostramos cómo estabilizar la rodilla abrochando un cinturón a su
alrededor. Se recomienda esta opción , en casos de rodilla es la sensibilidad, ya que asegura la rodilla y evita movimientos malsanos.
Para hacer la pose sobre la pierna derecha: Acuéstese sobre la espalda; doble la pierna derecha en la rodilla, de modo que la parte posterior
del muslo se pliegue exactamente en línea con el músculo de la pantorrilla, luego ajuste un cinturón justo debajo de la rodilla para evitar el
movimiento lateral de la espinilla .
Ruede el muslo hacia afuera desde la cadera. Use sus manos para intensificar la acción de rodadura de la nalga y el muslo.
Ahora coloque un cinturón alrededor del tobillo derecho y tire de él hacia usted. Tire un poco más fuerte con la mano izquierda (que tira del
tobillo exterior). Esto rodará el tobillo y la espinilla de adentro hacia afuera.
Desliza el pie a lo largo del muslo izquierdo tan alto como puedas.
Nota: la pierna debe girar desde la articulación de la cadera. ¡No tire del pie con fuerza, ya que esto puede dañar su rodilla! Evita cualquier
sensación desagradable en la rodilla.
Ahora deja que el
rodilla derecha descender
hacia el piso.
Nota: Si no puedes rotar
el muslo y traer el pie encima
el muslo opuesto, entonces eres
no está listo para la pose. En esto
caso, continuar trabajando en el
Preparaciones previas.
Matsyāsana
(o Supta Padmāsana)
2-3 cinturones,
2-3 refuerzos (opcional)
Después de repetir la variación anterior (Ardha Matsyāsana) varias veces en cada pierna y asegurarse de que las rodillas desciendan lo
suficientemente cerca del piso, puede continuar con la postura completa. Estamos mostrando la simple variación de Matsyāsana donde
la espalda está plana en el piso (ver LOY Pl. 114). Para hacer la pose con la pierna derecha primero:
Dobla la pierna derecha hacia Ardha Padmāsana como en la variación anterior.
Doble la pierna izquierda (ahora puede atar otro cinturón alrededor de la rodilla izquierda). Gire el muslo izquierdo hacia afuera como antes y
mueva el pie por encima de la rodilla derecha interior . Si el pie izquierdo se puede colocar por encima de la rodilla derecha, en el muslo,
dibuje suavemente hacia la ingle derecha.
PRECAUCIÓN Si el pie izquierdo está más bajo que la rodilla derecha, no lo fuerce sobre el muslo derecho. En su lugar, apoye los muslos con
refuerzos y continúe trabajando pacientemente para bajar ambas rodillas hacia abajo.
Después de entrelazar las piernas en Padmāsana, suelte las rodillas hacia abajo. Estira los brazos sobre la cabeza y descansa en la postura.
Si las rodillas no descienden o
hay presión, o dolor,
apoyar los muslos con dos o
Tres cojines y relaja las rodillas.
en los refuerzos .
Una vez que tengas más libertad,
acerca las rodillas a una
otro y presione hacia abajo

hacia el piso .
Otro cinturón puede ser enrollado.
alrededor de las dos rodillas. Apretar
este cinturón suavemente de la izquierda a
El derecho a acercar las rodillas.
entre sí (no se muestra).
10
De Ardha Padmāsana a Padmāsana completo
2 cinturones
(Opcional),
2 mantas (opcional)
Aquí también, las correas se pueden usar para estabilizar las rodillas (consulte las variaciones anteriores ). Para hacer la postura con la
pierna derecha doblada primero: Siéntese y doble la pierna derecha. Con la mano derecha, atrape el muslo interno cerca de la rodilla y con la
mano izquierda el tobillo externo.
Ruede el muslo derecho hacia afuera; gire el tobillo derecho hacia afuera al acercar la pierna y colocar el pie en la parte superior del muslo
izquierdo.
Ahora doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo debajo de la rodilla derecha; esto es Ardha Padmāsana .
Nota: Si es necesario, apoye la rodilla derecha con una manta doblada.

Después de hacer esto varias veces en cada pierna, puede proceder a la postura completa: siéntese en Ardha Padmāsana con el pie derecho
sobre la raíz del muslo izquierdo.
Doble la pierna izquierda y sosténgala de la misma manera que sostuvo la pierna derecha. Gire el muslo izquierdo hacia afuera y mueva el pie
más cerca de la rodilla derecha.
Ahora, si la rodilla derecha está en el suelo y puede levantar fácilmente el pie izquierdo sobre él, puede deslizar el pie hasta la raíz del muslo
derecho.
PRECAUCIÓN Si la rodilla derecha está más alta que el pie izquierdo, no continúe con el Padmāsana completo todavía. Coloque el pie
izquierdo sobre una manta doblada frente a la rodilla derecha y suelte la rodilla derecha hacia abajo, como se muestra en.
Una vez que ambos pies descansen en la parte superior de los muslos de las piernas opuestas, acerca las rodillas.
Para que la postura sea más cómoda y estable, apoye la rodilla izquierda con una manta enrollada y coloque una manta delgada debajo de las
nalgas.
Mantenga la columna vertebral erguida y permanezca en silencio en la postura, sosteniendo sus manos en un Mudra de su elección.
Consejos
Cuando mueva el pie sobre el muslo derecho, deslícelo en un movimiento circular cerca del piso, sin levantar la rodilla izquierda. Sigue
moviendo el muslo izquierdo hacia afuera; Esto permite que el pie se levante sobre el muslo derecho.
Capítulo 3
Rendirse a la Madre Tierra: Extensiones hacia adelante (Paśchima Pratana Sthiti)
Acerca de las curvas hacia adelante
Las curvas hacia adelante estiran los músculos largos del cuerpo en las piernas y la espalda, y masajean los órganos abdominales. Flexionan las
articulaciones pélvicas, mejoran la circulación en la región pélvica y promueven la salud en los sistemas reproductivo y digestivo. Son
especialmente útiles para las mujeres ya que regulan el flujo menstrual. Psicológicamente, estos son āsanas refrescantes y relajantes. Mientras
que las curvas hacia atrás son de naturaleza dinámica y se hacen para abrir y energizar el centro del corazón, las curvas hacia adelante se hacen
para enfriar y pacificar el cerebro. Si sufres de dolor o depresión: practica flexiones hacia atrás, si te sientes rājasic (irritado, hiperactivo, de mal
genio) - practica flexiones hacia adelante.
En última instancia, uno puede permanecer durante períodos prolongados (3-10 minutos) en una curva hacia adelante manteniendo la columna
vertebral bien extendida y la frente apoyada en la espinilla (o espinillas); en esa etapa, la respiración se vuelve sin esfuerzo, y se induce
tranquilidad, pasividad, interioridad y humildad.
En La contemplación del héroe, Pisano escribe:
“En las extensiones hacia adelante, abandonar la cabeza hacia la rodilla y más allá simboliza la rendición y la capitulación de todas las
estrategias. La percepción frontal del cerebro se desvanece y abre paso a la humildad de la tierra. Uno está coronado por la propia vacuidad ”6.
Nota:
Para cada variación indicamos los puntales mínimos requeridos. Utilice soporte adicional en los siguientes casos:
Si el área de la columna lumbar se hunde cuando está sentado en Dandāsana, use mantas dobladas u otro soporte para levantar el asiento
Si sus palmas no alcanzan los pies al inclinarse hacia adelante, use un cinturón para agarrar los pies
Según Geeta S. Iyengar7, las curvas hacia adelante:
• Llevar el cerebro y el corazón a un estado de descanso
• Calmar los nervios y calmar la mente.
• Estimular el sistema digestivo y ayudar a tratar la acidez, la flatulencia y los vómitos.
• Promover la salud en las glándulas suprarrenales, gónadas y ovarios.
• Moderado o genio:
> Alta presion sanguinea
›Hipertensión
›Ansiedad
> Mal genio
›Dolores de cabeza
›Insomnio
›Miopía y glaucoma
›Fatiga
›Debilidad
›Fiebre baja.
Si su frente no llega a las piernas en la posición final, sosténgala con mantas adicionales según sea necesario.
6Ver página 292
7Geeta S. Iyengar, Yoga en acción - Curso preliminar, p. 73
El efecto de las curvas hacia adelante en el corazón fue explicado por BKS Iyengar. Dijo que, en nuestro caso, el corazón es vertical y está
posicionado anterior a la columna vertebral, mientras que para los animales de cuatro patas, el corazón está horizontal y colocado debajo de la
columna vertebral. La orientación horizontal del corazón le permite relajarse. En las curvas hacia adelante, colocamos nuestra columna vertebral
y nuestro corazón en orientación horizontal, más cerca de la Tierra, y esto tiene efectos positivos en el corazón y la presión arterial.
72 accesorios para el yoga / capítulo 3
Adho Mukha Vīrāsana
Acerca de Adho Mukha Vīrāsana

Adho Mukha Vīrāsana es una curva 'suave' hacia adelante que permite que cualquiera, incluso las personas con isquiotibiales tensos,
experimente el efecto calmante de la flexión hacia adelante. Poner la frente en el suelo relaja el cerebro e interioriza la mente; por lo tanto, esta
postura a menudo se toma como la primera posición en una clase: permite unos momentos de estar con nosotros en silencio para sentir el cuerpo
y la respiración. En esta postura aprendemos a usar los brazos para estirar todo el tronco hacia adelante.
Los brazos de Adho Mukha Vīrāsana funcionan de manera muy similar a como lo hacen en Adho Mukha Śvānāsana, pero con menos peso; por
lo tanto, esta postura es una buena preparación para Adho Mukha Śvānāsana.
La postura mostrada en Light on Yoga (Pl. 92) es parte del ciclo Vīrāsana en el que las rodillas se unen y las nalgas descansan en el suelo, entre
los talones; sin embargo, como preparación al comienzo de la práctica, o para la relajación después de doblar la espalda (u otras posturas
extenuantes), Adho Mukha Vīrāsana generalmente se hace con las rodillas abiertas. La mayoría de las variaciones que presentamos son por lo
tanto con rodillas extendidas; También incluiremos una variación de la pose clásica (como se muestra en Light on Yoga).
Dependiendo de su propósito, la postura puede hacerse con los dedos gordos tocándose y las nalgas apoyadas en los talones , o con los pies
paralelos y las nalgas apoyadas en el suelo entre los talones . La primera opción es más relajante ya que se reduce la flexión de las rodillas y la
extensión de los tobillos. Sin embargo, si desea obtener más movimiento en estas articulaciones, haga la segunda opción.
Variación 1
Anclando la pelvis:
El compañero se retira con una cuerda
Ef fec ts
La cuerda estabiliza la pelvis y las articulaciones de la cadera, proporcionando un anclaje firme para que el tronco se estire hacia adelante.
El peso de las manos sobre la espalda del practicante lleva la atención a las partes más rígidas, libera los músculos y crea espacio en las costillas
traseras.
Props
cuerda,
compañero
Practicante: Siéntese en Vīrāsana y coloque una cuerda a través de las ingleses delanteras, de manera que los extremos de la cuerda se proyecten
hacia afuera a cada lado de la pelvis.
Compañero: Siéntese o párese detrás del practicante, sostenga los dos extremos de la cuerda con las manos cerca del cuerpo del practicante y tire
hacia atrás para estabilizar la pelvis del practicante.
Practicante: inclínate hacia Adho Mukha Vīrāsana y extiende el tronco hacia adelante.
Compañero: Coloque las palmas en la banda sacra del practicante, y inclínese suavemente para presionar el sacro hacia adentro para bajar la
pelvis (no se muestra).
PRECAUCIÓN El último paso para aplicar presión sobre la espalda del profesional debe realizarse con sensibilidad. Comience por colocar sus
manos sin aplicar presión; aumente gradualmente el peso sobre la espalda del practicante, en sintonía con su respuesta.

