Entrenamiento Minimalista

Por L.E.
F FEFCD: Jonathan Isaac Franco Pérez

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este libro electrónico.
Hola y bienvenido a este libro que te ayudara a cambiar tu vida y
la forma de ver todas las cosas. Este libro es una creación,
antología y recopilación de experiencias propias perteneciente a
el licenciado en ciencias del deporte y educación física Jonathan
Isaac Franco Pérez, fundador de http://maxicuerpo.blogspot.com/ Y
http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/, cabe mencionar
que este
libro no tiene ninguna intención lucrativa (NO SE VENDE, ES
COMPLETAMENTE GRATUITO AL PUBLICO) por lo tanto este libro
electrónico no puede ser comercializado de ningún modo.
La información de este libro fue producto de mi experiencia

propia en el ámbito del fitness, el como y el porque de los
problemas más comunes que se presentan en la actualidad ya
que es un problema que mucha gente suele tener, que es la
ignorancia sin ofender a nadie. Lo digo refiriéndome a la gente
que no sabe como crear una técnica efectiva para entrenar su
cuerpo esbelto o simplemente estar saludables.
También este libro esta hecho no solo para aquel que desconoce
de esta área sino también como ayuda para el que es un
profesional ya que contiene información vital que puede servirle
a cualquiera para mejorar y reforzar sus hábitos tanto como
deportivos, físicos y mentales
Así que si estas listo para cambiar tu cuerpo tienes todo mi

apoyo y esfuerzo plasmado aquí.
Que es entrenar inteligentemente ……………………………………4
Las 3 Fases de entrenamiento……………………………………………7
El set máximo y la preparación………………………………………….10
La estructura semanal……………………………………………………….12
La confusión muscular……………………………………………………….15
Quemar grasas sin sudar tanto…………………………………………..18
Los mejores ejercicios musculares………………………………………21
Los mejores ejercicios cardio (en tierra)……………………………..45
Los mejores ejercicios cardio (en agua)………………………………48
Sacando el máximo partido abdominal………………………………53
Reglas de Seguridad Básicas al entrenar…………………………….62
La rutina del gym………………………………………………………………..65
Quieres musculo sin gym? No hay problema………………………77
Adolorido o lesionado?..........................................................89
Primeros Auxilios………………………………………………………………..97
Los 25 Mitos del Fitness más Comunes……………………………….108
Mantente Motivado……………………………………………………………115
Los suplementos son efectivos?.............................................117
Come sin dietas…………………………………………………………………..123
A entrenar…………………………………………………………………………..129
Miles de personas pasan gran cantidad de horas al mes en el
gimnasio, y NO MEJORAN su aspecto físico apenas, para el
esfuerzo que llevan haciendo en ocasiones durante años. Esto, si
pensamos de la única forma lógica que se puede, es porque el
sistema de entrenamiento que realizan no funciona y DEBEN
CAMBIARLO de forma radical y YA!
En primer lugar, debemos saber que para obtener mejoras

apreciables en nuestro físico, debemos hacer las cosas bien no
sólo dentro del gimnasio, sino también fuera de él. Es más, si
pasamos dentro de nuestro centro deportivo habitual una media
de 1 a 2 horas al día realizando ejercicio físico, el resto de horas
que pasamos fuera (las otras 22 o 23 horas restantes) son igual o
más importantes que las pasadas dentro.
La mejora física nos vendrá determinada por todo lo que

realizamos a lo largo de las 24 horas del día y por lo tanto
debemos prestar especial atención no sólo al entrenamiento,
sino también a nuestra alimentación y por supuesto descanso. Es
decir por mucho que nos esforcemos en el gimnasio a diario, si
cuando estamos fuera del mismo nos dedicamos a ingerir gran
cantidad de grasas, dulces y alcohol, y a esto le sumamos un
descanso mínimo, apenas obtendremos resultados.
En segundo lugar, evitarnos de hacer pesas todos los días este

punto es muy importante ya que la mayoría de la gente solo
tiene rutinas de levantamiento de pesas para 5 días (lunes a
viernes) o inclusive para todos los días de la semana y eso esta
mal solo causa que los músculos se lesionen y no progresen
dando como resultado un musculo mas terco y menos propenso
a desarrollarse!!
Es por eso que hay que conocer la manera correcta y el
momento adecuado para entrenar los músculos sin tener
atrofias musculares causadas por el sobre entrenamiento.
También es importante saber como y que tipo de cardiovascular

debe hacerse ya que el exceso de este puede resultar una
catabolisacion muscular (destrucción de fibras musculares).
La manera correcta de hacer pesas es 3 veces por semana para

evitar las lesiones y el cardio 2 veces.
También es importante conocer que el que entrena

inteligentemente no es aquel que cuando va al gimnasio levanta
los pesos mas fuertes y hace el mayor numero de repeticiones,
esto se logra con el tiempo pero la mayoría suele empezar como
profesional y es ahí donde empiezan los problemas como los
desgarres, desmayos e inclusive problemas cardiacos.
El que entrena inteligente sabe cuanto peso puede soportar su

cuerpo y cuando debe parar, también conoce una regla que dice
“ANTEPONER LA CALIDAD SOBRE LA CANTIDAD” T. Horton, que
significa que mas vale que hagas 10 repeticiones bien hechas y
con buena forma que hacer 20 mal hechas y con mala forma.
Las 3 fases son nada mas y nada menos que 1 fase= 1 mes y son
3 por lo cual le daremos un nombre a cada una la primera será la
fase de acondicionamiento, la segunda será la fase muscular y la
tercera será la fase de forjamiento.
Cada fase será explicada y detallada a continuación:
: En esta fase empezaremos a

llevar pocas repeticiones ya que solo empezamos a incrementar
nuestro metabolismo y a quemar esas reservas extras de grasa.
En esta fase empezaremos a crear el musculo

que nuestro cuerpo necesita para empezar a quemar la grasa
que cubre nuestros músculos en esta fase es posible que subas
de peso pero es normal.
En esta fase el trabajo es mas fuerte y

quemamos las ultimas reservas de grasa en tu cuerpo lo cual
revela unos músculos sin grasa y magros de buen tamaño y
definición.
En esta fase empezamos a conseguir la fuerza y

resistencia necesaria para poder ejercer ejercicios tales como las
lagartijas.
En esta fase se empieza a desarrollar
la condición física en cuanto a su fuerza y forja muscular pura y
endurecida.
En esta fase se habrá logrado una fuerza

mejorada un nivel de grasa corporal mucho menor y un mayor
tono muscular dando como resultado un cuerpo nuevo.
Todas estas fases serán aplicadas mas adelante en los planes de

entrenamiento (en el gym y caseras) que publicare más adelante.
Este tema tratara de un método de entrenamiento innovador
poco conocido pero muy efectivo, y que tiene mucha ciencia y
lógica que lo avalan aunque parezca que es un entrenamiento
incompleto, a continuación se te explicara que es el set máximo.
El set máximo consta de solo un set en el cual levantes el

máximo peso que puedas cargar después de tener ese peso en
tus manos o en la maquina solo harás un set que constara de
6 reps - 15s - 2 reps - 15s - 1rep
Solo harás este set como set máximo que consta en trabajar el
musculo hasta una falla muscular de esta manera el musculo
activara más células musculares que los métodos tradicionales
con poco peso que solo logran activar ciertas células pero no de
una manera completa sino parcial, además de que el bombeo de
sangre es mucho mayor en este método.
En resumidas cuentas es un método excelente para hacer que los

músculos crezcan rápidamente.
Porque descansamos 15 segundos después de las repeticiones ,

esto es para que cuando terminemos las repeticiones nuestro
cuerpo recupere en esos 15 segundos algo llamado ATP que
prácticamente es el que nos da la fuerza y potencia para poder
terminar las demás repeticiones dando como resultado la falla
muscular.
La preparación es el calentamiento que va a ir antes del set
máximo que será estimulando el mismo musculo pero con
menor peso que con el set máximo. Por ejemplo vamos a hacer
curl de bíceps primero prepararemos ese musculo con la
preparación o calentamiento de esta manera, tomaremos una
mancuerna de peso ligero y haremos 12 repeticiones luego
descansaremos un poco y tomaremos una mancuerna de peso
medio y haremos 6 repeticiones, descansamos un poco y
tomamos una mancuerna de peso fuerte y damos solo 2
repeticiones, cuando terminamos empezamos con el set máximo
lo que explique quedaría de la siguiente manera
Primero hacemos la preparación
12 repeticiones/peso ligero
6 repeticiones /peso medio
2 repeticiones/peso fuerte
Y cuando terminamos ahora hacemos el set máximo
Peso Máximo / 6 reps / 15 seg / 2 reps / 15 seg / 1 rep
Y cuando terminemos pasaremos al segundo grupo muscular no

