Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.

Se caracterizan por: Carrera a ritmo variado, Trote continúo y uniforme y Carreras a intervalos de
400 metros.
Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego
volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.
Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad
durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final
deberá ser de 12 minutos.
Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardiaca al 70% del máximo (es decir entre
150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y
tomarse el pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se
está por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar.
Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de
flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m,
luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso
inmediatamente, el cual deberá estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se descansa entre 1 a 3
minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe
realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de
carreras previstas.
Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarán
progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento
a media velocidad, pues de lo contrario se deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que
puede causar.

Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos.

La potencia anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades
físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre 170 y 220 pulsaciones por
minuto aproximadamente. Esta abarca varias capacidades físicas ellas son: la resistencia muscular,
potencia muscular y velocidad.
Un ejemplo más notable de las actividades anaeróbicas es la Gimnasia Artística, tanto masculina
como femenina. En él se ven gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando
ejercicio en diferentes aparatos.
Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero si se fortalece
los diferentes músculos que intervienen en los movimientos.
La realización de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del aspecto
corporal de las personas de ambos sexos.
Se dividen en: Carreras de intervalos de 60mts, Circuitos a tiempo fijo y Circuito a repeticiones
fijas.
Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de
flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120
p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará
inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3
minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número
de carreras previstas. (Figura 4)

• Circuito a tiempo fijo:

Consisten en realizar ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados
en forma simultánea. Cada ejercicio se realiza en un sitio llamado Estación. Se deben realizar la
mayor cantidad posibles de repeticiones en x cantidad de segundos de trabajo, luego cambiar a la
próxima estación y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con
un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.

• Circuito de repeticiones fijas:

Es igual al circuito de tiempo fijo, la única diferencia es que cada participante debe realizar una
cantidad de repeticiones según lo establezca el profesor. Esta depende del resultado de un test
previamente realizado, al finalizar cada estación se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar
una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento.

Resistencia muscular
Es la capacidad física que permite la realización repetida de esfuerzos físicos intensos, durante
un tiempo que puede alcanzar los tres minutos. Ejemplo: cincuenta ejercicios abdominales seguidos.

Potencia muscular
Es la capacidad física que permite la realización de esfuerzos físicos muy intensos, durante un
tiempo que oscila entre 0 y 10 segundos aproximadamente.
Ejemplo: salto largo en atletismo.

Velocidad
Es la capacidad física que consiste en recorrer una distancia corta en el menor tiempo. La
velocidad de una persona depende de su potencia muscular y de su coordinación neuro-muscular.
Ejemplo: carrera de velocidad en atletismo.

Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)