Variación 2
Estiramiento hacia adelante: anclaje de las piernas y palmas en bloques Ef fec ts P r o p s P r o p s
Atar las patas ancla la pelvis en su lugar y mueve los glúteos hacia abajo por los bloques de madera del cinturón2 (como la ayuda de la pareja en
la variación anterior). Apoyando las 2 correas, las palmas ayudan a ensanchar el pecho, extienden el tronco hacia adelante mientras bajan la
manta (opcional) del torso al piso.
Coloca los bloques frente a ti.
Siéntate sobre los talones y extiende las rodillas. Coloca un cinturón alrededor de cada muslo y tobillo. Apriete las correas para mover los
muslos superiores hacia abajo.
Inclínese hacia adelante, coloque las palmas sobre los bloques y estírese hacia adelante, deslizando los bloques para estirarlos hacia adelante (es
mejor no colocar los bloques sobre la estera adhesiva)
Levanta la cabeza y mira hacia adelante; extienda los brazos hacia adelante desde las axilas y gírelos hacia adentro (los tríceps giran hacia el piso
y luego hacia la cara). Presione los bloques mientras amplía el cofre y baja la mitad de la espalda hacia el piso.
Si la cabeza no llega al piso con comodidad, coloque una manta doblada para sostener la cabeza y apoye la frente sobre ella .
Nota: una silla invertida puede usarse para sostener los brazos; en este caso, se necesitan un refuerzo y / o varias mantas plegadas para apoyar la
frente (consulte la Variación 6 en la página 79).
Consejos
Los centros de las espinillas deben tocar el suelo. Evite extender las rodillas demasiado amplias, ya que esto puede hacer que las espinillas se
muevan hacia adentro demasiado y endurezca las ingles.
Para una relajación completa del cerebro, debe apoyarse la parte inferior de la frente (la línea de la ceja). Si no llega al piso, apoye la frente con
mantas, apoyo o silla.
Variación 3
Estirando hacia adelante:
Socio extiende el tronco hacia adelante
Este es un estiramiento pasivo muy bueno para la columna vertebral y el tronco. Una pareja puede sentir cómo se extiende el tronco mientras se
mantienen los músculos.
De la espalda blanda.
Instrucción para el compañero que ayuda:
Después de que el practicante entre a Adho Mukha Vīrāsana, pídale que levante ligeramente el tronco; Coloque sus pulgares en las ingles
anteriores del practicante para mantener la pelvis en su lugar.
Nota: en algunos casos, la inserción de los pulgares en la ingle frontal del profesional no es suficiente y para estabilizar su pelvis necesitará
colocar las palmas de las manos en su banda sacra.
Pídale al practicante que le agarre el tobillo y luego mueva el pie hacia atrás con el talón levantado. Mueva la pierna hacia atrás hasta que el
tronco del practicante se estire bien; luego aumenta el estiramiento bajando el talón hacia el suelo.
Opción: coloque las palmas sobre la espalda del profesional para ablandarla y aplanarla.
Variación 4
Superar la rigidez de los tobillos: levantar las espinillas La plataforma permite a las personas con tobillos rígidos hacer la postura y aumentar
gradualmente su flexibilidad. El refuerzo generalmente se necesita debido a la altura adicional de las piernas. cinturón 3-4 mantas de refuerzo
En algunos casos, los tobillos no se extienden bien y sentarse sobre los talones o entre los talones es doloroso. En este caso, use mantas
debajo de las espinillas, como se muestra en la Variación 4 de Vajrãsana (consulte la página 51).
Hacer una plataforma de 3 a 4 mantas. Coloque las mantas de manera gradual.
Coloque un collarín a lo ancho en frente de la plataforma.
Siéntese en la plataforma en Vīrāsana con los tobillos en el borde escalonado de la plataforma y los dedos de los pies extendiéndose más allá.
Inclínese hacia adelante y coloque la frente y los codos sobre el refuerzo.
Variación 5
Estirar la banda sacra: mantener las rodillas juntas Hacer la postura con las rodillas extendidas es más relajante y permite que los órganos
abdominales se ensanchen; sin embargo, cuando las rodillas se mantienen juntas, la banda sacra se estira y los órganos abdominales se
comprimen, lo que estimula el sistema digestivo. Apoyar la frente le permite a uno disfrutar de estos beneficios, incluso si no puede bajar la
frente hasta el piso.
manta o refuerzo
En esta variación las rodillas se mantienen juntas; esto es similar a la postura como se muestra en Light on Yoga (Pl. 92), pero aquí
utilizamos accesorios para facilitar una estancia más prolongada y relajada en la postura.
Coloca una manta doblada frente a ti. Siéntate en Vīrāsana, con las rodillas juntas, las nalgas entre los talones.
Inclínate hacia adelante y coloca la frente sobre la manta. Estira los brazos hacia adelante para extender el tronco.
Suavice las ingles y deje que los muslos y las nalgas retrocedan hacia el suelo.
Luego baje la cabeza y coloque las palmas de las manos en los pies como en Light on Yoga.
Nota: Si una manta doblada es demasiado baja para que su cabeza descanse cómodamente, use un soporte más alto como un refuerzo.
Variación 6
Restaurador Adho Mukha Vīrāsana: Apoyar el cuerpo Apoyar el abdomen y la frente hace que la postura sea muy relajante; el estiramiento del
cinturón hacia adelante alarga el tronco, creando espacio para los órganos internos en las cavidades abdominal y torácica. El aliento puede
difundirse en estas cavidades. El soporte para el abdomen también relaja la espalda baja. 3 mantas de cojines
2 cuadras
silla (opcional)
Para la mayoría de las personas, Adho Mukha Vīrāsana es relajante, pero con apoyo, la postura se vuelve reconfortante y muy
tranquila. Las personas con articulaciones de cadera o rodilla rígidas o lesionadas pueden encontrar que la postura sin apoyo es difícil y
posiblemente dolorosa
- en estos casos, el apoyo de los refuerzos les permite hacer la postura con facilidad.
I. Un solo soporte de soporte Coloque un refuerzo a lo ancho frente a usted y cuando vaya a la postura, apoye la frente y los codos en el
refuerzo.
II. Soporte longitudinal
Coloque uno o dos refuerzos a lo largo delante de usted. Coloque una manta doblada en la parte superior del cabezal para apoyar la cabeza.
Coloque los bloques alineados con el refuerzo de manera que apoyen los codos entrelazados.
Extienda las rodillas y ajuste el soporte para que quede debajo del abdomen inferior. El apoyo para la frente debe permitir la respiración libre a
través de la nariz, y los bloques deben proporcionar un lugar de descanso cómodo para los codos.
Notas:
Si hay tensión en las rodillas o las caderas, coloque otra almohadilla en los talones para apoyar las nalgas. Si no hay tres apoyos disponibles,
coloque bloques de espuma debajo del refuerzo longitudinal, o coloque mantas debajo de las nalgas.
Si los brazos caen, agregue más bloques para descansar las palmas. Los brazos superiores deben estar nivelados con los lados del tronco.
III. Silla invertida
Apoye los brazos y la cabeza en silla invertida. Agregue cabezas y / o mantas para el apoyo de la cabeza.
IV. Silla de apoyo
Las personas que tienen dificultades para inclinarse hacia adelante pueden usar el asiento de una silla para apoyar la frente y los brazos.
Notas:
La postura también se puede hacer con un solo refuerzo en los talones: esto ayuda a las personas con articulaciones rígidas de la cadera y / o
rodillas rígidas a realizar la postura con comodidad (no se muestra).
Acerca de Supta Pādāngușthāsana
Aunque Supta Pādāngușthāsana no suele clasificarse como una extensión hacia adelante, elegimos incluirla en este volumen porque encaja bien
en una secuencia de flexión hacia adelante. Adho Mukha Vīrāsana es una curva hacia adelante que no estira los isquiotibiales; Supta
Pādāngușthāsana es un buen punto de partida para trabajar en la extensión de la parte posterior de las piernas y prepararlas para las otras
extensiones hacia adelante.
PRECAUCIONES
No practiques este āsana si tus músculos isquiotibiales están lesionados.
Supta Pādāngușthāsana tiene muchos otros beneficios. Por mencionar solo algunos: es útil para tratar el dolor lumbar, ya que crea espacio en la
banda sacra. También fortalece los huesos de las piernas y abre la parte posterior de las rodillas.
Supta Pādāngușthāsana I
Variación 1
Huesos vs. Músculos:
Uso básico del cinturón.
Ef fects P r o p s P r o p s
El cinturón ayuda a estabilizar la región pélvica y abre el tórax. Colocar el cinturón en el talón fortalece los huesos de las piernas y ayuda a
mover el fémur hacia el cinturón
pared
El zócalo de la cadera. Colocar el cinturón en los montículos de los dedos de los pies estira los músculos del bloque (opcional) detrás de las
piernas.
a. Los huesos trabajan
Para hacer la pose con la pierna derecha levantada:
Acuéstese con los pies al lado de una pared y tenga un cinturón a su lado.
Doble ligeramente las piernas, acérquese a la pared y coloque los pies contra la pared.
pared.
Gire los hombros hacia atrás, mueva los omóplatos hacia adentro y sostenga los bordes del tapete .
Empuje lentamente las piernas contra la pared hasta que estén rectas. Presiona hacia abajo intentando tocar el suelo con la parte posterior de las
piernas. Esta es Supta Tãdãsana .
Ahora, dobla la pierna derecha y mantenla en la rodilla. No acorte el lado derecho del tronco y no permita que la pierna izquierda se levante del
piso.
Tire de la correa y empuje lentamente el talón derecho contra la resistencia de la correa, hasta que la pierna esté recta.
Mantenga la pierna vertical respecto al piso en ambos planos, es decir, mantenga el tobillo externo recto por encima de la articulación de la
cadera y mantenga el talón posterior por encima del hueso de la nalga.
Deje el cinturón colgado del pie y estire los brazos sobre el
Cabeza, haz rodar los hombros hacia el suelo y abre el cofre.
Sin levantar los hombros, sujete el cinturón y tire de él con los codos ligeramente doblados.
En la medida de lo posible, tire del cinturón hacia el suelo y no hacia usted.
Esto coloca la carga en los huesos de la pierna y los fortalece; También ayuda a mover el fémur hacia la pelvis.
Aleje el muslo derecho del abdomen y abra toda la parte posterior de la pierna.
Mantenga la pierna derecha vertical; extienda la pierna interior hacia arriba y presione la pierna exterior hacia abajo.
Abra el pie y cree el arco levantando el talón y el montículo del dedo gordo.
Consejos
Mantener el abdomen suave y la respiración fluida. Mientras respira, dirija su atención hacia la parte inferior del abdomen y verifique si la
respiración se está extendiendo uniformemente hacia ambos lados.
Relaja los ojos y la garganta.
Use ambas manos uniformemente para tirar del cinturón.
Registre mentalmente las sensaciones de la pierna izquierda cuando el pie izquierdo está empujando contra la pared. Observa los efectos en todo
el cuerpo. Luego, manteniendo la postura, aléjese una pulgada de la pared y observe qué cambios se producen.
Variación 1 (continuación) Huesos vs. Músculos:
Uso básico del cinturón.
Otras opciones:
1. Coloque un bloque junto a la pared y presione la parte posterior del talón izquierdo contra él.
Esto ayuda a abrir la parte posterior de la pierna, a mantener la pierna activa ya extender la parte inferior de la espalda.
2. Use otro cinturón para tirar contra el talón izquierdo.
Esto activa la pierna izquierda de manera diferente (y es útil cuando no hay acceso a una pared).
segundo. Estirando los músculos
En esta variación, el cinturón se coloca en los montículos de los dedos y la pierna se dibuja lo más cerca posible del cuerpo (sin doblar la rodilla
y sin acortar el lado derecho del tronco).
Para aumentar el estiramiento, enganche el pie con un pequeño lazo, envuelva el extremo suelto del cinturón alrededor de las palmas y estire los
brazos sobre la cabeza.
Variación 2
Aprender a mantener la pierna recta: entrar desde Dandāsana. Entrar desde Dandāsana ayuda a mantener la pierna levantada "rígida como un
póker" (LOY Pl 77). cinturón, pared, bloque (opcional)
Siéntate en Dandāsana con los pies contra la pared y coloca un cinturón en el talón derecho.
Tire del cinturón, levante ligeramente la pierna derecha del piso y extiéndala contra el tirón del cinturón .
Redondea la espalda y sigue tirando del cinturón y resistiendo con la pierna mientras te recuestas en el suelo .
En la medida de lo posible, mantenga la pierna izquierda en el suelo .
Consejos
Controla la forma en que caes al suelo; Usa la pierna derecha para frenar el movimiento.
Sigue abriendo la parte posterior de la rodilla derecha. Extiende el músculo de la pantorrilla hasta el talón.
Variación 3
Activando la pierna levantada:
Apoyando el cuerpo y la pierna
En esta variación, un cinturón (largo) está enganchado en la pierna levantada y anclado a varias ubicaciones del cuerpo.
Coloca un cinturón largo alrededor de la banda sacra y el talón derecho.
Mantenga la hebilla accesible y, mientras la pierna está ligeramente doblada, apriete el cinturón.
Luego extienda la pierna contra la resistencia del cinturón.
Estire los brazos sobre la cabeza y gire los hombros hacia atrás (hacia el piso).
Después de un rato, agarre el cinturón y tire de él para estirar más la pierna derecha .
Quédese durante 40-60 segundos y luego mueva el cinturón para abrazar la parte media de la espalda. Puede que necesite ajustar su longitud
ligeramente .
En la etapa final, mueva el cinturón hacia la parte posterior de la cabeza. Deje que la cabeza se levante y use su peso para estirar el cinturón (y la
pierna).
Ef fec ts El tirón del cinturón activa la pierna levantada. Se crea compacidad y los huesos son.
fortificado. Los brazos son libres y se pueden usar para extender el torso y abrir el cofre. Las diferentes ubicaciones del cinturón en el tronco
tienen diferentes efectos: la colocación del cinturón en el sacro crea compacidad en los huesos y articulaciones de la pierna y la pelvis; el
cinturón en el pecho abre y ensancha el pecho e intensifica el estiramiento de la pierna; finalmente, el cinturón en la parte posterior de la cabeza
fortalece el cuello y extiende la parte posterior del cuello; esta extensión prepara el cuello para Sarvãngãsana.
Props
cinturón largo
pared (opcional)
Variación 4
Crear espacio en el lado de la pierna levantada: enganchar un cinturón desde el talón hasta la ingle El tirón del cinturón horizontal crea espacio
en la parte inferior de la espalda y en la parte inferior del abdomen del lado de la pierna levantada. Enseña la acción fuerte de la parte superior
del muslo de la pierna levantada en la postura.
2 cinturones
(uno de ellos
puede que tenga que ser largo), pared (opcional)
En esta variación, un cinturón se enrolla desde el talón de la pierna inferior hasta la ingle de la pierna levantada. Si tus piernas son
largas, necesitarás un cinturón largo.
Comience como en la Variación 1 de esta postura y envuelva un cinturón alrededor de la ingle derecha (o pierna superior) y en el talón izquierdo.
Dobla la pierna derecha y sujeta la rodilla. Con la pierna izquierda ligeramente doblada, apretar el cinturón. Luego extienda la pierna izquierda
para estirar el cinturón de modo que aleje el muslo derecho.
Nota:
Mantenga la hebilla accesible para que pueda ajustar el cinturón.
Luego, coloque el otro cinturón alrededor del talón derecho y estire la pierna derecha verticalmente hacia arriba.
Consejos
Extiende la pierna izquierda y usa el talón interno para estirar el cinturón.
Compare esta variación con la variación 1: ¿Cómo es el flujo de la respiración en la parte inferior del abdomen?
Variación 5
Creando espacio en el lado de la pierna levantada: el compañero tira de la pierna Ef fec ts
Similar a los de la variación anterior, pero el compañero puede proporcionar una tracción más sensible e inteligente. El compañero también
presiona el muslo de la pierna inferior; esto enseña a mantener esta pierna arraigada y a girarla desde afuera hacia adentro.
Props
compañero
cuerda,
cinturón
pared (opcional)
En esta variación, un compañero está retirando la parte superior del muslo de la pierna levantada del cuerpo del estudiante (el
practicante). Para hacer la pose con la pierna derecha levantada:
Compañero:
Doble la cuerda e insértela alrededor de la pierna derecha del estudiante. Baje la cuerda hasta la ingle.
Nota:
Si no hay cuerda disponible, use un cinturón, pero trate de obtener un cinturón ancho.
Inserta tu pie izquierdo en la cuerda enrollada y estíralo hacia ti. Pídale al estudiante que estire su pierna derecha hacia arriba, usando un
cinturón.
Con el pie izquierdo, tire de la cuerda para extender el lado derecho del tronco del estudiante.
Coloque sus manos en la parte frontal del muslo izquierdo del estudiante e inclínese sobre él .
Coloque sus palmas de tal manera que sus dedos induzcan una rotación interna del muslo del estudiante.
Opción: Colocar la cuerda por encima y por debajo de la rodilla del estudiante
Ef fec ts: Esta opción enseña cómo enderezar la pierna y abrir la parte posterior de la rodilla. Puede ayudar a la recuperación de ciertas lesiones
de rodilla.
Coloque un extremo de la cuerda por encima de la rodilla y el otro por debajo de la rodilla.
Tire suavemente de la cuerda con la pierna.
Consejos (para el compañero) :
Cuando se apoye en el muslo izquierdo del estudiante, aplique presión vertical para mover el hueso del muslo hacia el piso. La dirección de los
dedos debe mover el interior del muslo hacia el piso.
Pregunte al alumno si necesita aumentar o disminuir la presión.
Variación 6
Apoyando la pierna en 900: Usando una esquina de la pared
La pared asegura el posicionamiento preciso de ambas piernas. Al presionar la parte posterior de la esquina de la pared, la pierna levantada a la
pared frontal y el muslo interno de la otra pierna al cinturón, la pared lateral ayuda a alinear y estabilizar las piernas y la pelvis.
Al apoyar 2 bloques (opcional), la pierna levantada también reduce la tensión de una persona con flexibilidad limitada.
Acuéstese cerca de una esquina de la pared externa o una columna. Levante la pierna derecha y muévase cerca de la pared hasta que el hueso de
la nalga derecha y el talón derecho toquen la pared.
Muévase ligeramente hacia la izquierda para presionar el muslo interno izquierdo contra la pared, mientras lo gira desde afuera hacia adentro.
Coloque el talón izquierdo en un bloque y presione el talón en el bloque. Use un cinturón para tirar contra el talón derecho .
También puede colocar un bloque (de goma o espuma) entre el talón derecho y la pared.
Supta Pādāngușthāsana II (lateral) Acerca de Supta Pādāngușthāsana II