necesitaremos hacer más ejercicios para el mismo musculo ya
que con esto basta para estimularlo bien
En este tema hablaremos el porque y como debemos organizar
nuestras rutinas a lo largo de la semana nosotros usaremos solo
de lunes a viernes y descansaremos los sábados y domingos.
Primero organizaremos los entrenamientos musculares. Los

músculos los trabajaremos solo 3 días por semana de lunes a
viernes por lo cual quedarían de esta manera Lunes Miércoles y
Viernes de esta manera le damos un tiempo de 24 horas de
recuperación a cada grupo muscular en cuanto al entrenamiento
con pesas o fuerza.
En segundo lugar organizaremos el cardio (hablare del método

de cardio que usaremos mas adelante) este cardio solo debe de
hacerse 2 veces por semana y pasarían a llenar los huecos que
quedan entre las sesiones de levantamiento de pesas que serian
los martes y los jueves, de esta manera evitamos la
catabolisacion muscular (destrucción de fibras musculares) y
hacemos nuestros músculos mas definidos con mas tonicidad y
más resistentes.
Ya organizando el cardio y el entrenamiento muscular quedaría

de la siguiente manera
Nota: Es muy importante descansar sábado y domingo de lo

contrario no se obtendrán resultados ya que los músculos no
tuvieron oportunidad de recuperarse y crecer!!
La confusión muscular no es nada más que un truco que
aplicaremos en nuestras rutinas para evitar que el musculo se
adapte a los ejercicios, de esta manera logramos un crecimiento
más acelerado.
El truco constara en que en cada rutina haremos diferentes

ejercicios que la ves anterior.. Tal ves con esto no me entiendas
haci que planteare un ejemplo:
Recuerda que solo hacemos un set máximo y su debida

preparación por grupo muscular.
Digamos que te toca la rutina:
Pecho: Press de pecho con barra
Tríceps: Extensiones de brazo
Espalda: Pull downs con barra
Hombros: Levantamientos laterales
Y la próxima ves que te toque hacer esa rutina o cualquier otra

siempre cambia los ejercicios. Cambialo por otro que ejercite el
mismo musculo pero que sea un ejercicio diferente por ejemplo:
Pecho: Flys de pecho
Tríceps :Pull down de polea parado
Espalda: Rows con polea
Hombros: Levantamientos frontales

Como ves puse la misma rutina pero con diferentes ejercicios así
tú, cuando hagas esa rutina para la próxima ocasión cámbiale los
ejercicios para estimular el musculo desde diferentes ángulos.
Pero eso si, que no se te olvide que el ejercicio por el que lo vas a
cambiar trabaje el mismo grupo muscular.
Ahora veremos este tema controversial que se ha convertido en
el mayor problema de cualquier persona ya sea hombre o mujer.
Es un tema importante y delicado debido a que la quema de

grasa es difícil, en especial si no tenemos experiencia alguna y
cometemos el error de empezarnos a poner bolsas en el
abdomen a la hora de correr para “quemar grasas” o correr muy
rápido usar pastillas, utilizar dietas para matarse de hambre o
usar cinturones mágicos.
Nada de eso sirve y si no me creen háganse a ustedes esta

pregunta ¿E conocido a alguien que le funcionen esos métodos?
La respuesta será no porque esos métodos son malos para la

salud y someten al sistema locomotor a esfuerzos excesivos que
lo único que logran es desgastar al cuerpo y nunca queman la
grasa.
A continuación mencionare algunos métodos erróneos para

quemar grasa:
Constan en acelerar el ritmo cardiaco por medio de

movimientos acelerados, comúnmente en bailes o ejercicios de
alto impacto, estos solo logran sacar mucho sudor pero
requieren de cantidades excesivas de tiempo para que puedan
quemar grasa debido a que primero queman la glucosa de la
sangre y luego los aminoácidos y después la grasa.
Dando como resultado un cuerpo más débil y con la misma

grasa.
Este es el método mas notable si ves por

las mañanas en un parque veras a gente caminando todos los
días a la misma hora y en la mayoría notaras siempre lo mismo.
NUNCA QUEMAN LA GRASA aunque estas personas caminen a
diario su grasa no se quema porque no están haciendo lo
correcto y esto causa que sea mucho mas difícil perder peso,
ya que no trabajan con la intensidad adecuada para lograrlo.
Ahora te diré como puedes quemar la grasa. Lo primero es que

Hagas un entrenamiento tabata seguido de cardiovascular a intensidad ligera-
moderada
Realiza entrenamiento TABATA, el entrenamiento tabata consta

en alternar periodos de intensidad altos y bajos ya que usa 20
segundos de máxima intensidad seguido de 10 segundos de
intensidad lenta, estos intervalos se alternan hasta completar 4
minutos (puedes buscar en google audios de tabata para que los
apliques en el entrenamiento).
El objetivo del entrenamiento tabata es que el cuerpo libere

ácidos grasos libres así como hormonas esenciales para la perdida
de grasa, al terminar el tabata realizaremos cardiovascular a una
intensidad ligera-moderada para eliminar los ácidos grasos libres,
produciendo una perdida de peso mucho mayor, así que tu rutina
cardiovascular será
5 min de calentamiento a intensidad ligera

4 min de tabata
15 min de cardiovascular a intensidad ligera moderada
2 min de enfriamiento
Es una rutina de no más de 30 minutos pero es la más efectiva

que puedes encontrar para perder grasa corporal.
A continuación se mencionaran los mejores ejercicios por grupos
musculares con una breve descripción. Solo se mencionaran los
ejercicios para ejercitar con peso por lo cual se excluirá el
abdomen ya que mas adelante hablare de el.
Press de banco plano

Aperturas con mancuernas
Press de barra en maquina
Elevaciones frontales con mancuerna
Sentado con mancuernas
Elevaciones laterales con tronco inclinado
Extensiones de tríceps con polea
Extensión sentado con una mancuerna a dos
manos
Extensión alternada inclinada hacia adelante
Polea al pecho
Polea pasando atrás de la nuca
Remo horizontal con una mano
Curl de bíceps
Curl de bíceps concentrado
Curl de bíceps en banco Scott
Curl de antebrazos en supinación
Curl de antebrazos en propinación
Flexión de rodillas con mancuernas
Prensa inclinada
Extensión de piernas en maquina
Curl de piernas acostado
Abductores en maquina
Elevación de talones press de gemelos
A continuación se mencionaran los mejores ejercicios para el
cardio en tierra.
Trote lento
Manteniendo un trote lento y bien coordinado, teniendo en

cuenta que debemos ir aterrizando con los talones y no con el
pie completo o las puntas de los pies, también debemos inclinar
un poco el torso hacia adelante por motivos de aerodinámica y
llevar una respiración leve sin retenerla.
La Bicicleta Estática
En esta se debe de tener cuidado en la correcta colocación de los

pedales y sujetadores en los pies, asegurarse de que estén bien
ajustados y en la correcta posición.
Tener una botella de agua tibia en el sujetador e inclinar el torso

hacia enfrente sujetando el manubrio para activar los músculos
abdominales.
Procurar poner poca resistencia con la rosca debido a que

haremos 45 minutos sin parar a una velocidad media.
A continuación hablaremos del acondicionamiento físico en el
agua que es tan potente e inclusive hasta mejor que el cardio en
tierra y una rutina de este tipo puede ser usada como cardio los
martes y jueves libres en la semana.
En este sistema de cardio acuático nos basaremos en el estilo

libre de natación enfocándonos en el estilo crol que es el que se
ha demostrado que trabaja mejor el cuerpo en general.
El estilo crol
En este estilo te suspenderás en el agua y empezaras a patalear

con tus piernas muy fuerte casi como si quisieras empujar algo
hacia abajo, cuando logres esto empieza a patalear más rápido
pero sin hacer la patada mas débil, después acompáñalo con un
braseo que pase por encima de agua y que al sumergir el brazo
con fuerza empujes el agua.
Es recomendable nadar de crol dando vueltas de un lado hacia

otro alrededor de una hora y tendrás el cardio mas completo
Versión Principiante
Nadar con tabla (solo pataleando)
Este es un método muy efectivo para tus piernas abdomen y

espalda baja ya que con la tabla solo utilizas las piernas para
nadar y por resultado obtienes un ejercicio completo para tu
parte inferior la condición aquí es no usar los brazos ni mover la
cadera solo usar el impulso de las piernas, el secreto para
desplazarte en el agua es patalear lo más fuerte como si
empujaras algo y luego vas incrementando la velocidad sin bajar
la fuerza de patada a la hora de regresar al otro lado de la
alberca aplica esta otra técnica.
Nadar solo braseando sin usar las piernas con

