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INDICE

1: ENTRENAMIENTO FUNCIONAL…………………………………………….3

1.1 ¿Qué es entrenamiento Funcional?..........................................................3

1.2Cual es el objetivo del entrenamiento funcional?.......................................4

1.3. A quién va destinado el entrenamiento funcional………………………….4

1.4 ¿Que característica tiene el entrenamiento funcional?..............................5

1.5 El ejercicio funcional en la actividad

laboral…………………………………5

1.6 El ejercicio funcional en la actividad

laboral………………………………….6

1.6 Ejercicio de
estocadas………………………………………………………….7

2. CALISTENIA……………………………………………………………………..8

2.1 ¿Qué es calistenia?....................................................................................8

2,2. Objetivó de
calistenia…………………………………………………………..8

2.3. ¿Quién puede hacer calistenia?................................................................9

2.4. ¿Qué beneficios tiene el ejercicio de calistenia?.......................................9

2.5 ¿Existe un riesgo de lesión practicando

calistenia?..................................10

3. CROSSFIT………………………………………………………………………11

3.1 ¿Qué es el Crossfit?.................................................................................11

2
3.2. ¿Cuál es el objetivo del
Crossfit?.............................................................11.

2.3 Conclusiones del crossfit……………………………………………………..11

2.4. Abreviaturas del crossfit……………………………………………………..12

2.5. Ejercicios de crossfitBox Jumps- Salto a la caja………………………….14

4. MUSCULACIÓN (Gym premier- Cine center)…………………………….15

4.1 Pectoral Superior……………………………………………………………...15

4.2. Press de banca plano con agarre cerrado…………………………………15

4.3. Deltoides………………………………………………………………………16

4.3.1 Partes del deltoides…………………………………………………………16

1. Deltoides anterior………………………………………………………….16
2. Deltoides medio……………………………………………………………16
3. Deltoides posterior…………………………………………………………17

5. FORTALECIMIENTO DEL
CORE…………………………………………….18

5.1 Concepto……………………………………………………………………….18

5.2 Beneficios del

core…………………………………………………………….18

5.3 Permite mayor

coordinación…………………………………………………18

5.4. Mejora nuestra respiración…………………………………………………..19

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5.5. Reduce el riesgo de lesiones ……………………………………………….19

5.6 Ayuda a reducir la grasa del abdomen y

cintura……………………………19

5.7. Ayuda en nuestra técnica de carrera……………………………………….19

5.8. Reduce el dolor de espaldas………………………………………………..20

1. ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

1.1 ¿Qué es el entrenamiento funcional?

El Concepto de entrenamiento funcional fue acuñado por el Fisioterapeuta

Estadounidense Gary Gray en los principio de la década de los 90, Usando
una visión de trabajo muscular basada en el concepto de cadenas cinéticas
(grupos de músculos y articulaciones que se encuentran interrelacionados y
trabajan en conjunto para realizar los ejercicios).

Las rutinas de entrenamientos

funcionales se basan en integrar todos
los aspectos del movimiento de
nuestro cuerpo a nuestras rutinas de
ejercicios diarios.

No entrenamos un grupo de músculos

aislado, sino que son rutinas de
ejercicios donde entrenamos todo nuestro cuerpo en conjunto. Por eso, las
tablas de ejercicios funcionales te ayudarán a ganar movilidad, resistencia y
velocidad, tonificando todo tu cuerpo a la vez.

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Verás que la mayoría de ejercicios se pueden adaptar para realizar una
sesión de entrenamiento funcional en casa.

1.2. El entrenamiento funcional es un entrenamiento enfocado a un

objetivo

En la vida cotidiana el terapeuta que trabaja con un albañil que ha sufrido

una lesión enseña al paciente a levantar cajas, arrastrar la carretilla, tirar de
la polea para elevar cubetas, dejar materiales pesados en el suelo; en
definitiva, fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares para poder
corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas
principales. Esto es entrenamiento funcional. Todo el entrenamiento
enfocado y diseñado específicamente hacia un objetivo concreto.

1.3. ¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento funcional?

Es mejorar la funcionalidad del organismo, sobre todo aumentando la

coordinación, se podrían destacar los siguientes puntos.

 Aumento de rendimiento
deportivo o en la vida cotidiana.
 Prevención de lesiones.
 Crear una estructura corporal
eficaz, eficiente, protectora y
estética.
 Prevención de lesiones.
 Readaptación funcional.
 Preparación física a través del
trabajo de los grupos
musculares involucrados en los gestos técnicos de los distintos
deportes.

