Lunes glúteo Martes hombro y bíceps Miércoles cuádriceps Jueves espalda y triceps Viernes glúteo

1 Prensa abajo 3 1 Jalon dorsal agarra abierto

1Extensión de cadera ( hip 1 Press militar con barra 2 Sentadilla con mancuerna 2 Jalon dorsal agarre cerrado 1 Sentadilla bulgara
thrust) 2 Press sentado con mancuernas 3 Pantorrilla en prensa 3 Pull over en polea (usando barra) 2 Patadas de glúteo con polea
4 Pantorrilla con mancuerna en
3 Hombro con polea dos tiempos
a) Deltoides posteriores 3 Peso muerto
5 Sentadilla libre o maquina smith 4 Desplante con mancuerna
6 Sentadilla con mancuerna
2Sentadilla sumo con 7 Pantorrilla en maquina
mancuerna b) Deltoides medios 8 Pantorrilla con mancuerna en 4 Remo alto 5 Femoral acostado descendente
dos tiempos 6 Desplante con mancuerna
3Sentadillas con piernas
separadas 9Extensión de pierna máximo peso
4Desplantes con 10 Sentadilla con mancuerna 7 Femoral acostada a una pierna
mancuerna 11 Pantorrilla de pie en barr a 8 Abductor
Smith 5 Remo sentado triangulo
5 Prensa abierto arriba c) Deltoides anteriores 12 Pantorrilla con mancuerna en 6 Remo sentado barra 9 Sentadilla
6 Patada de glúteo dos tiempos
10 Femoral sentada
7 Femoral acostada
8 Abductor
Pantorrilla en maquina
9 Peso muerto Pantorrilla en step sin peso
10 Femoral sentada 4 Facepull (jalon a la cara)

Pantorrilla en maquina a 1 7 Extensión de tríceps en polea

pierna con barra en 3 distancias
Pantorrilla en maquina en (a 4 pasos, a 2 y ½)
3 posiciones
8 Extensión de tríceps en polea
5 Curl de bíceps con barra con barra en 3 distancias, TRONCO
6 Curl de bíceps con mancuerna INCLINADO A 45°
en banco inclinado (a 4 pasos, a 2 y ½)
7 Concentrado con mancuerna 9 Extensión de tríceps en polea
8 Martillo con mancuerna sobre la cabeza
9 Curl de bíceps peso hacia 10 Extensión de tríceps en soga
adentro