tabla
Cuando ya hallas terminado de nadar con la tabla usando solo

tus piernas ahora regrésate usando solo tus brazos, lo que harás
es poner la tabla entre tus piernas y apretarla solo con fuerza
suficiente para sostenerla y que no se salga después te iras
nadando solo usando brazadas y sin usar las piernas solo puras
brazadas que entrenaran tu espalda pecho y brazos cuando
llegues ala esquina de la alberca repite el ciclo y vete con la tabla
usando tus piernas y luego te regresas solo braseando y haci lo
haces durante unos 45 minutos y tendrás un cardio de cuerpo
completo y tonificación completo.
Recuerda nadar bajo supervisión aunque seas avanzado ya que

como cualquier persona puedes sufrir un calambre o tener algún
problema.
Primero que nada hay que definir que son los abdominales..
Estos son músculos delgados localizados en nuestra zona media
que le dan soporte al torso piernas y cadera son el fundamento
de todo el cuerpo. Ahora a responder una pregunta que se hacen
mucho.
Porque no se ven mis abdominales. Muy fácil porque tienes

grasa que los cubre y por eso no se ven, el cardio es el que se va
a encargar de eliminar la grasa que los cubre, pero los
abdominales como cualquier otro musculo del cuerpo también
necesitan ejercitarse con abdominales desde varios ángulos para
poder desarrollarse .
Así que esa es una razón por la que no debemos de olvidar de

hacer el cardio los martes y jueves, ya que de ignorarlo no se
revelaran los abdominales ni la definición muscular.
A continuación te diré la rutina abdominal más completa y

sencilla en solo 6 ejercicios, sigue el orden en el que están para
que el efecto sea mayor:
Primer ejercicio
Elevaciones de rodillas juntas
Segundo Ejercicio
Elevaciones de tronco o si ups

Tercer ejercicio
Elevaciones de piernas suspendidas en barra

Cuarto Ejercicio
Flexión lateral de tronco en banco con apoyo

Quinto Ejercicio
Hiperextensiones
Sexto Ejercicio
El Twist
Instrucciones generales en el entrenamiento
abdominal
Sigue el orden tal y como puse los ejercicios del primero

hasta el sexto
Solo has un set por ejercicio pero en ese set has la mayor
cantidad de repeticiones que puedas hacer o tiempo
Nunca hagas los ejercicios muy rápido lleva una velocidad
media
Aplica potencia pero no demasiada ya que crear
demasiada presión en los abdominales puede producir
problemas
Procura entrenar hasta la falla muscular
No añadas más ejercicios abdominales, la forma en que
estructure esta rutina esta hecha para ir entrenando
seccionalmente cada ángulo abdominal de tal manera
que no necesitaras hacer mas, solo esos 6
Esta rutina solo puede hacerse 3 veces por semana
Has esta rutina preferentemente cuando acabes tú
entrenamiento con pesas
Procura no ejercer presión en el cuello
Esta rutina no requiere calentamiento si la haces después
de tu entrenamiento con pesas
Este es un tema muy importante y que no se debe nunca ignorar
ya que ignorar estas simples reglas puede traer fuertes
consecuencias en la salud e inclusive incapacitación definitiva de
algún musculo, así que pon atención en las reglas que
mencionare a continuación:
La espalda siempre recta y firme a la hora de

ejecutar un ejercicio es fundamental ya que si la
arqueas produces tensión en los discos de la
columna
Al hacer algún curl ya sea de pierna o bíceps

siempre llevar una velocidad media nunca rápida
porque puede ocurrir un desgarre
Nunca caminar con pesas en las manos, ya que

al hacerlo promueven el desgaste temprano en los
hombros
Utiliza ropa adecuada que te facilite el trabajo

en el entrenamiento preferentemente usa ropa que
te permita ver como trabajas los músculos y que
absorba el sudor
Utiliza traje de baño gorra y googles a la hora de

nadar haci evitas que el cloro dañe tu pelo y ojos
Nunca saltees los sets de calentamiento además

de que entrenaras incompletamente sufrirás
lesiones
Nunca tenses el cuello al hacer abdominales o

ejercicios que abarquen la sección abdominal
Procura entrenar a la misma hora siempre

Nunca tomes agua fría o helada al entrenar o
después de entrenar si lo haces te puedes enfermar
por el desequilibrio térmico
Nunca entrenes con aire acondicionado helado

Ala hora de correr siempre aterriza con el talón
luego pones la planta completa y te impulsas con
los últimos 3 dedos del pie que esta apoyando
Cuando corras nunca corras en una posición

completamente derecha inclina tu torso hacia
adelante un poco sin doblar la espalda, esto te dará
impulso
Nunca te aferres a cargar un peso que tu cuerpo

no pueda cargar poco a poco tu cuerpo obtendrá la
fuerza necesaria
Se paciente con tus resultados ya que tu aspecto

físico no cambiara de la noche a la mañana
Se constante pero no sobre entrenes

Nunca entrenes mas de una hora ya que al
hacerlo tu concentración, nivel de testosterona y
fuerza será mínima y decaerá tu rendimiento
Ahora hablaremos sobre lo más esperado que será la rutina
estructurada que haremos diariamente por semana.
Aquí se junta todo lo que hemos hablado sobre en el libro para

formar esta rutina.
Los 4 tipos de entrenamientos musculares que tendremos,

tendremos el entrenamiento, V1, V2, M3 y M4 que serán los que
vamos a ir haciendo conforme el calendario que mas adelante
ponga nos lo pida.
Ahora describiré las rutinas V iremos haciendo los ejercicios en el

orden en el que están los puntos suspensivos en la serie hasta el
limite se significa descanso de 15 segundos al terminar de hacer
pecho te pasas a hombros y haci sucesivamente hasta el fin de la
rutina
PECHO
Decline Dumbbell Presses
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..1

reps =
9 totales
HOMBROS
Side Lateral Raises

reps =
12 totales
TRÌCEPS
Cable Pushdowns

reps =
8 totales
ESPALDA
Wide-grip Pull downs


reps =
10 totales
One-arm Dumbbell Rows
(No hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya has

hecho
Un ejercicio para espalda y está calentado)
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..3 reps…..1reps

=
10 totales
Fin de la rutina
PECHO
Incline Bench Press

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7reps…..2 reps…..1 reps

=
10 totales
HOMBROS
Dumbbell Military Presses

reps =
8 totales
TRÌCEPS
Overhead Extensions
Serie de calentamiento: Peso ligero / 12 reps

reps =
12 totales
ESPALDA
Close-grip Pulldowns

reps
= 10 totales
Seated Cable Rows
(No hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya has

hecho
Un ejercicio para espalda y está calentado)

reps =
10 totales
Fin de la rutina
PIERNAS
Leg Extensions (quadriceps / thighs)

reps =
9 totales
Leg Curls (hamstrings)

reps =
11 totales
Standing Calf Raises (batatas)

reps =
9 totales
BÌCEPS
Preacher Curls
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5reps

reps =
9 totales
ANTEBRAZOS
Dumbbell Wrist Curls


reps =
9 totales
Fin de la rutina
PIERNAS
Lunges (quadriceps / thighs)
Serie de calentamiento: 90 libras / 12 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 180libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =
10 totales
Standing Leg Curls (hamstrings)

SERIE HASTA EL LÌMITE: 80 libras / 7 reps…..1 reps…..1 reps =
9 totales
Seated Calf Raises (batatas)
SERIE HASTA EL LÌMITE: 130 libras / 6reps…..2 reps…..1 reps =
9 totales
BÌCEPS
Incline Curls
10 totales
ANTEBRAZOS
Cable Wrist Curls
Serie de calentamiento: 70 libras / 5reps
8 totales
Fin de la rutina
Esas son las rutinas que usaremos en la semana nota en cada

grupo muscular yo puse un ejemplo de ejercicio si tú quieres
cambiar el ejercicio ya sea de bíceps piernas espalda o cualquier
otro grupo muscular puedes cambiar el ejercicio con la condición
de que trabaje el mismo grupo muscular por ejemplo:
Voy a hacer bíceps y en la rutina dice que debo hacer incline

curls, pero yo quiero otro ejercicio (haci que leo la sección los
mejores ejercicios musculares pagina 21) y de ahí tomo otro
ejercicio para bíceps que reemplacé el incline curls.
Ahora veremos que orden semanal deben llevar las rutinas

