NUTRIOLOGA MARGO NEVAREZ

RUTINAS DE
EJERCICIO
Recuerda que el ejercicio es una parte
fundamental para llevar un estilo de
vida saludable!

Imagenes con derecho de autor:

entrenamientos.com/ rutinaejercicio.com
Recuerda que puedes realizar cualquier tipo de actividad que sea de tu
gusto, pero trata de por lo menos hacer 45 minutos diarios. No necesitas
pesas, mancuernas o ligas. Si lo tienes es un PLUS, pero todo lo puedes
hacer improvisando con botellas, o algo de peso que encuentres en tu
casa, incluso con tu propio peso.

El chiste es moverte!! Si a ti te gusta bailar y ese quieres que sea tu

ejercicio hazlo, si te gusta hacer HIIT hazlo! El chiste aquí es que lo veas
como parte de un estilo de vida saludable. Dale chance a tu cuerpo estos
21 días para lograr ese habito que siempre haz querido tener.

Muy importante: No olvides calentar antes de realizar cualquier ejercicio

asi como de estirar al finalizar. Recuerda trabajar un músculo diferente
cada día. Pesas+ cardio sería lo ideal!

Estas rutinas las puedes adaptar al numero de series que puedas hacer,
igual en el caso de los cirucitos.
 PIERNA

#1
#1 Peso muerto (12 reps) #4
#2 Sentadillas (12 reps)
#3 Sentadilla abierta (10 reps)
#4 Desplantes (10 reps)
#5 Patada de gluteo (10 reps) #2 #5
#6 Puentes c/pierna (10 reps)
Repetir circuito 3 veces

#3

#6
 BRAZO

#1 Curl de bicep (10 reps)

#2 Flexiones (10 reps) #4
#1
#3 Fondo con silla (10 reps)
#4 Press militar (10 reps)
#5 Elevación de hombros(10 reps)
Repetir circuito 4 veces.

#2

#5

#3
 HIIT WORKOUT

#1 Jumpin jacks (1 minuto)

#2 Mountain climbers (1
minuto) #1 #4
#3 High knees (1 minuto)
#4 Saltar cuerda (1 minuto)
Descanso 30 seg.
#5 Bicycle cuches (1 minuto)
#5
#6 Saltar la cuerda (1 minuto)
#2
#7 Burpees (1 minuto)
Descanso 30 seg
#8 Correr a máxima velocidad.
Repetir circuito 4 veces. #7

#3
 ABS

#1 Plancha (1 minuto)
#2 Crunches (1 minuto)
#1
#3 Bicycle abs (1 minuto)
#4 Abs con rodilla flex
(1 minuto)
#5 Levantamiento de piernas
y bajas. (1minuto) #4
#2
Repetir circuito 4 veces.

#3
#5
 CUERPO COMPLETO

#1
#5
#1 Fondos (20 reps)
#2 Elevacion de rodillas (20 reps)
#3 Lagartijas (20 reps)
#4 Glute bridge (1 minuto)
#5 Squats (1 minuto) #2 #6
#6 Saltos de tijera (20 reps)
#7 Subir y bajar escaleras (1 minuto)
#8 Plank lateral (1 minuto)
#9 Inclinación con rodilla (20 reps) #3
#8
Repetir 3 veces.

#4
#9
 rd io sin eq u ip o
V id eo s H IIT ca
n ha c er su d ar :
qu e am o! Te va

https://www.youtube.com/watch?
v=cZnsLVArIt8&t=18s

https://www.youtube.com/watch?v=wwkrup_TG6I

https://www.youtube.com/watch?v=Ub0eQBe54dU

https://www.youtube.com/watch?v=1q7I3GLWYvQ

https://www.youtube.com/watch?v=o_IQJfVvkFE