Unidad 3. Emociones y Estrés Eficacia Contra El Síntoma.

Bienestar Personal y Emociones
Unidad 3. Emociones y Estrés: eficacia contra el síntoma.
Objetivos específicos:
• Identificar los síntomas y los signos que definen el estrés.

• Reconocer los factores que desencadenan los estados de ansiedad física y
psíquica.
• Aprender a relajarse según el Método de Jackobson.
Introducción
Según fuentes de la Organización Mundial de la Salud el 25-30% de las consultas médicas guardan
relación con patologías desencadenadas por el estrés.
Las personas de edades comprendidas entre los 25 y los 44 años sufren mayor exposición a este
síndrome y el 68% de las personas diagnosticadas con ansiedad presentan cuadros asociados con
otras enfermedades psicosomáticas, cefaleas, hipertensión, enfermedades cardíacas, trastornos de
sueño y alimentación (Miguel Tobal, 1996).
En la actualidad, el estrés no pertenece a la persona ni al entorno (Folkman 1984), sino que es una
relación dinámica entre esa persona y el ambiente en el que se desarrolla. Como señaló Lazarus
(1981) los individuos no son meras víctimas del estrés, sino que su manera de apreciar los
acontecimientos estresantes y sus propios recursos de afrontamiento determinan la naturaleza del
estrés. Con lo cual son los procesos de interpretación los que influyen en esa relación bidireccional
entre las personas y su entorno social. En tal contexto, el afrontamiento se refiere a los esfuerzos
que hace la persona para dominar, reducir o tolerar esas exigencias internas y/externas creadas en
esa transacción.
Como vimos en la Unidad II las emociones son respuestas adaptativas, la tensión frente a
situaciones de peligro pueden obrar por nuestra propia supervivencia… el problema se presenta
cuando uno interpreta todo tipo de evento como si en cada uno se pondría en juego la propia vida,
no es lo mismo quedarse sin empleo que reprobar un examen, no es igual perder a un ser querido
que aprender un nuevo oficio… no es igual experimentar la emoción del miedo cuando se sufre un
asalto que perderse en una ciudad desconocida…
En realidad si el estrés se conceptualiza como un proceso dependiente de las cogniciones que la

persona hace del entorno, el poder traumático de un suceso dependerá de su traducción subjetiva.
Universidad Nacional de Tres de Febrero UNTREF Virtual
Así, por ejemplo, tener vacaciones puede ser fatal para la homeostasis de algunos y divorciarse
puede librar de tensiones a muchos. Hay que tener en cuenta que la memoria siempre traiciona en
sus evocaciones amplificando el poder estresante de los hechos recientes e infravalorando el
pasado.
Por lo tanto la evaluación cognitiva que hacemos de una situación está íntimamente vinculada con
el tipo de pensamiento automático que el evento provoque. En la medida que se pueda identificar
que se está respondiendo desde una distorsión cognitiva entonces tenemos más pistas para
trabajar sobre los estímulos que desencadenan dichas respuestas.
Como referimos en el apartado anterior, la perspectiva transaccional no focaliza en la persona sino

que hay variables que van más allá. A veces, somos nosotros quienes tenemos que poner en
marcha acciones directas para cambiar el entorno.
La evaluación cognitiva primaria responde a: ¿me perjudica o beneficia, ahora, en el futuro y de

qué forma? Y la evaluación secundaria responde a: ¿Puede hacerse algo al respecto? (Lazarus y
Folkman, 1984)
A continuación representamos de manera gráfica la experiencia de estrés, según los autores:
Síntomas y Signos de Estrés
El cuerpo reacciona ante el estrés al liberar hormonas. Estas hormonas hacen que el cerebro esté
más alerta, causar que los músculos se tensionen y aumentar el pulso. A corto plazo, estas
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reacciones son buenas porque pueden ayudar a manejar la situación que causa el estrés. Esta es la
manera en que su cuerpo se protege a sí mismo, se lo conoce como estrés agudo.
Cuando se tiene estrés crónico, el cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay peligro. Con el
tiempo, esto pone en riesgo la salud, incluyendo:
• Presión arterial alta