Descripción General
Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera
continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados.
Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se
pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos.
Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga
distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden utilizarse dos
carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas. Este método pide, como es notoria,
la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas
intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y
según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el
método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo. En la pista el ritmo es variado, cada
400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto
o atleta en ese momento. El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego.
El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo
igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada.
Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo.
3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5
veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos
y las piernas relajadas.
Características
• Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera
Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek
al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de
hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
• Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con
un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El
corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de
rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las
posibilidades corporales.
• El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
• Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
• La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
• Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.
Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta Holmeg y
Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de
Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra
Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo inglés y escandinavo y
luego en otros países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek»).
Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido.
Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorrespiratoria. Es
ideal para las competencias pedestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación
de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por
esfuerzos de duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y
flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización. El momento ideal para utilizar el
sistema durante el año en el período de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él
es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este
período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad;
bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al trabajo de
tolerancia cardiorrespiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.
Uso Moderno
El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema de
entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek
moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos
de otros sistemas y disminuye la debilidad.
Objetivos
• Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aeróbica.
• Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
• Desarrollar una demanda física de distancia.
• desarrollar una demanda física de intensidad.
• Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
Factores de Trabajo/Entrenamiento
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
• Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos. La realidad es que la
duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan
entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en
dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
• Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde
una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta
pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
• Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o
sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede fluctuar entre
130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la
carrera. Tratase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
• Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos
carreras a una de mayor duración.
Ventajas
• Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a
correr y cuándo puede volver a correr.
• Es mentalmente vigoroso y refrescante.
• Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere.
• La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la
espalda baja)
• Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
• Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin
tener que acudir a unas facilidades deportivas.
• El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de
ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y
viceversa.
• Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del
estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
Desventajas
• La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia.
• E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento
tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
• La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento
diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más. Comparar las carreras no es
exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de
entrenamiento.
Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas
Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorrespiratoria
(metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del
corazón.
Con la alternancia entre esfuerzo y descanso aparecen una serie de variables que hay que controlar
para dirigir los efectos de la carga de trabajo al objetivo que tengamos, así como para poder adaptar
el nivel de esfuerzo a la persona que tiene que realizarlo.
- Duración o distancia de la repetición o esfuerzo individual
- Intensidad del esfuerzo con la que lo realizamos.
- Número de veces que repetimos el esfuerzo.
- Duración del período de descanso.
El método de intervalos a grandes rasgos, tendría la siguiente forma.
Se realizan un alto número de repeticiones de un esfuerzo que casi siempre dura menos de un
minuto (por ejemplo correr 10 veces los 200 metros).
Al no ser una distancia muy larga, se puede realizar el esfuerzo con una intensidad elevada (80%
aproximadamente) sin que sea máxima.
La recuperación sería incompleta para el alto ritmo de trabajo (entre 30” y 2 minutos de descanso).
Al alternarse esfuerzos intensos con pausas incompletas, se consigue un nivel de trabajo y fatiga
bastante elevado, y la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno se mantienen en unos
niveles muy altos.
El trabajo con este sistema a intervalos estimula el desarrollo del músculo cardíaco. Las pausas
incompletas permiten un mayor llenado del corazón en la fase de sístole (volumen sistólico), al
trabajar con una elevada frecuencia cardiaca durante un buen período de tiempo.

METODOS DE ENTRENAMIENTO
• Métodos continuos o de duración.
1. Resistencia aeróbica
• Métodos fraccionados discontinuos o con intervalos.
1. Resistencia anaeróbica
2. Velocidad
3. Fuerza

Métodos continuos o de duración

Son formas de trabajo en que no hay interrupción del esfuerzo, estos esfuerzos son largos y de
relativa poca intensidad, hay equilibrio entre demanda y absorción de oxígeno. Sus efectos
principales son sobre el sector cardiovascular, economía respiratoria, capilarización muscular, etc.
Los mayores beneficios se obtienen cuando se trabaja con esfuerzos que se basan en pulsaciones
de 80 a 140 por minuto. “es la base fundamental para cualquier tipo de entrenamiento”.
Desde el punto de vista psíquico no producen el tedio de los entrenamientos en pistas; ya que
generalmente se hacen terrenos variados, a través de bosques, playas, montañas o parques. Desde
el punto de vista práctico el entrenamiento de duración lo puede realizar cualquier persona sin
importar edad, sexo o condición física; basta tener un estado de salud normal.
Estos métodos son:

• FARLEK
Método destinado a obtener resistencia aeróbica que consiste en cubrir una distancia relativamente
larga variando de velocidad, al aire libre y en lugares con terreno elástico y de preferencia
atractivos. Se puede realizar bajo un plan preestablecido o de acuerdo al estado de ánimo de los
entrenados. No se acostumbra el uso del cronómetro.

• TROTE
Consiste simplemente en trotar de acuerdo a la condición de cada individuo, es de fácil progresión y
no precisa de instalaciones ni equipo, en poco tiempo se logran grandes beneficios cardiovasculares
y respiratorios.

• CROSS-COUNTRY

Se trata de trotar o correr sobre un terreno natural y variado de preferencia irregular, donde las
variaciones del ritmo están determinadas por las condiciones del propio terreno; pueden incluirse
pendientes, pequeños troncos de árboles, corrientes de agua, etc., a manera de obstáculo; la
distancia es larga, la intensidad baja o mediana y los objetivos, OBTENER BENEFICIOS
CARDIOVASCULARES.

Métodos fraccionados, discontinuos, o con intervalos.