Calendario Semanal
Nota: Cuando termines la semana 7 inicia el ciclo de nuevo desde

la semana 1. Cuando termines de hacer tu rutina de pesas
recuerda hacer la rutina abdominal (mostrada en la pagina 53)
A continuación hablaremos de como hacer musculo sin ningún
tipo de aparato o accesorio, solo utilizando nuestro propio peso.
Este método de usar solo el cuerpo se llama calistenia y los

espartanos fueron los primeros en aplicarlos en práctica para
ponerse en forma. Cabe destacar que este método es
recomendado para aquella persona que no tenga dinero para el
Gym o que no disponga de aparatos para hacer las rutinas con
pesas.
Este tipo de entrenamiento es un entrenamiento que requiere

más calentamiento de manera general ya que usas todo el
cuerpo, este calentamiento esta dividido en 3 fases y empieza de
la cabeza hasta los pies en orden:
 Lubricación
 Calentamiento
 Estiramiento

Y ABC (ejercicios preparatorios)
Que mas adelante veremos este calentamiento ilustrado.
Después de calentar empezaremos a entrenar con los siguientes

métodos:
Entrenamiento de Fuerza (Especifico)

Entrenamiento Isométrico (Especifico)
Al haber terminado de hacer los ejercicios de entrenamientos,

pasamos a la fase de enfriamiento y recuperación que consta de
los siguientes pasos
Movimientos Generales Lentos

Estiramientos
Métodos de Respiración
Y ahí terminaría un entrenamiento calistenico específico.
Ahora se pondrá la rutina del calentamiento general, obligatorio

antes de que comiences una rutina calistenia
Calentamiento Calistenico
Cuello
Sujeta un poco arriba de tu nuca y empuja tú
cabeza hacia enfrente ahí mantén sostenido
1set/20 segundos
Empuja tu cabeza hacia atrás desde t

Brazos
Torso
Cadera y Abdominales
Piernas
Pies Y Tobillos
Y aquí termina el calentamiento
Ahora empieza el entrenamiento por rutinas
Tendremos tres rutinas calistenias que serán C1, C2 que a

continuación serán descritas para empezar cualquiera de estas
rutinas debes completar el calentamiento primero
Hombros
Lagartijas Para Hombros

12 Reps / Rápidas
5 Reps / Vel. Media
2 Reps / Despacio
Vel. Muy lenta/

6Reps/15seg/3reps/15seg/2reps
PECHO
12 Reps / Rápidas
5 Reps / Vel. Media
2 Reps / Despacio
Vel Muy Lenta/
6Reps/15seg/3Reps/15Seg/2Rep
Triceps 12 Reps/ Rápidas
5 Reps / Vel. Media
2 Reps / Despacio
Vel. Muy lenta/

7 Reps/15seg/1 Rep/15seg/1Rep
Espalda y Bíceps
12 Reps/ Rápidas
5 Reps / Vel. Media
2 Reps / Despacio
Vel. Muy Lenta/
6 reps/15seg/2 Reps/15seg/1Rep
Fin de la Rutina
Muslos
12 Reps/ Rápidas
5 Reps / Vel. Media
2 Reps / Despacio
Vel. Muy Lenta/
7Reps/15seg/5Reps/15seg/3Reps
Glúteos
12 Reps/ Rápidas
5 Reps / Vel. Media
2 Reps / Despacio
Vel. Muy Lenta/
6reps/15seg/2Reps/15seg/1Rep
Pantorrillas
Reps/ Rápidas
5 Reps / Vel. Media
2 Reps / Despacio
Vel. Muy Lenta/
Piernas-glúteos
Reps/ Rápidas
5 Reps / Vel. Media
2 Reps / Despacio
Vel. Muy Lenta/
Fin de la Rutina
Cuando termines estas rutinas trabajaras abdomen con un solo

ejercicio que se mostrara a continuación
Abdominales de bicicleta
Levantando los codos y las piernas alternar juntando rodilla
izquierda con codo derecho y viceversa dando a parecer un
pedaleo de bicicleta con velocidad.
3 sets máximos con descanso

de 15 segundos entre cada
uno
Máximas reps / 15seg

/Máximas Reps/ 15 Seg/
Máximas Reps
El orden semanal de la rutina calistenia en
calendario
El estar adolorido al despertar al día siguiente de haber tenido tu
sesión de levantamiento de pesas o cardio es algo muy normal ya
que los músculos segregan algo llamado acido láctico y es
causado porque las fibras musculares se rompieron un poco y
por índole segregaron acido láctico, este es un proceso normal
en el levantamiento de pesas y fundamental ya que si sientes
dolor al día siguiente se significa que tus células musculares van
a crecer y fortalecerse.
Hay veces que puedes tener una excelente sesión y no amanecer

adolorido al día siguiente, esto también es normal ya que tu
cuerpo se adapta al acido láctico y ya no sientes tanto dolor,
pero no te preocupes seguirás obteniendo los mismos resultados
solo que con menos dolor.
Hay varios tipos de dolores o lesiones que se pueden dar a la

hora de entrenar, aquí se te explicaran los más comunes y como
tratarlos si los posees:
Este dolor es producido por el acido láctico comúnmente normal

después de el entrenamiento con pesas, también depende de
que tan activo seas durante el día.
Síntomas:
Un dolor en forma de congestión en el área trabajada,

comúnmente se siente a la hora de flexionar o estirar el musculo.
La intensidad del dolor es soportable.
Tratamiento con ejercicio:
Si estas adolorido por tu sesión de pesas anterior y este día te

toca cardio ve a nadar el nadar hace que el acido láctico se
distribuya por todo el cuerpo y así se absorbe mas rápido
quitando el dolor de los músculos rápidamente
Tratamiento Medicinal:
Medicina contra el dolor como el paracetamol o tempra pueden

ayudar a contra arrestar los efectos del dolor.
Este tipo de daños musculares es causado comúnmente por

hacer actividad física de manera inapropiada usando mala forma
o haciendo los ejercicios a una velocidad rápida, también puede
darse por no hacer sets de calentamiento antes de entrenar.
Síntomas
Dolor incapacitante, la área afectada no puede extenderse ni
contraerse ya que al hacerlo se presenta un dolor muy fuerte,
también se presenta enrojecimiento o hematomas (moretones)
en las áreas afectadas dependiendo de la gravedad del desgarre.
Tratamiento con ejercicio:
Se requiere completo reposo del área afectada ya que el volver a

ejercitar un musculo en estas condiciones puede traer problemas
mas graves
Tratamiento Medicinal:
El Aproximo sódico es muy bueno en este caso ya que ayuda a

desinflamar, y a quitar el dolor de el área afectada, debe de
aplicarse un ungüento especial para dolores musculares a base
de árnica o mentol para relajar el musculo, también se debe
inmovilizar con una venda con una ligera presión y tratar de usar
el musculo lo menos posible.
Este tipo de problemas se dan por caídas malas posturas golpes e

inclusive por problemas de osteoporosis y son muy peligrosas ya
que ignorarlas puede traer riesgos muy grandes en la salud
Síntomas:
El área sufre anormalidades (esta torcida o tiene bultos

anormales) hay un dolor insoportable y no se puede mover el
área afectada
Tratamiento:
Tratar de inmovilizar el área e ir inmediatamente con el medico

ya que este problema requiere de atención medica
Post Tratamiento con ejercicio:
El área después de recuperarse requiere de rehabilitación ya que

se producirá una atrofia muscular por no haber podido usar esa
área, lo recomendable es empezar poco a poco con
rehabilitación terapéutica porque el área estará débil y más
delgada de lo normal.
Esto se da por sobre estiramientos o carga excesiva de peso

causando que el tendón se inflame e incluso sufra lesiones
Síntomas
A la hora de flexionar el área afectada se siente mucho dolor y
no permite que se flexione el área ni que se retraiga, mucho
menos se puede estirar el musculo
Tratamiento
Ungüentos antinflamatorios en el área afectada y extenderlo

hasta donde termine la extremidad: ejemplo si es en un brazo
aplicar en todo el brazo ya que el tendón esta conectado en todo
el brazo.
Aplicarlo de manera rigurosa en forma de masaje y evitar usar el

brazo para cargar objetos
Tratamiento con ejercicio
Habilitar el brazo con hidroterapia es una buena forma de curar

cualquier lesión desde desgarres fracturas y tendinitis y no me
refiero a nadar simplemente que te metas al agua completo y el
área afectada, con cuidado empieces a moverla en el agua y a
flexionarla poco a poco, con 20 minutos de estos ejercicios de
motricidad pueden ayudar significativamente a la recuperación
Estos son causados por torceduras de los miembros
comúnmente las articulaciones del cuerpo causadas por caídas o
jalones.
Síntomas:
Mucha molestia en el área afectada, inflamación en el área

afectada, el miembro puede moverse pero se siente dolor al
hacerlo (muy diferente a la fractura ya que en la fractura no se
puede mover), se hacen hematomas morados y verdes en el área
inflamada.
Tratamiento medicinal:
Ungüentos anti inflamatorios sobre el área afectada, Aproximo

