15’ de calentamiento en máquina de cardio (elíptica, cinta o bicicleta)

Calentamiento: Quemagrasas Nivel 1

DIA 1 – Fecha: 18/09/2020

Ejercicio Músculo Series Desc. Peso
Press inclinado barra Pecho, Hombro y Brazo 3x8 2’ +10 Kg
Press declinado máquina Pecho, Hombro y Brazo 3 x 12 1’ 30’’ +5 Kg
Jalones al pecho en polea con agarre Espalda 4 x 10 2’ 27 Kg
estrecho
Elevaciones laterales con mancuernas Hombro 3 x 10 1’ 30’’ 7,5 Kg/mano

Curl de bíceps barra Z de pie Brazo y Hombro 3 x 10 1’ 30’’ +2,5 Kg

Extensiones triceps cuerda Brazo, Espalda, Hombro, 3 x 12 1’ 30’’ 9 Kg
Pecho y Abdominal
Prensa de pierna horizontal Pierna 3 x 12 2’ 52 Kg
DIA 2 – Fecha: 21/09/2020
Ejercicio Músculo Series Desc. Peso
Curl femoral tumbado Pierna 3 x 12 1’ 30’’ 18 Kg
Sentadilla con mancuerna Pierna, Espalda y 3 x 12 2’ 7 Kg/mano
Abdomen
Zancada con mancuerna Pierna y Glúteos 3 x 10 1’ 30’’ 7 Kg/mano
Remo en polea con agarre estrecho Espalda y Hombro 4 x 10 2’ 27 Kg
Press pecho en máquina Pecho, Brazo y Hombro 4 x 10 1’ 30’’ 25 Kg
Hombro posterior en máquina Hombro 3 x 15 1’ 30’’ 25 Kg
DIA 3 – Fecha: 16/09/2020
Ejercicio Músculo Series Desc. Peso
Remo sentado divergente máquina Espalda, Brazo y Hombro 3 x 10 1’ 30’’ 23 Kg
Remo con mancuerna Espalda, Hombro y Brazo 3x8 1’ 30’’ 7,5 Kg/mano

Gemelo sentado en máquina Pierna 3 x 15 1’ 10 Kg

Extensiones de cuadriceps Pierna 3 x 12 1’ 30’’ 18 Kg
Apertura pectoral máquina contractora Pecho 3 x 12 1’ 30’’ 39 Kg
Extensión triceps máquina Brazo 3 x 12 1’ 30’’ 23 Kg
Curl bíceps máquina Brazo y Hombro 3 x 10 1’ 30’’ 14 Kg
Extensión
Ejercicio Músculo Series Desc.
Crunch en el suelo Abdominal 3 x 45” 1’
Plancha de antebrazos Abdominal 3 x 30’’ 1’
Elevaciones de pierna en silla romana Abdominal 3 x 30’’ 1’

Intervalos: 25’ en máquina elíptica.

2*(5’calentamiento+4*(30” Resistencia baja y brazos+30” Resistencia alta y

brazos+30” resistencia alta sin brazos)) + 3’ calentamiento

Calentamiento: Quemagrasas Nivel 1

Resistencia baja: Quemagrasas Nivel 3

Resistencia alta: Quemagrasas Nivel 12