• Insuficiencia cardíaca
• Diabetes
• Obesidad
• Depresión o ansiedad
• Problemas de la piel, como el acné
• Problemas menstruales
• Si ya posee una condición delicada de salud, el estrés crónico puede reforzar esos
síntomas.
Signos de excesivo estrés
El estrés puede causar muchos tipos de síntomas físicos y emocionales. Muchas veces las personas
no se dan cuenta de que estos síntomas son ocasionados por el estrés, o los subestiman y
postergan su atención.
• Diarrea o estreñimiento
• Mala memoria
• Dolores de cabeza
• Falta de energía o concentración
• Problemas sexuales
• Cuello o mandíbula rígidos
• Cansancio
• Problemas para dormir o dormir demasiado
• Malestar de estómago
• Uso de alcohol o drogas para relajarse
• Pérdida o aumento de peso
Causas
Las causas del estrés son diferentes para cada persona. Se puede tener estrés a causa de buenos
desafíos y también a causa de los malos. Algunas fuentes comunes de estrés incluyen:
• Casarse o divorciarse
• Empezar un nuevo empleo
• La muerte de un cónyuge o un familiar cercano
• Despido
• Jubilación
• Nacimiento
• Problemas de dinero

• Mudanza
• Tener una enfermedad grave
• Problemas en el trabajo
• Problemas en casa
Las razones por las cuales se necesita ayuda de un profesional de la salud mental son:
• Tener sensaciones de pánico, como vértigo, respiración rápida o latidos cardíacos

acelerados.
• Ser incapaz de trabajar o desempeñarse en la casa o en el trabajo.
• Tener miedos que no puede controlar.
• Tener recuerdos de un evento traumático.
Eficacia contra el síntoma: la desensibilización sistemática
Esta técnica se fundamenta en un principio básico de aprendizaje. Como existen estímulos que
desencadenan de forma automática respuestas de ansiedad, también se pueden aprender de forma
automática respuestas incompatibles con la ansiedad. La respuesta incompatible que se intenta
enseñar es la de relajación.
Para comprender la importancia de esta técnica de afrontamiento es necesario considerar algunas

características de Sistema Nervioso, como piedra angular de los síntomas de estrés.
El sistema Nervioso (SN)

El SN está compuesto por dos sistemas: SN Central y el SN Periférico.
• El SNC está conformado por el encéfalo y la médula espinal.

• El SNP está conformado por ganglios y nervios periféricos; a su vez, está conformado por
otros dos sistemas: sistema somático (que informa al sistema nervioso central sobre los
estímulos que rodean al sujeto en el medio ambiente, a partir de los órganos de los
sentidos) y el sistema nervioso autónomo, que a su vez, se divide en otros dos
sistemas: sistema simpático y sistema parasimpático.
El sistema simpático se activa cuando el organismo se prepara para la acción, por Ej.: si alguien
nos avisa que se incendia el lugar, lo más probables que salgamos corriendo, así, el sistema
circulatorio se encarga de redistribuir la sangre a los músculos y a las estructuras necesarias como
para hacerlo, asimismo se activan las vías noradrenérgicas (adrenalina, noradrenalina, etc.)
involucradas en la acción.
Ahora bien, por contrapartida el sistema parasimpático es el encargado de reestablecer la energía

al organismo, para que éste vuelva a encontrar un estado de equilibrio. Por Ej.: cuando nos
disponemos a realizar una tarea después del almuerzo, seguramente notemos que nos cuesta
más, ese estado de relax tiene por causa la redistribución de la sangre hacia los órganos que están
comprometidos en el proceso de digestión.
Cuando una persona está muy estresada, es probable que esté afectado su sistema parasimpático,
no hay restablecimiento de energía al cuerpo y deja de estar compensado.
Desde la Psicología Cognitiva se apela al entrenamiento en relajación para inducir la activación del
sistema parasimpático. Cuando una persona logra relajar su cuerpo es mucho más fácil que
también desacelere el circuito recurrente de pensamientos, es decir, su ansiedad cognitiva.
La desensibilización sistemática y el método de Relajación

Progresiva de Jackobson
La desensibilización sistemática es un tratamiento efectivo para abordar el estrés crónico, miedos y

algunas reacciones de ansiedad interpersonal. Es especialmente valiosa para inhibir ansiedades

activadas por estímulos que no tienen una respuesta manifiesta apropiada, tales como miedo a la
soledad, al rechazo o al ser ridiculizado.
El primer paso de la desensibilización es el dominio de la relajación progresiva y es en sí misma

muy efectiva para reducir la tensión muscular.
Como las personas aprendemos a estar ansiosas y estresadas frente a

