El “entrenamiento funcional”
con peso propio es un tipo de
entrenamiento que se puso muy
de modo en los últimos años.
Consiste básicamente en
ejecutar movimientos simples o
complejos sin el uso de ningún
tipo de elementos u objeto. Por
el contrario empleamos solo el
uso de nuestro propio peso
corporal como medio de carga.
A menudo se suele subestimar el
potencial que tienen los
entrenamientos con el propio peso
corporal, a pesar de ser una
técnica de entrenamiento con la
que se pueden alcanzar muchos
tipos de objetivos si se sigue
correctamente. Emplear nuestro
propio cuerpo como objeto de
resistencia es conveniente y
resulta muy estimulante para la
autoestima.
 Si miramos hacia atrás, podríamos decir que la historia del entrenamiento con peso corporal viene desde nuestros
antepasados. Pensar que en la época de las cavernas no existían gimnasios, máquinas, poleas ni mancuernas y barras
olímpicas.
En su lugar, existían rocas, árboles y elementos de la naturaleza que requerían una gran fuerza, pero esto eran casos
puntuales, el mayor esfuerzo que realizaban a diario era el de mover su propio peso corporal en distintas situaciones.
No hay que pensar que estas personas únicamente se movían en los desplazamientos que debían realizar (caminar y
correr) sino que, también tenían que trepar, reptar, escalar, gatear, saltar y todo esto requería un transporte, un
movimiento y sobre todo un esfuerzo muscular notable.
Todas estas acciones, al fin y al cabo, derivaban en algo que muchos de nosotros buscamos: un gran equilibrio físico y un
buen desarrollo muscular, y todo ello, sin necesidad de realizar rutinas milimetradas, contando repeticiones y anotando
en cada sesión lo que somos capaces de mover.
Una de las primeras menciones de este tipo de ejercicios se puede encontrar en las Crónicas de Heródoto de la Batalla de
las Termópilas en el año 480 a.C. en la que se
inspira la película “300”.
Ya en tiempos más modernos, en el año 1785, hay constancia de que el profesor de gimnasia Christian Carl André puso en
práctica ejercicios con peso propio en la escuela de Salzman cuando hacía mal tiempo para hacer ejercicio al aire libre
 Evitar ir al gym:
Principiantes: entrenar
usando tu propio cuerpo
en caso de no
como resistencia puede tener tiempo,
ser un paso importante dinero o por
para empezar a gusto, el
desarrollar la movilidad, De viaje: cuando Bodyweight
la estabilidad y la fuerza viajamos solemos salir Runners: con este tipo puede resultar
que te ayudarán en otros de entrenamientos, se muy útil
de nuestra rutina y la
deportes o sistemas de pueden trabajar la
entrenamiento. falta de tiempo o
espacio puede afectar movilidad, la
nuestros hábitos de estabilidad y la fuerza,
entrenamiento. Con los para mejorar el
ejercicios bodyweight rendimiento en el
podemos entrenar running y la salud física
siempre en general.
ENTRENAMIENTO CON PESO PROPIO
Acelera la pérdida de peso: El entrenamiento con peso propio puede ser un gran aliado
a la hora de gastar calorías. Algunos ejercicios como dominadas, estocadas,
sentadillas, flexiones son de alta intensidad además del ya conocido HIIT que podemos
implementar utilizando nuestro propio peso corporal. Además, puede contribuir a
mejorar la composición corporal y a aumentar la tasa metabólica basal.

Previene lesiones: Los ejercicios que realizamos con el peso propio tienden a ser
menos mecánicos y más variados de los que realizamos en una sala de musculación por
lo que ayudamos a prevenir lesiones.

BENEFICIOS
Mayor control sobre el cuerpo: el trabajar con nuestro propio peso corporal, nos hará
desarrollar el trabajo neurológico y motriz, mejorar nuestra coordinación, agilidad, las
directrices motrices, mejora flexibilidad, mejora la performance deportiva, etc.

Todos los beneficios que nos proporciona realizar cualquier actividad física mejorando
el humor, la autoestima, retrasando el envejecimiento, mejora la calidad de vida, etc.
 EFICACIA
Determinar la frecuencia del Bodyweight Training

Precisar el volumen. La cantidad de series y repeticiones.