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  Entrenamiento específico para el correcto desenvolvimiento en la
actividad laboral o de ocio de los sujetos.
 Mejorar las principales cadenas musculares que utilizamos en la vida
diaria.

1.4. ¿A quién va destinado?

Va destinado a cualquier persona sea cual sea su práctica deportiva e

incluso si no realiza ninguna, pero para ello habrá que centrarse y poner
especial atención a todas las actividades que esta persona realice durante
todo el día, para enfocar y personalizar el entrenamiento a ella.

1.5 ¿Qué características tiene el entrenamiento funcional?

 Entrenamiento de las capacidades motrices: fuerza, velocidad,

resistencia, agilidad, etc.
 Entrenamiento de la función tónica antes que fásica: Función tónica:
responsable de la tensión muscular en reposo y fijación los segmentos
corporales en el espacio; función fásica: aquella capaz de crear
movimiento.
 Estabilización y potenciación: el entrenamiento funcional presta
especial atención a los sistemas musculares fundamentales en la
estabilización del cuerpo.
 Entrenamiento específico de los músculos de la columna.
 Entrenamiento equilibrado: fuerza, flexibilidad y postura, debido al
carácter natural de los movimientos del entrenamiento funcional.
 Respeto del axioma de Beevor: “El cerebro no conoce la acción del
músculo aislado sino el movimiento”.

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 Entrenamiento diagonal / PNF: PNF son mecanismos reflejos que
crean determinadas respuestas motrices. Tales respuestas pueden
ser potenciadas si se escoge el estímulo justo.

1.5. ¿El ejercicio funcional en la actividad laboral

Importancia de las acciones físicas laborales, como estímulo

desencadenante de lesiones, desórdenes, y desequilibrios tónico-
posturales. Dentro de las cuales se pueden diferenciar cuatro grupos:

En sed-estación con baja actividad de tronco. (Oficinistas, conductores,

etc.). Musculatura principalmente implicada: dorso-lumbar, peri-escapular
y extensores de cadera y rodilla.

En bipedestación con baja actividad de tronco y alto nivel de

desplazamiento (repartidores, carteros, etc.). Musculatura principalmente
implicada: abdominal y extensora de cadera.

En bipedestación y con actividad importante (cargas medias- bajas) de

grupos musculares (peluqueros, limpiadores, soldadores, etc.). Se debe
asegurar el equilibrio favorable de la musculatura abdominal y extensora
de la cadera y seleccionarles ejercicios que compensen la actividad
muscular diaria (en antagonismo) y mejorar los niveles de fuerza útil en
musculatura agonista (en rangos óptimos saludables y sin acciones
potencialmente lesivas).

En bipedestación y con actividad importante de la musculatura del tronco

y con manejo de cargas importantes (descargadores, albañiles, pintores,
etc.). En este caso es importante la selección de ejercicios para tronco
(asegurándose de incrementar la capacidad de estabilización del raquis),
y la compensación de las acciones diarias y mejora del nivel de fuerza
funcional de la musculatura agonista, además de un posible estiramiento
de los elevadores de la escápula del hemisferio dominante.

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1.5 Ejercicios de Estocadas

Las estocadas son un

excelente ejercicio para las
piernas. Puedes añadir
peso o simplemente resistir
el peso de tu propio cuerpo.
El objetivo es trabajar los
glúteos superiores (los
músculos de la parte
superior de la cola), los
ligamentos de la corva (los músculos largos que se encuentran detrás del
muslo), los flexores de la cadera (que ayudan a controlar la flexión de la
cadera) y los cuádriceps (el grupo de cuatro músculos que se encuentra en
la parte delantera del muslo, justo encima de la rodilla). También pueden
servir para los músculos de la pantorrilla, aunque no es el objetivo principal
de la actividad. Saber hacerlos correctamente es esencial para el éxito del
ejercicio, La forma correcta te permite trabajar las piernas sin dañar las
articulaciones. Existen tres posiciones principales en una estocada bien

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realizada: la posición de inicio, el paso hacia adelante y el movimiento hacia
abajo y arriba para completar ejercicio

2. CALISTENIA

2.1 ¿Qué es calistenia?

La calistenia proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza),

generalmente son todos aquellos ejercicios realizados sin material alguno,
donde la resistencia a utilizar será el propio peso corporal, los ejercicios de
calistenia se conocen también como ejercicios de preparación previo a una

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actividad de alta intensidad, pero en la actualidad son mucho más que eso.

2.3 ¿Objetivo de la calistenia?

Desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la

mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación
correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir
un buen contorno corporal.