determinados acontecimientos, con la relajación aprendemos a responder
a los mismos eventos de una manera mucho más saludable.
Relajación Paso a Paso
Se sugiere sentarse en una silla confortable. También se puede ubicar en posición horizontal sin
cruzar las piernas. Inspirar por la nariz profundamente y exhalar lentamente por la boca. Repetir.
El procedimiento sigue alternando la tensión y relajación de grupos musculares específicos. Luego

de tensionar un músculo, este se encontrará más relajado que antes de aplicar la tensión.
La atención siempre se debe focalizar en la sensación que se percibe de los músculos,

específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación.
Cada tensión debe durar 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos.
1. Manos. Tensar los puños, apretar y aflojar. Los dedos se extienden y

relajar.
2. Bíceps y tríceps. Llevar los codos en paralelo a la altura de las orejas y
luego relajar volviendo a ubicarlos a los costados del cuerpo.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (despacio) y luego relajar.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza
lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer
lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho y luego

relajar.
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda
y relajar.
7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. tensionar
contra la base de la boca y relajar.
8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan
completamente relajados, los ojos, la frente y la
nariz después de cada tensión.
9. Respiración. Respirar tan profundo como sea
posible; durante 15 segundos. Exhalar
suavemente por la boca.
10. Espalda. Arquear la espalda y luego relajar
apoyándola sobre el respaldar.
11. Glúteos. Tensar y elevar la pelvis. Relajar.
Tensar los glúteos y relajar.
12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No contraer el estómago; relajar.
13. Pies. Sin elevar las piernas, orientar los pies hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
14. Dedos. Con las piernas relajadas, arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible;
relajar.
Desensibilización Sistemática y construcción de jerarquías
Para continuar con la técnica es necesario que la persona pueda identificar las áreas de su vida que
más lo perturban y construir lo que denominamos “jerarquías de estímulos”.
Por ejemplo, si la preocupación por la enfermedad es el tema que más incapacita la vida de alguien
y el objeto o situación que más le preocupa es tomar determinada medicación, entonces ésta será
la escena que le provoca ansiedad o jerarquía estímulo por la que habrá que empezar.
A continuación, deberá recordar una escena en su vida que directamente no le genere ansiedad.
Así, se le dará una valoración a cada una, para la primera será de 100 y para la segunda el valor
será de 0. Wolpe denomina a estas calificaciones con el nombre de USAS (Unidades Subjetivas de
Ansiedad). La relajación total equivale a 0 USAS.
Para completar la jerarquía del ejemplo, será necesario añadir las escenas que generan intensidad
variable, con incrementos iguales:
Estímulo USAS
1. Ver una película en que el actor secundario toma medicación en gotas 0
2. Un amigo cuenta como tomó medicación por años 10
3. Comer golosinas en forma de cápsulas 15

4. Concertar una visita de rutina con el médico 20
5. Conducir hasta el consultorio del médico 25
6. Estacionar el auto en el garaje del centro médico 30
7. Pensar en la medicación en la sala de visitas del médico 35
8. Una mujer sale de la sala con una paquete de fármacos 40
9. Una enfermera pasa por delante con un blíster de cápsulas 45
10. Entrar en el consultorio 50
11. El médico pregunta los síntomas 55
12. El médico dice que necesita tomar la medicación 60
13. La enfermera entra en la sala con un blíster de cápsulas 65
14. El médico toma la lapicera y anota el nombre del medicamento en el recetario 70
15. Sella el recetario 75
16. El médico me lo entrega 80
17. Ir a buscar el medicamento a la farmacia 85
18. El farmacéutico me lo entrega 90
19. Poner las alarmas cada 8 hs. Para tomar la medicación 95
20. Tomar la medicación en cápsulas y sentir que se disuelven en la boca. 100
Es aconsejable escribir un total de 20 ítems y construir escenas de forma que estén separadas
entre sí por incrementos iguales de ansiedad.
Noten como se incrementa el gradiente de ansiedad de escena a escena.
A continuación le proponemos construir su propia jerarquía de estímulos:
Estímulo USAS
1. 0
2. 10
3. 15
4. 20
5. 25
6. 30
7. 35
8. 40
9. 45

10. 50
11. 55
12. 60
13. 65
14. 70
15. 75
16. 80
17. 85
18. 90
19. 95
20. 100
Visualización sistemática de escenas/estímulos
Ahora ya está preparado para empezar la desensibilización sistemática. La técnica está basada en
el simple hecho de que reduciendo su reacción de ansiedad hacia el ítem más débil de la jerarquía,
se reducirá la reacción a todos los otros ítems en el mismo valor.
Para realizarlo, hay que colocarse en una posición cómoda (relajado) en donde no pueda ser
molestado los próximos 15 minutos. Debe tenerse a mano la jerarquía y seguir estos simples
pasos:
1. Sentado o acostado con los ojos cerrados se empieza usando las habilidades de relajación
adquiridas, para relajar progresivamente todos los músculos del cuerpo. Utilice los
ejercicios para relajar los principales grupos de músculos y deje que la relajación inunde el
cuerpo.
2. Cuando consiga la relajación total, preséntese mentalmente el primer ítem de la jerarquía.