Este es el tercer movimiento que se muestra en Light on Yoga para esta postura (LOY Pl. 77), pero en la actualidad se le conoce como Supta
Pādāngușthāsana II.
Esta postura crea una expansión lateral de la zona pélvica y la parte inferior del abdomen; es una buena preparación para Utthita Trikonãsana y
las otras posturas laterales. Es una de las posturas recomendadas para mujeres menstruando: en una situación de clase, pueden practicar esta pose
en lugar de Supta Pādāngușthāsana I, Ūrdhva Prasārita Pādāsana y así sucesivamente.
PRECAUCIONES
No practiques este āsana si tus músculos aductores están lesionados.
Variación 1
Estabilizando la pelvis:
Sosteniendo un cinturón con las dos manos.
Sostener el cinturón con ambas manos estabiliza la postura y la pared ayuda a superar el balanceo lateral de la pelvis. cinturón
Mostramos la postura en dos etapas: pierna doblada y pierna recta.
Acuéstate con los pies contra la pared. Doble la pierna derecha, sostenga la rodilla con la mano derecha y gírela hacia el lado derecho.
Resista la tendencia de la pelvis a rodar hacia la derecha apretando la nalga derecha y rodeando la faja de la pelvis de derecha a izquierda.
Coloque la palma de la mano izquierda en el muslo izquierdo y permanezca un rato para experimentar la apertura en la pelvis derecha.
Ahora tome el cinturón, haga un pequeño lazo y colóquelo en el talón derecho. Pase el extremo suelto de la correa debajo de la parte superior de
la espalda y sostenga la correa con ambas manos.
Tire de la correa y estire lentamente la pierna derecha contra la resistencia de la correa.
Mantenga la pierna izquierda bien estirada y presione el pie contra la pared y la parte posterior de la pierna hacia el piso .
Consejos
No permitas que gire el pie derecho; manténgalo paralelo al piso.
Levante la cabeza para mirar la pelvis y asegúrese de que esté orientada hacia arriba, no hacia los lados a la derecha.
Para aumentar el espacio en la pelvis, puede mover el pie izquierdo hacia la izquierda y alinearlo con el borde izquierdo del tapete (tendrá que
acercarse un poco más a la pared).
Observe su respiración en la región inferior del abdomen, ¿se propaga de manera uniforme a ambos lados?
Variación 2
Activando la pierna:
Apoyando el cuerpo y la pierna
El tirón del cinturón activa la pierna que se extiende hacia el lado del cinturón largo. Se crea compacidad y los huesos son.
fortificado. Los brazos son libres, por lo que se pueden usar para extender el torso y abrir el cofre.
Esta variación es similar a la variación 3 de Supta Pādāngușthāsana I
- se engancha un cinturón (largo) en la pierna lateral y se ancla alrededor de la pelvis, y luego alrededor del pecho.
Coloca un cinturón largo alrededor de la pelvis y el talón derecho. Con la rodilla doblada, apriete el cinturón de manera que cuando estire la
pierna, el cinturón esté bien estirado.
Luego mueve el cinturón para abrazar el cofre. Es posible que deba ajustar la longitud del cinturón.
El tirón del cinturón crea espacio en la pelvis y enseña a la Variación 3 de la pared a mantener su uniformidad. Se crea un espacio para la
respiración en 2 cinturones.
Creación de espacio en la pelvis: la parte inferior del abdomen (uno de ellos Enganchar un cinturón desde el talón hasta la ingle debe ser largo)
Esta variación es similar a la Variación 4 de Supta Pādāngușthāsana I. Aquí mostramos una opción de usar un cinturón de bucle corto.
Para hacer la postura con la pierna derecha de lado:
Envuelva un cinturón desde la ingle derecha hasta el talón izquierdo (normalmente esto debería ser un cinturón largo).
Dobla la pierna derecha y sujeta la rodilla. Con la pierna izquierda ligeramente doblada, apretar el cinturón. Luego extienda la pierna izquierda
para estirar el cinturón de modo que aleje el muslo derecho.
Nota:
Mantenga la hebilla accesible para ajustar el cinturón más adelante.
Dobla el otro cinturón dos veces para crear un lazo corto y firme. Enganche ese bucle en el talón derecho y estire la pierna hacia arriba.
Sostenga el lazo corto con el brazo derecho recto y mueva la pierna de lado a derecha.
Nota: Ajuste la longitud del bucle o agarre según sea necesario.
Resiste la tendencia de la pelvis a rodar hacia la derecha.
Consejos
Cuando mueva la pierna hacia el piso, extienda la pierna interna desde la ingle hasta el talón interno y mueva la pierna externa desde el pie
externo hacia la pelvis.
Mueva la pierna derecha hacia abajo desde la pierna interna, pero apriete la pierna externa y la nalga derecha para resistir. Esto evita que la
pelvis se incline hacia la derecha.
Enrolle el hueso púbico de derecha a izquierda.
Variación 4
Creación de espacio en el lado de la pierna estirada: el compañero tira de la pierna Esta opción abre la parte posterior de la pierna y crea espacio
en la rodilla. Puede aliviar algunas lesiones de rodilla.
compañero
cuerda
cinturón
pared (opcional)
Esta variación es similar a la Variación 5 de Supta Pādāngușthāsana I. Sigue las instrucciones que se dan allí.
Otras opciones:
1. Tijeras de acción
Compañero:
Coloque el talón derecho contra el muslo delantero superior del estudiante y muévalo hacia usted (para extender el lado derecho de su tronco).
Al mismo tiempo, use la pierna izquierda para empujar suavemente contra la pantorrilla del estudiante para mantener su pierna bien estirada.
Coloque su mano derecha sobre la cresta ilíaca izquierda de los estudiantes para mantenerla conectada a tierra.
Use la acción similar a una tijera para abrir la parte posterior de la rodilla del estudiante.
Nota: sé sensible al aplicar tu fuerza. No hagas esta variación si el estudiante tiene un problema de rodilla.
2. pie debajo de la nalga
Compañero:
Después de que el alumno haya levantado su pierna derecha, párese frente a él e inserte su pie izquierdo debajo de la nalga derecha del alumno.
Con el pie y los dedos de los pies, extienda la nalga hacia usted y sosténgala .
Cuando el estudiante mueva su pierna hacia la derecha, inclínese con la mano derecha sobre la cresta ilíaca izquierda del estudiante para evitar
que su pelvis se desplace hacia la derecha.
Coloque su mano izquierda en la parte frontal del muslo izquierdo del estudiante y manténgala anclada hacia abajo. Coloque la palma de la mano
de manera que los dedos queden hacia adentro y haga rodar el muslo del estudiante desde afuera hacia adentro.
Nota: La protuberancia ósea de la cresta ilíaca es convexa y aguda; curva tu palma para que coincida con esta forma y si el estudiante es
sensible, no apliques una presión fuerte.
Supta Pādāngușthāsana II
Variación 5
Traslado de la cabeza del fémur en la articulación de la cadera: los pies Side contra la pared Ef ts FEC P r o p s P r o p s
Al estirar la pierna contra la resistencia de la pared, el cinturón del hueso del fémur se introduce en la cavidad de la articulación de la cadera; esta
es una acción muy saludable para esta articulación.
cinturón,
pared,
Comenzando con la pierna externa en el piso, se intensifica la apertura lateral del bloque pélvico (opcional).
Por lo general, en esta postura intentamos mantener la pelvis estable y abrir la pierna hacia un lado sin permitir que la pelvis ruede
hacia los lados. A veces, esto puede revertirse: comience moviendo la pierna hasta el piso y luego gire la pelvis hacia el lado opuesto. Esto
crea una compacidad en la pelvis, especialmente al colocar el pie contra la pared, como se muestra aquí.
Para hacer la postura con la pierna derecha de lado:
Acuéstese sobre una estera adhesiva paralela a una pared, con el lado derecho a unos 75 cm (30
pulgadas) desde allí (la distancia debe ser ligeramente menor que la longitud de la pierna).
Dobla la pierna derecha y coloca el pie en la pared. La rodilla debe estar ligeramente flexionada, el pie externo en el suelo y la pierna deben estar
perpendiculares a la pared.
Empuje lentamente la pared para enderezar la pierna.
Nota: el tapete adhesivo es obligatorio, ya que proporciona fricción para resistir el empuje.
Coloque la palma izquierda en el hueso ilíaco izquierdo. Gire la pelvis tanto como sea posible hacia la izquierda intentando mover la nalga
izquierda más cerca del piso .
Opción: usando la esquina de la pared

Puedes hacer esta variación de modo que el pie izquierdo también empuje una pared. Para esto tienes que usar una esquina de la pared como se
muestra aquí :
Consejos
Mover la cabeza del fémur en el zócalo es más efectivo cuando el ángulo entre la pierna derecha y la pared es de 900; Por lo tanto, no mueva el
pie derecho más arriba que esto.
Puede colocar una manta doblada o algún otro soporte para llenar el espacio debajo de la nalga izquierda.
Mueva las nalgas externas hacia adentro una hacia la otra, esto ayuda a abrir la parte frontal de la pelvis, mantiene el lado izquierdo de la pelvis
conectado a tierra y enraiza los fémures en las cavidades de la cadera.
Variación 6
Mover la cabeza del fémur hacia la articulación de la cadera: la pareja tira de la nalga La tracción de la cuerda estabiliza la pelvis y mantiene el
hueso del fémur en su lugar. Esto es muy calmante y permite que los órganos abdominales se relajen y se suavicen.
compañero
cuerda
cinturón
Para hacer la postura con la pierna derecha moviéndose hacia los lados: Estudiante: Acuéstese en el suelo. Levante la pierna derecha y
sosténgala con un cinturón en el talón derecho.
Par t e e r: Siéntese junto al lado izquierdo del estudiante y envuelva una cuerda en su nalga derecha. Coloque sus pies contra el lado izquierdo
de la pelvis del estudiante.
Par t e e r: Cuando el estudiante mueva su pierna hacia la derecha, tire de la cuerda para estabilizar su pelvis y para mover la carne de su nalga
hacia la pelvis.
Supta Pādāngușthāsana II
Variación 7
Restaurativo Supta Pādāngușthāsana II: Apoyo del muslo exterior Ef fec ts
El soporte permite permanecer sin esfuerzo en la postura y disfrutar del efecto de ampliación y relajación de la postura. Esta variación es
especialmente útil para las mujeres durante la menstruación y el embarazo (durante el embarazo, use un refuerzo).
Props
manta
refuerzo de bloque
Para hacer la postura con la pierna derecha moviéndose hacia los lados: coloque una manta enrollada (o un refuerzo) a lo largo a la derecha.
Sostenga el pie derecho con un cinturón y levántelo.
Mueva la pierna hacia el lado derecho y ajuste la manta enrollada para apoyar la parte superior derecha del muslo.
Doble el codo derecho y colóquelo en el suelo a la altura de los hombros .
Otras opciones: Usar un soporte duro.
Puede usar un bloque de madera o incluso un peso de metal plano (no mostrado).
Coloque el bloque o el peso para soportar el trocánter mayor (la eminencia cuadrilátera del fémur lateral superior).
Paschimottānāsana
Acerca de Paschimottānāsana
Paschimottānāsana es una importante extensión hacia adelante. Es especialmente beneficioso para estirar las piernas traseras y el torso trasero,
así como para las prácticas de restauración y meditación. Por eso lo cubrimos con cierta longitud. Muchas de las variaciones que se muestran
para esta postura pueden adaptarse fácilmente a otras extensiones avanzadas básicas (como Jānu Śīrșāsana y Triaņga Mukhaikapāda
Paschimottānāsana). Aquí presentamos variaciones para:
PRECAUCIONES
• Activar las piernas.
• Inclinándose más profundamente en la postura alargando los músculos isquiotibiales
• Estancias restaurativas prolongadas en la pose.
Las personas con isquiotibiales cortos tienden a doblarse desde la espalda, lo que provoca una carga insalubre en la espalda. Para hacer la postura
segura, primero hay que aprender a alargar los isquiotibiales.
A diferencia de las āsanas de pie, en las que los pies son la base de la postura, en la mayoría de las extensiones hacia adelante, la parte posterior
de las piernas, desde las nalgas hasta los talones, son la base.
Cuanto más presione las piernas hacia abajo y las haga pesadas, más libertad y extensión obtendrá en el maletero. Los cuadriceps (músculos
frontales del muslo) deben estar apretados y planos sobre los fémures (huesos del muslo). Uno tiene que aprender a activar y tensar estos
músculos sin resoplarlos y acortarlos, o alejarlos de los huesos.
Las siguientes variaciones ayudan a aprender esta acción. Para proteger los músculos de los isquiotibiales, siempre abra las rodillas por
completo, extendiéndolas uniformemente en todos los lados.
No permita que los muslos se levanten del suelo. No practiques este āsana durante o justo después de un ataque asmático. Evita esta postura si
tienes diarrea.
Variación 1
Activando las piernas:
Bloque entre los muslos
El bloque activa los muslos exteriores; esto estabiliza las articulaciones de la cadera y ayuda a extender los lados de los troncos. También ayuda
a rodar los muslos hacia adentro y así ampliar la pelvis. Tirar del cinturón con los brazos ayuda a extender la columna vertebral y ensanchar la
espalda, evitando así que se abulte hacia arriba (como un "jorobado").
bloque de madera
cinturón
opcional: 2-3 mantas
(para levantar el asiento y / o para descansar la cabeza) Esto es similar a la Variación 6 de Dandāsana.
Coloque una manta doblada a su lado para un soporte posterior para la cabeza (la altura del soporte debe ajustarse de acuerdo con sus
necesidades).
Siéntate en Dandāsana. Sostenga el bloque firmemente entre los muslos. Gire los muslos hacia adentro para tocar el bloque con los bordes
superiores de los muslos internos (como en la página 10).
Dobla las rodillas ligeramente. Colóquese un cinturón alrededor de los talones y sosténgalo. Tire de la correa con ambas manos, levante el cofre,
mueva la espina superior hacia adentro y haga que la espalda sea cóncava. Estira las piernas contra la resistencia del cinturón y siéntate derecho.
Inhala y levanta los brazos hasta Ūrdhva Hasta Dandāsana.
Inclínese hacia adelante 450 manteniendo la forma cóncava de la espalda, levante el esternón; luego levante la barbilla y mire hacia arriba (esto
es Pādanguștha Dandāsana).
Exhala y avanza doblando los codos hacia los lados (si alcanzas los pies, sosténlos en lugar del cinturón). Ampliar los codos para ensanchar el
pecho.
Coloque la región naval en los muslos, luego el pecho inferior y finalmente baje la cabeza.
Ablande el cuello mientras coloca su frente suavemente entre las espinillas (o sobre una manta o refuerzo que coloca encima de ellas).
Inhala y abre el cofre. Si es necesario, acorte el cinturón para mantener los brazos estirados.
Consejos
Aprenda a activar las piernas y presiónelas contra el piso mientras mantiene el abdomen completamente pasivo.
Cuando un avión aterriza, sus ruedas traseras tocan el suelo antes que sus ruedas delanteras; de manera similar, al entrar en Paschimottānāsana,
el tronco inferior debe descender hacia abajo antes que el tronco superior (no haga un "aterrizaje forzoso").
Levante los codos para ampliar el pecho y para abrir los lados del tronco y las axilas. No deje caer los lados, mueva la espina hacia abajo, hacia
atrás.
Nota:
Todas las extensiones hacia adelante tienen tres etapas:
Ūrdhva Hasta : estirar los brazos hacia arriba para crear longitud en el tronco .
Ūrdhva Mukha Dandāsana (o Pādanguștha Dandāsana ): en esta etapa, la parte posterior se hace cóncava, lo que crea una longitud en la
columna vertebral frontal. La cabeza está mirando hacia arriba, pero los ojos retroceden para observar mentalmente la columna vertebral.
Adho Mukha : esta es la etapa final en la que se baja la cabeza. La parte posterior del tronco es larga con una curva suave.
Variación 2
Activando los pies: Bloque contra las plantas.
El bloque plano y duro estabiliza los pies y proporciona una buena superficie de agarre para el tirón simétrico de las manos, lo que activa aún
más las piernas. Las articulaciones de la cadera se estabilizan y el sacro se introduce.
Beltblock o dos
manta
(Opcional)
La variación 5 de Dandāsana (ver página 9) es similar a esta, pero aquí usamos un bloque para facilitar la extensión hacia adelante.
Siéntate en Dandāsana y coloca un bloque contra las plantas de tus pies.
Inhale, levante los brazos y extienda el tronco hacia arriba. Espire, doble hacia delante desde las caderas, sostenga los lados del bloque y estire
las piernas; mira hacia adelante y hacia arriba para hacer la espalda cóncava .
Inhale, y con la exhalación doble los codos y extienda el tronco hacia adelante sobre las piernas.
Apoye la frente en las espinillas (use una manta doblada, un refuerzo o incluso una silla, si es necesario).
Si es posible, coloque otro bloque , o gire el bloque a su lado largo.