2.4 ¿Quiénes pueden hacer Calistenia?

Es adecuada para hombres y mujeres, y tanto

jóvenes como adultos, cada quien debe
controlar su propio peso corporal y sus
músculos adaptarse a esa resistencia, en una
etapa inicial una persona sedentaria quizá
pueda lograr sólo 2 o 3 repeticiones, pero al
cabo de un mes puede aumentar a 8
repeticiones y continuando así hasta controlar
su cuerpo en diferentes ejercicios y progresiones de los mismos.

2.5 ¿Qué beneficios tienen los ejercicios de calistenia?

Los principales beneficios en la musculatura de practicar la calistenia son:

 Aumento de la Resistencia muscular.

 Aumento de Fuerza muscular un aspecto algo limitado, recordando
que la resistencia es el peso corporal.
 Hipertrofia Muscular, que también será limitada por lo explicado
anteriormente.
 Aumento de la Potencia Muscular o el aspecto explosivo de la fuerza.
 Mejoras en la Flexibilidad.

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  Mejora de la Postura Corporal y control del centro de gravedad
 Son multi-articulares.

Entre otros beneficios en común que mantiene realizar actividad física, en los
sistemas Cardiovascular, Esquelético, Articular, etc. El cuerpo está diseñado
para el movimiento, y con estos ejercicios una vez que la persona logra
controlar el peso corporal resulta muy satisfactorio.

2.5 ¿Existe un riesgo de lesión practicando calistenia?

En todo deporte, actividad física existe un riesgo de una lesión,

principalmente por esfuerzos excesivos, debes tomar en cuenta:

 Realizar siempre calentamiento o entrada en calor previo al

entrenamiento.
 Nunca entrenar con fatiga muscular.
 En un principio no realizar los ejercicios a gran velocidad.
 No forzar las posiciones o rangos articulares.
 Estiramientos musculares no mayores a 8 Segundos de duración.
 Proteger las manos con guantes.

En los movimientos o trucos a alta velocidad los riesgos de lesión se

incrementan considerablemente, aunque la práctica constante evita las
caídas y demás.

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3. CROSSFIT

3.1 ¿Qué es el Crossfit?

Es una práctica deportiva que nació en California en el año 2001 y fue

creada por Greg Glassman, quien diseñó una serie de ejercicios para
mejorar el desempeño de los policías
de la ciudad Los Ángeles y miembros
del ejército de Estados Unidos
posteriormente.

Está considerado por muchos, como

el sistema de entrenamiento más efectivo que existe.
Puede definirse como un programa en el que la fuerza y la adaptación
paulatina de la resistencia física, se ejercitan de forma total. Está basado en
el aumento de la intensidad de las diez aptitudes físicas más destacadas por
todos los especialistas en entrenamientos de cualquier deporte.

3.2 ¿Cuál es el objetivo del Crossfit?

Es desarrollar a los límites todos y cada una de las aptitudes físicas

realizando un programa total de entrenamiento y con su práctica, se
observan. Mejora del acondicionamiento físico general, ganancias
musculares, perdidas notables de grasa corporal, etc.); descartando de forma

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tajante, cualquier sistema específico para potenciar el rendimiento de sólo un
área física.

3.3 Conclusiones

No pretende ser sólo un deporte sino más bien un estilo de vida que aboga
por una vida saludable, cuidando el entrenamiento y adquiriendo también
mejores hábitos alimenticios. Como todo, habrá personas a las que les guste
y otras que no se adapten a este tipo de entrenamiento. Lo mejor es
acercarse a algún centro cercano donde se practique y tomar alguna clase
para ver si es realmente lo que buscas.

3.4 Abreviaturas de los nombres ejercicios

 Box: gimnasio específico para CrossFit. Se le suele llamar “box” o

“caja” porque suelen estar situados en naves industriales de “4
paredes”.
 CF o CrossFit: sistema de entrenamiento con ejercicios funcionales,
constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.
 Crossfitter: deportista que hace CrossFit.
 No rep: repetición no válida.
 PR o Personal Record: marca personal.
 Rep: repetición.
 RM o Repetition Maximum: máximo de repeticiones. Tu 10RM es el
máximo peso que puedes usar para realizar 10 repeticiones seguidas
de ese ejercicio.
 RX: wod hecho con los pesos y variables de competición.
 Scaled: escalado. Significa modificar o ajustar ya sea el peso o la
dificultad del ejercicio dentro de un wod.
 Set: ronda. La cantidad de repeticiones para dar una vuelta entera a
un circuito. Por ejemplo, 3 rondas de 10 repeticiones, que suele