sódico en 500mg inmovilización con presión en el área afectada
evitar usar el área afectada descubrir los vendajes cada 2 horas y
revisar el área para ver como esta, dormir con el área
descubierta.
Tratamiento con ejercicio
Rotaciones del área afectada con velocidad lenta y con mucho

cuidado
Y esas fueron las lesiones más comunes, a continuación se te

darán indicaciones importantes que deberás de seguir en el
periodo de tu recuperación o tratamiento:
Si la lesión no presenta mejoría durante la primera semana

aunque sea una lesión muy leve ir al medico ya que puede
ser un problema mas grabe
Procura no apretar los vendajes demasiado para no cortar
la circulación del miembro, esto puede causar problemas
en el cuerpo y evitar que el miembro sane correctamente
ya que para sanar necesitan un flujo correcto de sangre
Procura no auto medicarte o tomar mas de lo que se te

recomienda
Si la fractura llegara a ser expuesta o llegaras a tener una
 herida grave hacer una ligera presión con un paño limpio e
ir inmediatamente a un medico
A cualquier señal de debilidad en el cuerpo mareos o
síntomas que te hagan sentir mal ve inmediatamente al
 medico ya que eso se significa que el cuerpo te esta
diciendo que algo anda mal y no debe de ignorarse
Si ves a alguien mal o en malas condiciones avisa
inmediatamente y si no tienes conocimientos de primeros
auxilios avisa a alguien más de todos modos a continuación
 se te dirá como actuar frente a un desmayo (común en los
gimnasios)
Primeros Auxilios
Este es un tema de vital importancia porque puede salvarle la
vida a alguien que por motivos de actividad física o alguna otra
causa sufra algún desmayo o problema que se le pueda
presentar y es tan importante saberlo para saber como actuar
ante un problema de los que mencionaremos, ya que son muy
comunes en los gimnasios o albercas
A continuación mencionaremos los primeros auxilios básicos:
La persona esta en el suelo desmayada esto comúnmente ocurre

por la actividad física inadecuada ejemplo (un principiante
tratando de entrenar como profesional) que hacemos,
hablarle para ver si responde o se mueve

si la persona no responde proceder lo más
rápido que se pueda sin lastimar al paciente aflojándole la ropa y
quitándole los zapatos
Elevar sus piernas a o mas de 25 grados para que

circule mas sangre hacia el cerebro.
Aplicar compresas frías en la frente cuello

abdomen y pies también poner un ventilador si es posible.
Después de que estabilizamos al paciente llamar

a emergencias.
Aquí la persona no tiene pulso ni respira para eso antes aremos

una evaluación previa y procederemos a atenderlo:
determinar si el paciente esta respirando

poniendo el oído en la nariz al mismo tiempo que observas si se
expande el pecho.
Tomar el pulso con los dos dedos más largos de
tu mano
si la persona no tiene pulso ni respira

procederemos a dar masaje al corazón, y dar respiración boca a
boca, si la persona respira pero no tiene pulso solo daremos
masaje al corazón y si la persona tiene latidos pero no respira
solo daremos respiración.
Si no hay respiración
procederemos a abrir las vías
respiratorias y a dar respiración boca a
boca
Quinto Paso: Si no hay pulsaciones procederemos a reanimar al
paciente con masaje al corazón
Se realizan 5 compresiones y un soplo y se continúa así

sucesivamente hasta que la víctima recupera la circulación
Pedir una ambulancia y mantenerse con el

paciente hasta que llegue la ayuda
Fracturas O Luxaciones
Generalmente las articulaciones comprometidas son rodillas,
caderas, hombro y codos. En estas lesiones, se pueden
comprimir o seccionar arterias o nervios, lo que puede ocasionar
pérdida de funcionalidad ó sensibilidad permanentes. Esto se
debe a que las arterias y nervios se hallan localizados en íntimo
contacto con las articulaciones y al producirse un traumatismo
pueden quedar comprometidos en él.
Merecen especial atención las fracturas que afectan la columna,

donde es una condición estricta, no movilizar a la persona sin los
medios, ni los conocimientos adecuados, ya que un movimiento
de flexión, extensión o rotación de las vértebras, pueden lesionar
la médula espinal provocándole a la persona una lesión
neurológica irreversible. Por lo tanto si la persona está estable
pida asistencia médica, en caso que sea imposible recuerde que
se debe trasladar al accidentado sobre una superficie dura
(madera) y bien fijo, evitando que el cuerpo se rote, flexione o
extienda.
Siempre se deben trasladar a un centro de salud.
Hielo o algo frío, en general para intentar que no se inflame y

reducir la sensación de dolor.
Si tras una luxación, el hueso vuelve por sí mismo a su lugar,

aplicar un vendaje compresivo suave NO apretado. No se debe
intentar recolocar una luxación o una fractura. Jamás se debe
frotar.
Se aplica el vendaje de forma
rotativa tal y como esta
descrito en la imagen hasta
cubrir el área
Es el mismo método se aplica desde el

inicio de los bíceps hasta parte del
antebrazo haciendo un nudo al final
para evitar que se desenrolle el vendaje
En este se necesita una madera u objeto plano

y duro para que no se mueva el brazo o pierna
y así se va amarrando el brazo o pierna a la
misma de manera que quede el miembro
inmóvil
Hemorragias
En este caso trataremos las hemorragias comunes que son
causadas por heridas
Una herida es toda pérdida de continuidad en la piel (lo que se

denomina solución de continuidad), secundaria a un
traumatismo. Como consecuencia de la agresión de este tejido
existe riesgo de infección y posibilidad de lesiones en órganos o
tejidos adyacentes: músculos, nervios, vasos sanguíneos, etc.
Una hemorragia es cuando la sangre abandona nuestros vasos

sanguíneos producto de alguna herida. Pueden ser internas (no
se manifiestan en el exterior, como las cerebrales) o externas
(como pincharnos un dedo con una aguja).
Las heridas pueden ser graves en función de una o varias de

estas características:
Profundidad.
Extensión.
Localización.
Suciedad evidente, cuerpos extraños o signos de infección.
Controlar la hemorragia con

compresiones de una gasa o apósito
estéril sobre la herida
No extraer cuerpos extraños
clavados
Limpieza de la herida con agua y jabón, del centro a la periferia.

Si la herida es profunda, utilizar
suero fisiológico para su
limpieza. NO utilizar alcohol, ya
que este produce
vasodilatación. Utilizar
desinfectante en espuma para
su desinfección periférica (no
en la herida) y precaución en
utilizar agua oxigenada porque
destruye a los tejidos (necrosis
tisular).
Si la separación de bordes es
importante, la herida necesitará
sutura por un facultativo, si es el
caso, acudir al centro asistencial

más cercano. Si no es así, pincelar
con un antiséptico y dejar al aire.
Si s angra, colocar un vendaje
(gasas sujetas con venda no muy apretada).
Si la hemorragia es muy fuerte, o se cortó alguna extremidad,

deberemos recurrir a un torniquete (apretar muy fuertemente la
extremidad con el fin de que no salga más sangre, si vemos que
al tiempo la extremidad presenta des mejoría, aflojamos un
poco).
Rescate en el agua
Los accidentes acuáticos afectan a todas las edades, el

ahogamiento se produce generalmente entre personas que han
estado nadando en corrientes fuertes y aguas muy frías, o que
han nadado después de consumir alcohol.
Las aguas muy frías incrementan el peligro tanto para la víctima

como para el socorrista pues puede producir:
Jadeo incontrolable al entrar en el agua.

Aumento súbito de la presión sanguínea, que puede provocar
un ataque cardiaco.
Incapacidad para nadar.
Hipotermia si la persona está sumergida mucho tiempo.
En estos casos la prioridad básica es llevar a la víctima a terreno

seco con el mínimo de riesgo para usted. La forma más segura de
hacerlo es tirar de la persona hacia tierra con la mano, un palo,
una rama o una cuerda; otra posibilidad es lanzar un flotador. Si
está entrenado tal vez tenga que nadar y remolcar a la víctima
hasta tierra.
Una vez que la víctima esta fuera del agua protéjala del viento si
es posible para evitar que su cuerpo se enfríe más y luego trate
su ahogamiento y la hipotermia.
Organice el traslado de la víctima al hospital aún cuando parezca

haberse recuperado.
Si la victima esta inconsciente por el ahogamiento PRACTICAR

INMEDIATAMENTE TECNICA DE RCP PAGS 99, 100 Y 101.
Como en todas las áreas de la vida, en el deporte también
circulan cantidad de falsos mitos o leyendas urbanas sobre la
práctica deportiva. No se sabe cómo pero estos mitos siempre
han estado aquí que resulta un perjuicio si se los tiene en
cuenta. Veamos los 25 más comunes y como se desmienten:
1) Mientras más se transpira, más grasa se quema y elimina. FALSO.