Nota: en lugar del bloque puedes usar una tabla ; Lo que induce más ancho en el maletero. Si está disponible, puede usar una columna, un
gancho de pared, un banco o cualquier otro objeto estable que pueda agarrar para aumentar la extensión hacia adelante.
Consejos
Apriete los músculos externos del muslo para estabilizar las articulaciones de la cadera y ensanchar la faja de la pelvis. Esto suaviza el abdomen.
Mientras estira las piernas, observe sus líneas centrales superiores: en cada pierna, los centros del tobillo, la rodilla y el muslo deben estar
alineados y mirando hacia arriba.
Amplía las plantas de los pies y extiende los dedos de los pies.
Aplicabilidad
Todas las curvas hacia adelante con una o ambas piernas estiradas hacia adelante, por ejemplo, Jānu Śīrșāsana, Triaņga Mukhaikapāda
Paschimottānāsana
Paschimottānāsana Ef fec ts
Los cinturones crean compacidad y nitidez en las piernas y estabilizan la variación 3 de rotación hacia adentro de los muslos. Trabajando contra
la resistencia de los cinturones. Compactando las piernas: activa las piernas.
Usando cinturones
Props
2 cinturones
(o más)
En la Variación 7 de Dandāsana (página 11) mostramos cómo usar seis cinturones para estabilizar y compactar las piernas. Esta
variación muestra esto para Paschimottānāsana . Aquí utilizamos dos cinturones; puede agregar cinturones para mejorar la compacidad de
las piernas, como se muestra en la página 11.
Siéntese en Dandāsana y ate un cinturón alrededor de la mitad de los muslos, y un segundo cinturón alrededor de la mitad de las espinillas.
Ajuste las correas de modo que estén apretadas en direcciones opuestas.
Gire los muslos y apriete las correas.
Nota: si después de apretar hay molestia en los huesos del tobillo, coloque un poco de amortiguación entre los tobillos.
Dobla y extiende hacia Paschimottānāsana.
Aplicabilidad
Atar las piernas con cinturones se puede hacer en cualquier postura en la que las piernas están unidas y estiradas. Puede usarse para Tadasana (de
pie cerca de la pared), para poses invertidas, etc. Puedes hacer un ciclo de Dandāsana, Urdhva Hasta Dandāsana, Paschimottānāsana, Paripurna
Navasana, Ardha Navasana, etc.
Con los cinturones en las piernas.
Paschimottānāsana
Variación 4
Abriendo los lados:
Cinturón alrededor de los pies
Ef fects P r o p s P r o p s
Colocando el cinturón en los pies de esta manera se activan los pies y las piernas. Las correas de las palmas están hacia abajo, permitiendo girar
los brazos y levantar los codos. Esto abre los lados del tronco y ayuda a extenderlos hacia adelante.
Siéntate en Dandāsana con las piernas ligeramente abiertas y envuelve un cinturón alrededor de la mitad de los pies .
Atrapa el extremo lejano de la correa y crúcalo debajo del extremo más cercano .
Tire de la correa para inclinarse hacia adelante. Resiste con las piernas. Activar y abrir los pies.
Levante los codos al nivel de los omóplatos.
Use el tirón de la correa para extender los lados del tronco hacia adelante mientras desciende la columna hacia el tronco .
Al tirar con los brazos, no permita que los hombros y el músculo trapecio se muevan más cerca del cuello.
Paschimottānāsana
Variación 5
Apertura de la parte posterior de las piernas: Tacones en bloque.
Ef fec ts
Apoyar los talones traseros activa y fortalece las piernas. Enseña cómo presionar los músculos del cuadriceps en los huesos del muslo y, a su
vez, abrir la parte posterior de las piernas y las rodillas. También enseña a alargar los tendones de Aquiles.
Props
bloquear
manta (opcional)
cinturón (opcional)
La variación 4 de Dandāsana (ver página 8) es similar a esta; Pero aquí agregamos la extensión hacia adelante.
Nota: Si sus rodillas están hiperextendidas, apoye los músculos de la pantorrilla como se muestra en la Variación 4 de Dandasana.
Siéntate en Dandāsana y coloca los talones en un bloque.
Mueva los talones para extender los tendones de Aquiles y presione hacia abajo contra el bloque .
Inhale, ensanche el pecho y estire los brazos hacia arriba.
Exhale y avance para atrapar sus dedos de los pies (use un cinturón si es necesario). Levante los brazos internos, mire hacia arriba y mantenga la
columna cóncava.
Inhale, y con la exhalación, inclínese hacia delante desde las caderas mientras mantiene el tronco largo.
Entrelace los dedos (o las palmas o las muñecas) alrededor de los pies de acuerdo con su capacidad .
Consejos
No use los músculos del brazo agresivamente; en lugar de ello, alargue las axilas hacia los codos internos y deje que el tronco fluya hacia
adelante sobre las piernas.
Empuje las piernas hacia abajo mientras estira el tronco aún más.
Apoye la frente en las espinillas (use una manta doblada o refuerce si es necesario).
Aplanar los músculos frontales del muslo hacia abajo para tocar los huesos mientras se ensanchan los músculos posteriores del muslo. Piense
que los muslos son muy pesados, como si se colocaran pesas encima de ellos (usted siente este efecto al colocar pesas reales en los muslos).
Aplicabilidad
Todas las curvas hacia adelante con una o dos patas estiradas hacia adelante P r o p s
2 sillas
Otras opciones:
Apoya tanto los huesos de las nalgas como los talones.
Es posible usar dos bloques como se muestra en la Variación 4 de Dandasana.
O usar dos sillas y .
Efectos: Levantar el cuerpo en dos sillas enfatiza los cuatro huesos que debes presionar (nalgas y talones). La silla que apoya los talones
proporciona puntos de anclaje para las manos. Sentarse arriba tiene un efecto mental que ayuda a abrir más la parte posterior de las rodillas. En
un contexto terapéutico, también permite colgar un peso sobre las rodillas (no hacerlo sin la guía de un maestro certificado).
Nota: Evite esta variación si sus rodillas están muy extendidas.

Paschimottānāsana
Variación 6
Anclaje de las manos: Pies en silla invertida.
Ef fec ts
Tirar de la silla contra la resistencia de los pies permite un excelente estiramiento de todo el tronco hacia adelante, y enseña cómo usar los pies
para extender las piernas. El asiento inclinado le permite a uno ajustar la distancia de agarre de acuerdo con la capacidad de uno. Da un buen
estiramiento de los brazos y el tronco, mientras que los codos se apoyan en las patas de la silla invertida.
Props
silla,
manta
(Opcional)
Gire una silla doblada boca abajo, de modo que sus patas apunten hacia usted, las patas traseras en el piso.
Siéntese en Dandāsana con los pies colocados en el asiento invertido (si es necesario, coloque un tapete pegajoso en el asiento).
Sujetando las patas de la silla, ajuste el ángulo del asiento para apoyar las plantas de los pies. Dobla las piernas y tira de la silla . Extiende la
parte frontal del cuerpo y haz que la columna sea cóncava.
Con la exhalación, estire las piernas mientras mantiene la espalda cóncava.
Baje el tronco en las piernas en Paschimottānāsana. Coloca los codos en las patas de la silla. Coloque la frente en el peldaño de la silla o en una
manta doblada.
Paschimottānāsana
Variación 7
Levantando los costados:
Apoyando las caderas
Ef fec ts
El soporte lateral estabiliza la postura y proporciona resistencia contra la cual ensanchar la cintura pélvica. También levanta el coxis hacia el
cuerpo, lo que ayuda a extender la columna vertebral.
PropsProps
cinturón2 manta enrollada
Siéntate en Dandāsana.
Tuck dos mantas enrolladas
en diagonal a lo largo de los lados de
tus caderas tal que la pelvica
La faja se sujeta de forma compacta.
Inclinarse hacia adelante en
Paschimottānāsana.
Consejos
Vuelve a Dandāsana, quita las mantas y repite la postura. Observe qué músculos necesitaba activar para recrear el efecto de compactación
después de quitar las mantas enrolladas.
Aplicabilidad
Todas las curvas hacia adelante con una o dos piernas rectas (una manta enrollada por pierna recta).
Entrar en la postura con las piernas flexionadas La forma estándar de entrar en Paschimottānāsana es mantener las piernas rectas y firmes en
el suelo y mover el tronco hacia las piernas, hasta que el cuerpo se doble en dos y el tronco frontal se apoye en las piernas. Si se hace con fuerza,
esto puede hacer que las piernas se vuelvan rígidas, bloquee la extensión de los isquiotibiales y ejerza un tirón excesivo en la espalda baja. Para
lograr comodidad en las curvas hacia delante, los isquiotibiales deben alargarse.
Entrar en la postura gradualmente con las piernas flexionadas ayuda a alargar los isquiotibiales: siéntese con las piernas flexionadas y apoye el
tronco sobre los muslos. Luego, endereza las piernas lentamente, manteniendo el tronco cerca de los muslos. Experimenta un plegado suave y
profundo del cuerpo en una curva hacia adelante. Trabaje con paciencia para deslizar los talones hacia adelante (o las nalgas hacia atrás) para
enderezar las piernas.
Las siguientes variaciones demuestran cómo entrar en la postura con las piernas dobladas en el suelo. Si se necesita acolchado, coloque los
talones y los huesos de las nalgas en una manta en lugar de una colchoneta pegajosa.
Variación 8
Deslizándose hacia atrás en la postura: manos agarrando ganchos
Al deslizar las nalgas hacia atrás, alargue los isquiotibiales, una llave de los ganchos de la pared inferior apunta en las curvas hacia adelante. dos
mantas (opcional)
Siéntese en el suelo o coloque una manta en el suelo (sin tapete pegajoso) y siéntese con los pies apoyados contra la pared mirando hacia los
ganchos (o la columna), con las piernas flexionadas.
Alcance hacia adelante y sostenga los ganchos de pared.
Extiende el tronco hacia adelante y colócalo sobre los muslos. Doble las rodillas tanto como sea necesario para que el tronco entre en contacto
con los muslos.
Baje la cabeza y respire un poco para relajarse en esta etapa intermedia .
Empuje lentamente la pared para deslizar las nalgas hacia atrás.
Mantenga el tronco en las piernas y la cabeza hacia abajo; siga deslizándose hacia atrás hasta que las piernas estén rectas y la frente apoyada en
las espinillas (doble una manta o refuerzo para el reposacabezas si es necesario).
Notas:
Cuando deslice los glúteos, tenga cuidado de que la carne del glúteo no quede atrapada debajo del
Piernas, para no tirar de la espalda baja.
Consejos
Trabajar gradualmente. Tenga cuidado de no estirar demasiado los músculos y los ligamentos de la parte posterior de las piernas y la parte
inferior de la espalda.
Si no tiene ganchos de pared baja, puede utilizar cualquier objeto pesado que se pueda agarrar, como una columna o un banco Viparita
Dandāsana; ¡Incluso un armario o un piano pueden hacer el trabajo!
Mantenga su abdomen suave y respire suavemente.
Cuando se deslice hacia atrás, mantenga la frente hacia abajo y el tronco pasivo. Trabaja pacientemente para enderezar las piernas; con la
práctica repetida, eventualmente podrá enderezarlos mientras mantiene el tronco en los muslos y la frente en las espinillas.
Variación 9
Desplazar la pelvis hacia adelante: Cinturón alrededor de la pelvis y los talones. Al deslizar los talones hacia adelante, el cinturón empuja la
región superior de los glúteos hacia delante, esto mueve el tronco hacia adelante desde su base. Plegarse profundamente en la postura se hace sin
esfuerzo, ya que la fuerza de las piernas mueve el tronco hacia adelante. Una vez que el cinturón está bien estirado, le da un marco al cuerpo y
hace que la postura sea muy estable y relajante.
cinturón largo
2 mantas
(Opcional)
Esto es bastante similar a la Variación 3 de Dandāsana, pero aquí el cinturón se coloca ligeramente por encima del sacro.
Siéntate en Dandāsana; en el suelo o en una manta doblada. Coloque los talones en un
Superficie lisa, para que puedan deslizarse.
Dobla las piernas. Coloca un cinturón largo desde los talones hasta la pelvis justo por encima de la banda sacra.
Apretar el cinturón con las piernas dobladas. Ajuste según sea necesario para sentirse "apoyado".
Inclínese hacia adelante desde la curva sacra superior, atrape sus pies y baje la cabeza (si es necesario, use una manta doblada para apoyar la
cabeza).
No permita que el tronco se aleje de las piernas mientras desliza los talones hacia adelante.
Mantenga la cabeza hacia abajo con la frente apoyada en las espinillas.
Mantente en la postura y lentamente estira las piernas hacia adelante; si es posible, enderezarlos en Paschimottānāsana.
Ti
ps
Para saborear el efecto calmante de la postura, apoye la frente sobre una manta doblada (colocada en las espinillas).
Si sus isquiotibiales son cortos, es posible que no pueda enderezar las piernas y que tenga la tentación de separar el tronco de las piernas; no lo
haga, sino que permanezca con su tronco sobre las piernas y verifique pacientemente si puede deslizar los talones ligeramente hacia adelante.
Con el tiempo y la persistencia, tus isquiotibiales se alargarán y podrás enderezar las piernas sin levantar el tronco.
Variación 10
Rodando la pelvis hacia adelante:
Dos cinturones alrededor de pelvis y tacones.
El cinturón inferior estabiliza la postura; a medida que desliza la manta enrollada del tacón 2 hacia adelante, empuja la parte inferior de la
espalda hacia adelante hacia la postura.
El segundo cinturón ayuda a mover la parte media de la espalda hacia adelante y hacia abajo y a alargar los músculos de la espalda.
La última variación se puede mejorar usando dos cinturones largos: siéntate en Dandāsana y dobla las piernas. Coloque un cinturón largo
alrededor de los talones y la pelvis, y otro cinturón largo alrededor de los talones y la espalda media.
Inclínate hacia Pādanguștha Dandāsana. Apriete la correa superior de acuerdo con la nueva posición de la espalda.
Avanzar hacia la pose final.
y apretar el cinturón de tal manera que
apoya la espalda en el nuevo
posición.
Sigue inclinándote hacia adelante
incrementos, acortando el cinturón a
apoya la espalda mientras progresas