Son sistemas de entrenamiento en que el esfuerzo es interrumpido por una pausa o intervalo.
Una forma de correr una gran distancia, pero cortada o fraccionada en pequeñas distancias, a un
ritmo medio soportable por el organismo con muchas repeticiones a fin de hacer más kilómetros que
los que exigen la prueba que se está entrenando.
Otra forma es cortar una gran distancia en pequeños trechos que se correrán a una velocidad muy
superior a la que se podría correr la distancia de la prueba misma.
Se recomienda planificar los entrenamientos fraccionados en lugares diferentes y atractivos para el
deportista, alternando estos lugares para no cansar psicológicamente al individuo; también es
conveniente realizar este tipo de entrenamiento siempre en grupos o parejas ya que esto constituye
un gran incentivo.
Desde el punto de vista práctico el entrenamiento fraccionado nos brinda muchas posibilidades ya
que podemos alternar sus componentes que son:
D: Distancia, carga o esfuerzo
I: intervalo o pausa entre cada esfuerzo
T: tiempo de duración del esfuerzo
R: repeticiones del esfuerzo
A: acción durante la pausa (trotar, descansar, caminar)

• EL INTERVAL TRAINING O ENTRENAMIENTO DE INTERVALO

Consiste en hacer repeticiones de esfuerzos submaximales, con intervalos controlados entre uno y
otro esfuerzo. La pausa de recuperación dura lo necesario para permitir sólo un recobro parcial,
pero no lo completo del ritmo cardíaco. El estímulo para el mejoramiento de los sistemas
cardiorrespiratorios, se produce durante los intervalos de descanso, que es cuando el volumen
sistólico es mayor (volumen de eyección sanguínea).
Al realizarse un esfuerzo la resistencia periférica (representada por la musculatura esquelética)
obstaculiza la libre circulación sanguínea, por lo que el corazón tiene que hacer un gran trabajo para
contraerse.
Terminado el esfuerzo, durante la pausa, la resistencia periférica cede, y la sangre corre con mayor
libertad hacia el corazón, produciendo un estiramiento de las fibras cardíacas “de adentro hacia
afuera”.
Los beneficios que se producen son aumento o dilatación de la silueta cardíaca, que a su vez
significa un mayor volumen de sangre que entra a la circulación, lo que va a favorecer el rendimiento
aeróbico.

• ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES

Se usa especialmente para los deportes colectivos. Su forma práctica consiste en recorrer
distancias iguales a las que se recorren durante un partido y en forma similar a como se realizan en
el deporte mismo. Ejemplo, un jugador de basquetbol tendrá que repetir muchas veces distancias
de 10 a 20 metros (igual que en un partido) y no sólo en línea recta, sino que en zigzag, de lado,
hacia atrás, con o sin balón.

El objetivo fundamental de este método es mejorar la función cardiopulmonar y respiratoria,

favoreciendo los procesos de recuperación.

• ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Método que tiene como objetivo principal la resistencia aeróbica como la fuerza y la resistencia
muscular, puede ser aplicado a deportistas en el período de acondicionamiento físico básico, a
escolares y a grupos de distintas especialidades.
En su forma práctica, consiste en 8 a 12 estaciones, en las cuales se realizan repeticiones de
diversos ejercicios. Una ronda pasando por todas las estaciones, se llama “circuito”, generalmente
se hacen tres circuitos, haciendo el último con la máxima intensidad que es capaz la persona. En el
circuito debe respetarse el principio de alternancia, es decir, variar en cada estación el trabajo de un
mismo grupo muscular.
El entrenamiento en circuito se puede variar de dos maneras:
• Aumentando las cargas o repeticiones en cada una de las estaciones.
• Disminuyendo el tiempo para recorrer el circuito.
Una de las ventajas que presenta este método es que el deportista se autoevalúa constantemente.

