Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Tostadas de Hot cakes de Parfait Tostados de Tostadas de pollo Huevos revueltos Smoothie bowl
queso panela con avena con 180 gramos de plátano con 2 tortillas de 2 huevos + ejotes, 1 1/2 plátano
aderezo chipotle zanahoria yogur griego yogur griego nopal, 2 cdtas de tomate, cebolla congelado sin
3 tortillas de rallada natural sin natural y canela guacamole, 1/2 cáscara, 5 fresas
nopal horneadas, 1/2 taza de azúcar, stevia, 2 rebanadas de taza de pechuga 1 paquete salmas congeladas, puñito
120 gramos de hojuelas de canela, vainilla, pan integral 1/2 de pollo de espinacas, licuar
queso panela avena, 3 claras, 1 manzana plátano picado entomatada, Verduras al vapor con chorrito de
asado, espinacas, stevia, canela, picada, 3 fresas, en rodajas espinacas, leche de almendras
3 cdas de aderezo vainilla, chorrito 1/2 pera, 2 cdas (guineo), 3 cdas pimientos, cebolla si azúcar
chipotle de leche de de avena de yogur griego y jalapeño
almendras sin con canela y toppings: 1 cdta de
azúcar, vainilla avena, 1 cdta de
zanahoria chía, 1 cdta de
rallada cacao nibs*
opcional
4 fresas picadas
Colación 10 almendras + 1 fruta (1 manzana, 1/2 pera o 1 durazno)
Comida Brócoli y Calabacita y Espárragos Ejotes Nopales en pico Brócoli y coliflor Ensalada sin
champiñones chayote al vapor encebollados entomatados de gallo al vapor aderezos
asados con salsa con cilantro con 1 cdta de
de soja Caldo de fresco elote amarillo Fajitas de pollo Pechuga de pollo Picadillo de res
albóndigas de 180 gramos, ajo, asada con naranja 180 gramos de
Milanesa de res pollo Pechuga de Pechuga de sal, pimienta, agria, ajo, sal, molida de res 5%
asada con cebolla 180 gramos de pollo rellena de pollo cebolla, pimientos pimienta grasa, salsa de
y champiñones molida de pimiento rojo, entomatada de colores 180 gramos tomate con chile
180 gramos pechuga de cebolla y 1 1/4 taza de serrano, chayote,
pollo, salsa de amarillo pechuga de 3/4 taza de arroz 3/4 taza de arroz champiñones,
3/4 taza de arroz tomate casera 180 gramos pollo integral integral chícharos,
integral con chile desmenuzada, zanahoria
chipotle, 3/4 taza de salsa de tomate
verduras picadas arroz integral casera con chile 3/4 taza de arroz

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PRIMERA SEMANA
 opcionales (no güero, integral o 1
papa, yuca o zanahoria, paquete salmas
camote), 3/4 chícharos,
taza de arroz champiñones
integral o 1/4
pieza de elote 2 paquetes
salmas
Colación 10 almendras + 1 fruta (1/2 pera, 5 fresas o 1 manzana)
Cena Huevos cocidos Canoas de queso Licuado full Cereal de avena Quesadillas de Mugcake de Pan tostado con
2 huevos picados panela energy y fresas rajas poblanas chocolate cottage y aguacate
revueltas con pico 1 pepino relleno 1 taza de leche 1 taza de leche 4 tortillas de 1/2 taza de 2 rebanadas de pan
de gallo y limón de 120 gramos de almendras sin de almendras nopal, 1 taza de hojuelas de avena, tostado, 6 cdas de
de queso panela azúcar, stevia, sin azúcar, 1/4 pechuga de pollo 2 claras, stevia, queso cottage, 1/4
1 paquete salmas pico de gallo, 1/4 canela, vainilla, taza de avena desmenuzada, canela, vainilla, pieza de aguacate
pieza de 1 cdta de cacao en hojuelas, chile poblano en chorrito de leche rebanado, pimienta
Ensalada sin aguacate nibs o cacao en stevia, canela, rajas, cebolla en de almendras sin
aderezos con 1/4 polvo, 1 cdta de vainilla, 4 fresas rajas, 1 cdta de azúcar, 1 cda de
pieza de aguacate chía, 1 cdta de rebanadas, 1 elote amarillo polvo para
linaza, 2 cdas de cdta de chía hornear, 1 cdta de
avena, 3 cdas de cacao en polvo
yogur griego
natural sin 1 chocolate turin
azúcar sin azúcar o
chocolate carlos V
sin azúcar

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PRIMERA SEMANA
 RECETARIO

ADEREZO CHIPOTLE
Licuar 1 taza de yogur griego natural sin azúcar con 1/2 o 1 chile chipotle (a tu gusto), añade 1 cdta de vinagre balsámico (opcional), una pizca
de pimienta y sal, 1 cdta de aceite de oliva. Conserva en refrigeración