hacia Paschimottānāsana.
Consejos
Uddiyana Kriyā
Use su respiración para avanzar en Uddiyana. Kriyā significa activación de la postura: inhale y ensanche los músculos abdominales con el fin del
pecho; exhale y realice una ligera succión de los órganos abdominales y Uddiyana Kriyā para profundizar en el movimiento hacia arriba (hacia
el pecho).
Aplicabilidad y pose. Repita esto para varias respiraciones. Tenga en cuenta que esto no es Bandha (que todas las extensiones de avance
básicas. Ciclos hasta que se establezca en la postura.
significa bloqueo), pero Kriyā (que
significa activación).
El tirón aclara las direcciones involucradas en la pose; las ingleses deben ser de variación suave 11 y estable y descender hacia abajo. Los
huesos de la nalga no deben levantar. El cinturón inferior. Anclaje de la base: la espalda debe permanecer redonda y silenciosa. Desde esta base
se puede extender el tronco. El socio se tira hacia atrás y hacia abajo sin perturbar la quietud de la postura.
Siéntate en Dandāsana y coloca un cinturón en tus muslos superiores.
Mientras el compañero tira de los dos bordes de la correa diagonalmente hacia atrás y hacia abajo, inclínese hacia adelante en la postura.
Nota: Si tiene un gancho de pared bajo, puede usarlo para el anclaje del cinturón y hacer esta variación por su cuenta.
Otra opción para el compañero es colocar el cinturón en la banda sacra del practicante y tirarlo hacia abajo ( muestra la colocación del
cinturón).
Consejos
Sienta la quietud que induce el tirón; luego pídale a la pareja que suelte el tirón y aprenda a generar una sensación similar por su cuenta.
Variación 12
Inclinándose más profundamente en la postura: Cinturón alrededor de los muslos y la espalda El cinturón ayuda a plegarse más profundamente
en la postura y permanecer en ella sin esfuerzo. Cinturón La estancia prolongada y relajada en la postura alarga los músculos isquiotibiales.
El contacto de la correa le permite sentir la forma de la espalda.
Nota: esta es una variación avanzada para las personas que pueden inclinarse fácilmente hacia la postura.
Siéntate en Dandāsana; Doble ligeramente hacia adelante y doble las piernas. Luego aprieta un cinturón alrededor de los muslos y la espalda.
Mantenga la hebilla a su lado.
Estire lentamente las piernas con la parte superior de la espalda cóncava (hasta Pādanguștha Dandāsana).
Inclínate hacia adelante en Paschimottānāsana, apretando el cinturón mientras avanzas y bajas.
Nota: una alternativa a esta variación es colocar pesos pesados en la parte posterior (o tener un compañero que haga Mayurãsana en la espalda,
como en el famoso Pl. 162 de LOY).
Variación 13
Apertura de los costados del cuerpo: Apoyando los codos con bloques .
Los bloques sostienen los codos y ayudan a levantar los brazos y los hombros. Cuando se hace de esta manera, el tirón de los brazos se abre y
estira los lados del cuerpo y ensancha la espalda.
Props
2 cuadras
manta
Levantando los codos en
Paschimottānāsana se abre y
levanta los lados del tronco y la
axilas esto ayuda a mover el
vértebras en el cuerpo y para
aplanar la espalda. Los bloques ayudan
Esta acción y proporcionar apoyos.
Para los codos para estancias prolongadas.
en el āsana.
Siéntate en Dandāsana y coloca
los dos bloques simétricamente, uno
A cada lado de las piernas. Colocar un
manta en tus espinillas.
Dobla los codos, ensancha y levántalos a medida que avanzas hacia Paschimottānāsana.
Sostenga los pies y coloque cada codo en el bloque correspondiente. Ajuste la posición de los bloques según sea necesario.
Descanse la frente sobre las mantas y permanezca en la postura con una respiración suave.
Consejos
Extienda los lados del tronco hasta la mitad de las axilas, baje las axilas hacia abajo. Amplíe los codos extendiendo los brazos internos desde el
centro de las axilas hasta los codos internos.
Nota: una silla invertida también se puede usar para apoyar los codos; esto se mostró en la variación 5 anterior. Para recrear el efecto sin los
bloques, gire los codos hacia arriba a medida que su pecho baja. Asegúrese de que los codos y los omóplatos estén al mismo nivel.
Variación Paschimottānāsana 14
Relajando la cabeza:
Frente en silla
El soporte para la cabeza relaja y refresca el cerebro. El uso de una silla proporciona un alto soporte que crea espacio en el maletero y permite
una respiración suave. La silla también ofrece muchas opciones para el agarre de la mano, lo que permite una variedad de experiencias, desde el
estiramiento activo hasta el reposo pasivo.
silla,
manta
Siéntate en Dandāsana frente a la silla y coloca tus pies contra el peldaño trasero.
Prepare una manta doblada en el asiento para sostener la cabeza.
Nota: si el peldaño trasero es demasiado alto, coloque un bloque de madera en el piso frente a él y presione los pies contra él. Si no hay un
peldaño trasero, puede reemplazarlo apretando un cinturón en las patas traseras de las sillas.
Sostenga los lados del asiento y jale para extender el tronco hacia adelante.
Espire y doble hacia adelante. Mueve las manos para agarrar el respaldo de la silla.
Baje el maletero y apoye la frente en el asiento.
Nota:
Si es necesario, se puede usar un refuerzo o un bloque para apoyar la cabeza.
Para ir más lejos en la postura, sujete el borde trasero del asiento con las manos.
Para ir aún más lejos, agarre las patas traseras de la silla y estírese hacia adelante, insertando la cabeza y el tronco debajo del asiento. Descansa
tu frente en el peldaño delantero.
Consejos
Pruebe diferentes posiciones de las manos y vea los efectos en su estiramiento.
Reconstituyente
Variación Paschimottānāsana 15
Relajando la cabeza:
Frente en bolster
Ef fec ts
El refuerzo proporciona un soporte muy suave y por lo tanto induce a la relajación y la placidez. La manta, de soporte.
El abdomen y la espalda baja, aumenta el efecto calmante de la postura.
Props
reforzar
2-3 mantas
Siéntese en Dandāsana en una manta o dos y coloque una manta de tres pliegues a lo ancho a través de los muslos superiores y una almohada a
lo ancho en las espinillas.
Inclínate en la postura y descansa la parte inferior del abdomen sobre la manta doblada y la frente y los codos sobre el refuerzo.
Consejos
Antes de colocar el abdomen sobre la manta, levántelo y extiéndalo hacia delante para colocar el abdomen inferior sobre la manta.
Variación 16 de Paschimottānāsana
Usando la gravedad:
Sentado en una silla
El tirón gravitacional ayuda a que los músculos de la espalda se extiendan gradualmente. silla de pared
cinturón (opcional)
manta o manta doblada
Coloque una silla en una alfombra pegajosa frente a la pared. Coloque una estera adhesiva en el asiento y siéntese en el borde delantero en
Dandāsana, con los pies contra la pared.
Coloque una almohada en las espinillas superiores.
Inclínese hacia adelante, sostenga los pies, haga la parte posterior cóncava y mire hacia la pared. Si no alcanza sus pies, use un cinturón para
enganchar los pies .
Nota: Nota: Si tiene ganchos en la pared superior, puede usarlos para extender el tronco como se muestra en. Esto es especialmente beneficioso
para las personas que sufren de dolor de espalda debido a la compresión de las vértebras.
Inclínese más hacia adelante y apoye la frente en el soporte .
Ti
ps
Mantenga las ingles y el abdomen blandos mientras baja el tronco hacia las piernas.
Usando cuerdas de pared
Ūrdhva Mukha
Paschimottānāsana
Variación 1
Ūrdhva Mukha Paschimottānāsana I Uso de cuerdas de pared Nota: Las siguientes tres variaciones son avanzadas y requieren buena flexibilidad
y coordinación.
Ef fec ts p r o p s
El peso del cuerpo ayuda a plegarse en la pose; esta variación mejora las cuerdas de la pared, la flexibilidad de la espalda y estira la parte
posterior de las piernas casi sin esfuerzo. compañero (opcional)
Esta variación es una buena preparación para Paschimottānāsana, como la gravedad
ayuda a doblar el cuerpo.
Las cuerdas de pared superior estándar deben
ser doblado en dos para esta variación.
Atrapa las cuerdas y trepa
en la pared.
O p ti o n: subir hasta el conjunto.
El cuerpo se invierte en colgar Adho.
Mukha Vŗksāsana .
Luego deslice las nalgas hacia abajo
para plegarse en Ūrdhva Mukha
Paschimottānāsana I (LOY Pl.
168) .
Un ayudante sentado en una estera puede ayudarlo a plegarse en la postura mientras reduce la carga en sus brazos. Esto es muy útil ya que libera
la carga de las manos y ayuda a inclinarse más profundamente en la postura.
Paschimottānāsana
Variación 2
Ūrdhva Mukha Paschimottānāsana II Uso de cuerdas de pared El tirón gravitacional ayuda a doblar el cuerpo. El desafío de entrar en las cuerdas
de la pared de la postura de esta manera desarrolla la coordinación y la confianza.
Párese con la espalda contra la pared y atrape las cuerdas de la pared superior.
Sube con los pies presionados contra la pared hasta que el cuerpo quede paralelo al piso.
Ahora, al mismo tiempo, pise la pared y doble el cuerpo, coordine el paso con el plegado .
Baje las nalgas y dóblelas hacia rdhva Mukha Paschimottānāsana II (LOY
Por favor 170) .

Paschimottānāsana Extiende y tonifica los músculos de la espalda y los isquiotibiales. La variación de peso externo 3 inducida por el ayudante
le permite plegarse más profundamente en la postura, manteniendo las urnas Ūrdhva Mukha Paschimottānāsana II y el abdomen muy suave.
El ayudante presiona hacia abajo
manta
cinturón (opcional) compañero
Facultativo:
Acuéstese sobre la espalda, levante las piernas y doble el cuerpo hacia Ūrdhva Mukha Paschimottānāsana II (LOY Pl. 170); mantener las piernas
rectas y apretadas
Entrelace los dedos detrás de los pies y al mismo tiempo baje las nalgas y los pies hacia el piso, manteniendo las piernas paralelas al piso.
Nota:
Si sus manos no llegan a sus pies, use un cinturón.
Compañero :
Coloque una manta doblada en las nalgas del practicante.
Al mismo tiempo, empuje suavemente las nalgas y los talones o los tobillos del practicante hacia el piso, manteniendo las piernas paralelas al
piso.
Nota: elige un compañero de tu mismo género.
Consejos
Abra la parte posterior de las rodillas y estire bien las piernas mientras el compañero lo empuja hacia abajo.
En la medida de lo posible, mantén la espalda en el piso (no vayas hacia Halāsana).
Jānu Śīrșāsana
Acerca de Jānu Śīrșāsana
Jānu Śīrșāsana es una pose no simétrica, que requiere acción simultánea en varios ejes. Doblar una pierna y estirar el muslo hacia afuera, tiende a
tirar del lado correspondiente del tronco hacia atrás y hacerlo más convexo. Sin embargo, todavía nos inspiramos a mantener la espalda tan
simétrica como la espalda de Paschimottānāsana.
Esto es un reto y requiere práctica. Las siguientes variaciones ayudan a aprender estas acciones.
PRECAUCIONES
Para proteger los músculos isquiotibiales, siempre abra completamente la rodilla de la pierna extendida, extendiéndola de manera uniforme por
todos los lados. No permita que el muslo de esa pierna se levante del piso.
Si tiene una lesión en la rodilla o sufre de dolor en la rodilla, evite hacer esta postura o pida consejo a un profesor con conocimientos.
Si sus isquiotibiales están demasiado extendidos y se sienten adoloridos, trabaje suavemente para evitar lesiones.
Jānu Śīrșāsana
Variación 1
Girando hacia los lados: usando un cinturón
Esta es una etapa preparatoria en la que uno aprende a girar el cuerpo hacia los lados hasta que se enfrenta a la pierna recta.
Para hacer la pose con la pierna derecha doblada:
Siéntate en Dandāsana y dobla la pierna derecha hacia el lado derecho.
Coloque un cinturón en el pie izquierdo y sujételo con la mano derecha.
Coloque la mano izquierda en el piso y use las manos para girar el tronco de derecha a izquierda .
Ahora haga un pequeño lazo y tome el extremo largo y suelto del cinturón alrededor del lado derecho del tronco hacia su espalda.
Doble ligeramente la rodilla izquierda, mueva el brazo izquierdo por detrás de la espalda y sujete el cinturón con la mano izquierda. Cójalo tan
lejos y profundo como puedas detrás de la espalda .
A medida que endereza la pierna izquierda, gire el hombro izquierdo hacia atrás y gire el tronco de derecha a izquierda .
Ef fec ts
El cinturón proporciona un apalancamiento para la acción de giro.
Props
cinturón
Aplicabilidad
Ardha Padma Paschimottānāsana, Triaņga Mukhaikapāda Paschimottānāsana, Marīchyāsana
Variación 2
Desenrollar la pierna doblada: utilizar el refuerzo contra el talón Colocar el talón contra el refuerzo enseña a mover la rodilla hacia atrás para
formar un ángulo obtuso entre los muslos.
Girar hacia los lados como se muestra en la Variación 1 anterior es un desafío cuando la pierna doblada se levanta y se mueve hacia
atrás. Light on Yoga dice: "El ángulo entre las dos piernas debe ser obtuso". (Párrafo 3 de la Técnica para esta pose). Esto significa que
el muslo derecho debe moverse más del 900.
de lado y el talón derecho debe colocarse junto a la ingle derecha.
Esta etapa preparatoria enseña a colocar la pierna doblada en el ángulo correcto.
Coloque una almohada sobre el tapete y siéntese en Dandāsana en su borde derecho.
Dobla la pierna derecha doblando desde la rodilla interior. Mueva la rodilla hacia atrás y coloque el talón contra el lado derecho del refuerzo,
junto a la ingle derecha.
Nota: Si la rodilla no se puede mantener en el suelo, colóquela sobre una manta doblada.
Con las manos, gire la cintura y el pecho hasta que todo el tronco quede frente a la pierna izquierda.
Inhale, abra el cofre y, con la exhalación, inclínese hacia adelante para adoptar la postura .
Notas:
Si es necesario, coloque un pliegue
manta u otro refuerzo
debajo de tu frente
Para girar más a la izquierda, intente
coloque la mejilla derecha en el
soporte para la cabeza.
Variación 3
Desenrollar la pierna doblada: el compañero tira del muslo hacia atrás Al rodar el muslo hacia atrás con un extremo de la cuerda ayuda a crear el
estiramiento direccional de dos posturas de esta postura (el muslo rueda hacia atrás mientras el tronco mueve la cuerda hacia adelante). Al
mismo tiempo, el otro extremo del cinturón se extiende hacia el interior del muslo. (o cinturón)
Siéntese en Dandāsana y doble la pierna derecha hacia la derecha mientras coloca una cuerda detrás de la rodilla.
Haga que el compañero a su derecha tire de la cuerda para rodar el muslo hacia afuera y hacia atrás.
Extienda el lado derecho del tronco, desde la cintura derecha hasta la axila.
Mueve el lado derecho del abdomen hacia la izquierda.
Gire la parte delantera del tronco hacia la pierna izquierda y extienda hacia adelante en la postura.
Consejos
Cuando ayude, separe los dos extremos de la cuerda y use uno de ellos para extender la rodilla interna hacia afuera y el otro para hacer
retroceder el muslo (vea la foto).
Variación 4
Mantener la rodilla doblada hacia atrás: Rodilla contra la pared Colocar la rodilla contra la pared ayuda a evitar que la rodilla se deslice hacia
adelante; También ayuda a extender el muslo.
pared
manta
o apoyo (opcional)
Esta variación logra el mismo propósito que la anterior, sin un compañero.
Siéntese con el lado derecho orientado hacia la pared a unos 50 cm (20 pulgadas) de distancia.
Doble la pierna derecha y muévase hacia la derecha hasta que la rodilla derecha se coloque contra la
pared.
Muévete un poco hacia adelante. La pared impide que la rodilla se mueva; Por lo tanto, a medida que avanzas, aumenta el ángulo entre los
muslos.
Siga extendiendo el muslo derecho para presionar la rodilla contra la pared mientras se inclina hacia adelante en la postura.
Nota:
Si la presión de la pared sobre la rodilla se siente incómoda, coloque un pedazo de tapete pegajoso entre la rodilla y la pared.
Jānu Śīrșāsana
Variación 5
Manteniendo la rodilla doblada hacia atrás: apoyando la pierna derecha Ef fec ts
El cinturón que sujeta la pierna mantiene la cabeza del fémur dentro de la articulación de la cadera. Al agarrar el pie ayuda a girar el tronco hacia
los lados. Estas acciones agudizan la toma de conciencia de la rodilla doblada y ayudan a desenrollarla y llevarla hacia atrás.
Props
cinturón
Siéntate en Dandāsana y dobla la rodilla derecha hacia un lado.
Inserte un cinturón enrollado sobre la cabeza y apriételo alrededor de la pelvis y la rodilla doblada.
Mueva el hombro izquierdo y el brazo hacia atrás y agarre el cinturón con la mano izquierda. Úsalo para girar el tronco hacia la izquierda .
Sigue estirando el cinturón con la rodilla doblada mientras vas hacia Jānu Śīrșāsana .
Variación 6
Una forma diferente de ingresar a la postura: deslizar la rodilla hacia atrás Esta forma de ingresar a la postura ayuda a mantener la espalda en una
manta de forma simétrica incluso después de mover la rodilla hacia atrás. Esto ayuda a mantener el abdomen tranquilo.
Las variaciones anteriores ayudan a mover la rodilla hacia atrás y mantenerla allí, pero al mismo tiempo la espalda puede inclinarse
hacia el lado doblado de la rodilla. Entonces, después de mover la rodilla derecha hacia atrás, tenemos que luchar para bajar y aplanar
el lado derecho de la espalda.
Esta variación tiene un enfoque opuesto: primero ingrese a la postura con la rodilla tomada solo unos 600 de lado; luego, mientras
mantiene un “Paschimottānāsana hacia atrás” (consulte la sección Acerca de Jānu Śīrșāsana arriba) deslice la rodilla hacia atrás para
formar 900 o incluso un ángulo más amplio.
Extienda una manta (no use tapete pegajoso) y siéntese en Dandāsana.
Dobla la pierna derecha; mueve la rodilla unos 600 hacia la derecha.
Gire de derecha a izquierda y doble hacia adelante manteniendo ambos lados de la cintura moviéndose uniformemente hacia adelante.
Baje el tronco hacia abajo y quédese un rato.
Entonces, sin permitir el derecho.
lado de la espalda para convertirse
Convexo o mover hacia los lados, deslice
la rodilla derecha hacia atrás para formar
un ángulo obtuso entre el
muslos .
Variación 7
Doblarse en la postura: Comience doblando la pierna de Dandāsana Mantener el cuerpo delantero en contacto con la pierna recta aclara cómo la
manta trasera, lado del cuerpo, debe estirarse en la postura final. gancho de pared baja Las personas con isquiotibiales rígidos a menudo
luchan con las curvas hacia adelante y nunca parecen disfrutar de los efectos suavizantes y calmantes de estas posturas. Esta variación
los familiariza con este importante aspecto de las curvas hacia adelante.
Siéntese en Dandāsana sobre una manta (no sobre una alfombra pegajosa) y doble la pierna derecha hacia la derecha.
Doble ligeramente la pierna izquierda en la rodilla.
Inclínate hacia adelante, coloca tu cuerpo delantero en el muslo izquierdo doblado y atrapa un gancho de pared.
Notas:
Si no alcanzas el gancho, usa un cinturón.
Puede usar una columna (como se muestra aquí) o cualquier otro objeto estable y comprensible.
Sujete firmemente el gancho y estire gradualmente la pierna izquierda presionando contra la pared y deslizándola hacia atrás. Sigue avanzando
sin dejar que el tronco pierda el contacto con el muslo.
Nota:
Si no puede enderezar la pierna, manténgala doblada y trabaje lentamente para deslizarla hacia atrás.
Descanse la frente en la espinilla izquierda (agregue una manta si es necesario).
Consejos
Mantenga el abdomen cerca de la columna vertebral mientras se estira hacia adelante. Esto te ayudará a extender la espalda baja y respirar más
fácilmente.
Jānu Śīrșāsana
Variación 8
Activando la pierna recta: Pie contra un bloque Ef fec ts
Tirar del bloque ayuda a activar la pierna Dandāsana. El bloque también proporciona un mejor lugar de anclaje para las manos y ayuda a
sensibilizar el pie.
Props
bloquear
Esta variación es similar a la variación 2 de Paschimottānāsana.

