Gracias a:

´
MINI GUIA NUTRICIONAL

NUTRICIONISTA MARIANA SACO

@deliciosobalance
 ¡Hola!
Mi nombre es Mariana Saco,
soy Licenciada y Magíster en
Nutrición y Dietética y
hoy te voy a contar cómo
llevar una alimentación saludable y
económica muy fácilmente.
¡Disfrútalo!

Mariana
Comencemos por tu desayuno:

¡Inicia tu día tomando un vaso de agua! Esto hará que tus órganos se activen, además
es un excelente momento para comenzar a hidratarnos.

Trata que tenga los tres nutrientes más importantes: las proteínas como pollo, huevos,
atún; grasas como palta, aceitunas, aceite de oliva, y los carbohidratos como frutas,
avena, pan, camote, etc. Esto te ayudará a tener mayor saciedad durante el día.

¿Sabías que las grasas y proteínas al ser de digestión más lenta, favorecen que
la saciedad nos dure más tiempo?

Desayuna dentro de la hora posterior al momento en que te levantas, esto hará que
comiences el día recargado de energías.

Trata de reducir tu consumo de harinas refinadas como pan blanco, dulces, pasteles
y azúcares porque puede generar que te dé hambre más pronto.

Reduce tu consumo de azúcar lo más que puedas, esto incluye miel, azúcar de coco y
todos los derivados de azúcares.

¿Sabías que estos tienen casi las mismas calorías que el azúcar?

Ahora continuemos con tu almuerzo:

Incluye siempre verduras de tres colores diferentes,

¿Sabías que cada color aporta diferentes nutrientes?

Trata de incluir siempre carnes blancas, tienen menos

aporte de grasa y si vas a comer carne roja procura
que no sea muy seguido.

Incluye alimentos que tengan fibra como menestras,

camote, yuca o arroz integral, así te sentirás satisfecha
por más tiempo.

Finalmente, trata de incluir un alimento graso como palta,

aceitunas, aceite oliva o frutos secos.

@deliciosobalance
 ¿Y la cena?

Ya acabando el día, te recomiendo que la cena

sea muy ligera, considerando que es el momento
del día en que tenemos menor gasto energético.

Trata que siempre tenga vegetales como

ensaladas, crema de verduras, verduras salteadas
y además, una proteína como pollo, pescado,
pavita o huevos.

Luego, te recomiendo que si sientes que tienes

hambre, trates de incluir un carbohidrato como
el de tu almuerzo pero en menor cantidad.

Finalmente, trata de terminar de cenar dos horas

antes de echarte o dormir, así te aseguras de
que la digestión haya culminado y también se
optimice tu calidad de sueño.

Ahora, seguro te preguntas qué puedes comer entre comidas, te recomendaría comer
una fruta, un puñado de frutos secos, un vaso de yogurt o 2 opciones de estas.

... ¿Y cómo saber cuántas calorías necesitas?

¡Un truco sencillo!

¡Multiplica tu peso*25 kcal y te dará un aproximado!

Finalmente, no olvides que toda buena alimentación incluye también una buena hidratación.
Trata de tomar entre 2 litros y medio a 3 litros de agua por día.

* TOMAR EN CUENTA QUE ESTAS SON RECOMENDACIONES GENERALES,

NO ES UN RÉGIMEN DE ALIMENTACIÓN PERSONALIZADO.

@deliciosobalance
 ´ DE ALIMENACION
* EJEMPLO DE GUIA ´
Ayunas: 2 vasos de agua.

DESAYUNO
Fruta Proteína Carbohidrato

Kiwi, mandarina, granadilla, pera, Pollo sancochado, a la plancha. 2 cdas de hojuelas de avena.
manzana, naranja, durazno, plátano
de seda o isla, tuna. 1 unidad
pequeña

Arándanos, aguaymantos, 1 huevo. 1 tajada de papa.

frambuesas. 2 puñados

Pepino, papaya, melón, sandía, lata de atún. 1 tajada de pan integral.

fresas. 1 tza

de palta pequeña. Queso fresco bajo en sal. 1 tajada de camote.

