Lunes: 

Pecho y Espalda
PECHO
PRESS EN BANCA CON MANCUERNA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
25 1 10 1 1 10 1
30 2 10 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como
35 3 10 3 pueda en 3 10 3 pueda en cada
35 4 12 4 cada serie 4 12 4 serie
35 5 12 5 12

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

JALON CON POLEA BAJO CON CRUCE DE BRAZOS PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
10 1 1 10 1 1 10
10 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como 2 10
10 3 pueda en 3 10 3 pueda en 3 10
10 4 cada serie 4 12 4 cada serie 4 12
5 12 5 12
|

PRESS INCLINADO CON MANCUERNA CON UN SOLO BRAZO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
30 1 10 1 1 10 1
30 2 10 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como
30 3 10 3 pueda en 3 10 3 pueda en cada
30 4 12 4 cada serie 4 12 4 serie
30 5 12 5 12

CRUCES ALTO CON POLEA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
10 1 1 10 1 1 10
10 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como 2 10
10 3 pueda en 3 10 3 pueda en 3 10
10 4 cada serie 4 12 4 cada serie 4 12
5 12 5 12

FONDOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
1 10 1 1 10 1
2 10 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como
3 10 3 pueda en 3 10 3 pueda en cada
4 12 4 cada serie 4 12 4 serie
5 12 5 12

FONDOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
1 1 10 1 1 10
2 Tantas como 2 10 2 Tantas como 2 10
3 pueda en 3 10 3 pueda en 3 10
4 cada serie 4 12 4 cada serie 4 12
5 12 5 12

ELEVACION DE MANCUERNAS PESADO EN EL PISO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
35 1 10 1 1 10 1
40 2 10 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como
45 3 10 3 pueda en 3 10 3 pueda en cada
45 4 12 4 cada serie 4 12 4 serie
45 5 12 5 12

ELEVACION DE MANCUERNAS PESADO EN EL PISO CON GIRO DE MUÑECA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
25 1 1 10 1 1 10
25 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como 2 10
25 3 pueda en 3 10 3 pueda en 3 10
25 4 cada serie 4 12 4 cada serie 4 12
5 5 12 5 12

ESPALDA
JALON INVERIDO CON AGARRE CERRADO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
35 1 10 1 1 10 1
35 2 10 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como
35 3 10 3 pueda en 3 10 3 pueda en cada
35 4 12 4 cada serie 4 12 4 serie
35 5 12 5 12

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

JALON CON AGARRE NEUTRAL ESTRECHO CON ADUCCION Y EXTENCION DEL CUERPO PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
25 1 1 10 1 1 10
25 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como 2 10
25 3 pueda en 3 10 3 pueda en 3 10
25 4 cada serie 4 12 4 cada serie 4 12
5 12 5 12
|

JALON CON AGARRE AMPLIO Y CODOS A 45 GRADOS FRENTE SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
35 1 10 1 1 10 1
35 2 10 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como
35 3 10 3 pueda en 3 10 3 pueda en cada
35 4 12 4 cada serie 4 12 4 serie
35 5 12 5 12

JALON A LA CARA SENTADO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
25 1 1 10 1 1 10
25 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como 2 10
25 3 pueda en 3 10 3 pueda en 3 10
25 4 cada serie 4 12 4 cada serie 4 12
5 12 5 12

REMO CON BARRAPARTE DELANTERA CON UN BRAZO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
10 1 10 1 1 10 1
10 2 10 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como
10 3 10 3 pueda en 3 10 3 pueda en cada
10 4 12 4 cada serie 4 12 4 serie
10 5 12 5 12

JALON CON CABLE A UNA SOLA MANO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
10 1 1 10 1 1 10
10 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como 2 10
10 3 pueda en 3 10 3 pueda en 3 10
10 4 cada serie 4 12 4 cada serie 4 12
5 12 5 12

REMO CON BARRAPARTE MEDIA CON UN BRAZO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
1 10 1 1 10 1
2 10 2 Tantas como 2 10 2 Tantas como
3 10 3 pueda en 3 10 3 pueda en cada
4 12 4 cada serie 4 12 4 serie
5 12 5 12

REMO CON MANCUERNAS HASTA FORMAR W SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION
1 1 10 1 1 10
2 Tantas como 2 10 2 Tantas como 2 10
3 pueda en 3 10 3 pueda en 3 10
4 cada serie 4 12 4 cada serie 4 12
5 12 5 12
 Martes y Viernes : Hom
HOMBROS
DELTOIDE ANTERIOR ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNAS INCLINADO SEMANA 1
PESO SERIE
10 1
10 2
15 3
15 4
15 5

SEMANA 1
ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA UNA SOLA MANO PESO SERIE
25 1
25 2
25 3
35 4
35 5