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 aparecer como 3×10, significa que has de hacer 10 reps, descansar,
10 reps, descasar, otros 10 reps.
 AMRAP o As Many Rounds as Possible: Es un tipo de Wod en el
que se marca un tiempo de ejecución fijo (por ejemplo, 5 minutos) y el
atleta debe dar tantas vueltas como pueda a ese circuito, durante el
tiempo establecido.
 EMOM o Every Minute On The Minute: entrenamiento realizado en
intervalos de 1 minuto.
 FT o For Time: por tiempo. Otro tipo de wod en el que hay una
cantidad fija de repeticiones a cumplir y que realizarás en el tiempo
que te sea necesario.
 Heroes: los héroes también son wods ya diseñados, que tienen
nombre de militares, bomberos y agentes de la ley caídos durante
una misión. Suelen ser wods muy duros.
 Metcon o Metabolic Conditioning Workout. Un tipo de
entrenamiento corto de alta intensidad diseñado para mejorar la
capacidad cardiovascular y revolucionar el metabolismo.
 Tabata: otro tipo de entrenamiento en el que se completan 8 rondas
de 20 segundos de actividad a máxima intensidad / 10 segundos de
descanso y así hasta completar los 4 minutos.
 The Girls: son wods clásicos, ya establecidos, que llevan nombre de
chicas.
 Wod o Work Out of the Day: entrenamiento del dia. Se refiere al
circuito de ejercicios que todo el mundo realiza en clase cada día, en
una competición, etc. Esta rutina se escribe cada mañana en la
pizarra y todo el mundo realiza los mismos ejercicios a lo largo de la
jornada.
 WU o Warm Up: calentamiento.
 Abmat: almohadilla que sirve como apoyo lumbar para realizar
abdominales.

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  BW o Body Weight: peso corporal. Hay muchos ejercicios en
los que no se necesita material, que están basadas únicamente en el
peso corporal (como flexiones, dominadas, sentadillas al aire, pistols,
abdominales…).
 DB o Dumbbell: mancuerna.
 GHD o Glute Ham Developer: es una máquina diseñada para
ejercicios de fuerza de cadena posterior y abdominal.
 KB o Kettlebell: pesa rusa. Consiste en una bola de hierro fundido
semejante a una bala de cañón con una asa.
 Rack: estructura metálica desde la que el atleta se cuelga, o sujeta la
barra cargada para efectuar distintos movimientos.

 Assault bike: es otra de las máquinas para ejercicio cardiovascular

que se usan en CrossFit.
 Box jump: salto al cajón. Ejercicio que consiste en subir a un cajón
de 50cm/60cm/70cm de un solo salto, con los pies juntos. Se sube y
se baja. Se vuelve a subir, bajar…
 Burpee: el ejercicio más odiado en el crossfit. Pero de los más
eficaces. Consiste dejarse caer al suelo boca abajo, apoyándonos en
las manos. Realizamos una flexión. Desde la posición de plancha
damos un salto con los pies juntos hasta recogerlos a la altura del
pecho, y subimos realizando una sentadilla. Una vez arriba,
damos un salto hacia en vertical a la vez que damos una palmada en
el aire.
3.5 Box Jumps- Salto a la caja

Consiste en realizar un salto a un cajón con

ambas piernas juntas, saltar desde el suelo para
posicionarnos sobre un cajón de determinada
altura.

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Su ejecución no lo es en absoluto ya que requiere de coordinación y
suficiente fuerza tanto en las piernas como en la zona media del cuerpo.
Además, debemos ser flexibles para poder elevarnos hacia el cajón sin
problemas y con un salto correcto.

Debemos colocarnos de pie frente a un cajón o banco o escalón de altura

considerable, con los pies separados del ancho de los hombros y el cuerpo
erguido.

Realizamos el salto para caer con ambas pies juntos sobre el cajón y las
rodillas flexionadas para amortiguar el impacto

4. MUSCULACIÓN (Gym premier- Cine center)

4.1 Pectoral Superior

El entrenamiento para la parte

superior del pecho más eficaz
se centra en los movimientos
de peso libre. Los ejercicios
de peso libre ponen presión
sobre los músculos en toda la
gama de ejercicios de
movimiento. Esta carga de
trabajo continua optimiza tus
entrenamientos en el pecho,
lo que lleva a un aumento de fuerza muscular y ganancias de tamaño.