Visualice la escena 5 segundos haciéndola tan real como sea posible. Algunas escenas
pueden costar más de visualizar, tales como imaginar un largo viaje o cocinar una comida
fantástica. Es necesario que use todos los sentidos para crear la escena, incluyendo la
conciencia del color, sonido, tacto y olfato.
3. Preste atención a cualquier tensión producida por la escena y asígnele un valor en “USAS”
mentalmente.
4. Mantenga la escena, haga una inspiración profunda, retenga el aire mientras cuenta hasta
tres y suéltelo lentamente. Mientras se va repitiendo así mismo “estoy relajado”.. “la
tensión desaparece”.. o frase simples como “relax”.. “calma”.

5. Cuando note que ha decrecido el nivel de tensión haga desaparecer la escena de la

imaginación. Si lo prefiere, puede finalizar la escena visualizando un lugar especialmente
relajante que esté asociado mentalmente con la paz y la seguridad.
6. Repita los pasos precedentes con la misma escena apreciando cuantas USAS decrece el
nivel de ansiedad con cada presentación.
7. Cuando en dos presentaciones seguidas no se experimenta ansiedad, entonces se puede

pasar a la siguiente escena de la jerarquía.
Generalmente se necesitan tres o cuatro visualizaciones de la escena para llevar la respuesta a 0. Y

no todas las escenas tienen que trabajarse en el mismo momento.
A medida que se va avanzando en las jerarquías, se va a notar que mejora en la habilidad para
hacer frente a las situaciones de la vida real en esa área. Cuando se encuentre en situaciones
similares en la vida real, procure detectar cualquier tensión y úsela como una señal para relajarse:
respire profundamente y utilice frases tranquilizadoras.
Cabe aclarar, que la jerarquía de estímulos se puede construir con una sola temática y las
situaciones que de allí se derivan, como también se pueden construir jerarquías con distintos
hechos estresores. Es decir, que no se reduce a abordar una sola temática ya que recorren toda la
gama de posibilidades, desde que se vence un impuesto hasta una discusión con la pareja.
Pensamientos de afrontamiento al estrés
Como vimos, la principal fuente de dolor emocional son los pensamientos negativos que una
persona se dice a sí misma: “algo terrible va a suceder”… “no puedo soportarlo”… “Me está
provocando”.
Mientras se intenta hacer frente a una situación, luchando por tomar las mejores decisiones y
superarlas de algún modo, también se está maldiciendo con un flujo de pensamientos automáticos
negativos. Meichenbaum lo ha denominado “diálogo interno del conflicto”.
Para superar éstos pensamientos automáticos se necesita elaborar una lista personal de
pensamientos de afrontamiento del estrés. Los pensamientos de afrontamiento del estrés actúan
como un interruptor del circuito de emociones dolorosas. Para entender cómo funciona conviene
analizar los componentes de una respuesta emocional:
• La situación estímulo: el dentista se quejó porque llego siempre tarde a la consulta.
• Reacciones físicas: el sistema nervioso autónomo produce síntomas como temblores de

manos, tensión en el estómago, sudor, palpitaciones, se empieza a respirar de manera
corta y rápida (hiperventila).
• Pensamientos: mientras interpreta los comentarios del dentista predice las consecuencias

de esa situación valora las acciones de ambos como buenas o malas y finalmente califica
las sensaciones internas del cuerpo “estoy asustado” “estoy furioso”. Esta emoción, puede
aumentar el temblor de manos, tensión en el estómago, etc. Se crea una
retroalimentación positiva en la cual los pensamientos negativos aumentan la tensión
fisiológica y esta tensión intensifica los pensamientos negativos.
Este sistema de retroalimentación puede funcionar a favor o en contra de la persona. Los

pensamientos no deben aumentar necesariamente el miedo o la cólera. Por el contrario, pueden
calmar, alejar las emociones dolorosas y actuar como tranquilizante en un estómago tenso. Los
pensamientos de afrontamiento del estrés le dicen al cuerpo que no hay necesidad de activación
fisiológica, que puede relajarse.
En el programa de reducción de estrés de Michenbaum y Cameron, se sugieren 4 pasos para

afrontar cualquier situación de estrés: preparación, confrontación real con la situación,
afrontamiento de la activación emocional durante la situación y reforzamiento del éxito.
A continuación se proponen una serie de pensamientos de afrontamiento del estrés para cada uno
de estos pasos.
1. Preparación
No hay motivo para preocuparse

