Plan de entrenamiento

Sesión nº: 2

Nº de deportistas: 20 Edad: 35 - 50 Nivel:

Sexo: masculino

Institución: CREAID

Objetivo: Se trabaja las cualidades físicas de la resistencia cardiovascular realizando ejercicios metodológicos para ayudar a desarrollar la flexibilidad en las
personas del centro CREAID

Nombre entrenador: Dayana Salinas – Sandra Piña Fecha. 19/05/2021

P ACTIVIDAD T 115´ MÉTODO ORGANIZACIÓN O. METODOLÓGICAS

Instrucciones previas:

Objetivo de clase. -Circulo

INICIAL Calentamiento:  15 Repeticiones Que todos trabajen a la

vez.
General.

Realizar movimientos articulares en orden

ascendente de los (tobillos, rodillas,
cadera, muñecas, codos, hombros, cuello).

Vascularización (elevación de la frecuencia

 cardiaca ):

 Talones al glúteo
 Poli chilenos
 Tijeritas 15´
 Sentadilla con salto
 Sentadilla pequeña en posición
sentada Enfatizar en la extensión
 Sentadilla con saltos laterales completa de la rodilla en el
 Zancadas con salto
momento del salto
 Escaladores frontales

Estiramiento muscular:

 Estiramiento de espada
 Estiramiento de inclinación lateral
 Movimientos de hombros
 Estiramientos flexores de la rodilla y
tobillos
 Estiramiento de aductores
 Estiramiento de gemelos

Ejercicios:

P 1. Jump squat  Los participantes

El jump squat o la sentadilla con salto trabajaran a
R también te ayudará a mejorar la potencia conciencia
de tus piernas. Debes colocarte de pie, con
I los pies a la altura de los hombros y brazos
ligeramente abiertos al lado del tronco.  Realizar una
N Debes bajar y realizar una sentadilla correcta ejecución
(recuerda que la espalda debe estar recta, de movimientos a
C saca pecho y glúteos hacia atrás) y lo  más realizar.
rápido posible levantado dando un salto
I despegando los pies lo máximo posible del 90  Mando directo Filas y columnas
suelo.  5 series de 15
P repeticiones ooooo  Existen pausas
2. Mountain climbers  Intensidad moderada
A ooooo
El mountain climbers o escalador es un
L ejercicio cardiovascular que también ooooo
trabaja la fuerza de brazos, hombros y
abdominales. Se inicia con una postura en ooooo
plancha, con las manos apoyadas en el
suelo a la altura de los hombros y piernas
estiradas. El movimiento se realiza con las
piernas, que deben alternarse del modo
que intentan tocar el codo con las rodillas.

3. Jumping jacks
Un ejercicio que te llevará a tu infancia
pero que no deja de ser efectivo para
entrenar cardio. Se trata de saltar y
aterrizar en el suelo con las piernas y
brazos abiertos (como una estrella de
cinco puntas), volver a saltar y aterrizar
con piernas juntas y brazos estirados a lo
largo del cuerpo.
 4. Tijeras
En este cuarto ejercicio haremos tijeras
con las piernas, acompañando el
movimiento con los brazos. Es importante
que intentes coordinar bien piernas y
brazos para hacer el movimiento
correctamente.

Como siempre, para mejorar la resistencia

cardiovascular, hay que realizarlo con
energía y saltando fuerte.

F INAL Vuelta a la calma 10´

 Respiración caminando Mando directo En un circulo Todos los participantes

 Respiración profunda caminada trabajan
 Estiramiento de las partes
musculares trabajadas durante la Realizan una adecuada
sesión trabajada. ejecución de estiramiento
de los músculos trabajados

Total 115
´