NOMBRE: ANGELINA RIBERA

CURSO: 2 ESO A

Mi sección de flexibilidad de ejercicio en cuarentena son estos :

Torsión de espalda. Sentada en el suelo. Pierna derecha estirada. Doblo la

izquierda y paso por encima de la derecha. Coloco el brazo izquierdo por
encima de la rodilla flexionada y presiono con el codo para hacer una
torsión de espalda. Siento el estiramiento. Repito al otro lado.

Tíbiales : Me siento y estiro la pierna derecha y flexiono la izquierda

llevando el pie hacia la ingle. Mantengo el equilibrio. Inclino el cuerpo
hacia delante para intentar tocarme los dedos de los pies. Cambio de
pierna.

Muslos y cadera. Me tumbo boca abajo. Flexiono una pierna y

cojo el pie con la mano del mismo lado. Tiro de ella todo lo que
puedo sin que el muslo se despegue del suelo. Cambio de pierna.

Más difícil todavía. Cojo el pie por detrás y tiro de él hasta que
llegue a la cabeza. No bloqueo la rodilla de la otra pierna para no
quedar en hiperestesió y dejo el brazo libre estirado hacia delante
para mantener el equilibrio.

Lumbares. Estiro una pierna y encojo la otra cogiéndome de la

rodilla y estiro de ella hacia el pecho. La pierna estirada no debo
levantarla del suelo. Cambio de pierna.

Abductores. Me siento en el suelo. Abro las piernas estiradas lo

más que puedas e inclino el torso hacia delante, sin doblar las
rodillas. Estiro los brazos e intento bajar un poco más.
.
Zancada en sofá. Una pierna adelanto, como en las zancadas
normales, con la rodilla en 90 grados y la otra la estiro hacia atrás,
pero apoyada en un sofá o en una silla. Es difícil mantener la
posición. Aguanto y cambio de lado.

El puente. Es una postura de yoga y estiro columna, pecho, cuello

y hombros. Boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas.
Levanto la pelvis y el torso hasta los hombros. Estiro los hombros
hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo. Miro al
techo y brazos estirados y apoyados en el suelo.

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS

ESTIRAMIENTO DEL CUÁDRICEPS ESTANDO EN PIE

Tibiales
 Mi sección de fuerza en cuarentena
Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas 

Me acuesto boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas

sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos
apuntando hacia adelante. Las piernas rectas. Inicio el
desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos
brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicio el descenso
hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar
nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados
como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de mi rutina
ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios
más específicos. 
Ejercicios para abdomen
Acostada sobre el suelo, coloco ambos brazos a los lados de mi
cabeza y contraigo mis músculos abdominales para elevar la mitad
superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra
en la imagen. Luego desciendo el tronco hasta tocar la superficie en
que estas acostado, pero inmediatamente después inicio el
nuevo movimiento. Recuerdo que todos los ejercicios para
abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el
número de repeticiones. Con este entrenamiento trabajo
principalmente la región superior de los rectos abdominales (región
superior del abdomen).
Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado 

Me acuesto con las rodillas flexionadas como se muestra en la

imágen. Empiezo con la extensión de ambas piernas hasta
desplazarme hacia adelante. Una vez llevadas a mi extensión
máxima posible, inicio la flexión con ayuda de la contracción de
los músculos  abdominales, llegando a la posición original. Es
importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben
ser realizados de forma continua hasta terminar el número de
repeticiones. Entreno principalmente la región inferior de los
abdominales.

Sentadillas
Uno de los mejores ejercicios también es uno de los más naturales.
Este movimiento trabaja todos los músculos de la parte baja del
cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los tendones.
También trabaja más el centro del cuerpo ya que necesito ejercitar
correctamente los músculos internos abdominales y de la espalda.

El puente
El puente, también denominado "elevación de la cadera o
extensión", fortalece mis glúteos y tendones. Además, trabajo mis
músculos abdominales, los de la espalda y los muslos internos.
Para tener un poco de variación, elevo mi cadera con los pies
planos en el suelo y extiendo lentamente una de las piernas
en dirección hacia el suelo.
Salto frontal
Empiezo con los pies juntos y los brazos descansando
cómodamente a los lados. Doy un paso hacia adelante con el pie
derecho y bajo mi cuerpo hasta que mi rodilla esté a 90 grados y sin
que ésta toque el suelo. Después, para completar mi ejercicio, quito
el pie derecho del frente mientras enderezo la pierna izquierda para
que mantenga el pie derecho fuera del suelo, yme equilibrio con el
muslo derecho paralelo a mi cadera.

Equilibrio de la espina dorsal

Coloco como si fuera una mesa, sobre mis palmas y rodillas,

aseguro que mi cabeza y mi cuello mantengan mi extensión natural
de la espina. Extiendo el brazo derecho directamente en frente del
hombro, con la palma hacia adentro; extiendo suavemente la pierna
izquierda hacia atrás con el talón elevado y la pierna alineada con
las caderas. Completo el ejercicio trayendo mi codo derecho hacia
adentro, para que toque la rodilla izquierda mientras redondeo la
espina y toco la barbilla contra el pecho. Regreso a la posición
inicial con las piernas y los brazos rectos.

Escaladores de montañas
Éste es uno de los mejores ejercicios para la parte central del
cuerpo. Combino la dificultad de una tabla, la estabilización de la
parte central interna y la alternación de las rodillas para llevarlas
hacia mi pecho. Cuando se eleva la rodilla, también se incrementa
el ritmo cardiaco, la cual es la manera perfecta para que aplane mi
abdomen y queme caloría. Es esencial que conservo una alineación
apropiada durante este ejercicio y mantengo los hombros y las
muñecas perfectamente sostenidas.