Siéntate en Dandāsana con un bloque delante de los pies. Dobla la pierna derecha.
Atrapa el bloque con tus manos y tira de él hacia ti. Resiste el tirón de los brazos apretando la pierna izquierda.
Hacer la espalda cóncava y mirar hacia arriba.
Tire del bloque para extender el tronco hacia adelante y entrar en la postura.
Variación 9
Alineando el maletero:
Manta enrollada en la parte superior del muslo
La forma puntiaguda de la manta enrollada levanta la cintura izquierda y ayuda a enrollar la manta hacia la izquierda.
Una acción desafiante para la mayoría de las personas. La manta también apoya el abdomen y ayuda a relajarlo.
Idealmente, en esta postura, la espalda debe ser uniforme y simétrica, similar a Paschimottānāsana. Al hacer la postura con la pierna
derecha doblada, el lado izquierdo del tronco tiende a acortarse y el lado derecho tiende a abultarse. Esta variación ayuda a llevar la
espalda a una forma más uniforme.
Siéntate en Dandāsana.
Enrolle una manta doblada en 4 en una de sus esquinas para formar un rollo cónico .
Dobla la pierna derecha y coloca la manta enrollada en tu regazo. Meta el extremo estrecho en la ingle izquierda desde el lado izquierdo, con el
extremo ancho colgando hacia la izquierda.
Gire la cintura de derecha a izquierda; luego inclínese hacia adelante, permitiendo que el rollo sostenga el lado izquierdo del abdomen inferior.
Agarre el pie izquierdo, mueva el abdomen hacia la izquierda y aplane el lado derecho de la espalda.
Descanse la frente en la espinilla izquierda (o manta doblada) y manténgase en posición.

Si hay un compañero cerca, él o ella puede tirar de la manta del lado izquierdo para ayudar a girar el abdomen de derecha a izquierda.
Consejos
Experimenta con la manta para encontrar el grosor del rollo más adecuado. Es posible
Para usar la esquina de la manta incluso sin rodarla. Averigua qué funciona mejor para ti.
En el Capítulo 2, presentamos variaciones para Upaviștha Koņāsana como una postura sentada (o Utthita Upaviștha Koņāsana). Aquí
presentamos variaciones para la postura como una curva hacia adelante (o Adho Mukha Upaviștha Koņāsana).
Variación 1
Estabilizar la base:
Apoyando la parte baja del abdomen.
El soporte para la parte inferior del abdomen ayuda a mantener la forma redondeada de la manta en la parte inferior de la espalda e induce
silencio en la postura.
El movimiento hacia adelante del tronco en esta postura tiende a rodar los muslos hacia adelante. Esto crea presión en la espalda baja y
el abdomen y hace que la postura sea agresiva. En una postura relajada, la banda sacra debe permanecer convexa y la parte inferior del
abdomen debe permanecer blanda y cerca de la columna anterior (frontal). Esta variación enseña esta acción.
Siéntate en Upaviștha Koņāsana.
Prepare una manta doblada en 8 y manténgala en el suelo contra su hueso púbico .
Nota: Incluso puede intentar reemplazar la manta con un soporte más duro como un bloque.
Inclínate hacia adelante, apoyando la parte inferior del abdomen sobre el soporte.
Descanse la frente en el suelo (o en una manta doblada).

Consejos
Mantenga su abdomen suave y largo.
Registre las sensaciones que tiene en el tronco inferior con el apoyo y luego repita la postura sin la manta doblada.
Variación 2
Flexión restauradora hacia adelante: apoyando el tronco

Siéntate en Upaviștha Koņāsana.
Coloque una almohada a lo largo entre las piernas. Coloque una manta doblada en el cabezal para apoyar la cabeza.
Extienda el tronco hacia adelante y apoye el abdomen y el pecho sobre el refuerzo.
Nota: si el soporte de un refuerzo es demasiado bajo para usted, coloque otro refuerzo en la parte superior del primero.
Upaviștha Koņāsana es una postura muy relajante debido a la ampliación de las piernas y la pelvis. Este efecto relajante se puede profundizar
con una estancia más larga y sostenida en la postura.
1 o 2 refuerzos,
manta
Mālāsana
Acerca de Mālāsana
Mālāsana (LOY Pl. 321 y 322) es una curva bastante avanzada. Lo incluimos aquí por dos razones: Primero, es una extensión hacia adelante
única, que se realiza desde la posición en cuclillas en lugar de la sentada, que desarrolla la flexibilidad en las caderas, rodillas, tobillos y pies. La
posición en cuclillas también ofrece beneficios fisiológicos únicos con respecto a la digestión, la eliminación y la relajación del suelo pélvico.
Segundo, su etapa preparatoria (que se muestra en LOY Pl. 317) es fácil de realizar; con accesorios, es adecuado y beneficioso para la mayoría
de los estudiantes, incluidos los principiantes.
PRECAUCIONES
En el mundo moderno, las personas rara vez se ponen en cuclillas, por lo que los tobillos y las rodillas pierden su flexibilidad; El estreñimiento y
la mala digestión también son comunes. A muchos occidentales les resulta difícil agacharse con los talones en el suelo; las espinillas no pueden
avanzar lo suficiente y, por lo tanto, el cuerpo tiende a rodar hacia atrás. Las siguientes variaciones ayudan a mejorar la flexibilidad y a
prepararse para la postura final.
No practiques este āsana si tus tobillos están lesionados. Evita esta postura si estás menstruando (ya que tiende a contraerse en la parte inferior
del abdomen).
Mālāsana Ef fec ts
Sentarse arriba en una silla hace que sea fácil doblar el cuerpo hacia adelante. Los peldaños delanteros y Variation 1 de la silla proporcionan
puntos de agarre estables para las manos, que son: Preparación: se usa la silla para intensificar el estiramiento.
Props
silla
Siéntate en una silla con tu
huesos de las nalgas cerca del frente
borde del asiento.
Ensancha los pies y las rodillas.
Extienda el tronco hacia adelante y luego
baje lentamente entre la
muslos Relaja los músculos de la espalda como
la gravedad te empuja hacia abajo.
Coloque las manos en un lugar cómodo.
distancia en el suelo y permanecer en
esta posición por un minuto o dos .
Ahora, bájate, atrapa el
Peldaño delantero de la silla y tirón.
Para aumentar la flexión hacia adelante.
Quédate por un tiempo.
Si desea inclinarse más, mantenga pulsado
El peldaño trasero de la silla y el tirón.
el tronco más abajo. Quédate para
Un momento y luego suelte el agarre

y sube despacio.
Nota:
Esta variación es también una
preparación para Kurmāsana (LOY
Por favor 363 y 364).
Otra opción es girar.
Alrededor y colocar las espaldas.
De las rodillas en el respaldo de.
la silla y para inclinarme sobre el
rodillas .
Consejos
No se precipite en las etapas finales de la postura. Permita que los músculos de la espalda se relajen hacia adelante y experimente la tranquilidad
que induce.
El soporte bajo los talones permite que incluso las personas rígidas se agachen con comodidad. Variación manta 2
Preparación:
Apoyando los talones
Los preparativos que se muestran en esta y en las siguientes variaciones son muy beneficiosos para las personas que tienen dificultad
para ponerse en cuclillas con los talones en el suelo.
Párese en Tãdãsana con los talones sobre una manta doblada.
Mantenga las piernas unidas y dóblelas para ponerse en cuclillas.
Extiende los brazos hacia adelante hug o abraza las rodillas y mantente en la postura.
Nota:
Esta etapa intermedia se representa en el Pl. 317 de LOY.
Variación 3
Preparación:
Sentado en un cojín
El refuerzo evita el rodar hacia atrás, por lo tanto, uno puede agacharse con comodidad y permanecer en la postura por más tiempo.
reforzar
manta (opcional)
Coloque una almohada en el suelo y párese frente a ella.
Agáchate para bajar las nalgas hasta que te sientas en el refuerzo. Si es necesario, use una manta doblada para levantar el soporte.
Extiende los brazos hacia adelante o abraza las rodillas y mantente en la postura.
Si es posible, mueva los brazos hacia atrás y atrape la parte posterior de los tobillos. Esto es Mālāsana II (LOY Pl. 322).
La pared empuja el sacro hacia adelante y ayuda a mover las espinillas y la pared del tronco. Variación 4
Preparación:
Sacro contra la pared.
adelante. Esto permite desarrollar la flexibilidad del tobillo gradualmente.
En las dos variaciones anteriores, el soporte para los talones o las nalgas se utiliza para habilitar la posición en cuclillas. Pero para
mejorar la flexibilidad y ser independiente de los apoyos, practique las siguientes variaciones.
Agáchese con la espalda contra la pared, los pies juntos, las rodillas ligeramente separadas, los talones en el suelo.
Presione el sacro contra la pared, levante la parte posterior hacia arriba y lejos de la pared, extienda los brazos hacia adelante y mire hacia
adelante. Quédate un minuto o dos.
Luego envuelve los brazos alrededor de las piernas dobladas y mueve las axilas exteriores para tocar las espinillas.
Extiende tu cuerpo hacia adelante y baja la cabeza.
Empuje los huesos de la espinilla con la parte superior de los brazos para doblar el tronco hacia abajo.
Consejos
Si le resulta difícil mantener los talones en el suelo a medida que avanza,
extender los pies ligeramente. También puede agarrar los talones y colocar los pulgares debajo para proporcionar apoyo, como se muestra.
Usando la pared, aprenda a bajar la pelvis Y la cabeza al mismo tiempo.

Puedes usar una manta o un cojín para sostener la cabeza.
Para avanzar en la postura, levántate y aléjate un poco del muro. Agáchate de nuevo y haz la pose con tu sacro apenas tocando la pared.
Variación 5
Flexionando los tobillos: sujetando un ancla de pared
El anclaje de las manos reduce el esfuerzo de las piernas y ayuda a desarrollar la flexibilidad en los tobillos gradualmente. Esta variación es
especialmente efectiva para las personas que no pueden agacharse con los talones en el piso y tienden a retroceder cuando intentan bajar los
talones.
cuerda de la pared
alféizar de la ventana
o similar
soporte de altura de la cintura
Póngase en cuclillas delante de un gancho de pared, un alféizar de la ventana (o cualquier otro anclaje del nivel de la cintura), los pies juntos, las
rodillas separadas y los talones en el piso.
Sostenga el ancla con los brazos rectos.
Mueva el sacro hacia adentro y baje las nalgas hacia el piso mientras estira el tronco hacia adelante y hacia arriba .
Ti p Si tienes una columna o una escalera (como en y ), cógela gradualmente a alturas más bajas hasta que finalmente estés listo para la
pose final de Mālāsana I (LOY Pl. 321)
.
Consejos
Suaviza tus axilas y deja que el peso de tu cuerpo estire los brazos y los músculos de la espalda mientras desciendes hacia el piso.
Si tiende a rodar hacia atrás, apoye las nalgas como se muestra en.
En la pose final, los brazos se abrazan alrededor de las piernas y la espalda, creando un Mālā
o guirnalda
Variación 6
Preparación:
Compañero empujando las rodillas
Estabilizar las rodillas libera las ingles y ayuda a desarrollar flexibilidad en las caderas, rodillas y tobillos de la pareja. manta (opcional)
Párese en medio de la habitación con un compañero detrás de usted.
Empieza a agacharte.
Pídale a su compañero que apoye sus rodillas y empuje hacia adelante y hacia abajo mientras levanta el tronco, extiende los brazos hacia
adelante y mira hacia adelante.
Ahora extienda el tronco y los brazos hacia adelante, mientras el compañero presiona suavemente la banda sacra y la parte superior de la espalda
.
Consejos
En esta variación tus talones deben ser firmes en el suelo. Si es necesario, utilice una manta doblada, una tabla inclinada o una estera adhesiva
enrollada debajo de los talones.
Variación 7
Mālāsana I con un cinturón
Agarrar las manos con la ayuda del cinturón le permite obtener los efectos de Mālāsana I, incluso si no puede juntar los dedos detrás de la
espalda. Esta compresión tonifica los órganos abdominales y energiza todo el cuerpo.
cinturón
manta
Esta es una variación más avanzada para las personas que intentan Mālāsana I.
La palabra Mālā significa guirnalda; en Mālāsana I los brazos abrazan el cuerpo como una guirnalda. Juntando los dedos detrás de la
espalda (como en LOY Pl. 321)
crea un fuerte efecto de compresión que tonifica los órganos abdominales.
Sin embargo, muchas personas no pueden agarrar las manos detrás de la espalda y necesitan un cinturón para beneficiarse de estos
efectos.
Envuelve un cinturón alrededor de tu pelvis.
Agáchate con los pies juntos, las rodillas separadas y los talones en el suelo. Si es necesario, apoye los talones con una manta doblada.
Envuelva los brazos alrededor de las piernas flexionadas y mueva las axilas exteriores para tocar las espinillas.
Tire de la correa, extienda el
Tronco adelante y trae el
Cabeza abajo.
Mueve las manos tan cerca como puedas.
posible el uno al otro. empujar
los huesos de la espinilla con su parte superior
Brazos para doblar el tronco.
más abajo.
Descanse las palmas en el suelo y baje el cuerpo lo más posible.
Mueve las manos una por una detrás de la espalda y atrapa el cinturón.
140
Apéndice 1: Una secuencia de práctica El efecto de la práctica del yoga está muy influenciado por el orden en que se realizan las āsanas en una
sesión particular. La secuencia correcta se elige de acuerdo con el propósito y la intención de la sesión; tiene en cuenta la condición física y
mental actual, el propósito de uno al realizar la secuencia y las características del entorno en el que se lleva a cabo la práctica.
De vez en cuando, es interesante y agradable realizar una sesión en torno a un tipo de utilería. Por ejemplo, una secuencia con una silla, con
bloques, con un cinturón largo, con cuerdas de pared o cualquier otro elemento elegido. Este apéndice presenta cinco secuencias con diferentes
propósitos:
1. Una breve secuencia para el principiante ocupado
2. Una secuencia de posturas de pie y extensiones hacia adelante, utilizando un cinturón largo. 3. Una secuencia de largas estadías en curvas
hacia adelante, apropiadas también para mujeres que menstrúan.
4. Extensiones sentado y delantero para principiantes.
5. Extensiones hacia adelante, giros e inversiones para estudiantes avanzados e intermedios.
Para cada āsana indicamos el número de página donde se puede encontrar la variación en este volumen o en el anterior. Se proporcionan
comentarios explicativos para aquellas variaciones que no están incluidas en los dos primeros volúmenes.
Caracteristicas
de esta secuencia son:
Duración: 15-20 min.
Props
pared
bloquear
Nivel: Principiantes
Tipo: Una secuencia corta para los ocupados.
Tipos de Asanas incluidas: De pie, inversiones de luz Esta breve secuencia puede ser un punto de partida para la práctica personal. Su duración
es de 15 a 20 minutos y consta de 7 a 10 minutos de poses activas y 10 minutos de poses relajadas. Una vez que conozca la secuencia, puede
cambiar algunas de las posturas permanentes y ampliar su contenido y duración para que se ajusten a sus necesidades. Debido a que esta
secuencia involucra accesorios mínimos, puede hacerse en cualquier lugar.
1. Vŗksāsana - Junto a una pared
30 segundos. dos veces en cada lado
Ver vol. Yo, p. 25
2. Utthita Trikonãsana: pie contra la pared y la palma en el bloque

30 segundos. dos veces en
cada lado
Ver vol. Yo, p. 69
3. Virabhadrāsana II - Patas traseras y manos contra la pared
30 segundos.
en cada lado
Ver vol. Yo, p. 99
4. Adho Mukha Śvānāsana
- Palmas sobre bloques.

1 minuto.
Ver vol. Yo, p. 32
5. Adho Mukha Śvānāsana
- cabeza apoyada
1 minuto.
Ver vol. Yo, p. 52
7. Sālamba Chatushpādāsana - En la pared

30 segundos.
Dobla las rodillas para colocar los pies en la pared. Empuje para levantar las nalgas y la espalda. Entrelaza los dedos y estira los brazos y los
hombros hacia atrás. Empuje el cofre hacia adelante de modo que el cofre superior se mueva más cerca de la barbilla. Antes de liberar la postura,
coloque el bloque a una distancia de unos 10 cm de la pared.
8. Viparita Karaņi - Con muro y bloque.
3-5 min.
El lado ancho del bloque debe ser paralelo a la pared. Sigue levantando la parte superior del tórax mientras bajas la pelvis hasta que el sacro se
apoye en el bloque. El sacro debe ser paralelo al suelo. Permanece en la postura observando tu respiración.
6. Ūrdhva Prasārita Pādāsana - En la pared

1-3 min.
Siéntate con tu lado tocando la pared y rueda hacia un lado. Mantenga la pelvis cerca de la pared. Para acercarse a la pared, coloque los pies en
la pared y presione para levantar la pelvis; Luego mueve tus hombros hacia la pared.
Cuando baje la pelvis, intente mover los huesos de la nalga lo más cerca posible de la pared. Si no puede mover los glúteos a la pared, puede
colocar una manta doblada para sostener la banda sacra.
9. Śavāsana - Con tapa ocular opcional y bloqueo en el abdomen
5 minutos.
Observe el aliento suave y natural en el abdomen.