TIPOS DE EJERCICIOS DE RESISTENCIA

Podemos clasificar los tipos de ejercicio donde se ejercita principalmente la resistencia, conforme a
dos aspectos:
1) Según Participación Muscular
• Resistencia general: cuando la mayor parte de la musculatura del cuerpo interviene en el esfuerzo.
• Resistencia específica: cuando la musculatura implicada supone menos de una quinta parte del
total.
La mayor parte de los trabajos que realizamos son de resistencia general.
2) Según Obtención de Energía
- Resistencia aeróbica: cuando llega el oxígeno necesario al músculo para producir la energía que
necesitamos. Se produce un equilibrio porque hay suficiente oxígeno aportado por la respiración
para cubrir las necesidades. Los ejercicios que podemos llevar a cabo de esta forma son aquellos
en los que la intensidad es media o baja y que podemos mantenerlos durante tiempos prolongados.
Las pulsaciones en las que trabajemos no deben pasar de 160-170 puls./min. (en atletas entrenados
deben ser menores de 130-150 puls/min.).La duración de este tipo de actividades oscila entre 4
minutos y 1 hora.
Los deportes en los que predomina la resistencia aeróbica son las carreras de fondo, la natación, el
ciclismo...etc.
- Resistencia anaeróbica: cuando el oxígeno aportado a través de la respiración es insuficiente en
cuanto al consumo que se está realizando. Esta falta de oxígeno que el organismo deberá recuperar
después del esfuerzo se llama deuda de oxígeno. Cuando ésta es muy grande deberemos cesar el
ejercicio. La falta de oxígeno hace que se genere ácido láctico durante el metabolismo, que se
acumula en el músculo y nos provoca las llamadas "agujetas", calambres.
En este tipo de ejercicios, el esfuerzo es muy grande (por encima de 170 puls/min.) Se debe
mantener durante tiempos cortos, por lo que no se puede mantener más allá de 3 ó 4 minutos.
Los deportes en los que predomina la resistencia son las carreras de 100, 200 y 400 metros planos.
Hay que prestar especial importancia al principio de individualización, ya que un ejercicio que puede
ser aeróbico para una persona, pueda llegar a ser anaeróbico para otra persona porque ésta
presente unas capacidades en peor estado. Para ello, realizaremos siempre un control de la
frecuencia cardiaca para asegurarnos de que el ejercicio que está realizando la persona sea acorde
a sus capacidades. Un ejercicio que supere el límite de la frecuencia cardiaca máxima nos indica
que la persona está realizando un ejercicio que le resulta anaeróbico.
Para ordenar tu rutina de ejercicios ocuparemos las fases del plan de entrenamiento:

Fase inicial:
CALENTAMIENTO: consta de movilidad articular, movimientos de baja intensidad y estiramientos,
duración 5-10 min.
Fase principal:
Trabajo dirigido al desarrollo de mis cualidades físicas. Duración 25-30 minutos.
Fase de vuelta a la calma:
Relajación y estiramiento muscular. Duración 5-10 min.
A continuación se presentarán ejercicios primordiales variados, convenientes y adecuados para
cada fase del entrenamiento con el fin de que los selecciones y crees tu propio plan de
entrenamiento, para que desarrolles tus cualidades físicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y
velocidad), si tienes algunas dudas pregúntales a tus profesoras de educación física.
FASE I CALENTAMIENTO (5 a 10 minutos)
Prepara el organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y
evitando posibles lesiones.
ACTIVIDADES: - Trotes suave (1 ó 2 vueltas a la pista, trote de 3 min., etc.)
- Caminata ligera
- Movilidad articular, movimientos circulares, hacia izquierda –derecha, arriba –abajo, dependiendo
de la articulación. (Pies, rodillas, caderas, hombros)
- Elongaciones musculares (* revisar estiramientos).

TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA: actividades que tengan una duración mínima de 15

minutos continuados, entre ellas el trote, caminata ligera, paseos en bicicleta, patinar, cross country,
bicicleta estática y nadar.

REFERENCIAS
html.rincondelvago.com/sistema-fartlek.html
HTPP//.www.fuerzaycontrol.com/el-interval-training-ii-caracteristicas-del-metodo/
Referencia Varios Autores

Compilado por: Profesor Samir de Jesús Matute

Julio 2019