HOT CAKES DE AVENA Y ZANAHORIA

Ralla la zanahoria y resérvala. Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea, añade la zanahoria rallada y revuelve con
una cuchara. Verter en un sartén de lado a lado (puedes añadir 1 cdta de polvo para hornear a la mezcla)

CALDO DE ALBÓNDIGAS DE POLLO

Añade la pechuga de pollo en un procesador o pide a tu carnicero que te la brinde molida. Condimenta con sal, pimienta, ajo, cilantro o perejil.
Forma bolitas. Ásalas un sartén por todos lados para que no queden crudas (tápalas mientras se están asando). Mientras se están asando,
licúa tomate, cebolla, ajo, sal, pimienta y chile chipotle con caldo de pollo desgrasado o con agua. Verte la salsa de tomate en las albóndigas y
deja cocinando hasta que cambie de color. Al último hervor, puedes añadir cilantro o perejil

TOSTADOS DE PLÁTANO CON YOGUR GRIEGO NATURAL Y CANELA

En un plato hondo añade el yogur con la vainilla y canela. Revuelve, añade el plátano en rodajas y después mota toda la mezcla en un pan
tostado.

MUGCAKE DE CHOCOLATE
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Verte esa mezcla en una taza de café, en medio de la mezcla introduce el
chocolate en cuadritos chiquitos. Mete al microondas por 1 minuto y medio (o hasta que esté completamente cocido).

SMOOTHIE BOWL
Una noche antes pela el plátano (guineo) y junto con las fresas, congélalas. Al día siguiente licúalas con un puñito de espinaca y un chorrito de
leche vegetal de tu preferencia. Pon tu mezcla en un plato hondo y añade tus toppins. Disfrútalo al instante antes que se derrita

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PRIMERA SEMANA
 EQUIVALENCIAS
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno 1.5 Cereal 2 Cereales 1 Lácteo 2 Cereales 1 Cereal 2 AOA 4 Frutas

3 AOA 1.5 AOA 2.5 Frutas 1 Fruta 2 AOA Verduras libres .25 Cereal

.5 Lácteo 1 Fruta .5 Cereal .5 Lácteo Verduras libres 1 Cereal Verduras libres

Verduras libres 1 Grasa

Colación 1 Fruta
Comida Verduras libres Verduras libres Verduras libres Verduras libres Verduras libres Verduras libres Verduras libres

6 AOA 6 AOA 6 AOA 6 AOA 6 AOA 6 AOA 6 AOA

3 Cereales 3 Cereales 3 Cereales 2 Cereales 3 Cereales 3 Cereales 3 Cereales

Colación 1 grasa + 1 fruta

Cena 2 AOA verduras libres 1.5 Grasa 1 Grasa 2 Cereales 2 Cereales 2 Cereales

Verduras libres 3 AOA .5 Lácteo 1 Cereal 4 AOA 1 AOA 2.5 AOA

1 Cereal 1 grasa 1 Fruta 1 Grasa 1 Grasa

1 Grasa

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PRIMERA SEMANA
 Lista de compras
Proteínas Carbohidratos Grasas Vegetales y frutas Otros
-Pechuga de pollo -Tortilla de nopal (Sr -Aceite de oliva o -Lechuga orejona -Ajo
-Huevos cactus/Nopalia) PAM -Pepino -Pimienta
-Jamón de pechuga de -Galletas salmas -Almendras -Nopales -Sal
pavo bajo en sodio -Hojuelas de avena -linaza o chía -Calabacita italiana -Perejil/Cilantro
(zwan bienestar) -Leche de coco, -Aguacate -Tomate -Hierbas
-Queso panela light almendras o avena -Chocolate turin o -Jícama italianas/Romero
-Yogur griego natural sin azúcar (sabor a Carlos V sin azúcar -Cebolla -Stevia
sin azúcar (chobani sin elegir) -Cacao nibs o cacao -Espinaca -Limón
grasas/fage) -Pan integral (doble 0 en polvo sin endulzar -Champiñones -Hoja de laurel
-Queso cottage light de Bimbo) -Pimiento verde, amarillo -Gelatina a base de
-Milanesa de res -Elote amarillo y rojo agua sin azúcar (light)
(pulpa negra) (opcional) -Zanahoria -Vainilla
-Molida de res 5% -Arroz integral -Ejotes -Canela
grasa -Brócoli -Naranja agria
-Chícharos -Jarabe sabor maple 0
-Coliflor kcal (marca: d’gari)
-Chayote opcional
-chile serrano, güero y/o -Polvo para hornear
chipotle
-Chile poblano

-fresas
-Manzana
-Pera
-Durazno
-plátano (guineo)
*Recuerda que esta lista puede variar, de la lista solo compra lo que a ti te guste

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PRIMERA SEMANA