Me siento perfectamente
Ya lo resolví bien antes
Sé que puedo hacer cada una de esas tareas
Es más fácil una vez que empezaste
Mañana ya habré terminado
2. Confrontación con la situación de estrés
Voy a mantener el control

Lo voy a tomar con calma, sin prisa
Puedo hacerlo, lo estoy haciendo
Cualquier tensión que sienta es señal para utilizar mis frases de afrontamiento
Puedo conseguir ayuda si la necesito
Si no pienso en el miedo no lo tendré
Si estoy tenso lo que necesito es respirar profundo
Cometer errores es normal
3. Afrontamiento de la activación emocional
¡Ahora me relajo!
Respiro profundamente
Hay un final
Puedo mantenerlo dentro de los límites manejables
También puedo llamar a __________
Solo tengo miedo porque he decidido estar aquí. Puedo decidir marcharme.

He sobrevivido a cosas peores
4. Reforzamiento del éxito
¡Lo conseguí!
Lo hice re bien
La próxima vez no voy a preocuparme tanto
Puedo disminuir la ansiedad relajándome
Tengo que decírselo a __________
Es posible no estar asustado. Lo único que debo hacer es dejar de pensar que estoy asustado.
Llegado éste punto, podrá elaborar su propia lista de pensamientos de afrontamiento al estrés.
Luego habrá que memorizarlos para cada una de las cuatro fases de afrontamiento. Deben ser
significativas.
Completar el cuadro con un mínimo de 4 frases para cada etapa:
1. Preparación
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
2. Confrontación con la situación de estrés

.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
3. Afrontamiento de la activación emocional

.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
4. Reforzamiento del éxito

.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
IMPORTANTE
De todas las fases de afrontamiento, la que se olvida con mayor frecuencia es el

reforzamiento del propio éxito. Atribuirse el mérito de atravesar ileso por una situación de
estrés, facilita el tomar conciencia de la propia habilidad para cambiar antiguos hábitos.

Consejos ANTIESTRÉS
Dr. Francisco Mora
Ejercitar nuestra mente. Debemos estimular nuestra mente con nuevos retos como
aprender a tocar un instrumento o un idioma nuevo. Este tipo de actividades resultan muy
placenteras y favorecen nuestra autoestima.
Viajar y descubrir nuevos ambientes. De este modo generamos nuevos estados

emocionales, que nos servirán como motor del aprendizaje.
Mantén vivas tus relaciones. Es esencial para nuestra salud psicológica y emocional.
Aportar cariño a los demás y sentir su apoyo nos ayuda a afrontar la adversidad.
Adaptarse a los cambios. Cuando nos justificamos diciendo: «no soy suficiente inteligente
para esto», «soy demasiado mayor para aprender», lo que conseguimos es incrementar
nuestros niveles de estrés. Debemos hacer frente a nuevas situaciones y desarrollar las
habilidades necesarias para poder adaptarnos.
Evitar el estrés crónico. Una exposición prolongada al estrés provoca el aumento de la

producción de hormonas glucocorticoides, las cuales son muy perjudiciales para algunas
estructuras cerebrales y el sistema inmunológico. Debemos buscar una vía de escape como
el ejercicio físico, la práctica del yoga o la meditación, o cualquier otra actividad musical,
artística, etc., que nos permita reducir nuestros niveles de estrés.
Dormir y descansar lo necesario. Un adulto necesita entre 7 y 9 horas de sueño

nocturno. Durante el proceso del sueño, nuestro cerebro desecha aquella información
innecesaria y refuerza aquellos conocimientos aprendidos que le son útiles.
Evitar el apagón emocional. Es fundamental que busquemos ambientes, actividades y

compañías que nos motiven. Debemos hacer lo posible por desarrollar nuestra curiosidad de
forma saludable y no dejar que nuestros niveles de emocionalidad se pierdan.
Ser agradecido. El agradecimiento refuerza los vínculos sociales y afectivos, y proporciona

una sensación muy placentera tanto para el que agradece como para el que recibe el
agradecimiento.
Disfrutar de las pequeñas cosas. El sabor de un chocolate, un baile, un rato de risas con
los amigos, una ducha caliente o un paseo en primavera,… Todas estas cosas son sencillas
de hacer y están a nuestro alcance; nos provocan sensaciones muy placenteras y nos hacen
sentirnos revitalizados.