Estas pautas
Especificar la intensidad. El esfuerzo que realizaremos
harán que tu
es muy importante, podemos incluir HIIT. entrenamiento
con peso
La intensidad está estrechamente vinculada al objetivo
que tengamos. corporal propio
sean más
Acompañar con una correcta nutrición y descanso
efectivo. efectivos.
Buscar variables es fundamental para evitar la adaptabilidad
del cuerpo.
El proceso, sin dudas, será más lento que el de un entrenamiento
con pesas, pero si se tiene paciencia, también se podrá aumentar
la masa muscular moderadamente. Los músculos no saben que
elemento u objeto se usa, simplemente responden a cargas e
intensidad y sus progresiones. Será muy importante la
programación y planificación del entrenamiento más una dieta
ajustada a ese objetivo.
 Por regla general se
recomienda primero el
Alternar distintos tipos entrenamiento de
de actividades físicas es fuerza y luego el
productivo, pero si se cardio, aunque tal vez,
planifican si el objetivo es una
correctamente. Se competencia
suelen combinar relacionada a correr,
ejercicios con el peso andar en bicicleta o
corporal propio con similares, por supuesto
sesiones de cardio. se le dará mayor
prioridad al ejercicio
cardiovascular.
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA
CALMA
Un calentamiento previo no puede faltar en ninguna rutina de ejercicios
ya que nos va a predisponer a la realización de tal rutina, enfocándonos,
regulando la temperatura corporal adecuada para el ejercicio.

El calentamiento puede durar aproximadamente 10 minutos y podrá

contemplar trabajos de marcha en el lugar, caminata, y algunos
ejercicios específicos que detallaremos.

La vuelta a la calma tampoco podrá faltar ya que es fundamental para

reducir el ritmo cardíaco, regular la frecuencia respiratoria y favorecer
la recuperación post entreno.
LA RESPIRACIÓN
La respiración es un punto fundamental en el entrenamiento funcional con peso propio.
Al realizar ejercicios estáticos deberías continuar respirando mientras dure el ejercicio.
Ejemplos: en plancha, manteniendo la sentadilla en la pared, etc.
En ejercicios repetitivos, sobre todo si se hacen rápidamente, la respiración debe seguir
el ritmo y se ha de adaptar la profundidad al inhalar y exhalar. Ejemplos: Jumping
Jacks, Jump Lunges, etc. Adopta un ritmo y una velocidad de inhalación-exhalación con
los que te sientas a gusto.
El torso es como un pilar que proporciona estabilidad y transfiere fuerza por el cuerpo
cuando hacemos ejercicio físico
 1- Variar el tempo o cadencia: Variar la velocidad de ejecución puede resultar muy
productivo en el entrenamiento con peso proprio. La parte excéntrica del movimiento
(cuando bajas el cuerpo para hacer una flexión, por ejemplo) supone más carga para los
músculos, por lo que hay enfocarse en ella.
Lo mejor es tener
varias técnicas que
puedas combinar para 2- Conexión mente-músculo: Realmente enfocarse en el músculo que estamos trabajando
incluir cambios en tu produce una mayor estimulación del mismo. Por eso, es fundamental concentrarse en el
ejercicio y realmente sentir que estamos trabajándolo.
estilo de
entrenamiento. Estas
técnicas, por ejemplo,
son efectivas para 3- Aumentar el volumen de trabajo: sea en series totales o repeticiones.
construir músculo y
desarrollar fuerza