La mancuerna inclinada añade fuerza y tamaño muscular a la parte interior

de tu pecho superior. El ejercicio consiste en mover dos pesas en un
movimiento en forma de arco de tus lados, por encima de tu pecho, mientras

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estás sentado en un banco inclinado. Body Buildingcom recomienda el
establecimiento de un banco para una pendiente no mayor de 30 grados
para orientar tu parte superior del pecho. Mantén los pies apoyados en el
suelo para reducir la tensión en los músculos inferiores de la espalda. Haz
cuatro series de 12 repeticiones para fortalecer la parte superior del pecho,
descansando 45 segundos entre serie

4.2 Press de banca plano con agarre cerrado

Puedes levantar más peso con una barra que con las mancuernas porque te
da mucha más estabilidad. Posiciona tus manos justo con la misma apertura
de tus hombros.

Si tienes problemas con tus hombros entonces este es el press de banca que
debes hacer para que obtengas todos los beneficios en tus pectorales sin
hacerle daño a tus articulaciones.

4.3 Deltoides

Es un músculo de forma triangular, situado en la parte superior y lateral del

hombro. Imagínate
llevando una
camiseta con los
hombros
descubiertos, la
parte que se ve
más son
los deltoides.

El deltoides está

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formado por 3 fibras musculares:

4.3.1 Partes del deltoides

5. Deltoides anterior.
6. Deltoides medio.
7. Deltoides posterior.

Para conseguir unos hombros desarrollados, debes entrenar muy bien las 3
áreas para conseguir un tamaño y una definición óptimos. Y no hace falta
que te diga que el tamaño es lo que hace que unos hombros se vean bien.

Por desgracia, mucha gente no sabe cómo entrenar el deltoides anterior y

olvidan que es una de las partes más importantes del deltoides y que
necesita un entrenamiento diferente al delos otros dos deltoides.

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5. FORTALECIMIENTO DEL CORE

5.1 Concepto

El término “CORE” proviene del inglés y cuyo

significado es centro o núcleo. Hablando de
nuestro cuerpo, y la parte baja de la
espalda, siendo los músculos implicados los
abdominales oblicuos, recto abdominal, suelo
pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo
más importante de todos, el músculo transverso
abdominal.

El trabajo del CORE es esencial para todos

deportistas (¡atención corredores!), tanto ‘amateurs’ como profesionales, ya
que su fortalecimiento se relaciona además con una buena postura y
con un mejor ritmo respiratorio, lo que se traduce en un mejor
rendimiento físico y en una mejora en calidad de vida.

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El éxito de los ejercicios de fortalecimiento del CORE se debe a que es una
combinación perfecta entre los ejercicios de fuerza y ejercicios funcionales y
su trabajo es importante por diferentes motivos:

5.2 Beneficios del core

5.3 Permiten una mayor coordinación entre el tren superior e inferior pues
sirven de enlace de comunicación entre estas partes del cuerpo, lo que
permite una mayor coordinación, equilibrio y estabilidad.

5.4 Mejora nuestra respiración

5.5 Se reduce el riesgo de lesiones, Por una mejora del equilibrio postural.
Recordad que la musculatura implicada es el centro de donde parten
nuestros movimientos diarios.

5.6 Ayuda a reducir la grasa de barriga y cintura: Sin tener que realizar los
típicos abdominales, ya que los estabilizadores de la columna actúan
intensamente. Además podemos utilizar materiales alternativos como el bosu
y fitball.

5.7 Ayudan en nuestra técnica de carrera: Pues evitamos que trabajemos

músculos innecesarios que producen producir balanceos si tenemos un
CORE debilitado; lo cual también se traduce en un menor gasto
energético.
5.8 Reduce el dolor de espalda: Pues esta tendrá la fuerza necesaria para
que con el impacto que sufre nuestro cuerpo en las zancadas, nuestra
zona lumbar baja no sufra.

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En apoyo lateral mantener
la posición alineada. Se
puede mover el brazo libre
en diferentes direcciones
para aumentar la
dificultad.

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La región lumbo-pelvica es clave en el cuerpo humano, ya que es el punto de
estabilización corporal para cualquier tipo de movimiento, es la zona que da
control corporal, postural y equilibrio en cualquier tipo de tarea. Este centro
debe ser estable para que el movimiento de las extremidades, que actúan
como palancas, sea un movimiento firme y preciso, evitando así los trabajos

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compensatorios innecesarios en casos de inestabilidad. Piernas y brazos
tienen un fulcro común que es el CORE; para que estos segmentos actúen
correctamente y apliquen la fuerza necesaria, necesitan un fulcro estable, si
éste falla, el sistema mecánico es insuficiente.

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