Con la transpiración sólo se está eliminando líquido del organismo
como resultado de la actividad aeróbica moderadamente intensa.
Ese líquido se recupera cuando se vuelve a ingerir agua o alimentos
que la contienen.
2) La entrada en calor es indispensable. VERDADERO. Para cualquier
tipo de ejercitación se necesita predisponer los músculos para el
trabajo. Esto previene posibles lesiones musculares, articulares y de
tendones. El precalentamiento ideal consiste en realizar
movimientos similares a los que se van a hacer durante el
entrenamiento. También es aconsejable hacer el doble de
repeticiones de las que incluirá el ejercicio posterior, pero con la
mitad del peso si se trata de una actividad con sobrecarga. En caso
de ejercicios aeróbicos, se puede precalentar en la cinta caminadora
o en la bicicleta fija por unos 15 minutos.
3) No hay que tomar agua durante la ejercitación. FALSO. Lo ideal para
cualquier deportista es mantenerse hidratado. Para ello debe tomar
agua antes, durante y después de la práctica deportiva. Si bien lo
recomendable es consumir bebidas hidratantes con una buena
dosis de minerales, con el agua basta para mantenerse hidratado.
Lo importante es no esperar a tener sed para beber y hacerlo en
pequeños sorbos para mantener húmeda la boca.
4) El ejercicio está bien realizado cuando duele la zona que se trabaja.
VERDADERO. La zona muscular trabajada debe sentir un dolor que
los especialistas llaman “de entrenamiento” y no un dolor de lesión,
demasiado intenso y que impide la movilidad. El dolor de
entrenamiento puede aparecer a las 24, 48 ó 72 horas,
dependiendo de la zona trabajada. Desaparece solo y a medida que
avanza el entrenamiento se hace cada vez menos frecuente. Es
beneficioso porque indica que el atleta ha llegado al límite.
5) No conviene ejercitar al sol. VERDADERO. El esfuerzo físico al
trabajar al sol es desmesurado y, además de las quemaduras e
insolación, puede provocar que el organismo se descompense. Pero
si se está preparando para correr una maratón o para cualquier otro
deporte al aire libre, el entrenamiento debe hacerse bajo las
mismas exigencias y condiciones climáticas a las de la competencia.
6) Es lo mismo tres horas de ejercicio en un día que una hora durante
tres días a la semana. FALSO. Conviene entrenar lo menos posible,
pero lo más intenso que se pueda para obtener resultados. Lo ideal
es hacerlo no menos de 20 minutos y no más de una hora durante
tres días a la semana, sobre todo para los principiantes, y distribuir
los ejercicios durante la semana para que el organismo se habitúe y
el trabajo no se pierda por falta de constancia.
7) La elongación es necesaria para evitar lesiones. VERDADERO. Estirar
los músculos antes, durante y después de terminado el
entrenamiento. De no ser así se produce una mayor concentración
de ácido láctico, que se traduce en dolores musculares llamados
“agujetas” por la sensación punzante que provocan.
8) Usar faja de polietileno ayuda a perder peso. FALSO. Lo único que
hace es que las glándulas sudoríparas de la zona fajada trabajen con
mayor intensidad, pero, como se aclaró anteriormente, el líquido
eliminado durante la transpiración se vuelve a recuperar.
9) Hay horarios más recomendables para ejercitarse. VERDADERO.
Cualquier hora es buena para desarrollar alguna actividad física,
pero el mejor momento es a la noche. El fundamento es que en este
horario el organismo tiene asimilados todos los nutrientes que se
consumieron durante todo el día y, por lo tanto, una mayor
concentración de energía.
10) Desde que se comienzan a ejercitar ya se queman grasas.
FALSO. Las grasas comienzan a quemarse después de los 20 minutos
de haber comenzado con una actividad moderadamente intensa y
sostenida. Es a partir de este lapso que el cuerpo comienza a tomar
los depósitos de grasa para transformarlos en energía.
11) La última comida debe hacerse por lo menos tres horas antes
de hacer ejercicio. VERDADERO. Si no se respeta este lapso, toda la
sangre del organismo está ocupada haciendo la digestión y no llega
eficazmente a los músculos que realizan el esfuerzo durante el
ejercicio. De esta manera también se interrumpe el normal proceso
de digerir los alimentos y asimilar sus nutrientes.
12) Es necesario estar en estado atlético para comenzar en un
gimnasio. FALSO. Lo ideal estar completamente fuera de estado,
porque en estas condiciones se notan los progresos más rápido y
eso alienta a seguir entrenando en forma progresiva y gradual. El
problema existe para quien ha sido deportista y por diferentes
cuestiones abandonó el entrenamiento, y quiere retomarlo con la
misma intensidad que cuando lo dejó.
13) Los ejercicios, si se practican durante la noche, alteran el
sueño. FALSO. Un buen entrenamiento tiene que “atacar” el
músculo, pero nunca al sistema nervioso. Es mejor entrenar los
menos posible pero con mayor intensidad para obtener resultados.
De esta manera los músculos van a necesitar reposo y la persona va
a dormir sin problemas. En cambio, si entrena más de una hora
porque el cuerpo da para eso, se altera y dificulta conciliar el sueño.
14) Conviene hacer gimnasia descalzo. FALSO. Durante la
práctica, sobre todo aeróbica, es necesario usar zapatillas para
evitar lesiones en las articulaciones. Deben ser con forma de cúneo
(más gruesas en el talón), tener una cámara de aire y ser lo
suficientemente flexibles en la suela pero con contornos firmes
(sobre todo a la altura de los tobillos) para contener el pie y lograr
un buen apoyo. Pero también hay disciplinas donde es imperioso
estar descalzo, como Pilates o yoga, para captar la energía del suelo.
15) Practicar una actividad física aumenta el apetito.
VERDADERO. Esto se da una vez finalizado el entrenamiento. El
motivo es que durante la práctica se gasta toda la energía que
proporcionan los alimentos consumidos. Luego de terminado el
ejercicio, si el hambre ataca es conveniente comer un alimento
catabólico, que proporciona sensación de saciedad pero sin aportar
calorías, como puede ser una manzana.
16) Para bajar la panza hay que hacer abdominales. FALSO. El
trabajo localizado sólo va a lograr que los músculos del abdomen se
afirmen y tonifiquen, pero no que se reduzcan. Para bajar el
volumen de la panza hay que hacer ejercicios aeróbicos, que
queman grasa. Lo ideal es combinar ambos ejercicios.
17) Las personas con problemas de columna pueden practicar
ejercicios con sobrecarga. VERDADERO. Pueden hacerlo siempre y
cuando estén bien dirigidos por un entrenador y bajo estricta
vigilancia. De lo contrario pueden agravar su afección.
18) Sólo la gimnasia localizada tonifica los músculos. FALSO.
Cualquier actividad física tonifica los músculos del cuerpo, aunque
en diferentes niveles. En cambio la gimnasia localizada brinda
resultados más rápidos, porque trabaja directamente sobre la zona
flácida.
19) Aunque el cansancio agobie nunca se debe parar.
VERDADERO. Así como es obligatoria una entrada en calor, también
lo es una bajada de calor. Cuando el cansancio llega a la mitad de la
práctica lo más saludable es continuar con la misma pero bajando
gradualmente la intensidad hasta recuperar el “aliento”, y luego
alongar. Nunca se debe parar ni dar por terminado el ejercicio en
forma brusca.
20) Comer un caramelo antes del entrenamiento proporciona
más energía. FALSO. El azúcar que contiene cualquier golosina u
otro producto demora alrededor de 45 minutos en convertirse en
combustible para el organismo. Muchos deportistas comen un
caramelo para evitar posibles bajas de presión durante la práctica,
cuando en realidad deberían consultar al médico ante este tipo de
descompensación.
21) El fisicoculturismo adolescente puede entorpecer el
crecimiento y desarrollo corporal. VERDADERO. Los adolescentes, a
diferencia de los adultos, tienen un esqueleto resistente pero con
partes blandas en sus extremos. Se trata de los platos de
crecimiento. Son los que dan elongación al hueso, y tienden a verse
afectados cuando la carga elegida para el entrenamiento es
excesiva y ejerce mucha presión sobre el cartílago. Otro riesgo es
que estos platos puedan calcificarse de forma prematura,
retrasando el crecimiento. Lo aconsejable es comenzar con
fisicoculturismo a partir de los 20 años.
22) Usar ropa sintética ayuda a eliminar grasas. FALSO. Este tipo
de materiales no absorbe la transpiración provocando que la piel se
irrite, ya que las toxinas que se eliminan con el sudor se oxidan al
tomar contacto con el aire. Lo ideal es usar prendas de algodón, que
permiten la oxigenación de la piel y absorben la transpiración.
También es importante llevar al gimnasio una muda de ropa para
cambiarse, porque no es saludable dejar que las prendas
transpiradas se sequen en el cuerpo.
23) Consumir proteínas comerciales ayuda a desarrollar la masa
corporal. VERDADERO. Una persona que no se alimenta
correctamente no tiene ganancia muscular ni de resistencia. Una
persona necesita entre 1 y 1,5 grs de proteínas por cada kilo de
peso corporal, que normalmente se cubren con la dieta diaria. Pero
un deportista, sobre todo el fisicoculturista que tiene una mayor
masa corporal y peso, requiere un plus de estas sustancias, que
debe aportar a través de suplementos. En este caso no hay riesgo,
pero si una persona que no sigue un entrenamiento exigente
consume proteínas comerciales sin que su organismo lo requiera,
puede sufrir de gota u otras enfermedades articulares.
24) El consumo de anabólicos es perjudicial para la salud. FALSO.
Se llama anabólico a los alimentos que le aportan al organismo
más energía del que éste utiliza durante la práctica de un ejercicio,
como es la banana. Si se consume este tipo de alimentos no hay
ningún riesgo, pero sí en el caso de los anabólico esteroides. El
abuso de estas sustancias interrumpe la producción normal de
hormonas, causando cambios indeseados como una producción
reducida de espermatozoides y encogimiento de los testículos
(atrofia testicular), calvicie y el desarrollo de senos (ginecomastia)
en los hombres. En el cuerpo femenino los anabólicos esteroides
causan la masculinización (vello corporal, voz más grave, etc.).
25) La actividad física mejora el humor. VERDADERO. No sólo
porque disminuye la ansiedad y el estrés, sino porque cualquier
ejercicio favorece la segregación de adrenalina, vinculada al placer y
bienestar.
En este tema se te darán consejos acerca de como mantenerte
con la energía y motivación necesaria para hacer el ejercicio y
que al mismo tiempo lo disfrutes, ya que si no te gusta el
ejercicio o no tienes la motivación necesaria al mes dejaras el
ejercicio y no seguirás obteniendo resultados.
Lo que puedes hacer para mantenerte en motivación es