4- Variar las pausas o descansos entre ejercicios puede intensificar nuestros

entrenamientos.
El objetivo de la calistenia es
conseguir que los músculos se
contraigan y se tensen para ir
adquiriendo una técnica más
depurada, cuyo resultado final
sea que la musculatura se
defina, logrando una figura de
gimnasta. Por tanto, se ha de
trabajar el cuerpo como un
todo, y no como la suma de
muchas partes. Aunque los
ejercicios para principiantes
son relativamente básicos, es
un tipo de actividad gradual y
progresiva que resulta un
desafío para cualquier
deportista a quien le atraigan
los retos.
El conocido street workout o
el parkour tienen aspectos en
común con la calistenia, ya que
consideran los espacios públicos
como su propio gimnasio,
disponible en todo momento.
En el caso de la calistenia, lo
único que se necesitan
son barras paralelas al suelo, y
otras perpendiculares para
algunos ejercicios –sobre todo
algunos de los más complejos–,
que se suelen encontrar en
parques o zonas de juego
infantil con relativa facilidad.
 Street Workout: Disciplina
deportiva centrada en el
La Calistenia se definiría desarrollo de la fuerza
como cualquier que se practica en la calle
actividad física usando el equipamiento
orientada al público habitual de
parques y zonas
fortalecimiento y deportivas, usando
desarrollo muscular que rutinas con repeticiones
se haga con el peso de ejercicios de dificultad
corporal. progresiva que
requieren potencia y
control del peso corporal .
ENTRENAMIENTO Método 1: Vuelta al mundo
Este es el método que utiliza el famoso Hannibal for King, y consiste en entrenar todos o casi todos los días, utilizando una rutina
muy sencilla de dominadas, fondos, flexiones y sentadillas. Hacer estos 4 ejercicios, descansar 2 o 3 minutos y repetir. Así hasta
completar un total de entre 45 minutos y 2 horas de entrenamiento. Las repeticiones irían a un 60% de la capacidad
aproximadamente y podría incluir diferentes variaciones de estos ejercicios básicos. Por ejemplo, hacer dominadas normales, con
agarre cerrado, flexiones en diamante, fondos explosivos etc.

Método 2: Entrenamiento por grupos musculares

Este tipo de entrenamiento es parecido al que se suele hacer en el gimnasio. Entrenando un determinado grupo o grupos musculares cada día.
En Calistenia, este método lo ha popularizado Frank Medrano. Este entrenamiento es bastante completo y la gran variedad de ejercicios que
hay hace que no sea aburrido, además, es el que mejores resultados da en cuanto a aspecto físico. Ejemplo de división de entrenamiento:
Lunes: pectoral y tríceps, Martes: espalda y bíceps, Jueves: Pierna, Viernes: hombros y abdominales
Otra forma de dividir los días es la conocida como tirón-empujón, que consistiría en hacer unos días ejercicios en los que tienes que tirar de
el peso (por ejemplo dominadas) y otro día ejercicios en los que se tiene que empujar (por ejemplo flexiones). Esto haría que los días de tirón
se haga principalmente espalda y bíceps, abdominales y lumbares, mientras que los días de empujón se haría pectoral y tríceps, hombros y
pierna principalmente

Método 3: Entrenamiento Full Body (Cuerpo Completo)

Con este entrenamiento se intenta trabajar la mayor cantidad de músculos posibles
en un mismo día, dividiendo el cuerpo por partes y haciendo al menos un ejercicio
para cada parte. Ejemplo: un ejercicio de espalda y bíceps, uno de pectoral y tríceps,
uno de piernas, uno de abdominales y uno de hombro y tríceps.
ENTRENAMIENTO Método 4: Entrenamiento por objetivos
Este método se centra más en sacar los trucos o movimientos difíciles. Consiste en proponerse un objetivo (truco o movimiento concreto) y
distribuir la semana alrededor de él. Por ejemplo digamos que se quiere sacar el front lever, pues la semana sería: lunes, miércoles y viernes
entrenar rutinas y progresiones de front lever y el resto de días entrenamientos complementarios de abdominales, espalda etc.. Para este
entrenamiento se debe elegir un objetivo que sea ambicioso pero que no esté a años luz de tu nivel, ya que si no puede que se tarde
demasiado y el progreso sea muy lento, lo que hará que te resulte tedioso sacar dicho objetivo y te desmotives

Método 5: Entrenamiento de resistencia

Este tipo de entrenamiento consiste en un volumen total de repeticiones muy alto, además de una intensidad considerable. Es
uno de los entrenamientos más clásicos, y
también se conoce como “Beast Mode”. Uno de sus representantes más conocidos es Zef
Zakaveli. Las rutinas de resistencia se suelen presentar en forma de retos de repeticiones, retos por tiempo, rutinas en escalera,
superseries con altas repeticiones etc

Método 6: Entrenamiento mixto

Un tipo de rutina muy completo y adaptado a las características actuales del
Street Workout y Calistenia. Permite trabajar freestyle a la vez que consigues otros objetivos. Consiste
en dividir el entrenamiento en dos partes, en la primera practicar freestyle, técnica, trucos,
combinaciones etc. y en la segunda parte hacer un entrenamiento físico usando alguno de los otros
métodos. En cuanto al tiempo de entrenamiento suele ser de entre 45 minutos y hora y media por
parte.