DELTOIDE MEDIO LEVANTAMIENTO LATERAL INCLINADO CON MANCUERNAS SEMANA 1

PESO SERIE
1O 1
15 2
15 3
15 4
15 5

ELEVACION LATERAL SENTADO EN EL PISO SEMANA 1

PESO SERIE
10 1
10 2
15 3
15 4

DELTOIDE POSTERIOR REMO INCLINADO CON MANCUERNA SEMANA 1

PESO SERIE
25 1
25 2
 25 3
35 4
35 5

LEVANTAMIENTO DE DISCO INVERSO SEMANA 1

PESO SERIE
10 1
10 2
10 3
10 4
10 5

LEVANTAMIENTO FRONTAL DESENDENTE INICIANDO CON MAYOR PESO SEMANA 1

PESO SERIE
1
2
3
4
5

BICEPS Y TRICEPS

CURLS ENCENTRICO INCLINADO SEMANA 1

PESO SERIE
1
2
3
4
5

JALON ENCENTRICO HACIA ABAJO SEMANA 1

PESO SERIE
1
2
3
4
 5

SEMANA 1
CURLS CONCENTRADO CON MANCUERNA PESO SERIE
1
2
3
4
5

JALON SOBRE LA CABEZA CON CUERPO RECTO SEMANA 1

PESO SERIE
1
2
3
4
5

CURL CONCENTRADO CON 9,8 6 SECCIONES SEMANA 1

PESO SERIE
1
2
3
4
5

CURL BAJANDO LOS BRAZOS AL MAXIMO SEMANA 1

PESO SERIE
1
2
3
4
5

CURLS ARAÑA CON MANCUERNAS SEMANA 1

PESO SERIE
1
2
 3
4
5

CURLS A LA ESPALDA CON DISCO SEMANA 1

PESO SERIE
1
2
3
4
5

CURLS DE ELEVACION CON CABLE SEMANA 1

PESO SERIE
1
2
3
4
5

JALON LATERAL CON CABLE SEMANA 1

PESO SERIE
1
2
3
4
5
es y Viernes : Hombros / Biceps / Triceps

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
10 1 1 10 1
10 2 Tantas como 2 10 2
10 3 pueda en 3 10 3
8 4 cada serie 4 8 4
8 5 5 8 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
1 10 1 1
Tantas como 2 10 2 Tantas como 2
pueda en 3 10 3 pueda en 3
cada serie 4 8 4 cada serie 4
5 8 5 5
|

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
10 1 1 10 1
10 2 Tantas como 2 10 2
10 3 pueda en 3 10 3
8 4 cada serie 4 8 4
8 5 5 8 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
1 10 1 1
Tantas como 2 10 2 Tantas como 2
pueda en 3 10 3 pueda en 3
cada serie 4 8 4 cada serie 4
5 8 5 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
10 1 1 10 1
10 2 Tantas como 2 10 2
pueda en
cada serie
 Tantas como
10 3 pueda en 3 10 3
8 4 cada serie 4 8 4
8 5 5 8 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
1 10 1 1
Tantas como 2 10 2 Tantas como 2
pueda en 3 10 3 pueda en 3
cada serie 4 8 4 cada serie 4
5 8 5 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
8 1 8 1 8 1
8 2 8 2 8 2
8 3 8 3 8 3
8 4 8 4 8 4
8 5 8 5 8 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
10 1 10 1 1
10 2 10 2 Tantas como 2
10 3 10 3 pueda en 3
12 4 12 4 cada serie 4
12 5 12 5 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
10 1 1 10 1
10 2 Tantas como 2 10 2
10 3 pueda en 3 10 3
12 4 cada serie 4 12 4
 Tantas como
pueda en
cada serie
12 5 5 12 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
10 1 10 1 1
10 2 10 2 Tantas como 2
10 3 10 3 pueda en 3
12 4 12 4 cada serie 4
12 5 12 5 5
|

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
10 1 1 10 1
10 2 Tantas como 2 10 2
10 3 pueda en 3 10 3
12 4 cada serie 4 12 4
12 5 5 12 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
10 1 10 1 1
10 2 10 2 Tantas como 2
10 3 10 3 pueda en 3
12 4 12 4 cada serie 4
12 5 12 5 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
10 1 1 10 1
10 2 Tantas como 2 10 2
10 3 pueda en 3 10 3
12 4 cada serie 4 12 4
12 5 5 12 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
1 10 1 1
Tantas como 2 10 2 Tantas como 2
pueda en pueda en
cada serie cada serie
 Tantas como Tantas como
pueda en 3 10 3 pueda en 3
cada serie 4 12 4 cada serie 4
5 12 5 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
10 1 1 10 1
10 2 Tantas como 2 10 2
10 3 pueda en 3 10 3
12 4 cada serie 4 12 4
12 5 5 12 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
10 1 10 1 1
10 2 10 2 Tantas como 2
10 3 10 3 pueda en 3
12 4 12 4 cada serie 4
12 5 12 5 5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE REPETICION PESO SERIE
10 1 10 1 1
10 2 10 2 Tantas como 2
10 3 10 3 pueda en 3
12 4 12 4 cada serie 4
12 5 12 5 5
SEMANA 4
REPETICION

Tantas como
pueda en cada
serie

SEMANA 4
REPETICION
10
10
10
8
8

SEMANA 4
REPETICION

Tantas como
pueda en cada
serie

SEMANA 4
REPETICION
10
10
10
8
8

SEMANA 4
REPETICION

Tantas como
pueda en cada
serie
 Tantas como
pueda en cada
serie

SEMANA 4
REPETICION
10
10
10
8
8

SEMANA 4
REPETICION
8
8
8
8
8

SEMANA 4
REPETICION
10
10
10
12
12

SEMANA 4
REPETICION

Tantas como
pueda en cada
serie
 Tantas como
pueda en cada
serie

SEMANA 4
REPETICION
10
10
10
12
12

SEMANA 4
REPETICION

Tantas como
pueda en cada
serie

SEMANA 4
REPETICION
10
10
10
12
12

SEMANA 4
REPETICION

Tantas como
pueda en cada
serie

SEMANA 4
REPETICION
10
10
 10
12
12

SEMANA 4
REPETICION

Tantas como
pueda en cada
serie

SEMANA 4
REPETICION
10
10
10
12
12

SEMANA 4
REPETICION
10
10
10
12
12