República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación

Unidad Educativa Colegio San juan Bautista

5to Año Sección ¨B¨

Entrenamiento
Físico en Circuito

 Profesor: Estudiante:
Sixto Sarmiento Alberto Soares

San Juan de los Morros; Enero.2021

 Índice

Portada…………………………………………………………………..

Introducción……………………………………………………………...1

Entrenamiento físico en circuito…………………………………..…2,3

Tipos de circuitos de entrenamiento……………………………..3,4

Características de los circuitos de entrenamiento……………….4,5

Efectos orgánicos causados por el entrenamiento en circuito..5,6

Elabora un circuito de entrenamiento físico, de 8 estaciones de

ejercicios, intercalado ejercicios de baja y mediana intensidad,
con una duración de 30 segundos por cada estación y 10
segundos para la transición entre estación y estación…….…6,7,8

Nombrar y hacer una descripción breve de cada ejercicio

presentado en cada una de las estaciones, y graficar o dibujar
cada uno de los ejercicios presentados en el circuito según el
orden de las estaciones………………………8,9,10,11,12,1,14,15,16

Conclusión…………………………………………………………….…17

Referentes Bibliográficos…………………………………………..…18
 Introducción

Este método describe y regula el método de ensayo para la

determinación de la resistencia al corte de una muestra de suelo,
sometida previamente a un proceso de consolidación, cuando se le
aplica un esfuerzo de cizalladura o corte directo mientras se permite
un drenaje completo de ella.

El ensayo se lleva a cabo deformando una muestra a velocidad

controlada, cerca a un plano de cizalladura determinado por la
configuración del aparato de cizalladura. Generalmente se ensayan
tres o más especímenes, cada uno bajo una carga normal diferente
para determinar su efecto sobre la resistencia al corte y al
desplazamiento
 Desarrollo

 Entrenamiento físico en circuito:

El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que

consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios
(según la edad y el nivel de entrenamiento de los sujetos y el objetivo
buscado).

Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos

grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de
forma armónica a todas las partes del cuerpo.

Según como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos

de fuerza, si bien nosotros en clase nos hemos centrado en el
desarrollo de la fuerza resistencia.

A continuación se presenta un cuadro resumen de las posibilidades

que nos ofrece el entrenamiento en circuito, teniendo en cuenta el tipo
de fuerza que queremos desarrollar.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Cualidad a Tipo de Nº de Nº de Tiempo de Velocidad Nº Tiempo
desarrollar cargas ejercici repeticion recuperaci de circuit recuperaci
os es ón entre ejecución os ón
ejercicio ejercicios circuitos
FUERZA MÁXIMA Máximas Máxima Máxima
(80- 5-8 1-5 (5’-6’) Lenta 2-3 (6’-8’)
100%)
FUERZA Medias 8-12 6-10 Media Rápida 2-4 Media
EXPLOSIVA (50-80%) (2’-3’) (5’ aprox.)
FUERZA Ligeras (- Media-
RESISTENCIA 50%) Lenta
Apenas (aeróbica)
8-14 12-30 ó existe Media- 3-5 3’-5’
más (10’’-60’’) Rápida
(anaeróbi
ca)
 ACONDICIONAMIE Ejercicio
NTO FÍSICO s
GENERAL variados Apenas
de existe (10’’-
flexibilid 10-12 10-15 60’’) Media 3-5
ad,
fuerza y
resistenc
ia

 Tipos de circuitos de entrenamiento:

- Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes

la forma en la que se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el
ejercicio de acuerdo con sus condiciones físicas.

- Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la

forma de trabajos para ejecutar los ejercicios.

- Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las

estaciones unas son abiertas y otras son cerradas.

 Características de los circuitos de entrenamiento:

1) Trabajar con el mayor número.

2) Los trabajos de estación son consecutivos y ordenados en forma

lógica.

3) Se puede graduar la clasificación en forma individual.

4) Respeta las diferencias individuales.

5) Se realiza en forma de circuito.

6) Se puede trabajar con poco espacio.

7) Los ejercicios se deben realizar según las instrucciones que dé el

operador.

8) Los ejercicios lo realizan de acuerdo a su condición física.

 Efectos orgánicos causados por el entrenamiento en

circuito:

 Incrementos de la temperatura: produce en el sistema nervioso

simpático y central un efecto sedoso por lo que produce mejoras
psicológicas.

 Adaptación favorable al estrés por regulación de la actividad

adrenal y aumento de las reservas de esteroides; al sujeto
sedentario le afecta mucho más.

 Reducción del potencial nervioso muscular por gasto de

neurotransmisores lo que favorece la liberación de tensiones.
  Incrementos de endorfinas, serotonina, encefalinas, dopamina,
norepinefrina; provocando una sensación placentera al finalizar
el ejercicio.

 Elabora un circuito de entrenamiento físico, de 8

estaciones de ejercicios, intercalado ejercicios de baja y
mediana intensidad, con una duración de 30 segundos por
cada estación y 10 segundos para la transición entre
estación y estación.