Caracteristicas
Duración: 60 min.
Nivel: Intermedio a avanzado.
Tipo: relajante, refrescante
Props
2 cinturones (un cinturón debe ser largo),
2 cuadras ,
1-2 mantas
(o suficiente para Sālamba Sarvãngãsana)
pared
Los tipos de asanas incluyen: posturas supinas y de pie, extensiones hacia delante, inversiones restaurativas
1a. Supta Pādāngușthāsana I - Cinturón largo alrededor de la pelvis y el talón
45 seg.
Ver vol. II, p. 84
Comience con un cinturón alrededor de la pelvis y el talón de la pierna derecha.
1b. Supta Pādāngușthāsana I - Cinturón largo alrededor del pecho y el talón

45 seg.
Ver vol. II, p. 84
Después de 45 segundos, mueva el cinturón a la mitad de la espalda.
1c. Supta Pādāngușthāsana I - Cinturón largo alrededor de la cabeza y el talón
45 seg.
Ver vol. II, p. 84
Luego mueva el cinturón hacia la parte posterior de la cabeza. Luego suelte y haga lo mismo con la pierna izquierda.
Nota: Antes de cambiar a la pierna izquierda, permanezca un rato en Supta Tãdãsana o párese en Tãdãsana y compare los sentimientos de las
piernas.
2a. Supta Pādāngușthāsana II - Cinturón largo alrededor de la pelvis y el talón

30 segundos.
Ver vol. II, p. 90
2b. Supta Pādāngușthāsana II - Cinturón largo alrededor del pecho y el talón 30 seg.
Ver vol. II, p. 90
3. Ūrdhva Prasārita Pādāsana Cinturón largo alrededor de los pies y la pelvis

1 minuto.
Nota: repita la misma secuencia de colocación del cinturón en la pelvis, la parte media de la espalda y la cabeza. Antes de cambiar a la pierna
izquierda, quédese un rato en Supta Tãdãsana o párese en Tãdãsana para comparar los sentimientos de las piernas.
4. Paripūrna Nāvāsana - Cinturón largo alrededor de la mitad de la espalda y pies 1 min.
Coloque el cinturón alrededor de la parte media de la espalda y utilícelo para hacer la parte posterior cóncava.
5. Utthita Trikonãsana - Cinturón largo desde el pie izquierdo hasta la ingle derecha 1 min.
Comience con las piernas extendidas a una distancia media; apriete el cinturón desde el talón izquierdo hasta la ingle derecha, y luego deslice la
pierna derecha hasta que el cinturón esté bien estirado. Ajuste la correa y la extensión según sea necesario.
6. Ardha Chandrāsana - Cinturón largo desde el pie izquierdo hasta la ingle derecha
1 minuto.
Continuar directamente a Ardha Chandrāsana. Si el cinturón no está apretado, levante la pierna ligeramente para estirarla.
Nota: Haga todas las poses de las etapas 5 a 8 en la pierna derecha y regrese a Tãdãsana.
Luego mueva el cinturón hacia la pierna izquierda y repita en el lado izquierdo.
7. Virabhadrāsana III - Cinturón largo desde el pie izquierdo hasta la ingle derecha
40 seg.
A partir de ahí girar el cuerpo hacia el suelo.
8. Parivrtta Ardha Chandrāsana Cinturón largo desde el pie izquierdo hasta la ingle derecha 1 min.
Gire más hacia Parivrtta Ardha
Chandrāsana
9. Dandāsana - Cinturón largo
alrededor de los talones y la pelvis
1 minuto.
Ver vol. 2, p. 7
10. Ūrdhva Hasta Dandāsana - Cinturón largo alrededor de los talones y la pelvis
45 seg.
Ver vol. 2, p. 7
11. Paschimottānāsana - Cinturón largo alrededor de los talones y la parte inferior de la espalda 2 min.
Ver vol. 2, p. 108
12. Jānu Śīrșāsana - Cinturón largo alrededor del talón y la parte inferior de la espalda 1 min. en cada
lado
13. Paschimottānāsana - Cinturón largo alrededor de los talones y la espalda baja
3 min.
Ver vol. 2, p. 108
14. Bhardvājāsana I - con 2 cinturones
1 minuto. en cada lado
Aprieta un cinturón alrededor de la ingle y el tobillo de la pierna Vīrāsana. Luego, apriete otra correa alrededor de la pelvis y
la rodilla de la misma pierna
15. Setu Bandha Sarvãngãsana Con pelvis y soporte para el pecho 5 min.
Sostenga el sacro con un bloque de madera o varios bloques de espuma. Apretar un cinturón alrededor de los muslos superiores.
Sostenga el cofre con un refuerzo. Coloca los pies contra la pared 16. Sālamba Sarvãngãsana - sobre una pila de mantas
7 min.
Para el ciclo Sarvãngãsana, configure los accesorios de la siguiente manera:
• Extienda una manta sobre el tapete (para
acolchado de la cabeza) y apilar cinco mantas dobladas sobre ella para crear una plataforma
• Coloque un bloque en el centro de la colchoneta, donde los pies deben estar en Halāsana; Y una almohada al otro lado de la plataforma.
17. Halāsana - Dedos en el bloque 18. Śavāsana

3 min.
Coloque los dedos en el bloque y atrape el refuerzo en la parte posterior. Asegúrate de que tus brazos y piernas estén alineados correctamente
7 min.
Caracteristicas

Duración: 60 min.
Nivel: Intermedio a avanzado.
Tipo: relajante, refrescante.
Se puede practicar durante la menstruación.
Props
2-3 bloques de madera refuerzan
2 cinturones
4 bloques de espuma
2-3 mantas de pared
Los tipos de Asanas incluyen: extensiones hacia adelante, curvas restauradas hacia atrás 1. Adho Mukha Vīrāsana - Con refuerzo para apoyar
la frente y los codos 3 min.
Ver vol. II, p. 79
2. Supta Pādāngușthāsana II - En una esquina, ambos pies contra la pared

1 minuto. cada lado
Ver vol. II, p. 93
3. Baddha Koņāsana - Palmas en bloques
3 min.
Ver vol. II, p. 15
4. Jānu Śīrșāsana - Apoyado

3 min. cada lado
5. Triaņga Mukhaikapāda
Paschimottānāsana - Apoyado
3 min. cada lado
Repita las acciones descritas para Jānu Śīrșāsana.

6. Ardha Padma Paschimottānāsana Soportado 3 min. cada lado
Si no es posible, repita Jānu Śīrșāsana (paso 4).
7. Paschimottānāsana
Soportado
5 minutos.
Ver vol. II, p. 114
10. Setu Bandha Sarvãngãsana con bloques y refuerza 5 min.
Vea el paso 15 en la secuencia 2
8. Bhardvājāsana I - Con dos cinturones

45 seg. cada lado.
Repetir dos veces Vea el paso 14 en la secuencia 2
11. Śavāsana - Con cobertura ocular y bloqueo en el abdomen 10 min.
5. Viparita Dandāsana - En silla
P. 5 min.
Parte superior de la cabeza apoyada; tacones en bloques, muslos apretados con cinturón
Caracteristicas
Duración: 40 min.
Nivel: Principiantes a Intermedio.
Tipo: relajante, refrescante
Tipos de asanas incluidas:
Posturas de pie, extensiones hacia adelante, ciclo 1 de Sarvãngãsana . Adho Mukha Śvānāsana - Manos en silla invertida 1 min.
Ver vol. 1, p. 32
4. Paschimottānāsana
Sentado en una silla

2 minutos.
Ver vol. 2, p. 115
Props
bloquear
pared.
Para Sarvãngãsana necesitas cinco
Mantas y un cinturón .
Para la restauración Sarvãngãsana necesitas una silla , un refuerzo y 1-2
mantas .
2. Pārśvōttānāsana - Hands on wall

45 seg. cada
lado
Ver vol. 1, p. 129
5. Jānu Śīrșāsana -
1 minuto. cada lado
3. Adho Mukha Śvānāsana - Pies en silla invertida

1 minuto.
Ver vol. 1, p. 39
6. Triaņga Mukhaikapāda
Paschimottānāsana -
1 minuto. cada
lado
7. Paschimottānāsana -
Cabeza en silla
2 minutos.
Ver vol. 2, p. 113
10. Halāsana - Pies en silla
3 min.
Coloque la punta de los dedos en el asiento y presione hacia abajo para levantar y alargar el tronco.
8. Bhardvājāsana I - Sentado en una silla

1 minuto. cada lado
Use una estera pegajosa en la silla. Mantenga un bloque entre las rodillas. Si el asiento está más bajo que sus rodillas, levántelo con 1-3 mantas
dobladas; Si es mucho más alto, usa bloques debajo de los pies.
11. Karna Pidāsana - Pies en silla
1 minuto.
Dobla las rodillas y coloca los metatarsianos en el asiento.
9. Sālamba Sarvãngãsana - en una plataforma

5 minutos.
(Si estás cansado, usa una silla).
12. Śavāsana - Patas inferiores en silla
5 minutos.
Aleje la carne de las nalgas de la columna lumbar para alargar y liberar la parte inferior de la espalda.
5. Doblado hacia adelante y torsión - una secuencia avanzada Características

Duración: 90 min.
Nivel: Avanzado
Props
silla,
2 cinturones largos
bloquear
pared
vendaje (opcional)
Tipo: Energizante y de apertura.
Tipos de asanas incluidas:
Extensiones hacia delante, giros, inversiones.
1 . Adho Mukha Śvānāsana - Palmas en silla invertida
1 minuto.
Ver vol. 1, p. 49
4. Utthita Trikonãsana - Volver a una silla

1 minuto.
cada lado
Ver vol. 1, p. 91
2. Adho Mukha Śvānāsana - Pies en silla invertida
1 minuto.
Ver vol. 1, p. 39
5. Parivrtta Trikonãsana - Volver a una silla

1 minuto. cada lado
Comience mirando hacia la silla, gire a la derecha y gire el maletero hasta que la parte de atrás quede frente a la 3. Adho Mukha Vŗksāsana - En
la pared
40 seg.
Repita 3 veces con Uttānāsana en el medio.
6. Virabhadrāsana II - Apoyo de la silla

1
min. cada lado
Ver vol. 1, p. 39
7. Parivrtta Pārśvakoņāsana - Apoyo de la silla
1 minuto. cada lado
8. Adho Mukha Śvānāsana - Cabeza en el bloque

1 minuto.
Ver vol. 1, p. 52
9. Śīrșāsana - Bloques que sostienen la columna dorsal torácica
7-8 min.
Organice 3 bloques de modo que apoyen su columna dorsal torácica.
10. Upaviștha Koņāsana sentado
- Con dos cinturones.

1
min.
Ver vol. II, p. 22
11. Pārśva Upaviștha Koņāsana
- Con dos cinturones.

30 segundos.
cada lado
Ver vol. II, p. 22
12. Pārśva Upaviștha Koņāsana con cinturones largos 45 seg. cada
lado
13. Parivrtta Upaviștha
Koņāsana - Con cinturones largos.
1 minuto. cada lado
14. Jānu Śīrșāsana - Con mucho tiempo.
1 minuto. cada
lado
15. Parivrtta Jānu Śīrșāsana - Con cinturón largo

45 seg. cada lado
16. Paschimottānāsana - Con cinturón largo
2 minutos.
Ver vol. II, p. 108
17. Parivrtta Paschimottānāsana Con cinturón largo

30 segundos. cada lado
18. Pāśāsana - En la pared
45 seg. cada lado
19. Adho Mukha Śvānāsana - Jefe de apoyo
1 minuto.
Ver vol. Yo, p. 52
22. Setu Bandha Sarvãngãsana - Con bloque para sacro y cinturón para muslos
4 min.
20. Sālamba Sarvãngãsana - en una plataforma
7 min.
23. Adho Mukha Swastikāsana con bloque para apoyar la frente

40 seg.
cada lado
21. Halāsana - dedos de los pies en el bloque
3 min.

24. Śavāsana - Con vendaje y bloque en la frente 8 min.
Envuelva un vendaje elástico (uno de algodón) alrededor de la cabeza y, después de acostarse, coloque un bloque (o un peso pequeño) en la
frente.
156
Índice:
A continuación, encontrará dos conjuntos de punteros al contenido del libro: Índice 1: punteros a variaciones específicas de āsanas, agrupadas
por tipo de apoyo. Índice 2: punteros al rango de páginas dedicadas a un āsana Índice 1: listado por tipo de prop, asana y cinturón de
variación
Variación de asana
Página No.
Adho Mukha Vīrāsana 2: Estirando hacia adelante: anclando las piernas y las palmas en los bloques 75
Baddha Koņāsana
1: levantando la pelvis para descender las rodillas: sentado en una altura 13
2: Moviendo los talones a la pelvis: apoyando las espinillas y los 14
muslos
Dandāsana 2: Haciendo la columna cóncava: Sosteniendo un cinturón 6 3: Apoyando las piernas: Cinturón desde los talones hasta el sacro 7 7:
Estabilizando las piernas 11
Jānu Śīrșāsana 1: giro lateral: uso del cinturón 120 5: mantener la rodilla doblada hacia atrás: refuerzo de la pierna derecha 124 7: Mālāsana I
con el cinturón 139
Mālāsana Padmāsana
4: Akunchanāsana (preparación para) 63
8: Supta Ardha Padmāsana (o Ardha Matsyāsana) 67
9: Matsyāsana (o Supta Padmāsana) 68
Paschimottānāsana
1: Activando las piernas: Bloqueo entre los muslos 97
10: enrollando la pelvis hacia adelante: dos cinturones alrededor de la pelvis y los talones 109
11: Anclaje de la base: el socio tira hacia atrás y hacia abajo 110
12: Inclinándose más profundamente en la postura: Cinturón alrededor de los muslos y la espalda 111
Usando un cinturón largo
Secuencia de práctica 2
Largas estancias en extensiones sentadas y delanteras 144
Cinturón (cont.) Asana Variación Página No.
Secuencia de práctica 5 curvas hacia adelante y giros: una secuencia avanzada 152
Sukhāsana Ver Swastikāsana
Supta Pādāngușthāsana I 1: Huesos y músculos: uso básico del cinturón 82
2: Aprender a mantener la pierna recta: ingresar desde Dandāsana 83
3: Activación de la pierna levantada: Refuerzo del cuerpo y la pierna 84
4: Crear espacio en el lado de la pierna levantada: enganchar un cinturón 85
desde el talón hasta la ingle
5: Crear espacio en el lado de la pierna levantada: el compañero tira de la pierna 86
6: Apoyando la pierna en 900: Usando una esquina de la pared 87
Supta Pādāngușthāsana I (Lateral)
1: Estabilizar la pelvis: sujetar un cinturón con dos manos 89
2: Activación de la pierna: Refuerzo del cuerpo y la pierna 90
3: Crear espacio en la pelvis: enganchar un cinturón desde el talón 91
a ingerir
4: Crear espacio en el lado de la pierna estirada: el compañero tira de la pierna 92
5: Moviendo la cabeza del fémur hacia la articulación de la cadera: pie lateral 93
contra la pared
6: Moviendo la cabeza del fémur hacia la articulación de la cadera: Compañero 94
tira de la nalga
7: Restauración Supta Pādāngușthāsana II: Apoyo a los 95
muslo externo
Swastikāsana (Sukhāsana) 5: Disposición para largas sesiones: uso de un soporte alto 32
7: Apoyando las piernas 34
8: Compactando la base: sujetando la pelvis con un cinturón 36
10: Estabilizando la base: Tirando de las espinillas 38
14: Hacer rodar los hombros hacia atrás: "Chaqueta de hombro" cruzada 42