Piña, mango, pitajaya. tza

Observaciones

Elegir una opción de cada columna, por ejemplo:

Opción 1: 1 tza de papaya picada + lata de atún (con cebolla, tomate) + 1 tostada + 1 bebida sin azúcar.

Opción 2: de palta pequeña + 1 filete de pollo sancochado o a la plancha + 1 tza de avena (hecha con 2
cdas de avena) + 1 bebida sin azúcar.

Opción 3: manzana con canela en polvo + tortilla de 1 huevo con verduras + 1 tajada de camote + 1
bebida sin azúcar.

Opción 4: 1 naranja picada + queso bajo en sal + 1 tajada de pan integral + 1 bebida sin azúcar.

MEDIA MAÑANA

Opción 1: 1 cdta de mantequilla de maní.

Opción 2: 1 vaso de yogurt sin azúcar.

Opción 3: 1 fruta.

Opción 4: 1 puñado de frutos secos.

- Acompaña con bebidas naturales.

- Puedes elegir 2 opciones si te quedas con hambre.

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 ALMUERZO

Vegetales Proteína Carbohidrato

Ensalada de verduras Pollo (parte pecho), pavita, pavo. 1 papa pequeña.

crudas. 1 plato de entrada
Pescado (ceviche, sudado, al horno 1 camote pequeño.
3 verduras diferentes.
o a la plancha).
1 tza de crema de verduras.
tza de verduras cocidas. 1 lata de atún en agua tza de menestras.

Carne de res. máximo 2 v/mes tza de cereales.

Todo sancochado, al horno, a la

plancha, guisos con poco aceite.

Agregar 1 cdta de aceite de oliva, sacha inchi, de palta o 4 aceitunas.

Observaciones

Elegir una opción de cada columna, por ejemplo:

Opción 1: Tomate picado + 1 filete de pollo al horno + tza de verduras cocidas.

Opción 2: Ensalada de espinaca, pimiento y zanahoria rallada + 1 filete de pollo a la plancha + tza de
quinua.

Opción 3: 1 tza de crema de verduras + saltado de pollo con verduras + 1 papa sancochada.

Opción 4: tza de verduras sancochadas + 1 filete de pescado a la plancha + 1 camote sancochado.

Opción 5: Ensalada de verduras crudas variadas + 1 filete de pollo sancochado, al horno o en guiso +
tza de menestras.

MEDIA TARDE

Opción 1: 1 cdta de mantequilla de maní.

Opción 2: 1 vaso de yogurt sin azúcar.

Opción 3: 1 fruta.

Opción 4: 1 puñado de frutos secos.

- Acompaña con bebidas naturales.

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 CENA

Vegetales Proteína

Verduras crudas variadas. 1 plato de fondo. Pollo, pavita, pescado, pavo.

tza de verduras cocidas. 2 claras y 1 yema de huevo: sancochados,
1 tza de crema de verduras. revueltos o en tortilla de verduras.
lata de atún en agua.

Agregar 1 cdta de aceite de oliva, sacha inchi, de palta o 4 aceitunas.

Observaciones

Elegir una opción de cada columna, por ejemplo:

Opción 1: Ensalada de verduras crudas variadas + 1 filete de pollo sancochado, al horno o a la plancha.

Opción 2: Tortilla de verduras variadas (2claras, 1 yema, champiñones, cebolla, espinaca, tomate, etc.).

Opción 3: tza de verduras cocidas + lata de atún en agua.

HIDRATACIÓN:

Mínimo 2 litros de agua por día (puede ser agua de piña, infusiones, todo sin azúcar).

ACTIVIDAD FÍSICA:

Procura hacerla frecuentemente.

¡Que les vaya excelente!

SALUDOS,

Nutricionista Mariana Saco.

CNP: 6388

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NUTRICIONISTA MARIANA SACO
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