tener un amigo o algún familiar que te acompañe a la hora
de hacer ejercicio ya que si lo haces solo te aburrirás mas y
no será lo mismo
Procuren ponerse retos en cuanto a sus rutinas
Ayúdense en el gym para corregir su postura al hacer
ejercicios o sostener barra en el press de pecho y cosas haci
Programa metas a corto plazo y que sean realistas de
alcanzar, eso te dará confianza y autodeterminación.
Coloca a tu rutina de entrenamiento en la categoría de
hábito de vida, así como debes hacerte tiempo para
trabajar, dormir, comer, tienes que tener disponible tiempo
para realizar actividad física como si fuese algo habitual y
permanente.
Escribe la cantidad de repeticiones, series, peso, tiempo de
tus ejercicios físicos, esto te permite llevar un registro de
tus logros y te motiva para volver a superar lo que hasta
ahora alcanzaste.
Esta es una duda que se tiene en muchos atletas y gente que
apenas inicia en el entrenamiento y la respuesta es si, los
suplementos incrementan significativamente los resultados pero
solo si se saben usar adecuadamente, a continuación te
mencionare algunos de los mejores y como usarlos:
Whey Protein
Proteína de muy elevada calidad que es derivada de la leche.
Aunque existen distintos tipos de proteína de leche, las que
poseen mejor calidad son las que se obtienen por medio de
procesos como el intercambio iónico y la micro filtración.
* Posee una gran cantidad de

aminoácidos de cadena ramificada, ACR.
* Cuando es aislada por medio de los

procesos de intercambio iónico y micro
filtración, recibes beneficios extras como
las propiedades inmunoestimulantes
características del suero de leche, las
cuáles te ayudarán a estar sano por más
tiempo. * Se absorbe más rápido que
cualquier otra proteína y tus músculos
reciben esos aminoácidos después de
poco tiempo que la ingieres.
* OBTIENES LA PROTEÍNA NECESARIA

PARA OBTENER MASA MUSCULAR
Al comprar una proteína se debe verificar que venga sellada y
que la fecha de caducidad no este vencida.
Las mejores marcas son:
Como se debe de tomar y en que cantidad:
1 Cucharada = Musculo Definido y buen tamaño
2 Cucharadas= Masa Muscular
Tomarse inmediatamente después del entrenamiento
Creatina
Se deriva de los aminoácidos arginina,
glicina y metionina, el cuerpo la fabrica
básicamente en el hígado, los riñones
y el páncreas La creatina ha
demostrado potenciar los siguientes
rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una

repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del número total de

repeticiones con el 70% del 1RM en el
press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10

repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos

máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la

ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
. Incremento de masa muscular
Las mejores Marcas Son:
Como se debe de tomar y en que cantidad
Debe de usarse por 3 meses y descansar uno para no tener

complicaciones y tomar agua constantemente
1 Cucharada= Porción Recomendada a cualquiera
Tomarse después del entrenamiento

Arginina
Es un aminoácido esencial y tiene
varias funciones en el organismo,
como por ejemplo ayuda a la
cicatrización de heridas, Ayuda a
eliminar el exceso de amoniaco del
organismo.
Estimula la función inmunológica y

favorece la secreción de varias
hormonas, como el glucagón, la
insulina y la hormona del crecimiento. Es necesaria para la
síntesis de creatina. Participa en el crecimiento y la reparación
muscular, ayuda a aumentar la formación de colágeno
indispensable para la reparación de tejidos. Al limpiar el musculo
favorece la absorción de nutrientes.
Las Mejores marcas son:
Como debe tomarse y en que cantidad
Por las mañanas al despertarse junto con el almuerzo
1 Capsula= Cantidad necesaria para cualquiera

Y esos 3 suplementos son los únicos que necesitamos para crear
un cuerpo más fuerte y sin problemas secundarios ya que fueron
seleccionados cuidadosamente e investigado las mejores marcas
para que no sufras con problemas de salud o síntomas
secundarios.
Nota: Estos productos son suplementos, no deben de sustituir a

ningún alimento del día.
Bueno primero que nada empecemos a definir paso a paso lo
que es comer. Comer es el proceso de ingesta de alimentos a o
aparentes alimentos con tal de satisfacer nuestro apetito y que
nuestro cuerpo absorba los nutrientes esenciales para vivir
mantenernos fuertes sanos y con todo nuestro organismo
trabajando al 100 % pero no solo comemos también bebemos y
beber es el proceso por el cual tomamos un liquido o aparente
liquido para rehidratarnos o satisfacernos mediante este proceso
nuestro cuerpo se hidratara y absorberá también nutrientes
esenciales.
Pero si nosotros cumplimos la regla de alimentarnos y beber que

es lo que nos intoxica, engorda y nos roba la vitalidad. Bueno la
respuesta es sencilla alguna vez han visto la tabla alimenticia,
creo que todos la conocemos pero no la conocemos al 100%, la
tabla alimenticia es prácticamente el producto de una
investigación minuciosa que abarca los mejores alimentos y los
cataloga según su clase o tipo, a lo que quiero llegar con esto me
refiero a que estamos consumiendo alimentos que no aparecen
en nuestra tabla alimenticia como lo son frituras refrescos dulces
etc. alimentos que ni a los expertos que diseñaron esta tabla se
les ocurrió. y porque estos alimentos no aparecen en la tabla
alimenticia, es muy sencillo vamos a analizar una soda por no
decir marcas una soda de cola este producto esta hecho a base
de agua carbonatada y azucares en muy altos niveles pero es un
producto que nuestro cuerpo no necesita, ni tiene necesidad de
el es por eso que la tabla alimenticia no abarca la comida de este
tipo porque nuestro cuerpo no la necesita, pero
desgraciadamente comemos comida demasiado grasosa, frituras
acostumbramos tomar refrescos o bebidas azucaradas al tomar
nuestros alimentos y lo único que estamos logrando es que en
lugar de estarnos nutriendo, estamos dándole a nuestro cuerpo
nutrientes que no necesita, y es por eso que vienen los
problemas tales como el hígado graso diabetes hipertensión
arterial obesidad falta de energía o vitalidad y anemia y entre
una infinidad de problemas que nos puede acarrear el comer lo
que no necesitamos.
Debemos aprender a comer lo que nuestro cuerpo necesita de