18: Apoyando la barbilla en Pranayama: usando un cinturón enrollado 46
Upaviștha Koņāsana 1: Estabilizar la espalda: Sostener los cinturones 22 2: Estabilizar las piernas: Apoyar la pelvis y las piernas 23
Vajrãsana 1: Unir los tobillos y las rodillas: Usar cinturones 48 2: Mejorar la flexibilidad de los pies: Estirar los dedos del pie hacia adentro 49 3:
Anclar las raíces de las piernas: Un cinturón desde la ingle hasta los tobillos 50
Vīrāsana
2: Compactar la base: Atar las piernas 55 3: Compactar la base: Atar la pelvis y las rodillas 56
Manta Asana Variación Página No.
Adho Mukha Vīrāsana 4: Superar la rigidez en los tobillos: Levantar las espinillas 77 5: Estirar la banda sacra: Mantener las rodillas juntas 78 6:
Restaurador Adho Mukha Vīrāsana: Apoyar el cuerpo 79
Baddha Koņāsana 1: Levantar la pelvis para descender las rodillas: Sentarse en una altura 13
3: Moviendo la pelvis a los talones: Apoyando las palmas con 15
bloques
6: Apertura adicional de las ingles: Bloque entre las plantas 18
7: Apoyar la espalda: usar una silla 19
8: Abrir el cofre: Usando una cuerda de pared 20
Jānu Śīrșāsana 4: Manteniendo la rodilla doblada hacia atrás: Rodilla contra la pared 123
6: Una forma diferente de entrar en la pose: deslizar la rodilla hacia atrás 125
7: Plegándose en la postura: Comience doblando la pierna 126 de Dandāsana
9: alineación del tronco: manta enrollada en el muslo superior 128
Mālāsana 2: Preparación: Apoyar los talones 134 6: Preparación: Compañero empujando las rodillas 138 7: Mālāsana I con un cinturón 139
Padmāsana 6: Akunchanāsana con silla apoyando la pierna 65 7. Akunchanāsana de pie 66 10: De Ardha Padmāsana a Padmāsana completo 69
Paschimottānāsana 1: Activar las piernas: Bloqueo entre los muslos 97
7: Levantando los costados: Apoyando las caderas 105
8 (antiguo 6): Deslizándose hacia atrás en la postura: Manos que sujetan los ganchos 107
14: Relajando la cabeza: frente en silla 113
15: Relajando la cabeza: frente en el cojín 114
19: Ūrdhva Mukha Paschimottānāsana II: El ayudante presiona hacia abajo 118
Secuencia de práctica 2 usando un cinturón largo 144
Secuencia de práctica 3 Largas estancias en sentadas y extensiones hacia adelante 148
Curvas delanteras para principiantes 150.
Manta (cont.) Variación de asanas No. de página

Supta Pādāngușthāsana II (Lateral)
7: Restauración Supta Pādāngușthāsana II: Sostener el muslo exterior 95 Swastikāsana (Sukhāsana) 2a: Apoyar las palmas sobre una manta
doblada 28
3: Apoyando las espinillas con una manta 30.
5: Disposición para largas sesiones: uso de un soporte alto 32
7: Apoyando la pierna 34
Upaviștha Koņāsana 1: Estabilizando la base: Apoyando la parte inferior del abdomen 130 2: Inclinándose hacia adelante: Apoyando el tronco
131
Vajrãsana 1: Unir los tobillos y las rodillas: Usar cinturones 48
2: Mejora de la flexibilidad de los pies: estirando los dedos hacia adentro 49
4: Hacer la postura cuando los tobillos están rígidos: Agregar 51
soporte para las espinillas
5: Extendiendo los tobillos: Levantando los metatarsianos 52
Vīrāsana 1: Difundir las pantorrillas de los muslos: Entrar en 54 Vīrāsana 2: Compactar la base: Atar las piernas 55
Bloquear
Asana Variación Página No.

Adho Mukha Vīrāsana 2: estirando hacia adelante: anclando las piernas y las palmas en los bloques 75 6: restaurador Adho Mukha Vīrāsana:
apoyando el cuerpo 79
Baddha Koņāsana 1: Levantar la pelvis para descender las rodillas: Sentarse en una altura 13 3: Mover la pelvis a los talones: Apoyar las palmas
con bloques 15 6: Apertura adicional de las ingles: Bloqueo entre las plantas 18
Dandāsana 1: Evitar la espalda redondeada: Sentarse en un plano levantado 5 4: Abrir la parte posterior de las piernas: Tacones en el bloque 8 6:
Girar los muslos en: Bloque entre los muslos 10
Jānu Śīrșāsana 8: Activar la pierna recta: Pie contra un bloque 127
Padmāsana
2: Baddha Koņāsana y Adho Mukha Baddha Koņāsana 61
Bloque (cont.)
Variación de asana
Página No.
Paschimottānāsana 1: Activar las piernas: Bloqueo entre los muslos 97
13: Abriendo los lados del cuerpo: Apoyando los codos con bloques 112
Secuencia de práctica 1 Una secuencia corta para principiantes 141
Secuencia de práctica 5 curvas delanteras para principiantes 152
Swastikāsana (Sukhāsana)
7: Restauración Supta Pādāngușthāsana II: Apoyo del muslo externo 95
6: Sensibilizando el área de los glúteos: Sentados en un bloque 33
16: Verificación de la alineación vertical: un bloque en la parte superior de la cabeza 44
Reforzar
Adho Mukha Vīrāsana 4: Superar la rigidez en los tobillos: Levantar las espinillas 77 5: Estirar la banda sacra: Mantener las rodillas juntas 78 6:
Restaurador Adho Mukha Vīrāsana: Apoyar el cuerpo 79
Baddha Koņāsana 9: Preparándose para Kanḍāsana: Levantando los pies 21
Jānu Śīrșāsana 2: Extender la pierna doblada: usar el refuerzo contra el talón 121
Mālāsana 3: Preparación: Sentado en un refuerzo 135
Padmāsana 2: (Preparación) Baddha Koņāsana y Adho Mukha Baddha Koņāsana 61 5: (Preparación) Sentado Akunchanāsana 64 9: Matsyāsana
(o Supta Padmāsana) 68
Paschimottānāsana 15: relajando la cabeza: frente en el cojín 114 16: utilizando la gravedad: sentado en una silla 115
Largas estancias en extensiones sentadas y delanteras 148
Reforzar
Swastikāsana (Sukhāsana) 5: Disposición para largas sesiones: uso de un soporte alto 32
Vajrãsana 4: hacer la pose cuando los tobillos están rígidos: agregar soporte 51 para las espinillas Vīrāsana 4: apoyar las manos en Vīrāsana:
reforzar los muslos 57
Silla Asana Variación Página No.
Adho Mukha Vīrāsana 2: Estirando hacia adelante: anclando las piernas y palmas en bloques 75
Baddha Koņāsana 7: Apoyar la espalda: usar una silla 19

Dandāsana 1: Evitar la espalda redondeada: Sentado en un plano elevado 5
Mālāsana 1: Preparación: uso de la silla 133
Padmāsana 6: Akunchanāsana con silla apoyando la pierna 65
Paschimottānāsana 5: Abrir la parte posterior de las piernas: Tacones en el bloque 103
6: Anclando las manos: Pies en silla invertida 104
14: Relajando la cabeza: frente en silla 113
16: Uso de la gravedad: sentado en una silla 115
Swastikāsana (Sukhāsana) 11: Apoyando el cofre: Un bloque entre la pared y la espalda 39
Secuencia de práctica 4 curvas hacia adelante para principiantes 150
Secuencia de práctica 5 curvas hacia adelante y giros: una secuencia avanzada 152
Socio Asana Variación Página No.
Adho Mukha Vīrāsana 1: Anclaje de la pelvis: el compañero se retira con una cuerda 74 3: se estira hacia adelante: el compañero extiende el
tronco hacia adelante 76
Baddha Koņāsana 5: Apoyando las rodillas: Apoyando la pelvis y las rodillas 17
Jānu Śīrșāsana 3: Extender la pierna doblada: el compañero tira el muslo hacia atrás 122
Mālāsana 6: Preparación: Compañero empujando las rodillas 138
Paschimottānāsana 11: Anclaje de la base: El compañero tira hacia atrás y hacia abajo 110 17: Ūrdhva Mukha Paschimottānāsana I: Utilizando
cuerdas de pared 116 19: Ūrdhva Mukha Paschimottānāsana II: El ayudante presiona 117
Supta Pādāngușthāsana I 5: Crear espacio en el lado de la pierna levantada: el compañero tira de la pierna 86
4: Creación de espacio en el lado de la pierna estirada: el compañero tira de la pierna 92 6: mueve la cabeza del fémur hacia la articulación de la
cadera: el compañero tira de la nalga 96
Upaviștha Koņāsana 2: Estabilizando las piernas: Apoyando la pelvis y las piernas 23 3: Apertura adicional de las piernas interiores: Pies contra
una pared 24
Cuerda Asana Variación Página No.
Adho Mukha Vīrāsana 1: Anclando la pelvis: el compañero se retira con una cuerda 74
Baddha Koņāsana 8: Abrir el cofre: Usar una cuerda de pared 20
Jānu Śīrșāsana 3: Extender la pierna doblada: el compañero tira el muslo hacia atrás 122
Mālāsana 5: Doblando los tobillos: Sosteniendo un ancla de pared 137
Paschimottānāsana 17: Ūrdhva Mukha Paschimottānāsana I: Uso de cuerdas de pared 116 18: Ūrdhva Mukha Paschimottānāsana II: Uso de
cuerdas de pared 117
Supta Pādāngușthāsana I 5: Crear espacio en el lado de la pierna levantada: el compañero tira de la pierna 86
4: Creación de espacio en el lado de la pierna estirada: el compañero tira de la pierna 92 6: mueve la cabeza del fémur hacia la articulación de la
cadera: el compañero tira de la nalga 94
Swastikāsana (Sukhāsana) 13: Apoyando la espalda: Usando una cuerda enganchada 41
Upaviștha Koņāsana 3: Apertura adicional de las piernas interiores: Pies contra una pared 24
163
Vrksasana
Variación de pared asana
Página No.
Baddha Koņāsana 5: Restaurativa Baddha Koņāsana 19 9: Preparándose para Kandāsana: Levantando los pies 21
Dandāsana 5: Activando los pies: Pies contra la pared 9
Jānu Śīrșāsana 4: Manteniendo la rodilla doblada hacia atrás: Rodilla contra la pared 123 7: Plegándose en la postura: Comience doblando la
pierna de Dandāsana 126
Mālāsana 4: Preparación: Sacro contra la pared 136 5: Flexión de los tobillos: Sosteniendo un ancla de pared 137
Padmāsana 3: Ardha Baddha Padmottānāsana 62 4: Akunchanāsana 63
Paschimottānāsana 8: Deslizándose hacia atrás en la postura: Manos que sujetan los ganchos 107 16: Uso de la gravedad: Sentado en una silla
115
Supta Pādāngușthāsana I 1: Huesos y músculos: uso básico del cinturón 81
2: Aprender a mantener la pierna recta: ingresar desde Dandāsana 83
3: Activación de la pierna levantada: Refuerzo del cuerpo y la pierna 84
4: Crear espacio en el lado de la pierna levantada: enganchar un cinturón de 85
talón a la ingle
5: Crear espacio en el lado de la pierna levantada: el compañero tira de la pierna 86
6: Apoyando la pierna en 900: Usando una esquina de la pared 87
1: Estabilizar la pelvis: sujetar un cinturón con dos manos 89
3: Crear espacio en la pelvis: enganchar un cinturón desde el talón hasta la ingle 91
4: Crear espacio en el lado de la pierna estirada: el compañero tira de la pierna 92
5: Moviendo la cabeza del fémur hacia la articulación de la cadera: pie lateral contra la pared 93
Swastikāsana (Sukhāsana) 9: Moviendo el sacro hacia adentro: Bloque entre el sacro y la pared 37 11: Apoyando el cofre: Un bloque entre la
pared y la espalda 39 12: Alineando la columna vertebral: Sentado contra una esquina externa 40
Secuencia de práctica 1 Una secuencia corta para principiantes 142
Secuencia de práctica 4 curvas hacia adelante para principiantes 150
3: Apertura adicional de las piernas interiores: Pies contra la pared 24
Pesos Asana Variacion
Página No. Dandāsana 7: estabilizando las piernas 12
Índice 2: Listado por nombres de asanas
Asana Nombre Asana
Página No.
Adho Mukha Swastikāsana 60 Adho Mukha Vīrāsana 73-79 Akunchanāsana 63, 65, 66 Ardha Baddha Padmottānāsana 62 Ardha Matsyāsana.
-69 Paschimottānāsana 96-118 Posturas Sentadas 2-70 Sukhāsana 26 Supta Ardha Padmāsana 67 Supta Padmāsana 68 Supta Pādāngușthāsana I
80-phanusasucas de los derechos de autor (14) Parques de este tipo en cada caso.
Vajrãsana 47-52 Vīrāsana 53-57
165
Accesorios para yoga
Agradecimientos y agradecimientos
Introducción
Sobre el uso de accesorios
Acerca de esta guía
La Estructura de la Guía
Como usar esta guia
Acerca de
Poses sentado
El tres
Diafragmas
Mantener la longitud del tronco
Apoyando las nalgas
Capítulo 3: Rendirse a la Madre Tierra - Extensiones hacia adelante (Paśchima Pratana Sthiti) / 71
Acerca de las curvas hacia adelante
Entrar en la pose con las piernas flexionadas.
Usando cuerdas de pared
Apéndice 1: Una secuencia de práctica
5. Doblado hacia adelante y torsión - una secuencia avanzada
Índice:
Índice 1: Listado por tipo de Prop, Asana y Variación / 157
Índice 2: Listado por nombres de Asana / 165

Accesorios para El Yoga. Una Guía para La Práctica de Yoga Iyengar Con Accesorios. Volumen II

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Eyal Shifroni, Ph.D.

Co-autor: Michael Sela

Basado en las enseñanzas de

Fotografía Aviv Naveh y equipo de libros.

Edición de texto Pauline Schloesser

Copyright © 2015 por Eyal Shifroni

y fluir. Deseo expresar un profundo agradecimiento por su colaboración en este proyecto.

Eyal, septiembre, 2015 IV.

XII La estructura de la guía / XIII Cómo usar esta guía /

XIV Capítulo 2: Centrar las posturas sentadas (Upaviștha Sthiti) /

1 Capítulo 3: Rendirse a la Madre Tierra - Extensiones hacia adelante

(Paśchima Pratana Sthiti) / 71 Apéndice 2.1 Secuencias de práctica /

1. Una secuencia corta para principiantes

2. Una secuencia con un cinturón largo.

3. Largas estancias en sentadas y extensiones hacia adelante.

4. Curvas delanteras para principiantes.

5. Doblar hacia adelante y torcer -

una secuencia avanzada

142 144 148 150 152

Índice 1: Listado por tipo de Prop, Asana y Variación / 157 Índice 2:

Listado por nombres de Asana / 165

Acerca de sentarse plantea los tres diafragmas 2

1: Evitar la espalda redondeada: Sentado en un plano elevado 5

2: Haciendo la columna cóncava: Sosteniendo un cinturón 6

3: Apoyando las piernas: Cinturón desde los talones hasta el sacro 7

4: Abrir la parte posterior de las piernas: Tacones en el bloque 8

5: Activando los pies: Pies contra la pared 9.

6: Volviendo los muslos en: Bloque entre los muslos 10

7: Estabilizar las piernas: atar los cinturones alrededor de las piernas 11

Acerca de Baddha Koņāsana y Upaviștha Koņāsana 12

Mantener la longitud del tronco

1: levantando la pelvis para descender las rodillas: sentado en un 13

Moviendo los talones más cerca de la pelvis

2: Moviendo los talones a la pelvis: apoyando las espinillas y 14

3: Moviendo la pelvis a los talones: Apoyando las palmas 15

4: Abrir los muslos: usar cinturones detrás de las rodillas 16

5: Apoyando las rodillas: apoyando la pelvis y las rodillas 17

6: Apertura adicional de las ingles: Bloque entre las plantas 18

Restaurativa Baddha Koņāsana

7: Apoyar la espalda: usar una silla 19

8: Abrir el cofre: Usando una cuerda de pared 20

9: Preparándose para Kandasana: Levantando los pies 21

1: Estabilizando la espalda: sujetando cinturones 22

2: Estabilizar las piernas: apuntalar la pelvis y las piernas 23

Apoyando las nalgas

1: Swastikāsana 'estándar': soporte de mantilla regular 27

Usando las palmas para extender el tronco

2a: Apoyando las palmas sobre una manta doblada 28

2b: Apoyando las palmas en los bloques 29

3: Apoyando las espinillas con una manta 30.

4: Difundir los huesos de la nalga: Sentado sobre una estera enrollada 31

5: Disposición para largas sesiones: uso de un soporte alto 32

6: Sensibilizando el área de los glúteos: Sentados en un bloque 33

7: Apoyando las piernas 34

8: Compactando la base: sujetando la pelvis con un cinturón 36

9: Moviendo el sacro en: Bloque entre sacro y pared 37

10: Estabilizando la base: Tirando de las espinillas 38

Abriendo la parte superior del cuerpo

11: Apoyando el cofre: Un bloque entre la pared y la espalda 39

12: alinear la columna vertebral: sentarse contra una esquina externa 40

13: Apoyando la espalda: Usando una cuerda enganchada 41

15: Estabilizando y descansando los brazos: Cinturón en codos 43