Unidad 3. Emociones y Estrés Eficacia Contra El Síntoma.

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Bienestar Personal y Emociones

Unidad 3. Emociones y Estrés: eficacia contra el síntoma.

• Identificar los síntomas y los signos que definen el estrés.

En realidad si el estrés se conceptualiza como un proceso dependiente de las cogniciones que la

Como referimos en el apartado anterior, la perspectiva transaccional no focaliza en la persona sino

La evaluación cognitiva primaria responde a: ¿me perjudica o beneficia, ahora, en el futuro y de

A continuación representamos de manera gráfica la experiencia de estrés, según los autores:

Síntomas y Signos de Estrés

| Bienestar Personal y Emociones 2 / 13

• Presión arterial alta

Signos de excesivo estrés

| Bienestar Personal y Emociones 3 / 13

• Tener sensaciones de pánico, como vértigo, respiración rápida o latidos cardíacos

Eficacia contra el síntoma: la desensibilización sistemática

Para comprender la importancia de esta técnica de afrontamiento es necesario considerar algunas

El sistema Nervioso (SN)

| Bienestar Personal y Emociones 4 / 13

El SN está compuesto por dos sistemas: SN Central y el SN Periférico.

• El SNC está conformado por el encéfalo y la médula espinal.

Ahora bien, por contrapartida el sistema parasimpático es el encargado de reestablecer la energía

La desensibilización sistemática y el método de Relajación

La desensibilización sistemática es un tratamiento efectivo para abordar el estrés crónico, miedos y

| Bienestar Personal y Emociones 5 / 13

algunas reacciones de ansiedad interpersonal. Es especialmente valiosa para inhibir ansiedades

El primer paso de la desensibilización es el dominio de la relajación progresiva y es en sí misma

Como las personas aprendemos a estar ansiosas y estresadas frente a

Relajación Paso a Paso

El procedimiento sigue alternando la tensión y relajación de grupos musculares específicos. Luego

La atención siempre se debe focalizar en la sensación que se percibe de los músculos,

Cada tensión debe durar 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos.

1. Manos. Tensar los puños, apretar y aflojar. Los dedos se extienden y

| Bienestar Personal y Emociones 6 / 13

Desensibilización Sistemática y construcción de jerarquías

1. Ver una película en que el actor secundario toma medicación en gotas 0

2. Un amigo cuenta como tomó medicación por años 10

3. Comer golosinas en forma de cápsulas 15

| Bienestar Personal y Emociones 7 / 13

4. Concertar una visita de rutina con el médico 20

5. Conducir hasta el consultorio del médico 25

6. Estacionar el auto en el garaje del centro médico 30

7. Pensar en la medicación en la sala de visitas del médico 35

8. Una mujer sale de la sala con una paquete de fármacos 40

9. Una enfermera pasa por delante con un blíster de cápsulas 45

10. Entrar en el consultorio 50

11. El médico pregunta los síntomas 55

12. El médico dice que necesita tomar la medicación 60

13. La enfermera entra en la sala con un blíster de cápsulas 65

14. El médico toma la lapicera y anota el nombre del medicamento en el recetario 70

15. Sella el recetario 75

16. El médico me lo entrega 80

17. Ir a buscar el medicamento a la farmacia 85

18. El farmacéutico me lo entrega 90

19. Poner las alarmas cada 8 hs. Para tomar la medicación 95

20. Tomar la medicación en cápsulas y sentir que se disuelven en la boca. 100

Noten como se incrementa el gradiente de ansiedad de escena a escena.

A continuación le proponemos construir su propia jerarquía de estímulos:

| Bienestar Personal y Emociones 8 / 13

Visualización sistemática de escenas/estímulos

2. Cuando consiga la relajación total, preséntese mentalmente el primer ítem de la jerarquía.

| Bienestar Personal y Emociones 9 / 13

5. Cuando note que ha decrecido el nivel de tensión haga desaparecer la escena de la

7. Cuando en dos presentaciones seguidas no se experimenta ansiedad, entonces se puede

Generalmente se necesitan tres o cuatro visualizaciones de la escena para llevar la respuesta a 0. Y

Pensamientos de afrontamiento al estrés