manera balanceada y basándonos en el plato del buen comer,
aprender a sustituir esa coca cola o agua azucarada por agua
natural, aprender a en lugar de comer tus frituras y comida
chatarra en tus recesos o tiempos libres como botana o
merienda mejor come una barra de avena.
Como ves no te estoy diciendo ninguna dieta ya que las dietas

siempre te piden que dejes de comer algún tipo de grupo
alimenticio de la tabla alimenticia y eso es lo peor que se puede
hacer en una alimentación saludable.
Lo único que te estoy recomendando aquí es que comas solo lo

que viene en la tabla alimenticia y no lo que ni siquiera aparece
en ella.
La manera más efectiva para lograr una buena alimentación es

esta:
Primero que nada debes de consumir agua y al decir agua me

refiero a agua natural sin ningún saborizante ya que nuestro
cuerpo es prácticamente un 80% de agua y es de vital
importancia consumirla.
Segundo cuando te sirves un plato hay que saber como

proporcionar el alimento y se debe de hacer de esta manera
debes de servirte pocas carnes y derivados de animal como lo
son carne pollo huevo queso leche y leguminosas como los
frijoles, debes de servirte suficientes cereales como tortilla
pastas pan que son las principales fuentes de fibra y por ultimo y
mas importante el alimento en mayor proporción en tu plato
deben de ser las frutas y verduras como las zanahorias brócoli
soya etc.
Este es un plato saludable y bien proporcionado que contiene

solo los nutrimientos necesarios para el óptimo funcionamiento
del cuerpo.
Ahora veremos como debemos seleccionar nuestra comida.

Nuestra comida debe ser lo mas natural posible al decir esto me
refiero a que en lugar de comprar frutas y verduras enlatadas
compres la fruta y verdura en su estado natural la carne como la
mayoría compra de los supermercados hay que procurar que la
carne que compramos sea de res, puerco o pollo en un estado
saludable que no huela mal y de preferencia antes de cocinarla
lavarla con agua haci perderá un 50% de su grasa, en cuanto a las
leguminosas procura comprar los frijoles en bolsa así en su
estado natural y no los compres enlatados ya hechos.
Porque nos enfocamos tanto en la comida de preferencia lo

más natural?
Porque la comida enlatada o de precedencia procesada-

industrializada contiene demasiados catalizadores o
conservadores además de químicos adicionales como el sodio
que es lo que hace que mucha gente retenga líquidos y suba de
peso. Mientras que la comida no industrializada y en estado
natural no contiene estos químicos y son más saludables.
Como debo preparar mi comida y con que cuidados?

De preferencia toda la comida y bebida que ingieras debe de ser
casera no comprada o cocinada previamente debe de ser 100%
hecha por ti ya que la comida cocinada o previamente cocinada
puede no haber sido cocinada con altos estándares de higiene o
fueron cocinados con grasas ya añejas que solo contienen mas
colesterol. Cuando cocines en tu casa primero que nada lava y
desinfecta frutas y verduras lava la carne con agua para quitarle
el 50 % de su grasa, utiliza aceite de soya en pocas cantidades ya
que este aceite no deja sabores extraños y no contiene colesterol
ni grasa maligna al contrario contiene omega 3 y 6 buenas para
el corazón, toma agua previamente desinfectada, hervida o
purificada.
Que productos debo evitar cuando voy de compras?
En esta sección varios productos de casa que comúnmente

usamos deberán ser sustituidos por otros más saludables. El
aceite común de cocina deberá ser sustituido por uno de soya, la
marca no importa tanto lo digo por experiencia con el hecho de
que el aceite diga "puro de soya" es más que suficiente,
Mantequilla o margarina este tipo de alimentos contiene
demasiadas grasas transaturadas que son las que le dan esa
consistencia untable sustitúyela por mantequilla liquida ya que
por su consistencia contiene menos grasas que la untable, Jamón
de cerdo o carnes frías de cerdo las carnes frías procedentes del
cerdo contienen mucha grasa y colesterol es por eso que lo
recomendable seria sustituirlo por jamón de pavo o pollo ya que
contienen menos grasas y son más saludables, la leche la leche
es una buena fuente de proteínas y vitaminas a y d pero contiene
grasa lo conveniente seria sustituirla por una leche que sea más
light o con poca grasa, frituras-botanas este tipo de alimentos no
traen muchos beneficios para el cuerpo nomas que grasa es por
eso que deben sustituirse por barras de avena o alguna ensalada
de frutas como botana.
Cuantas veces al día debo comer?
Lo recomendable es comer 3 veces al día pero si nuestro objetivo

es ponernos en forma y bajar de peso hay que despertar el
metabolismo y mantenerlo activo como lograremos esto? muy
sencillo comeremos 5 veces al día dejando un periodo de 3 horas
entre cada comida de esta manera
Almuerzo mayor cantidad
Merienda ligera
Comida cantidad media
Merienda ligera
Cena ligera
Y de esta manera podemos lograr que nuestro apetito este

satisfecho y nuestro metabolismo este activo quemando grasas.
Y recuerda, COME SOLO LO QUE TU CUERPO NECESITA.

Ahora ya conoces lo necesario para entrenar sin
riesgos y crear al cuerpo que deseas, procura leer este
libro cuantas veces necesites y puedes pedir apoyo en la
comunidad de musculación Taringera
http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuple
ment/
Este libro tiene soporte en esa pagina gratuito así que no
dudes en usarlo si lo necesitas
Antología Y Creación de http://maxicuerpo.blogspot.com/

Y http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/
Por: Jonathan Isaac Franco Pérez
2012 Edición

Entrenamiento Minimalista

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Por L.E.

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Esta obra pertenece a L.E.F. FEFCD. Jonathan Isaac Franco Pérez

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La información presentada proviene de mis experiencias, estudios e

Esta información esta brindada hacia personas saludables. Debes

Si tienes algún problema de salud o condiciones que te impidan aplicar el

Este producto es para fines informativos solamente y el autor no acepta la

De no estar de acuerdo con los términos ya mencionados, cierre y elimine

La información de este libro fue producto de mi experiencia

Así que si estas listo para cambiar tu cuerpo tienes todo mi

Las 3 Fases de entrenamiento……………………………………………7

El set máximo y la preparación………………………………………….10

Quemar grasas sin sudar tanto…………………………………………..18

Los mejores ejercicios musculares………………………………………21

Los mejores ejercicios cardio (en tierra)……………………………..45

Los mejores ejercicios cardio (en agua)………………………………48

Sacando el máximo partido abdominal………………………………53

Reglas de Seguridad Básicas al entrenar…………………………….62

La rutina del gym………………………………………………………………..65

Quieres musculo sin gym? No hay problema………………………77

Los 25 Mitos del Fitness más Comunes……………………………….108

Los suplementos son efectivos?.............................................117

Come sin dietas…………………………………………………………………..123

En primer lugar, debemos saber que para obtener mejoras

La mejora física nos vendrá determinada por todo lo que

En segundo lugar, evitarnos de hacer pesas todos los días este

También es importante saber como y que tipo de cardiovascular

La manera correcta de hacer pesas es 3 veces por semana para

También es importante conocer que el que entrena

El que entrena inteligente sabe cuanto peso puede soportar su

Cada fase será explicada y detallada a continuación:

: En esta fase empezaremos a

En esta fase empezaremos a crear el musculo

En esta fase el trabajo es mas fuerte y

En esta fase empezamos a conseguir la fuerza y

En esta fase se habrá logrado una fuerza

Todas estas fases serán aplicadas mas adelante en los planes de

El set máximo consta de solo un set en el cual levantes el

6 reps - 15s - 2 reps - 15s - 1rep

En resumidas cuentas es un método excelente para hacer que los

Porque descansamos 15 segundos después de las repeticiones ,

Primero hacemos la preparación

6 repeticiones /peso medio

Y cuando terminamos ahora hacemos el set máximo

Peso Máximo / 6 reps / 15 seg / 2 reps / 15 seg / 1 rep

Y cuando terminemos pasaremos al segundo grupo muscular no

Primero organizaremos los entrenamientos musculares. Los

En segundo lugar organizaremos el cardio (hablare del método

Ya organizando el cardio y el entrenamiento muscular quedaría

Nota: Es muy importante descansar sábado y domingo de lo

El truco constara en que en cada rutina haremos diferentes

Recuerda que solo hacemos un set máximo y su debida

Digamos que te toca la rutina:

Pecho: Press de pecho con barra

Tríceps: Extensiones de brazo

Espalda: Pull downs con barra

Hombros: Levantamientos laterales

Y la próxima ves que te toque hacer esa rutina o cualquier otra

Pecho: Flys de pecho

Tríceps :Pull down de polea parado

Espalda: Rows con polea

Hombros: Levantamientos frontales

Es un tema importante y delicado debido a que la quema de