(Cada Estación dura aproximada mente 30 segundos y la

transición entre estación y estación dura 10 segundos)

 Primera Estación: CRUNCH O ABDOMINALES CLÁSICOS

EN EL SUELO

 Segunda Estación: FONDOS DE PIERNAS

 Tercera Estación: FLEXIONES DE LOS ANTEBRAZOS CON
MANCUERNAS 

 Cuarta Estación: CUERDA PARA SALTAR 

 Quinta Estación: EXTENSIÓN DE PIERNA EN POSICIÓN

SENTADA

 Sexta Estación: CARRERA TALÓN-GLÚTEO

 Séptima Estación: REFUERZO DE LOS GLÚTEOS EN EL

SUELO

 Octava Estación: BURPEE

  Nombrar y hacer una descripción breve de cada ejercicio
presentado en cada una de las estaciones, y graficar o
dibujar cada uno de los ejercicios presentados en el
circuito según el orden de las estaciones.

EJERCICIO 1: CRUNCH O ABDOMINALES CLÁSICOS EN EL

SUELO

 Objetivo: desarrollar el músculo recto mayor del abdomen.

 Ejecución del ejercicio: tumbado boca arriba, dobla las piernas y

levántalas hacia el vientre hasta formar un ángulo de 90º. Las
manos se colocan detrás de la cabeza para aliviar la nuca (no
tirar la cabeza hacia delante). Dobla el busto hacia delante,
metiendo la barbilla. Contrae los abdominales y mantén los
lumbares pegados al suelo. Vuelve a la posición inicial sin
sacudidas.

 Respiración: inspira al principio del movimiento y espira y suelta

el aire doblando el busto.

 
  Consignas de seguridad: para proteger los músculos lumbares,
no muevas la parte baja de la espalda durante la contracción.

 Ejemplo:

EJERCICIO 2: FONDOS DE PIERNAS

 Objetivo: desarrollar los cuádriceps, los glúteos y los

isquiotibiales.

 Ejecución del ejercicio: ponte de pie, con un pie delante, los

brazos estirados ’horizontalmente y el busto recto. Efectúa una
flexión de las piernas manteniendo el tronco lo más recto
posible. Al hacer el movimiento del fondo, el muslo que se
 desplaza hacia delante debe estabilizarse en horizontal y la
rodilla debe alinearse con el pie: la rodilla posterior no debe tocar
el suelo para una mayor eficacia. Vuelve a la posición inicial
empujando hacia arriba, apóyate sobre los talones y espira.
Repite el movimiento con la otra pierna.

 Respiración: inspira al efectuar la flexión y suelta el aire al subir

de nuevo el busto.

 Consignas de seguridad: conserva el cuerpo lo más recto posible

durante la bajada y la subida. Contrae los abdominales metiendo
la barriga durante todo el ejercicio. Mira al frente para mantener
el equilibrio.

Ejemplo:

EJERCICIO 3: FLEXIONES DE LOS ANTEBRAZOS CON

MANCUERNAS
  Objetivo: desarrollar los músculos de los brazos (bíceps braquial
anterior, braquial radial y flexores de la mano).

 Ejecución del ejercicio: de pie, coge una mancuerna en cada

mano, con toma en supinación (con la palma de la mano hacia
arriba). Mantén los brazos pegados al cuerpo. Luego levanta los
antebrazos contrayendo los bíceps. Vuelve a la posición inicial.

 Respiración: inspira en la posición de inicio y espira al levantar

los brazos.

 Consignas de seguridad: no separes los codos del cuerpo

durante el movimiento.

 Variante sin material: coge unas botellas pequeñas de agua y

haz el mismo ejercicio.

 Ejemplo:
EJERCICIO 4: CUERDA PARA SALTAR 

 Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular y quemar

calorías.

 Ejecución del ejercicio: salta a la cuerda a un ritmo rápido. Para

aumentar el nivel, haz double unders (2 vueltas de cuerda) en
cada salto.

 Consignas de seguridad: mantente bien sobre la planta de los

pies y no saltes sobre los talones.

 Variante sin material: haz elevaciones de rodillas sin moverte del

sitio, durante 30 segundos.
 Ejemplo:

EJERCICIO 5: EXTENSIÓN DE PIERNA EN POSICIÓN SENTADA

 Objetivo: desarrollar los músculos de la espalda y la zona

abdominal.

 Ejecución del ejercicio: siéntate en el suelo. Coloca los brazos

detrás de la espalda, apóyate sobre las manos y dobla las
rodillas. Mantente bien recto, mira hacia delante, inspira
profundamente y luego suelta el aire levantando y estirando la
pierna derecha al máximo (mueve la rodilla derecha al mismo
nivel que la rodilla izquierda). Deja descansar la pierna derecha
en el suelo y vuelve a empezar el movimiento con la pierna
izquierda.

 Respiración: respira lenta y profundamente.

 
  Consignas de seguridad: contrae los abdominales durante todo
el ejercicio y mantén la espalda recta (estira la columna
vertebral).

 Variación: aumenta la dificultad del ejercicio poniendo las manos

en el suelo y manteniendo los brazos en horizontal.

 Ejemplo:

EJERCICIO 6: CARRERA TALÓN-GLÚTEO

 Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular y los músculos

de los muslos y las nalgas.

 Ejecución del ejercicio: haz una serie de 10 movimientos talón-

glúteo (tienes que tratar de tocar las nalgas con los talones) en
un sentido, y luego reproduce la misma serie en el otro sentido.
Los talones tienen que tocar de manera muy dinámica las
nalgas. Mantén el ritmo durante 30 segundos.

 
  Consignas de seguridad: mantente bien apoyado y no fuerces la
amplitud del movimiento, ya que podría desequilibrarte. Reduce
al máximo la duración del impacto en el suelo. Procura no mover
la pelvis.

Ejemplo:

EJERCICIO 7: REFUERZO DE LOS GLÚTEOS EN EL SUELO

 Objetivo: desarrollar los músculos de las nalgas.

 Ejecución del ejercicio: ponte a cuatro patas sobre la esterilla,

con las manos bajo los hombros. Levanta la pierna izquierda y
estírala horizontalmente, manteniendo el cuerpo alineado. Luego
dóblala hacia el pecho (sin arquear la espalda). Vuelve a
empezar este movimiento sin que la pierna descanse nunca en
el suelo.
 

 Respiración: respira lenta y profundamente.

 Consignas de seguridad: mantén el cuerpo bien alineado cada

vez que levantes la pierna. Contrae los abdominales para
proteger la espalda, que debe permanecer plana durante todo el
ejercicio.

Ejemplo:

EJERCICIO 8: BURPEE

 Objetivo: Es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se

realiza en varios movimientos (nace de la unión de las flexiones
de pecho, las sentadillas y los saltos verticales) y con él se
trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las
piernas.
 Ejecución del ejercicio: Se parte de una posición inicial
en cuclillas (o sentadillas), se colocan las manos en el suelo y se
mantiene la cabeza erguida.
 Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y
se hace una flexión de pecho (también conocida como flexión de
codos). Aquí debe mantenerse la espalda recta y tocar el suelo con
el pecho.

A continuación se recogen las piernas para volver a la posición inicial.

El movimiento debe ser fluido, por lo que es importante trabajar
la coordinación.

Por último, desde la posición inicial se levanta todo el cuerpo de un

salto vertical elevando las manos. Se puede dar una palmada por
encima de la cabeza. Recuerda que es importante amortiguar la caída
y aterrizar de la manera más suave posible. Después vuelve a la
posición de cuclillas para repetir el ejercicio.

 Respiración: Si la serie que vas a realizar es de

25/30 burpees acabarás agotado. Por ello olvídate de la teoría
de controlar la respiración y ten suerte. O, si prefieres llevarlo
todo bien medido, puedes inspirar cuando los músculos estén
contraídos, y espirar cuando estés relajado, en la plancha tal
vez.

 Consignas de seguridad: Uno de los errores más graves se da

en la primera fase, en la que se baja en sentadilla, ya que
muchas veces se adelantan demasiado las rodillas y, además,
 en la parte de subida no se apoyan bien los pies (tiene que estar
apoyada toda la planta)

Ejemplo:

Conclusión

En la actualidad, han aparecido diversas actividades colectivas con

nombres comerciales diferentes, pero con una sistemática de trabajo
semejante: ejercicios localizados de los principales grupos musculares.
Realizado por medio de pesos libres, barras y mancuernas siguiendo
una metodología caracterizada por repeticiones elevadas y
resistencias relativamente bajas o moderadas. (Stanforth y col., 2000;
Soro, 2004) y poco tiempo de descanso. La característica de colectiva
atiende a que el desarrollo de la sesión de entrenamiento es para un
grupo de personas o clientes que se ejercitarían bajo la dirección de
un técnico especializado (Heredia y col., 2004a) Los circuitos
coreografiados de pesos libres se pueden considerar como programas
de entrenamiento contra resistencias incluidos en el fitness muscular
(Heredia y col., 2004b). Se utilizan barras y mancuernas para realizar
ejercicios llevando una base musical con una duración aproximada de
50 minutos. El objetivo principal de esta actividad esta orientado al
desarrollo de la fuerza y resistencia muscular de los grupos
musculares principales. El trabajo desarrollado se puede dividir en 9
partes (tabla 1) representadas por el mismo número de canciones que
suelen prolongarse entre 5 y 7 minutos durante se trabajar cada una
de las partes específicas del cuerpo. El tiempo entre canciones se
utilizada para el cambio de cargas o de material para afrontar el
siguiente ejercicio.(Stanforth y col., 2000)

Referentes Bibliográficos

https://danielefysalud.wordpress.com/2008/10/10/140/

https://sites.google.com/site/deportesgcl/tipos-de-circuito
https://www.efdeportes.com/efd148/efectos-del-ejercicio-fisico-sobre-
el-organismo.htm#:~:text=Efectos%.

http://altorendimiento.com/analisis-y-consideraciones-sobre-el-
entrenamiento-en-circuito-coregrafiado-con-pesos-libres/

https://www.monografias.com/docs/Circuito-de-entrenamiento-
FKB28JTPJ8UNY